Как питаться правильно и недорого меню на неделю. Как питаться правильно и недорого: бюджетное меню на неделю для похудения

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю. Как выбирать недорогие и полезные продукты. Какие блюда готовить на завтрак, обед и ужин. Советы по экономии на правильном питании.

Основные принципы правильного питания на бюджете

Многие считают, что здоровое питание обязательно должно быть дорогим. Однако это не так. Правильно питаться можно и при ограниченном бюджете, если следовать нескольким простым принципам:

• Планировать меню и покупки заранее
• Выбирать сезонные овощи и фрукты
• Отдавать предпочтение недорогим, но питательным продуктам
• Готовить самостоятельно, а не покупать полуфабрикаты
• Использовать скидки и акции в магазинах
• Покупать крупы, бобовые и другие продукты длительного хранения оптом

При таком подходе можно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, не тратя лишних денег.

Список недорогих и полезных продуктов

Вот примерный список недорогих продуктов, на которых можно построить здоровый рацион:

• Крупы: гречка, овсянка, рис, пшено
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох
• Яйца
• Курица
• Рыба недорогих сортов
• Кисломолочные продукты
• Сезонные овощи и фрукты
• Замороженные овощи
• Растительное масло

Эти продукты доступны по цене и при этом обеспечивают организм белками, сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой.

Примерное меню на неделю

Вот как может выглядеть бюджетное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей
• Обед: куриный суп с овощами, ржаной хлеб
• Ужин: запеченная рыба с овощами

Вторник

• Завтрак: омлет с помидорами и зеленью
• Обед: гречневая каша с тушеными овощами
• Ужин: творожная запеканка с фруктами

Среда

• Завтрак: банановые оладьи
• Обед: чечевичный суп, салат из свежих овощей
• Ужин: куриные котлеты с овощным гарниром

Четверг

• Завтрак: творог с ягодами
• Обед: рыбные котлеты с гречкой
• Ужин: овощное рагу с фасолью

Пятница

• Завтрак: яичница с помидорами и зеленью
• Обед: овощной суп с фрикадельками
• Ужин: запеканка из кабачков с сыром

Суббота

• Завтрак: овсяные блины
• Обед: плов с курицей и овощами
• Ужин: творожная запеканка с яблоками

Воскресенье

• Завтрак: сырники со сметаной
• Обед: тушеная капуста с мясом
• Ужин: запеченная рыба с овощами

Как сэкономить на правильном питании

Вот несколько советов, которые помогут сократить расходы на питание:

• Составляйте список покупок заранее и не отклоняйтесь от него в магазине
• Покупайте продукты оптом, когда это выгодно
• Выбирайте сезонные овощи и фрукты
• Замораживайте овощи и зелень впрок
• Готовьте большими порциями и замораживайте
• Используйте скидки и акции в магазинах
• Покупайте продукты под собственными марками магазинов
• Откажитесь от покупки полуфабрикатов и готовых блюд

Следуя этим советам, вы сможете существенно сократить расходы на питание без ущерба для его качества и пользы.

Принципы составления бюджетного меню для похудения

Если ваша цель — снижение веса, при составлении бюджетного меню важно учитывать следующие моменты:

• Ограничить калорийность рациона до 1200-1500 ккал в день
• Включать в каждый прием пищи белковые продукты
• Отдавать предпочтение сложным углеводам
• Увеличить количество овощей в рационе
• Ограничить потребление жиров, особенно животного происхождения
• Исключить сахар, мучное, сладости
• Пить достаточное количество воды

При таком подходе можно добиться снижения веса без вреда для здоровья и не тратя много денег на питание.

Какие продукты лучше не покупать

Чтобы сделать питание более здоровым и сэкономить бюджет, стоит отказаться от покупки следующих продуктов:

• Полуфабрикаты и готовые блюда
• Сладкие газированные напитки
• Чипсы, сухарики и прочие снеки
• Колбасные изделия
• Майонез и другие соусы
• Сладости и выпечка
• Алкоголь

Эти продукты не только вредны для здоровья, но и существенно увеличивают расходы на питание. Лучше заменить их на более полезные и бюджетные альтернативы.

Основные правила здорового питания

Вне зависимости от бюджета, важно придерживаться основных принципов правильного питания:

• Питаться регулярно, 4-5 раз в день небольшими порциями
• Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
• Включать в рацион достаточно овощей и фруктов
• Отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам
• Ограничить потребление соли и сахара
• Пить достаточное количество воды
• Ограничить употребление алкоголя

Следуя этим правилам, можно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать здоровье, даже если приходится экономить на питании.

Заключение

Правильное питание вполне может быть бюджетным. Главное — грамотно планировать меню, выбирать недорогие, но полезные продукты и готовить самостоятельно. При таком подходе можно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, не тратя лишних денег. Важно помнить, что здоровье — главная инвестиция, поэтому не стоит экономить на качестве питания в ущерб здоровью.

Как питаться дешево, но правильно: план питания на неделю

Здоровое питание в представлении большинства людей связано с переплатами и ограничениями в меню. Но практика показывает: есть множество не таких уж дорогих и полезных продуктов, на которых легко построить рацион. Как питаться правильно и при этом экономить, рассказал Кирилл Маслиев — доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины.

Теги:

Evergreen

КИРИЛЛ МАСЛИЕВ

доктор, кандидат медицинских наук, эксперт в области превентивной медицины, специалист по управлению системой здравоохранения

Разрушаем мифы: здоровое питание не значит дорогое

Здоровая еда во многих случаях — всего лишь маркетинговое ухищрение. Надписи «эко», «био», «0 калорий» или «без ГМО» на этикетках означают, что для производства продукта компании потребовалось приложить больше усилий или потратить дополнительные средства. Эти затраты перекладываются на покупателя, поэтому и стоит так называемая «здоровая» еда дороже.

Но нужна ли она на самом деле?

Обычные овощи, фрукты и зерновые порой более полезны, чем разрекламированные суперфуды. Единственное неудобство — поиск времени на выбор рецепта и приготовление, в то время как полуфабрикаты достаточно просто разогреть. Но если внимательно подсчитать финансовые затраты, то окажется, что простые продукты обходятся дешевле и приносят больше пользы организму. С их помощью можно эффективно пополнить запас нутриентов, нормализовать гормональный фон и поспособствовать долголетию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-10 полезных продуктов сбалансированного рациона 

Есть много вкусных продуктов, на которых можно построить рациональное питание:

 Бобовые. Источник растительного белка, участвующего в строительстве костной и мышечной ткани, сложных углеводов, которые помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови, фолиевой кислоты, а также сапонинов и фитостеролов, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

 Овощи, ягоды и фрукты. Особенно полезны среди них морковь, яблоки, листовая зелень. Они содержат каротиноиды и входящий в их состав лютеин — антиоксидант, защищающий органы зрения от возрастных изменений, а также фолаты – крайне необходимые вещества для нашего организма, регулирующие процессы детоксикации.

 Творог и кисломолочные напитки. Женщины находятся в группе риска по развитию остеопороза. Здесь важен не только уровень кальция, но и содержание витамина D, эстрадиола, тестостерона, витамина К. Если говорить о восполнении запасов данного минерала, следует сделать акцент на молочных продуктах. Кроме того, йогурт еще регулирует микрофлору кишечника, предупреждая возникновение многих заболеваний, а также улучшая иммунную функцию нашего организма.

 Яйца. Источник животного белка, витаминов В6 и В12. Они снижают риск заболеваний сердца и сосудов, поддерживают низкий уровень гомоцистеина.

Жирная морская рыба. Содержит витамин D, который также вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей и принимает участие в депонировании кальция в костной системе и синтезе гормонов, улучшает сопротивляемость организма при вирусных заболеваниях. В рыбе присутствуют жирные кислоты Омега-3, улучшающие липидный обмен,  регулирующие уровень триглицеридов и защищающие мембраны наших клеток, поддерживающие функционирование нервной системы, от повреждений. 

 Растительные масла. Участвуют в регуляции жирового обмена и уровня холестерина, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний. 

Составляя рацион из перечисленных продуктов, можно улучшить здоровье и самочувствие. Лучше покупать их у фермеров или проверенных производителей: промышленная продукция даже с пометкой «эко» не всегда приносит пользу.

Пример плана питания на неделю

• Понедельник: Овсяная каша с сухофруктами; суп овощной, спагетти из твердых сортов пшеницы с морепродуктами; запеченная курица со стручковой фасолью.
• Вторник: Омлет с зеленью и лососем; куриный суп, запеченные овощи; рыбные паровые котлеты с салатом из помидоров и огурцов.
• Среда: Творожная запеканка; грибной суп, отбивная из индейки с морковью и тыквой; индейка с листьями салата.
• Четверг: Гречневая каша; картофельный рыбный суп, салат из пекинской капусты с зеленью, отварные яйца; ленивые голубцы.
• Пятница: Творог с бананом и орехами; борщ, поке с лососем; нежирная паровая рыба и салат из свежих овощей.
• Суббота: Тосты с творожным сыром и лососем; овощной суп, бурый рис с курицей в соусе карри, треска.
• Воскресенье : Яйца пашот; суп-гуляш, ребра ягненка; гречневая каша, паровые котлеты из индейки.

Как правильно питаться в течение дня

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес, однако не все из них безопасны для здоровья.

Каким должно быть правильное меню на день — редакция Colady задала этот вопрос нутрициологам, диетологам и врачам. Делимся с вами ответами экспертов.

Журнал COLADY предупреждает! Данная информация предоставлена для ознакомления. Они ни в коем случае не является руководством к действию. Требуется индивидуальная консультация специалиста.

Фото Pxhere

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию  от экспертов

1. Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
2. Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
3. Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
4. Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
5. Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
6. Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
7. Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
8. Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
9. Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
10. Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
11. Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
12. Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
13. Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
14. Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
15. Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
16. Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
17. Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
18. Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
19. В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
20. Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
21. Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

7 шагов к здоровому питанию от нутрициолога Ангелины Свиридовой

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и здоровья, один из главных столпов здорового образа жизни. Сегодня предложу вам 7 простых шагов, которые приведут вас к здоровому питанию:

• Шаг 1. Начните день со стакана воды комнатной температуры. Пейте воду в промежутке между приемами пищи – за 1 час до приема пищи. Постепенно доводите объем воды, выпитой за день, до вашей нормы (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела).
• Шаг 2. Добавьте в ваш рацион овощи и фрукты: на завтрак — фрукт или овощ, на обед и ужин — салат из свежих овощей с оливковым или льняным маслом.
• Шаг 3. Позаботьтесь о достаточном количестве белка в пище: в состав  завтрака, обеда и ужина обязательно должен быть включен белок.

Источники белка для завтрака: яйцо, сыр, творог, куриная грудка.

Источники белка для обеда: говядина, свинина, жирная рыба. Вообще, на обед подходит любой белок.

Источники белка для ужина: куриная грудка, нежирная рыба.

• Шаг 4. Вводите в ваш рацион в качестве гарнира цельнозерновые крупы – на завтрак, обед. Они нужны нам для долгой энергии. На ужин их тоже можно включать, если вы чувствуете высокую потребность в энергии, и не находитесь на снижении веса.

Примеры цельнозерновых круп: гречка, булгур, рис бурый, рис  рубин, пшено.

• Шаг 5. Добавьте к завтраку животные жиры — сливочное масло или сметану.
• Шаг 6. Внедрите перекусы, если это необходимо. Подходящие варианты для перекуса:

Творог +  фрукт/овощ + цельнозерновой хлебец.

Хумус + цельнозерновой хлебец + овощ

Бутерброд из цельнозернового хлеба+сыр+овощ.

• Шаг 7. Сладкое и фрукты можно добавлять к завтраку. Прекрасно, если обычные сладости замените на так называемые полезные сладости (например, конфеты из орехов и сухофруктов, натуральный шоколад).

Рекомендую внедрять эти шаги постепенно в комфортном для вас темпе. Главное, делать это на постоянной основе.

В итоге, после внедрения всех перечисленных шагов, ваша ежедневная  тарелка будет соответствовать тарелке здорового человека. А результатом будут ваша энергия и хорошее самочувствие.

Каким должно быть правильное питание для среднестатистического человека — рассказывает нутрициолог Анастасия Симанова

Правильное питание обеспечивает своевременное поступление в организм всех необходимых для эффективной жизнедеятельности нутриентов. Отсюда следует, что оно должно быть разнообразным и многоразовым. Разнообразие позволяет включить в рацион все нужные микроэлементы, витамины и аминокислоты, а также полезные жиры.

Разделение на несколько приёмов дает возможность регулярно снабжать клетки энергией и строительным материалом. Для человека со средним коэффициентом активности, не занимающегося тяжёлым физическим трудом или силовыми тренировками, состав достаточного дневного рациона должен быть примерно таким:

• 30-50% углеводов.
• 25-35% белков.
• 25-35% жиров.

Как рассчитать калораж?

Общий калораж удобно подсчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет).

Оптимальное количество приёмов пищи с момента пробуждения и до отхода ко сну: от трёх до пяти раз. Желательно стремиться к пяти. Важно снабжать организм достаточным количеством клетчатки: 25 граммов для женщин и до 35 граммов для мужчин. Вода обеспечивает должное протекание обменных процессов, если мы выпиваем её ежедневно от полутора до двух литров.

Резюмирую основные требования к пище. Она должна быть достаточной и регулярной, и состоять из БЖУ в правильных пропорциях. Тогда вы не будете ни толстыми, ни худыми. А нервная система будет функционировать правильно и дарить вам хорошее настроение. Это основные универсальные рекомендации, которые специалист может дать человеку не зная об особенностях его здоровья и обмена веществ. Для более точного руководства по питанию нужно предметно обсуждать эти моменты с каждым конкретным человеком.

О принципах правильного меню на день рассказывает специалист по работе с весом, психолог Екатерина Муравьёва

Довольно частой причиной плохого настроения, апатии, сонливости или, наоборот, повышенной тревожности в течение дня является выбор еды и сам график питания. Многие, кто хотел бы привести себя в форму или вести здоровый образ жизни выбирают для этих целей путь ограничений или гоняются за «специальными продуктами». И такие попытки обречены на провал. И вот почему.

Для того, чтобы чувствовать себя эмоционально стабильно важно, чтобы в том числе физиологические потребности были удовлетворены: это тот случай, когда «Ты не ты, когда голоден».

Каковы принципы правильного меню на день для «обычного» человека?

1. Соблюдение графика питания. Это означает, что важно включить в свой распорядок дня полноценные завтрак, обед и ужин, которые будут в одно и то же время. Так вы будете знать, что, например, через 30 минут обед и не будете перехватывать ничего на ходу или спонтанно.
2. Перекусы и кусочничанье — это разные вещи. Перекус — это полноценный прием пищи, нужный для того, чтобы хорошо себя чувствовать, если между какими-то из основных 3 приемов пищи большой интервал. Например, вы живете далеко от работы. И если обед у вас в 13.00, а до дома и ужина вы доберетесь только в 21.00, то, скорее всего, переедите на ночь и будете плохо спать и чувствовать тяжесть утром. По этой причине рекомендую включить плотный полдник. Это позволит разгрузить ужин и выспаться. Кусочничанье — хаотичное питание. Может быть связано с отсутствием четкого графика питания и понимания, когда можно будет «нормально поесть», или часто происходит спонтанно, когда кто-то угостил.
3. Сезонные региональные продукты — основа рациона. Они продаются в любом магазине, в любом населенном пункте, содержат максимум витаминов и они стоят недорого. Это означает, что питаться так, чтобы хорошо себя чувствовать, доступно практически любому человеку.
4. На завтрак, обед и ужин соблюдается «правило тарелки». Это означает, что 50% тарелки составляют овощи, 25% белковые продукты (мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты) и 25% злаки, хлеб, картофель или макароны. В абсолютных цифрах для женщины это будет порядка 200 г овощей + 120 г белкового продукта + столько же примерно злаков, картофеля или макаронов. Не важно, где вы, в отпуске, на шашлыках или в офисе — если правило тарелки будет соблюдаться, то вы будете чувствовать себя легко и энергично.
5. Регулярно посещайте терапевта и проходите медосмотры. Зная о том, какие особенности здоровья у вас есть, вы сможете внедрить рекомендации врача в эти простые базовые принципы и хорошо себя чувствовать.
6. Десерт — это то, что вам вкусно. Не нужно смывать этот вкус напитками, так с большей вероятностью вы поймете, что на самом деле вам вкусно и в каком количестве. Иногда сами напитки могут быть десертами, если содержат сахар, молоко, сливки. Еда — важная часть жизни и заботы о себе, выбирайте еду, которая дарит вам энергию и силы.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Фото Pxhere

Диетологи часто слышат от своих клиентов вопрос: «Как правильно питаться в течение дня». К сожалению, нельзя дать один универсальный ответ для каждого. Однако есть базовые рекомендации, придерживаться которым нужно каждому челвоеку.

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Фото Pxhere

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете: одна неделя питания

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете: одна неделя приема пищи

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Покупки со списком продуктов и покупка сезонных продуктов — два способа сэкономить, когда у вас ограниченный бюджет на еду. Каван Изображения / Getty Images

• Если у вас ограниченный бюджет на еду, вы можете сэкономить, планируя питание и пользуясь списком продуктов.
• Выбор замороженных или сезонных продуктов, распродажи в магазинах и использование купонов также могут помочь вам сэкономить.
• Попробуйте наш список продуктов и 21 бюджетный рецепт, чтобы приготовить еду на неделю менее чем за 5 долларов в день.

Из-за роста цен на продукты питания и трудностей, связанных с приготовлением пищи во время напряженной рабочей недели, вам может быть сложно питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом.

Вот почему мы поговорили с Маккензи Берджесс, зарегистрированным диетологом и разработчиком рецептов в Cheerful Choices, которая специализируется на рецептах для людей с плотным графиком.

На ее веб-сайте есть рецепты с ингредиентами, которые вы выбираете, что «означает, что вы можете пропустить поход в магазин и сэкономить деньги, используя продукты, которые у вас уже есть под рукой», — говорит Берджесс.

Под руководством Бёрджесса мы составили список покупок и недельные рецепты здоровой пищи (завтрак, обед и ужин), которые будут стоить вам максимум пять долларов в день.

Наряду с рецептами вы также найдете несколько советов о том, как раскошелиться, получая при этом много питательных продуктов, составляющих сбалансированный рацион, например: 

• Фрукты и овощи 
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и бобовые
• Рыба и другие морепродукты
• Постное мясо и другие полезные для здоровья белки

Советы по питанию с ограниченным бюджетом

В качестве первого шага может быть полезно каждую неделю выделять время для планирования еды и приготовления продуктов. список, а затем придерживайтесь своего списка, когда пойдете за покупками. Это поможет вам оставаться организованным и избегать ненужных или импульсивных покупок.

Еще несколько советов по покупкам, которые помогут сократить счета за продукты и обеспечить постоянный приток продуктов:

• Покупайте основные продукты оптом: Покупка таких продуктов, как крупы, бобы и специи, может помочь вы экономите деньги и избегаете отходов.
• Выбирайте недорогие непатентованные или магазинные препараты: Часто они намного дешевле известных брендов.
• Воспользуйтесь преимуществами купонов и бонусных программ продуктовых магазинов: Многие магазины перешли на купоны и бонусы на основе приложений для большего удобства.

Примечание: С точки зрения питания, имейте в виду, что обработанные продукты, хотя и удобны, обычно содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. В основном придерживаясь периметра продуктового магазина, вы найдете отличные свежие ингредиенты, чтобы приготовить самые питательные блюда.

Несколько советов при покупке продуктов:

• Покупайте свежие продукты в сезон, когда они стоят дешевле.
• Покупайте ровно столько, сколько вам нужно — планирование ваших блюд поможет сохранить свежие продукты от выбрасывания.
• Некоторые магазины продают продукты со скидкой, если они имеют небольшие дефекты или почти испорчены. Вы можете либо быстро использовать эти продукты для еды, либо заморозить их, чтобы использовать позже.
• Рассмотрите возможность присоединения к программе «Сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом» (CSA). CSA предоставляет вам продукты, поступающие непосредственно с ферм. Это означает, что вы не только получите самые свежие продукты, но и сэкономите немного денег.
• Попробуйте замороженные фрукты и овощи, это недорогой и удобный вариант. Обычно они содержат столько же питательных веществ, сколько и свежие продукты.

При покупке мяса воспользуйтесь следующими советами:

• Покупайте любое мясо со скидкой оптом и замораживайте его для последующего использования.
• Поговорите со своим местным мясником — они часто могут посоветовать вам более дешевые куски мяса.
• Попробуйте субпродукты, которые, как правило, недороги и богаты питательными веществами.

Берджесс также предлагает дополнительные способы сэкономить:

• Заморозить остатки : «Выбрасывание еды — это, по сути, доллары на ветер. Вместо того, чтобы выбрасывать остатки или ягоды на последнем этапе, вы можете их заморозить. в любом месте в течение 1 месяца до 6 месяцев в замороженном виде. Это означает, что вы можете вытащить его позже, чтобы насладиться», — говорит Берджесс.
• Чтобы белки дольше сохранялись : «Мне часто нравится смешивать овощи с дорогими белками, гамбургерами или мясными соусами, чтобы сделать их более питательными и добавить дополнительные питательные вещества. Например, вы можете приготовить «грибную мясную смесь», смешивая фунт мясного фарша с фунтом нарезанных грибов», — говорит Берджесс.

Список покупок

Ниже вы найдете список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления рецептов Берджесса на неделю. В список не включены некоторые предметы, которые вы, возможно, уже хранили на своей кухне, например, масло, специи и приправы.

Покупка всего из этого списка обойдется вам примерно в 140 долларов. Конечно, это может показаться значительным вложением для недорогих блюд, но вы можете использовать оставшиеся ингредиенты для приготовления дополнительных блюд или порций, что может быть полезно, если вы кормите семью или хотите попробовать рецепты. на вторую неделю.

Подсказка: Если в списке продуктов есть продукты, которые вы часто используете при приготовлении пищи, покупая их оптом или когда они поступают в продажу, вы сэкономите немного денег на счете за продукты.

Фрукты и овощи

• 1 упаковка (11 унций) черника
• 3 банана
• 3 красных перца
• 4 авокадо
• 1 упаковка (8 унций) нарезанных грибов
• 1 пакетик сельдерея
• 2 помидора
• 2 пинты помидоров черри
• 1 ( 11 унций) коробка смешанной зелени
• 1 яблоко
• 1 красный лук
• 2 желтых лука
• 4 батата
• 1 огурец
• 1 пакет (16 унций) морковь
• 1 луковица чеснока
• 1 пакет (12 унций) замороженной кукурузы
• 1 пакет (12 унций) замороженной брокколи, цветной капусты и моркови
• 1 пакет (12 унций) замороженной брокколи

Зерновые, орехи и семена

• 1 пакет (11 унций) мюсли
• 1 коробка пакетиков овсянки быстрого приготовления
• 1 буханка цельнозернового хлеба
• 1 пакет (32 унции) семян чиа
• 1 банка (16 унций) арахисового масла 9000 6
• 1 (5 унций) пакет с семенами тыквы
• 1 (16 унций) пакет киноа
• 1 пакет цельнозерновых английских маффинов
• 1 упаковка (8 унций) пасты с нутом
• 1 упаковка (16 унций) сухих спагетти
• 1 пакет цельнозерновых лепешек
• 1 пакет (32 унции) риса
• 1 (16 унций) пакет сушеной чечевицы
• 1 (5,5 унции) пакет жареных фисташек с медом

Консервы

• 1 (15,5 унции) банка белой фасоли
• 1 (15,5 унции) банка фасоли на ваш выбор 9000 6
• 1 банка (15,5 унций) черная фасоль
• 1 (15,5 унций) банка нут
• 1 (24 унции) банка соуса для спагетти
• 1 (14,5) унции банка нарезанных кубиками помидоров
• 1 (5 унций) банка тунца

Яйца и молочные продукты

• 1 дюжина яиц 90 006
• 1 измельченная упаковка (8 унций) сыр
• 1 (8 унций) упаковка тертого сыра пармезан
• 1 полгаллона молока
• 1 (32 унции) контейнер Греческий йогурт

Мясо

• 1 (12 унций) упаковка сосисок для завтрака 
• 1 (9 унций ) упаковка обеденного мяса индейки
• 1 фунт говяжьего фарша
• 1 (4-5 фунтов) упаковка курицы
• 1 (1 фунт) пакет филе тилапии

Другое

• 1 (10 унций) упаковка хумуса
9001 7 1 упаковка (8 унций) JUST Egg
• 1 (12 унций) контейнер с медом
• 2 (32 унции) коробки с овощным бульоном
• 1 пакетик с приправой чили

Целая неделя питания менее чем за 5 долларов США в день 

Эти недорогие и питательные блюда состоят из основных ингредиентов, которые вы можно легко изменить в соответствии с вашими личными вкусами.

Вы можете использовать эти рецепты для приготовления завтрака, обеда и ужина в течение одной недели — всего от 0,58 до 2,37 доллара за порцию. Общая стоимость питания на каждый день колеблется от 3,86 до 4,95 долларов.

Цены рецептов не включают стоимость масла, приправ и приправ. Чтобы сделать все по рецепту, вам понадобится оливковое масло, соль и перец, а также следующие приправы:

• Дижонская горчица
• Майонез
• Винегрет
• Соевый соус
• Кунжутное масло 

Примечание: Стоимость порции основана на расчетах цен на продукты питания на момент написания статьи. Цены на некоторые блюда могут незначительно отличаться в зависимости от того, где и когда вы делаете покупки.

День 1: 4,95 долл. США

Ягодное парфе

1 порция по 1,83 долл. США веганский йогурт, по желанию)

½ стакана черники или других ягод ваш выбор

¼ чашки мюсли с арахисовым маслом или кленовой мюсли

Инструкции:

1. Выложите все ингредиенты в миску

Грибной салат из киноа

9000 2 Четыре порции по 0,79 доллара США за порцию

Ингредиенты:

• 8 нарезанных грибов
• 2 чашки вареной киноа
• ¼ чашки поджаренных тыквенных семечек
• ¼ чашки тертого сыра пармезан
• Соль и перец по вкусу

Инструкции: 

1. Карамелизируйте грибы с небольшим количеством масла на сковороде.
2. Смешать грибы с вареной киноа, семенами тыквы, сыром пармезан, солью и перцем.
3. Разлить по тарелкам и подавать.

Тилапия в фисташковой корочке

Четыре порции по 2,33 доллара за порцию

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка дижонской горчицы
90 017 1 ст.л. меда
• 4 филе тилапии
• ½ стакана обжаренных в меду фисташек, грубо нарезанный
• 12 унций брокколи
• 1 ст.
• Застелите противень пергаментной бумагой.
• В небольшой миске смешайте дижонскую горчицу и мед. Выложите немного смеси на каждое филе тилапии и посыпьте рублеными фисташками, слегка прижав, чтобы они приклеились. №
• Выложите филе на подготовленный противень и запекайте в течение 13–15 минут или до тех пор, пока рыба не будет легко отслаиваться.
• Брокколи на пару согласно инструкции на упаковке. Приправьте солью и перцем, если хотите.

День 2: 4,38 доллара США

Тост с фасолью и авокадо

Одна порция по 0,58 доллара США

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового или цельнозернового хлеба Английский кекс
• ½ авокадо, пюре
• ¼ чашки белой фасоли, пюре
• 1 чайная ложка приправы для рогаликов или перца

Инструкции:

1. Тостовый хлеб или английский кекс.
2. Сверху выложите пюре из авокадо, белую фасоль и приправу для рогаликов или перец.

Спагетти с высоким содержанием белка

Четыре порции по 1,43 доллара США за порцию

Ингредиенты:

• Паста из нута 8 унций
• 1 т оливкового масла
• 24 унции соуса для спагетти
• 1 большой красный перец, нарезанный кубиками
• 2 ст. л. измельченного чеснока
• ½ стакана сыра пармезан

Инструкции: 

1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду из кастрюли и откиньте макароны на сито.
2. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте красный перец и чеснок и жарьте 2-3 минуты.
3. Добавьте в сковороду соус для спагетти с чесноком и красным перцем и нагрейте, чтобы он прогрелся.
4. Подавайте соус поверх лапши и посыпьте сыром пармезан.

Чили в одном горшке

4 порции по 2,37 долл. США за порцию

Ингредиенты:

• 1 фунт говяжьего фарша (при желании можно заменить фаршем из индейки или растительного фарша)
• 1 луковица, нарезанная кубиками осушенный промытых
• 1 (14,5 унций) банка нарезанных кубиками помидоров
• 1 красный перец, нарезанный кубиками
• 1 пакет приправ чили

Инструкции:

1. Приготовьте мясо и нарезанный кубиками лук в большой кастрюле на среднем огне высокая температура.
2. Добавьте фасоль, помидоры, красный перец и пакетик приправы чили и перемешайте.
3. Дать покипеть 15 минут, затем подавать с любой начинкой из чили по вашему выбору.

День 3: 4,12 доллара США

Тост с арахисовым маслом 

Одна порция по 0,92 доллара США

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба 90 006
• 2 столовые ложки арахисового масла
• ½ банана, нарезанного ломтиками
• 5 унций греческого йогурта на ваш выбор (при желании замените веганским йогуртом)

Инструкции:  

1. Тостовый хлеб.
2. Покройте хлеб арахисовым маслом, бананом и йогуртом.

Салатные обертки с тунцом

Одна порция по 1,82 доллара США

Ингредиенты:

• 1 (5 унций банка) тунца, высушенного
• ½ авока ado
• 1 ст. л. майонеза или легкого майонеза
• ¼ стакана сельдерея, нарезанного кубиками
• ¼ чашки помидоров, нарезанных кубиками
• 1 цельнозерновая лепешка

Инструкции:

1. В миске смешайте высушенный тунец, авокадо, легкий майонез, сельдерей и помидоры.
2. Заверните смесь из тунца в лепешку.

Спагетти с помидорами и нутом

Четыре порции по 1,38 доллара США за порцию

Ингредиенты:

• 8 унций лапши для спагетти
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 банка (15,5 унций) нута, слить жидкость и промыть
• 1 пинта помидоры черри, половинки
• ¼ стакана тертого сыра пармезан

Инструкции: 

1. Приготовьте пасту в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду из кастрюли и отложите пасту в сито.
2. В сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
3. Добавьте нут и помидоры черри и готовьте 5 минут.
4. Добавьте нут и помидоры в кастрюлю с макаронами и перемешайте с сыром пармезан.

День 4: 4,23 долл. США

Бананово-фисташковая овсянка

Одна порция по 1,36 долл. США

Ингредиенты:

• 1 овес пакет с едой
• ½ банана, нарезанного ломтиками
• ¼ чашки жареных в меду фисташек

Инструкции:  

1. Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте сверху банан и фисташки.

Обертка из индейки и хумуса 

Одна порция по 2,19 доллара США

Ингредиенты:

• 2 ст.
• ½ помидора, нарезанного ломтиками
• 4 ломтика огурца
• 1 большая горсть зелени
• 1 цельнозерновая лепешка

Инструкции:

1. Намазать хумус на лепешку.
2. Выложите нарезанную индейку, помидоры и огурцы,
3. Сверху посыпьте смесью зелени и заверните.

Чаша для риса и овощей

4 порции по 0,68 доллара США за порцию

Ингредиенты:

• 4 стакана вареного риса
• Пакет 12 унций замороженных коли, цветная капуста и морковь
• 2 чашки вареной курицы, нарезанной кубиками
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. кунжутного масла

Инструкции: 

1. Овощи на пару согласно инструкции на упаковке.
2. В большой миске смешайте рис, овощи, вареную курицу, соевый соус и кунжутное масло.
3. Разлить по тарелкам и приправить дополнительным количеством соевого соуса и кунжутного масла, если это необходимо.

День 5: 3,86 доллара США

Запеченные чашки для яиц

Шесть порций по 2 чашки для яиц каждая по 0,77 доллара США за порцию

Ингредиенты:

• 1 красный сладкий перец, мелко нарезанный
• 4 колечка сосисок, приготовленных и раскрошенных
• 8 взбитых яиц
• ½ чашки тертого сыра на ваш выбор

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 350º Ф.
2. Разложите красный перец и колбасу по 12 обычным силиконовым формочкам для маффинов. Если вы используете металлическую форму для маффинов, смажьте форму или форму для выпекания.
3. Равномерно распределите взбитые яйца по 12 чашкам.
4. Посыпьте каждую чашку сыром.
5. Выпекайте 18–20 минут, пока яйца не схватятся.

Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

1 сэндвич по 1,03 доллара США

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст.л. арахисового масла
• 1 банан, нарезанный
• 1 ст.л. меда
• 1 щепотка соль

Инструкции:

1. Намажьте каждый ломтик хлеба арахисовым маслом.
2. Сверху выложите ломтики банана, мед и щепотку соли.

Запеченный батат с черной фасолью

Четыре порции по 2,06 доллара США за порцию

Ингредиенты:

• 4 батата
• 1 (15,5 унций) банка черной фасоли, слить воду и промыть
• ½ стакана замороженных кукуруза
• 1 ч. л. приправы для тако или соль и перец
• ¼ чашки тертого сыра
• ¼ авокадо, нарезанного кубиками

Инструкции:  

1. Разогрейте духовку до 400°F.
2. Вилкой или острым ножом проткните каждую картофелину 2–3 раза.
3. Положите сладкий картофель на противень и запекайте 40 минут.
4. Тем временем в небольшой миске смешайте черную фасоль, кукурузу, приправы и сыр.
5. Достаньте сладкий картофель из духовки через 40 минут. Затем разделите каждую и посыпьте смесью из черной фасоли.
6. Вернуть в духовку на 10 минут или пока сыр не расплавится.
7. Топ с авокадо.

День 6: 4,51 доллара США

Смузи с арахисовым маслом

Одна порция по цене 0,9 доллара США.9

Ингредиенты:

• 1 спелый банан, замороженный минимум на час
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 ст.л. арахисового масла
• йогурт
• ½ стакана молока на ваш выбор

Инструкции:  

1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте на высокой скорости до получения однородной массы.

Салат из смеси зелени и курицы

Одна порция по 1,98 доллара США

Ингредиенты:

• 2 чашки смешанной зелени
• ½ чашки вареной курицы, нарезанной кубиками
• 1 яблоко, нарезанное кубиками
• ¼ чашки красного лука, нарезанного кубиками
• 2 ст.л. винегрета или по 1 ст.л. масла и уксуса комбинированный

Инструкции: 

1. В миске смешайте смешанную зелень, вареную курицу, яблоко, красный лук и винегрет.
2. Перемешать, чтобы объединить.

Чечевичный суп

Четыре порции по 1,54 долл. США за порцию

Ингредиенты:

• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 большая луковица, нарезанная кубиками
• 4 маленькие моркови, нарезанные кубиками
• 2 стакана сушеной чечевицы
• 2 (3) 2 унции) упаковки овощного бульона
• Приправы и специи на ваш выбор, например, соль, перец, орегано, базилик или чесночный порошок

Инструкции:  

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло.
2. Добавить лук и морковь и жарить 5 минут.
3. Добавьте чечевицу, бульон и любые приправы по вашему выбору. Довести до кипения.
4. Уменьшить огонь и варить 30 минут, пока чечевица не впитает бульон и не станет мягкой.
День 7: 4,70 долл. США

Пудинг из семян чиа

Одна порция по 1,95 долл. США

Ингредиенты:

900 17 ¼ стакана семян чиа
• 1 стакан молока на ваш выбор
• ½ стакана ягод
• ¼ стакана кленовая гранола или гранола с арахисовым маслом
• 2 чайные ложки меда

Инструкции:  

1. Смешайте семена чиа, молоко и мед в контейнере или миске для приготовления пищи.
2. Оставьте на ночь для загустения.
3. Перед подачей украсьте ягодами и гранолой.

Английский маффин с яйцом и авокадо

Одна порция по 0,81 доллара США

Ингредиенты:

• 1 цельнозерновой английский маффин
• ¼ авокадо , пюре
• 1 яичница-болтунья или используйте 1 JUST Egg Folded

Инструкции:  

1. Добавьте пюре из авокадо на простой или поджаренный английский кекс.
2. Верх с яичницей — для веганского варианта используйте JUST Egg Folded.

Миска с киноа, наполненная белком 

4 порции по 1,94 доллара США за порцию

Ингредиенты:

• 1 JUST Сложенное яйцо
• 2 чашки приготовленной киноа
• 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 авокадо, нарезанных кубиками
• 4 большие горсти смешанной зелени
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:

• Приготовьте JUST Свернутые яйца, добавив их в тостер или в микроволновую печь, согласно инструкции на упаковке.
• Затем нарежьте или порвите JUST Egg Свернутые кусочками.
• Добавьте в миску вместе с приготовленной киноа, помидорами черри, авокадо, листовой зеленью, солью и перцем.
• Перемешать, чтобы объединить.
Вывод инсайдеров

Возможно, у вас ограниченный бюджет на продукты, но это не значит, что вам нужно отказываться от питательных и вкусных блюд.

Если вы потратите некоторое время на то, чтобы организовать покупки, запастись предметами первой необходимости и сосредоточиться на цельных продуктах, вам будет легче готовить быстрые и легкие блюда, чтобы сохранить здоровье себе и своей семье.

Адам Барнс

Адам Барнс — лицензированный акупунктурист и внештатный автор для Insider, специализирующийся на акупунктуре и холистическом здравоохранении. Он ведет частную практику акупунктуры в Олимпии, штат Вашингтон.

ПодробнееПодробнее

Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Связанные статьи

Объяснители здоровья Справочная библиотека Диета и питание

Подробнее…

19 умных способов питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

Питательная пища может быть дорогой, и может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты, включающей фрукты и овощи, когда у вас ограниченный бюджет.

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов сэкономить деньги и при этом есть цельные продукты. На самом деле, вот 19 советов, которые помогут вам питаться здоровее, когда у вас ограниченный бюджет.


Если вам нужна дополнительная помощь в создании вкусных, полезных рецептов и планов питания, рассмотрите возможность регистрации в службе планирования питания, такой как PlateJoy.

Было ли это полезно?

1. Планируйте питание

Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, важно планировать заранее.

Выберите 1 день в неделю и в этот день спланируйте питание на предстоящую неделю. Затем составьте список покупок всего, что вам нужно для приготовления этих блюд.

Не забудьте также проверить свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. У вас могут быть продукты, спрятанные в задней части, которые можно использовать, или вы можете планировать свое питание вокруг продуктов, которые вам нужно использовать до истечения срока их годности.

Планируйте покупать только то, что, как вы знаете, собираетесь использовать. Таким образом, вы не будете выбрасывать большую часть того, что покупаете и не используете.

Сводка

Планируйте питание на неделю и составьте список продуктов. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в ваших шкафах.

2. Следуйте своему списку покупок

После того, как вы спланировали свое питание и составили список продуктов, придерживайтесь его.

В продуктовом магазине очень легко отвлечься, что может привести к непреднамеренным покупкам и непреднамеренным расходам.

Как правило, сначала старайтесь обходить периметр (внешние края) магазина. Сюда обычно помещают цельные продукты, и вы с большей вероятностью сначала наполните ими свою тележку.

В центре магазина часто находятся самые обработанные продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите вверх или вниз от полок, а не прямо вперед. Самые дорогие вещи обычно размещают на уровне глаз.

Кроме того, вы можете загрузить приложение со списком продуктов, которое поможет вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять любимые товары или делиться списками между несколькими покупателями.

Использование приложения также является отличным способом убедиться, что вы не забыли свой список дома.

Сводка

Придерживайтесь своего списка покупок, когда делаете покупки. Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно там обычно находятся цельные продукты.

3. Готовить дома

Готовить дома может быть дешевле, чем ужинать вне дома. Как правило, вы можете накормить семью из четырех человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.

Итак, сделайте привычкой готовить дома, а не решайте поесть вне дома в последнюю минуту.

Некоторым людям лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другие готовят одно блюдо каждый день.

Готовя для себя, вы также получаете возможность точно знать, какие ингредиенты входят в состав ваших блюд.

Сводка

Готовить дома может быть гораздо дешевле, чем питаться вне дома. Некоторым лучше всего готовить на всю неделю по выходным, в то время как другим нравится готовить одно блюдо за раз.

4. Готовьте большие порции и используйте остатки

Приготовление больших блюд может сэкономить вам время и деньги.

Остатки можно использовать на обед или в других рецептах. Их можно повторно использовать в рагу, жарком, салатах и ​​буррито.

Это здорово, когда у вас ограниченный бюджет, потому что остатки могут помешать вам поесть вне дома в те дни, когда у вас нет времени приготовить еду с нуля.

Вы также можете заморозить остатки в виде отдельных порций, чтобы насладиться ими позже.

Сводка

Готовьте большие блюда из недорогих ингредиентов, а остатки используйте в течение следующих дней.

5. Не ходите по магазинам, когда вы голодны

Если вы идете в продуктовый магазин голодным, вы, скорее всего, отклонитесь от своего списка покупок и купите что-то импульсивно.

Когда вы голодны, вы можете часто тянуться к обработанным продуктам, которые содержат меньше полезных питательных веществ, чем цельные продукты. И поскольку их обычно нет в вашем списке, они также не подходят для вашего бюджета.

Перед походом в магазин съешьте фрукт, йогурт или другую питательную закуску, чтобы не проголодаться.

Сводка

Покупки в состоянии голода могут привести к импульсивным покупкам. Если вы голодны, перекусите, прежде чем идти за продуктами.

Некоторые продукты более доступны в менее обработанной форме. Например, блок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле пережаренной.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в пересчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.

Необработанные продукты также часто продаются в больших количествах и дают больше порций в упаковке, что в целом экономит ваши деньги.

Резюме

Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги. Вы также можете купить их в больших количествах.

Большинство магазинов предлагают универсальные бренды практически для любого продукта.

Все производители пищевых продуктов должны следовать стандартам для обеспечения безопасности пищевых продуктов. Непатентованные бренды могут быть такого же качества, как и другие национальные бренды, только дешевле.

Тем не менее, прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем национальный бренд, или тот, который содержит какие-либо неожиданные дополнительные ингредиенты или аллергены.

Резюме

Большинство магазинов предлагают общие бренды для многих товаров. Они часто того же качества, что и более дорогие национальные бренды.

Вы можете быть удивлены, узнав, сколько вы платите за продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, крекеры, печенье и расфасованные блюда.

Несмотря на то, что в них часто не хватает полезных питательных веществ и может быть много натрия или добавленного сахара, они также очень дороги.

Отказываясь от обработанных пищевых продуктов, вы можете потратить больше средств на более качественные цельные продукты, богатые питательными веществами.

Резюме

Избегайте покупать продукты с высокой степенью переработки. Мало того, что они дорогие, они часто содержат много натрия или сахара и практически не имеют питательной ценности.

Если у вас есть любимые продукты или основные продукты, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они продаются со скидкой.

Если вы уверены, что этот предмет обязательно вам пригодится, вы можете купить его сейчас, чтобы потом немного сэкономить.

Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и не истечет за это время. Вы не сэкономите деньги, если купите что-то, что в конечном итоге просто выбросите.

Сводка

Запаситесь основными продуктами и любимыми продуктами, когда на них действует скидка. Просто убедитесь, что они не испортятся за это время.

Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими. Тем не менее, вы можете получить много кусков мяса, которые стоят намного дешевле. Ищите стейк из вырезки, стейк из свиной вырезки, целую курицу, мясной фарш или птицу.

Прекрасно подходят для приготовления буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.

Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в различных приемах пищи в течение недели.

Сводка

Недорогие куски мяса прекрасно подходят для запеканок, супов, тушеных блюд и буррито. Эти типы рецептов обычно делают большие блюда и много остатков.

Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить деньги.

Попробуйте несколько дней в неделю использовать другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.

Все это очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, меньше шансов быстро испортиться.

Резюме

Попробуйте заменить мясо 1 или 2 раза в неделю фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Все это дешевые и питательные источники белка.

Сезонные местные продукты, как правило, дешевле несезонных. Он также обычно находится на пике как питательных веществ, так и вкуса.

Несезонные продукты часто доставляются издалека, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо ни для окружающей среды, ни для вашего бюджета.

Кроме того, по возможности покупайте продукты пакетами. Обычно это намного дешевле, чем покупать поштучно.

Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остаток или включить его в планы питания на следующей неделе.

Резюме

Сезонные продукты обычно дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите его в будущие планы питания.

Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно бывают сезонными всего несколько месяцев в году, и иногда они довольно дорогие.

Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны. Это также дешевле, доступно круглый год и обычно продается в больших мешках.

Замороженные продукты отлично подходят для приготовления пищи, приготовления коктейлей или в качестве начинки для овсяных хлопьев или йогурта.

Кроме того, вы получаете преимущество в том, что можете брать только то, что собираетесь использовать. Остальное сохранится от порчи в морозилке.

Сокращение производственных отходов — отличный способ сэкономить деньги.

Резюме

Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно не менее питательны, чем их свежие аналоги. Они доступны круглый год и часто продаются в больших упаковках.

Покупка некоторых продуктов оптом может сэкономить вам много денег.

Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.

Они также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.

Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут быть использованы в различных питательных блюдах.

Сводка

Многие продукты доступны оптом по более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут быть использованы в различных питательных и недорогих блюдах.

Если вы можете, это отличная идея, чтобы выращивать свои собственные продукты или присоединиться к общественному саду.

Семена можно купить очень дешево. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.

Постоянное снабжение дома экономит ваши деньги в магазине.

Домашние продукты также могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он собран на пике зрелости.

Резюме

Потратив немного времени и усилий, можно легко выращивать собственные продукты, такие как травы, ростки, помидоры и лук.

Питание вне дома обходится очень дорого, особенно если это делается регулярно. Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд обходится дешевле, чем ужин вне дома.

Кроме того, у вас будет полный контроль над продуктами, которые вы едите, и вы сможете выбирать продукты с большим количеством полезных питательных веществ.

Если вы приспособились к приготовлению больших блюд дома (см. совет 4), у вас всегда будет постоянный обед с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.

Это требует некоторого планирования, но в долгосрочной перспективе сэкономит вам много денег.

Резюме

Упаковка собственного обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.

Купоны — отличный способ сэкономить деньги — просто используйте их с умом.

Сортируйте предложения хорошего качества и запасайтесь чистящими средствами, продуктами, богатыми питательными веществами, и другими продуктами, которые вы обязательно будете использовать.

Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете тратить больше средств на питательные продукты.

Краткий обзор

Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и продуктами, богатыми питательными веществами. Просто избегайте купонов, в которых участвуют обработанные пищевые продукты.

Многие продукты недорогие и питательные. Внося некоторые коррективы и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.

Попробуйте увеличить потребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевого мяса и цельнозерновых продуктов.

Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.

Резюме

Включение в свой ежедневный рацион более недорогих, но богатых питательными веществами продуктов поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.

Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают питательные продукты на 50% дешевле, чем в продуктовом магазине.

Зарегистрировавшись, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям. Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.

Существуют интернет-магазины, специализирующиеся исключительно на питательных и необработанных продуктах.

Покупая как можно больше у этих розничных продавцов, вы можете сэкономить деньги.

Резюме

Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу до 50% дешевле, чем в супермаркете, и доставляют ее прямо к вашему порогу.

Вам не нужно грабить банк, чтобы хорошо поесть. На самом деле, есть много способов есть продукты, богатые питательными веществами, даже при очень ограниченном бюджете.

К ним относятся планирование питания, приготовление пищи дома и правильный выбор в продуктовом магазине.

Также имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое дороже.

Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям.