Как подсчитывать калории чтобы похудеть: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню, что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.

Как я решила считать калории?

Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх. Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!

Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.

Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.

Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!

Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.

Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание еды

Следуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах. Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.

К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне

Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.

Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.

Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться. Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.

Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».

Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…

В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой. А сколько же я этого боялась и избегала!

Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.

Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала. Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.

Что я ем, как изменила питание

В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.

С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.

Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд. Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.

С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!

Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный. Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.

Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.

Результаты

Уже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь. Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.

UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.

Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.

Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки. Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.

Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.

Про скептицизм в отношении подсчета калорий

И в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир. Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.

Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.

В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь — ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта. Так что того и вам желаю, если есть необходимость!

советы и гид с методикой подсчета

Как правильно считать калории, чтобы легко похудеть. Все, кому нравится контролировать свое питание, могут легко воспользоваться этими рекомендациями.

Теги:

Похудение

Как похудеть

Подсчёт калорий

Legion-media

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.

Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма

Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.

Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.

1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
1,55 — активность выше среднего.

Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
1,72 — высокая активность.
1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.

При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.

Рассчитываем результат

Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.

При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.

Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.

Советы для правильного подсчёта калорий

Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.

Не переоценивайте количество «спортивных» калорий

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Не все калории равны

Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.

Подсчёт калорий подходит не всем

Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие способы правильного питания.

Считайте КБЖУ продуктов

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.

Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.

Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.

Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.

Добавьте в рацион продукты-жиросжигатели

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.

Не доверяйте трекерам активности

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.

Читайте также: Завтрак-жиросжигатель: 6 продуктов, которые помогут сбросить 5 кг без диет

5 фруктов, которые сжигают жир быстрее, чем тренировка

8 продуктов, которые помогают сжечь жир на животе — быстро

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Идеальное потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст и уровень активности. Большинству цисгендерных женщин требуется не менее 1600 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как цисгендерным мужчинам требуется не менее 2000 калорий. Если вы хотите похудеть, вам может помочь меньшее количество еды.

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, рост, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Было ли это полезно?

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ, даже если вы пытаетесь похудеть, иначе вы рискуете развить дефицит питательных веществ и метаболические изменения, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы для американцев (7).

Женщины, назначенные при рождении (FAAB)

900 48 19–30 лет

Возраст	Суточная потребность в калориях
1800–2400 калорий
31–60 лет	1600 –2200 калорий
61+ лет	1600–2000 калорий

Имейте в виду, что эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины, назначенные при рождении (MAAB)

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 лет	2, 400–3000 калорий
31–60 лет	2200–3000 калорий
61+ лет	2000–2600 калорий

Мужчинам, которые очень активны или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	МААБ: 900 40 1000–1600 калорий FAAB: 1000–1400 калорий
5–8 лет	MAAB: 1 200–2 000 калорий FAAB : 1 200–1 800 калорий 9004 9
9–13 лет	МААБ: 1600–2600 калорий FAAB : 1400–2200 калорий
14–18 лет	Мужчины: 2000–3200 калорий FAAB: 1800–2400 калорий

Имейте в виду, что резка потребление калорий может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8). Вместо того, чтобы считать калории, лучше поощрять употребление здоровой, богатой питательными веществами пищи.

резюме
Количество калорий, которое необходимо вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «потребляемые калории — расходуемые калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

Краткий обзор
Калории — это единицы измерения энергетической ценности пищевых продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Вот пять простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте потребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес.

4. Упражнения

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26, 27, 28) .

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (29).

Потребление меньшего количества рафинированных углеводов может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (30). Также лучше избегать ультра-обработанных продуктов.

Резюме
Потребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и продолжительным образом:

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (31).
Ешьте больше фруктов и овощей. Во фруктах и овощах мало калорий, но много клетчатки, что делает их идеальными для похудения (32, 33).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету намного сложнее, когда у вас на кухне много полуфабрикатов. Убедитесь, что у вас есть здоровые закуски и продукты под рукой.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса (34).
Попробуйте приготовить еду. Многие считают приготовление пищи удобным способом хорошо поесть и сэкономить время.

резюме
В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами.

Если вы решите сократить потребление калорий, будьте осторожны, чтобы не уменьшить потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов (4).

Исследования показывают, что молодые люди, которые используют приложения для отслеживания калорий, чтобы отслеживать, сколько калорий они потребляют, могут быть более подвержены риску развития расстройств пищевого поведения, которые могут перерасти в расстройства пищевого поведения (36).

Тем не менее, для людей, которые не подвержены риску развития расстройств пищевого поведения, ограничение количества потребляемой пищи может стать успешной стратегией снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (37). Однако потребление слишком малого количества калорий может также замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

резюме
Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Достаточно ли 1200 калорий в день?

Хотя это может помочь вам сбросить вес, потребление 1200 калорий или меньше в день не обеспечивает достаточного количества энергии или питательных веществ для большинства здоровых взрослых.

Сколько калорий нужно съесть на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

В то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно. Поэтому потребности и предпочтения у всех разные.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам, возможно, придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (38).

сводка
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы увидеть количество калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, которые вы едите.

Тем не менее, работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Было ли это полезно?