Как похудеть медленно, но верно? | Красота и здоровье
Говорят, что когда великой Плисецкой задали вопрос о том, как ей удаётся сохранять такую великолепную форму, она ответила: «Сижу не жрамши!» Как ни крути, но диета остаётся самым действенным методом снижения веса. Любой поисковик в Интернете с удовольствием выдаст вам десятки ссылок на сайты, посвящённые этому животрепещущему вопросу. Диет множество. Но выбрать свою довольно трудно.
Устав от лишних килограммов, горя желанием получить сразу весомый результат, мы обычно идём напролом, выбирая самую жёсткую диету. Я с опаской отношусь к таким зверским экспериментам над своим любимым телом. Когда-то давно, пытаясь вернуть изящество, утраченное после родов, я насиловала свой бедный организм рисовой диетой. Пять дней впихивала в себя рис, сваренный без соли и без специй.
Похудела на три кило. Выходила из диеты в полуобморочном состоянии, на дрожащих ножках. Через месяц килограммы вернулись, приведя с собой розовощёких, упитанных собратьев.
Методом проб я пришла к, своему способу как похудеть — своей диете. По сути она является компиляцией многих систем питания. Просто я выбрала для себя то, что действительно работает по отношению к моему организму. Моя диета — белково-овощная. Во время такого режима питания не чувствуешь голода, нет головокружения, нет зацикленности на ожидании момента приёма пищи. Она проста и доступна. На ней можно продержаться довольно долгое время. Худеешь медленно — 2−3 кг за две недели, но гарантированно и со стойким результатом. У медленного похудения свои плюсы: кожа не обвисает, успевает подтянуться, организм не получает сильного стресса, поскольку всё происходит в щадящем режиме.
Начинать диету лучше всего на убывающую луну, сразу же после полнолуния.
Проверено на собственном опыте. После новолуния в течение двух недель, пока ночная красавица растёт, прибавляя в окружности, диета абсолютно бесполезна. Поэтому я составила для себя такой график: от полнолуния до новолуния — диета. Далее две недели на растущую луну даю себе поблажки в виде расширения перечня продуктов: добавляю тушёные овощи, запечённый в духовке картофель, котлетки без гарнира, но с большим количеством зелени. Если очень хочется сладкого, то мёд или мармелад. Затем повтор собственно диеты.
Итак, вот она.
Завтрак — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка докторской колбасы, кружка чая или кофе без сахара, можно с молоком, кусочек чёрного или серого хлеба. Если исключить хлеб, то можно два яйца.
Обед — 200 г отварной говядины, курятины или рыбы (чередовать) и полная чашка салата из свежей капусты и моркови, заправленного ложкой соевого соуса. И мясо, и салат не солить. Можно немного горчицы для вкуса.
Ужин — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка колбасы и чашка салата из натёртой отварной свёклы, кружка чая с молоком.
Между обедом и ужином или через час-два после ужина можно позволить себе пару груш или яблок и стакан томатного сока.
На ночь — стакан кефира или ряженки.
В течение дня выпивать достаточное количество воды (негазированной), можно талой.
Ужинать в 17−18 часов.
Найдите себе соратника в лице одного из членов семьи: вдвоём соблюдать диету гораздо легче. Прекрасно мобилизует и дисциплинирует. Мне повезло. Мы худели вместе с сестрой. Итог: за полгода — минус 17 кг у меня и 14 кг у сестры.
Не забывайте о физической активности: 15−20 минут незамысловатых упражнений по утрам, фитнес, бег, ходьба — всё, что угодно вашей душе. А если она противится и не хочет никакой гимнастики, выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и… пошли гулять по лестнице вверх-вниз, вдумчиво, можно медленно, можно в темпе.
Прекрасный моцион и встряска для мышц!
Соблюдая эту диету, будьте абсолютно уверены, что вес снизится обязательно. И не паникуйте, если он вдруг застынет на одной цифре на несколько дней. Не торопитесь, ибо тише едешь — здоровее будешь. Удачи!
Теги: здоровое питание, фигура, похудение, диета, лишний вес, как похудеть, снижение веса
Индивидуальная диета — «Худею медленно, но верно!Минус 15 кг за 1,5 года. Без диет, без насилия, с удовольствием и пользой.»
Доброго дня, всем заглянувшим!
Как известно у нас, девушек, две проблемы что бы съесть и как похудеть! Впрочем есть ведьмы, которые едят как солдаты, но выглядят так как будто питаются крошками со стола, далеки от спорта, и при этом весят 45 кг.
Предыстория, или мне всю жизнь слыть пончиком.
Полненькой я была и в детстве, не то что бы толстушка, но чуть покруглее своих одноклассников. Впрочем за лето я умудрялась истощать до нормальных размеров, но мама со своей вкусной выпечкой просто не оставляла мне ни одной возможности сохранить летние параметры. В подростковый период, после сильного воспаления лёгких (за время которого я скинула кг 10) я резко набрала вес, к тому же полез мой комплекс до сих дней- грудь! Мама и бабушки просто не оставили мне шанса остаться плоскогрудой (у всех размеры от трёшки до пятёрки), а вот ростом никто не наградил, так к 17 годам я была колобком в 60 кг, при росте в 155 см и твёрдой четвёрочкой в груди!
Потом я упорхнула за 120 км, питалась кефирчиком и всем тем что не надо готовить, схуднула до 55 кг и подросла до 157 см.
Тогда то я началась моя агония по похудению, я сидела на диетах, не ела после 6, замеряла свои параметры каждую неделю, бегала, даже практиковала голодание, срывалась. Вес скакал как сумасшедший! Минус 2 кг, плюс 1 кг, минус 3 кг, плюс 1-2 кг. Жесть! Желудок я испоганила конкретно! Летом 2012 года я весила 62 кг. Тогда то со мной случилась беременность) На учёт я вставала с весом в 65 кг.
Ух как я оторвалась за время пузатой жизни!Кушала любимые мной глазированные сырки, творожную массу, булочки, пирожки, мммм… Рожать я шла уже с весом в 80 кг!!! Все говорили «Вот родишь, из роддома выйдешь похудевшей на 5 кг» Ага! Как же! Вкатилась я 80тикилограммомым шаром, выкатилась 78 килограммомым немного сдувшимся шаром.
Вокруг твердили «Корми грудью и вес уйдёт» Кормила, до полугода без прикорма, потом с прикормом до года и 3х мес. Вес упал всего на 3 кг! При этом я не ела как слон! Отнюдь! Я кушала маленькими порциями, 5 раз в день,почти полностью исключив сладкое и мучное, но совершенно не худела! А моя грудь из 4ки превратилась, блин…в 10ку наверно))))
Через месяц после родов
Почему так? Я склонна думать, что мой организм наголодавшись отказывался отдавать вес, я своими диетами и неправильным питанием убила на прочь обмен веществ.И моё умное, наученное горьким опытом тело, просто боялось новой голодной атаки, поэтому мёртвой хваткой держалось за те жиры которые я наела.Когда я начала худеть!
В 2014 году в моей жизни начали происходить непонятные события, не очень приятные, называемые чёрной полосой, я начала самокопание. Тогда приближался пост, и я решила попробовать свои силы.Мой вес на начало поста составлял 75 кг.
за 3 месяца до поста
За пост я сбросила немного, всего 4 кг.
Но сколько во мне было сил! Я поздно ложилась, рано вставала, но за день успевала переделать все дела, помногу гуляла с ребёнком, летала по дому реактивным веником, готовила мужу новые вкусные блюда. Мне без мяса было просто замечательно! Единственное о чём я мечтала, это о твороге. Появилась уверенность в себе. За лето, придерживаясь правильного питания, практически отказавшись от мяса, но добавив рыбу и кисломолочку я сбросила ещё 3 кг. Маловато, но были срывы.
Лето 2014
Зимой приходилось труднее, я опять набрала 1 кг. Но за пост в этом году уже опять сбросила 4 кг. Сейчас мой вес составляет 65 кг и чувствую я себя просто прекрасно!
Мои основные принципы
Больше овощей и меньше мяса! Тогда когда я почти полностью отказываюсь от мяса, я чувствую себя в 100 раз лучше! Думаю данный принцип не подходит тем кто занимается спортом! Тут без белка никак (хотя Арнольд Шварценеггер был вегетарианцем ) ! Но, я замещаю белок кушая чечевицу, фасоль, горошек,орехи молочные и кисломолочные продукты, рыба, кальмары, креветки.
Основа моего питания это свежие овощные салаты, заправленные 1 ст.л. растительного масла (подсолнечное, оливковое, реже льняное), тушёные или запечённые овощи (замороженные и свежие), овощные супчики, крупы. Картофель если и ем, то только в запечённом виде ( в фольге с кожурой).
Мучного и сладкого минимум !Раз в месяц я ем макароны, но исключительно с овощами, причём овощей в 2 раза больше. Печенье, булочки, если и ем то только утром, до 10-11 часов, не чаще 2 раз в неделю. Сладкое заменила на мёд. Столовая ложка на весь день. Самое вкусное лакомство для меня горсть миндаля или фундука с мёдом. Пожалуй единственная моя слабость-горький шоколад, а именно «Бабаевский» с цельным миндалём, позволяю себе редко.
Меньше соли!Я не солю блюда во время готовки, досаливаю уже в тарелке. Со временем сильно уменьшила количество соли, иногда совсем забываю приправить блюдо, и мне всё равно вкусно! Раньше часто отекала по утрам, теперь отёки забыты как страшный сон)
Хочешь есть-попей водички!Как то придерживалась водной диеты (перед каждым приёмом пищи выпивала стакан воды), не похудела, но обратила внимание что организм реально путает чувство жажды и чувство голода! Когда желудок просит что то закинуть в себя, я не хватаюсь за первое попавшее, я хватаюсь за стакан с водой, если голод не отступает, кушаю.
В день выпиваю литр-полтора чистой воды. Больше не хочу и не могу) Никогда не перегружаю почки на ночь, стараюсь не пить за 2 часа до сна.
Не есть после….Я пробовала не есть после 6, не есть после 5, даже после 4! Но это было мучением, сейчас я не ем после 7, спать ложусь в 11, то есть за 4 часа до сна. И мне хо-ро-шо, живот не урчит, на утро просыпаюсь с лёгкостью. В день я кушаю 3-4 раза, 2 раза полноценно, и 2 перекуса (фруктовые, орехи, стакан кефира)
Завтрак читала что завтрак обязательная часть утра. Итак, я почти не завтракаю… С утра, где-то часов в 8, я выпиваю стакан (а иногда и 2 стакана) воды, а кушаю часов в 10, а то и 11, всем чем захочу (каша, салаты, рагу из овощей, творог)
Готовлю всё или в духовке, или на пару, или тушу, летом бывает на гриле.
Спорт.Без сомнения спорт важная составляющая похудения, но не для меня))))) Занимаюсь я хоть и каждый день (почти) но 10-15 минут.
Выбираю видео в вконтакте какое по душе на какую-нибудь одну часть тела (ноги, пресс, спина, руки), и пока ребёнок спит 10-15 минут дрыгаюсь вместе с видео инструктором.Возможно результаты были более впечатляющие если бы я тренировалась в зале по 2 часа 3 раза в неделю, но это не моё! Такого рода тренировки это насилие над собой, как я не пыталась но со спортом я подружиться так и не смогла.
Срывы и мотивация!Я тут понаписала просто своё питание, но веса потеряла не много, а всё из-за срывов. Я могу месяц питаться правильно, а потом раааз, и начинается недельный тотальный зажор. Тут я включаю мозги и лезу в интернет смотреть фотографии похудевших из рубрики «до и после», для меня это лучшая мотивация основанная на здоровом азарте «Если у них получилось, то и я смогу!»
Вредности что касается фаст-фуда, майонеза, колбас, сосисок это не ем уже давно, года 3-4, и меня совершенно не тянет. Впрочем от чего я не могу отказаться, так это от ветчины, но ем крайне редко, по праздникам.
Вывод!Вот таким не хитрым способом мне удалось сбросить 15 кг, за долгие полтора года. Кто-то скажет что это не много (учитывая что есть люди которые теряют по 10 кг за месяц), но для меня и это результат,жир покидает моё тело с большой неохотой). Да, мне ещё нужно скинуть десяток кг, а на попе прижился целлюлит (с которым я борюсь), живот всё ещё далеко не в идеальном состоянии, но мне уже не так стыдно показаться на улице,а муж считает мою фигуру сексуальной и упрашивает больше не худеть).
Возможно мой опыт будет кому-то полезен! Я не рекомендую питаться так же как я, ищите свой, удобный для Вас удобный рацион! Главное делать хоть что-то, без насилия над собой, и получать от этого удовольствие!
Ну и несколько фото До и После в одной и той же одежде для наглядности)
До, рубашка не застёгивалась, и лопалась на животе и груди
20 советов по снижению веса после 40 лет, по мнению экспертов Итак, если вы чувствуете, что похудеть после 40 лет сложнее, чем раньше, это совершенно нормально.
Во-первых, ваш метаболизм, состав тела и гормоны меняются, так что прошлые уловки по снижению веса могут уже не работать. Кроме того, может пройти больше времени, прежде чем результаты начнут проявляться.
Почему? «В 40 лет вы начинаете терять мышечную массу, что меняет состав вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, советник по вопросам женского здоровья . «Наличие более высокой мышечной массы ускоряет метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий», — добавляет она. Если вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм начнет замедляться, и вы будете расходовать меньше калорий.
Менопауза также может замедлить метаболизм, отмечает доктор Петерсон. Хотя у некоторых женщин это может не проявиться в полной мере до 50 лет, перименопауза — она же переходный период прямо перед ней — обычно начинается в 40 лет. Поэтому гормональные изменения, которые сопровождают это, могут повлиять на вашу способность похудеть.
Итак, да, после 40 лет легче набрать вес, объясняет Дон Джексон Блатнер, RDN, автор книги The Superfood Swap. Хорошей новостью является то, что вы все еще можете достичь своих целей по снижению веса с помощью некоторых новых методов или доработок ваших старых.
Познакомьтесь с экспертами: Кери Петерсон, доктор медицины, врач-терапевт из Нью-Йорка. Доун Джексон Блатнер, RDN, диетолог и автор книги The Superfood Swap. Де Болтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по корректирующим упражнениям и специалист по снижению веса FaithFueled Mom.
Основное внимание следует уделять выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, с помощью которого женщины старше 40 могут повысить свой метаболизм, — это наращивание мышечной массы с помощью тяжелой атлетики и тренировок с отягощениями», — говорит доктор Петерсон (подробнее об этом чуть позже).
Но здесь также играют роль питание и режим сна.
Эти 20 поддержанных экспертами советов по похудению в 40 лет вполне выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. (TBH, они мудры для всех, кто хочет двигаться вперед, а не только для тех, кому за 40.) Вы будете на пути к более сильному и здоровому себе в кратчайшие сроки.
1. Ешьте больше фруктов и овощей.Овощи, в частности, содержат мало калорий, но при этом богаты витаминами и минералами, и вы действительно можете отправиться на них в город. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать себя сытым, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон. Исследование 2020 года в Nutrients подтверждает это: увеличение потребления фруктов и овощей постоянно связано с потерей веса у женщин.
Если вы сделаете продукты главными в своем блюде, это также поможет контролировать количество порций, отмечает Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету.
«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить количество других продуктов, которые вы едите, при этом чувствуя себя таким же сытым», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, способствуя снижению веса».
Ваше тело должно работать усерднее (это означает, что оно сжигает больше калорий), переваривая белок, а не жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует увеличить потребление белка. «Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает во время пищеварения», — говорит она.
Клинические испытания показали, что диета с высоким содержанием белка может не только помочь сбросить вес, но и удержать его, согласно обзору 2020 года, опубликованному в Журнал ожирения и метаболического синдрома .
Это потому, что это увеличивает ваше чувство сытости и расход энергии.
Related Stories
- Завтраки с высоким содержанием белка, которые насытят вас
- Продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые насытят вас
Сара Миркин, RDN, автор книги Наполни свою тарелку и похудей , рекомендует от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. «Важно потреблять такое количество белка во время каждого приема пищи, а в идеале также включать в себя закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин. «Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».
Не совсем знаете, как рассчитать макросы самостоятельно? Подумайте о том, чтобы поработать с диетологом, чтобы выяснить ваши цифры, а затем вы можете использовать макрокалькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы достигаете этих цифр.
В Интернете есть множество бесплатных онлайн-калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.
Да, наверное, вы уже слышали этот совет по диете, потому что он полезен для всех, кто пытается похудеть. Жареная пища содержит много жира и способствует увеличению веса — вот и все. И это подтверждается исследованиями. Но опять же, в свои 40 лет вы имеете дело с естественными физиологическими изменениями, из-за которых сбросить лишние килограммы *еще* сложнее, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия.
Связанная история
- 25 низкокалорийных продуктов, которые на самом деле насыщают
«20-летнему человеку может сойти с рук употребление низкокалорийной пищи. основе», — говорит Миркин. «До 20 лет наши тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».
Вместо этого замените жареные продукты запеченными в духовке вариантами (подумайте: домашняя запеченная картошка фри), предлагает Палински-Уэйд. «Вы по-прежнему наслаждаетесь той же вкусной едой, но можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи», — говорит она. Счет!
4. Сделайте свой завтрак вкусным и сытным.Если вы завтракаете, то то, что вы едите утром, может задать тон всему оставшемуся дню в плане снижения веса (независимо от того, 40 вам лет или нет!).
«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в конце дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этим требованиям, и вы можете в конечном итоге сократить калории в течение остальной части дня.
5. Следите за тем, что вы едите на ночь. Это миф, что еда на ночь приводит к увеличению веса, говорит Палинкси-Уэйд; это больше о том, что вы едите на ночь, что может быть проблемой, когда дело доходит до контроля веса.
Согласно обзору 2022 Nutrients , люди, которые перекусывают продуктами с высоким содержанием углеводов на ночь, в конечном итоге потребляют больше калорий.
Связанная история
- 35 На самом деле полезные перекусы перед сном
«Поскольку у большинства из нас нет салата на полуночный перекус, если вы обнаружите, что склонны есть калорийную пищу с высоким содержанием сахара в Вечером (как тарелка мороженого), установление рекомендаций относительно того, когда прекращать есть, может помочь вам похудеть быстрее», — предлагает Палинкси-Уэйд.
6. Ешьте медленно и осознанно. Вкусная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может соблазнить вас съесть ее за несколько укусов, но это, вероятно, не лучшая идея, говорит Палински-Уэйд. «Есть медленно, устранять отвлекающие факторы во время еды и даже класть вилку между укусами — все это позволяет вам связаться с сигналами вашего тела о сытости и прекратить есть, когда насытится», — говорит она.
Наука подтверждает это. Согласно исследованию 2022 года, некоторые исследователи считают, что длительное нахождение пищи во рту может способствовать выработке кишечных гормонов, снижающих аппетит.0007 Бюллетень по питанию мета-анализ.
Связанная история
- 25 причин, по которым вы просто не теряете вес
Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу. «Ешьте, когда вы голодны, а не голодаете», — говорит Миркин, — и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты. «Старайтесь есть часто и небольшими порциями с высоким содержанием белка и овощей с небольшим количеством полезных жиров, чтобы равномерно питать организм в течение дня», — говорит она.
7. Пейте меньше газированных напитков. «Газировка — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности», — говорит Палински-Уэйд. Фактически, употребление этих шипучих напитков было напрямую связано с увеличением веса даже у людей, регулярно занимающихся спортом, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности .
Помимо потери веса, употребление простых сахаров также вредно для вашего здоровья, потому что они могут повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, говорит Палински-Уэйд, а этот жир труднее сбросить после 40 лет. выбирайте сельтерскую воду с натуральным вкусом и с минимальным добавлением сахара.
8. Сократите потребление алкоголя.Это простой способ сократить калории, и вы сделаете это для своего здоровья в долгосрочной перспективе. Доказательства показали, что даже умеренное потребление алкоголя может свести на нет положительные эффекты потери веса у женщин в пременопаузе с ожирением. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания», — отмечает доктор Петерсон.
Акцент делается на снижении, а не устранении потребления. Палинки-Уэйд рекомендует оставлять свой ночной колпак на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное наслаждение.
Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере того, как вы вступаете в следующий этап жизни. «Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать обмен веществ, его снижение может привести к увеличению веса», — объясняет Палински-Уэйд.
Легко исправить? Измените свою диету, чтобы помочь с этими гормональными сдвигами. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (пищевым эстрогеном), таких как семена льна, кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать эти изменения», — говорит она. Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета, состоящая из продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантами, связана с небольшим, но значительным уменьшением жировой массы и улучшением маркеров здоровья у женщин в период менопаузы.
Попробуйте добавить комплекс силовых упражнений к уже существующей тренировке один-два раза в неделю, предлагает Де Болтон из FaithFueled Mom, сертифицированный NASM личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и специалист по снижению веса, работавший с старые клиенты. Согласно более раннему исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у женщин в пременопаузе, которые занимались силовыми тренировками два раза в неделю в течение двух лет, снизился процент жира в организме.0008 .
Похожие статьи
- Как построить круговую тренировку дома
- Ваша 20-минутная тренировка с гантелями для всего тела
- Подтяните пресс с помощью этой домашней тренировки
Болтон рекомендует сосредоточиться на отдельных мышцах группы: «Разбей его — день ног; спина и бицепс; грудь, плечо, трицепс; а затем в остальные два дня добавьте кардио и кор».
Эта программа отвечает всем требованиям: она включает в себя силовые тренировки для наращивания мышечной массы, кардиотренировки для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и основные упражнения для поддержания баланса и подвижности, говорит она.
11. Сосредоточьтесь на тренировке корпуса.
Упражнения для пресса могут помочь избавиться от жира на животе, но не ждите, что ваш живот будет волшебным образом подтянут. «Нельзя все время делать что-то одно, а потом вдруг эта область станет отличной. К сожалению, так не бывает», — объясняет Болтон. Но тренировка поперечных мышц брюшного пресса (т. е. вашего «внутреннего пояса», по словам Болтона) может помочь вам оставаться активным и нацелить свою талию.
Похожая история
- 20 лучших упражнений для пресса всех времен
Кроме того, скульптурный корпус дает множество других преимуществ: женщинам старше 40 лет «массаж корпуса поможет им дольше двигаться, дольше оставаться на ногах в вертикальном положении, — говорит Болтон.
Это беспроигрышный вариант.
12. Упражнения на равновесие очень важны.
Тренировка равновесия включает в себя укрепление двух групп мышц — пресса и ягодиц. Хотя сейчас это может показаться необязательным, сосредоточение внимания на балансе поможет вам дольше оставаться активным в будущем. «Вы делаете все это в 40 лет, и это позволит вам иметь потрясающие 50», — говорит она.
13. Если вы начинаете с нуля, продвигайтесь вверх.
Готовы создать новую программу фитнеса, но не знаете, с чего начать? Есть много способов двигаться дома, говорит Эллен Регенбоген из Ellen Bari Fitness, сертифицированный мастер-тренер.
Связанная история
- 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг
«Вы действительно можете делать кардио на месте», — говорит она, например, бегать на месте, делать шаг в сторону или делать прыжки. Или возьмите несколько бутылок с водой и попробуйте несколько сгибаний рук на бицепс.
«Вы можете сделать несколько круговых движений руками, — добавляет она, — вы можете сесть на стул и сделать растяжки». И не беспокойтесь о попытке сделать все сразу: «Это просто первый шаг», — говорит Регенбоген.
Возможно, вы очень стремитесь сбросить несколько килограммов, но помните, что дни отдыха тоже важны. «Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она приводит к неприятным последствиям», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как серьезный стресс для тела, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жировые отложения». Жаждете перерыва? Принимайте — ваше тело будет вам благодарно.
15. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения для дневника питания. Люди, которые следят за тем, что они едят, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает, говорит Палински-Уэйд. «Вероятнее всего, это потому, что эти люди лучше осведомлены о том, что они кладут в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше умерить [их] размер порции», — объясняет она.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, вы можете воспользоваться калькулятором калорий, говорит доктор Петерсон. «Они сообщают вам количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности», — говорит она.
16. Избегайте обезвоживания.
Вы, наверное, слышали это раньше, но старайтесь пить больше воды. Согласно исследованиям, повышенное потребление воды может подавить аппетит и ускорить расщепление жира. «Вода очень стимулирует», — говорит Регенбоген. «Она проходит через ваше тело, выводит токсины из организма. Горячая вода с лимоном очень полезна для организма», — добавляет она.
Связанная история
- 12 лучших напитков, которые помогут вам похудеть
В настоящее время Института медицины Национальной академии рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра или 91 унцию воды каждый день — это из пищи и напитки вместе взятые, к вашему сведению.
Но есть много других факторов, которые могут повлиять на то, сколько воды вам действительно нужно, поэтому рекомендуется установить личные #цели по гидратации.
Стресс, с которым многие женщины сталкиваются с возрастом, работой и семейными обязанностями, может привести к повышению уровня гормонов, таких как кортизол, которые заставляют организм накапливать жир, а не сжигать его.
Связанная статья
- 21 Эфирные масла для снятия беспокойства и стресса
Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд предлагает выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном. Другой вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень гормонов стресса, циркулирующих в организме.
18. Проверьте свою щитовидную железу. Гипотиреоз, состояние, при котором организм не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда может привести к увеличению веса, но само по себе это не означает, что у вас недостаточно активная щитовидная железа.
Это состояние, как правило, поражает женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса.
Если вы принимаете соответствующие меры (например, питаетесь с дефицитом калорий для вашего возраста и состава тела, меньше испытываете стресс и работаете над силовыми тренировками) и все еще не теряете вес, а также у вас есть другие симптомы гипотиреоза ( например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), то, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы», — советует доктор Петерсон.0003
19. Хорошо высыпайтесь… регулярно. Проблемы со сном могут быть симптомом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко испытывают трудности со сном. К сожалению, это также может привести к увеличению веса. «Когда вы спите менее семи часов, происходят метаболические изменения, которые значительно затрудняют похудение», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин увеличивается, в то время как лептин (контролирующий сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно продукты, богатые жирами и сахаром.
Повышается резистентность к инсулину, что может заставить организм накапливать жир».
История по теме
- Какие секреты сна действительно работают?
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и уснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.
20. Получите поддержку от своих друзей и семьи.Д-р Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки поможет вам нести ответственность в любом возрасте. Как показало исследование 2022 года, наличие подотчетности и поддержки со стороны членов семьи может повлиять на долгосрочную приверженность программе по снижению веса.
«Намного легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда вас ждет друг. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински. Уэйд.
Жасмин Гомес
Коммерческий редактор
Жасмин Гомес — коммерческий редактор журнала Women’s Health, где она дает рекомендации по лучшим продуктам в области красоты, здоровья, образа жизни, фитнеса и многого другого.
Когда она не занимается покупками, ей нравится караоке и ужины вне дома больше, чем она хочет признать. Подпишитесь на ее @JazzeGomez.
Эддисон Алоян
Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работы также появились в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.
Как похудеть, не замедляя метаболизм
Возможно, вы слышали, что ускорение метаболизма может помочь вам похудеть. Но знаете ли вы, что потеря веса может на самом деле замедлить ваш метаболизм?
Верно. Сбросив лишние килограммы, вы замедлите метаболизм. Когда мы сбрасываем вес, наш метаболизм замедляется, потому что нам нужно поддерживать меньшую массу тела.
Так как же похудеть, не нарушая метаболизм? Вы делаете это с балансом диетических изменений и упражнений.
Как работает ваш метаболизм
Метаболизм — это то, как ваше тело превращает пищу в энергию. Я говорю своим пациентам, что их метаболизм похож на запальник, горящий в вашей печи. Он горит все время, и когда вы тренируетесь и правильно питаетесь, вы добавляете в него топливо и заставляете его хорошо и ярко гореть на полную мощность.
Что замедляет обмен веществ?
Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы замедлить наш метаболизм — не есть достаточно, есть недостаточно часто и не двигаться.
Люди, стремящиеся быстро похудеть, часто становятся жертвами причудливых диет, которые дают значительные краткосрочные результаты за счет резкого снижения калорийности. Эти диеты не являются устойчивыми. Поначалу ваш метаболизм ускорится, а потом действительно пойдет на спад.
Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий, но если вы уменьшите их слишком сильно, вы выстрелите себе в ногу и не увидите желаемых результатов в долгосрочной перспективе.
Как ускорить обмен веществ?
Начните с выяснения уровня метаболизма в состоянии покоя — минимального количества калорий, которое нам нужно, если мы просто пролежим в постели весь день. Калорий достаточно, чтобы заставить сердце биться, перекачивать кровь, дышать легкими, чтобы все двигалось и все в таком духе. Метаболическое тестирование доступно в рамках Комплексной программы управления весом в штате Огайо.
Тогда давайте посмотрим, что мы можем добавить, чтобы помочь увеличить это число, что в идеале является тем, что мы хотим сделать — поддерживать наш метаболизм в рабочем состоянии.
Каждый раз, когда мы едим, наш метаболизм немного ускоряется. Упражнения дают нам довольно хороший импульс в основном в этот период времени. Силовые тренировки, во время которых вы увеличиваете мышечную массу, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, потому что мышцы активно сжигают калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Как похудеть и поддерживать сильный обмен веществ?
Есть приятное место.
Я никогда не хочу, чтобы женщины или мужчины сбрасывали свои калории более чем на 200-300 калорий в день. Объедините это с увеличением активности, чтобы сжигать несколько сотен калорий в день. Вы определенно добьетесь лучших результатов, сочетая кардио и силовые тренировки. Если вы сможете сделать дефицит в 500 калорий в день в течение недели, вы потеряете фунт.
Это общие рекомендации. Вы должны выяснить, что работает лучше всего для вас. Конечная цель состоит в том, чтобы вносить постепенные изменения, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.
Поддержание веса
Национальный реестр контроля веса отслеживает прогресс более 10 000 человек, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживают этот вес в течение года или дольше. Есть несколько привычек, которым мы научились благодаря их успехам в похудении. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и снизить вес, начинайте день с завтрака; придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами, низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, включающей белок; заниматься спортом не менее часа в день; и еженедельно взвешивайтесь.