Как похудеть на яйцах: Яичная диета. Диеты.

Яичная диета: суть диеты, эффективность + меню по дням

Диета на яйцах это разновидность белковой диеты, которая является низкоуглеводной и позволяет терять жировую массу не допуская «сжигания» мышц. Этот режим питания отлично подходит для тех, кто занимается спортом. Содержащиеся в яйцах микро- и макроэлементы положительно сказываются на состоянии сосудов, сердца и нервной системы.

Учитывая что куриные яйца не только источник холина и омега-3, но также богаты питательными веществами, вы получаете достаточное насыщение съедая всего 2 яйца. Кстати, белково цитрусовая диета, как один из разновидности яичной диеты позволяет худеть быстро и эффективно, а также разнообразить свой рацион.

Суть яичной диеты

За счет рациона, основанного на употреблении белка, диета на яйцах способствует формированию в печени кетонов. Эти органические соединения могут подавлять чувство голода, снижают тягу к перекусам и позволяют наедаться даже небольшой порцией белка. Рацион питания при кроме белков, включает также какое-то количество листовой зелени, цитрусовых и органических масел.

Углеводы обычно приводят к увеличению сахара в крови, избыточное количество которого переходит в жировые клетки. Испытывая недостаток углеводов, тело начнет расходовать свои запасы сырья для энергии, чтобы эффективно перерабатывать белки. В результате можно сбросить несколько килограммов, а главное не допустить их возвращения после выхода с диеты.

Плюсы яичной диеты

К плюсам яичной диеты относится доказанный результат ее действия на организм. Яичный белок также снижает чувство голода и вы легче переносите даже длительную диету в 2 недели. Яичные желтки особенно богаты питательными веществами, а белки — протеинами. При этом в одном яйце содержится всего лишь 78 ккал. В рамках диеты для похудения можно съедать до трех — четырех вареных яиц в день.

Вареный яичный белок усваивается на 97%, не зашлаковывая организм и обеспечивая телу прилив чистой энергии. Плюсом можно считать и то, что яйца довольно просто готовить, при этом существует масса интересных рецептов: вареные, запеченные, паровые, жаренный, взбитые яйца. Вкус яичницы нравится большинству людей, так что у вас не возникнет проблем с рационом на куренных яйцах.

Минусы яичной диеты

Белковая пища оказывает значительную нагрузку на почки и печень, так как именно они отвечают за усвоение белка. Поэтому яичная диета противопоказана при заболеваниях этих органов.

Кроме этого недостаток клетчатки и избыток протеинов часто приводят к проблемам с пищеварением и возникновению запоров. Применяя растительную клетчатку в форме отрубей можно снизить вероятность такой проблемы.

Диета для похудения яичная, как и много других диет, ограничивает рацион, а значит тело может недополучать полезных микро- и макроэлементов для нормального функционирования. При соблюдении диет рекомендуется сразу же начинать прием витаминных комплексов. Чтобы поддержать организм и обеспечить его всеми полезными веществами.

Важно помнить, что яичная диета противопоказана беременным, кормящим матерям, а также людям, которые имеют болезни сердца и почек. Перед началом диеты нужно обязательно проконсультироваться с диетологом или своим лечащим врачом.

Меню на неделю по дням

Понедельник

Завтрак: 2 яйца, 1 небольшой грейпфрут и травяной чай

Обед: 150 г отварного куриного филе, 1 апельсин и 1 яйцо

Ужин: стакан кефира и 200 г вареной курицы (можете отварить в бульоне)

Вторник

Завтрак: 2 яйца и стакан свежего цитрусового сока

Обед: 150 г тушёного или вареного мяса индейки, 2 апельсина

Ужин: 1 целый грейпфрут, 2 яйца и стакан айрана (нежирного йогурта/ряженки)

Среда

Завтрак: 1 яйцо всмятку, стакан теплой воды с лимоном и медом

Обед: 1 грейпфрут и 200 г отварного мяса птицы

Ужин: 2 яйца и цитрусовый смузи

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью

Обед: запеченное мясо птицы 150 г и листья салата

Ужин: 1 яйцо всмятку и 2 небольших грейпфрута

Пятница

Завтрак: салат из 2 яиц, огурца и зелени, можно заправить обезжиренным йогуртом

Обед: смузи из морковки и апельсинов, 100 г отварной грудинки

Ужин: 1 яйцо и 100 г морской рыбы (можно добавить сок лимона)

Суббота

Завтрак: 150 г нежирного творога и стакан цитрусового сока

Обед: 2 яйца и 2 грейпфрута

Ужин: вареная или жареная курица без кожи, отварные овощи

Воскресенье

Завтрак: 2 яйца, стакан цитрусового сока

Обед: 1 апельсин и 200 г варёного мяса индейки

Ужин: 2 вареных яйца, салат из грейпфрута и зелени

Возможные риски и противопоказания

Яичная диета исключает углеводную пищу, которая обычно является источником клетчатки, магния, кальция и других поливитаминов. Сюда входят каши, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи и семена, большая часть фруктов, овощи, молочная продукция.

Придерживаясь яичной диеты в течение 7 дней, вы вряд ли навредите организму, но если такой неполноценный режим питания растянется на несколько месяцев, тело может ощутить серьезный дефицит поливитаминов. Яичницу полезно кушать как часть рациона, но не когда это блюдо составляет основу твоего питания.

Самый спорный вопрос, связанный с потреблением яиц, это их влияние на здоровье сердечно‑сосудистой системы. Белок и желток содержат большое количество холестерина (ЛПНП и ЛПВП) оказывающего влияние на состояние сосудов и работу сердца. Важно чтобы у вас не было проблем с избытком холестерина перед началом диеты, а также мониторить свое состояние во время ее соблюдения.

Белок увеличивает уровень мочевой кислоты и может привести к образованию камней в почках. Если у вас есть предрасположенность к этому сначала посоветуйтесь с урологом, а уже потом выбирайте себе диету. 3 дня на яичной диете конечно не приведут к серьезным проблемам со здоровьем, но рисковать не стоит.

Отзывы худеющих и мнение диетологов

Придерживаясь недельной диеты на яйцах можно сбросить до 5 кг, а за месяц — до 20 кг. Главное помнить что подобных результатов достигают далеко не все, особенно если ваши проблемы с лишним весом имеют долгую историю и связаны с нарушением баланса гормонов. Все также зависит от процента жировой массы в теле, поэтому средние результаты могут колебаться от 8 до 16 кг.

Данная диета относится к классу жестких, поэтому ее можно придерживаться не чаще раза в год. После данного способа питания могут обостриться язва, гастрит и панкреатит. Обязательно следите за своим самочувствием и не выбирайте диету самостоятельно, если у вас есть хронические заболевания.

Диетологи утверждают что потребление яиц может повысить холестерин, а увеличения количества белка в рационе вредно для людей с проблемами сердца. Недостаток углеводов может привести к потере энергии, вялости, апатии, быстрой утомляемости. Если у вас чувствительный кишечник, то вас могут ожидать вздутия и запоры. Неправильный выход с диеты также может привести к тому, что скинутые килограммы быстро вернуться, а здоровье ухудшится. Поэтому перед началом подобной диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Как похудеть на яйцах? Простой рецепт яичной диеты, которая поможет снизить вес

Диета, одобренная наукой, понравится многим!

Unsplash

Кажется, если бы специалисты по питанию могли выбрать только один, самый здоровый, продукт, это были бы куриные яйца. Как бы стремясь реабилитироваться за десятилетия настоящей демонизации этих «куриных фруктов», диетологи наперебой рассказывают о пользе продукта: и сосуды защищают, и для сердца полезны, и дефицит витамина D восполняют… А еще – помогают худеть. В самом деле, кажется, самый простой способ сбросить лишний вес – начать регулярно есть яйца. Как часто и в каком количестве? Рассказываем!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как яйца помогают нам худеть?

Яйца и правда почти идеальный продукт для снижения веса: с одной стороны, они низкокалорийный (большое яйцо содержит примерно 70 калорий), но в то же время содержат практически все витамины и минералы, необходимые нашему здоровью. Витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота, а еще холин и железо – микроэлементы, особенно важные для здоровья женщин. В яичных желтках много полезных жиров, которые необходимы для усвоения витаминов, но самое главное: яйца богаты белком.

Чтобы похудеть, мы должны утолять голод, но при этом сохранять дефицит калорий. И самый простой способ решить эту задачу – есть продукты, богатые белком. И яйца в списке таких продуктов лидируют с большим отрывом. В среднем яйце содержится 6 граммов белка – примерно 12-я часть суточной нормы.

Не убедили? Тогда вот еще один факт: яйца – продукт с одним из наивысших индексов сытости, показателем того, насколько сытым и удовлетворенным ощущает себя человек после еды.

У яиц индекс сытости на 50% выше, чем у белого хлеба или злаковых хлопьев.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(10 продуктов, которые врачи советуют есть на завтрак)

Как есть яйца, чтобы похудеть?

Единственно верного правила, как нужно есть яйца, не существует, но диетологи рекомендуют съедать на завтрак одно-два каждый день. При этом лучше всего сочетать их не с мясными продуктами (беконом, сосисками и так далее), а с овощами. Причем отлично подходят и привычные нам овощи вроде помидоров или огурцов, так и более экзотичные – например, авокадо.

Чем ещё полезны яйца?

Авторы исследования, опубликованного в издании Heart, утверждают: самое простое, что мы можем сделать для профилактики инсульта – это съедать одно яйцо в день. Исследователи в течение 9 лет анализировали состояние здоровья полумиллиона человек и заметили, что те, кто ежедневно съедали хотя бы одно куриное яйцо, в итоге на 11% снижали риск болезней сердца и на 26% — риск инсульта. (Головная боль или инсульт? Рассказываем, как определить)

Авторы исследования полагают, что такой эффект связан со способностью яиц повышать уровень здорового холестерина ЛПВП, защищающего сердце, а также помогает выводить из организма «вредный» холестерин. Кроме того, яйца богаты белком, который помогает снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, что тоже снижает опасность инсульта.

Почему яйца являются убийственным продуктом для похудения

Цельные яйца содержат основные питательные вещества и помогают дольше чувствовать себя сытым. Они могут помочь поддерживать контроль веса.

Яйца — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Они богаты:

высококачественным белком
полезными жирами
многими необходимыми витаминами и минералами

Яйца также обладают несколькими уникальными свойствами, которые делают их полезными для похудения.

В этой статье объясняется, почему цельные яйца отлично подходят для похудения.

Яйца низкокалорийны

Несмотря на то, что существует множество факторов, которые могут способствовать увеличению веса, наиболее научно обоснованный способ способствовать снижению веса — это уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий. .

В одном крупном яйце всего около 74 калорий, но при этом оно очень богато питательными веществами. Яичные желтки особенно питательны (1).

Яичная мука обычно состоит примерно из 2–4 яиц. Три больших вареных яйца содержат менее 230 калорий.

Добавив большую порцию овощей вместе с источником клетчатки и жира, например, нарезанным ломтиками авокадо, вы получите полноценное блюдо на 500 калорий.

Просто имейте в виду, что если вы жарите яйца на растительном или сливочном масле, вы добавляете около 50 калорий на каждую использованную чайную ложку (5 граммов).

Резюме
Одно большое яйцо содержит около 74 калорий. Еда, состоящая из 3 вареных яиц, овощей и нарезанного авокадо, может содержать менее 500 калорий.

Яйца очень сытные

Яйца невероятно питательны и сытны, в основном из-за высокого содержания белка (2).

Известно, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (3, 4, 5, 6).

Исследования неоднократно показывали, что блюда из яиц, особенно в сочетании с источником клетчатки, способствуют ощущению сытости и снижают потребление пищи во время более поздних приемов пищи по сравнению с другими приемами пищи с таким же содержанием калорий (7, 8).

Яйца также занимают высокое место по шкале, называемой индексом сытости. Эта шкала оценивает, насколько хорошо продукты помогают вам чувствовать себя сытыми и снижают потребление калорий в конце дня (9).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может уменьшить желание есть на 15%. Это также может помочь предотвратить нездоровые ночные перекусы (4, 10).

Резюме
Яйца занимают высокое место в индексе сытости, что означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, также могут помочь вам меньше перекусывать между приемами пищи.

Яйца могут повысить ваш метаболизм

Яйца содержат хороший баланс всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Это означает, что ваш организм может легко использовать белок в яйцах для поддержания и метаболизма.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи (11, 12).

Термический эффект пищи — это энергия, необходимая организму для метаболизма пищи, и она выше для белков, чем для жиров или углеводов (12, 13, 14).

Это означает, что продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут помочь вам сжигать больше калорий для поддержания потери веса.

Резюме
Диета с высоким содержанием белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день, поскольку для метаболизма белков в продуктах питания требуется дополнительная энергия.

Яйца — отличное начало дня

Употребление яиц на завтрак особенно полезно для похудения.

Во многих исследованиях сравнивали влияние употребления яиц по утрам с другими видами завтрака с таким же содержанием калорий.

Некоторые более ранние исследования показывают, что употребление в пищу яиц вместо рогаликов на завтрак может усилить чувство сытости и уменьшить количество калорий, потребляемых во время более поздних приемов пищи (15, 16).

Регулярное употребление завтрака на основе яиц также связано с увеличением потери веса с течением времени (17).

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие 156 подростков с ожирением, завтрак из яиц увеличивал чувство сытости и уменьшал потребление пищи во время обеда по сравнению с завтраком с приготовленным на пару хлебом (18).

Кроме того, яичный завтрак также повышает уровень пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), двух гормонов, которые регулируют аппетит и способствуют ощущению сытости (18).

Другое исследование 2013 года с участием 30 здоровых молодых мужчин сравнило влияние трех видов завтрака в трех разных случаях. Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тосты и круассан с апельсиновым соком (19).

По сравнению с двумя другими комбинациями завтрака яичный завтрак вызывал значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее желание есть (19).

Кроме того, употребление яиц на завтрак привело к тому, что мужчины автоматически потребляли примерно на 270–470 калорий меньше во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с двумя другими завтраками (19).

Это впечатляющее снижение потребления калорий было непреднамеренным и не требовало никаких других изменений в их рационе, кроме яиц на завтрак.

Резюме
Употребление яиц на завтрак может усилить чувство сытости и заставить вас автоматически потреблять меньше калорий позже в течение дня.

Яйца дешевы и их легко приготовить

Включить яйца в свой рацион очень просто.

Они недороги, широко доступны и могут быть приготовлены за считанные минуты.

Яйца вкусны почти в любом виде, но чаще всего их варят, взбивают, делают из них омлет или запекают.

Омлет на завтрак, приготовленный из пары яиц и овощей, станет превосходным и быстрым завтраком для похудения.

На этой странице вы можете найти множество идей для завтрака с низким содержанием углеводов, многие из которых содержат яйца.

Краткое описание
Яйца недороги, широко доступны и их легко приготовить.

Суть

Добавление яиц в свой рацион может быть одним из самых простых способов похудеть.

Они помогут вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий в течение дня.

Кроме того, яйца являются отличным источником многих витаминов и минералов, которых обычно не хватает в рационе.

Употребление яиц, особенно на завтрак, может стать отличным дополнением к здоровому питанию для похудения.

Почему яйца полезны для похудения и как их есть

Яйца могут помочь вам похудеть благодаря высокому содержанию белка, который дольше сохраняет чувство сытости.
Этот белок также может немного увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий.
Если вы хотите похудеть, ешьте яйца в составе здорового завтрака с фруктами и овощами.

Хотя яйца несколько демонизировались из-за высокого содержания холестерина, данные показывают, что яйца могут быть частью здорового питания. Исследования показывают, что яйца могут даже помочь вам сбросить вес, поскольку они являются здоровым вариантом завтрака с высоким содержанием белка, который поддерживает чувство сытости.

Вот что вам нужно знать о питательной ценности яиц и о том, как их можно есть, чтобы похудеть.

Яйца низкокалорийны и питательны

Яйца обладают впечатляющим питательным профилем.

« Яйца содержат высококачественный белок и широкий спектр витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин D, витамины группы В и фолат», — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Яйца также богаты холином, микроэлементом, который важен для беременных женщин и детей».

И яичные белки, и желтки содержат белок. Желток имеет самую высокую концентрацию большинства жиров, витаминов и минералов. В большом яйце около:

Калории: 71,5
Жир: 4,8 грамма
Витамин А: 160 мкг
кальций: 56 мг
Витамин D: 2 MCG
Рибофлавин: 0,475 мг
Витамин Е: 1,05 мг
Ниацин: 0,075 мг
Железо: 1,75 мг

Белок в яйцах насыщает и может ускорить метаболизм

«Что касается потери веса, белок в яйцах может помочь вам оставаться сытым и может способствовать уменьшению потребления калорий в конце дня», — говорит Риццо.

Одной из задач при похудении является утоление голода при сохранении дефицита калорий. Один из способов решить эту проблему — есть продукты с высоким содержанием белка, которые дольше сохраняют чувство сытости. Яйца богаты белком, около 6 граммов на большое яйцо.

Важно : Индекс сытости показывает, насколько сытым и удовлетворенным человек себя чувствует после еды. Яйца имеют на 50% более высокий индекс сытости, чем белый хлеб или сухие завтраки.

Белки лучше утоляют голод, чем углеводы или жиры, потому что они дольше перевариваются. Процесс приема пищи, переваривания и хранения пищи называется термическим эффектом. Термический эффект пищи — это небольшое ускорение метаболизма, которое вы испытываете после ее употребления. Различные факторы могут усилить термический эффект, одним из которых является количество белка.

Повышение метаболизма — один из способов похудеть. Метаболизм — это способность вашего тела сжигать калории для получения энергии. В то время как быстрый или медленный метаболизм действительно зависит от ваших генов, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, немного ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий.

Белок также полезен для здоровья мышц, помогая сохранить и даже нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы напрямую влияет на повышение метаболизма. Мышцы потребляют больше энергии и сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает пищу, которую вы едите.

Это один из самых полезных вариантов завтрака.

Американцы обычно начинают день с рафинированных углеводов, таких как хлопья, блины или пончики, которые могут увеличить риск ожирения и даже диабета 2 типа. Замена богатого углеводами завтрака на завтрак с высоким содержанием белка, например яйца, может помочь вам похудеть.

Небольшое исследование, проведенное в 2008 году среди людей с избыточным весом и ожирением в возрасте от 25 до 60 лет, показало, что яйца на завтрак приводят к большей потере веса, чем рогалик на завтрак. Участники диеты с низким содержанием жиров и калорий были разделены на две группы, одна из которых ела яйца на завтрак, а другая — рогалик. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий. Через восемь недель у группы, принимавшей яйца, наблюдалось более выраженное снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и снижение потери веса на 34%, чем у группы, принимавшей рогалики.

«Я определенно рекомендую яйца как часть здорового завтрака», — говорит Риццо. «Чтобы сбалансировать завтрак, также включите в него фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты».

Кроме того, здоровый завтрак может снизить общее потребление калорий, предотвращая тягу к еде в конце дня, говорит Риццо. Обзор 2016 года показал, что завтрак с высоким содержанием белка может быть связан с более низким весом, жировыми отложениями и более низким ИМТ.

Как есть яйца для похудения

Не существует жесткого правила относительно того, сколько яиц следует съедать, но есть одно яйцо каждый день совершенно полезно для здоровья.

Хотя эксперты по питанию однажды исследовали яйца на предмет высокого содержания холестерина, исследования показывают, что употребление одного яйца в день не повысит уровень холестерина. На уровень холестерина влияют скорее насыщенные жиры, а не диетический холестерин, подобный тому, что содержится в яичных желтках.

Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому постарайтесь ограничить потребление яиц. Вместо этого более здоровые способы употребления яиц включают овощную фриттату или кусочек тоста с авокадо.

Чтобы убить вредные бактерии, лучше всего готовить их, пока яйца и желток не станут твердыми. Полезно готовить яйца следующими способами:

Вареные
Вареные
Жареные — Если вы жарите яйца, обязательно используйте минимальное количество полезного масла, такого как оливковое, говорит Риццо.
Яичница-болтунья

Вынос инсайдера

В общем, яйца — это полезное и вкусное начало дня. Высокое содержание белка в них может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости дольше и немного ускоряя метаболизм. Если вы пытаетесь похудеть, готовьте яйца с минимальным количеством масла и обязательно сочетайте их с другими низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи или фрукты.

Джессика Фартинг

Джессика Фартинг — писательница-фрилансер, которой посчастливилось жить на побережье Джорджии. Помимо изучения тем для Insider, она пишет для журналов Eating Well Magazine, Eat This, Not That, MSN, YourTango и многих других изданий, посвященных еде, образу жизни, здоровью и инвалидности.