Как похудеть правильно без вреда для здоровья
Как похудеть правильно без вреда для здоровья
Похудеть без стресса и причинения вреда здоровью — это реально. Нужно только знать как это делать и придерживаться определенных правил. Именно о них и пойдет речь.
Чтобы процесс похудения прошел максимально комфортно и безопасно для организма, необходимо предварительно сбалансировать психо-эмоциональное состояние и провести подготовку.
Для этого нужно:
1. За 2 недели до начала похудения начать курс успокаивающих травяных чаев и антистрессовых натуральных эфирных масел (это могут быть: лаванда, иланг-иланг, мандарин, ваниль и т.д.).
2. Определить индекс массы тела (ИТМ). Он рассчитывается по формуле:
ИТМ=М/(Р*Р)
где
М — вес, кг
Р — рост, м
19-24 — норма
25-29 — избыточный вес
30 и более — ожирение
Пример
Вес — 84 кг
Рост — 1,67 м
ИТМ=84/(1,67*1,67)=30,12
Результат соответствует ожирению.
3. Поставить для себя четкую цель — сколько хочу весить.
4. Вычислить разницу между реальным и желаемым весом. Например, сейчас вес — 84 кг, хочу — 54 кг. Разница: 84-54=30 кг
5. Рассчитать, исходя из норм снижения веса (3-4 кг в месяц), период для похудения. Например, необходимо похудеть на 30 кг.
Период = 30/3=10 месяцев
6. Начать вести пищевой дневник (пока без изменений в питании). Это важно, потому как необходимо четко определить причины лишнего веса (подробнее о них ниже).
Почему не получается похудеть если и так мало ешь
Зачастую люди реально не понимают, что является причиной их лишнего веса. И чаще всего, не разобравшись с этим вопросом, ссылаются на особенную конституцию, широкую кость, наследственность, гормоны и т.д.
Приведу лишь некоторые из возможных причин:
1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
2. Употребление острой пищи.
3. Приемы пищи не от голода, а от скуки.
4.
Перекусы «за компанию».
5. Переедание и растянутый желудок.
6. Заедание стресса и неприятностей.
7. Поздние приемы пищи / перекусы / чаепития.
8. Применение жестких диет и голоданий.
9. Не соблюдение «правил тарелки».
10. Не соблюдение пропорций потребляемых калорий в течение дня.
11. Переход на диетическое и постное питание.
12. Исключение из меню привычных продуктов без введения в рацион альтернативных.
13. Приготовление блюд «на глаз» (без взвешивания ингредиентов и расчета калорий).
14. Употребление в пищу продуктов, не соответствующих пищевому типу.
15. Доедание за близкими.
16. Съедание большого количества сахара.
17. Запасание продуктами впрок.
18. Отсутствие ежедневного контроля веса.
19. Отсутствие пищевого дневника.
20. Недостаток чистой воды в дневном рационе.
Подробно о каждой из возможных причин набора лишнего веса, и что делать не нужно, чтобы похудеть можно прочитать здесь:
Далее нужно проанализировать свой пищевой дневник за 2 недели, выявить именно ваши причины появления лишних килограммов (не обязательно, что все 20 позиций будут у вас, скорее всего в каких-то пунктах вы четко будете узнавать себя, а в каких-то — нет).
Это не так уж и просто, но постарайтесь быть максимально честными и объективными.
После того, как с причинами лишнего веса разобрались, нужно постепенно начинать внедрять в свою жизнь все рекомендации (указанные в подробном разборе возможных причин набора веса ↑↑↑).
Что делаем параллельно:
1. Начинаем использовать эфирные масла адаптогены (масла, которые помогают адаптироваться к любым ситуациям). Это могут быть: лимон, грейпфрут, бергамот, ель, кипарис, туя, пихта, сосна и т.д.)
2. Продолжаем пить травяные успокаивающие сборы.
3. Начинаем курс антицеллюлитного массажа.
4. Принимаем содо-солевые ванны для похудения.
5. Добавляем физические нагрузки.
Ванна с содой и солью польза и вред
Если до этого физической активности не было длительное время, то стоит начинать с небольшого количества времени (10 минут), постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность занятий. При этом занятия должны быть регулярными (как минимум 3 раза в неделю).
Очень важно найти для себя ту физическую нагрузку, которая будет доставлять удовольствие. Это может быть:
— ходьба пешком,
— плавание,
— танцы,
— скандинавская ходьба,
— йога,
— пилатес,
— стрейчинг,
— гимнастика для здоровой спины,
— бег,
— езда на велосипеде,
— аква-аэробика.
Как начать бегать — полное руководство для начинающих
Для чего нужна растяжка тела
Йога онлайн для начинающих в домашних условиях
Вам также могут быть интересны наши статьи с лайфхаками для похудения и о похудении без стресса и вреда для здоровья:
Список продуктов для похудения
Как питаться, чтобы похудеть без диет
Как реально похудеть на 10 кг?
Человек, которому важна его фигура, мечтает обладать стройным и подтянутым телом. Причин на то может быть много. Например, мужчины, чаще обращают внимание на стройных женщин. К тому же нежелательная отметка на весах – основная причина многих заболеваний.
Возможно, ли сбросить большое количество килограмм? Как реально похудеть на 10 кг? За какое промежуток времени можно это сделать, а также как сделать все это без вреда для здоровья?
За сколько можно сбросить 10 кг?
За сколько похудеть на 10 кг реально? Диетологи и фитнес-тренеры утверждают, что идеальный вариант – это месяц. Такая цель является вполне реальной. За неделю будет уходить примерно по 2-3 кг. Достаточно снизить калорийность питания, ввести в жизнь эффективную диету и следовать рекомендациям.
А вот похудеть за год на 10 кг можно даже без низкокалорийных диет. Для этого достаточно следовать правилам для эффективного снижения веса, а питаться можно тем, чем пожелаешь.
Количество сброшенных килограмм также зависит от изначального веса. Чем его больше, тем легче будут уходить первые килограммы.
Скинуть большой вес за несколько дней или недель – нереально. Это настоящая утопия для организма.
В результате, после диеты килограммы снова вернутся.
Важно, чтобы похудение было плавным и сбалансированным, чтобы не допустить развитие заболеваний, вывода из строя желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.
Мифы, мешающие сбросить вес
В интернете можно найти большое количество недостоверной информации о похудение от людей, которые некомпетентны в данном вопросе. К числу мифов можно отнести:
1. Существует мнение, что во время похудения жировая масса превращается в мышечную. Это неверно, так как они абсолютно разные по строению, химическому составу и переходить друг друга не могут. Мышечная масса наращивается за счет физических упражнений.
2. Тренажеры, разработанные для проблемных зон, помогают снизить вес – такие комплекты для упражнений, как правило, делают все за человека. Сжигания калорий не происходит.
Настрой на похудение
Если смотреть ошеломляющие истории о том, как человек похудел на 10 килограммов за установленное время, то можно сделать вывод, что ключевую здесь роль играл и настрой на это дело.
Правильно выбранное мышление – это основа эффективного сбрасывания веса. Желательно подготовить себя к похудению: исключить из своей жизни недостаток сна и стрессы, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. У человека, испытывающего стресс, происходит постоянная выработка кортизола – гормона, замедляющего работу системы метаболизма.
Не менее большое значение имеет отношение девушки или юноши к своему телу. Если изнурять себя – к хорошему результату это не приведет. Организм истощиться, и начнется откат.
Рекомендации по похудению
Когда нужно похудеть на 10 кг, нельзя обойтись без основных правил, делающих диету максимально эффективной. Все рекомендации основаны на том, чтобы настроить организм на продуктивную работу.
К таким правилам относят следующие моменты.
Умение отличать надуманный и настоящий голод
Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде.
Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды и подождать минут 10. Сигнал о том, что еда поступила в пищевод, дойдет до головы, и можно будет продолжать жить дальше без угнетающего чувства голода.
Соблюдение водного баланса
Чтобы девушка похудела на 10 кг, ей нельзя исключать из своего распорядка дня приемы воды. Требуемое количество жидкости позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.
Формулы для вычисления суточной нормы воды: (вес * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = требуемое количество литров воды.
Употребление овощей и фруктов
Такие «здоровые» продукты, как фрукты и овощи, помогают вырабатывать полезные гормоны, вымывают токсины из организма, улучшают пищеварительную систему.
Все это приводит к тому, что человек быстрее приближается к желаемой отметке на весах.
Диеты для похудения на 10 кг
Диета, позволяющая похудеть на такое большое количество килограммов, должна быть подобрана тщательно. Нельзя, чтобы она была слишком жесткой по отношению организму, потому что следовать ей придется продолжительное время.
Ниже представлены программы питания, которые будут эффективны для борьбы с весом.
Японская
Вопрос о том, как реально похудеть на 10 кг, не может обойтись без диеты, разработанной в японской клинике. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Полностью исключать их из питания нельзя, иначе нарушится обмен веществ.
Голливудская
Свое название диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди голливудских знаменитостей. С помощью нее похудела не одна кинозвезда или модель шоу-бизнеса.
Завтрак из меню должен быть исключен. Запрещается пить алкогольные и газированные напитки. Также нельзя есть:
· Любые пищевые добавки, включая соль и сахар.
· Мучные изделия.
· Жирное мясо.
Химическая
Диета запускает в организме особые химические процессы, которые ускоряют метаболизм. Ее основа – это яйца, которые употребляют в каждом приеме пище. Они совмещаются с такими фруктами, как грейпфрут, апельсины, банан.
Вывод
Если нужно похудеть на 10 кг, то все правила и рекомендации, изложенные в этой статье – это ключ к достижению поставленной цели. Следуя вышеперечисленным положениям, сбросить такую большую отметку на весах не составит труда представителю любого пола и возраста.
Как похудеть без физических упражнений – Forbes Health
Регулярные физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни и могут привести к ряду преимуществ для здоровья, включая потерю веса и поддержание веса.
Но для людей с ограниченной подвижностью или определенными ограничениями движения может быть трудно добиться потери веса с помощью упражнений. К счастью, существует множество здоровых, эффективных и устойчивых способов достичь своих целей по снижению веса без особых усилий, многие из которых включают в себя простые изменения в вашем рационе и образе жизни.
Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты в области питания и медицины говорят о похудении без физических упражнений.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
WeightWatchers
- Ешьте то, что любите, и продолжайте худеть с обновленной упрощенной программой
- Простой, гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW базу данных ресторанов
- Экспертная поддержка от тренеров как онлайн, так и лично
Начало работы
На веб-сайте WeightWatcher
Питание и похудение
Диета и питание могут оказать существенное влияние на потерю веса.
«Продукты с высоким содержанием калорий и нездоровых жиров, такие как переработанные закуски, жареная пища и сладкие напитки, добавляют лишние килограммы к нашей талии, в то время как сбалансированное питание, богатое нежирными белками и сложными углеводами, помогает поддерживать здоровый вес», — добавляет она.
В качестве топлива организм использует основные макроэлементы, включая белки, жиры и углеводы. Сбалансированное питание, содержащее эти макроэлементы, помогает организму поддерживать энергию для правильного функционирования. Даже небольшие диетические изменения, такие как включение более питательных вариантов вместо обработанных продуктов, могут повлиять на ваш вес, если практиковать их последовательно, и помочь выработать здоровые привычки с течением времени.
Упражнения рекомендуются для общего здоровья и хорошего самочувствия, однако исследования показывают, что диета является важным фактором для похудения. Соблюдение сбалансированной диеты, включающей высококачественные источники белка, продукты из цельного зерна и большое количество овощей, является эффективным способом достижения ваших целей по снижению веса и помогает улучшить самочувствие и функции вашего тела.
Потеря веса без упражнений
Хотя упражнения являются важной частью сбалансированного образа жизни и могут привести к таким преимуществам, как потеря веса, они не являются основным фактором, определяющим потерю веса, а это означает, что люди, которые занимаются спортом, не обязательно могут потерять значительно больше веса, чем люди, которые этого не делают. Более того, не все могут безопасно заниматься физической активностью. «Существует ряд медицинских причин, по которым человек не может заниматься спортом, например, ожирение, сердечные заболевания, артрит, диабет и определенные травмы», — говорит доктор Родригес Руис.
По словам доктора Родригеса Руиса, люди с ортопедическими заболеваниями могут испытывать боль и ограниченный диапазон движений, что может затруднить выполнение упражнений или сделать их непрактичными. Людям с хронической усталостью, болевыми синдромами или психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, также может быть трудно собрать энергию, необходимую для физических упражнений. Хотя, согласно исследованиям, когда это физически возможно, физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии и улучшить настроение.
«В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, который понимает ваше состояние и может предложить альтернативные методы упражнений, безопасные для вас», — добавляет доктор Родригес Руис. Когда физические упражнения невозможны, потеря веса за счет корректировки питания и образа жизни все еще возможна.
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
- Ешьте любимые продукты и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
- Простой и гибкий подход с системой баллов® и удобным отслеживанием в приложении WW
- Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
- Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
- Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
- Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
- Индивидуальный уникальный план диеты
- Более 1000 вкусных комбинаций
- Без скрытых платежей и поддержка 24/7
- Простые ингредиенты из любого магазина
- Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
- Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
- Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
- Блюда и рецепты, созданные кулинарами
- Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
- Доступны несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
- Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
- Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
- Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
- Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Советы экспертов по безопасному снижению веса
Примите во внимание одобренные экспертами советы по снижению веса без физических упражнений, приведенные ниже, и не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и образ жизни, чтобы убедиться, что вы используете методы, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям в области здравоохранения.
Ешьте богатые питательными веществами цельные продукты
Хотя ограничение калорий является известным методом похудения, потеря веса заключается не только в дефиците калорий. Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов и обеспечение организма необходимыми ему питательными веществами является важным компонентом снижения веса и общего состояния здоровья.
«Пища, которую мы едим, напрямую связана с составом нашего тела и весом», — говорит Джессика Доми, сертифицированный персональный тренер и директор по операциям в Fredericksburg Fitness Studio во Фредериксбурге, штат Вирджиния.
Цельные продукты содержат витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения повседневных дел. Более того, эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные пищевые продукты, и могут помочь вам дольше оставаться сытым.
Продукты с высокой плотностью питательных веществ с большей вероятностью улучшат общее качество жизни человека, снизят риск хронических заболеваний и способствуют здоровой массе тела, согласно исследованию Nutrients 9, проведенному в 2015 году.0134 [1] Kline, CE, et al. Связь между здоровьем сна и изменением веса во время 12-месячного поведенческого вмешательства по снижению веса. Международный журнал ожирения. 2021; 45: 639–649. .
Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ включают:
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты и овощи
- Постное мясо
- Нежирные молочные продукты
- Яйца
- Птица
- Рыба
- Фасоль и бобовые
- Орехи и семечки
Выбирайте закуски с высоким содержанием белка
Белки помогают организму наращивать мышечную массу, повышают чувствительность к инсулину (что может способствовать потере жира) и помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не только помогают похудеть, но и помогают поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
«Большинство из нас потребляет достаточно белка, но мы не распределяем его [распределяем] должным образом в течение дня, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, зарегистрированный диетолог, автор и владелец журнала Nutrition Starring YOU. , практика управления весом и консультирования по питанию. Для оптимального потребления белка Harris-Pincus рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи и от 10 до 15 граммов белка с каждым перекусом.
Закуски с высоким содержанием белка включают:
- Орехи и семечки
- Греческий йогурт
- Творог
- Хумус и овощи
- Яйца, сваренные вкрутую
- Салат из тунца на цельнозерновых крекерах
- Вяленая говядина
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка обладает многими преимуществами, включая помощь в пищеварении, снижение уровня холестерина и стабилизацию уровня глюкозы.
Это также может усилить чувство сытости за счет замедления процесса пищеварения.
«Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельные зерна, богаты питательными веществами и содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ для количества потребляемых калорий», — говорит Харрис-Пинкус. Более того, добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке, способствуя снижению веса, добавляет она.
По данным Института медицины США, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 25 граммов клетчатки в день. Мужчины 19 летдо 50 лет следует потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день.
Практика осознанного питания
Внимательность — это практика осознания и осознания своих мыслей и действий. Внимательное питание специально направлено на то, чтобы привнести осознанность в ваш опыт с едой, а также ваши эмоции, мысли, физические ощущения и поведение, связанные с едой.
Хотя необходимы дополнительные исследования, осознанное питание может помочь укрепить более здоровые отношения с едой и помочь вам чувствовать себя в большей гармонии с потребностями вашего тела.
Доктор Родригес Руис рекомендует осознанно питаться, чтобы контролировать размеры порций. «Есть медленно и прислушиваться к сигналам своего тела может помочь контролировать порции, поскольку это предотвращает переедание или чувство чрезмерного сытости после еды», — говорит она. «Хороший совет — использовать тарелки и миски меньшего размера, чтобы не забывать о размерах порций».
Пейте много воды
Вода помогает регулировать температуру тела, снижает кровяное давление, доставляет питательные вещества и кислород к различным клеткам и поддерживает оптимальную функцию почек. Замена сладких и алкогольных напитков водой может помочь снизить ежедневное потребление калорий и со временем привести к уменьшению набора веса.
Харрис-Пинкус добавляет, что вода также может помочь вам чувствовать себя сытым, и отмечает, что исследования показывают, что употребление двух чашек воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить общее потребление пищи, что со временем может привести к потере веса.
Национальная служба здравоохранения рекомендует ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости. Если обычная вода вам не подходит, попробуйте добавить кусочки фруктов или травы, такие как мята и розмарин, для дополнительного вкуса и питательных веществ.
Управление уровнями стресса
Исследования показывают поведенческую и физиологическую связь между стрессом и увеличением веса. Под давлением организм вырабатывает кортизол — гормон, связанный с повышенным аппетитом и накоплением жира. Избыточный уровень кортизола может увеличить аппетит и тягу к высококалорийной, комфортной пище. Высокий уровень кортизола с течением времени также был связан с увеличением абдоминального жира.
«Стресс может в значительной степени способствовать увеличению веса, поскольку он часто приводит к перееданию или эмоциональному перееданию», — говорит доктор Родригес Руис. «Поиск эффективных способов справиться со стрессом, таких как глубокое дыхание, йога или даже расслабляющая ванна, может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса».
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
Получите скидку 10 долларов США на все заказы, используя код CBOFF10 при оформлении заказа
ColonBroom Fiber Supplement Powder
- Из-за большого количества пищевых волокон ColonBroom может помочь органам избавиться от токсинов
- Шелуха подорожника может улучшить микробиоту кишечника, снизить уровень сахара в крови и поддержать пищеварительную систему
- Может помочь в снижении веса и управлении им и помогают контролировать уровень сахара в крови
- Не содержат ГМО и веганские продукты без добавления сахара
- 60 порций в бутылке
Купить сейчас
На веб-сайте ColonBroom
Выработайте привычки здорового сна
Ваше тело полагается на сон, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться, и достаточный отдых также может помочь вам в усилиях по снижению веса.
Одно исследование 2021 года, опубликованное в International Journal of Obesity , предполагает, что люди, которые получают более качественный сон, как правило, также выигрывают от большей потери веса и жира, чем те, у кого плохой сон [1] Kline, CE, et al. Связь между здоровьем сна и изменением веса во время 12-месячного поведенческого вмешательства по снижению веса. Международный журнал ожирения. 2021;45:639–649. . Исследования также показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению уровня гормонов стресса (таких как кортизол), которые могут еще больше препятствовать снижению веса.
Для получения максимальной пользы Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым в возрасте от 26 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. NSF также рекомендует включать в свой распорядок здоровые привычки сна, такие как отказ от алкоголя и кофеина перед сном, установление вечернего распорядка дня и сохранение темноты и прохлады в спальне для оптимального отдыха.
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это также может помочь отрегулировать внутренние часы вашего тела для лучшего качества сна.
Как похудеть, не занимаясь спортом: 22 научно обоснованных совета
Больше противник тренажерного зала, чем фанат? Это нормально! Вы можете похудеть, не тренируясь с отягощениями или, что еще хуже, не делая кардио.
В преддверии нового года (и нового десятилетия) вы, возможно, хотите сбросить несколько фунтов в мгновение ока. Будьте уверены, ваши решения на 100 процентов достижимы. Вам просто нужно несколько советов и приемов здравого смысла в вашем заднем кармане.
Выкладываться на всю тарелку с Дайсоном — не лучшая идея. Еда — это не гонка, так что помедленнее. Твой мозг не успевает. Серьезно: было показано, что более медленное питание снижает потребление калорий и заставляет людей чувствовать себя сытыми. Разговор о беспроигрышном.
Так что не торопитесь, чтобы пожевать. Если вы привыкли есть быстро, подсчет количества раз пережевывания каждого кусочка может помочь вам привыкнуть к темпу приема пищи.
Кулинария — это не просто отличный способ произвести впечатление на свидание. Это также может творить чудеса с вашей талией, не говоря уже о вашем кошельке. На самом деле, люди, которые чаще едят дома, как правило, питаются более здоровой пищей и едят меньше, чем те, кто обедает вне дома.
В этом есть смысл: когда вы стоите за плитой, вы контролируете, что будет на вашей тарелке. Вам не нужно быть лучшим шеф-поваром, чтобы приготовить что-нибудь вкусное, и вы можете время от времени наслаждаться ресторанной едой. Просто старайтесь есть дома больше, чем вне дома.
Хотя вес — это больше, чем просто число, весы не лгут. Доказано, что ежедневные взвешивания помогают людям сбросить вес и удержать его.
При этом не беспокойтесь о ежедневных колебаниях. Гормоны, задержка воды или употребление слишком большого количества соли могут время от времени повышать это число.
Если вы собираетесь взвешиваться каждый день, старайтесь делать это первым делом с утра до еды.
Последовательность является ключом к точному отслеживанию вашего прогресса.
Хотя перекусить здесь и там можно, это может легко выйти из-под контроля. Если вы серийный перекус, попробуйте заявить о своих закусках.
Это может показаться странным, но если вы скажете себе или кому-то другому, что собираетесь перекусить, это заставит вас остановиться и подумать, сколько раз вы едите каждый день и что вы едите.
Размер порции — не единственный размер, на который следует обращать внимание, если вы пытаетесь похудеть. Стоит отметить, что с годами размер средней обеденной тарелки увеличился, как и вес среднего человека.
Это не совпадение. На самом деле, еда из маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем на самом деле, что может быть особенно полезно с десертами и менее здоровой пищей.
Хотя некоторые причудливые диеты могут дать впечатляющие результаты в краткосрочной перспективе, их, как известно, сложно, а иногда и опасно поддерживать.
И что бы это ни стоило, они делают наименее интересные темы для разговора — никто не хочет слышать о вашем очищении соком.
Гораздо лучше применять простые (и разумные) повседневные изменения в том, как вы едите, для долгосрочного успеха.
Продукты, богатые белком, не только вкусны, но и обладают мощным эффектом, помогающим избавиться от чувства голода и обуздать общий аппетит. Отчасти это связано с тем, что белок влияет на определенные ключевые гормоны голода и сытости, такие как GLP-1 и грелин.
Некоторые исследования показали, что употребление протеина утром может быть особенно полезным, когда речь идет об управлении аппетитом в течение дня, поэтому попробуйте заменить овсянку яйцами.
Короче говоря, клетчатка поддерживает чувство сытости. А для похудения безраздельно господствует один вид: вязкое волокно. При контакте с водой это волшебное вещество образует гель, который замедляет опорожнение желудка и дает вашему телу больше времени для усвоения питательных веществ.
Вязкая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки рок-звезды с такими продуктами, как брюссельская капуста, апельсины, бобы, льняное семя и спаржа.
Не все бактерии одинаковы, особенно в кишечнике. Исследователи только начинают понимать роль микробиоты (кишечных бактерий) в весе и функции метаболизма, но некоторые недавние исследования связывают ожирение с дисбалансом определенных бактериальных штаммов.
Хотя прием пробиотиков не является серебряной пулей для похудения, он точно не повредит. Кроме того, пробиотики могут улучшить общее состояние здоровья и иммунитет. Вы можете попробовать принимать пробиотические добавки или есть ферментированные продукты, такие как йогурт и мисо.
Три правила недвижимости также применимы к похудению: место, место, место. Хранение нездоровой пищи вне поля зрения также удерживает ее от вашего рта.
В ходе одного исследования люди, которые жили в домах, где высококалорийная пища была на виду, с большей вероятностью весили больше, чем те, кто жил в домах, где на витрине была только ваза с фруктами.
Итак, наведите порядок в доме и спрячьте свои угощения!
Полноценный сон необходим для похудения (и по многим другим причинам!).
Отсутствие отдыха для красоты может сказаться на гормонах, регулирующих аппетит, таких как лептин и грелин. Колебания этих гормонов могут вызвать у вас чувство голода и тягу к нездоровой еде — еще одна причина, чтобы вздремнуть.
Поиск счастья также может помочь вам найти желаемый вес. Как и недостаток сна, хронический стресс может нарушить гормональный баланс. Кроме того, многие из нас склонны справляться со стрессом, съедая комфортную пищу, которая, вероятно, не самая здоровая.
Йога, медитация и дыхательные упражнения — простые и надежные способы контролировать уровень стресса.
Само собой разумеется, что вода должна быть вашим предпочтительным напитком, даже если вы не пытаетесь похудеть. Но вода может творить чудеса с вашей талией, особенно если вы пьете немного перед едой.
Исследования показали, что два стакана воды за 30 минут до еды уменьшают чувство голода и общее потребление калорий.
Суровая правда заключается в том, что размеры порций уже не те, что раньше. Они НАМНОГО больше, особенно в ресторанах.
Увеличение количества еды на тарелке может привести к перееданию и увеличению веса, но это не означает, что вы должны голодать. Просто будьте внимательны и обслуживайте себя немного меньше, чем обычно. Вы не пропустите дополнительные калории.
Как бы ни было заманчиво смотреть любимый сериал, отправляясь в город за любимым блюдом, лучше свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, если вы пытаетесь похудеть.
Если вы не следите за тем, что попадает вам в рот, вы, скорее всего, переедаете. Одно исследование показало, что люди потребляли на 10 процентов больше, если их отвлекали во время еды.
Если вы регулярно пользуетесь социальными сетями или смотрите телевизор во время еды, попробуйте отказаться от экрана.
Связь между витамином D и потерей веса не совсем очевидна, но люди с большим телом, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови.
Еще более интересно то, что люди, которые теряют вес, как правило, испытывают увеличение уровня витамина D.
Некоторые исследования показывают, что добавки с витамином D могут способствовать снижению веса и сжиганию жира. Независимо от того, принимаете ли вы добавки, загораете или едите продукты, богатые витамином D, этот витамин обладает дополнительными преимуществами в виде укрепления костей и повышения иммунитета.
Сладкие напитки и газированные напитки бесполезны с точки зрения питательной ценности и содержат большое количество калорий. Эти вещи должны быть в первую очередь, если вы хотите похудеть. Попробуйте заменить эти напитки водой.
Как ни странно, некоторые исследования показали, что употребление пищи с красных тарелок помогает людям меньше есть. Это цветовое смещение может быть связано с тем, что многие предупреждающие и стоп-сигналы красного цвета. Какой бы ни была причина, попробовать стоит, особенно при употреблении менее здоровой пищи.
Слишком часто мы едим всем, кроме желудка.
Мы едим глазами, а иногда и эмоциями. В результате мы останавливаемся не тогда, когда удовлетворены, а когда мы на грани взрыва.
Практика осознанного питания означает присутствие во время еды и перекусов и прислушивание к внутренним сигналам и желаниям своего тела. В следующий раз, когда вы сядете за стол, притормозите и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды.
Было обнаружено, что совместное семейное питание способствует формированию здоровых пищевых привычек, которые влияют на здоровье в долгосрочной перспективе.
При этом семьи бывают самые разные, и некоторые семейные ситуации далеко не здоровы. Имея в виду эти переменные, еда в хорошей компании всегда является хорошей идеей.
Полезные жиры — ваши друзья, когда вы пытаетесь похудеть. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле) и даже некоторые насыщенные жиры (например, в сливочном масле и кокосовом орехе) дольше сохраняют чувство сытости и помогают усваивать определенные витамины.