Как похудеть подсчитывая калории: Можно ли похудеть, только считая калории? Отвечают ученые

Умение правильно сбалансировать своё питание — это не только и не просто диета, но и огромная помощь, и в своём роде лечение от плохих привычек для тех людей, которые всё же склонны думать, что они немного растолстели.

Теги: калорийность продуктов, дневник питания, подсчет калорий, рацион питания, калорийность

Похудеть считая калории — почему подсчетами не ограничиться

Если вы перепробовали бег, йогу и фитнес, но вес стоит на месте, то пора приниматься за питание. Похудеть, считая калории — самый верный вариант. Надо сказать, что простой подсчет не поможет. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потреблять. И обязательно нужно рассчитывать норму потребления белков, жиров и углеводов. Правильное полноценное питание не оставит вас голодной, наладит метаболизм и поможет похудеть. Самый действенный способ — считать калории, БЖУ и регулярно тренироваться.

• Похудеть, считая калории: как правильно рассчитать суточную норму
• Суточная норма БЖУ для похудения: соотношение и количество
• Когда подсчет калорий не поможет похудеть

Похудеть, считая калории: как правильно рассчитать суточную норму

Первый шаг на пути к похудению — коррекция питания. Недостаточно просто есть меньше или полностью отказаться от углеводов. Организму обязательно получать все микро- и макроэлементы, чтобы он правильно работал и мог сжигать жиры. При ограничениях в питании ваш организм будет считать, что нужно отложить все съеденное «прозапас». На случай, если вы будете его лишать необходимого слишком долго.

Суточная норма калорий — индивидуальный показатель. Чаще всего тренеры и диетологи используют формулу Харрис-Бенедикта. Он рассчитывает суточный калораж в два этапа:

Читайте также: Тарелка правильного здорового питания: мнение диетолога

Формула для женщин:

447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) — (4,3 х возраст, лет)

Формула для мужчин:

88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет)

Индексы физической активности:

• Минимальный уровень — 1,2

• Низкий уровень — 1,375

• Средний уровень — 1,55

• Высокий уровень — 1,725

• Очень высокий уровень — 1,9

Рассчитаем суточную норму на женском примере. У нас есть такие данные:

447,6 + (9,2×65) + (3,1×167) — (4,3×30) = 1433,7

1433,7×1,55 = 2222, 235

Итого: женщине нужно 2222, 235 ккал ежедневно.

Для похудения важно снизить калорийность, но не более, чем на 30%. То есть для женщины из примера минимально необходимо около 1555 ккал. Важно, что на пониженной калорийности нельзя долго находиться. Максимальный срок, на который можно урезать потребление калорий — месяц.

Итак, мы научились рассчитывать калораж. В питании обязательно должны быть белки, жиры и углеводы. Важно знать, в каком соотношении ко всему питанию за день.

Читайте также: Мифы о похудении: забудьте о них, если хотите сохранить здоровье

Суточная норма БЖУ для похудения: соотношение и количество

В зависимости от цели питания разнится соотношение жиров, белков и углеводов. Для похудения важны следующие пропорции:

У каждого микроэлемента есть своя энергетическая ценность. То есть в белках, жирах и углеводах определенное количество калорий. В одном грамме белков и углеводов — 4 ккал, а в одном грамме жиров — 9 ккал.

Когда подсчет калорий не поможет похудеть

Если ваша цель — похудеть, то мало просто считать съеденные калории. Важно не только сколько вы будете потреблять, но еще и сколько тратить.

Без физических нагрузок вы, конечно, похудеете на пониженной калорийности. Но результат надолго не задержится. В лучшем случае вес просто остановится. Через месяц вам придется вернуть свою норму калоража, и есть шанс, что вы снова наберете лишние килограммы. В случае когда вы остаетесь на пониженной калорийности дольше месяца, у вас могут развиться проблемы со здоровьем: анемия, быстрая утомляемость, проблемы с давлением.

Естественно, вы не похудеете, если все 1500 ккал «потратите» на кусок торта и банку газировки. Чтобы «разогнать» метаболизм, нужно есть часто и маленькими порциями. Так организм приучится быстрее переваривать съеденное и не откладывать ничего лишнего на бока и живот.

Как видите, полноценное сбалансированное питание и физические нагрузки — отличный вариант для похудения. Только такой подход может дать долгосрочные и устойчивые результаты без вреда для здоровья.

Читайте также: Вредно ли есть на ночь: разоблачение популярного мифа о питании

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Поможет ли подсчет калорий похудеть?

Старший диетолог Виктория Тейлор дает свое экспертное мнение по этому спорному вопросу.

Подсчет калорий раньше был наиболее широко используемым методом «диеты», но он потерял популярность, когда мы узнали больше о питании и здоровье, а также о важности комплексного диетического подхода.

Что такое калория?

Калории — это единицы, в которых измеряется энергия, подобно тому, как мы говорим о граммах жира или миллилитрах воды. Когда мы говорим о том, сколько калорий содержится в еде или сколько калорий мы сжигаем во время упражнений, мы имеем в виду количество энергии, которое содержит пища или которую мы расходуем.

Одна калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 мл воды на 1 ° C. Это крошечное количество энергии. Когда мы говорим о калориях, мы обычно имеем в виду килокалории (ккал), которые составляют 1000 калорий. Это килокалории, которые указаны на этикетках продуктов питания и в меню ресторанов, а также то, как измеряются наши ежедневные потребности в энергии.

Среднее рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин составляет 2500 ккал в день и 2000 ккал для женщин. Однако количество калорий, которое нам нужно каждый день, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, от вашего возраста и от того, борется ли ваше тело с инфекцией или заживает рана. Он также будет меняться изо дня в день. Это означает, что когда вы видите среднюю потребность в калориях, это всего лишь ориентир.

• Как выглядят 100 калорий?

Зачем считать калории?

Подсчет калорий в основном используется как способ похудеть. Вы оцениваете свою потребность в энергии (либо на основе среднего значения, либо с помощью одного из онлайн-инструментов, которые помогут вам сделать это более точно), а затем решаете, на сколько меньше калорий вы будете потреблять. Это создает дефицит энергии или калорий.

Может возникнуть соблазн резко сократить количество потребляемых калорий, но, хотя краткосрочные очень низкокалорийные диеты могут иметь значение, их следует применять только под наблюдением врача. Их трудно придерживаться в течение длительного времени, и может быть трудно гарантировать, что вы получите все необходимые питательные вещества.

• Сколько калорий вы должны съедать в день? Узнайте больше о сбалансированном питании.

Что не так с калориями?

Сосредоточение внимания только на калориях не позволяет учитывать общее качество рациона, какие питательные вещества вы получаете и насколько сытыми мы себя чувствуем от различных продуктов. Общий баланс и разнообразие вашего рациона так же важны, как и количество потребляемых калорий, когда речь идет о здоровье. Энергия, которую вы получаете из 100 килокалорий, одинакова, будь то половина авокадо или половина плитки шоколада, но разница заключается в их питательной ценности. То же самое касается «диетических» продуктов, которые были разработаны как низкокалорийные версии. Некоторые люди находят эти продукты полезными, но вам может быть лучше взять стандартную версию в меньшем количестве, если это доставит вам больше удовольствия.

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что законы о маркировке пищевых продуктов допускают, чтобы цифры, указанные для информации о пищевой ценности, отличались на 20 процентов (пятую часть) от суммы, указанной на этикетке. Несколько калорий здесь или там не должны иметь большого значения, но для более калорийных продуктов или продуктов, которые вы едите много, это может повлиять на вашу потерю веса. Это не должно мешать вам считать калории, но имейте в виду, что это не так точно, как вы думаете.

• Узнайте больше о маркировке пищевых продуктов.

Подсчет калорий и психическое здоровье

Сосредоточение внимания на калориях и подсчете калорий для снижения веса может быть трудным и мучительным для людей, которые живут с расстройствами пищевого поведения или подвержены им. Если это относится к вам или если вы пробовали считать калории и обнаружили, что это оказывает негативное влияние на ваше психическое здоровье, то этот подход вам не подходит. Если вам нужна помощь, чтобы внести изменения в свой рацион, поговорите со своим врачом или диетологом, который может помочь вам с более индивидуальной поддержкой.

Должен ли я перестать считать калории?

Подсчет калорий работает для некоторых людей и может быть простым подходом, который означает, что нет запрещенных продуктов. Доказано, что самоконтроль является методом, который может помочь сбросить вес и помочь людям придерживаться плана питания. Это может быть так же просто, как записывать все, что вы едите и пьете, будь то в блокноте или на вашем телефоне.

Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться

В конечном счете, все зависит от того, что вам подходит. Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться.

Если вы не хотите считать калории 

Ставьте свои собственные цели на основе изменений, которые вы хотите внести — например, есть пять раз в день каждый день, сокращать количество сахара в чае, готовить еду с нуля вместо еды на вынос по вечерам в будние дни — и соизмерять свои достижения с этими, а не количество съеденных калорий.

Независимо от того, считаете ли вы калории…

Убедитесь, что ваш режим питания позволяет вам включать продукты из всех основных пищевых групп и не настолько ограничителен, что вы должны пропускать определенные продукты или чувствовать себя виноватыми из-за того, что время от времени едите определенные продукты.

Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты. Будьте реалистичны в отношении того, что вы, возможно, захотите съесть в течение недели, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи.

Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты

Мы знаем, что мир, в котором мы живем, побуждает нас есть больше и быть менее физически активными. Вы не сможете контролировать это везде, но постарайтесь контролировать то, что можете. Подумайте о местах, где вы едите или перекусываете, и постарайтесь настроить эти зоны так, чтобы побудить себя есть здоровую пищу. Например, поставьте вазу с фруктами на кухонную стойку, а форму для печенья поставьте в шкаф, держите в машине небольшие пакеты с сухофруктами или яблоком, чтобы перекусить, если проголодаетесь, и не ходите в магазин за едой, когда вы чувствуете голод. голодны.

Опубликовано в ноябре 2022 г.

Подсчет калорий: все, что вам нужно знать

Анжела Хаупт0096

Калории не всегда связаны с едой. Этот термин появился как измерение энергии в 1800-х годах, и прошло несколько десятилетий, прежде чем он стал использоваться в связи с питанием человека, согласно Journal of Nutrition .

Сегодня, однако, большинство людей думают о калориях как о способе отслеживать, сколько они съедают за день, особенно если они озабочены потерей, набором или поддержанием веса. Есть много способов сделать это, включая широкий выбор приложений и онлайн-инструментов. Исследования показывают, что подсчет калорий может быть эффективным средством для похудения, но есть и некоторые недостатки, которые заставляют экспертов задуматься. Вот что нужно знать.

Что такое калория?

Калория — это единица энергии, равная количеству тепла, необходимому для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. Тысяча этих единиц составляет то, что мы знаем как 1 диетическую калорию, которую иногда обозначают заглавной С, а иногда называют килокалорией или ккал. В Соединенных Штатах мы просто используем термин «калория» без заглавных букв.

Французский физик Николя Клеман ввел понятие калорий, читая лекции о тепловых двигателях в Париже в 1819 году.. Согласно вышеупомянутой статье Journal of Nutrition , первое использование килокалории или ккал в отношении энергетических потребностей человека произошло в тексте по медицинской физиологии 1894 года. Примерно в то же время в Бюллетенях фермеров Министерства сельского хозяйства США, которые были самыми ранними базами данных о продуктах питания, начал использоваться термин «калория».

К 20 веку концепция пищевых калорий прочно утвердилась в американской культуре и политике в области питания и начала появляться на этикетках пищевых продуктов в 19 веке.73, согласно публикации Национальной академии об истории маркировки продуктов питания.

Общие вопросы и ответы

Количество калорий, необходимых взрослому человеку, варьируется в зависимости от веса, роста, возраста, пола, уровня активности, мышечной массы, уровня стресса и общего состояния здоровья, но обычно составляет от 2400 до 2800 калорий в день для мужчин и от 1800 до 1800 калорий в день. 2000 калорий в день для женщин.

Все зависит от того, какой метод вам наиболее удобен и чего вы будете придерживаться: приложений для смартфонов, фитнес-трекеров, веб-сайтов или старомодной ручки и бумаги.

По большей части да. Исследователи сравнили данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA) и обнаружили, что среднее расхождение в калориях составляет всего 1,4 процента.

Правило 10 калорий предполагает, что 10 калорий необходимы на фунт веса тела для поддержания нормальной ежедневной функции организма. Однако научного подтверждения этому нет.

Сколько калорий мне нужно?

Потребность в калориях сильно различается для каждого человека, говорит Эрин Холли, доктор медицинских наук, практикующая в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Это зависит от множества факторов, включая вес, рост, возраст, пол, уровень активности, мышечную массу и жизненные события (такие как беременность, менструация, болезненное состояние и стресс). «Мы не можем просто посмотреть на человека и узнать его потребность в калориях, — говорит Холли.

Текущие Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев предлагают диапазон в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Например, умеренно активным мужчинам в возрасте от 18 до 60 лет потребуется от 2400 до 2800 калорий в день, а умеренно активным женщинам в этом возрасте потребуется от 1800 до 2000 калорий в день. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, и потребность в калориях уменьшается с возрастом. Агентство рекомендует использовать калькулятор DRI для медицинских работников для оценки потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и состояния беременности или лактации.

Тем не менее, даже самые точные калькуляторы калорий не всегда будут правильными, говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group. «Невозможно знать каждую калорию, которая нужна вашему телу каждый день, потому что мы не сжигаем одинаковое количество калорий каждый день», — отмечает она. Вместо этого, говорит Московиц, прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, когда вам нужно поесть (и потреблять больше калорий) и когда вы сыты.

Что такое плотность калорий и почему это важно?

Плотность калорий или плотность энергии относится к количеству калорий на вес или объем пищи. Сравните, например, 100 г салата ромен, который содержит около 17 калорий, с таким же количеством несоленого сливочного масла, которое содержит 717 калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Салат будет иметь низкую плотность калорий, в то время как масло будет иметь высокую плотность калорий.

Энергетическая плотность зависит от макронутриентов в пище (жир с 9 калориями на грамм более плотный, чем белок и углеводы, которые содержат по 4 калории на грамм), а также от содержания воды, как показывают исследования. По мере увеличения содержания воды калорийность пищи снижается.

Стратегическое отношение к калорийным продуктам может сыграть свою роль в потере веса, говорит Холли. Потребление в основном продуктов с более низкой плотностью калорий может привести к меньшему потреблению калорий в целом, что может привести к потере веса.

Преимущества подсчета калорий

Популярно мнение, что потеря веса — это простая математика: количество потребляемых калорий против расходуемых. Действительно, некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть. Изучив различные стратегии снижения веса, исследователи пришли к выводу, что «снижение ежедневного потребления калорий является наиболее важным фактором для снижения веса». 0081 Journal of Obesity & Metabolic Syndrome в марте 2021 года.

Этот вывод согласуется со статьей, опубликованной в августе 2017 года в Journal of Diabetes Research , в которой говорится, что отслеживание диеты является «важным компонентом успешной потери веса». Участники, которые отслеживали, что они ели, по крайней мере, пять дней в неделю, потеряли значительно больше веса и сохраняли его с течением времени, по сравнению с теми, кто отслеживал меньше дней или непоследовательно. Постоянное отслеживание было связано с дополнительной потерей веса на семь фунтов за 12 недель.

Подсчет калорий оказался выгоднее даже по сравнению с прерывистым голоданием, популярным методом похудения. После наблюдения за 550 взрослыми людьми с ожирением, избыточным и нормальным весом в течение шести месяцев и анализа данных исследователи пришли к выводу, что время приема пищи, по-видимому, не имеет значения и что, согласно исследованию, «общее общее потребление калорий является основным фактором увеличения веса». , который был опубликован в январе 2023 года в журнале Американской кардиологической ассоциации .

Volumetrics, диета, основанная на плотности калорий, неоднократно попадала в десятку лучших диет в ежегодном рейтинге U.S. News and World Report . Другие диеты, направленные на отслеживание и сокращение калорий, также были в моде, в том числе диета CICO, которая означает «калории на входе, калории на выходе», и диета GOLO, которая делает акцент на том, чтобы оставаться в пределах определенного диапазона калорий.

«Подсчет калорий можно использовать как инструмент, позволяющий контролировать общее состояние здоровья», — говорит Ким Роуз, RDN, CDCES, член профессиональной команды приложения для похудения Lose It! По ее словам, если все сделано правильно, отслеживание калорий может помочь вам понять, сколько вы потребляете и где вы могли бы сократить, а также способствовать более осознанному питанию.

Исследования неоднократно показывали, что люди недооценивают, сколько калорий они потребляют, и что это может быть более верно для людей с ожирением. В то время как исследование, опубликованное в марте 2022 года в Американском журнале биологии человека , не обнаружило такого расхождения в самооценке потребления калорий между группами с ожирением и без ожирения, общий уровень неточности в самооценке, заключили авторы, «вызывает вопросы, поскольку к полезности письменных диетических записей».

Тем не менее, чтение этикеток или использование устройств слежения, которые помогут вам понять, сколько калорий вы на самом деле съедаете, даст лучшее представление о том, как на самом деле должны выглядеть здоровые порции продуктов, говорит Роуз. Это также может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее калорийными и когда вы склонны их потреблять. Например, вы можете заметить резкий скачок калорий в 20:30 и понять, что это происходит, когда вы бездельничаете на диване и бездумно перекусываете, смотря любимое телешоу. По ее словам, знание этих закономерностей может помочь вам внести здоровые изменения.

Подсчет калорий также может быть полезен людям, стремящимся набрать вес, в том числе спортсменам. В том же исследовании, в котором сравнивались отчеты о калориях среди людей с ожирением и людей с нормальным весом, также были выявлены активные люди как сильно недооценивающие. «Особенно если они пытаются есть достаточно, общее представление может помочь убедиться, что они получают достаточно топлива для тех, кто пытается нарастить мышечную массу», — говорит Московиц.

Помимо веса, подсчет калорий может иметь и другие преимущества. Многие предварительные исследования на животных показали, что животные, которые потребляли немного меньше калорий, чем им нужно, имели большую продолжительность жизни, поэтому исследователи провели первое испытание на людях. Результаты, опубликованные в феврале 2022 года в журнале Наука обещает аналогичные преимущества, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Риски подсчета калорий

Однако не каждый эксперт согласен с тем, что потеря веса — это простое математическое уравнение. В статье, опубликованной в Perspectives on Psychological Science , авторы написали: «В краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса». Далее в статье говорится, что гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, активизируются даже через год после диеты, и что «любой успешный подход к контролю веса требует более широкого и долгосрочного подхода, чем изучение потребления калорий».

Подсчет калорий был очень популярен около двух десятилетий назад, говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, доктор внутренних болезней и медицины ожирения с двойной сертификацией и основатель SoWell Health, но «на самом деле это не самый здоровый и устойчивый способ похудеть». масса.» Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве потребляемых калорий и придерживаться низкокалорийной диеты, она говорит, что важнее убедиться, что вы получаете правильные макроэлементы. «Если вы соблюдаете низкокалорийную диету без правильных макронутриентов — без достаточного количества белка, без достаточного количества жира, чтобы поддерживать чувство сытости, и без достаточного количества углеводов, — вы будете ужасно голодны и сможете поддерживать только очень низкий уровень калорийности пищи. -калорийная диета на несколько дней за раз», — говорит она.

Подсчет калорий также может увеличить риск расстройства пищевого поведения. «Для некоторых людей подсчет калорий может стать увлекательным и опасным занятием, когда они действительно не позволяют себе есть, даже если они голодны», — говорит Холли. «Они не превысят определенного числа». В одном из прошлых исследований 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения три четверти использовали онлайн-инструмент для подсчета калорий, а 73 процента считали, что это способствовало их расстройству пищевого поведения. Согласно исследованию, опубликованному в0081 Нарушения пищевого поведения и веса в августе 2018 года.

Холли отмечает, что даже если у вас не разовьется расстройство пищевого поведения, при подсчете калорий «ненужное внимание уделяется цифрам, а не питательным веществам, вкусу, удовлетворению» и всему остальному, что способствует опыт еды. «Я думаю, что это высасывает удовольствие от еды», — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы люди следовали интуитивным сигналам о еде, ели, когда они физически голодны, и останавливались, когда чувствовали себя сытыми и довольными».

Как лучше всего следить за калориями?

Если вы по какой-либо причине решите считать калории, существует несколько вариантов, и выбор зависит от ваших личных предпочтений.

• Приложения  Приложения для смартфонов — это отличный способ «получить обратную связь в режиме реального времени и отчетность», — говорит Московиц. Существует множество вариантов, таких как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Многие бесплатные. А исследование, в котором сравнивались данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах, выявило расхождение в калориях всего на 1,4% с информацией, предоставленной Министерством сельского хозяйства США, а это означает, что приложения довольно точно отслеживают калории, согласно исследованию, опубликованному в JMIR Mhealth Uhealth в мае 2019 года.
• Веб-сайты  Если вы предпочитаете не загружать приложение, вы можете посетить такие веб-сайты, как MyNetDiary, чтобы регистрировать ежедневные калории онлайн.
• Ручка и бумага  Купите блокнот с маркировкой журнала для подсчета калорий или используйте любой старый лист бумаги. Вы будете записывать каждую вещь, которую вы потребляете в течение дня, проверяя информацию о ее пищевой ценности в книге или в Интернете.
• Фитнес-трекеры  Эти устройства наиболее полезны для контроля количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Варианты включают Apple Watch и Fitbit. Однако эти устройства не всегда точны и могут ошибаться на целых 10 процентов, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале 9.0081 International Journal of Environmental Research and Public Health в августе 2019 г.

Независимо от того, какой вариант отслеживания калорий вы выберете, существуют некоторые распространенные препятствия. Сова отмечает, что в некоторых приложениях может быть сложно найти точный продукт, который вы съели, и даже если вы это сделаете, трудно точно узнать, сколько вы съели. «Люди очень быстро разочаруются и разочаруются в отслеживании калорий, потому что они будут такими: «Ну, я не знаю, сколько это было, у меня нет пищевых весов, я просто прикину». » она говорит. Это может привести к большому количеству неточностей при подсчете калорий.

То же самое можно сказать и о других методах, когда речь идет о цельных продуктах или о тех, где количество калорий или размеры порций могут быть не совсем ясны. «Всегда есть небольшая погрешность, потому что размеры продуктов, особенно свежих продуктов, различаются», — говорит Холли.

Кроме того, может быть сложно запомнить все, что вы ели, и неудобно делать паузы перед каждым приемом пищи, питьем и закуской, особенно когда вы обедаете с другими людьми, чтобы записать калории.

Начало работы

Чтобы начать подсчет калорий, сначала решите, какой метод вы хотите использовать. Если вы предпочитаете записывать свои калории, купите блокнот или журнал и решите, какой справочный веб-сайт или книгу вы будете использовать, чтобы узнать содержание питательных веществ в том, что вы едите. Затем тщательно записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая размер порции и количество калорий.

Если вы предпочитаете использовать телефон или планшет, попробуйте несколько приложений, прежде чем решить, какое из них вам больше нравится. Регистрация на одном из них обычно включает в себя создание учетной записи и ввод некоторых личных характеристик, таких как ваш вес и рост, и вы будете готовы к работе. «Но помните, что для точного подсчета вам действительно нужно все записывать», Sowa

Как только вы увидите, сколько калорий вы потребляете каждый день, вы можете отрегулировать это количество в соответствии со своими целями. Однако, если вы обнаружите, что одержимы, беспокоитесь или постоянно говорите о калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания, который не включает подсчет калорий, предлагает Холли.

Резюме

Некоторые люди считают подсчет калорий полезным способом похудеть или достичь других целей в области здоровья. Некоторые исследования показывают, что это может быть эффективным методом снижения веса, но есть и доказательства обратного, а также указания на то, что в некоторых случаях подсчет калорий может привести к расстройству питания. Многие эксперты говорят, что есть более эффективные способы достижения целей в области здравоохранения.

Редакционные источники и проверка фактов

• Салат-латук, кос или ромейн, сырой. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г..
• Сливочное масло без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
• Hargrove JL. История калорий в питании. Журнал питания . Декабрь 2006 г.
• Рулоны BJ. Плотность пищевой энергии: применение поведенческих наук для управления весом. Бюллетень по питанию . Сентябрь 2017 г.
• Чжао Д., Гуаллар Э., Вульф Т.Б. и др. Связь интервалов приема пищи и сна с изменением веса с течением времени: когорта Daily24. Журнал Американской кардиологической ассоциации . Январь 2023 г.
• Waterworth SP, Kerr CJ, McManus CJ и др. Люди с ожирением не занижают потребление пищи в большей степени, чем люди, не страдающие ожирением, при аллометрическом масштабировании данных. Американский журнал биологии человека . март 2022 г.
• Соадаро О., Юм Ю., Щукина И. и др. Калорийное ограничение у людей выявляет иммунометаболические регуляторы продолжительности здоровья. Наука . Февраль 2022.
• Wartella EA, Lichtenstein AH, Boon CS. История маркировки пищевых продуктов. В  Система оценки пищевой ценности на лицевой стороне упаковки и символы: Фаза I, отчет . Издательство национальных академий. 2010.
• Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. Журнал медицинских интернет-исследований . 2017.
• Левинсон К.А., Фьюэлл Л., Брософ Л.С. Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения. Пищевое поведение . 2017.
• Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А. Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройств пищевого поведения у студентов колледжей. Расстройства пищевого поведения и веса . Август 2018 г.
• Феррара Г., Ким Дж., Лин С., Хуа Дж., Сето Э. Целенаправленный обзор приложений для отслеживания диеты для смартфонов: удобство использования, функциональность, согласованность с теорией изменения поведения и сравнительная достоверность оценок потребления питательных веществ и энергии. JMIR Mhealth Uhealth . Май 2019 г.
• Пасслер С., Борер Дж., Блёхингер Л., Сеннер В. Достоверность наручных трекеров активности для оценки VO2max и расхода энергии. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Август 2019 г.
• Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. [PDF].
• Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома . Март 2021 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

10 простых рецептов приготовления тофу с блоком тофу

Есть блок тофу? Итак, вы на пути к быстрому и питательному ужину. Тофу является источником растительного белка, и вы можете наслаждаться этим универсальным…0002 От диабета и лечения депрессии до сердечных заболеваний и профилактики рака, нет недостатка в заявлениях о пользе для здоровья о куркумине, активной куркуме …