Как правильно питаться чтобы похудеть меню на каждый: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Как похудеть? Меню — Правильное питание на vc.ru

Фото из личного архива

98 просмотров

Рецепты завтраков, обедов и ужинов вы можете посмотреть в нашем меню.
Если письмо не пришло, проверьте папку «Спам».

Как похудеть?

Худеть нужно правильно , если все верно, это улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Важно помнить, что похудение — это не только улучшение внешнего вида, но и улучшение самочувствия. При таком подходе вы сможете достичь своих целей безопасно и эффективно.

С чего начать?

Путь к успешной потере веса начинается с ваших убеждений, у вас должны быть реалистичные ожидания в отношении себя. Постепенные изменения облегчат сохранение мотивации и соблюдение здоровых привычек в долгосрочной перспективе. Кроме того, важно проконсультироваться с экспертом в этой области, он предоставит персональные рекомендации, специально предназначенные для ваших нужд.

Во вторых, сосредоточьтесь на создании изменений в образе жизни, а не на быстрых решениях, таких как причудливые диеты или экстремальные тренировки, которые трудно (или опасно) поддерживать в течение долгого времени.

Устойчивый уровень энергии вам обеспечит употребление питательных блюд, приготовленных из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, а также нежирные белки и сложные углеводы.

Правильно сбалансированный рацион помогает уменьшить тягу к еде в течение дня — плюс эти блюда довольно приятны.

В третьих. Упражнения также должны быть неотъемлемой частью вашего дня; уделяйте умеренной активности не менее 30 минут в день, 3-4 дня в неделю,

чтобы наращивать мышечный тонус и одновременно сжигать калории.

Делая небольшие шаги к здоровому образу жизни каждый день, вы вскоре окажетесь на пути к достижению устойчивых результатов, формируя правильное физическое поведение, не жертвуя при этом удовольствием.

В четвертых, избавиться от лишнего веса вам поможет формирование привычек здорового питания ,это важный шаг к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье и благополучие.

Как сформировать правильные пищевые привычки?

Первый шаг к формированию более здоровых пищевых привычек

— понять, какие продукты полезны для вас и почему они полезны для общего состояния здоровья.

Сосредоточьте своё внимание на богатых питательными веществами продуктах, таких как свежие овощи и фрукты, они обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

Кроме того, добавляйте в свой рацион большее количество растительных белков, таких как бобы или чечевица, они помогают повысить уровень энергии в течение дня без нездорового жира, содержащегося в переработанном мясе или жареных блюдах.

Регулируйте размер порций.

Даже если это, что-то питательное. Например, слишком много яблока, это не всегда хорошо, поэтому будьте внимательны при приготовлении блюд,

контролируя размеры порций. В целом, внесение небольших изменений в течении, даже, 14-ти дней, облегчит выработку более здоровых пищевых привычек, чем радикальные меры в одночасье, которые в конечном итоге снова приводят к старым привычкам.

Из чего состоит правильное питание,7 простых привычек:

Вот 7 простых привычек, которые помогут вам сделать выбор в пользу здоровой пищи:

1) Начинайте каждый день с питательного завтрака. Завтрак задает тон всему вашему дню, поэтому начинайте день правильно, съев например,

овсянку или яйца с тостами. Это даст вам длительную энергию в течение всего утра, вместо того, чтобы полагаться на сладкие закуски, чтобы продержаться до обеда. Рецепты завтраков, обедов и ужинов ,вы можете посмотреть в нашем меню.

2) Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, углеводами — всеми питательными веществами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования! Старайтесь потреблять не менее пяти порций в день из обеих категорий, поскольку они приносят нам много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление в нашем организме, что помогает предотвратить хронические заболевания!

3) Пейте много воды. Вода необходима для жизни, она помогает вымывать токсины из нашего тела. Обязательно выпивайте не менее 6 стаканов в день, чтобы не страдать от усталости из-за отсутствия надлежащего уровня гидратации в нашей системе.

4) Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные пищевые продукты, не только высококалорийны, но также содержат вредные для здоровья добавки, такие как соль и сахар, которые со временем могут привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем, если употреблять их регулярно без умеренности. Поэтому старайтесь по возможности использовать цельные натуральные источники пищи, такие как свежие фрукты, овощи и т. д.

5) Ограничьте потребление добавленного сахара. Добавленный сахар, содержится в основном в переработанных/упакованных продуктах. Эти пустые калории не приносят ничего полезного для здоровья, кроме добавления лишних килограммов на талию, если принимать их слишком часто без умеренности!

6) Сокращение потребления натрия. Диеты с высоким содержанием натрия приводят к высокому кровяному давлению и факторам риска сердечных заболеваний. А, также увеличивают задержку жидкости в клетках, что приводит как к краткосрочному дискомфорту (вздутие живота/опухание и т. д.), так и к потенциальным долгосрочным повреждениям.

7) Читайте этикетки с пищевой ценностью. Этикетки с пищевой ценностью содержат ценную информацию о том, что мы вводим в наш организм при каждом приеме пищи; Не желательно высокое содержание E компонентов и усилителей вкуса.

Соблюдение простых правил сформирует у вас правильный образ жизни, и верный образ мыслей на пути к похудению.
Желаем Вам удачи в начинании, в этой статье мы более подробно расскажем о том, как и зачем считать калории.
Спасибо, что с нами!

18 полезных продуктов для похудения Рецепты меню диеты

Физическая активность и питание оказывают значительное влияние на наше здоровье, внешний вид и самочувствие. Избыточный вес – глобальная проблема – сегодня почти каждый пятый ребенок/подросток (в возрасте от 2 до 19 лет) имеет избыточный вес или ожирение.

Если вы хотите похудеть, эти 18 продуктов могут помочь вам похудеть здоровым образом, так как они создают более длительное чувство сытости и обеспечивают нас необходимыми питательными веществами.

1 Яйца

Яйца богаты белком и источник многих питательных веществ.

Хотя некоторые считают, что яйца повышают уровень холестерина, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний, это не так, потому что именно наш организм регулирует уровень холестерина, а холестерин берется из рациона только тогда, когда внутренние резервы недостаточны.

Доказано, что умеренное потребление яиц (7-12 яиц в неделю) не представляет дополнительных рисков для нашего здоровья.

Большинство питательные вещества в яйцах содержится в их желтках, а яичный белок является скорее источником белка. Поскольку яйца богаты белком и жиром, они помогает нам чувствовать себя сытым — Мы едим меньше и, следовательно, едим меньше калорий — и худеем.

Исследование 50 здоровых людей с избыточным весом показало, что яйца на завтрак повышает чувство сытости в ближайшие 4 часа и снижает тягу к сладкому.

Другое исследование показало, что включение яиц в завтрак вызывает большее чувство сытости по сравнению с теми, кто ел хлопья (с низким содержанием клетчатки) с молоком.

2 Листовой салат

Шпинат и всевозможные салаты. Салат является отличным дополнением к вашему рациону, потому что они богаты клетчаткой и микроэлементами.

Кроме того, салат содержит тилакоиды, растительные соединенияm, которые в исследованиях были связаны с повышенным чувством сытости и лучшим контролем аппетита. Например, женщины с избыточным весом, которые получали всего 5 г тилакоидов (эквивалентно примерно 100 г необработанного шпината), сообщали о лучшем насыщении и управлении аппетитом, что приводило к снижению веса.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние тилилоидов на наш вес.

Салат также богат витамином К, поэтому, если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови (варфарин), проконсультируйтесь со своим врачом о количестве салата, которое вам нужно в вашем рационе.

3 Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь — это очень сытная еда.

Лосось — одна из самых полезных и доступных рыб в этой категории. Он богат высококачественным белком, полезными жирами и многими важными питательными веществами. Лосось насыщен омега-3 жирными кислотами, которые улучшают работу мозга, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут помочь уменьшить воспаление.

Кроме того, рыба и морепродукты в целом также снабжают нас значительным количеством йода, который важен для правильного функционирования щитовидной железы.

4 Kрестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытные.

Кроме того, эти овощи также содержат белок, например В 100 г брюссельской капусты содержится 3,38 г белка. Это, конечно, меньше по сравнению с мясом, яйцами или бобовыми, однако сочетание белка, клетчатки и низкой плотности энергии (мало калорий) делает распятия идеальной пищей, если вы хотите похудеть.

Кроме того, крестоцветные также содержат соединения, которые может снизить риск развития рака.

Куриное филе (грудка) и нежирное мясо

Мясо как группа продуктов питания по-прежнему воспринимается противоречиво. Исследования влияния потребления мяса на изменение здоровья не представил достаточных доказательств,чтобы сказать, представляет ли оно какой-либо риск для здоровья или нет.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо, такое как филе или стейк, богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем более жирное мясо. Считается, что насыщенные жиры способствуют воспалительным процессам, что, в свою очередь, связано с рядом рисков хронических заболеваний. Однако исследования по этой теме до сих пор носят весьма противоречивый характер..

Способ приготовления мяса очень важен. Попробуйте приготовить его без использования лишнего жира, потому что, например, когда вы жарите мясо на жире или масле, калории жира «впитываются» в мясо, и вы съедаете намного больше калорий, когда едите его.

Приготовление красного мяса путем копчения или гриля также не рекомендуется, так как жиры капает на горячих поверхностях или на углях, образуя токсичный побочный продукт – полициклические ароматические углеводороды,который оседает на мясе с дымом и может вызвать рак.

Редкое употребление копченостями или шашлыком вряд ли даст какой-либо эффект, но будьте умеренны.

6 Картофель и другие корнеплоды

Довольно распространено мнение, что картофель и похудение несовместимы. В основном потому, что они исключены практически из всех низкоуглеводных диет.

Однако картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их отличной пищей для похудения:

• Корнеплоды содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — почти все, что вам нужно;
• В корнеплоды/Картофель очень богат калием, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления и которые неадекватно потребляются большинством людей;
• Вареный картофель имеет самый высокий индекс насыщения, а это значит, что когда вы едите вареный картофель или сладкий картофель, вы будете чувствовать себя сытым дольше, а также обеспечите свой организм наиболее необходимыми питательными веществами.

Как и в случае с мясом, для корнеплодов важен способ его приготовления, например, картофель лучше всего варить с целой кожурой. Картофель фри — худший выбор, потому что после приготовления в масле это уже картошка только из-за названия.

Читайте ЗДЕСЬ, как различные способы приготовления продуктов влияют на их пищевую ценность.

7 Тунец

Тунец – нежирная рыба с высоким содержанием белка. Он также содержит полезные жиры, в том числе докозагексаеновая кислота (DHA) – форма омега-3 жирных кислот, способствует здоровью сердца, нервной системы и глаз.

Тунец лучше покупать свежим или быстрозамороженным, к сожалению, это одна из самых дорогих рыб. Если вы выбираете консервы, то лучший выбор – тунец в собственном соку. Тунец в масле содержит больше калорий (жиров) и натрия.

8 Фасоль и бобовые

Все виды фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых обычно содержат много белка и клетчатки — питательных веществ, способствующих чувству сытости.

Из-за высокого содержания клетчатки у некоторых людей фасоль может вызывать вздутие живота. Правильная подготовка этих продуктов может помочь уменьшить эти побочные эффекты.

Узнайте больше о вздутии живота и о том, как его уменьшить ЗДЕСЬ.

9 Супы

Суп — хороший способ разнообразить свое меню и увеличить количество овощей и цельнозерновых продуктов в рационе (цельнозерновые макароны, рис, кускус, булгур, манная крупа, цельнозерновая овсянка и т. д.).

Чувство сытости приходит постепенно, и если мы едим быстро, то обычно съедаем слишком много. Супы мы едим медленнее, чем другие продукты, что снижает риск переедания.

Супы также содержат больше воды, т.е. съедая якобы большую по объему порцию, вы набираете меньше калорий. Кроме того, чашка овощного бульона перед едой поможет быстрее насытиться.

Рецепты вкусных низкокалорийных супов вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

10 Творог

Молочные продукты с высоким содержанием белка (протеина) и кальция.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, который в основном состоит из белка, который является важнейшим веществом в нашей жизни, так как является строительным материалом мозга, костей, мышц и т.д. Если вы не получаете достаточного количества белка, у вас могут возникнуть самые разные проблемы со здоровьем, от усталости и сонливости до неспособности бороться с инфекционными заболеваниями. Это особенно важно сейчас — во время COVID.

11 Авокадо

Авокадо — уникальный фрукт, потому что, в отличие от других, он является источником полезных жиров, а не углеводов. Они также содержат много клетчатки, что вместе с жиром делает их очень сытными.

Авокадо содержит много мононенасыщенные олеиновые кислоты (тот же тип жира, что и в оливковом масле).

Авокадо — идеальное дополнение к овощным салатам, так как исследования показывают, что их жир может 4,6-12,6 раза увеличить количество каротиноидов (антиоксидантов), которые ваш организм усваивает из овощей.

Жир в авокадо также помогает усваивать жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K).

Но помните, что авокадо также содержит много калорий (180 – 190Ккал/100 г), поэтому используйте его с умом.  

12 Орехи

Хотя орехи являются высококалорийными продуктами, некоторые исследования показывают, что они благотворно влияют на наше здоровье.

Орехи являются источником растительных жиров и белков. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами а также каротиноиды и фитостеролами.

Исследования показывают, что орехи могут улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса и что люди, которые едят орехи, как правило, получают больше питательных веществ и более здоровы, чем те, кто этого не делает.

Орехи — отличная закуска, но у них есть один большой недостаток — начав, трудно остановиться. Помните, что орехи — это блюдо с высоким содержанием жира (высокой калорийности), поэтому старайтесь ограничивать себя горстью орехов в день и обязательно выбирайте несоленые орехи.

13 Цельнозерновые продукты

Основное преимущество цельнозерновых продуктов заключается в том, что в процессе обработки удаляется только неперевариваемая внешняя оболочка, поэтому сохраняется больше клетчатки, витаминов и минералов. В свою очередь, белая мука перемалывается только из ядер зерна — поэтому в ней много крахмала (сахара), но мало других питательных веществ.

Исследования показывают, что диета, богатая цельными зернами, может как улучшить обмен веществ, так и помочь здоровой потере веса.

Особенно рекомендуются цельнозерновая овсянка, коричневый рис и киноа.

Подробнее о цельнозерновых продуктах читайте ЗДЕСЬ.

Также имейте в виду, что если слово «цельное зерно» есть на этикетке или в продукте, это не означает, что это на самом деле 100% цельнозерновые продукты, в нем может быть всего несколько процентов «цельного зерна».

14 Перцы чили

Перец чили содержит капсаицин — вещество, делающее их острыми/пряными.

Некоторые исследования предполагают, что капсаицин может ускорить жировой обмен и увеличить чувство сытости.

Перец чили также повышает чувствительность вкусовых рецепторов, поэтому при приготовлении пищи можно добавлять меньше соли и, таким образом, уменьшать задержку воды в организме.

15 Фрукты

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Хотя фрукты содержит натуральный сахар, они имеет низкую энергетическую плотность (меньше калорий) и насыщены микроэлементами. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в крови. По этой причине рекомендуется есть фрукты целиком, ведь большая часть витаминов и минералов остается в соке, а вот клетчатки почти не остается.

Многие исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, здоровее, чем люди, которые их не едят.

16 Грейпфруты

Грейпфрут богат клетчаткой и питательными веществами.

Есть несколько исследований о благотворном влиянии грейпфрута на потерю веса. Например, одно исследование 2006 года показало, что употребление половины свежего грейпфрута перед едой снижает резистентность к инсулину, и участники исследования похудели на 1,6 кг за 12 недель..

Однако количество участников всех исследований невелико, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как грейпфрут влияет на потерю веса, в какой степени и влияет ли вообще.

Если вы принимаете лекарства, такие как статины или лекарства для контроля артериального давления, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем экспериментировать с употреблением грейпфрута, поскольку вещества, содержащиеся в грейпфруте, может усилить или предотвратить действие этих лекарств.

17 Семена чиа

Семена чиа хоть и мелкие, невероятно богаты питательными веществами. На самом деле, они являются одним из наиболее богатыми с питательными веществами.

Антиоксиданты, минералы, клетчатка и омега-3 жирные кислоты в семенах чиа способствует здоровью сердца, укрепляет кости, повышает уровень сахара в крови …

В семенах чиа мало углеводов, но они являются одним из лучших источников клетчатки в мире — они содержат 35% клетчатки!  

Большинство клетчатки в семенах водорастворима. Попадая в пищеварительный тракт, они поглощают воду, расширяются и таким образом замедляют пищеварение, что, в свою очередь, помогает нам дольше чувствовать себя сытым.

Исследования по этой теме разнообразны. Некоторые предполагают, что клетчатка может играть важную роль в снижении избыточного веса и предотвращении ожирения.

18 Цельномолочный греческий йогурт

Греческий йогурт особенно подходит для похудения, потому что он богат питательными веществами, например, содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и содержит пробиотики — бактерии, способные улучшать работу кишечника.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта могут не содержать пробиотиков. Если вы не видите «живые культуры» или «активные культуры» в списке ингредиентов, ищите названия пробиотических штаммов, таких как S. thermophilus или Bifidus.

Здоровый кишечник может помочь уменьшить воспалительные процессы и резистентность к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Хотя данные все еще противоречивы, несколько исследований показывают, что именно цельномолочные продукты более эффективны  в снижении риска развития ожирения и диабета 2 типа (а не продукты из обезжиренного молока, как считалось ранее).

В завершение

Как видите — выбор есть. Старайтесь больше готовить сами, используя необработанные продукты. Это даст вам больше питательных веществ и меньше синтетических пищевых добавок. То есть вы будете меньше загрязнять свой организм и будете здоровее.

Рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые – наши лучшие друзья. Некоторые продукты с минимальной обработкой, такие как натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, овсянка, также являются отличным выбором.

Кушайте вкусно и будьте здоровы!

Источники:

Пищевой холестерин, липиды сыворотки и сердечные заболевания: яйца работают на вас или против вас?

Роль реакции на сигнал о еде и реакции на насыщение.

Острые эффекты экстракта шпината, богатого тилакоидами, на чувство сытости

Потребление богатого тилакоидами экстракта шпината снижает чувство голода, повышает чувство сытости и уменьшает тягу к вкусной пище у женщин с избыточным весом.

Как рыбий жир с высоким содержанием ДГК влияет на здоровье? Систематический обзор доказательств

Красное и переработанное мясо и риски для здоровья: насколько убедительны доказательства?

Как рыбий жир с высоким содержанием ДГК влияет на здоровье?

Влияние потребления преднагрузок с различной энергетической плотностью и вкусовыми качествами на потребление энергии и постпрандиальный уровень глюкозы в крови

Оценка воздействия капсаициноидов с пищей в Корее и оценка его воздействия на здоровье

Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение

Доказательства влияния йогурта на здоровье кишечника и ожирение

Продольная связь между потреблением молочных продуктов и изменениями массы тела и окружности талии

Потребление йогурта, изменение веса и риск избыточного веса/ожирения

Идеальный план питания для похудения, чтобы похудеть (4 шага)

Всего за 4 простых шага вы получите индивидуальный план питания для похудения, разработанный специально для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов. Вот что мы будем делать на каждом шаге:

1. Рассчитайте свои цели по калориям
2. Рассчитайте свои цели по белку
3. Определите, сколько приемов пищи вы должны есть
4. Заполните каждый из вышеперечисленных приемов пищи определенными продуктами

К концу этой статьи у вас будет система, которую вы сможете использовать для создания бесчисленного множества различных планов питания, которых вы действительно сможете придерживаться.

Кстати: это именно то, чему вы научитесь в наших программах «Создано с помощью науки». Только вы получите доступ к гораздо большему количеству рекомендаций, чем это, включая программное обеспечение для питания «включай и работай», которое автоматизирует весь процесс и составляет индивидуальный план питания для похудения, который работает для вас. Вот почему тысячам наших участников удалось сбросить лишний вес (благодаря их собственному индивидуальному плану питания). Если вы хотите стать одним из них:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В теории планы питания для похудения звучат великолепно. Но я помню, как однажды наткнулся на один из них на онлайн-форуме по фитнесу. Это включало в себя 4 одних и тех же пресных, скучных, безжизненных приема пищи каждый день — в течение нескольких недель подряд — чтобы сбросить жир.

Не поймите меня неправильно. У меня была большая сила воли, и я могла мириться с отсутствием разнообразия в еде. Но чего я не мог смириться, так это того, что весь этот труд и страдания не принесли мне даже никаких результатов! Только методом проб и ошибок я понял, почему это так. И это сводилось к 2 причинам.

Причина 1: Построен вокруг «здоровой», но калорийной пищи

Первая причина связана со «здоровым» завтраком из:

• Яиц
• Тостов с авокадо
9 0005 Банан
• Арахисовое масло

На первый взгляд, это еда, которую многие считают отличной для похудения. Но вы бы догадались, что это само по себе содержит более 1000 калорий? Эти продукты ни в коем случае не являются «плохими». Но правда в том, что они могут легко вывести вас из дефицита калорий. Это причина, по которой план питания, который я использовал в свое время, так и не сработал. имейте в виду, сколько примерно калорий вы потребляете с любым планом питания, так как они могут быстро накапливаться.0003

Причина 2: Строгие планы питания неустойчивы

Вторая причина, по которой большинство планов питания для похудения не работают, заключается в том, что они часто предполагают, что вы будете есть одни и те же пресные блюда изо дня в день. Опасности причины 2 демонстрирует группа мужчин и женщин, тренированных с отягощениями, из недавнего исследования 2021 года, которые, как и я, следовали строгому плану питания в течение 10 недель.

Их план питания для похудения состоял из 4 приемов пищи. И участников проинструктировали есть только те продукты, которые были включены в их конкретный план питания. Им не разрешалось делать какие-либо заменители пищи. Совсем.

В течение 10 недель участники смогли успешно сбросить около 7 фунтов жира. Звучит впечатляюще? Что ж, к сожалению, участники восстановили большую часть этого, как только они отказались от своего плана питания после окончания исследования.

Другими словами: если дефицит калорий достигнут с помощью строгого плана питания, то это сработает в краткосрочной перспективе. Но не обязательно в долгосрочной перспективе. Вот почему хороший план питания для похудения (например, то, что мы сегодня рассмотрим!) должен состоять из:

• Персонализировано для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов И
• Гибко настройте как для краткосрочного, так и для долгосрочного успеха конструктор планов питания для похудения, который мы создали для вас. С его помощью вы сможете легко создавать бесконечные индивидуальные планы питания на основе вашего тела. Чтобы загрузить его:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить бесплатный план питания для похудения PDF:

  ↓

  Загрузите план питания для похудения здесь!

  Первый шаг — самый важный, если мы хотим, чтобы план питания действительно работал. Нет смысла добавлять какие-либо продукты в наш план, если мы еще не знаем, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть. Сейчас большинство калькуляторов калорий работают в темноте. Они не учитывают:

  • Сколько у вас мышц
  • Сколько вы двигаетесь каждый день
  • Поднимаете ли вы тяжести или нет
  • Ваш возраст, пол и рост

  Все эти факторы влияют на то, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

  Но не волнуйтесь. Метод, который мы будем использовать, включает в себя всего несколько простых шагов, которые будут учитывать все эти факторы. И это будет самый простой способ точно определить целевую калорийность вашего плана питания.

  Чтобы избавить вас от скучной математики, мы автоматизировали эти расчеты в конструкторе плана питания, который мы создали для вас. Всего через несколько минут после его использования вы рассчитаете свои целевые калории.

  Следующим важным компонентом вашего плана питания для похудения после калорий является содержание белка. Мы хотим включить достаточно белка, чтобы иметь возможность поддерживать ваши мышцы, когда вы теряете жир. Ешьте слишком мало белка, и вы рискуете потерять мышцы.

  А сколько в самый раз? Ответ можно найти в этом метаанализе 2018 года, который объединил почти 50 различных исследований белков. Было обнаружено, что «золотое пятно» составляет от 0,8 до 1 грамма на фунт массы тела.

  Однако, будете ли вы стремиться к нижней или верхней границе этого диапазона, будет зависеть от вашего жира в организме. Тем, у кого больше жира, потребуется меньше белка.

  Мы автоматизировали этот расчет для вас в конструкторе планов питания, который вы можете скачать. Большинство из вас в конечном итоге поставят перед собой цель 1 грамм на фунт веса вашего тела. Например, цель 180 граммов белка, если вы весите 180 фунтов.

  После того, как вы получите этот номер, все, что нам нужно сделать, прежде чем мы наполним ваш план питания для похудения продуктами, — это определить, сколько приемов пищи вы должны есть.

  Количество приемов пищи в день, в свою очередь, определяет:

  • Сколько калорий И
  • Сколько белков

  … будет содержаться в каждом приеме пищи. Хотя обычно считается, что более частый прием пищи «ускоряет» ваш метаболизм, это было опровергнуто.

  Тем не менее, частота приема белков, по-видимому, важна для минимизации риска потери мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Есть идеальный диапазон, которого вы захотите придерживаться. Кажется, это примерно от 3 до 6 высокобелковых приемов пищи в день, каждый из которых разделен на несколько часов.

  Здесь важны личные предпочтения. Вы предпочитаете есть больше пищи при менее частых приемах пищи? Или вы приказываете есть меньше, но чаще? Что бы вы ни выбрали, оно должно:

  • Лучше всего соответствовать вашему расписанию И
  • Поддерживать чувство сытости и энергии в течение дня количество приемов пищи. Например, допустим, ваша ежедневная цель — потреблять 180 граммов белка. И вы предпочитаете есть 5 раз в день. Затем вы должны стремиться получать примерно 35 граммов белка в каждом приеме пищи.

    Теперь самое интересное. Заполнение плана питания для похудения!. В этот момент некоторые из вас могут задаться вопросом: «А как насчет углеводов и жиров? Сколько их мне следует есть?»

    Хороший вопрос. Многочисленные исследования сравнивали эффекты между:

    • Диетами с высоким содержанием углеводов (больше риса, картофеля и хлеба), но с меньшим содержанием жиров (таких как масла, сливочное масло и сыр) ПРОТИВ
    • Диет с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров

    Как оказалось Если калории и белок были одинаковыми, существенных различий в потере жира не наблюдалось.

    Поэтому я предпочитаю не усложнять ситуацию, заставляя вас беспокоиться о потреблении определенного количества углеводов и жиров. Вместо этого мы собираемся сделать все просто и легко, предоставив вам 3 списка белков, углеводов и жиров, которые вы можете использовать, чтобы заполнить свой план питания для похудения по вашему желанию.

    Продукты в этих списках имеют самую низкую плотность калорий. И они также будут очень эффективны для поддержания сытости.

    Вот варианты и наглядные демонстрации того, как выглядят 100 калорий из различных источников белка. Вы будете использовать их для достижения дневной нормы белка. Кстати: мы также добавили в этот список вегетарианские и веганские варианты протеина в загружаемом конструкторе планов питания.

    То же самое для обычных источников углеводов.

    То же самое для различных фруктов и овощей. Вы можете видеть, насколько больше объема вы получаете с фруктами и овощами. И почему они — отличный способ насытить себя во время диеты.

    Вот жиры. Вы должны помнить об этом только из-за того, как быстро их калории могут накапливаться.

    И, наконец, вот несколько низкокалорийных приправ, которые можно использовать для придания остроты вашим блюдам. Приправы и соль также могут быть добавлены по вашему желанию. Не стесняйтесь добавлять свои собственные элементы в эти списки.

    Стоит признать, что эти варианты питания могут вам не подойти из-за ваших диетических предпочтений. Но не волнуйтесь! Вот тут-то и появляются программы BWS: каждая покупка открывает доступ к нашему специально разработанному программному обеспечению для питания, которое может удовлетворить все диетические потребности. Чтобы узнать больше:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Как применить все это для составления плана питания, который поможет вам похудеть? Легкий.

    При каждом приеме пищи выбирайте продукты из каждой категории, которые вы хотите съесть. Обязательно отрегулируйте порции так, чтобы к концу дня вы приблизились к своей цели по калориям и белку, по крайней мере, в пределах примерно 10%.

    Итак, используя наш предыдущий пример, предположим, что ваше:

    • Калорийность: 1900 калорий
    • Белка: 180 грамм
    • Количество приемов пищи в день: 5 приемов пищи с высоким содержанием белка

    Запишите примерное время, когда вы планируете есть эти приемы пищи.

    Применение всего, что вы узнали

    Затем начните с белка. В этом случае вы должны попытаться распределить 180 граммов белка достаточно равномерно на каждый прием пищи и закуску. Это составит около 35 граммов белка в каждом. Выберите из списка источники белка и включайте их в каждый прием пищи соответственно. Углеводы и жиры, которые вы добавите в следующий раз, также будут содержать некоторое количество белка, поэтому не беспокойтесь, если после этого шага вам не хватило 10-20 граммов белка.

    После того, как вы выбрали источник белка для каждого приема пищи, выберите источник углеводов.

    Если вы собираетесь тренироваться, как правило, вы должны убедиться, что перед тренировкой вы включили в свой рацион источник углеводов. Однако, кроме этого, если есть еда, из которой вы хотели бы исключить углеводы, то это совершенно нормально.

    После этого приступайте к выбору источников жира.

    Большинству людей лучше всего, если они исключают эту категорию из своего рациона перед тренировкой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым во время тренировки. Но это полностью зависит от вас.

    Затем, в зависимости от ваших предпочтений, выберите овощи и фрукты для добавления. Это будут самые сытные продукты с точки зрения их калорийности, поэтому я бы рекомендовал включать хотя бы один продукт в каждый прием пищи.

    Наконец, добавьте свои любимые низкокалорийные приправы и предпочитаемые приправы. Добавьте немного своего внутреннего шеф-повара в каждый прием пищи. И у вас будет план диеты для похудения, который:

    • Разработан специально для вашего тела И
    • Содержит блюда, которые вам действительно нравятся

    Вы также получите знания и ресурсы, чтобы разнообразить свою еду, когда и как пожелаете!

    И еще раз, чтобы загрузить бесплатный пользовательский план питания для похудения, который мы сделали для вас:

    Чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ план питания для похудения в формате PDF:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить бесплатный план питания для похудения PDF:

    ↓

    Загрузите план питания для похудения здесь!

    Но имейте в виду, ребята, что питание, без сомнения, самая важная часть похудения.

    Вот почему в рамках наших программ «Создано с наукой» мы избавляемся от догадок из вашего плана и показываем вам, как именно тренироваться И как правильно питаться, чтобы сжигать нежелательный жир. Чтобы начать работу сегодня:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Надеюсь, вам понравилось! Кроме того, не стесняйтесь изучать мои прошлые статьи, связанные с диетой:

    • Как избавиться от жира на животе навсегда (4-недельный план)
    • Как избавиться от жира быстрее, съев в два раза больше
    • Идеи завтрака с высоким содержанием белка, чтобы избавиться от жира в видео на YouTube:

      Создайте идеальный план питания, чтобы похудеть (4 простых шага)

      
      Посмотрите это видео на YouTube

      Ленивая диета — самый простой и ленивый способ похудеть 8 установить высокие, недостижимые стандарты, а затем обвинить вас в том, что вы не соответствуете им.

      Мало того, что эти инструкции ерунда, они еще и напрягают.

      Вот почему мы создали простое и более реалистичное руководство, которое поможет вам лучше питаться без всякой абсурдности.

      Ленивая диета — это удивительный, легкий и полностью удовлетворяющий способ правильного питания. Вот как следовать этому.

      Готовые к употреблению блюда.

      ТЕД КАВАНО

      Палео, Целые 30, Кето — вам часто советуют избегать упакованных продуктов. Но эта еда может быть питательной и предварительно порционированной, что «автоматически снижает калории, не задумываясь», — говорит Спенсер Надольский, главный врач в Renaissance Periodization.
      

      На завтрак попробуйте готовые коктейли.

      Протеиновый молочный коктейль Core Power

      В магазине Walmart

      Этот приятный на вкус напиток содержит 26 граммов белка на бутылку.

      Koia Protein Какао-бобы

      В магазине Instacart

      Если вы избегаете (или не можете) есть молочные продукты, эти коктейли на основе миндального молока содержат 18 граммов белка.

      На обед попробуйте суп.

      Колодец Кэмпбелла Да! Куриный суп Power Southwest Style

      Магазин в Walmart

      Одна банка, которую можно использовать в микроволновой печи, содержит 13 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

      Суп из органической растительной чечевицы и жареного красного перца Pacific Foods

      Shop at Target

      Он содержит 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки на банку.

      На ужин попробуйте рыбные консервы.

      Филе дикой скумбрии Wild Planet

      Купить на Amazon

      Он также богат омега-3 и содержит 21 грамм белка на банку.

      Форель Scout Ontario с укропом

      Покупайте в Thrive Market

      Эта рыба является хорошим источником полезных для сердца жиров. Попробуйте это на смешанной зелени.

      Попробуйте эти закуски.

      Взбитые кусочки сыра чеддер и крендельки

      Купить на iHerb

      Это хрустящие пластинки настоящего сырного вкуса. Большая горсть предлагает 7 граммов белка.

      Applegate Natural Organic Unsoled Genoa Salami Bites

      $6 на doordash.com

      Порция содержит семь граммов белка, и они сделаны из органической свинины.

      Замечательные фисташки без скорлупы, с морской солью и уксусом

      В магазин на Amazon

      oooweee -терпкий аромат разрушает скуку перекусывания орехами без добавления сахара.

      Думай внутри коробки.

      Службы доставки еды по-прежнему являются простым способом хорошо поесть без стресса. Мы выбрали их, основываясь на времени, которое у вас есть.

      Простые, не требующие приготовления блюда, готовые к употреблению. Вы даже можете заказать приготовленные белки или овощи сами по себе, если хотите, чтобы все было по-настоящему просто.

      Его блюда заморожены, но хорошо разогреваются, особенно лепешки, которые получают дополнительную пользу от остатков нарезанной курицы-гриль или жареного лосося в хлопьях.

      Они распределяют ингредиенты; Вы готовите. Курица бербер с картофелем с куркумой. Чашки салата из свинины с луком моджо. Чернично-абрикосовые свиные отбивные. . .
      

      Делайте отжимания.

      Getty Images

      Слишком многие экспресс-диеты запрещают приправы, потому что это «пустые» калории. Но если немного соуса из голубого сыра (или ранчо, или острого майонеза) заставляет вас есть сельдерей, вы все равно едите питательные вещества, содержащиеся в сельдерее. Копать — не макать.

      Пусть эту работу сделает кто-то другой.

      Вы обращаетесь к специалистам по другим вопросам. Почему вы не посещаете зарегистрированного диетолога? Они могут помочь вам установить цели. Как правило, они стоят около 150 долларов в час. (Некоторые из них покрываются страховкой.)

      Заставьте супермаркет работать.

      Зачем жарить целую курицу, если за вас это сделают в продуктовом магазине? Стоимость обедов на этой неделе использует готовые продукты из супермаркета для десятиминутного приема пищи.

      Понедельник: Вечер пасты

      Разогреть 1 пакет приготовленных макарон; перемешайте с готовым соусом песто и горстью курицы-гриль. Подавать с весенней смесью, сбрызнутой заправкой.
      

      Вторник: вечер тако

      Обжарьте курицу-гриль в оливковом масле с порошком чили и тмином. Разогрейте несколько лепешек и положите сверху курицу, консервированную сальсу и готовый гуакамоле.

      Среда: Вечер салатов

      Смешайте пакет зелени с банкой рыбы, любыми фруктами или овощами, которые есть в холодильнике (нарезанными кубиками), и горстью орехов. Сверху полейте заправкой из бутылки.

      Четверг: Ночь Бриннера

      Добавьте горсть шпината в кастрюлю с оливковым маслом; сверху разбить 2 яйца; накрыть варить. Когда закончите, добавьте его в лепешку для легкого обертывания яиц.

      Пятница: Ночь пиццы (очевидно)

      Сформируйте из готового теста несколько ложек консервированного соуса, натертую моцареллу в пакетиках и овощи. Испечь и съесть.

      Если есть сомнения, PB&J.

      TED CAVANAUGH

      Классический сэндвич на самом деле является прекрасным примером того, что вам нужно от хорошо сбалансированной еды: клетчатки, жиров и белков. Теперь обновите все это.

      Два ломтика содержат 12 граммов белка и 8 граммов клетчатки.
      

      Всего 2 столовые ложки добавляют 8 граммов белка. Сливочный или густой: на ваш выбор.
      

      Желе: Фрукты!

      Замените сладкую пасту 1/2 стакана пюре из клубники, черники или банана.

      Бонус: Молоко

      Одна чашка добавляет к еде 8 граммов белка.

      Ешьте гамбургеры.

      TED CAVANAGH

      Наслаждайтесь любимыми блюдами, делая их менее «запретными». Обманные дни могут иметь неприятные последствия, говорит Дон Джексон Блатнер, R.D.N. Снятие пищевых стигм борется с тягой к еде. (Тем не менее, хорошо приготовленный бургер с хорошей говядиной и большим количеством свежих овощей лучше, чем фаст-фуд в любой день.)

      Подсластите горшочек.

      Низкоуглеводные диеты советуют не есть фрукты. Это вздор. Фрукты восхитительны для вас. Съешь тонну этого. В качестве закуски, но и как. . .

      . . . закуска.

      Исследования показывают, что употребление фруктов перед едой может подавить аппетит и помочь вам быстрее насытиться во время еды. Так что, если вы готовите, перекусите ягодами. Если вы заказываете завтрак, сначала попросите чашку с фруктами.

      . . . ингредиент салата.

      Клубника и черника дополняют салаты с солеными сырами, такими как фета. Виноград хорошо сочетается с бальзамической заправкой. Персики великолепны с горкой рукколы, тертым пармезаном и оливковым маслом.

      .

      . . десерт.

      В основном в западном мире сладости «заканчивают» трапезу. Но во многих культурах сладкое — это фрукты — холодные кубики ананаса, дольки апельсина, ломтики манго. Печеные яблоки и груши тоже очень вкусные.

      Обедать в ресторанах тоже лениво.

      Getty Images

      Эти три лайфхака упрощают работу, куда бы вы ни пошли.

      В каждом ресторане, от фаст-фуда до изысканной кухни, есть салат.

      Попросите протеин сверху. Это лосось, креветки или гребешок сидели на более приятном месте. Или курица в закусочной. Даже если эта курица жареная, вы все равно получаете белок и продукты.

      В буфете обслуживайте себя так часто, как хотите,

      при условии, что каждый раз, когда вы это делаете, ваша тарелка наполовину заполнена овощами в дополнение ко всему, что вы едите. Это оставляет меньше места для других вещей, но дает вам гибкость в несколько секунд (или больше).

      Возьмите дело в свои руки.

      Если в заведении быстрого питания подают бутерброд с курицей-гриль и салат, но вы не хотите их сочетать, можете ли вы сделать это сами? Снимите курицу с бутерброда и добавьте ее в салат.

      Отпуск? Не переживайте.

      Выберите всего два дела из списка ниже, чтобы делать их ежедневно. Забудь об остальном.

      1. Прогуляйтесь до ресторана, если вы собираетесь поесть или просто выпить утренний кофе.
      2. В некоторые дни откажитесь от алкоголя и подумайте о безалкогольном напитке, если вы чувствуете социальное давление из-за употребления алкоголя.
      3. Вместо того, чтобы хранить чипсы и другие традиционные закуски, возьмите поднос с овощами или тарелку с фруктами, чтобы поставить их на прилавок и перекусить.
      4. Старайтесь ежедневно выпивать три бутылки воды на 16 унций, особенно если вы весь день находитесь на солнце.

      Просто сиди там.

      Старайтесь всегда есть еду и закуски с тарелки, за столом, сидя на стуле. Это верный способ быть более внимательным к тому, что вы едите, вместо того, чтобы просто стоять в кладовой и перекусывать, пока вы решаете, что съесть. Не то, чтобы кто-то так делал.

      Остановить «Счет».

      ТЕД КАВАНО

      Калории, макроэлементы и особенно микроэлементы — расстайтесь с навязчивой диетой и стрессом. Вместо этого используйте эти инструменты.

      Вместо кухонных весов используйте руки.

      За один прием пищи стремитесь съедать горсть или две белков, одну горсть богатых клетчаткой злаков, две горсти продуктов и одну или две порции полезных жиров размером с большой палец.

      Вместо счетчика калорий используйте цветовой спектр.

      Вам нужны как минимум два цвета из цельных продуктов. Клетчатка в этих продуктах поможет вам насытиться во время еды, естественным образом ограничивая калории.

      Вместо отслеживания волокна используйте метод 3, 2, 1.

      Это три чашки овощей, две чашки фруктов и одна чашка бобов в день.

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на дне, посмотрите на весь месяц.

      Оценка качества вашего рациона в течение 30 дней может помочь снять напряжение после одного или двух (или 12!) дней не совсем идеального питания.

      Конечно, пейте ароматизированную воду.

      ТЕД КАВАНО

      Если вам не нравится вкус воды, смените ее. Сохранение гидратации помогает вашему мозгу работать на пиковом уровне (что означает, что вы можете принимать более правильные решения о диете).

      Попробуйте настои холодной воды Twinings Superblends. Это низкокалорийные травяные усилители воды без сахара, изготовленные из смеси фруктов и трав, таких как малина и гибискус.