Как правильно кушать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как правильно есть в ресторане

Правила этикета в ресторане на деловой, романтической или дружеской встрече

Современному человеку важно знать правила поведения в приличном обществе. Деловые встречи, свидания, банкеты нередко устраиваются в фешенебельных заведениях с изысканной кухней. Чтобы не ударить в грязь лицом перед уважаемыми людьми, стоит выучить, как правильно есть в ресторане, общаться с персоналом и вести себя во время трапезы. Очень важно не волноваться, держаться уверенно и свободно.

Первые минуты в заведении

Если в ресторане запланировано мероприятие с большим количеством гостей, встречать приглашённых должен инициатор торжества. Опоздание организатора банкета допустимо только по очень важной причине. Планируя выход в свет заранее, позвоните в ресторан по телефону и забронируйте столик. В случае спонтанного визита обратитесь к администратору и поинтересуйтесь, есть ли свободные места. Не стоит самостоятельно заходить в зал и занимать первый понравившийся столик: он может быть заказан.

На свидание мужчина и женщина обычно приходят вдвоём, встречаясь в заранее обусловленном месте. Кавалер придерживает дверь, пропуская леди вперёд. Затем он должен помочь спутнице снять верхнюю одежду и только потом может раздеться сам. В гардеробной перед зеркалом допускается поправить причёску руками. Чтобы подкраситься, необходимо пройти в «дамскую комнату».

К столу гостей проводит метрдотель. Кавалер должен пропустить спутницу вперёд и помочь ей присесть, отодвинув и приставив стул. При этом дама первая выбирает понравившееся место. Если в ресторане собирается большая компания, приглашённые могут встретиться заранее или приходить в заведение по одному. Опоздавших гостей обычно ждут не более 15 минут, после чего приступают к трапезе.

Общение с работниками ресторана и заказ блюд

Официант рассаживает гостей за столик и предлагает им меню. Как правило, каждый посетитель получает отдельный экземпляр. Однако если официант предложит одно меню, леди выбирает блюда первая.

Правила заказа кушаний и обращения к сотрудникам ресторана:

1. Подзывать официанта, стуча ложкой по столу, недопустимо. Он подойдёт сам, когда увидит, что вы готовы сделать заказ.
2. Общаться с официантом должен мужчина или инициатор встречи. При этом дама сообщает спутнику о своих предпочтениях.
3. Поинтересоваться у официанта о составе того или иного блюда можно, однако не стоит просить его принести что-то на свой вкус. Работник ресторана подскажет, какое вино лучше подобрать к тому или иному кушанью, а также поможет определиться с основным угощением или закуской.

Если вас пригласил в ресторан мужчина, не стоит выбирать все самые дешёвые блюда. Таким образом, вы можете поставить под сомнение платёжеспособность вашего кавалера.

Как обращаться с приборами

Перед началом трапезы разложите салфетку на коленях. Она убережёт ваш наряд от крошек и случайно разлитых напитков. После еды положите салфетку в развёрнутом виде рядом с тарелкой. Ресторанный этикет обязывает держать вилку в левой руке, а нож в правой, однако для левшей это правило действует наоборот. Если вы случайно уронили столовые приборы, не акцентируйте на этом внимание. Просто позовите официанта и попросите их заменить.

Если в процессе еды вы хотите сделать паузу или отвлекаетесь на разговор с собеседником, разместите приборы на тарелке в том же положении, в котором держите их в руках: ручка ножа смотрит вправо, а вилки — влево. Если эти предметы лежат на посуде параллельно, это означает окончание трапезы.

Как правильно есть в ресторане

Мясо, рыбу, сыры разрезают ножом, однако не стоит делить на кусочки сразу всё кушанье. Соусом нужно поливать основное блюдо, а не гарнир. Тефтели, омлет и другие мягкие яства принято есть вилкой, которую необходимо держать в правой руке. Можно помогать ножом, однако резать им такую еду не принято. Если салат подали на отдельной от мяса тарелке, берите его, чередуя с основным блюдом.

Бургеры едят руками, не пользуясь приборами. Шашлык снимают с шампура вилкой или тупым кончиком ножа, а затем отрезают от него по кусочку. Жидкие кушанья нужно есть ложкой, при этом дуть на горячее блюдо нельзя. Бутерброды сначала перекладывают на тарелку рукой, после чего разрезают ножом. Для икры используют специальную лопатку.

Некоторые блюда нужно есть, соблюдая определённые правила:

Устрицы	Это кушанье в ресторанах подаётся в открытом виде. Раковину берут в руку, предварительно сбрызнув её содержимое лимоном, после чего достают мясо устриц вилкой.
Пицца	Это блюдо разрезают на кусочки ножом.
Мидии	Закрытую раковину прямо на тарелке зажимают специальными щипцами, а мякоть извлекают устричной вилкой. Открытые мидии с соусом едят прямо с раковины, используя её в качестве ложки. Если моллюски поданы на шпажках, их нужно снимать ртом.
Макароны	Пасту (спагетти, соломку и т. п.) можно наматывать на вилку при помощи ложки, используя её как опору.
Хлеб	Откусывать от большого ломтика не принято. Кусочки хлеба отламывают рукой. Масло на ломтик намазывают ножом.
Морепродукты	Краба/лобстера извлекают из панциря специальными приборами. Креветки можно есть руками.
Хинкали	Мешочек из теста берут за хвостик, откусывают кусочек и выпивают бульон. Есть это блюдо принято только руками. Кончик обычно оставляют на тарелке.

К блюдам, предназначенным для еды руками, подают пиалу с водой или влажное полотенце. Все яства в ресторане нужно кушать тихо, не чавкая и не стуча приборами о тарелку. Мягкие десерты и бисквиты едят специальной ложкой или вилкой.

Пиво наливает в бокал (не более 3/4) официант или мужчина, заказавший этот напиток. Светлые сорта обычно пьют в тёплое время года, а тёмные — в холодное.

Этикет в ресторане для девушек и женщин

Дамскую сумочку нужно брать с собой в зал. Недопустимо класть её на стол или держать на коленях. Сумку можно поставить на пол или повесить на спинку стула. Во время трапезы необходимо поддерживать разговор с сидящими рядом людьми. Под запретом темы о болезнях, религии, политике, проблемах личного характера.

Трапезу обычно начинает девушка, а заканчивает есть первым мужчина. Вино должен выбирать кавалер или организатор банкета.

Правила поведения на деловой встрече

Многие важные сделки по бизнесу заключаются в ресторане. Считается, что обстановка за столом располагает к общению. Существует несколько простых правил этикета для делового обеда или ужина:

• не приходите в ресторан голодным. Цель бизнес-встречи — решение рабочих вопросов, поэтому не стоит уделять большинство времени еде;
• заказывайте только блюда, которые вы умеете правильно кушать. Лангусты, крабы, бургеры и другие подобные яства предпочтительны для трапезы в компании друзей или родных;
• обсуждайте за столом рабочие вопросы, искусство, погоду или другие нейтральные темы;
• переходите к подписанию документов, когда трапеза будет закончена, а официант уберёт со стола посуду.

Приходя в ресторан с деловыми партнёрами или даже со знакомыми людьми, оставьте телефон в кармане верхней одежды. Выкладывать гаджет на стол недопустимо. Ожидая важного звонка, спрячьте телефон в сумку. Когда он зазвонит, извинитесь перед собеседниками и выйдите из-за стола. Разговаривать по телефону можно в специально отведённом месте.

Окончание трапезы

Счёт нужно просить только после того, как все гости за столом доедят. За банкет обычно платит его организатор. За романтический ужин рассчитывается мужчина. В случае дружеской встречи каждый платит за себя. Счёт официант обычно подаёт инициатору банкета. Вариант оплаты необходимо обсудить заранее, не вежливо говорить на эту тему при работнике ресторана.

Если вас хорошо обслужили, оставьте официанту чаевые — 10% и более от общего счёта. В гардеробной мужчина должен помочь своей спутнице одеться.

Зная базовые правила этикета, вы будете чувствовать себя уверенно и комфортно.

10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ

Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.

Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.

Что необходимо употреблять регулярно:

• хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
• фрукты и ягоды неограниченно
• овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
• крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
• картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
• молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
• мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
• нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
• супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
• куриные яйца – 3-4 в неделю
• субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
• натуральные десерты и домашняя выпечка.

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т. д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Правильное питание для поддержания здорового веса, Eat Right, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и поддержания энергетического баланса, баланса между калориями в том, что вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете, когда движущийся.

Одинаковое количество ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ (потребляемых калорий) и ВЫХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ
(израсходованных калорий) с течением времени = вес остается прежним потеря

Лучший способ убедиться, что у вас энергетический баланс , это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете за стол. Обязательно:

• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и калорий
  • Магазин «Умный» при продуктовом магазине. Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
    • GO food полезны для вас; ешьте их практически в любое время
    • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует употреблять в меньших количествах
    • Продукты ВОЗ следует есть только изредка или в особых случаях
  • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2,3 МБ). Помогите им понять, как сделать правильный выбор.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
  • Посетите сайт http://www.choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Диетических рекомендаций для американцев , которые публикуются Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Рекомендации могут помочь вам сделать здоровый выбор, который может снизить ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
  • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США и план питания DASH помогут вам определить, сколько продуктов каждой группы (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны съедать каждый день.
• Смарт-повар
  • Прочитайте о некоторых простых способах приготовления продуктов, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они будут лучше для вас и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
• Ешьте небольшими порциями
  • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, почти удвоилось за последние 20 лет. И это также повлияло на то, как мы смотрим и подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
• Сделайте лучший выбор, когда едите вне дома
  • Ешьте меньшими порциями и старайтесь найти в меню блюда с меньшим содержанием жира и добавленного сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
• Знай свои калории
  • Помните, что независимо от того, поступают ли калории из газированных напитков, сладкого картофеля или стейка, они все равно остаются калориями. И калории считаются для взрослых и детей. Узнайте больше о калориях из жиров и сахара.

испанский

Здоровое питание: 8 советов экспертов по здоровому питанию

Медицински одобрено

Какой самый здоровый способ питания? Вот ответ

Низкоуглеводная, обезжиренная, средиземноморская, палеодиета — недостатка в диетах нет. Но как на самом деле выглядит здоровое питание? Оказывается, это не так уж и сложно. Вот что вам нужно знать.

Мы знаем, что здоровое питание имеет множество преимуществ. Это может помочь нам чувствовать себя лучше, снизить риск хронических заболеваний и помочь нам жить дольше.

Но выяснить, что на самом деле означает «здоровый», не всегда легко.

Каждый день появляется новый заголовок о том, что вы должны или не должны есть. Исследования часто делятся новыми данными о том, как определенные продукты могут помочь или навредить нам. Модные диеты приходят и уходят. Появляются новые продукты, которые обещают быструю потерю веса. Не говоря уже о советах, которые вы можете получить от друзей, семьи и влиятельных лиц. Это может быть ошеломляющим и запутанным.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Многие виды продуктов могут быть частью здоровой диеты. Вот что вам нужно знать о еде, чтобы поддерживать свое здоровье.

Получайте советы, которым вы можете доверять, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Во-первых, давайте дадим определение «диете». Вы можете связать это слово со строгим планом питания, который ограничивает калории или исключает определенные продукты. Это может быть что-то, что вы делаете в течение короткого времени, чтобы похудеть.

Здесь «диета» просто означает продукты, которые человек ест каждый день. Другим термином для этого может быть «схема питания». Здоровая диета включает в себя разнообразные продукты из разных пищевых групп. Он должен удовлетворить ваши потребности в основных витаминах и минералах. Он также должен обеспечивать достаточное количество калорий, чтобы помочь вам оставаться в здоровом весе. ¹

Все продукты могут быть частью здорового питания. Вам не нужно исключать продукты или группы продуктов. «Люди разные. Лучший способ питаться здоровой пищей — это тот, который подходит вам и вашему образу жизни», — говорит Джеки Ховард, RDN. Она тренер по здоровью в Optum. Конечно, можно воздерживаться от определенных продуктов по личным или религиозным причинам или если у вас аллергия.

Вы можете улучшить свою энергию и поддержать свое здоровье, выбирая питательную пищу большую часть времени. К ним относятся:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты
• Нежирное мясо, птица или морепродукты
• Фасоль, бобовые и соевые продукты
• Орехи и семена

В здоровом питании есть место и для угощений, и для забавных продуктов. Вы должны ограничить продукты с добавлением сахара, соли и вредных жиров. Но полностью их вырезать не нужно. Главное, чтобы они были время от времени, а не каждый день. ²

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются здорового питания, получают большие преимущества. К ним относятся:

• Улучшение здоровья сердца. Правильные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным Американской кардиологической ассоциации, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыба, орехи, бобовые и семена обеспечивают наибольшую защиту. Помогает также употребление меньшего количества красного мяса и ограничение сладких напитков. ³

• Увеличенный срок службы. Употребление большого количества фруктов и овощей может помочь вам жить дольше. Ежедневное употребление пяти порций продуктов снижает риск ранней смерти на 13% по сравнению с двумя порциями в день. Цельные фрукты и овощи — лучший выбор, чем фруктовый сок. ⁴

• Здоровый вес. Определенные продукты облегчают достижение или поддержание здорового веса. Одно крупное исследование показало, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт, по-видимому, наиболее полезны для похудения. Диета с высоким содержанием сладостей, переработанных закусок и сладких напитков может привести к увеличению веса.

• Снижение риска рака. Ни один продукт не может защитить от рака. Но вы можете снизить риск развития многих видов рака, отдавая предпочтение растительной пище5. Красные, желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи могут быть особенно полезными. Они содержат защитные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны. ⁶

• Улучшение здоровья мозга. Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить остроту вашего мозга. Исследования показывают, что употребление всего на 100 граммов свежих продуктов в день может снизить когнитивные нарушения и риск слабоумия на 13%. Это примерно равно лишнему фрукту или половине чашки вареных овощей. ⁷

• Здоровый кишечник. Употребление клетчатки может поддержать здоровье вашего кишечника. Здоровый кишечник связан с улучшением здоровья сердца, укреплением иммунной системы, улучшением настроения и многими другими преимуществами для здоровья. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Для лучшего пищеварения следуйте этим простым советам.

Найдите больше простых советов по здоровому питанию в нашем подкасте «До тех пор, пока это не будет исправлено». К ним относятся белки, жиры и углеводы. (Углеводы часто называют «углеводами»). Большинство продуктов содержат некоторое количество каждого макроса. Но некоторые продукты содержат больше определенных макроэлементов. Например:

• Углеводы содержатся в злаках, хлебе, макаронах, фруктах и ​​бобах. Некоторые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, также содержат много углеводов.
• Белок содержится в мясе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, орехах, бобах и соевых продуктах, таких как тофу и темпе.
• Жир содержится в сливочном масле, маслах, авокадо и орехах. Он также содержится в мясе, молочных продуктах и ​​морепродуктах.

Конкретных рекомендаций относительно того, сколько каждого макроса вы должны съесть, нет. Ховард предлагает диапазон от 45% до 65% калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Но она говорит, что вам не нужно слишком беспокоиться о точных суммах. «Если вы соблюдаете сбалансированную диету и не ограничиваете группы продуктов, вы, вероятно, получаете то количество, которое вам нужно», — говорит она. «Я бы больше сосредоточился на качестве пищи, которую вы едите, прежде чем обращать внимание на макросы».

Микронутриенты – это витамины и минералы. Они нужны каждой части нашего тела. Они помогают во всем: от борьбы с инфекциями до укрепления костей и регулирования гормонов.

Существует не менее 30 основных витаминов и минералов. «Необходимые» означает, что ваше тело не производит их — вы должны получать их из пищи. Разные продукты содержат разные витамины и минералы. Употребление разнообразной здоровой пищи — лучший способ удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах.

Чтобы сделать здоровый выбор, ищите продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с высоким содержанием микроэлементов, но с низким содержанием калорий. Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и обезжиренные молочные продукты — все это богатый питательными веществами выбор. Например: ломтик цельнозернового хлеба и белого хлеба содержат по 80 калорий. Но в цельнозерновом хлебе больше белка, клетчатки, магния и витаминов группы В. Это делает его более питательным. ⁸

А добавки?

Большинству людей не нужно принимать витамины или добавки, говорит Лорен Спрадлинг, доктор медицинских наук. Она работает тренером по здоровому образу жизни в компании Real Appeal with Rally, входящей в состав Optum. Но они могут понадобиться пожилым людям, беременным женщинам и людям с пищевой аллергией или диетическими ограничениями. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. ⁹  

Здоровое питание обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и чувством сытости. Воспользуйтесь этими советами, чтобы ваша еда была здоровой и вкусной.

• Сбалансируйте свою тарелку. Стремитесь съедать смесь из групп продуктов при каждом приеме пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Сделайте другую сторону наполовину белковой и наполовину крупой. Добавьте также порцию обезжиренных молочных продуктов, например, стакан молока. Myplate.gov может помочь вам спланировать сбалансированное питание.

• Посмотрите на свои жиры. Жир придает вкус и помогает организму усваивать некоторые питательные вещества. Но выбирайте полезные для сердца варианты. Например, готовьте на оливковом или каноловом масле вместо сливочного масла или шортенинга.

• Измени его. Ешьте разные продукты из каждой пищевой группы. Попробуйте жареный шпинат на один вечер и жареную цветную капусту на следующий. Оба являются овощами, но каждый предлагает разные микроэлементы.

• Используйте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, гриль, гриль, запекание, приготовление на пару или обжаривание — все это хороший выбор. Держитесь подальше от жарки во фритюре как можно чаще.

• Планируйте заранее. Заранее определитесь с меню, чтобы не возиться перед едой. «Планирование может настроить нас на успех в здоровом питании», — говорит Спрадлинг. Это также поможет вам убедиться, что вы получаете разнообразные продукты в течение недели.

• Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Spradling подчеркивает, что вы должны планировать такие блюда, которые вам нравится готовить и есть. Не нужно заставлять себя есть продукты, которые вы ненавидите. Еда должна быть полезной для вас и доставлять удовольствие.

В здоровом питании есть место для всего. Но некоторые продукты следует ограничить. Добавленные сахара, насыщенные жиры, натрий и алкоголь могут вызвать проблемы со здоровьем, если их слишком много. Совсем не обязательно исключать их из своего рациона. Но это продукты «иногда», а не продукты «ежедневно».

Добавленный сахар

Добавленный сахар — это сахар, который добавляют, чтобы сделать продукты или напитки более сладкими. Он дает дополнительные калории, но не содержит питательных веществ. Слишком много может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

• Найти в: сладкие напитки, выпечка и конфеты. Упакованные продукты, такие как хлопья, хлеб, йогурт или соус для пасты, также могут содержать сахар.

• Получите меньше: Ограничьте количество добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий. Для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 50 граммов или 200 калорий. ¹⁰ Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам определить источники добавления сахара и решить, как его сократить. Например, вы можете переключиться с сладкой газировки на несладкий чай со льдом. Или выберите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара.

Насыщенные жиры

Это тип вредных для здоровья жиров. Употребление в больших количествах может повысить уровень холестерина. Это может повысить риск сердечного приступа и инсульта.

• Найти в: твердых жирах, таких как сливочное масло, свиное сало, пальмовое масло или кокосовое масло. Красное мясо и жирные молочные продукты (особенно сыр) также богаты насыщенными жирами.

• Получите меньше: Взрослые, потребляющие 2000 калорий, должны ограничить потребление насыщенных жиров до 16–22 граммов в день. ¹¹  Для справки: типичная котлета для гамбургера весом в четверть фунта содержит около 6 граммов насыщенных жиров. ¹²   Поменяйте насыщенные жиры на более полезные источники жира. Замените сливочное масло на оливковое или ешьте курицу вместо гамбургера. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Натрий

Для правильной работы организму требуется некоторое количество натрия. Но слишком много может поднять кровяное давление. Это может повысить вероятность сердечного приступа или инсульта.

• Найти в: 9Ресторанные блюда 0007 и обработанные пищевые продукты являются основными источниками натрия. Мясное ассорти, пицца и консервированный суп также являются одними из самых серьезных нарушителей.

• Получите меньше: Держите потребление натрия ниже 2300 миллиграммов (мг) в день. ¹³ Приготовление пищи дома — один из лучших способов ограничить потребление натрия. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них естественно мало натрия. Ищите варианты с низким содержанием натрия при покупке упакованных продуктов.

Спирт

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, проблемы с печенью и некоторые виды рака могут быть результатом чрезмерного употребления алкоголя. Так же как и проблемы с памятью, тревога или депрессия.

• Найти в: стандартный напиток, который считается за 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.

• Получите меньше: Если вы пьете, делайте это умеренно. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день.

Причудливые диеты приходят и уходят. Такие тренды, как диета со щами, диета с низким содержанием жиров или кето-диета, обещают быструю потерю веса. Но они часто связаны с крайними мерами, такими как отказ от целых групп продуктов или потребление очень малого количества калорий. Поэтому их сложно долго поддерживать.

Здоровое питание сбалансировано и ему легко следовать. Они не заставят вас чувствовать себя обделенными. Некоторые популярные: ¹⁴

• Средиземноморская диета
• Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)
• Флекситарианские диеты (растительные диеты, которые освобождают место для некоторых продуктов животного происхождения)

Все эти режимы питания могут быть адаптированы под вас. Они сосредоточены на употреблении большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров. Они могут не дать молниеносных результатов. Но они связаны с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе. ^15,16,17 И вы можете придерживаться их месяцами, годами или даже всю жизнь.

Прежде чем пробовать, подумайте, как диета или режим питания повлияют на вашу повседневную жизнь. Можете ли вы следить за ним в праздники или особые случаи? Вы видите себя продолжающим питаться таким же образом через 10 или 15 лет? Если да, то, вероятно, это хороший выбор, говорят Ховард и Спрадлинг. (Узнайте больше о том, что значит вести здоровый образ жизни.)

Попытка изменить свой рацион сразу может быть пугающей. Вместо этого начните с малого, рекомендует Рэйчел Голдман, доктор философии. Она лицензированный психолог и клинический доцент психиатрии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. «Большие изменения могут звучать хорошо в данный момент. Но обычно они неустойчивы», — говорит она. Эти советы помогут вам максимально эффективно использовать свои усилия.

• Узнайте, почему. Подумайте о причинах, по которым вы хотите питаться здоровее. Чтобы было больше энергии? Снизить риск заболевания? По словам Голдмана, знание «почему» может помочь вам сохранить мотивацию.

• Ставьте конкретные, реалистичные и достижимые цели. Ставьте небольшие цели, которые являются конкретными и легко отслеживаемыми. «Если мы говорим: «Я буду есть больше овощей», это не очень конкретно», — говорит Голдман. «Вместо этого, может быть, я буду добавлять овощи к своему ужину каждый вечер».

• Триггеры уведомлений. Обращайте внимание на сигналы, которые приводят к перееданию, и разработайте план, который поможет свести их к минимуму. Если вам всегда хочется перекусить, когда вы смотрите телевизор ночью, возможно, вы можете запланировать вместо этого прогулку или чтение книги. ¹⁸

• Не ждите совершенства. «Будет время, когда вы можете переусердствовать или съесть что-то не совсем так, как планировали», — говорит Голдман. «И это нормально. Будьте добры к себе».

• Примите участие в осознанном питании. Сосредоточьтесь на еде во время еды. Выключайте телевизор и убирайте гаджеты во время еды. Еда доставляет больше удовольствия, когда вы обращаете на нее внимание во время еды. Это также легче заметить, когда вы сыты. Это может помочь вам ограничить переедание.

• Поговорите с профессионалом. Подумайте о встрече с диетологом или терапевтом, который занимается изменением поведения, предлагает Голдман. Эксперт может помочь вам составить план, который настроит вас на успех.

Нужна дополнительная поддержка для создания и достижения ваших целей? Работайте один на один с виртуальным тренером от AbleTo. Найдите поддержку сейчас.

Источники

1. Министерство сельского хозяйства США. Что такое здоровое питание? По состоянию на 1 июня 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровое питание для здорового веса. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
3. Американская кардиологическая ассоциация. Как помочь предотвратить болезни сердца в любом возрасте. Последняя проверка: апрель 2015 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
4. PubMed.gov. Потребление фруктов и овощей и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований мужчин и женщин в США и метаанализ 26 когортных исследований. Опубликовано 1 марта 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
5. Академия питания и диетологии. 7 советов по профилактике рака для вашей диеты. Опубликовано 20 октября 2020 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
6. Американское онкологическое общество. Советы по здоровому питанию. Последняя проверка 18 октября 2021 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
7. Границы нейробиологии старения. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска когнитивных нарушений и деменции: эта-анализ. Опубликовано 7 февраля 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
8. Американская кардиологическая ассоциация. Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами? Последняя проверка 2 ноября 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
9. Академия питания и диетологии. Витамины, минералы и добавки: нужно ли их принимать? Последняя проверка: апрель 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
10. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Знайте свой предел для добавленных сахаров. Последняя проверка 13 января 2022 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
11. Медлайн Плюс. Факты о насыщенных жирах. Последняя проверка 26 мая 2020 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central: Говядина, фарш, 70 % постного мяса / 30 % жира, приготовленные в котлетах, жареные на сковороде. Опубликовано 1 апреля 2019 г.. По состоянию на 24 июня 2022 г.
13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Вопросы и ответы о натрии: Сколько натрия я должен получать в день? Последняя проверка 1 ноября 2021 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
14. Новости США и мировой отчет. Лучшие диеты 2022 года. По состоянию на 12 июня 2022 г.
15. Журнал внутренних болезней. Средиземноморская диета и здоровье: всесторонний обзор. Опубликовано в сентябре 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
16. Границы в питании. Флекситарианские диеты и здоровье: обзор научно обоснованной литературы. Опубликовано 6 января 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
17. Национальный центр биотехнологической информации. Диета DASH для остановки гипертонии. Последняя проверка 19 мая 2021 г. По состоянию на 12 июня 2022 г.
18. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Улучшение ваших пищевых привычек. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 20 июня 2022 г.

© Optum, Inc.