Как питаться чтобы похудеть в домашних условиях. Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях: 15 эффективных советов

Как составить сбалансированный рацион для похудения. Какие продукты выбирать. Как рассчитать калории. Какой режим питания соблюдать. Какие упражнения делать дома для похудения.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходимо пересмотреть свой рацион и режим питания. Вот несколько ключевых принципов, которых следует придерживаться:

• Создать дефицит калорий. Необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Оптимальный дефицит — 15-20% от нормы.
• Есть больше белка. Белок помогает сохранить мышечную массу при похудении и дает чувство сытости.
• Включить в рацион сложные углеводы и клетчатку. Это даст энергию и улучшит работу кишечника.
• Ограничить простые углеводы и сахар. Они провоцируют резкие скачки инсулина и набор жира.
• Употреблять полезные жиры в умеренных количествах. Они необходимы для здоровья.
• Пить достаточно воды. Это ускоряет метаболизм и помогает контролировать аппетит.

Какие продукты выбирать для похудения?

При составлении рациона для снижения веса рекомендуется отдавать предпочтение следующим продуктам:

• Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог — источники белка
• Овощи и зелень — источники клетчатки и витаминов
• Фрукты и ягоды — источники витаминов и антиоксидантов
• Цельнозерновые крупы — источники сложных углеводов
• Бобовые — источники растительного белка и клетчатки
• Орехи и семена — источники полезных жиров
• Кисломолочные продукты — источники белка и пробиотиков

Как рассчитать калории для похудения?

Чтобы правильно рассчитать свою норму калорий для снижения веса, нужно:

1. Определить свой базовый обмен веществ (БОВ) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
2. Умножить БОВ на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9 в зависимости от образа жизни).
3. От полученного числа отнять 15-20% — это и будет ваша норма калорий для похудения.

Например, для женщины 30 лет, весом 70 кг, ростом 165 см, с низкой активностью расчет будет следующим:

БОВ = (10 x 70) + (6.25 x 165) — (5 x 30) — 161 = 1395 ккал

1395 x 1.2 = 1674 ккал

1674 — 20% = 1339 ккал — норма для похудения

Каким должен быть режим питания для похудения?

Оптимальный режим питания для снижения веса включает:

• 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями
• Завтрак в течение часа после пробуждения
• Основной прием пищи — обед
• Легкий ужин за 2-3 часа до сна
• Промежутки между приемами пищи 3-4 часа
• Последний прием пищи не позднее 19:00

Какие упражнения помогут похудеть дома?

Для усиления эффекта от правильного питания рекомендуется добавить физические нагрузки. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома:

• Приседания — прорабатывают мышцы ног и ягодиц
• Планка — укрепляет мышцы кора
• Отжимания — тренируют грудные мышцы и трицепсы
• Выпады — прорабатывают мышцы ног и ягодиц
• Скручивания — укрепляют мышцы пресса
• Прыжки со скакалкой — эффективная кардио-нагрузка

Достаточно выполнять комплекс из этих упражнений по 20-30 минут 3-4 раза в неделю.

15 эффективных советов для похудения в домашних условиях

1. Ведите дневник питания

Записывайте все, что съедаете в течение дня. Это поможет контролировать калорийность рациона и выявить ошибки в питании.

2. Планируйте меню заранее

Составляйте меню на неделю вперед. Так вы сможете сбалансировать рацион и избежать спонтанных перекусов вредной едой.

3. Готовьте еду дома

Домашняя еда более полезна и менее калорийна, чем фастфуд или полуфабрикаты. К тому же вы точно будете знать состав блюд.

4. Контролируйте размер порций

Используйте маленькие тарелки и взвешивайте порции. Это поможет не переедать даже полезной пищи.

5. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте

Так вы быстрее почувствуете насыщение и съедите меньше. К тому же это полезно для пищеварения.

6. Не пропускайте завтрак

Плотный завтрак запускает метаболизм и дает энергию на весь день. Это помогает избежать переедания вечером.

7. Пейте больше воды

Вода ускоряет обмен веществ и помогает контролировать аппетит. Пейте стакан воды за 30 минут до еды.

8. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь очень калориен и провоцирует переедание. Лучше полностью от него отказаться на время похудения.

9. Высыпайтесь

Недосып повышает уровень гормона стресса кортизола, который способствует накоплению жира. Спите 7-8 часов в сутки.

10. Больше двигайтесь

Даже обычная ходьба поможет сжечь лишние калории. Старайтесь проходить минимум 10 000 шагов в день.

11. Используйте маленькие хитрости

Держите здоровые перекусы под рукой, используйте маленькие тарелки, пейте воду перед едой — такие мелочи помогут снизить калорийность рациона.

12. Исключите газировку и соки

Они содержат много сахара и «пустых» калорий. Замените их на воду, несладкий чай или кофе без сахара.

13. Не держите дома вредные продукты

Уберите из дома чипсы, конфеты, печенье и другие калорийные снеки. Так вы избежите соблазна перекусить чем-то вредным.

14. Включите в рацион супы

Овощные супы низкокалорийны, но хорошо насыщают. Начинайте с них обед или ужин, чтобы съесть меньше основного блюда.

15. Не зацикливайтесь на весе

Следите за своим самочувствием и внешним видом, а не за цифрами на весах. Вес может колебаться, но это не всегда показатель прогресса.

Придерживаясь этих советов и правильного питания, вы сможете эффективно и безопасно похудеть в домашних условиях. Помните, что устойчивый результат достигается постепенно, поэтому будьте терпеливы и последовательны в своих действиях.

Как быстро похудеть в домашних условиях, диета для похудения — 14 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Экспресс методы.

Можно мечтать о новой жизни и классной версии себя или действовать уже сегодня. Важно понять, что в этом нет ничего сложного: главное, дать себе время и не вестись на уловки мозга. В этом принцип его работы: любые непривычные мысли и действия вызывают панику, потому что мозг заточен на ваш комфорт и безопасность. Как только вы решите пойти на тренировку вместо того, чтобы остаться дома, он найдет тысячу причин, почему вам не нужно этого делать. Холодно на улице, вы устали после работы, плохо себя чувствуете, можно начать завтра — нужное подчеркнуть. И тут включается вопрос вашей мотивации.

Как бороться с ленью с медицинской точки зрения

Недостаточно только прочитать текст: здесь вы найдете руководство к действию, а дальше все начинается с желания. Бросьте себе вызов и не сдавайтесь. Тортики, лежание и часовые просмотры сериалов были, есть и будут в вашей жизни, они никуда не денутся. Возьмите за себя ответственность, наметьте план и следуйте ему шаг за шагом: это нужно только вам.

shutterstock.com

Ешьте

Но правильно и умеренно. Забудьте про низкоуглеводные и другие диеты, которые не приводят ни к чему, кроме стресса и срывов. Что хуже — вы нарушите гормональный фон, который не поправить только питанием и спортом.

Вкусные завтраки с высоким содержанием белка: 7 быстрых рецептов

Ешьте больше белковой пищи, зелени и клетчатки, растительных углеводов. Единственное, что работает при снижении веса — дефицит калорий, которые нужно потреблять меньше, чем тратить. Вес будет увеличиваться, даже если вы будете тренироваться семь дней в неделю, и при этом превышать суточную норму калорий.

Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция

Уберите из рациона сахар, булочки, конфеты, алкоголь, газировку, жареное и соленое. Включайте фантазию, берите рецепты с нашего сайта, делайте здоровое питание вкусным. Готовьте кашу на растительном молоке, тосты с авокадо, творожным сыром или рыбой, гранолу с ягодами или фруктами. На обед выбирайте курицу, индейку, рыбу или гарнир, но обязательно с салатом. Также можно приготовить легкий овощной крем-суп. Ужин должен состоять из белка и клетчатки, также можно выпить протеиновый коктейль. Несколько раз в неделю практикуйте интервальное голодание, только если комфортно себя чувствуете.

Интервальное голодание: как работает популярная диета и кому противопоказана

Приучите себя добавлять в каждый рацион больше овощей, зелени и клетчатки: это необходимо для здорового пищеварения и сбрасывания веса. Клетчатка — питание для полезной кишечной микрофлоры. Именно она предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания. Носите с собой перекусы, которые пригодятся, если вы проголодаетесь: нарезанные овощи, орехи, протеиновые или органические батончики. И пейте больше теплой воды.

shutterstock.com

Спите

Даже если вы устали от этой рекомендации, стоит запомнить одно: она работает. Качественный сон дает бодрость и силы, организм чувствует себя «в безопасности», а вы — отдохнувшим. Это помогает правильно работать кортизолу (гормону стресса), метаболизму и не дает откладываться лишнему жирочку. Также во время сна продолжают работать внутренние органы и процессы, во время которых разрушается жир для накопления энергии. Ложимся до полуночи, спим 7-8 часов.

Что происходит с организмом, если мало спать

Двигайтесь

Подключайте любую активность. Нет возможности заниматься спортом — гуляйте, танцуйте, катайтесь на лыжах, проходите ежедневно 12 000-15 000 шагов. В идеале добавлять спорт, хотя бы две-три тренировки в неделю. Можно больше: главное, все делать по силам, чтобы не перетренироваться, хорошо себя чувствовать и сохранять мотивацию. Домашние тренировки для каждого уровня подготовки и под любой запрос (пресс, ягодицы, руки) вы найдете в разделе «Фитнес».

Как сжечь жир за 15 минут: простые и доступные упражнения в домашних условиях

Прогуляйтесь после завтрака и перед сном; поработайте за ноутбуком стоя, а не сидя; забудьте про лифт и ходите по лестнице; качайте пресс под ютуб; замените прогулкой транспорт; на полчаса покидайте офис и отправляйтесь за кофе.

Как вести здоровый образ жизни, работая в офисе

Дополнительно

Ходите на массаж (ручной, корректирующий или антицеллюлитный), запишитесь на йогу или стретчинг, устраивайте банные дни, работайте над осанкой, выполняйте контрастный душ, делайте массаж сухой щеткой.

5 способов полюбить тренировки для тех, кто ненавидит заниматься спортом

Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.

1 833 635 просмотров

Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.

Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книжки Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб. Что-то влияло неплохо и я сбрасывал 2-3 кг, что-то не очень, но вот прям чтобы радикальные изменения — такого не было.

В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»

К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.

Рассказываю подробно что я делал:

Дневник питания

Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь.

Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Для тех кто хочет поковыряться — вот статья:

Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.

Увлекательнейшее чтение на тему:

Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.

Возникают вопросы:

А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?

Отвечаю:

Я ем печенье с молочком. Перед сном. Каждый день.

Если вы здоровы — есть можно всё. Тут история как парень худел на вредной пище (до и после сдал анализы, показатели в норме):

Инструментарий

• Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
• Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
• Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)

Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть.

Рецепты

Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Мы с супругой включили в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавили печень трески и морскую капусту.

Хотелось найти побольше подходящих рецептов.

• Серия низкокалорийных рецептов повара Кирилла Гусева, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Я сделал список с рецептами для удобства использования: http://bit.ly/2G2NTOl, по нему можно определить в каком выпуске тот или иной рецепт.
• У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Тут на помощь приходит Илья Лазерсон с программой «Братья по сахару», это для диабетиков, но меню низкоуглеводное и низкокалорийное, нам подходит.

Пробовали готовить по безымянным рецептам из интернетов — ну тут как повезёт, несколько раз получалось такое себе. Повар, всё же, повар — у него квалификация и опыт. Нашёл того, что тебе нравится и готовь всё подряд из его меню.

Как определить расход

Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.

Важные условия для похудения

Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.

Замечания

• Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
  
• У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
  
• За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
• Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
• Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
• Заменил сахар на сукралозу.
• Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
• Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
• Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
• Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
• Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
• Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
• Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
• То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. ВОЗ и министерства здравоохранения не эффективны.

Красивые картинки

Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Дам график:

​Мой вес начиная с 6 января

Evil Pechenka

Благодарности

Хочу поблагодарить свою жену, которая мне очень помогает, самоотверженно готовит, взвешивает и записывает всё это. Спасибо, милая.

P.S. Если кто-то захочет обсудить — сделал группу в Телеграм.

P.P.S. Подписаться на мой блог на VC можно тут. Не забудьте нажать колокольчик.

Как похудеть дома: вот 10 способов

Последние два года были тяжелыми для нашего психического и физического здоровья. В условиях пандемии нашему организму пришлось через многое пройти, чтобы защитить нас, а в условиях карантина и отсутствия физических упражнений прибавка в весе — обычное явление. Хотя ничего страшного в том, чтобы набрать лишние килограммы, нет. Велнес-культура склонна впадать в крайности, когда дело доходит до веса, и нет необходимости заходить так далеко. Однако, если это становится слишком сложным, всегда лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом. Маленькие шаги имеют большое значение, и именно небольшие изменения в образе жизни помогают похудеть. Важно распознать возможные причины набора веса, а затем начать с них.

Делайте выбор в пользу здорового питания

Тем, кто пытается похудеть, следует помнить о нескольких вещах.

1) Не пропускайте приемы пищи

Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приводит к тому, что ваше тело пытается накапливать жир, что затрудняет похудение. Кроме того, человек, как правило, становится более голодным, когда пропускает приемы пищи и, следовательно, ест сверх своих возможностей. Рассчитывайте время приема пищи и ешьте их регулярно, чтобы избежать соблазна перекусить.
 

 

2) Пейте много воды

 Хороший совет: пейте воду непосредственно перед едой. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод и в конечном итоге переедаем, когда все, что нужно нашему телу, — это увлажнение. Пейте от восьми до десяти стаканов воды в день. Когда вы пьете много воды, она не только утоляет голод, но и выводит токсины из организма. Это беспроигрышная ситуация.

 

3) Сбалансированное потребление питательных веществ

 Для похудения не нужно садиться на диету или принимать радикальные меры. Вы также можете уменьшить потребление углеводов, потому что они содержат много воды, которая увеличивает ваш вес, а также вызывает вздутие живота. Однако это не означает, что полностью исключаются из рациона углеводы, ведь они дают энергию.

 

4) Ешьте больше фруктов и овощей

 Убедитесь, что в вашем рационе есть сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Потеря веса не означает потерю питания. Обратите внимание на макро- и микроэлементы в вашем ежедневном рационе. Всегда лучше избегать обработанной пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи. Запаситесь здоровой пищей, такой как орехи, семечки, йогурт и т. д., и поищите альтернативы обработанным продуктам на случай, если вы почувствуете голод.

Позаботьтесь о своем теле, в котором оно нуждается

 

 

5) Ежедневные физические упражнения

 Основной физический режим можно поддерживать даже в домашних условиях. Выполняйте очень простые упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться и становиться гибким. В то время как асаны йоги являются одним из способов начать, как Вирбхадрасана или Поза воина, вы можете перейти к простым упражнениям, таким как прыжки, растяжка, ходьба и т. д. 

 

6) Ограничьте потребление алкоголя

 Алкоголь также является одним из основных факторов увеличения веса, поэтому рекомендуется сократить его потребление. Алкоголь содержит много калорий, поэтому вам следует ограничить, если не полностью сократить его потребление, чтобы максимизировать усилия по снижению веса.

Получайте достаточное количество сна

 

 

7) Ешьте продукты, богатые белком завтрак, обед, ужин и закуски в соответствии с их графиком, который не включает сладкие напитки и обработанные продукты. Диета с высоким содержанием белка поможет повысить ваш метаболизм, дольше сохранять чувство сытости, а также укрепить мышцы для более сильного и красивого тела.

 

8) Избегайте сладких напитков

 Жидкие калории в виде соков, коктейлей, шоколадного молока, газированных напитков являются одними из основных причин увеличения веса. Лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовый сок не содержит клетчатки и фактически содержит около сахара и калорий. Легко выпить много сока и быстро набрать вес. Вместо того, чтобы использовать сахар для чая, кофе или десертов, используйте альтернативы без сахара, чтобы уменьшить потребление калорий, такие как стевия, сукралоза и многие другие. Кроме того, если искушение съесть нездоровую пищу слишком велико, убедитесь, что эта еда находится вне поля зрения и досягаемости.

 

9) Кофеин для ускорения метаболизма

 Запишитесь на консультацию к диетологу и ускорьте процесс похудения с помощью кофеина, подходящего вашему телу. Зеленый чай также известен своими жиросжигающими свойствами. Можно также пить маття, который более крепкий. При умеренном употреблении кофеин приносит много пользы для здоровья, включая улучшение памяти, повышение уровня энергии, снижение утомляемости и т. д.

 

10) Высыпайтесь

 Для похудения крайне важно достаточное количество сна, а также для предотвращения увеличения веса в будущем. Также важно ложиться спать рано ночью. Вы, должно быть, читали ее сотни раз, чтобы спать по 7-8 часов каждый день. Однако также важно вовремя ложиться спать. Обратите внимание на свой режим сна и сделайте рутину, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Вода — ваш лучший друг

 

 

Небольшие изменения, которые помогут вам похудеть

 Эксперты советуют медленно пережевывать пищу, чтобы насытиться, и не переедать. Вместо того, чтобы есть несколько больших порций, чаще ешьте маленькие порции и следите за тем, что вы едите. Рекомендуется читать этикетки продуктов, которые вы покупаете, и вести подсчет калорий.

 Есть так много вариантов низкоуглеводной диеты, которые невероятно вкусны. Например, на закуску можно жевать расколотые семена лотоса или маханы, слегка обжаренные на оливковом масле. Жареные или тушеные овощи — это всегда вкусный вариант еды с белком, например, с курицей. Планируйте свое питание таким образом, чтобы время от времени вы могли побаловать себя любимой едой. Например, вы можете есть лакомство раз в неделю или раз в две недели. Вы должны похудеть, а не мучить себя.

Позвольте своему телу быть гибким в отношении того, что оно хочет, сохраняя при этом контроль над ним. Хотя горячая ванна не может быть единственным методом, она помогает похудеть за счет сжигания калорий. Неразумно ожидать резких изменений в течение недели или десяти дней. Нет необходимости оказывать такое сильное давление на свое тело и превращать его в рутину вместо учебного опыта, особенно с учетом того, что пандемия все еще нависает над нашими головами. Важно также быть добрым к своему телу и не ненавидеть себя за то, что мы просто набираем вес. Есть много вариантов питания для тех, кто пытается похудеть. Например, чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает в факторе сытости, то есть ее способности заставить нас чувствовать себя сытыми даже при небольшом количестве. Овес чрезвычайно богат хорошо растворимой клетчаткой и может использоваться в различных рецептах.

Приготовление пищи на оливковом масле также помогает похудеть и считается более здоровой альтернативой. Кроме того, миндаль и грецкие орехи можно смешивать с салатами, они помогают обуздать тягу к еде и способствуют снижению веса. Еще одним любимым ингредиентом для похудения является фасоль, которую можно использовать для приготовления супов и тушеных блюд.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, то он склонен к ряду заболеваний, таких как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения также становятся очень важными для эффективного управления этими состояниями. Если у вас диагностирован диабет, вы можете попробовать эти упражнений для диабета , чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Для снижения веса необходимо учитывать два важных фактора: упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В своей повседневной жизни, если вы будете следовать своей диете и пропускать упражнения или интенсивно тренироваться, но не будете соблюдать диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют множество преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди, как правило, отказываются от упражнений, поскольку у них не будет времени ходить в спортзал или они даже не могут позволить себе присоединиться к тренажерному залу или к личным тренерам, которые помогут им в их фитнес-путешествии.

Содержание

1

7 лучших упражнений для похудения дома

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете выполнять дома и сделать себя сильнее, крепче и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

Согласно многим исследованиям, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км/ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см, прогуливаясь по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются лучшими упражнениями для похудения. Эти упражнения являются комплексными упражнениями для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективным для жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой заключается в темпе. Бег трусцой от 6 до 9км/ч, а бег будет около 10 км/ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих трех упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Схема упражнений

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

• Начните с ходьбы в течение 15 минут.
• Увеличьте темп и начните бегать трусцой в течение следующих 15 минут.
• С постоянным увеличением темпа бежать еще 15 минут.
• Снизьте темп и вернитесь к бегу трусцой на 10 минут.
• Расслабьте тело, замедлите темп и пройдитесь в течение 5 минут.

2. Скакалка или прыжки со скакалкой

Упражнение со скакалкой обеспечивает комплексную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и тревогу. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем и здоровом состоянии. Наряду с вашим сердцем, это упражнение заботится о ваших легких, поддерживая их работоспособность и здоровье.

У каждого свое тело, поэтому процесс дает разные результаты. Потеря веса — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуск занятий, несомненно, поможет вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнений

• Встаньте на ровную поверхность с прямой спиной.
• Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
• Держите руку прямо, направленной вниз близко к бедрам.
• Спрыгните с земли, дайте веревке пройти под ногами и верните ее.
• Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Планка

Поза планки или упражнение «Планка» — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки Планка является то, что она нацелена на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами, упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Упражнение «планка» — отличный пример того, что чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на удержании положения планки в течение более длительного периода времени, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение планка имеет различные вариации, нацеленные на разные мышцы и области тела. Каждая вариация очень полезна и продолжает улучшать силу кора, баланс тела, выносливость и осанку.

Варианты упражнений «Планка»

Стандартная планка:  Также известна как «Планка на вытянутых руках». Эта позиция лучше всего подходит для новичков, которые хотят улучшить силу своего кора. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Вариант планки на предплечьях — это идентичная версия планки на вытянутых руках. Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : считается одним из интенсивных вариантов тренировки планки. Тренировка всего тела, сжигающая лишние калории и жир тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, подколенные сухожилия, кор, трицепсы и грудь.

Схема упражнения

• Опуститесь в положение отжимания или стандартной планки.
• Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Теперь согните левое колено и подтяните его к груди.
• Верните левое колено в исходное положение
• Повторите описанные выше шаги примерно 20-25 раз.

Обратная планка:  Это разновидность стандартной доски, выполненная в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая уменьшает ненужные жиры и калории из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
• Теперь поднимите бедра, выпрямив руку и образуя прямую линию с телом.
• Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
• Повторите эти шаги и методы около 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения на отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и высвобождают энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения на отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Тренировка отжиманий также фокусируется на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения на отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают укрепить мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжите практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы нарастите большое количество мышечной массы, а для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Шаблон для упражнений

• Ищите нескользкие и плоские поверхности.
• Поставьте руки вперед и немного шире плеч.
• Поставьте ноги вместе или слегка расставьте в удобном положении. Сначала вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не найдете правильный баланс.
• Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепсы, трицепсы, спина и кор, работают вместе. Эта тренировка поможет вам привести себя в форму, повысит вашу способность сжигать жир и ускорит метаболизм. Чтобы выполнить подтягивание, нужно задействовать почти 15 мышц, основными из которых являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, подтягивания помогают сжигать около 10 калорий в минуту. Каждую неделю рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной тренировки, поскольку кардио — один из лучших способов сжигания калорий.

Схема упражнения

• Возьмитесь за турник, полностью вытянув руки, стоя прямо.
• Теперь согните колени и подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить нижнюю часть тела. Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность, а также баланс. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

• Встаньте прямо, ноги шире ширины бедер, носки смотрят вперед.
• Сгибая колени и лодыжки, отведите бедра назад.
• Сядьте в присед, удерживая пятки и пальцы ног на земле.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и встаньте параллельно полу.
• Выпрямите ноги, нажимая на пятки, и вернитесь в исходное положение.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела и улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу высокоинтенсивных тренировок с помощью тяжеловесов. Движения одной ногой, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая баланс, стабильность и координацию.

Схема упражнений

• Встаньте прямо, выпрямите спину и пресс.
• Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
• Теперь согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
• Держите переднее колено выше пятки.
• Вернитесь и сведите ноги вместе.
• Повторите вышеуказанные шаги с левой ногой.
• 30 повторений попеременных выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые нужно делать дома для похудения. Существуют и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для управления весом. Нажмите здесь , чтобы узнать больше о контроле веса и снижении веса.

7. Йога

Йога, транскрипция 5000-летней давности, доказала свою эффективность в лечении потери веса. Считается, что она была разработана риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, так как помогает сбросить вес, а также сохранить здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу осознанность и отношения со своим телом. Вы также можете снизить уровень сахара в крови, практикуя йогу для лечения диабета .

Наряду с потерей веса в качестве преимущества йога может предложить и другие преимущества, такие как:

1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
2. Повышение мышечного тонуса
3. Сбалансированный метаболизм
4. Улучшенное дыхание
5. Повышенная гибкость
6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса. Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы извлечь из йоги максимальную пользу.

Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

1. Поза воина
2. Поза треугольника
3. Поза плеча
4. Поза моста
5. Поза лука
6. Поза планки
7. Поза собаки вниз
8. Приветствие Солнцу

Количество калорий, сожженных при различных упражнениях

Вот краткое руководство о том, сколько калорий сжигается за определенное время при выполнении различных упражнений. Обратите внимание, что это только общие цифры, и фактическая сумма будет зависеть от множества факторов, таких как ваш вес, возраст, уровень физической подготовки, интенсивность вашей тренировки и количество времени, которое вы тратите на каждое упражнение: 

Exercise	Calories Burned
Jogging/Running	372 to 700 calories per hour
Skipping Rope	500-1300 calories per hour depending on weight
Планка	От 2 до 5 калорий в минуту (120-300 калорий в час)
Планка для альпинистов	650 – 700 калорий в час
Pull ups	1 calorie per pull up
Push ups	About 171 calories within 15 minutes (around 343 calories in 30 minutes)
Squats	19-44 calories per every 5 minutes (100 -222 калории за каждые 25 минут)
Выпады	90 калорий за 15 минут
Йога	От 180 до 460 калорий за занятие (сильно зависит от типа, интенсивности, продолжительности занятия)

Лучшее время для тренировок

Возможно, лучшее время для ежедневных тренировок — раннее утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу вас раздражают ранние будильники, постепенно это станет для вас привычкой, причем хорошей. Скажем, вы просыпаетесь каждый день в 7 утра. Таким образом, ваши биологические часы смещаются раньше, из-за чего вы быстро устаете вечером или ночью. Это помогает старательно соблюдать график.

Тем не менее, были проведены исследования, показавшие, что вечерние тренировки могут быть более эффективными, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь улучшить нашу работоспособность и, в свою очередь, похудеть. Тем не менее, исследования довольно ограничены, и большинство исследователей считают утро предпочтительным временем для физических упражнений, если вы хотите похудеть дома.

Советы по диете для похудения

Следуйте этим советам, чтобы ваша домашняя программа похудения выполнялась правильно:

• Не становитесь жертвой причудливых диет, которые обещают результаты в короткие сроки.
• Остерегайтесь заманчивых таблеток и поясов для похудения, которые могут дать лишь краткосрочные результаты.
• Голодание — не лучший ответ, поскольку это может привести к другим проблемам, таким как кислотность, тошнота и т. д.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть с помощью одних упражнений?

Нет, похудение — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания. Важно убедиться, что вы строго следуете обоим для достижения желаемых результатов.

2. Если я больше потею во время тренировки, означает ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Ваше тело начинает накапливать тепло, когда вы потеете, чтобы вы могли охлаждаться за счет испарения.

3. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме. Желательно заниматься по крайней мере 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

4. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если масса вашего тела составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135*14) калорий в день.

5. Могу ли я похудеть за неделю?

Можно сбросить определенное количество веса за неделю, придерживаясь строгой диеты и целенаправленно и регулярно занимаясь спортом. Вы также можете попробовать прерывистое голодание и внести сознательные изменения в свой повседневный образ жизни, например, чаще ходить пешком, чтобы быстро похудеть.

6.