Как не заснуть в ночную смену: 15 проверенных способов, как не спать всю ночь

преодолеваем главные трудности — Work.ua

Не все из нас работают с девяти до шести. Часть взрослых людей проходят игру под названием «Работа» на повышенной сложности и имеют посменный график.

Каждый, кто хоть раз оказывался на работе в ночную, знает все минусы «совиного» графика. Особенно сильно они ощущаются, если вы точно не сова. Work.ua знает, как справится со всеми трудностями ночного дежурства.

Трудность № 1 — хочется спать

Вполне закономерно, что ночью человек хочет спать, но это желание очень сложно реализовать, если в этот момент вы находитесь на работе. Решить проблему повышенной сонливости можно несколькими способами:

Выспаться еще до смены. Так часто делают и люди, которые работают по этому графику постоянно, и те, кому изредка выпадают смены в темное время суток.
Развернуть бурную деятельность и выполнить максимум рабочих задач этой ночью. Если не сидеть на одном месте и не разрешать своему мозгу отключиться или брать паузу, вы не уснете.
Приготовить бодрящий напиток, съесть грейпфрут, устроить своим ладоням контрастный душ или воспользоваться другим из 7 способов прогнать сонливость на работе, о которых Work.ua писал ранее.

Трудность № 2 — невозможно сконцентрироваться

Эта трудность является следствием сонливости, так что если способы из предыдущего пункта помогли вам справиться с желанием вздремнуть, то возможно и сложности с концентрацией исчезнут.

Ну а если нет, то ловите действенный способ сосредоточиться на работе ночью: отвлекитесь. Да, звучит странно, но если дать мозгу переключиться, например, 15 минут поболтать с коллегами, сыграть в «Крокодил» или просто послушать музыку, то собраться и приступить к работе будет легче. Способ подходит не только для ночных смен.

Трудность № 3 — скучно, грустно, одиноко

Поскольку большинство работников все же трудятся по традиционному дневному графику, ночному администратору гостиницы, кладовщику, врачу, фармацевту в круглосуточной аптеке, охраннику, официанту, водителю такси, операторам служб поддержки, продавцу-кассиру в круглосуточном супермаркете может быть одиноко.

Если этот перечень профессионалов, которые тоже не спят по ночам, не заставил вас меньше чувствовать одиночество, подружитесь с коллегами, которые тоже работают в ночную. Найдите общие интересы и увлечения, веселитесь в перерывах между работой.

«Ну а если нет коллег в ночную?» — спросите вы. А у нас уже готов ответ: «Интернет».

Там есть множество сайтов и чатов, где собираются друзья по интересам и общение с коллегами (даже из других компаний) онлайн может быть не только разгоняющим скуку и грусть, но и очень полезным. Например, в ночную смену удобно списываться с коллегами, которые живут в других часовых поясах, вместе проводить исследования и расти профессионально.

Трудность № 4 — страшно и опасно

Некоторые ночные работы могут быть опасными или потенциально опасными. Если вам страшно выходить на смену в темное время суток, то о безопасности на рабочем месте лучше подумать заранее — например, пройти курсы самообороны, поговорить с начальником о приеме на работу напарника для вас.

Также попробуйте хорошенько обдумать, что вас пугает, реальна ли угроза.

Ведь в 21 веке практически на всех предприятиях есть видеонаблюдение и сигнализация, а с помощью интернета и телефона вы можете за считанные минуты связаться с любой экстренной службой.

Воспользуйтесь нашими советами, чтобы преодолеть все эти трудности, работайте результативно и чувствуйте себя отлично даже в ночную смену.

Изображение из х/ф «Вий», 1967 г.

Как выспаться после ночной смены на работе?

Что общего у врачей, медсестер, пожарных, водителей грузовиков и продавцов? Многие из них работают в ночные смены. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или совой, работать ночью достаточно сложно. В США с учетом требований современного мира около 15 млн человек работают в ночные смены.

Работа в ночное время сопряжена с целым рядом рисков для здоровья: метаболические проблемы, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания, ожирение, рак, повреждение ДНК и др. Ниже представлены несколько вариантов, как упростить процесс засыпания после ночной работы и не подвергнуть организм высокому риску.

Ночные смены заставляют вас сражаться с естественными циркадными ритмами, пытаясь оставаться бдительными тогда, когда организм должен спать. Точно также как по возвращении домой с работы, вам следовало бы отдыхать, тогда как организм настроен бодрствовать.

Взрослым требуется от 7 до 9 ч сна, чтобы нормально функционировать. Днем качественно выспаться сложнее из-за того, что вокруг больше света и шума. Ниже представлены несколько уловок для того, чтобы получить максимальное количество сна:

ложитесь спать, как только доберетесь домой. Чем дольше вы задерживаете отход ко сну, тем труднее будет уснуть и выспаться;
необходимо поесть что-то незадолго до сна, чтобы голод или жажда не разбудили вас;
избегайте употребления алкоголя. Он поможет вам быстрее заснуть, но снизит качество сна;
избегайте курения перед сном. Никотин является стимулятором для нервной системы и поэтому может вызвать трудности с засыпанием;

удостоверьтесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортная температура. Используйте беруши, чтобы блокировать шум, и темные плотные шторы, чтобы предотвратить проникновение света;
уведомьте друзей и семью о том, чтобы они вас не беспокоили.

Во время ночных смен вы можете попытаться «обмануть» свое тело и циркадные ритмы, если ограничите воздействие солнечного света.

Исследования показали, что работники ночных смен, которые подвергались воздействию яркого света во время трудовой деятельности и носили солнцезащитные очки по пути домой, засыпали быстрее и спали дольше, нежели люди, которые не подвергались яркому освещению.

Когда нарушаются циркадные ритмы организма, нарушается и метаболизм. У лиц, которые работают ночью, метаболический синдром возникает на 29% чаще, нежели у людей без таких нарушений. Постарайтесь придерживаться схемы питания, подобной той, которой вы бы следовали в дневное время. Выбирайте продукты, которые вашему организму легко переваривать, включая хлеб, рис, макароны, салат, молочные продукты, фрукты и овощи. Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, таких как жареные, пряные и обработанные блюда.
Было показано, что сон в середине дня восстанавливает когнитивные способности и даже повышает их. Дрема продолжительностью 20–45 мин оказалась полезной для работников смены, чтобы противодействовать усталости. В случае работы ночью дневной сон не должен превышать 45 мин.

Большинство людей принимают огромную дозу кофе перед тем, как начать свой рабочий день. Тем не менее исследования предполагают, что использование другого подхода даст максимальный результат. Люди, которые употребляют кофе маленькими порциями (четверть чашки кофе), но часто, бодрствуют дольше, улучшают свои когнитивные способности и уменьшают сонливость, нежели те, кто не пьет кофе вообще или пьет 1 большую порцию в день.

Использование кофеина необходимо прекратить за 6 ч до сна, чтобы он не повлиял на способность уснуть, а также длительность и качество сна.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Как не заснуть в ночную смену

Резюме

Работа в ночную смену неизбежна для людей многих профессий и может значительно повлиять на их здоровье и социальную жизнь.

Поскольку рутинная работа, предполагающая дневной сон и пробуждение ночью, может нарушить синхронизацию циркадных ритмов, работники ночной смены подвергаются более высокому риску недосыпания и бессонницы.

Нарушение цикла сна влияет на производительность и качество работы, делая вас более подверженным несчастным случаям и ошибкам, а также целому ряду проблем со здоровьем.

Установление графика сна является эффективной стратегией для работы в ночную смену, включая соблюдение постоянного режима сна и использование преимущества дневного сна.

Приложение Pzizz предлагает простой способ быстро заснуть и качественно выспаться после ночной смены. Приложение использует научно проверенные методы для создания звуковых миксов, которые помогают успокоить разум и тело и быстрее заснуть.

Введение

Для профессионалов в различных областях ночные смены являются неизбежной частью работы, как и сопровождающие их нарушенные циклы сна. Если вы один из 15 миллионов американцев, работающих в нерабочее время с 7 утра до 6 вечера [1], то вы, вероятно, слишком хорошо знаете, насколько сложным может быть получение достаточного количества качественного сна.

Нетрадиционный режим работы, нарушающий циркадный ритм вашего тела (внутренние 24-часовые биологические часы, регулирующие ваш естественный цикл сна и бодрствования), может оказать косвенное влияние на различные аспекты вашего здоровья и жизни.

Чрезмерная утомляемость на работе, когнитивные нарушения, осложнения со стороны физического и психического здоровья, плохая работоспособность и производительность труда, нарушение сна при сменной работе — это лишь некоторые из проблем, с которыми приходится сталкиваться людям, работающим в ночную смену.

Работа в ночное время просто неизбежна во многих профессиях, таких как врач, медсестра, фельдшер, заводской рабочий, водитель грузовика или пилот. Тем не менее, многие другие элементы находятся под вашим контролем, когда дело доходит до выживания в ночную смену. Продолжайте читать, чтобы получить практические советы о том, как не спать в ночную смену, и полезные советы по составлению оптимального графика сна для работы в ночную смену.

Но прежде чем мы углубимся в это, давайте сначала познакомим вас с Pzizz — приложением, которое помогает вам быстрее заснуть с помощью научно обоснованных методов. Он имеет специальные режимы для сна и дремоты, которые воспроизводят персонализированные звуковые ландшафты, чтобы помочь вам заснуть легко и естественно. Вы можете попробовать его бесплатно, загрузив его прямо сейчас.

Как работа в ночное время влияет на ваш сон?

Поскольку рутинная работа, предполагающая дневной сон и пробуждение ночью, может нарушить синхронизацию циркадных ритмов, работники ночной смены подвергаются более высокому риску недосыпания и бессонницы.

Бодрствование по ночам противоречит естественному порядку вашего тела. Мозг естественным образом вырабатывает мелатонин — гормон, который заставляет вас спать в соответствии с циркадным ритмом. Уровень мелатонина повышается ночью в ответ на темноту и снижается в течение дня. Напротив, уровень гормона кортизола повышается в течение дня при обнаружении солнечного света, чтобы помочь вам проснуться.

Таким образом, люди, работающие по ночам, идут вразрез с естественной выработкой мелатонина и кортизола. Поэтому независимо от того, сколько вы отдыхаете в течение дня, вы все равно будете чувствовать усталость ночью из-за этой естественной склонности ко сну, когда на улице темно.

Влияние работы в ночную смену на ваше здоровье

Нарушение цикла сна влияет на производительность и качество работы, делая вас более подверженным несчастным случаям и ошибкам, а также целому ряду проблем со здоровьем.

Например, многие работники ночной смены страдают расстройством сна при сменной работе (SWSD). Это состояние затрагивает до 40% ночных и сменных рабочих, вызывая многочисленные проблемы с поведением и здоровьем [2]. SWSD характеризуется чрезмерным желанием спать как на работе, так и вне ее, в сочетании с приступами бессонницы, отсутствием концентрации внимания, вялостью и депрессией.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Rehabilitation Nursing Journal, риск других проблем со здоровьем также выше у тех, кто работает в ночную смену. К таким заболеваниям относятся болезни сердца, желудочно-кишечные заболевания, диабет, ожирение и некоторые виды рака [3].

Другое исследование медсестер, работающих в ночную смену, проведенное в 2020 году, показало, что риск развития рака молочной железы в этой группе был в два раза выше по сравнению с участницами, которые не работали в ночную смену [4].

Лишение сна и психологическое состояние человека также неразрывно связаны. Плохой или недостаточный сон может вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога, стресс и депрессия. Исследование 2021 года показало, что люди, которые спали менее 6 часов в сутки, примерно в 2,5 раза чаще испытывали частые психические расстройства, чем те, кто спал более 6 часов [5]. Проблемы с психическим здоровьем, в свою очередь, могут усугубить плохой сон, создавая порочный круг, из которого может быть трудно вырваться.

Составление графика сна для ночных смен

Если нерегулярный режим работы сказывается на вашем здоровье, вы можете задаться вопросом, как можно работать в ночную смену и при этом получать необходимый восстанавливающий сон. Установление графика сна — эффективная стратегия, позволяющая справиться с работой в ночную смену. Примите во внимание следующее:

Придерживайтесь постоянного режима сна

Независимо от вашего графика работы или домашних дел, старайтесь поддерживать регулярный режим сна, посвятив 7-9часов спать в одно и то же время после каждой ночной смены.

Если вы работаете посменно, старайтесь, чтобы режим сна оставался одинаковым каждый день, когда вы работаете в ночную, вечернюю или дневную смену.

Хотя было бы идеально поддерживать один и тот же режим сна и бодрствования в выходные дни, чтобы предотвратить дальнейшую путаницу в ваших биологических часах и избавить вас от необходимости повторно синхронизировать свой циркадный ритм с графиком ночной смены, когда вы вернетесь на работу. , это обычно невозможно. Вместо этого подумайте о том, чтобы вздремнуть, когда это необходимо, чтобы компенсировать потерянный сон.

Не ложитесь спать сразу после работы

При работе ночью вместо того, чтобы ложиться спать сразу после работы, старайтесь планировать свой сон так, чтобы просыпаться за пару часов до начала следующей смены. Таким образом, вы будете более бдительны во время смены и с меньшей вероятностью почувствуете сонливость, что исключит любую вероятность ошибок, несчастных случаев или снижения производительности.

Подумайте о том, чтобы вздремнуть

Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть, вернувшись домой после смены, разделение сна может быть более эффективным. Подумайте о том, чтобы вздремнуть несколько часов утром, а затем подольше поспать в часы, предшествующие вашей смене, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим.

Если ваша профессия позволяет, вы также можете вздремнуть в середине смены продолжительностью до 20 минут, чтобы оставаться бодрым и энергичным всю ночь или даже перед тем, как отправиться домой, чтобы избежать аварии из-за сонливости за рулем. Исследования показывают, что дневной сон обеспечивает прилив энергии, как и напитки с кофеином. Он также улучшает память, моторику и способность к обучению по сравнению с кофеином, который не дает никаких преимуществ [6].

С учетом сказанного, чем дольше вы спите, тем выше вероятность того, что вы погрузитесь в глубокий сон и почувствуете себя разбитым и дезориентированным после пробуждения. По этой причине старайтесь вздремнуть в середине смены 10-20 минут, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сообщите другим о часах вашего сна

Сообщите своим друзьям и родственникам расписание ваших смен, чтобы они не мешали вам спать. Зная о часах вашего сна, люди, которые живут с вами, также могут быть более сговорчивыми, сводя шум и другие помехи к минимуму.

Управление переходами между сменами

Работа в ночную смену подряд может привести к еще большему недосыпанию. Полежать утром перед первой ночной сменой, а затем поспать еще несколько часов ближе к вечеру или ранним вечером — хороший способ минимизировать усталость, особенно перед серией ночных смен.

Не рассчитывайте мгновенно переключиться с режима ночной смены на обычный день, поэтому постарайтесь планировать выходные дни между ними, чтобы помочь себе восстановиться. Ключ в том, чтобы слушать свое тело; спать всякий раз, когда вы чувствуете желание, так как это ваш разум и тело говорят вам, что вам нужно немного отдохнуть.

В дни, предшествующие ночным сменам, постепенное сокращение времени сна и бодрствования в соответствии с новым графиком облегчит переход. Например, вставать каждый день на два часа позже и ложиться спать на два часа позже.

Используйте свет в своих интересах

Преднамеренное определение времени воздействия яркого света может помочь настроить ваши естественные биологические часы. Поддерживайте максимальное освещение на рабочем месте, чтобы дать организму сигнал бодрствовать, используя яркую настольную лампу, потолочное освещение или лайтбокс.

Точно так же после окончания смены постарайтесь погасить свет, насколько это возможно, надев солнцезащитные очки по пути домой, сократив время, проводимое перед яркими экранами, и обеспечьте тусклое освещение в доме.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что те работники ночной смены, которые подвергали себя воздействию яркого света во время смены и носили солнцезащитные очки по дороге домой, чтобы свести к минимуму воздействие света, засыпали быстрее и дольше, чем те, кто этого не делал [7].

Как следует расслабиться перед сном

Подумайте о том, чтобы ввести режим расслабления, который поможет вашему разуму и телу осознать, что пора спать. Персонализируйте свой ритуал в соответствии с тем, что вам подходит, будь то теплый душ, легкое чтение, травяной чай или ароматерапия.

Медитация также является отличным способом помочь вашему разуму и телу расслабиться, чтобы вызвать сон. Приложение Mesmerize предлагает целый ряд медитаций, которые помогут вам заснуть и добиться качественного сна, от управляемых образов и визуализации до техник глубокого дыхания и многого другого, все из которых подкреплены наукой.

Загрузите Mesmerize на свое устройство iOS или Android сегодня, чтобы вывести свой сон на новый уровень.

Советы по работе в ночную смену

Улучшите свой сон с Pzizz

Приложение Pzizz было разработано с использованием надежной научно обоснованной технологии, которая, как доказано, лечит бессонницу и ее различные причины с использованием тех же методов, которые используются в клинических исследованиях сна.

Звуковые последовательности, известные как Dreamscapes, специально адаптированы для каждой стадии цикла сна с использованием комбинации голоса за кадром, музыки, оптимизированной для сна, и звуковых эффектов, вызывающих глубокое расслабление.

Благодаря этому уникальному сочетанию науки, музыки и технологий приложение Pzizz помогло миллионам людей лучше спать. Так что, если кладбищенские смены сильно измотали вас, попробуйте Pzizz на своем iPhone или Android-устройстве уже сегодня.

Ограничьте потребление кофеина

Ежедневная доза кофе или другого напитка с кофеином может помочь вам пережить ночную смену; однако время и осторожное потребление имеют решающее значение. Поскольку кофеин является стимулятором, лучше всего принимать его в начале смены, чтобы повысить бдительность.

Избегайте употребления кофеина по крайней мере за пять часов до запланированного времени сна, чтобы у вашего организма было достаточно времени для его метаболизма и чтобы вы не бодрствовали. Следует также отметить, что умеренные и более частые дозы кофеина более эффективны для повышения бдительности и когнитивных функций, чем большие дозы, принимаемые за один раз [8].

Избегайте употребления алкоголя перед сном

У вас может возникнуть соблазн выпить бокал вина после смены перед сном. Хотя может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть, вы должны знать, что он мешает вам получить глубокий, восстанавливающий сон, необходимый для восстановления, и увеличивает вероятность нарушений сна в течение ночи и пробуждения раньше, чем предполагалось.

Следите за своим питанием

Работники ночной смены имеют на 23% повышенный риск избыточного веса или ожирения из-за неправильного питания и нарушения циркадного ритма [9]. Поэтому важно эффективно планировать свое питание в соответствии с часами бодрствования.

Держитесь подальше от богатой, жирной или тяжелой пищи, которая трудно переваривается или может вызвать сонливость, и вместо этого отдавайте предпочтение легким, здоровым блюдам и закускам. Последний раз ешьте не менее чем за три часа до сна, чтобы у организма было достаточно времени, чтобы его переварить.

Устранение отвлекающих факторов и помех

Не поддавайтесь желанию проверить телефон или посмотреть телевизор, когда готовитесь ко сну или просыпаетесь во сне. Яркий свет от таких устройств заставляет ваше тело бодрствовать, вырабатывая больше кортизола и меньше мелатонина. Учитывая бремя адаптации к режиму ночной смены, последнее, что нужно вашим биологическим часам, — это дальнейшие помехи из-за синего света.

Рассмотрите возможность переключения телефона в режим «Не беспокоить», чтобы не мешать оповещениям и уведомлениям.

Оптимизируйте условия для сна

Сделайте вашу спальню максимально темной. Рассмотрите возможность использования затемняющих жалюзи или штор или надевайте маску для сна перед сном, чтобы блокировать дневной свет. Также стоит иметь затычки для ушей или генератор белого шума, чтобы блокировать любой раздражающий внешний шум.

Ваше тело естественным образом охлаждается ночью, готовясь ко сну, но днем температура вашего тела высока, что затрудняет засыпание. Чтобы снизить температуру тела, поддерживайте в комнате прохладу, предпочтительно от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Попробуйте принять теплый душ перед сном или надеть легкую одежду. Охлаждающие материалы для оптимизации сна.

Регулярные физические упражнения

Было обнаружено, что занятия спортом не менее 150 минут в неделю улучшают сон на 65% [10]. Однако избегайте любых упражнений перед сном; последующий всплеск адреналина может произвести противоположный эффект, вызывая сон. Передвижение во время смены также может помочь вам чувствовать себя более бодрым и энергичным.

Попробуйте добавки мелатонина

Прием добавок мелатонина может быть отличным способом вызвать сон в течение дня. Однако будьте осторожны при приеме мелатонина, так как прием его в неподходящее время может усугубить проблемы со сном. Всегда говорите со своим врачом или специалистом по сну, чтобы узнать, сколько мелатонина нужно принимать и когда.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени требуется вашему организму, чтобы приспособиться к ночным сменам?

В среднем организму требуется около десяти дней, чтобы приспособиться к работе в ночную смену; однако некоторые люди могут начать привыкать уже через два дня, в то время как другим требуется 2-3 недели, чтобы привыкнуть к образцу. Более того, возвращение к дневному распорядку в выходные дни может еще больше дестабилизировать ваш циркадный ритм.

Достаточно ли пяти часов сна для ночной смены?

Специалисты рекомендуют 7-9часов качественного сна каждую ночь для взрослых для достижения оптимального здоровья. Здоровым работникам ночной смены по-прежнему требуется это рекомендуемое количество сна, несмотря на то, что они работают в нетрадиционное время. Сон менее семи часов недостаточен и может привести к повышенной утомляемости, снижению работоспособности и осложнениям со здоровьем.

Должен ли я спать во время перерыва в ночную смену?

Вздремнуть во время перерыва в ночную смену может дать вам энергию, чтобы оставаться бодрым и бодрым, пока не придет время идти домой. Достаточно вздремнуть 10-20 минут, чтобы почувствовать прилив сил; все, что дольше, может оставить вас сонным после пробуждения.

Ссылки

https://www.weforum.org/agenda/2018/02/working-night-shift-bad-for-you/
https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/ 15683134/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4629843/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7013618/
https: //www.cdc.gov/pcd/issues/2021/20_0573.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603066/
https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC3671326/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15164887/
https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-020-0524-9
https://www.sciencedirect. com/science/article/abs/pii/S1755296611000317

5 способов справиться с ночными сменами

Ханна Николс, 7 февраля 2022 г. — факт проверен Анной Гилфорд, доктором философии.

Что общего у врачей, медсестер, пожарных, водителей грузовиков и авиадиспетчеров? Многие из них работают в ночную смену. Будь то жаворонок или сова, работа в ночную смену может быть сложной задачей. Мы собрали несколько советов, которые помогут людям справиться с работой в поздние и ранние часы дня.

Поделиться на PinterestМедицинские работники часто вынуждены работать в ночную смену и имеют долгий рабочий день. Image Source/Getty Images

Благодаря нашему современному 24-часовому обществу почти 15 миллионов человек в Соединенных Штатах работают полный рабочий день в ночные смены, вечерние смены, сменные смены или другие подобные нерегулярные графики. Более того, опрос, проведенный американской аналитической компанией Gallup, показал, что почти 4 из 10 взрослых заявили, что работают не менее 50 часов в неделю.

По данным Национального фонда сна, существует связь между сменной работой и продолжительным рабочим днем, а также рядом проблем со здоровьем. К ним относятся повышенный риск проблем с обменом веществ, сердечных заболеваний, желудочно-кишечных расстройств, ожирения и некоторых видов рака.

Исследование, опубликованное Американской ассоциацией исследований рака, показало, что каждые 5 лет работы в ночную смену риск рака молочной железы повышается на 3,3%.

Работа в ночную смену также может влиять на способность организма восстанавливать повреждения ДНК, вызванные нормальными клеточными процессами. Подавление мелатонина — гормона, ответственного за регуляцию внутренних часов организма, — может сыграть свою роль.

Людям приходится работать всю ночь по многим причинам. Поиск способов справиться с ситуацией может быть разницей между здоровым существованием и множеством повышенных рисков для здоровья и безопасности во время ночных смен.

Вот стратегии Medical News Today по работе после наступления темноты.

Некоторые люди могут без проблем работать ночью, в то время как другие испытывают недостаток сна и усталость. Это потому, что люди созданы для того, чтобы спать в ночное время.

Организм контролируется внутренними биологическими часами или циркадным кардиостимулятором, расположенным в супрахиазматическом ядре (СХЯ) гипоталамуса.

СХЯ генерирует циркадные ритмы, которые регулируют поведенческие и физиологические процессы в организме, включая бдительность, сон, контроль температуры и выработку гормонов.

Циркадные ритмы имеют 24-часовой цикл, и на них существенно влияют естественные циклы света и темноты. Многие телесные процессы, которые активны в дневное время, ночью замедляются, чтобы подготовиться ко сну. Ночью циркадный кардиостимулятор высвобождает гормон сна мелатонин из шишковидной железы, который заставляет тело чувствовать себя менее бдительным и вызывает желание спать.

Ночные смены заставляют организм бороться со своими естественными ритмами, пытаясь быть начеку, когда он запрограммирован на сон. Точно так же, когда вы идете домой после ночной смены, сигналы ваших внутренних биологических часов и воздействия дневного света говорят вам бодрствовать и быть активными.

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы функционировать наилучшим образом. Если люди спят меньше этой суммы, у них возникает «долг сна». Единственный способ погасить долг сна — наверстать пропущенный сон, что должно произойти как можно скорее.

Работа в ночное время включает в себя успешное управление сном в течение дня, то есть сведение недосыпания к минимуму, и усталость в ночное время. Дневной сон может быть легче, короче и хуже по качеству, чем ночной, из-за света, шума и температуры.

Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы контролировать сон и сделать обстановку более благоприятной для сна.

Не откладывайте отход ко сну : Чем дольше вы откладываете отход ко сну, тем быстрее вы просыпаетесь.
Посвятите время сну: Попробуйте выделить 7–9 часов, чтобы посвятить их сну после ночной смены.
Поешьте и выпейте перед сном: Вас могут разбудить приступы голода или жажды.
Избегайте употребления алкоголя перед сном: Алкоголь может помочь вам заснуть, но ухудшает качество сна и нарушает его глубокие фазы, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя несвежим.
Избегайте курения перед сном: Никотин является стимулятором и поэтому вызывает трудности с засыпанием.
Воздержитесь от действий, которые заставят вас чувствовать себя бодрее: Избегайте их за несколько часов до следующей смены.
Подготовьте спальню ко сну: Убедитесь, что в вашей комнате тихо, темно и поддерживается комфортная температура. Используйте затычки для ушей, чтобы блокировать дневной шум, и плотные шторы, чтобы дневной свет не проникал в комнату. Электрические вентиляторы могут быть полезны для поддержания циркуляции воздуха и обеспечения нейтрального фонового шума.
Сообщите другим о своем рабочем времени: Сообщите друзьям и семье о своих сменах, чтобы они вас не беспокоили.

После последней смены в блоке ночных смен помните, что чем больше дней подряд человек работает в ночное время, тем больший дефицит сна у него, вероятно, накапливается. Погашение части долга сна как можно быстрее поможет людям быстрее выздороветь.

Воздействие света запускает химические процессы в циркадном кардиостимуляторе, которые влияют на циклы сна и бодрствования. Например, когда темнеет вечером, организм выделяет мелатонин, вызывая сонливость. При утреннем свете организм подавляет выработку мелатонина и повышает уровень кортизола, чтобы организм чувствовал себя бодрее.

Искусственный свет может воздействовать на циркадный кардиостимулятор так же, как солнечный свет, а периодическое воздействие яркого света может помочь изменить цикл сна организма.

Во время ночных смен люди могут попытаться «обмануть» свое тело, чтобы привести его в состояние готовности с помощью воздействия яркого света и улучшить сон, подавляя воздействие света после смены.

Исследования показали, что работники ночной смены, которые подвергались воздействию яркого света во время своей смены и носили солнцезащитные очки по дороге домой, чтобы приглушить свет, засыпали быстрее и спали дольше после смены, чем люди, которые не подвергались воздействию яркого света. .

Кроме того, другое исследование показало, что прерывистое воздействие яркого света почти так же эффективно, как постоянное воздействие.

Люди должны остерегаться воздействия синего света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как смартфон, планшет или телевизор, перед сном после ночной смены. Исследования показывают, что синий свет сбивает циркадный ритм, который сигнализирует мозгу, что сейчас дневное время, что приводит к ухудшению качества сна.

Способы контроля воздействия света включают:

Увеличение воздействия яркого света во время смены: Это может быть обычный верхний свет, яркая настольная лампа или лайтбокс.
Уменьшение воздействия света после смены: Это может быть ношение солнцезащитных очков по дороге домой.
Блокирование дневного света: Используйте затемняющие жалюзи, шторы или портьеры или маску для сна, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
Отказ от просмотра телевизора: Выключите телевизор на некоторое время перед сном.
Выключение цифровых устройств в спальне: Выключите планшеты и компьютеры, уберите телефон и заблокируйте свет от ярких будильников.

Если в спальне темно, это поможет организму оставаться в спящем режиме, пока не придет время просыпаться и начинать день.

Когда обычный суточный ритм нарушается, нарушается и обмен веществ. Работники ночной смены чаще страдают от метаболического синдрома и имеют повышенный на 23% риск избыточного веса или ожирения из-за неправильного питания и нарушения биологических часов.

Планирование питания может помочь людям оставаться бодрыми в рабочее время и более расслабленными для сна. Люди могли бы попытаться рассмотреть следующее:

Старайтесь придерживаться аналогичного режима питания : Держите его таким же, как и в дневное время.
Ешьте понемногу, но часто: Частые легкие приемы пищи или здоровые закуски помогают избежать сонливости, связанной с обильной пищей.
Выбирайте легко усваиваемые продукты: Например, хлеб, рис, макароны, салат, молочные продукты, фрукты и овощи.
Избегайте продуктов, трудно перевариваемых : Например, жареных, острых и обработанных блюд.
Держитесь подальше от сладких продуктов: Несмотря на то, что они обеспечивают кратковременный прилив энергии, быстро следует снижение энергии.
Закуска из фруктов и овощей: Сахара из этих продуктов медленно превращаются в энергию и являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.
Не допускайте обезвоживания: Работая над повышением физической и умственной работоспособности, не перегружайте мочевой пузырь жидкостью перед сном.

Доступ к продуктовому магазину и соответствующим помещениям для приготовления пищи может быть затруднен для ночных работников. Люди должны быть готовы и брать еду на работу, чтобы правильно питаться и сохранять бдительность.

Вздремнуть может стать важным элементом безопасной работы в ночное время. В то время как короткий сон перед началом смены может помочь в борьбе с усталостью, сон во время перерыва может быть жизненно важен для поддержания концентрации и сохранения бдительности.

Доказано, что сон в середине дня повышает и восстанавливает мозговую деятельность. Даже дневной сон продолжительностью 20–45 минут оказывается полезным для посменных рабочих, чтобы противостоять усталости.

В идеале продолжительность ночного сна не должна превышать 45 минут. Сон состоит из различных стадий, завершающихся циклами от 90–100 минут. Один цикл сна проходит от легкого сна до глубокого сна.

Люди должны знать, как долго они спят, чтобы не просыпаться во время глубокого сна. Пробуждение от глубокого сна связано с большей инерцией сна, а это означает, что требуется больше времени, чтобы почувствовать себя бодрым и не чувствовать себя отдохнувшим.

Кофеин является стимулятором. При осторожном использовании ежедневная доза кофе может помочь человеку сохранять бдительность в течение всей смены. Однако неправильное употребление может вызвать желудочно-кишечные расстройства и мышечные дрожи.

Большинство людей выпивают огромную дозу кофе в начале смены, чтобы зарядиться бодростью. Тем не менее, исследования показывают, что сменные рабочие используют другой подход, чтобы максимизировать эффект кофеина.

Рабочие, которые употребляли меньшие (эквивалентные четверти чашки кофе) дозы кофеина и более частые в течение дня, испытывали повышенное бодрствование, лучше справлялись с когнитивными тестами и имели меньше случайных снов, чем те, кто не употреблял кофеин.