Как составить сбалансированный рацион для похудения. Какие продукты выбирать, а от каких отказаться. Как часто нужно есть при похудении. Какие ошибки мешают сбросить лишний вес.
Основные принципы правильного похудения
Похудение — одна из самых популярных целей, когда дело касается питания и образа жизни. Однако важно подходить к этому процессу грамотно, чтобы достичь устойчивого результата без вреда для здоровья. Вот ключевые принципы правильного похудения, которые рекомендуют ведущие диетологи:
- Фокус на здоровом питании, а не просто снижении калорий
- Постепенное снижение веса без резких ограничений
- Сбалансированный рацион со всеми необходимыми нутриентами
- Регулярные умеренные физические нагрузки
- Долгосрочное изменение пищевых привычек
Какой режим питания выбрать для похудения?
Оптимальный режим питания при похудении должен включать:
- 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин)
- 1-2 легких перекуса между ними
- Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
- Интервал 12-14 часов между ужином и завтраком
Такой режим позволяет избежать длительного голодания и переедания. При этом важно контролировать размер порций и общую калорийность рациона.
Как правильно составить меню для похудения?
При составлении меню для снижения веса диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:
- Включать в каждый прием пищи источники белка (мясо, рыба, яйца, творог и т.д.)
- Употреблять достаточно овощей и зелени
- Ограничить простые углеводы (сахар, мучное, сладости)
- Выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных
- Контролировать потребление жиров, отдавая предпочтение полезным (орехи, авокадо, оливковое масло)
- Пить достаточно чистой воды (30 мл на кг веса)
Какие продукты помогают похудеть?
Диетологи выделяют следующие продукты, которые стоит включить в рацион при похудении:
- Нежирное мясо, птица, рыба
- Яйца
- Творог, кефир, греческий йогурт
- Овощи (особенно зеленые листовые)
- Фрукты и ягоды
- Бобовые
- Цельнозерновые крупы
- Орехи и семена
- Оливковое масло
Эти продукты богаты белком и клетчаткой, что помогает контролировать аппетит и чувство насыщения.
От каких продуктов стоит отказаться при похудении?
При снижении веса рекомендуется исключить или максимально ограничить:
- Сладости, выпечку, десерты
- Сладкие газированные напитки
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Жареные и жирные продукты
- Алкоголь
- Соленые закуски (чипсы, сухарики)
- Колбасные изделия
Эти продукты содержат много «пустых» калорий и не несут пользы для организма.
Основные ошибки при похудении
Диетологи отмечают, что часто люди допускают следующие ошибки, пытаясь похудеть:
- Слишком резкое ограничение калорий
- Полный отказ от углеводов
- Исключение жиров из рациона
- Пропуск приемов пищи, особенно завтрака
- Употребление «диетических» продуктов с заменителями
- Злоупотребление «фитнес-добавками» и жиросжигателями
- Отказ от физической активности
Такие ошибки могут привести к срывам, ухудшению самочувствия и эффекту «йо-йо», когда вес быстро возвращается.
Как ускорить метаболизм для похудения?
Для ускорения обмена веществ и более эффективного снижения веса диетологи рекомендуют:
- Есть часто и небольшими порциями
- Включать в рацион достаточно белка
- Пить зеленый чай
- Добавлять в блюда острые специи
- Высыпаться (7-8 часов в сутки)
- Регулярно заниматься силовыми тренировками
- Увеличить количество движения в течение дня
Нужно ли считать калории при похудении?
Мнения диетологов по этому вопросу расходятся. Некоторые считают подсчет калорий полезным инструментом для контроля питания. Другие отмечают, что важнее обращать внимание на качество продуктов, а не на их калорийность. Оптимальный подход — найти золотую середину:
- В начале похудения можно посчитать примерную калорийность своего обычного рациона
- Постепенно снижать калорийность на 10-15% от исходной
- Фокусироваться на правильном соотношении белков, жиров и углеводов
- Не зацикливаться на постоянном подсчете каждой калории
Какие добавки могут помочь похудеть?
- Протеиновый порошок (для увеличения потребления белка)
- Омега-3 жирные кислоты
- Пробиотики
- Витамин D (при дефиците)
Важно помнить, что добавки не заменяют полноценное питание и перед их приемом стоит проконсультироваться с врачом.
Как поддерживать мотивацию при похудении?
Снижение веса — это длительный процесс, который требует терпения и силы воли. Чтобы поддерживать мотивацию, диетологи советуют:
- Ставить реалистичные цели (снижение веса на 0.5-1 кг в неделю)
- Вести дневник питания и физической активности
- Регулярно взвешиваться и делать замеры тела
- Отмечать даже небольшие успехи
- Найти единомышленников или обратиться за поддержкой к близким
- Не ругать себя за срывы, а анализировать их причины
- Делать акцент на улучшении самочувствия и здоровья, а не только на цифрах на весах
Помните, что устойчивое снижение веса — это результат долгосрочных изменений в образе жизни, а не краткосрочной диеты. Прислушивайтесь к своему организму и не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.
Правильное питание – стиль жизни: Советы диетолога
Компетентный ответ на вопрос, почему нельзя сидеть на кратковременных диетах. Какие healthy-ошибки нужно исправить, чтобы достичь идеального результата? Рассказывает врач-диетолог Наталья Самойленко.
О диетах
Слово «диета» с греческого переводится как «образ жизни», и нужно стремиться к тому, чтобы здоровое питание стало нашим привычным образом жизни, а не авральным вмешательством в работу организма.
Наш рацион должен отражать:
- состояние здоровья
- уровень физической активности
- пол
- возраст
- результаты обследования.
Именно поэтому внимание к своему питанию не может быть временным и нерегулярным. Диета под названием «здоровое питание» должна продолжаться всю жизнь. В этом случае часто привожу пример с гигиеной полости рта – это ежедневный привычный ритуал, а не временное явление перед походом к стоматологу.
Краткосрочные диеты не помогают решить вопросы с лишним весом, а, напротив, только усугубляют их. Экспресс-методики дают быструю и некачественную потерю массы тела. Не всегда быстрое похудение сопровождается снижением жировой ткани: теряется мышечная масса, в результате чего обмен веществ замедляется. Естественно после возвращения к привычному рациону потерянные килограммы точно также быстро возвращаются. Насчитывается более 10 тысяч разнообразных диет для похудения. Среди них есть и абсурдные – леденцовая, лимонадная, алкогольная. Безусловно, снижение веса при таком рационе возможно только за счет собственного здоровья. Ничего общего со здравым смыслом такое питание не имеет.
Ежедневный рацион должен быть сбалансированным и гармоничным. Сила метаболизма максимально проявляется в условиях разнообразия продуктов, и очень важно уметь правильно выбирать, сочетать и готовить пищу. Неверно подобранная схема питания может серьезно навредить.
Например, белковые типы рационов могут нести потенциальную опасность для людей с подагрой, мочекаменной болезнью, метаболическим синдромом и атеросклерозом. Даже для здорового человека они чреваты развитием запоров, нарушением микрофлоры кишечника, симптомами эндогенной интоксикации, избыток белка вредит почкам, суставам, сосудам.
Соковые диеты вредят не меньше. Излишек фруктозы в сладких соках – удар по поджелудочной железе. Поэтому отнеситесь серьезно к этой процедуре и выбору соков для разгрузки. И хочу подчеркнуть, что натуральные соки являются мощным биологически активным продуктом, и если вы планируете устроить себе длительную программу (начиная от двух дней), сначала стоит проконсультироваться с врачом, сделать УЗИ и проверить, нет ли камней, песка в почках, желчном пузыре. Такое обилие соков способно ввести в ход камень в почках или вызвать обострение хронического панкреатита.
О правильном питании для бизнес-леди
Очень важно, несмотря интенсивный рабочий график, найти баланс Health/Work и научиться уважать потребности организма, несмотря на большую занятость.
Для большинства здоровых молодых женщин достаточно соблюдать простые правила в еде, чтобы видеть результат и хорошо себя при этом чувствовать.
Чаще всего в своей практике сталкиваюсь с ошибками в планировании рациона и соблюдении режима питания: утром многие не хотят завтракать, днем не хватает времени на полноценную еду, а вечером сложно соблюдать правила и контролировать количество пищи, мы забываем о чувстве меры. Поэтому, модифицируя свое питание и образ жизни, как правило, мы начинаем с самых простых вещей – своевременный завтрак, полноценный обед и правильный ужин, при этом между основными приемами пищи допустимы здоровые перекусы.
Завтрак – один из наиболее стратегически важных приемов пищи: он задает тон метаболизму на весь день, снабжает энергией, обеспечивает отличную работу органов пищеварения, поэтому не игнорируйте первый прием пищи. На работу желательно брать с собой здоровые перекусы – фрукты, сухофрукты (для зимнего периода), орехи, несладкие кисломолочные напитки.
Такие промежуточные приемы пищи помогут пополнить запасы питательных веществ в организме, поддержать энергию и трудоспособность. Для первой половины дня подойдут сухофрукты (курага,чернослив), кусочки фруктов, смузи, фреш. Для второй половины дня идеальны кисломолочные напитки, творог, молодой белый сыр, морепродукты, а также миндаль, фундук, грецкий орех – в них много полезных веществ – магния, витамина Е, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот.
Второе универсальное правило, которое работает в 99% случаев – биоритмика питания – это умение правильно распоряжаться едой и распределять продукты в течении дня. Организму далеко не безразлично, в какое время вы съедите кусок мяса, кашу или фрукты. И очень логично начинать свой день, когда есть высокая потребность в энергии, с углеводов – это злаки, фрукты, овощи. А, как известно, в пламени утренних углеводов сгорают жиры.
В вечернее время, наоборот, есть необходимость сократить квоту углеводов и выбирать на ужин нежирные белковые продукты в союзе с некрахмалистыми овощами.
Но бывают и исключения из правил. Например, человеку с повышенным уровнем холестерина не рекомендованы креветки и молочные продукты в вечернее время, а пациенту с повышенной мочевой кислотой нужно запретить телятину и шпинат.
Если же в анализах высокий инсулин, то помимо контроля уровня углеводов в питании, не стоит налегать на молоко (в идеале исключить), нужно ограничивать некоторые фрукты и крупы, а завтракать, наоборот, лучше белком.
То есть на основные базовые и универсальные техники должны всегда накладываться индивидуальные, связанные с особенностями организма. Зачастую достаточно исправить 2-3 ошибки, чтобы достичь идеального состояния.
О стереотипах
Возможно, вы удивитесь, но больше половины женщин, которые приходят на прием, имеют нормальный вес и индекс массы тела, они отлично себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. И это замечательно, ведь всегда лучше предупредить, чем лечить, а результаты обследования показывают путь, в каком направлении двигаться.
Нередко встречаются перфекционистки, они привыкли во всем добиваться успеха, в том числе «в борьбе с лишними граммами-килограммами». Очень важно не бороться собой, а дружить и уважать потребности своего организма, учиться слышать свое тело. Интересно наблюдать за тем, как зависит пищевое поведение и профессия. Заметила, что очень сложно теряют вес учителя, врачи и бухгалтеры. Напротив, легко худеют спортсмены и юристы, вероятно из-за железобетонной дисциплины и уважения к законам (в данном случае, законам работы организма).
Зачастую наше пищевое поведение и выбор продуктов зависят от изменений в организме – дефицитные состояния, изменения гормонального баланса, глистные инвазии провоцируют желание есть определенную пищу. Поскольку еда очень социальна, на наше пищевое поведение и вкусовые пристрастия оказывают влияние очень многие факторы, например, окружение, образование и уровень жизни.
И, кстати, мужчины гораздо легче теряют вес и удерживают лучше результат, чем женщины.
У них выше процент мышечной массы, а значит, выше и основной обмен, есть различия в гормональном фоне, что также облегчают работу с весом. И еще один немаловажный момент – различия в мотивации: мужчины худеют ради здоровья, а женщины – ради красоты. И первая мотивация гораздо сильнее.
советы новичкам от диетолога. Politeka
12 сентября, 01:01
Читати українською
Эксперт рассказала, как взять себя в руки и наконец заняться своей фигурой
Казалось бы, если хочешь похудеть — нужно просто начать. Однако именно это зачастую и оказывается чуть ли не самым сложным. Мы постоянно откладываем это на понедельник, или первое января, или ближе к весне.
Как же взять себя в руки и заняться наконец всерьез своим весом и фигурой рассказала в своем Instagram диетолог Альбина Комиссарова.
Эксперт отметила, что желающим похудеть следует обратить внимание на все и изменить все, что их окружает.
«Танцевали, как украинцы»: Данилко показал британский шоу-балет в вышиванках, с которым выходил на сцену Евровидения
Россияне сбросили на Харьковщину огромную авиабомбу: 300 кг взрывчатки и воронка в 30 метров
Россияне ударили ракетой по центру города: вокруг жилые здания, офисы и школа
Каменских обратилась к украинцам с деликатным вопросом, нуждается в помощи: «Приходится переживать…»
Трагедия на реке Южный Буг, спасти удалось не всех детей: «К сожалению…»
«Приготовьтесь изменить свою жизнь! Если вы выбрали диетолога, вам будет проще», — отметила Комиссарова.
Для тех же, у кого нет своего диетолога, она дала действенные советы:
Заведите дневник питания.
Лучше письменный. Потому что все, что на бумаге — уже имеет какую-то силу. Записывайте туда ВСЕ, что попадает к вам в рот. Вы удивитесь, но многие продукты вы вряд ли учитывали.
Оцените свой вес.
Назван сок, который нужно пить каждый день: «Выводит токсины и защищает от рака»
Можно использовать понятие Индекса массы тела. Определите желанное количество сброшенных килограмм и срок. Ставьте реальные сроки! Не 10 кг в неделю!
Набросайте примерный план питания
А примерный план: завтрак, перекуса, обед, ужин, из чего будет состоять, что планируете ограничить, какие порции и в каком количестве. Не забудьте про любимые продукты и блюда.
Решите, какой выберете вид физической активности.
Купите абонемент, договоритесь с подругой, скачайте видео с упражнениями или приложение на телефон, начните больше ходить пешком — ставьте реальные цели!
Найдите мотивацию: какое-то событие, красивое платье, фотосессия в белье.
Поговорите с семьей, объясните, как вам это важно, попросите поддержки! Расскажите ВСЕМ, что худеете — будет больше стимул не сорваться.
Не ставьте себе строгих ограничений.
Вы должны знать, что похудение — не каторга, а приятный, легкий, мотивирующий процесс! Не начинайте с диет и использования БАДов, полагайтесь на здоровое питание!
Напомним, как похудеть не голодая: секрет стройности от китайского эксперта
Как сообщала Politeka, можно похудеть не ограничивая себя в еде: эксперты рассказали, что делать
Также Politeka писала, что диетологи рассказали о самой эффективной диете
Теги: диетолог дієтолог зайва вага лишний вес похудение схуднення
Популярные новости«Она все ближе и ближе к нашим домам»: вода стремительно затапливает еще один город
Скандал в маршрутке: ненавистница Украины все-таки поплатится за все сказанное
Число жертв неумолимо растет: россияне накрыли огнем жилые дома и ударили по аммиакопроводу
Россияне сбросили на Харьковщину огромную авиабомбу: 300 кг взрывчатки и воронка в 30 метров
МОЗ сделало предупреждение, какая вода после подрыва ГЭС стала опасной: «В следующие 3-5 дней.
..»Новая атака принесла много горя, есть погибшие: «В результате попадания БПЛА типа «Шахед»…»
«Вода прибывает»: еще одну область затапливает после подрыва Каховской ГЭС
Поля превратятся в пустыню, рыба погибнет: последствия подрыва ГЭС оказались еще страшнее
Россияне наступают: на каких направлениях и что происходит в районе Бахмута
Десятки новых авиаударов всколыхнули Украину: «К сожалению, есть погибшие и…»
Взрыв в Крыму, выяснились неожиданные подробности: «Сбили свой же…»
Россияне после подрыва Каховской ГЭС готовят еще одну подлость: что задумали в Кремле
«Уже никогда не смогут строить»: украинцам раскрыли реальную ситуацию с российскими ракетами и самолетами
Россияне ударили ракетой по центру города: вокруг жилые здания, офисы и школа
Каменских обратилась к украинцам с деликатным вопросом, нуждается в помощи: «Приходится переживать…»
Трагедия на реке Южный Буг, спасти удалось не всех детей: «К сожалению…»
Читать дальшеКак похудеть, по мнению 12 диетологов
Susan BowermanM.
S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – старший директор Worldwide Nutrition Education and TrainingКак лучше всего похудеть? Это, наверное, самый распространенный вопрос, который люди задают мне каждый день. Как глобальная компания по производству продуктов питания, мы считаем, что достижение и поддержание здорового веса важнее, чем самый быстрый путь к краткосрочной потере веса.
Эта философия находит отклик в нашем глобальном Консультативном совете по диетологии* (DAB): зарегистрированные диетологи и диетологи, которые обучают и разрабатывают учебные материалы для наших независимых дистрибьюторов, которые, в свою очередь, передают эти знания своим клиентам.
Что говорят диетологи о похудении и диетах?Несколько лет назад мы опросили диетологов, присутствовавших на ежегодном собрании Академии питания и диетологии. Мы хотели понять цели питания людей, заблуждения, связанные с диетой, и проблемы, связанные с соблюдением режима.
Согласно опросу:
- Почти 57% назвали «похудение» наиболее распространенной целью среди пациентов, о которой их диетологи сообщали.
- Приблизительно 20% диетологов сообщили о «более здоровом питании» как о цели или заботе своих пациентов.
- Среди пациентов наиболее распространенным заблуждением является то, что «диета с очень низким содержанием углеводов — лучший способ похудеть и сохранить его». Об этом сообщили 31% опрошенных диетологов.
- Другие распространенные заблуждения включают в себя: «вы должны исключить все формы сахара из своего рациона» (24%) и «вегетарианские диеты бедны белками» (20%).
- Когда дело доходит до соблюдения режима, более половины диетологов (51%) назвали «отсутствие мотивации придерживаться плана» самым большим поведенческим препятствием для своих пациентов.
- Диетологи также заметили, что многие из их пациентов боролись с «неспособностью контролировать размер порции» (18%) и «нехваткой времени для приготовления пищи» (18%).
В свете этих выводов и для решения этих распространенных диетических ловушек мы попросили наших членов DAB поделиться своими 10 советами, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и питанию.
Совет 1. Не зацикливайтесь только на похудении. Сосредоточьтесь на здоровом питании.
«Люди не должны ориентироваться только на массу тела, они должны ориентироваться на здоровье. Здоровое питание и активный образ жизни — лучший способ добиться здорового состава тела. Сосредоточьтесь на здоровой сбалансированной диете и тренировках для наращивания или поддержания мышечной массы — и сохраняйте этот здоровый образ жизни до конца своей жизни».
Ана Кристина Гутьеррес, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, Коста-Рика
Совет 2: Устанавливайте и отмечайте вехи на пути к снижению веса.
«Отмечать каждую веху важно для ваших усилий по снижению веса, потому что это заставляет вас смотреть на то, как далеко вы продвинулись, а не на то, как далеко вам еще предстоит пройти.
Когда дело доходит до потери веса, кажется, что медленный и устойчивый темп всегда помогает выиграть гонку, но иногда этот темп может разочаровывать. Итак, установите множество маленьких вех на этом пути и найдите способы вознаградить себя — вы можете купить новый предмет одежды или побаловать себя массажем. Помните, вы заслужили это после всей вашей тяжелой работы!»
Ария Новитасари, член Консультативного совета диетологов Гербалайф, Индонезия
Совет 3: Не становитесь жертвой причудливых диет или общественного влияния — найдите здоровый, сбалансированный план, который работает для вас.
«Причудливые диеты могут привести к временной потере веса, но это не здоровый способ похудеть, потому что вы рискуете потерять часть с трудом заработанной мышечной массы, а не жировые отложения. Прежде чем поддаться какому-либо социальному влиянию, помните, что цель должна состоять не только в том, чтобы похудеть, но и в том, чтобы навсегда изменить свой образ жизни с помощью здоровой сбалансированной диеты и адекватной физической активности».
Среяши Мойтра, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Индия
Совет 4: Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
«Белок является важным питательным веществом, важным для оптимального роста и развития. Он также необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Белок играет важную роль в контроле веса, потому что он помогает контролировать чувство голода. Наличие достаточного количества белка во время еды и закусок, таких как протеиновые коктейли или батончики, помогает вам насытиться».
Элис Чжу, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, Китай
Совет 5: Включите здоровые перекусы.
«В современном обществе перекусы составляют почти одну треть ежедневного потребления энергии.
Но здоровые, сбалансированные закуски являются важной частью сбалансированного питания. Употребление закусок с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым и позволить вам съесть меньше во время следующего приема пищи. Вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым из-за перекусов, научитесь включать здоровые перекусы в свой день».
Випада Сае-Лао, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Таиланд
Совет 6. Не урезайте слишком много калорий и не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть.
«Диета — это не сколько вы едите, а что вы едите, поскольку выбор пищи больше всего влияет на потребление калорий. Чрезвычайно низкокалорийные диеты могут замедлить обмен веществ и затормозить потерю веса. Модификация диеты поможет вам продолжить путь к снижению веса, в то время как ошибки в диете, такие как сокращение слишком большого количества калорий или пропуск приемов пищи, могут помешать вам добиться успеха».
Мариен Гарса, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Мексика
Совет 7: Стремитесь уделять умеренной активности не менее 30 минут каждый день.
«Одним из преимуществ регулярных физических упражнений является то, что они помогают сжигать калории, что может помочь в снижении веса и поддержании веса. И регулярная умеренная активность также может помочь снять стресс. Подумайте, как увеличить активность в течение дня. Например, выйдите из метро или автобуса за две-три остановки до конечного пункта назначения, а остаток пути пройдите пешком».
Хана Джанг, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Южная Корея
Совет 8. Узнайте, как быстро приготовить здоровую пищу.
«Заблаговременное планирование вашего питания поможет определить, какие ингредиенты вам нужно приобрести, и поможет вам заполнить холодильник, морозильник и кладовую, чтобы вы могли быстро приготовить здоровую пищу.
Предварительная подготовка продуктов тоже помогает. Продукты, которые требуют более длительного времени приготовления, такие как бобы и цельнозерновые продукты, можно готовить в больших количествах, а затем хранить в морозильной камере для использования в другое время. Овощи можно заранее вымыть и высушить для использования в течение недели. Здоровое питание — отличное начало здорового образа жизни, но здоровая готовка — идеальный способ поддерживать этот здоровый образ жизни».
Мишель Рикер, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, США
Совет 9. Узнайте, как контролировать порции.
«Контроль порций является ключевым фактором в контроле веса. Если вы научитесь контролировать размер порций, вы сможете уменьшить общее потребление калорий. Чтобы уменьшить порции, попробуйте использовать тарелки, стаканы, столовые приборы и сервировочные ложки меньшего размера.
Это также помогает всегда класть свою порцию на тарелку или миску, а не есть прямо из упаковки, что может привести к перееданию».
Клара Люсия Вальдеррама, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, Колумбия
Совет 10: Научитесь читать этикетки на продуктах.
«Точное знание того, что вы едите и пьете, важно, когда вы следите за своим весом. Научиться читать этикетки на продуктах помогает, так как это дает вам информацию о калориях, содержании питательных веществ, а также о размере порции. Это поможет вам контролировать порции и сделать выбор в пользу более здоровой пищи».
Шарлотта Лок, член Консультативного совета по диетологии Гербалайф, Сингапур
Совет 11: Начните день со сбалансированного завтрака.
«Завтрак — самый важный прием пищи за день.
Здоровый, сбалансированный завтрак может не только помочь вам контролировать свой вес, сосредоточиться на работе или учебе, но и помочь вам сосредоточиться на своей деятельности. Завтрак должен включать баланс белков, углеводов и жиров. Если у вас плотный график, подумайте о том, чтобы сделать здоровый коктейль вместо того, чтобы полагаться на фаст-фуд или полностью пропускать завтрак».
Джули Ю, член Консультативного совета по диетологии Herbalife, Тайвань
Мой лучший совет по снижению веса
Лучший план похудения — это тот, который учитывает ваш образ жизни, привычный режим питания, ваши предпочтения и антипатии — в других слова, это уникально ваше. Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что работает для вас, но это важно, потому что здоровое поведение, которое вы принимаете сейчас, чтобы сбросить вес, поможет вам удержать этот вес .
Дело в том, что существует множество путей, ведущих к одной и той же конечной точке.
Определите здоровый образ жизни, над которым вы хотите работать, и позвольте ему привести вас к цели — другими словами, сосредоточьтесь на путешествии, а не на пункте назначения. Измеряйте свой прогресс не по показаниям шкалы, а по позитивным и последовательным изменениям в поведении, которые вы вносите.
*Наши эксперты являются членами Совета диетологов Herbalife Nutrition (DAB). В то время как некоторые члены являются сотрудниками компании, другие получают компенсацию за свой опыт.
Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания
Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife. Она также является заместителем председателя Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию. Бауэрман получил степень бакалавра наук.
по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата совета директоров как специалист по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife включают Simply Probiotic и Herbalife Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.
Наши диетологи клянутся этими советами по здоровому похудению — ешьте это, а не то
Существует так много информации о том, как похудеть. Единственная проблема заключается в том, что иногда эта информация может быть вредной, особенно когда речь идет о новой причудливой диете или ограничительном плане питания.
В конце концов, потеря веса у всех разная, и план должен зависеть от того, что полезно для здоровья каждого человека. Тем не менее, есть некоторые общие привычки в еде, которые большинству людей могут показаться полезными для начала.
Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из самых полезных советов по снижению веса, которым доверяют наши диетологи. Затем, чтобы узнать больше полезных советов по снижению веса, ознакомьтесь с 4 продуктами с высоким содержанием белка для похудения после 40 лет. RD , автор Go Wellness. «Это означает, что если вы едите достаточно белка каждый день, вы естественным образом избавитесь от нежелательного жира в тех областях, которые не приносят вам пользы, и это будет держать вас сытым в течение более длительных периодов времени».
Если вам нужно дополнительное количество белка, попробуйте один из этих рецептов с высоким содержанием белка для ускорения метаболизма. Или, если вам нужно добавить немного белка, чтобы получить достаточно, вы можете попробовать один из этих 10 лучших протеиновых порошков для похудения.
«Употребление достаточного количества белка в день — это то, во что я действительно верю, когда дело доходит до похудения. Это не быстрое решение, но это постоянное решение, которое очень эффективно», — говорит Д’Анджело.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Многие из нас не получают достаточного количества овощей в нашем ежедневном рационе, но эта группа продуктов важна для вашего здоровья в целом, особенно когда речь идет о здоровой потере веса.
«Употребление большого количества овощей при каждом приеме пищи может помочь, потому что таким образом вы не будете ходить голодными, а также будете получать много растительных (фито) питательных веществ, клетчатки, витаминов и минералов за очень небольшое количество калорий, — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, диплом доктора медицинских наук и автор книги «Рецепт выживания».
Один недавний систематический обзор, опубликованный в Nutrients , пришел к выводу, что увеличение потребления овощей связано с большей потерей веса у людей с избыточным весом и без него.
Shutterstock «Клетчатка полезна для здоровья кишечника и пищеварения в целом, а также может помочь желудочно-кишечному тракту регулировать многие важные гормоны, которые играют роль в отправке сигналов в мозг», — говорит Моргин Клэр, MS, RDN , автор Fit Healthy Momma.
.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , повышенное потребление клетчатки было связано с потерей веса у участников с избыточным весом.
«В частности, во многих клинических исследованиях было показано, что вязкие волокна усиливают чувство сытости и способствуют снижению веса. Вязкие волокна образуют гелеобразное вещество в кишечнике, которое может уменьшить чувство голода. Богатые источники вязких волокон включают продукты таких как спаржа, брюссельская капуста, сладкий картофель, абрикосы, манго, апельсины, бобовые, ячмень и овсяные отруби», — говорит Клэр.
ShutterstockПотеря веса не означает, что вы должны отказаться от любимых десертов, тем более, что сверхстрогая диета может иметь негативные последствия. Тем не менее, полезно следить за тем, сколько добавленного сахара мы потребляем, и время от времени искать возможности для более здоровых альтернатив.
«Употребление чего-то вроде замороженных ягод, например, на десерт вместо сладкого щербета или мороженого может сэкономить много калорий от сахара, а также даст вам много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов», — говорит Ханнес.