Как избежать сонливости при работе по ночам. Какие методы помогут оставаться бодрым и продуктивным всю ночь. Как правильно восстановиться после бессонной ночи.
Почему иногда приходится не спать ночью
Бывают ситуации, когда человеку приходится бодрствовать всю ночь:
- Срочная работа или учеба
- Ночные смены
- Путешествия со сменой часовых поясов
- Уход за маленьким ребенком
- Чрезвычайные ситуации
При этом важно понимать, что регулярное недосыпание вредно для здоровья. Оно может привести к ослаблению иммунитета, снижению концентрации внимания, проблемам с памятью и другим негативным последствиям. Поэтому злоупотреблять бессонными ночами не стоит.
7 советов как не спать всю ночь и оставаться бодрым
1. Правильно подготовьтесь заранее
Накануне бессонной ночи постарайтесь выспаться днем. Примерно за 2-3 часа до начала ночной работы можно вздремнуть на 20-30 минут. Это поможет восстановить силы. Также заранее подготовьте все необходимое для ночной работы — еду, напитки, нужные материалы.
2. Обеспечьте яркое освещение
Яркий свет помогает взбодриться и «обмануть» биологические часы организма. Включите все лампы в помещении. Можно также использовать специальные лампы дневного света. Это поможет организму перестроиться на бодрствование.
3. Принимайте контрастный душ
Контрастное чередование горячей и холодной воды стимулирует кровообращение и помогает взбодриться. Достаточно 5-10 минут такого душа, чтобы почувствовать прилив сил и энергии. Особенно эффективен контрастный душ в середине ночи, когда начинает накатывать сонливость.
4. Делайте физические упражнения
Легкая физическая активность поможет разогнать кровь и взбодриться. Можно делать простую зарядку, приседания, отжимания, наклоны. Главное — не перестараться, чтобы не устать еще больше. Достаточно 5-10 минут несложных упражнений каждые 1-2 часа.
5. Правильно питайтесь
Избегайте тяжелой и жирной пищи — она вызывает сонливость. Отдайте предпочтение легким белковым продуктам и фруктам. Они обеспечат организм энергией, но не перегрузят пищеварительную систему. Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
6. Используйте кофеин с умом
Кофе и энергетики действительно помогают взбодриться, но злоупотреблять ими не стоит. Лучше выпивать небольшие порции кофе (50-100 мл) каждые 3-4 часа. Так эффект будет более длительным. При этом за 5-6 часов до планируемого сна лучше отказаться от кофеина.
7. Чередуйте виды деятельности
Монотонная работа быстро утомляет. Старайтесь чередовать разные задачи — умственную и физическую активность, творческую работу и рутину. Это поможет переключаться и сохранять концентрацию внимания в течение всей ночи.
Как восстановиться после бессонной ночи
После ночи без сна важно правильно восстановиться:
- Постарайтесь лечь спать пораньше следующим вечером
- Не пытайтесь «отоспаться» за один раз — восстанавливайте режим постепенно
- Больше двигайтесь на свежем воздухе
- Пейте достаточно воды
- Питайтесь легкой и здоровой пищей
- Примите расслабляющую ванну перед сном
При регулярном недосыпании рекомендуется обратиться к врачу. Специалист поможет нормализовать режим сна и избежать негативных последствий для здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Сколько можно не спать без вреда для здоровья?
Здоровый взрослый человек может безопасно бодрствовать до 24-36 часов. При более длительном отсутствии сна начинаются серьезные нарушения в работе организма. Регулярный недостаток сна вреден даже в небольших количествах.
Как быстро взбодриться ночью?
Самые быстрые способы взбодриться:
- Умыться холодной водой
- Сделать короткую зарядку
- Выпить чашку кофе
- Выйти на свежий воздух на 5-10 минут
- Послушать бодрую музыку
Можно ли привыкнуть спать днем и работать ночью?
Теоретически организм может адаптироваться к регулярной ночной работе. Но полностью перестроить биологические ритмы сложно. У многих людей, долго работающих в ночную смену, возникают проблемы со здоровьем. Поэтому лучше по возможности избегать постоянной работы по ночам.
Регулярный полноценный сон критически важен для здоровья. Поэтому бессонные ночи должны быть исключением, а не правилом. Используйте описанные советы, чтобы легче пережить редкие ночные бдения. И обязательно восстанавливайтесь после них, давая организму возможность выспаться.
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым
https://ria.ru/20210422/probuzhdenie-1729555527.html
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым — РИА Новости, 22.04.2021
Врач назвал простой способ просыпаться бодрым
Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна. РИА Новости, 22.04.2021
2021-04-22T23:00
2021-04-22T23:00
2021-04-22T23:11
общество
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_0:100:3068:1826_1920x0_80_0_0_989f92d1c7ab7321b27d4cfae43ef167.jpg
МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна. По словам медика, рассчитать время, во сколько стоит ложиться спать, помогает «правило 90 минут».»Каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. Каждый цикл начинается c периода поверхностного сна, затем вы входите в глубокий сон, затем снова возвращаетесь к поверхностному. Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Вы чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь в конце одного из этих 90-минутных циклов», — объяснил он в ролике в TikTok. По словам Раджа, следует отсчитывать по 90 минут от времени, в которое надо проснуться, пока вы не дойдете до времени, в которое вам комфортно лечь спать.Автор видео также отметил, что у каждого из нас уникальная продолжительность циклов сна, так что совет не будет универсальным.Ролик собрал более миллиона просмотров. В комментариях многие пользователи социальной сети написали, что метод работает.
https://ria.ru/20210417/bessonnitsa-1728679219.html
https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html
РИА Новости
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/12/1593509896_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_ceb848d0a25db9f64820dbaf83449262.jpg1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, здоровье
Общество, Здоровье
МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Врач Каран Радж объяснил, что вялое состояние по утрам может быть связано не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна.
По словам медика, рассчитать время, во сколько стоит ложиться спать, помогает «правило 90 минут».
Мясников назвал вызывающие бессонницу привычки17 апреля 2021, 07:45
«Каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. Каждый цикл начинается c периода поверхностного сна, затем вы входите в глубокий сон, затем снова возвращаетесь к поверхностному. Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Вы чувствуете себя бодрым, если просыпаетесь в конце одного из этих 90-минутных циклов», — объяснил он в ролике в TikTok.
По словам Раджа, следует отсчитывать по 90 минут от времени, в которое надо проснуться, пока вы не дойдете до времени, в которое вам комфортно лечь спать.
Автор видео также отметил, что у каждого из нас уникальная продолжительность циклов сна, так что совет не будет универсальным.
Ролик собрал более миллиона просмотров. В комментариях многие пользователи социальной сети написали, что метод работает.
Врач рассказал, сколько нужно спать18 марта 2021, 11:44
Как проснуться рано утром бодрым и легко встать с постели
5 советов
Просыпаться легко и быть бодрым
Ирина Постникова
вечно сонная сова
Профиль автораМногие хотят просыпаться пораньше.
Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.
Почему многим сложно вставать по утрам
Причин может быть множество.
Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.
Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:
- В течение дня вы часто зеваете.
- Легко раздражаетесь.
- Чувствуете себя вымотанным.
- И постоянно голодным.
- В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
- Ничего не хочется делать.
Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.
Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.
Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.
Как бороться с бессонницей
Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.
Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.
Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.
Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.
Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.
Что нужно знать о работе мозга
Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно
Совет № 1
Поймите, а так ли вам нужно рано вставатьНаша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра.
Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.
Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.
Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям. Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.
Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.
Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.
«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса
Совет № 2
Начните просыпаться чуточку раньшеФормирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.
Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.
Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше.
И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.
Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.
При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.
Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.
Совет № 3
Делайте зарядку и используйте силу светаСкорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние.
Вот самые простые способы для этого.
Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.
Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.
Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным
Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.
Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца.
Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.
Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы. Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.
Совет № 4
Правильно готовьтесь ко сну вечеромЧтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.
Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.
Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.
Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс.
Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.
Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение. Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.
У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться
Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.
Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго.
И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.
Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.
Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.
Совет № 5
Будьте последовательны и терпеливыЧтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.
Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.
И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.
ДЕНЬ НЕ СПАТЬ ВСЮ НОЧЬ — 11 мая 2024 г.
День не спать всю ночь приходится на вторую субботу мая и выпадает на 11 мая в этом году.
Как следует из названия дня, это день веселья для людей, которые не спят всю ночь, занимаясь всеми видами деятельности, которые они предпочитают делать. Хотя бы раз в жизни каждому приходилось не спать всю ночь, будь то развлечения, выполнение домашнего задания или ночная смена на работе. В этот день люди во всем мире могут просто не ложиться спать ночью, чтобы отпраздновать. День «Не спать всю ночь» — это день, когда можно расслабиться и повеселиться с семьей или друзьями. Дерзайте и не ложитесь спать всю ночь!
История не спать всю ночь День
Не спать всю ночь, вероятно, так же старо, как люди на Земле. Человек не ложился спать по разным причинам: от первых мужчин, которые отправлялись на ночную охоту, чтобы прокормить себя и свои семьи; правителям приходится обдумывать вещи, планировать или защищать осаду; профессионалам на своем рабочем месте, особенно медицинским работникам, которые бодрствуют, чтобы служить обществу в ночное время. Бодрствование всю ночь не ново и не исчезнет в ближайшее время.
Всегда найдется причина бодрствовать, будь то рабочее или личное пространство.
В наш век множество профессий требуют круглосуточной работы; таким образом, всегда есть кто-то, кто не спит, чтобы делать работу, когда другие спят. Для этого люди работают посменно. В Америке около 26% населения работают по ночам. Возможно, вы даже знаете кого-то, кто работает в ночную смену. Риски, связанные с работой в ночную смену, многочисленны. От усталости до депрессии, от сердечно-сосудистых заболеваний до проблем с фертильностью, от нарушений сна до ожирения, проблем с концентрацией внимания и многого другого — каждый должен знать о рисках и находить способы их снижения.
Не спать всю ночь День был создан не только из-за его забавного аспекта, но и для людей, которым не обязательно не спать по ночам, чтобы работать, чтобы понять, сколько усилий уходит на то, чтобы бодрствовать в ночные часы. Не ложиться спать, потому что вам нужно — это не то же самое, что бодрствовать на выходных с друзьями.
День стремится показать людям этот аспект и поблагодарить тех, кто делает это регулярно, потому что должен.
Не спать всю ночь Хронология дня
500 г. до н.э.
Первая теория сна
Греческий врач и философ Алкмеон Кротонский постулирует, что сон возникает в результате оттока крови с поверхности тела внутрь.
17 век
Люди начинают записывать сны
Люди начинают записывать сны в личные дневники.
1807
Промышленная революция
Лондон стал первым городом, в котором улицы освещаются газовыми фонарями.
1879
Лампа накаливания
Томас Эдисон создает первую лампочку накаливания для массового использования, что привело к увеличению продолжительности дня.
Не спать всю ночь, день
Часто задаваемые вопросы sКак люди спали перед сном?
Перед сном люди спали на кучах соломы.
Полезнее ли спать голым?
Сон вместе с партнером в обнаженном виде улучшит ваш отдых, снизив уровень стресса и беспокойства, так как при этом высвобождается окситоцин, гормон любви.
На чем спали пещерные люди?
«Пещерные люди» спали на пещерных кроватях, сделанных в основном из стеблей, листьев и других растительных материалов.
Не спать всю ночь Дневные развлечения
Посмотреть фильм
Посмотреть фильм, чтобы отпраздновать этот день. Лучше всего подойдет фильм ужасов, поскольку он, как правило, не дает людям уснуть.
Отправиться в путешествие
Отправиться в путешествие с друзьями. Обычно веселее, если вы в большой компании.
Устройте вечер игр
Устройте вечер игр, чтобы отпраздновать этот день. С большим количеством людей, которые веселятся и смеются, вы, скорее всего, продержитесь всю ночь без сна.
5 советов, как не ложиться спать поздно
Вздремните заранее
Поспите немного дольше за несколько ночей до поздней ночи или вздремните после обеда в тот же день.
Быть занятым
Быть занятым — один из лучших способов бороться со сном.
Употребляйте кофеин
Пейте маленькие чашки чего-нибудь, содержащего кофеин, в период, когда вы хотите бодрствовать, вместо большой чашки кофе.
Оставайтесь на ярком свету
Свет помогает отогнать сон, поэтому следите за тем, чтобы оставаться в ярко освещенном месте.
Избегайте употребления алкоголя
Употребление алкоголя при попытке не заснуть — это большое «нет», и его следует избегать, поскольку это приведет к обратным результатам.
Почему мы любим не спать всю ночь днем
Это весело
Не спать всю ночь с друзьями или семьей обычно весело. Будут веселые разговоры и, возможно, игры, что всегда хорошо для всех.
Это помогает нам ценить тех, кто делает это регулярно
Мы не можем переоценить, насколько трудно не спать всю ночь, когда ваше тело хочет противоположного. Если вы не ложитесь спать всю ночь, потому что должны, это поможет вам ценить тех, кто делает это регулярно на работе.
Это поможет вам узнать что-то новое
Каждый момент, когда вы бодрствуете с кем-то еще, вы узнаете что-то новое. Этот день предлагает это и многое другое.
Не спать всю ночь Дневные даты
| Год | Дата | День |
|---|---|---|
| 2022 | 14 мая | 90 151 Суббота|
| 2023 | 13 мая | Суббота |
| 2024 | 11 мая | Суббота |
| 2025 | 10 мая | Суббота |
| 2026 | 9 мая | Суббота |
Как провести ночь напролет: 7 проверенных советов
В этой статье:Nectar Sleep Процесс проверки фактов и редакционные стандарты:
Цель Nectar Sleep — предоставить читателям информацию, которая не только соответствует самым высоким редакционным стандартам, но и является надежной, точной и свободной от предвзятости.
Наша команда редакторов и экспертов по сну проверяет каждую статью, следя за тем, чтобы мы использовали только надежные источники. У нас нулевая терпимость к плагиату и к контенту, написанному с намерением ввести в заблуждение.
- При написании наших руководств и статей мы используем только авторитетные источники, такие как медицинские журналы, правительственные исследования и отчеты, а также академические сайты.
- Каждая статья или руководство, в которых упоминается исследование или факты/цифры, снабжены библиографией цитат и ссылок на оригинальные статьи, которые мы использовали. Все научные утверждения и информация подкреплены как минимум одним авторитетным источником.
- Некоторые статьи содержат ссылки на другие статьи на сайте Dreamcloud. Эти ссылки предназначены для облегчения навигации и поиска актуальной информации по определенным темам. Эти ссылки никогда не цитируются в качестве источников научных или медицинских данных.
- Вся информация, которая не может быть проверена или признана неточной, удаляется редакцией или медицинскими экспертами, которые проверяют каждую часть контента перед публикацией.
- Плагиат противоречит нашей политике, и любой писатель или редактор, уличенный в нарушении этой политики, немедленно увольняется, а мы работаем над немедленным исправлением содержания.
Достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для нашего роста и развития. Однако иногда экзамен, задание или проект не дают нам много времени для сна. Становится необходимым тянуть всю ночь.
Не спать всю ночь не так просто, как кажется. Вы должны бороться со сном, когда все вокруг вас спят на своих удобных кроватях.
Люди следуют циркадным ритмам. Циркадные ритмы — это внутренние часы, которые влияют на ваше самочувствие в течение дня. Ваши внутренние часы работают на основе темноты и света в вашем окружении.
После захода солнца ваше тело вырабатывает мелатонин, который вызывает у вас сонливость и усталость. Ночевать всю ночь — значит идти против этого естественного процесса. Это не только сложно, но и нездорово. Это может заставить вас чувствовать себя вялым, рассеянным и усталым на следующий день.
Но так как иногда это неизбежно, в этой статье мы рассмотрим советы, как провести ночь напролет.
Как бодрствовать ночью, как бодрствовать всю ночь, как бодрствовать 24 часа, как не спать всю ночь. Обо всем этом мы подробно поговорим.
Как подготовиться к ночлегу
Что такое ночлег? Отказ от сна на одну ночь известен как бессонница. Это может быть связано с учебой, заданиями или ночными сменами. Чтобы успешно не спать всю ночь, важно планировать. Воспользуйтесь этими советами, чтобы физически и морально подготовиться.
1. Хорошо выспитесь
Хороший сон накануне не полностью компенсирует недостаток сна следующей ночью, но поможет вам. Спите рекомендуемое для вашего возраста количество сна.
Например, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны спать 7-9 часов в сутки. Убедитесь, что окружающая среда благоприятна для сна. Окружение должно быть прохладным, тихим, спокойным, а постель – удобной.
Вы можете слушать белый шум, чтобы избавиться от окружающего шума и успокоить свой разум.
Вы должны ограничить использование техники за 30 минут до сна.
2. Составьте план
Необходим конкретный план. Разбейте свою обширную работу или цели на более мелкие части. Чтобы не сбиться с пути в течение ночи, составьте план и поставьте перед собой четкие цели. После достижения каждой маленькой цели вознаграждайте себя чем-то, что поддерживает вашу мотивацию.
Старайтесь не только поздно вставать, но и поздно ложиться спать накануне вечером. Если вы ложитесь спать около 9 вечера предыдущей ночью, вы одновременно начинаете чувствовать сонливость.
Составьте удобный план, чтобы не утомляться ночью.
3. Вздремнуть
Вздремнуть полезно. Чтобы быть энергичным всю ночь, вздремните заранее. Рассчитайте свой сон в соответствии с вашим естественным циклом сна, чтобы вы не проснулись, чувствуя себя разбитым.
В идеале 10-20 минут сна могут дать наилучшие результаты. Старайтесь вздремнуть 10–20 минут, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Если вы спите дольше, вы можете чувствовать себя более сонным, чем когда-либо.
Как не спать всю ночь
Не спать всю ночь не так просто. Вот несколько лучших способов бодрствовать.
1. Еда и напитки
- Кофеин
Если вы хотите не спать всю ночь, сделайте кофеин своим лучшим другом. Он повышает вашу бдительность и может бороться с гормоном, вызывающим сонливость. Исследования показали, что более 4 чашек кофеина (или 600 мг) могут улучшить ваши мыслительные способности и производительность.
Но будьте осторожны; высокие дозы кофеина (более 900 мг) могут заставить вас чувствовать себя наоборот. Большое количество кофеина может мешать вам концентрироваться и фокусироваться.
Лучше избегать высоких доз кофеина. Примите несколько небольших порций, таких как эспрессо, таблетки с кофеином или жевательная резинка с кофеином.
- Энергетические напитки
Энергетические напитки могут быть эквивалентны от одной до пяти чашек кофе.
В нем больше кофеина, чем кажется. Количество кофеина неясно, поэтому лучше избегать энергетических напитков, так как высокое потребление кофеина вредно.
- Пить воду
Ваше тело работает лучше, когда оно достаточно увлажнено. Вы можете лучше сконцентрироваться. Пейте достаточное количество воды в течение ночи.
- Избегайте сахара и жирной пищи. Вместо этого ешьте больше продуктов, богатых белком. Рафинированный сахар может вызвать сонливость в течение нескольких часов.
- Несколько исследований показывают, что жевательная резинка может повысить внимательность, продуктивность и успеваемость. Жевательная резинка поддерживает активность рта и отвлекает от чувства сонливости.
- Греческий йогурт, фрукты, нут, хумус и арахисовое масло — отличные продукты, которые вы можете употреблять.
2. Легкая тренировка
Каждые 45 минут вставайте и двигайтесь. Совершите быструю прогулку, расслабьте мышцы, подвигайте глазными яблоками, чтобы дать им отдохнуть.
Если вы хотите избежать сна, вы можете делать аэробные упражнения. Если вам не хочется заниматься спортом, вы можете передвигаться по комнате.
Если вам нужно сохранять бдительность ночью, держите части тела активными и занятыми. Двигай своим телом. Вы можете постучать ногами по земле, прогуляться, потянуться телом. Это отвлечет вас и не даст заснуть.
3. Используйте свои устройства
Если вы хотите спать, вы должны избегать своих устройств. Но поскольку здесь дело обстоит наоборот, используйте свои устройства как можно больше. Электронные устройства излучают синий свет, который может задерживать высвобождение мелатонина. Это мешает нам чувствовать сонливость.
Смотрите телевизор, играйте в видеоигры, используйте социальные сети, используйте компьютер, чтобы не заснуть.
4. Примите душ
Примите холодный душ, если вы больше не можете этого делать и не можете держать глаза открытыми. Это поможет вам почувствовать себя обновленным.
Если вам не хочется принимать холодный душ, вы можете плеснуть холодной водой на лицо или почистить зубы.
5. Поддерживайте умеренную температуру в помещении
Для сна подходит прохладная температура (от 65 до 70 градусов). Если вы хотите бодрствовать, поддерживайте умеренную температуру.
Прохладная или палящая температура вызовет сонливость. Семьдесят пять градусов — идеальная температура, чтобы оставаться начеку.
6. Включите свет
Свет играет важную роль в том, чтобы заставить вас спать. Свет контролирует выработку мелатонина. Комната с ярким светом поможет вам не заснуть.
Исследование показывает, что свет ночью и темнота днем помогают работникам ночной смены восстановить свои циркадные ритмы. Особенно, когда свет находится ближе к вашим глазам, используйте настольную лампу или устройства, чтобы держать свет ближе.
7. Ароматерапия
Если вы хотите не заснуть перед экзаменом или презентацией, попробуйте ароматерапию.
Исследования показывают, что эфирные масла, такие как лаванда и розмарин, могут улучшить вашу кратковременную память.
Как выжить и оправиться от бессонницы на следующий день
Как не заснуть после бессонной ночи? Если вы не ложитесь спать всю ночь, на следующий день вы можете почувствовать усталость, головокружение и потерю концентрации. С помощью этих советов вы сможете выжить и восстановиться после ночного сна на следующий день.
Избегайте вождения
Согласно исследованию, 6 000 человек умирают в США за год из-за вождения без сна. Когда вы сонный, вы можете не сосредоточиться должным образом. Существует также высокая вероятность микросна во время вождения. Лучше избегать риска.
Если вы не спали прошлой ночью, попросите друга, соседа или родителя поехать вместо вас или воспользоваться общественным транспортом. Вождение автомобиля без достаточного количества сна опасно для вас и других людей.
Будьте активны
Делайте все, что может поддерживать вашу активность.
Танцуйте под бодрую песню, делайте кардио, совершайте пробежки по городу. Убедитесь, что вы делаете легкую тренировку.
Сегодня не лучший день для тяжелых тренировок. Легкого упражнения будет достаточно, чтобы зарядить вас энергией.
Дополнительные часы сна
Спите больше, чем обычно. Дополнительные часы сна помогут вам восстановить энергию. Если вы спите около 10 часов, вы можете обратить вспять ущерб прошлой ночи. Ложитесь в уютную постель и спите долгие часы.
Контроль потребления кофеина
Кофеин помогает, когда хочется спать. Но будьте осторожны, если вы выпьете чашки кофе или Red Bull после 16:00, вам будет трудно уснуть ночью. Не поддавайтесь искушению выпить кофеин после вечера.
Не переусердствуйте с дневным сном
После ночного сна сон неизбежен. Но убедитесь, что вы не спите часами, так как это помешает вам уснуть ночью.
Держите сон коротким. Сон 20, 60 или 90 минут. Что-то большее, чем это, будет мешать вам спать по ночам.