Как правильно начать худеть и питаться: С чего начать худеть? — Мотивация и психология

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2.

Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”.  Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

С чего начать похудение — первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

С чего начать похудение — первые шаги.

Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

• Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
• Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
• Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день.

Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина

Как начать худеть для начинающих: все факты, без лишних слов

«Как начать худеть для начинающих» — это вопрос, который часто ищут многие люди, желающие изменить свой образ жизни в пользу более здоровой и спортивной жизни. Если это вы, и вы ищете советы по снижению веса, а также план тренировок, чтобы похудеть, то вы находитесь в правильном месте.

 

В этой статье мы дадим вам лучшие советы и рекомендации о том, как похудеть для начинающих. Мы рассмотрим такие вопросы, как лучшие диеты для женщин, лучшие диеты для мужчин, советы по тренировкам и вообще все, что вы можете сделать, чтобы добиться долгосрочной и устойчивой потери веса.

Лучшие советы о том, как начать худеть для начинающих

Независимо от того, задаетесь ли вы вопросом «как начать худеть для начинающих женщин» или «как начать худеть для начинающих мужчин», первое, что нужно понять, это жир. потеря и потеря веса не зависят от пола.

Хотя мы не можем игнорировать тот факт, что женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и что они, как правило, откладывают жир в области бедер и ягодиц, в то время как мужчины откладывают его в области живота (10), в конце день, жир просто жир. Базовые советы, используемые для мужчин для похудения, в основном такие же, как и для женщин.

Выбор продуктов питания: почему ваш выбор продуктов питания имеет значение для снижения веса

Во время похудения, прежде чем снимать кроссовки для быстрой пробежки или платить за абонемент в тренажерный зал, вы должны сначала критически взглянуть на то, что вы едите и сколько из этого вы потребляете. Тренировки без внесения положительных изменений в свои привычки в еде не являются хорошей стратегией похудения. Это мешает рекомендуемому дефициту калорий, и если вы едите больше калорий, чем сжигаете, то ваши усилия в спортзале напрасны (19).).

Чтобы противостоять этой диете, культура стала довольно популярной, и многие торговые точки утверждают, что у них есть ответы на лучшие диеты для женщин и лучшие диеты для мужчин, которые помогут быстро сбросить вес. Когда вы ищете лучшие диеты, которые работают для женщин, вы обязательно столкнетесь с такими предложениями, как «Кето-диета», «Диета Аткинса», «Диета волюметрии», «Диета для самых больших неудачников», «Следящие за весом». Диета», «Диета Дженни Крейг» и многие другие (14, 15, 1).

Подробнее: Основы сбалансированного питания: продукты, польза, потеря веса

Углеводы, жиры и белки

Просмотр правил и положений для любой из вышеупомянутых диет может быть временем — поглощающий, утомляющий и разочаровывающий. Иногда даже некоторые из этих диет оказываются не такими эффективными и устойчивыми, как их рекламируют. Что, если бы существовал более простой способ облегчить выбор? Ну, есть.

Согласно National Institutes of Health , хорошая диета для похудения должна состоять из углеводов, жиров и белков. Этот вывод был сделан частично после просмотра результатов 4-летнего исследования с участием 21 взрослого человека с избыточным весом и ожирением. Участники были разделены на 3 группы, каждая из которых придерживалась разной диеты, а именно диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким гликемическим индексом и, в-третьих, диеты с очень низким содержанием углеводов, аналогичной диете Аткинса.

В конце исследования исследователи обнаружили, что диета с низким гликемическим индексом оказалась более устойчивой, поскольку она не исключала целые классы продуктов питания (9).). Номер Гарвардской школы общественного здравоохранения еще больше упрощает нам задачу. По их мнению, лучший совет для контроля веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом (3).

Как начать худеть для начинающих: диетические изменения, которые сделают ваше путешествие намного проще

Если вы задаетесь вопросом, «как начать худеть», следуйте следующим советам по питанию и наблюдайте, как падают килограммы

• Ешьте больше белка

Одними из лучших диет для женщин для похудения являются диеты с высоким содержанием белка. Увеличение потребления белка означает, что вы можете дольше оставаться сытым, тем самым эффективно сокращая количество перекусов в день. Когда вы едите меньше, вы снижаете потребление калорий, что помогает вам похудеть.

При употреблении белок имеет более высокий термический эффект, а это означает, что организм должен тратить больше калорий на метаболизм и хранение белка, чем на жиры или углеводы (13). Этот макроэлемент также помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу. 1 фунт мышц сжигает на шесть-семь калорий в день больше, чем фунт жира (16).

Диеты, которые помогают мужчинам и женщинам похудеть, включают в себя здоровые источники белка, такие как бобы и чечевица, яйца, нежирное мясо, рыба, птица, семена и орехи.

Для некоторых подсчет калорий — проклятие их существования. Однако, как бы это их ни раздражало, они понимают, что подсчет калорий не только помогает им питаться с дефицитом калорий, но и помогает им лучше понять свой выбор продуктов питания.

По данным MayoClinic, для того, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, необходимо иметь дефицит калорий от 3500 до 7000 калорий в неделю. Это означает ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день (7). Следует помнить, что потребность в калориях определяется различными факторами, такими как возраст человека, пол, рост, вес и уровень физической активности.

Гарвардская медицинская школа советует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, в то время как лучшие диеты для мужчин не должны опускаться ниже 1500 калорий в день (6). Новичку будет сложно определить рекомендуемый дефицит пищевой энергии и придерживаться его, не отслеживая при этом каждый день усердно потребляемую калорийность пищи. Обязательно выберите надежное приложение для подсчета калорий, например приложение BetterMe Calorie Tracker , которое поможет вам в этом.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Давайте не будем врать, от одной мысли о кусочке пиццы с сыром и вашей любимой начинкой у вас слюнки текут. Бургеры, хот-доги, круассаны, мороженое и газированные напитки; это одни из самых любимых фаст-фудов. Однако, несмотря на все их вкусовые качества, они вредны для похудения, потому что в них много сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, обработанных ингредиентов и калорий, а также мало антиоксидантов, клетчатки и многих других важных питательных веществ (20).

Короче говоря, это пустые калории, которые ничего не делают для вашего тела и здоровья. Что еще хуже, они обычно быстро перевариваются, а небольшое количество энергии, которую они дают, используется за короткое время, поэтому вы чувствуете голод быстрее, чем если бы вы съели полезную еду. Это увеличивает рекомендуемое потребление калорий, что приводит к набору веса. Что касается алкоголя, то он полон пустых калорий, которые многие из нас не замечают, что потребляют.

Когда мы пьяны, мы с большей вероятностью выбираем неправильный рацион, предпочитая нездоровую пищу, богатую транс- и насыщенными жирами и сахаром, а не более полезной пище. Алкоголь также подрывает ваш метаболизм и приводит к плохому сну, а все эти факторы могут испортить ваши планы по снижению веса (2). Если вы серьезно относитесь к тому, как начать худеть для начинающих женщин и мужчин, но не можете отказаться от алкоголя, вы можете переключиться на низкокалорийные варианты, такие как водка, виски, джин, текила и бренди. Тем не менее, обязательно придерживайтесь 1 стандартной порции, которая составляет около 1,5 унций (12). Также убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания.

В последние годы многие планы питания, которые считаются лучшими диетами для мужчин и женщин, часто содержат очень мало углеводов или полностью исключают углеводы. Однако это ужасный совет. Углеводы не враги похудения. По правде говоря, качество углеводов гораздо важнее их количества. Вы можете потреблять углеводы при каждом приеме пищи и при этом худеть.

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, пшено, овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры и попкорн считаются хорошими продуктами для похудения, поскольку они содержат большое количество клетчатки. Клетчатка дольше переваривается, поэтому дольше сохраняет чувство сытости. Они также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В, железо, фолат, селен, калий и магний, которые помогают предотвратить такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака (21).

Потребление большего количества овощей — один из лучших способов похудеть. Они низкокалорийны, а это означает, что вы можете потреблять их большое количество при каждом приеме пищи, не рискуя превысить рекомендуемую дневную норму калорий. Особенно рекомендуется темная листовая зелень, так как она также содержит много питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин К, магний, кальций, железо и калий.

Темно-лиственная зелень включает рукколу, бок-чой, мангольд, листовую капусту, листовую капусту, шпинат, микрозелень и салат. Крестоцветные овощи также являются отличным продуктом для похудения на 100 фунтов (или любое другое количество веса). В них мало калорий и много витаминов, клетчатки и фитохимических веществ для борьбы с болезнями (11). Овощи семейства крестоцветных были связаны с невероятными преимуществами при сердечно-сосудистых заболеваниях и некоторых видах рака (8, 18). К ним относятся брокколи, цветная капуста, редис, листовая капуста, брюссельская капуста, кресс-салат и белокочанная капуста.

• Избегайте сладких напитков. Подобно рафинированным углеводам и алкоголю, они содержат много калорий и сахара, что увеличивает риск увеличения веса, ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
• Орехи и семечки. Они богаты полезными жирами, которые полезны для похудения и общего состояния здоровья. Примеры орехов включают грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки, кешью и т. д. Семена включают семена тыквы, семена чиа, семена конопли, кунжут, подсолнечник и семена льна.

Другие советы по снижению веса для начинающих

Помимо исправления диеты, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать:

Хотя многие люди не любят вставать на весы, а некоторые эксперты даже не рекомендуют Это обзор, проведенный в 2008 году, показал, что регулярное самостоятельное взвешивание может помочь повысить ваши усилия по снижению веса. Однако вы должны быть осторожны с этим, потому что это может вызвать негативные психологические последствия, если вы не увидите результатов, на которые надеетесь (17).

Улучшение пищевых привычек играет большую роль в том, как начать худеть для начинающих, но тренировки могут помочь вам добиться еще большего результата. Пытаясь составить план тренировок для похудения, многие новички пытаются заставить себя тренироваться пять-семь дней в неделю. Это не очень хорошая идея, так как это может привести к перетренированности. Вместо этого поддерживайте темп и старайтесь, чтобы в вашей рутине было 2–3 тренировочных дня в неделю.

Ваш план тренировок для похудения должен включать как кардио, так и силовые упражнения. Вот несколько примеров упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять, и количество калорий, которое человек весом 185 фунтов сожжет за 30 минут (5):

• Ходьба со скоростью около 4 миль в час – 200 калорий
• Танцы в стиле диско – 244 калории
• Балет – 266 калорий
• Бег со скоростью 5 миль в час – 355 калорий
• Езда на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час – 444 кал
• Скакалка – 444 ккал
• Плавающая бабочка – 488 калорий
• Кикбоксинг. Кикбоксинг — отличная тренировка «Как похудеть для женщин». Это не только кардиоупражнения, но и сочетает в себе силовые тренировки. Если вы ненавидите бегать, не хотите ходить в походы или не умеете плавать, то это упражнение для вас. Женщины могут сжечь от 350 до 450 калорий за одночасовое занятие кикбоксингом (4).

Силовые тренировки могут включать свободные веса, силовые тренажеры и собственный вес, если у вас нет доступа к первому. Силовые тренировки могут включать в себя изолированные и комплексные упражнения. Комплексные упражнения лучше подходят для похудения, так как они тренируют несколько мышц одновременно. Они не только сжигают больше калорий, но и приводят к большему росту мышц.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Лучшее силовое упражнение

Некоторые из лучших силовых упражнений, которые можно добавить в свой план тренировок для похудения, включают: подколенные сухожилия и верхняя часть тела, включая плечи и широчайшие.

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, согните бедра и махните гирей назад через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и развернуть гирю перед собой на высоту плеч. Направьте бедра вперед и задействуйте ягодицы и кор, когда вы стоите прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
• Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги.

Альпинисты

• Начните с традиционной планки с плечами прямо над руками и запястьями.
• Следите за тем, чтобы спина была ровной, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника – не выгибайте спину и не провисайте в бедрах.
• Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Вам должно казаться, что вы бежите на месте в положении планки.

Удары набивным мячом

Подобно альпинистам, это тренировка всего тела, которая сжигает много калорий за короткое время. Они задействуют ваше ядро, плечи, трицепсы, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Для начала встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени и бедра, обеими руками держите набивной мяч у туловища.
• Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
• Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле.
• Вытяните руки к земле во время удара и не бойтесь сгибать колени во время наклона. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
• Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Inchworms

Их можно использовать в качестве разминки или как часть обычной тренировки, они нацелены на ядро, дельты, грудь, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширину бедер и напрягите мышцы кора.
• Сделайте вдох, затем на выдохе посмотрите вниз на землю и начните тянуться руками к полу перед ногами, позволяя спине наклоняться вперед, опускаясь по одному позвонку за раз. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, если это необходимо, чтобы ваши руки могли коснуться земли.
• Положите руки на пол перед ногами. Вдохните и проведите руками вперед по одной, позволяя пяткам отрываться от пола, когда ваше тело начинает выпрямляться. Остановитесь, как только ваши руки окажутся прямо под плечами. Это должно привести вас в положение планки с задействованием кора, груди, квадрицепсов, трицепсов и плеч. Держите свое тело в прямой линии. Не прогибайтесь и не выгибайте спину.
• Удерживая ноги относительно прямыми, начните ходить ступнями по одной вперед к рукам, поднимая бедра к потолку. Выдыхайте с каждым шагом.
• Остановитесь, когда ваши ноги окажутся настолько близко к рукам, насколько это возможно. Помните, что вы можете слегка согнуть колени, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий, но старайтесь держать их как можно более прямыми.
• Вернитесь в исходное положение, медленно поднимая спину от бедер, выпрямляя позвонки за раз. Вдохните, как вы идете.
• Повторите это 10-12 раз.

Вот пример простого плана тренировок для похудения:

1. Понедельник – кардио
2. Среда – 10 минут кардио в качестве разминки и 20 минут силовой тренировки – махи гирями, приседания и альпинизм
3. Пятница – силовая тренировка

Как сбросить 100 фунтов?

Сбросить 100 фунтов может быть сложной задачей, но это не невозможно. К этому относятся те же советы, касающиеся того, как начать худеть для начинающих. Вам следует:

1. Уменьшить и отслеживать потребление калорий.
2. Ешьте больше клетчатки. Так как он дольше сохраняет чувство сытости и может снизить выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличить выработку гормона сытости, лептина.
3. Увеличьте потребление белка. Как мы видели выше, белок ускоряет метаболизм, снижает аппетит и помогает сохранить мышечную массу.
4. Сократите употребление рафинированных углеводов, алкоголя и сладких напитков.
5. Ешьте больше овощей.
6. Делайте больше кардио- и силовых упражнений.

 

Практический результат

Секрет того, как начать худеть для начинающих, заключается в улучшении питания и тренировок. Когда вы едите правильную пищу, сократите потребление калорий и начнете заниматься спортом, вы начнете терять вес. Еще один момент, который следует отметить, это то, что вы всегда должны поговорить с врачом перед тренировкой и с диетологом, чтобы вы могли лучше понять, как скорректировать свои привычки в еде.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в здоровье, аллергиях и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, соответствующим вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость – это лишь некоторые из них.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 22 диеты для похудения, проверенные и опровергнутые экспертами: хорошо питайтесь, а не меньше (2020, womenshealthmag.com)
2. Алкоголь и потеря веса: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
3. Помимо силы воли: качество и количество диеты имеют значение (без даты, hsph.harvard.edu)
4. калорий, сожженных на занятиях кикбоксингом (2018, livestrong. com)
5. калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
6. Подсчет калорий стал проще (без даты, health.harvard.edu)
7. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
8. Важнейшие факты о пользе для здоровья популярных овощей семейства крестоцветных (2012 г., sciencedirect.com)
9. Выбор продуктов может повлиять на способность удерживать вес (2012, nih.gov)
10. Гендерные различия в жировом обмене (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Польза для здоровья темно-зеленых овощей (2020, verywellfit.com)
12. Как алкоголь влияет на потерю веса? (2018, Healthline.com)
13. Как белок может помочь вам похудеть естественным образом (2017, healthline.com)
14. 9 лучших диет для быстрой потери веса (2020, health.usnews.com)
15. 10 лучших диет для мужчин (и что у них общего) (nd, mensjournal.com)
16. Количество сжигаемых мышц калорий (2020, verywellfit. com)
17. Влияние регулярного самостоятельного взвешивания на управление весом: систематический обзор литературы (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Суперовощи: крестоцветные овощи (2007, webmd.com)
19. Потеря веса: можно ли добиться этого только с помощью упражнений? (2020, health.clevelandclinic.org)
20. Что происходит, когда вы едите фаст-фуд? (2019, www.medicalnewstoday.com)
21. Цельнозерновые продукты (без даты, hsph.harvard.edu)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Я не могу сидеть на диете дольше нескольких недель. Вот почему и что с этим делать.

Если вы не можете сидеть на диете дольше нескольких недель, этот пост для вас.

Прошел еще один год и…

-Я не похудел

-Я выгляжу так же

-Моей энергии не существует

— Мне не нравится, как Я смотрю на картинки

-Я не чувствую контроля над едой

Почему мы всегда начинаем год с энтузиазма, только чтобы быстро выдохнуться?

Я не хочу, чтобы этот год был еще одним годом, который приходит и уходит для вас без каких-либо изменений. .. еще раз.

Ваше здоровье и физическая форма слишком важны.

Меня сводит с ума, когда люди говорят: «Я знаю, как похудеть!»

Мы все слышали: «Просто правильно питайтесь и постоянно занимайтесь спортом!»

УХХХ! ЕСЛИ ЭТО БЫЛО ТАК ПРОСТО!!! Знать, что делать, и на самом деле делать это очень разные вещи.

Это все равно, что сказать, почему каждый начинающий музыкант просто не сочинит песню с запоминающимся припевом, отличным битом и мелодией?

ПОТОМУ ЧТО ЛЕГЧЕ СКАЗАТЬ, ЧЕМ СДЕЛАТЬ!!!

Если все знают, что делать, почему так много людей имеют лишний вес, не в форме и недовольны своим внешним видом и самочувствием?

Если бы это было так просто, как «просто придерживаться этого», не думаете ли вы, что уже сделали бы это «просто»?

Секрет похудения заключается в трех вещах:

1. Правильное питание

2. Упражнения

3. Постоянное выполнение №1 и №2

Постоянство — это так сложно.

Вот почему я сделал делом своей жизни помогать людям оставаться последовательными.

Чтобы полностью понять, что нужно, чтобы помочь людям оставаться последовательными, важно понять, почему многим людям трудно оставаться последовательными.

Другими словами: почему так трудно придерживаться этого и доводить дело до конца?

Я свел это к трем вещам. Независимо от того, что вы планируете делать в этом году, это стоит прочитать. В противном случае добиться успеха будет очень сложно.

Давайте приступим.

1) План, которому вы пытаетесь следовать, нежизнеспособен.

Забудьте о причудливых диетах. Мы можем так долго следовать диете из печенья, коктейля или грейпфрута. Мы можем только так долго следовать диете без жиров, углеводов, сахара, без удовольствия, без всего.

План должен быть практичным, устойчивым и здоровым.

Перед тем, как сесть на какую-либо диету, спросите себя: «Могу ли я представить себя таким же питающимся через пять лет?» Если ответ отрицательный, то диета, о которой вы думаете, не является устойчивой.

Когда у вас есть правильная диета и план упражнений, вам намного легче их придерживаться.

Это может показаться здравым смыслом, но не является общепринятой практикой. Вы не можете ожидать, что будете придерживаться плана, который не является устойчивым… тем не менее, люди продолжают пытаться придерживаться этих сумасшедших диет.

—-> Если диета или план упражнений, которым вы пытаетесь следовать, неэффективны, вы обречены с самого начала. Неудача неизбежна.

**Вот почему мы предоставим вам индивидуальную диету, которую легко соблюдать с гибкими вариантами. В отличие от других программ, поощряющих строгие и ограниченные режимы, с MBT у вас будет много свободы.

Речь идет не о том, чтобы никогда больше не есть любимую еду. Это не устойчиво! На самом деле, мы научим вас, как вы можете побаловать себя, продолжая терять вес. Цель состоит в том, чтобы быть в хорошей форме и счастливым, а не в форме и несчастным.

Мы также предоставим вам рациональный план упражнений. Сходить с ума в тренажерном зале не обязательно. Кроме того, 80% потери веса зависит от диеты. Это о том, что, почему и как мы едим.

2) Вы никогда не меняете свое отношение к еде

Это очень важно.

Вот в чем проблема:

Большинство людей придерживаются того, что я называю «пищевой диетой». Один месяц они едят только X. В следующем месяце они едят только Y. В следующем месяце они едят только Z. Мы все знаем таких людей. Они переходят от одной «пищевой диеты» к другой.

Знакомо? Конечно, это так. Мы все это сделали. Мы выбираем диету и следуем правилам, пока можем силой воли.

Однако, если единственное, что вы меняете, это пища, которую вы едите, вы не собираетесь меняться в долгосрочной перспективе.

Очень важно изменить свое отношение к еде. Крайне важно, чтобы вы изменили свое мышление и реакцию на еду. Крайне важно, чтобы вы научились правильному мышлению, а также выработали здоровые привычки и поведение, необходимые для похудения и удержания его. ..

В противном случае вы будете продолжать переходить от одной диеты к другой. Вы никогда не сможете ни к чему придраться.

Мы следуем плану X, желая оставаться сильными до тех пор, пока мы можем… до тех пор, пока мы не сможем больше это терпеть. В конце концов мы теряем пар и возвращаемся к нашим старым привычкам.

Как и мотивация, сила воли непостоянна.

Вот почему люди снова набирают вес. Они никогда не учатся правильному мышлению, а также привычкам и поведению, необходимым для его устранения.

Они просто пристегиваются и стараются несколько месяцев, пока не могут больше.

С течением времени большинству диет становится все труднее следовать. Это не устойчивая стратегия.

**Изменение отношения наших клиентов к еде – важная часть нашей работы. Помочь им развить правильное мышление, а также привычки/поведение, чтобы похудеть и удержать его, — это большая часть того, что мы делаем.

Простой пример: Большинство диет/программ и «экспертов» сосредоточены только на том, что вы едите. Конечно, мы заботимся о том, что вы едите. Но мы также фокусируемся на том, почему вы едите. Когда мы понимаем, почему вы едите, намного легче изменить то, что вы едите.

Вот почему наши клиенты считают, что придерживаться плана становится все легче и легче. Вот почему они могут терять вес и удерживать его без особых усилий.

—-> Если вы не измените свое отношение к еде, а также то, как вы думаете и реагируете на еду, вы не сможете похудеть в долгосрочной перспективе.

3) Ежедневная и личная отчетность + Ежедневная поддержка

Слишком легко давать себе обещания и нарушать их. Никто не знает, держите ли вы их или нет… так что вы вряд ли когда-нибудь это сделаете. Мы все знаем это чувство. Ощущение, что тебя обманули. Нами. Это ужасное чувство.

Если вы не несете ответственности и не получаете ежедневную поддержку, очень трудно придерживаться этого. Слишком легко рационализировать себя. Также очень трудно поддерживать усилия, необходимые для похудения.

**Введите ОБТ. Именно здесь в игру вступает ежедневная ответственность и поддержка. Это также то, что отличает нас от миллиарда и еще одной программы.

Мы не только точно расскажем вам, что делать, чтобы достичь своей цели, но и ваш собственный наставник тела позаботится о том, чтобы вы действительно делали это изо дня в день.

Очень трудно достичь любой цели без ответственности, поэтому это краеугольный камень ОБТ. Никто не предлагает ответственности, как мы, и именно так мы гарантируем, что вы достигнете своей цели.

Поскольку мы так тесно сотрудничаем с вами, мы знаем, когда вы сбились с пути. Будь то ментальный блок (например: страх неудачи, страх успеха — это гораздо чаще, чем вы думаете) или тактический вызов (как ориентироваться на предстоящей вечеринке, в путешествии и т. д.), ваше тело Репетитор будет направлять и поддерживать вас каждый день. В этом вся разница, и именно поэтому мы получаем гарантированные результаты.

Что на самом деле означает подотчетность? Трудно объяснить силу ответственности, если вы не испытали ее на себе.

Представь…

Это твой первый день в школе.

Звенит звонок, и входит ваш новый профессор физики.

Он несет огромный красный учебник по физике. Он смотрит прямо на класс и с громким стуком швыряет книгу на стол…….

Он смотрит на класс и кричит: « У ВАС ЕСТЬ 6 МЕСЯЦЕВ НА УЧЕНИЕ. ЧЕРЕЗ 6 МЕСЯЦЕВ У ВАС БУДЕТ ТЕСТ. УДАЧИ!»

Затем он выходит из комнаты.

Теперь позвольте мне спросить вас… как вы думаете, кто на самом деле пройдет такой класс??

Этот профессор физики настроил класс на провал.

ВМЕСТО, что, если один и тот же профессор:

….занимается каждый день.

….есть часы работы.

….позволяет задавать вопросы.

….исправляет вас, когда вы ошибаетесь.

….поддерживает/направляет вас на каждом этапе пути.

Как вы думаете, какова вероятность успеха? Очевидно, очень высокий.

Вы видите:

Большая разница между всеми неудачниками и всеми успешными состоит в сумме поддержка/консультации они получили.

То же самое с диетой.

Традиционно вам обычно говорят: «Вот диета, которой нужно следовать. Иди и делай. Удачи».

Предполагается, что недостаток знаний является большой проблемой. (Настоящая проблема заключается в отсутствии последовательных действий, то есть соблюдении требований.)

Это основная причина, по которой люди, занимающиеся традиционными программами, не теряют вес.

Мы изначально запрограммированы на провал. (Точно так же, как тот плохой профессор настроил свой класс на провал.)

Итак, как нам настроить себя на долгосрочный успех в снижении веса?

Мы поняли это в MBT: мы следуем одним и тем же принципам поддержки и руководства наших клиентов на каждом этапе пути.

Вот почему наши шансы на успех так высоки.

….Мы предоставляем вам ежедневную поддержку / руководство.

….Мы предлагаем вам действительно устойчивый план.

….Мы назначаем вам тренера, который является экспертом.

….Мы поддержим вас, когда вы сбились с пути.

….Мы ставим перед вами четкие и определенные цели.

….Ваш собственный наставник будет знать ответы на все ваши вопросы.

….Мы обучаем небольшими порциями, а не потоком информации в первый день.

….Мы научим вас правильному мышлению, а также здоровым привычкам и поведению, необходимым для похудения и удержания веса.

….Вы получаете неустанную поддержку и ответственность…..от настоящего человека…каждый божий день.

….Вы получаете эксперта, который знает, как добиться желаемых результатов, и знает, как помочь вам преодолеть все, что встанет на вашем пути.

Я могу продолжать и продолжать. Но я думаю, вы поняли суть.

—-> Если вы не несете ответственности и не получаете ежедневную поддержку, очень трудно придерживаться этого. Слишком легко рационализировать себя. Также очень трудно поддерживать усилия, необходимые для похудения.

**

Итак, вот оно: три причины, почему согласованность так сложна.

Что бы вы ни делали, помните об этом во время своего путешествия по снижению веса. Я искренне хочу, чтобы вы добились успеха, потому что, когда вы улучшаете свое здоровье и физическую форму, вы улучшаете все остальное в своей жизни. То, как вы относитесь к себе, распространяется на все аспекты вашей жизни.

Хотел бы я, чтобы вы попробовали МБТ?

Конечно! Я видел, скольким людям MBT помог с 2007 года. Моя вера и уверенность — прямой результат того, скольким людям мы помогли. Поэтому даю гарантию. Вы можете попробовать мою программу в течение всего месяца. Если вы не почувствуете или не увидите результатов / недовольны тем путем, по которому мы идем, мы вернем вам ваши деньги. Это так просто.

Многие люди заявляют, что хотят улучшить свою жизнь, но они только ноют, оправдываются и надеются, что все наладится. Год за годом ничего не меняется. К сожалению, некоторые люди становятся самыми счастливыми, когда вы просто позволяете им быть несчастными.

Я не хочу, чтобы этот год был еще одним годом, который приходит и уходит.