Как нужно правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Как похудеть за неделю в домашних условиях: диеты и эффективные способы

Семь дней – вполне реальный срок для того, чтобы сбросить лишний вес, но стоит быть внимательной. Рацион с жесткими ограничениями может быть полезен твоему организму, а может нанести и непоправимый вред здоровью — все зависит от режима питания и меню. Рассказываем, как похудеть за неделю в домашних условиях, и не навредить себе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета для похудения

Диета на неделю

Когда перед отпуском или торжественным случаем ты говоришь себе «Похудей за неделю», и на ум приходит рабочая диета, вспомни о последствиях для организма. К примеру, голодовка чревата срывами и плохим самочувствием, переход на монопитание – нехваткой витаминов и минералов, как и любое строгое меню.

Вводя свой организм в состояние стресса, ты рискуешь заполучить более внушительные проблемы, чем несколько лишних кило.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очевидно, что мечта многих девушек заключается в том, чтобы похудеть за неделю и убрать живот, сделать более изящными бёдра, а заодно избавиться и от щёк. Существенная потеря веса может привести к потере надоевших складок, которые образуются на животе и спине. Но большие колебания губительны для здоровья, потому что рацион должен быть в первую очередь сбалансированным. Далеко не все диеты позволяют соблюдать это непреложное правило. Поэтому важно терять лишнее грамотно и стараться не набирать массу после преодоления очередного этапа на пути к стройности.

Похудей за неделю, соблюдая правила

Когда ты вводишь в свою жизнь определенные пищевые правила, поначалу может быть сложно. Но постепенно они становятся привычкой, ты видишь положительные перемены, и уже не понимаешь, как раньше обходилась без них. Планируя диету на неделю, ты потом расскажешь подругам, как легко похудела за 5 недель. Не благодаря отказу от еды и не на голодном пайке, а с помощью соблюдения простых принципов.

Пей воду

В день диетологи советуют пить 30 мл воды на килограмм веса. Таким образом, при весе в 80 кг нужно употреблять 2,4 литра. Вода повышает метаболизм, очищает организм от шлаков и сдерживает аппетит. Если ты выпиваешь норму, то помогаешь организму перестать удерживать воду, а это ведет к снижению веса. Во время недельной диеты, в которой присутствуют тренировки, это еще более актуально.

Завтракай

Первый прием пищи важен сразу по нескольким причинам. Если в завтраке присутствуют сложные углеводы, клетчатка и белки, то они дают энергию на весь день и надолго обеспечивают чувство сытости без тяжести в желудке.

Похудеть за неделю без полноценных завтраков просто не получится. Пропуская его, ты будешь наверстывать упущенное в течение дня и переедать. До обеда допустимы даже легкие десерты, но только пусть они будут не первыми после пробуждения.

Высыпайся

Без отдыха никуда. Нельзя сбросить за неделю вес, если спать меньше нормы. Норма для взрослого человека 8 часов. Ученые доказали, что люди, которые каждый день ложатся спать до 23 часов, не отнимают у мозга контроль над гормонами насыщения и голода. Благодаря полноценному сну и своевременному отправлению в объятия Морфея уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому легче сохранять стройность и стремиться к ней.

Ешь без гаджетов

Привычка есть перед сериалом знакома практически каждой девушке и не только той, что мечтает похудеть за неделю. Сосредоточившись на внешнем раздражителе, мы теряем цепочку – вкусовые ощущения и сигнал о сытости, который желудок пытается подать мозгу.

Мы просто игнорируем то, что уже хватит и продолжаем отправлять вкусности в рот. При просмотре мы, конечно, не двигаемся, получаем тяжесть в желудке и прибавку в весе. Заметь, стоит отключить телевизор или компьютер, трапеза закончится гораздо быстрее.

Двигайся

Если ты уже дружишь со спортом, то точно знаешь, как похудеть за неделю и какие для этого нагрузить мышцы. Но иногда на него нет времени и желания, поэтому важно находить возможности, чтобы просто подвигаться. Пройтись пешком вместо лифта, прогуляться несколько остановок, заняться уборкой после десерта. Старайся использовать любую возможность, чтобы провести несколько минут в движении и сжечь полученные с едой калории. Заодно помочь суставам и мышцам размяться.

Перестань подсаливать

Любая диета, на неделю или две, основывается на полном или почти полном отказе от соли. Схемы питания направлены на то, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость, а соль препятствует этому. Стоит сократить ее употребление, килограммы начинают уходить. Это не всегда сразу жир, сначала уходит «вес воды». Можешь попробовать сбрызгивать салат соком лимона, в другие блюда добавлять тмин, розмарин, кинзу, укроп, петрушку и так далее. И скоро заметишь, какой вкусной может быть еда без натрия. Мы даже не говорим про копчености, соусы и консервированные продукты – это кладезь соли, и эти продукты желательно избегать.

Дружи с овощами и фруктами

Желательно выбирать те, в которых много воды. В таких фруктах и овощах меньше калорий. К примеру, сбросить вес за неделю поможет скорее огурец и яблоко, нежели банан и свекла. В первых двух чуть больше 60 ккал на 100 г продуктов, а во втором тандеме – 130. Содержание полезных соков быстрее побеждает голод и насыщает. Листовые и зеленые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые – это всё твои друзья. Кроме того, овощной салат перед обедом или ужином позволит съесть меньше других, более калорийных блюд.

Желудок будет наполнен клетчаткой и витаминами.

Диета «2 кг за неделю»

Ставить задачу, как похудеть на 2 кг за неделю, должны перед собой люди, страдающие ожирением. Естественно, под присмотром специалистов. Для более стройных людей нормой считается потеря одного процента собственного веса за семь дней. Если ты весишь 60 кг, без вреда для здоровья можно терять 600 г. Как правило, для того, чтобы похудеть на килограмм за неделю, не нужно прилагать слишком больших усилий. Ты можешь выбрать минимальные ограничения в еде или легкие физические нагрузки.

В качестве активности достаточно каждое утро выполнять зарядку по 10-15 минут. К примеру, крутить обруч, бегать на свежем воздухе, приседать, делать растяжку, прыгать со скакалкой и так далее. Не успеешь оглянуться, как обнаружишь, что за неделю похудела на 2 кг и даже больше. Снижение веса будет более комфортным также за счет пересмотра плана питания, блюд, которые ты ешь, объема порций, которые кладешь на тарелку. Иногда достаточно отказаться от быстрых углеводов – «пустых» калорий, чтобы почувствовать легкость и заметить уход сантиметра в талии.

Если лишние 10 минут сна для тебя важней и не хочется вставать на зарядку, внеси корректировки в режим питания. Плотно завтракай, легко ужинай, пей больше воды в течение дня, исключи хлеб, соусы и сладости. Но эффективнее похудеть женщине за неделю помогает как переход на правильное питание, так и спорт. Так ты держишь мышцы в тонусе, а планомерное похудение не даст коже обвиснуть.

Диета «5 кг за неделю»

Мы обозначили, на сколько можно похудеть за неделю безопасными темпами, если говорить о потерях именно жировой массы. Все, что выше килограмма за семь дней, считается уже более сложной задачей. Но для многих девушек эта планка кажется недостаточной, и они хотят скидывать вес быстрее.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, нужно значительно снизить объем потребляемых калорий. Столь ощутимая потеря веса будет заметна окружающим. Иногда именно такая цифра отделяет нас от фигуры мечты. Лишний объем на бедрах, некрасивые складки на животе – все это не делает тебя толстой, но мешает выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Начни диету с самого сложного – с разгрузочного дня, к которому постарайся подойти загодя, постепенно снижая порции. Проведи день на яблоках и кефире: 1 кг яблок и 1,5 литра кефира низкой жирности раздели на 6 порций и ешь с равными интервалами в течение дня. Обязательно пей воду, чтобы избежать обезвоживания и не ощущать резкого чувства голода. После кардинальной разгрузки приступай к самой диете. Планов для похудения за неделю великое множество. Например, кефирная диета. Выбери ту, что подходит именно тебе. Практика показывает, что так можно похудеть за неделю в домашних условиях достаточно быстро. За этот срок потери составят от 2 до 5 килограммов.

Для того, чтобы девушке за неделю похудеть в животе и боках, нужно не пропускать завтрак, выпивать стакан воды (лучше с лимоном) за 30 минут до приема пищи и питаться маленькими порциями 5 раз в день. Речь идет о 150 г еды за присест. Сейчас следует налегать на блюда, приготовленные на пару, сырые овощи и фрукты (последние не позднее 16 часов). О сладостях и алкоголе придется забыть совсем, а соль оставить в самом минимальном количестве.

Рацион и режим питания играют первостепенную роль. А когда нет времени, худеющие пытаются найти способ, как похудеть за неделю без спорта. Конечно, ты можешь оставить для себя походы по лестнице, долгие прогулки или короткую пробежку. Но достичь результата можно только при достаточной физической активности. За неделю диеты должно быть четыре часа кардио и три часа силовых тренировок.

Диета «7 кг за неделю»

Ставя цель похудеть на 7 кг за неделю, ты должна помнить о ловушках, которые готовишь организму. Такое снижение веса может быть опасным, особенно, если лишняя масса не так уж велика. Тебе придется ввести организм в режим строжайших ограничений, фактически голодать, что ведет к слабости, головокружениям, проблемам с ЖКТ. Хочется побаловать себя вкусненьким или просто полноценно поесть, а нельзя, требуется сила воли.

Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая схема – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета. Первые три дня ты ешь белковую пищу (вареные яйца, обезжиренный творог и отварная куриная грудка). А оставшиеся дни – рис, картофель и яблоки. Каждый названный продукт в течение одного дня.

Помни, что одно дело, когда ты похудела на семь килограммов за 3 недели, а другое – всего лишь за семь дней. Экспресс-диеты ведут к сбоям репродуктивной системы, снижению иммунитета, снижению тонуса мышц, перепадам настроения, депрессии. Еще при этом несложно поймать целый букет заболеваний ЖКТ – запоры, замедление пищеварения, гастрит, язву, вздутие живота. По этой причине не стоит и думать о том, как похудеть за неделю на 10 кг. Для этого нужно тратить примерно 13,5 тысячи ккал в сутки. Чтобы этого достичь, нужно, к примеру, бегать 19 часов со скоростью 10 км/ч. Мягко говоря, это нереально.

Если ты совсем откажешься от еды, то постепенно можешь прийти к такому серьезному заболеванию, как нервная анорексия. На форумах можно встретить рассказы девушек из разряда «Похудела за неделю на 10 кг, съев за все время шесть яблок и два огурца!». Они мечтают стать хрупкими, не иметь ни грамма жира и поначалу радуются потере аппетита. Потом, когда они пытаются съесть хотя бы порцию нормальной еды, у них не получается. Им попросту больно. Если не хочешь попасть в их ряды, лучше не задавайся вопросом, как похудеть за неделю на 10 килограммов. Никакие поводы и причины не стоят такой жертвы.

Похудеть за неделю: вариант меню

• 1 день – 6 вареных яиц
• 2 день – 1 кг обезжиренного творога
• 3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
• 4 день – 100 г вареного риса
• 5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
• 6 день – 1 кг яблок
• 7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Недельная диета против двухнедельной

Большинство диетологов призывают придерживаться принципов правильного питания, нежели ограничений. Но если и приходится придерживаться какого-то строгого режима, то делать это под присмотром врача и недолго. Поэтому меню многих диет составляется на семь дней, больше – просто опасно. Так что когда ты задаешь себе задачу «Похудей за 2 недели», пусть это будет скорее отказ от фастфуда, газировки, алкоголя, сладостей, копченостей и прочей вредной пищи, нежели несколько дней на одних яблоках. Из яблок можно получать сплошную пользу, пока не начнешь питаться исключительно ими.

Если ты думаешь, как похудеть за 2 недели на пять килограммов, то, хотя это и выше нормы, но при должной физической нагрузке вполне реально. С помощью диетолога разработай меню, с тренером – комплекс упражнения для снижения массы – и приступай. Не ставь себе строгих сроков для потери веса и не гонись за результатом. Твой организм не будет находиться в состоянии тревоги, загонять тебя в муки голода и заставлять думать о еде. Он просто будет перестраиваться на другой режим питания и более полезный рацион. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. А лучше сделать правильное питание образом жизни.

Фото: Getty Images

Питание для похудения в домашних условиях

Избавление от лишнего веса — достаточно длительный и сложный процесс, требующий терпения и веры в достижение положительного результата. Правильное питание и спорт для похудения в домашних условиях — это первое с чего нужно начать.

Здоровое питание

Питание для быстрого похудения в домашних условиях — это фундамент любой диеты. Снижение массы тела предполагает ограничение в приеме пищи, обильное питье — не менее 2 литров воды в день, отказ от употребления пищи за 4-5 часов до сна, предпочтение натуральным продуктам. Кроме того, при правильном питании для похудении нельзя забывать о сбалансированном завтраке.

Чтобы похудеть, важно питаться дробно и маленькими порциями. Это позволит избежать постоянного чувства голода. Поэтому специалисты рекомендуют составить специальную программу питания для похудения в домашних условиях, определив конкретные часы приема пищи.

Примерный график питания:

• 7.30 – завтрак;
• 9.30-10.00 – второй завтрак;
• 12.30-13.30 – обед;
• 14.30-15.30 – полдник;
• 18.30-19.30 – ужин.

После ужина разрешено пить только воду. Любое отклонение от данного правила не приведет к положительным результатам.

Запрещенные и разрешенные продукты

Составление правильного меню в питании для похудения в домашних условиях, является еще одним важным моментом в борьбе с лишним весом.

Необходимо отдать предпочтение нежирному мясу, рыбе и куриному филе, гречке, бурому рису, черному хлебу и обезжиренным молочным продуктам. В обязательном порядке необходимо пить кефир — напиток, который благотворно влияет на работу желудка и пищеварение, что приводит к очищению организма от шлаков и токсинов.

На вопрос о том, как составить правильное питание для похудения, ответить проще, если знать, чего нельзя употреблять. Отказаться следует от жареных блюд, жирной и насыщенной углеводами пищи, чипсов, сухариков, копченостей, консервации и алкогольных продуктов.

Кроме того, очень важно следовать одному и тому же распорядку дня, приучив организм засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Это сделает сон более здоровым, а пробуждение — легким. Для похудения нужно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни и заниматься спортом, делая упор на комплексы упражнений, стимулирующие сжигание жира. Если в домашних условиях сделать это проблематично, можно записаться в фитнес-зал. Активному похудению способствуют также прогулки на свежем воздухе, плавание и посещение сауны.

 

Статьи по теме:

Ягода годжи – польза и вред, как принимать? Ягоды годжи – плоды дерезы, произрастающие в горах Тибета. Обладают массой полезных свойств, в частности, борются с лишним весом, повышают иммунитет и останавливают развитие рака. Принимать их нужно дозировано, заваривая как чай и добавляя в первые блюда.	Сельдереевый суп для похудения – правильный рецепт Хотите избавиться от лишнего веса, тогда обратите внимание на сельдереевый суп, который не является калорийным и содержит много полезных веществ. В этой статье вы сможете найти несколько диетических рецептов этого первого блюда.
Овощные супы для похудения – рецепты Хотите избавиться от лишнего веса, тогда включите в свой рацион питания овощные супы для похудения. В этой статье вы сможете найти пару популярных рецептов супов из овощей, которые получаются вкусными и сытными.	Как запарить гречку для похудения? О популярности гречневой крупы среди худеющих известно многим. Наша статья расскажет о том, как правильно запаривать гречку для похудения, в том числе и с добавлением другого, не менее полезного продукта, кефира.

Как похудеть, если вы не знаете, с чего начать, по словам диетолога

Повсюду кликбейт с эффектными заголовками, говорящими «Сбрось 10 фунтов быстро» или «Влезай обратно в свои узкие джинсы». Но что, если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, и вы просто не знаете, с чего начать? Вы пробовали кето, сок сельдерея, детоксикацию, низкоуглеводную, обезжиренную, что угодно. На самом деле, вы можете неплохо сбросить вес, но проблема в том, что вы не можете его удержать. Если это похоже на вас, продолжайте читать. «Мышление похоже на 90% работы». Это то, что моя клиентка Сара сказала мне о 50 фунтах, которые она потеряла в прошлом году и сохранила в течение последних шести месяцев. Я делюсь советами непосредственно от нее о том, как начать — и придерживаться

Zucchini Chickpea Burger

Credit: jamie Vespa

1. Играйте в долгую

Если вы хотите не только сбросить 50 фунтов но также держите его подальше, устанавливайте реалистичные ожидания.Безопасное, устойчивое количество веса, которое нужно сбрасывать, составляет от 1/2 до 2 фунтов в неделю.На самом деле, однако, это может выглядеть больше как 2-3 фунта в неделю в начале , затем, возможно, на 1/2 фунта меньше на следующей неделе, затем, возможно, на 1 фунт на следующей неделе, затем поддерживая в течение нескольких недель, прежде чем снова сбросить фунт. Ваш график потери веса будет больше похож на лестницу или волнистую линию, чем на идеальную , линейный тренд. Если он прыгает повсюду, но в целом имеет тенденцию к снижению, вы делаете i т верно. В году 52 недели, поэтому будьте готовы посвятить хотя бы один год изменению своих привычек. Даже в долгосрочной перспективе старайтесь перенимать только те привычки, которых, по вашему мнению, вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

2. Доверьте помощь профессионалу

Сейчас не время пробовать очередной детокс или строгий план питания, который продвигает влиятельный человек в Instagram. Это замаскированные диеты — они работают в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной. Долгосрочная потеря веса заключается в небольших изменениях привычек, за которыми вы можете следить с течением времени. Те, кому удается похудеть, обычно работают с медицинскими работниками, обычно с врачом, дипломированным диетологом и терапевтом. Да, терапевт. «Раньше я сидела на жесткой диете и сбросила 100 фунтов, и я была физически стройнее, но ничуть не здоровее психически, поэтому терпение, настойчивость и способность падать и вставать снова и снова — это ключ к успеху», — говорит Сара. «Кроме того, если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, например переедание, обратитесь за помощью к консультанту, который специализируется на этом».

Это путешествие тяжело в одиночку. И тяжело с близкими друзьями и семьей. Медицинские работники предоставляют две важные вещи: научно обоснованные рекомендации по снижению веса и отчетность от кого-то, кто не является близким другом. Еженедельные или даже ежедневные проверки являются ключевыми, чтобы помочь вам не сбиться с пути. «Я думаю, что самым важным для меня было получить ответственность, которая лучше всего соответствует моей личности, всегда позволять 20% (что является ключом к устойчивому снижению веса), совершенствовать искусство двигаться вперед, всегда уменьшать масштаб и фокусироваться на долгосрочной игре. », — сообщает Сара. Многие страховые планы покрывают визиты к зарегистрированным диетологам и терапевтам, поэтому уточните у себя, могут ли ваши визиты покрываться.

3. Примите философию 80/20

Так что же такое 20%? Думайте об этом как обо всех продуктах, которые вы ограничиваете, когда сидите на диете, но в конечном итоге переедаете. Устойчивая потеря веса заключается в том, чтобы отказаться от менталитета «все или ничего», отказаться от идеи, что один прием пищи может решить ваши усилия или сломать их, и принять баланс. Стремитесь следовать рекомендациям MyPlate примерно 80% времени в течение недели. Это означает, что вы должны стараться есть по крайней мере два раза в день, в большинстве дней, в соответствии с этой тарелкой: половина овощей и фруктов, одна четверть цельнозерновых продуктов и одна четверть белка с небольшим количеством полезных жиров. Тогда не беспокойтесь об остальном. Это «гибкая структура». Никакой вины не допускается.

4. Понимание теории заданных значений

Тело любит баланс. Температура тела остается в узком диапазоне 98,6 градусов по Фаренгейту. рН крови составляет около 7,4. У вашего тела есть диапазон веса, в котором ему нравится оставаться: это называется вашей контрольной точкой. К сожалению, этому диапазону легче двигаться вверх, чем вниз. Это связано с различными причинами, которые ученые до сих пор пытаются выяснить, например, с тем фактом, что потеря веса снижает скорость метаболизма (количество калорий, сожженных в состоянии покоя) и увеличивает уровень грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Тем не менее, снижение заданной точки не является невозможным (здесь подробнее о том, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы теряете вес).

В конце концов, есть множество историй успеха, например, люди из Национального реестра контроля веса, которые сбросили 30 фунтов или более и удерживали этот результат в течение по крайней мере одного года. Так как ты это делаешь? По данным Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс (BIDMC) в Гарварде, экспресс-диета не является решением проблемы. Вместо этого стремитесь сбросить от 5 до 10% массы тела за один раз. «Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться», — сообщает BIDMC на своем веб-сайте. Затем, и это самое сложное, поработайте над поддержанием этой потери в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще от 5 до 10%. Это время, когда люди часто бросают полотенце или выбирают экспресс-диету, которую делает их друг. Но если вы сможете придерживаться курса и переждать техническое обслуживание в течение шести месяцев, «вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, потеряв еще 10%. Путем небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы чтобы оставаться в этом новом, более низком весе до конца жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественные тенденции организма набирать вес», — говорится на веб-сайте BIDMC.

Возможно, вам также придется пересмотреть свою первоначальную цель по снижению веса. Если вы достигли точки, когда вы чувствуете себя прекрасно, здоровы и у вас есть привычки, которые вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев, но число на шкале выше, чем вам хотелось бы, возможно, пришло время принять новое число.

5. Следите за своим питанием (по крайней мере, для начала)

Исследования показывают, что те, кто следит за своим питанием, наиболее успешно теряют вес и удерживают его. Отслеживание не предназначено для вечной работы, но оно может быть полезным инструментом до тех пор, пока не закрепятся новые привычки. Привычка — это автоматизированное поведение. Чем больше привычек вы создаете, тем меньше решений вам приходится принимать и тем больше места в мозгу остается для размышлений о других вещах. Вам, конечно, не нужно делать это постоянно, но это может дать вам лучшее представление о том, как выглядит порция овсянки в вашей миске или сколько случайных горстей чипсов вы жуете, пытаясь понять, что приготовить. на ужин. Вы можете отслеживать питание в письменном дневнике, фотографируя, используя приложение для подсчета калорий или их комбинацию. Если вы никогда не отслеживали калории, это может быть хорошим местом для начала, чтобы вы могли ознакомиться с размерами порций и макроэлементами (жирами, белками и углеводами). Но подсчет калорий может стать навязчивой и иметь неприятные последствия, оставляя вас без связи с вашими сигналами голода и сытости. Вы можете с большей вероятностью обратиться к приложению, а не слушать свое тело. Работайте с зарегистрированным диетологом, который может помочь вам определить лучший подход к отслеживанию для вас, а также может проверить ваше питание, чтобы вы были подотчетны.

6. Переосмыслить масштаб

Никто не любит масштаб. Но нравится вам это или нет, исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом, наиболее успешно худеют и удерживают его. Вот предостережение: вес не должен быть метрикой , а только , которую вы отслеживаете. И нужно понимать, что измеряет шкала. Весы не измеряют жир. Это измерение всего в вашем теле, в основном жидкости, а также костей, органов, жира и мышц. Думайте о своем весе в диапазоне от 3 до 4 фунтов. Шкала то поднимается, то опускается по разным причинам: какаешь, так и падает. Вы едите соленую еду на вынос, она растет. Силовые тренировки могут его увеличить. Вы не теряете и не набираете жир за одну ночь. Поэтому подумайте о смещении диапазона вниз вместо того, чтобы сосредоточиться на одном единственном числе. (Вот 7 вещей, которые могут сдвинуть весы, но на самом деле не заставят вас набрать вес.)

Некоторым людям ежедневные взвешивания приносят больше вреда, чем пользы, поэтому взвешивание раз в неделю может быть хорошей частотой. Однако, когда вы научитесь видеть число на весах таким, какое оно есть (а не измерением жира), будет полезнее взвешиваться ежедневно. Сара так переживала из-за того, что весы будут показывать каждый понедельник, что решила взвешиваться каждый день и сочла это более полезным. «Лично ежедневное взвешивание помогло, потому что оно нормализовало колебания для меня и помогло мне понять, когда я усредняю ​​в неправильном направлении. Есть отличные приложения, которые отображают среднюю тенденцию вашего веса, что помогает, но я думаю, действительно помогли», — сказала она. (Если вы ненавидите весы или считаете их более вредными, чем полезными, не волнуйтесь. Вам не нужно их использовать, вот почему.)

7. Отслеживайте другие показатели

У меня есть несколько клиентов, которые месяцами не видели, как меняются весы, но они потеряли несколько сантиметров и чувствуют себя потрясающе. В дополнение к еженедельным взвешиваниям раз в месяц измеряйте окружность талии и делайте фотографии прогресса. Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают меньше места (и это означает, что вы становитесь сильнее!), поэтому эти показатели помогут вам увидеть изменения в составе тела и будут мотивировать вас продолжать.

Обратите внимание не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы идти дальше, бегать быстрее или отжиматься? Если вы знаете, какими они были, когда вы начали, улучшились ли ваши показатели уровня холестерина или сахара в крови? Подумайте о включении некоторых целей в отношении того, что может ваше тело, а не того, как вы выглядите.

8. Двигайтесь

Диета имеет большее значение, чем упражнения для похудения, но упражнения имеют решающее значение для поддержания веса (плюс, у упражнений есть много других преимуществ). Если вы будете вести сидячий образ жизни, а затем начнете двигаться, вы начнете сжигать калории, что создаст дефицит калорий. «Поиск упражнений, которые вы любите, помогает поддерживать потерю веса», — сообщает Сара. Не знаете с чего начать? Начните ходить. Ставьте небольшие достижимые цели, например, уделяйте им 15 минут в день и работайте до 30 минут. Если в настоящее время вы проходите 2000 шагов в день, не пытайтесь пройти 10 000. Начните с 4000 в день и добавляйте больше каждые пару недель.

Затем добавьте силовые тренировки с отягощением или собственным весом. Начните с одного дня в неделю и работайте до 2-4 раз в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают калории, даже если вы весь день сидите за столом. Это пилюля для похудения, которую никто не хочет принимать. Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, тоже хороши, но имейте в виду, что более интенсивные тренировки вызывают чувство голода в конце дня, что может привести к перееданию. Хорошим балансом является ежедневная ходьба, силовые тренировки от 2 до 4 раз в неделю и кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от 1 до 3 раз в неделю. Но лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать постоянно.

9. Сосредоточьтесь на клетчатке

Для снижения веса необходим дефицит калорий, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что нужно ограничить, сосредоточьтесь на том, что добавить. Организм расщепляет белки, углеводы и жиры из пищи и усваивает питательные вещества. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние будут откладываться в виде жира. Однако организм не усваивает и не хранит клетчатку. Клетчатка проходит через желудок и кишечник практически не всасываясь, набухает, а затем вы ее выбрасываете. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, фасоли и бобовых.

Делая половину своей тарелки овощами и фруктами в большинстве приемов пищи, вы автоматически меняете калорийность своей еды. Например, 1 чашка макарон или риса — это 200 калорий, а 1 чашка овощей — около 30 калорий. Таким образом, вы не только можете есть больше овощей с меньшим количеством калорий, но и получаете дополнительную пользу от клетчатки (а также витаминов и минералов), которая медленно перемещается по вашему организму, сохраняя чувство сытости дольше.

Клетчатка также расширяет и замедляет опорожнение желудка, что посылает в мозг сигналы о том, что вы сыты. Кишечные бактерии питаются клетчаткой и производят жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат и бутират, которые, как показывают исследования, могут помочь сжигать жир. Старайтесь потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день или от 8 до 10 граммов за один прием пищи. В одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, в 1 чашке брокколи — 5 граммов клетчатки, а в 1/2 чашки черных бобов — около 7 граммов клетчатки. (Попробуйте есть больше этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.)

10. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Наряду с клетчаткой, ешьте белок при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака. Исследования показывают, что, когда люди едят завтрак с высоким содержанием белка, они испытывают меньше тяги к еде и меньше едят в конце дня. Белок подавляет гормон голода, грелин, и медленно переваривается, дольше сохраняя чувство сытости. Когда белок употребляется вместе с углеводами, он замедляет рост сахара в крови, что предотвращает эффект резкого скачка, из-за которого через час после еды вы испытываете тягу к углеводам. Включите белок, клетчатку и полезные жиры в каждый прием пищи.

Потребность в белке зависит от веса, но около 20 граммов на один прием пищи является хорошей отправной точкой. Порция греческого йогурта содержит 15 граммов белка, и вы можете сочетать его с ягодами для получения клетчатки. Три унции курицы размером с колоду карт содержат 23 грамма белка. Фасоль — это вегетарианский вариант, богатый белком. (Вот как рассчитать, сколько белка вам нужно в день.)

Итог

Если вы чувствуете себя подавленным тем, сколько веса вам нужно сбросить, начните с малого. Не пытайтесь взяться за все сразу. Чтобы сбросить вес и удержать его, вам нужно принять долгосрочное мышление и сосредоточиться на небольших изменениях привычек. Получите профессиональную помощь, чтобы у вас была ответственность и вы могли сосредоточиться на привычках, которые больше всего двигают иглу. Отслеживайте другие показатели вместе со шкалой. Наконец, большую часть дня двигайте своим телом, сосредоточьтесь на приготовлении половины своей тарелки овощей во время еды, избавьтесь от менталитета «все или ничего» и отпразднуйте свой успех на этом пути!

Лэйни Юнкин — диетолог по снижению веса, который помогает женщинам отказаться от диет, изменить свои привычки и вести здоровый образ жизни на долгие годы. Она пишет на различные темы, включая потерю веса, здоровье кишечника, беременность, грудное вскармливание и модные диеты. Когда она не пишет и не консультирует, вы можете найти ее в бегах, на бранче или с кофе в руке, пытающейся не отставать от своих двух маленьких мальчиков.

10 способов похудеть без «диет»

Простые изменения в образе жизни помогут вам сбросить вес и удержать его.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира равен 3500 калориям. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — отличный способ сократить калории, но в итоге они обычно съедают больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» 9.0038 . «Исследования показывают, что у людей, которые завтракают, ИМТ ниже, чем у тех, кто пропускает завтрак, и они работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор Макияж для комфортной еды .
3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов. Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
5. Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в контроле вашего окружения: от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд до выбора правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
7. Обрезка частей. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
8. Добавить больше шагов. Купите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
10. Перейдите на более легкие альтернативы. По возможности используйте обезжиренные заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты. «Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.