Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога
Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.
Подготовка ко сну
— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.
Строим планы на следующий день с вечера
— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее.
Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.
Как правильно ложиться спать?
— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.
Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.
О подушке и матрасе
Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой.
Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.
О будильниках
— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.
— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.
Как просыпаться?
— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза.
Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.
О завтраке
— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.
Сколько нужно спать?
— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.
Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
Самый научный гайд по сну / Хабр
Я решил написать эту статью, потому что сам испытывал потребность в улучшении сна. Мне не нравилось, что по утрам я просыпался вялым и немотивированным. Я хотел быть тем самым парнем, который встаёт бодрым, делает зарядку, завтракает и с удовольствием принимается за свои цели. И я им стал.
В процессе написания статьи я просмотрел все самые популярные видео, прочитал самые популярные статьи, изучил несколько десятков исследований (а может и больше сотни) и составил самую эффективную схему по улучшению сна. Так же я выяснил, что некоторые популярные тезисы оказались мифами.
Например, мне категорически не хотелось расставаться со смартфоном перед сном. Спустя долгие часы изучения этого вопроса я обнаружил, что этого не нужно делать! И ребята, сидящие на диете, можете выдохнуть, метаболизм во сне не отключается. Ниже мы подробно и без воды разберём всё, что касается сна.
Как устроен этот гайд
Он поделён на 3 главных части:
1.
Зачем улучшать сон? Ваши, даже минимальные усилия, должны иметь цель.
2. Как устроен сон? Мы рассмотрим устройство нашего сна, чтобы вы поверили в рекомендации и поняли, зачем их нужно применять.
3. Как улучшить сон? Рассмотрим самые эффективные способы. Так получилось, что они, к тому же, лёгкие для применения.
И 3 бонусные части:
4. Во сколько ложиться спать и вставать?
5. Можно ли кушать перед сном?
6. Какие есть добавки для улучшения сна?
Эта статья — не просто сборник научной информации, а полноценный гайд. После его прочтения, в комментариях, вы найдёте весь список советов по улучшению сна. Потом скопируете его, выберите понравившиеся рекомендации, и начнёте применять в жизни.
Зачем улучшать сон
Сейчас половина россиян имеет проблемы со сном. И с каждый годом это число растёт.
Мы желаем продлить нашу жизнь на 1-2 часа, жертвуя временем сна и не задумываясь, как сильно это снижает качество нашей жизни.
Последствия плохого сна:
1) Очень сильно ухудшается концентрация и память.
Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным 2 ночам полного лишения сна. Если мы хронически недосыпаем, наша умственная продуктивность катастрофически падает.
2) Вместе с продуктивностью падает и мотивация.
При плохом сне мы хуже себя контролируем и хотим решать более лёгкие задачи.
3) Хуже эмоциональное состояние.
Недостаточный сон связан с повышением уровнем подавленного настроения, тревоги и пониженной самооценки.
Улучшение сна приводит к улучшению психического здоровья независимо от тяжести проблем с ним. Не важно, серьёзное это заболевание или просто грусть, эффект от хорошего сна значительный.
4) Повышается чувство голода, что провоцирует лишний вес и увеличивает сложность поддержания диеты.
Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости.
Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона — грелина, который стимулирует аппетит.
В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на 900 калорий, по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы (физкульт-привет шоколадкам).
Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7.7 часов, имеют меньший индекс тела, чем те, кто спит менее 7 часов.
5) Хуже растут мышцы и сжигается меньше жира.
Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8.5 часов до 5.5, то при том же дефиците калорий вес уменьшится одинаково. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. При здоровом сне >50% потерянного веса приходится на жир, а при сне меньше 6 часов эта цифра составляет всего 25%. Т.е. при 3-часовом недосыпе сжигание жира сокращается в 2 раза, а потеря мышц в 2 раза увеличивается.
Так же если не спать 1 ночь, то синтез мышечного белка и уровень тестостерноа снижаются на 20%, а уровень кортизола возрастает на 20%. Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными.
6) Усиливается чувство одиночества.
Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться.
Итого
Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все. Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше.
Выспавшийся и не выспавшийся человек – это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым.
Лично я выбираю первое.
Как устроен сон?
Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время.
Циркадный ритм и гормоны
У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.
Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.
Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости.
У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.
Стадии сна и зачем они нужны
У сна есть 3 стадии:
1) Лёгкий сон.
Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей.
2) Быстрый сон.
Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями.
3) Медленный сон.
Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день.
При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время (например, из-за желания пойти в туалет).
Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми.
Как улучшить сон?
Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества.
Вот самые эффективные способы это сделать:
1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным.
Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9.
Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит.
2) Создать темноту за пару часов до сна.
Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём.
Свет подавляет выработку гормона сна — мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света:
Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.
Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать.
Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно.
Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку.
Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном.
Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия.
Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия.
Мой совет – хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
* Если вы интересовались темой сна, то всегда слышали о том, что экраны гаджетов излучают «вредный» синий свет, который подавляет выработку мелатонина в несколько раз сильнее других оттенков света.
Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо.
* Так же много говорят о пользе очков для подавления синего света. В исследованиях люди, которые надевали их перед сном, вечером имели гораздо больший уровень мелатонина, чем когда были без них (данные разнятся, и доходят вплоть до 60%). Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы (особенно энергосберегающие). Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно.
3) Спите в полной темноте.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна.
Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом.
4) Поглощайте больше света утром и днём.
Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше.
Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.
У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю.
Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии (проблемы со сном — один из её симптомов).
5) Спите в полной тишине.
Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота.
Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши.
6) Избавляйтесь от стресса.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к:
Более долгому засыпанию
Уменьшению медленного сна
Большей вероятности ночных пробуждений
Сокращению общего времени сна.
Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать.
7) Спите днём.
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна.
Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада.
В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью
На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).
Короткий сон – меньше 30 минут.
Средний сон – от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон – больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов.
8) Не употребляйте кофеин за 12 часов до сна.
Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма.
Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше.
Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день.
Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина.
9) Не пейте алкоголь перед сном.
Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно.
Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00).
Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли.
Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать.
И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться. Исследования показывают, что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд.
Можно ли есть перед сном?
Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Мнения и данные разнятся. Универсальный совет: есть перед сном можно, но не нужно переедать. Согласитесь, ощущение тяжести в желудке неприятно независимо от времени суток.
Если вы качаете мышцы, то ешьте белок на ночь. Приём 40гр белка за полчаса до сна приводит к увеличению синтеза мышечного белка ночью на 22%.
Для худеющих и не едящих после 6 вечера есть хорошие новости. Во время сна организм продолжает потреблять энергию, а метаболизм снижается всего на 15%. То, что по статистике те, кто едят перед сном, сильнее склонны к ожирению, правда. Однако это просто потому что такие люди имеют дополнительный приём пищи и в общей сложности съедают за день больше еды. Главное – количество калорий, съеденных за день, а не то, в какое время они были съедены.
Добавки для улучшения сна:
1) Приём 3гр глицина перед сном улучшает сон и даёт бодрость с утра.
2) Лаванда перед сном имеет тот же эффект. Можно принимать её в виде добавок или вдыхать пары ароматической лампы.
3) Если у вас есть серьёзные проблемы со сном и прошлые способы вам не помогают, то можете попробовать принимать мелатонин, L-трипотфан или 5-HTP. Но если они вызовут у вас побочки, например, головную боль с утра, лучше не принимайте их.
Овцы и ромашка не работают 🙂
И напоследок. Если вы легли спать и пялитесь в потолок уже час с ощущением полной безысходности, и это вынудило вас пойти на крайнюю меру — применить совет предков и начать считать овец, я вас разочарую, это бесполезно. Ромашковый чай, кстати, тоже бесполезен.
Поздравляю, вы дочитали эту статью!
Теперь вы знаете о сне всё, что нужно знать. Однако без применения этих знаний на практике ваш сон ни капли не улучшится. Зайдите в комментарии, там будет список из всех рекомендаций, упоминаемых здесь. Скопируйте их, выберите понравившиеся и начните применять. Надеюсь, я сделал вашу жизнь чуточку лучше.
Врач, прошедший обучение в Гарварде, делится 10 скрытыми признаками того, что вы не высыпаетесь: «Все люди разные»
Мальте Мюллер Креатив | Getty
Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать более семи часов каждую ночь, но это не всегда возможно для всех — и из-за этого легко чувствовать себя виноватым.
Но, как врач, получивший образование в Гарварде, я часто напоминаю людям, что у всех нас очень напряженная жизнь, поэтому не стоит беспокоиться, если вы не можете провести полные семь часов каждую ночь.
Кроме того, все люди разные. Мой совет — пусть ваше тело скажет вам, сколько сна вам нужно.
Скрытые признаки того, что вы не высыпаетесь
Если вы ответите «да» на три или более из этих 10 утверждений, то, скорее всего, вы не высыпаетесь или не высыпаетесь:
- Это займет у вас 30 минут или больше, чтобы заснуть перед сном.
- Вы редко помните свои сны.
- Вы просыпаетесь утром, все еще чувствуя себя усталым и не очень отдохнувшим.
- Вы чаще чувствуете голод, особенно от нездоровой пищи.
- Вы просыпаетесь утром раньше, чем вам хотелось бы.
- Иногда в течение дня вы чувствуете сонливость и усталость.
- Вы часто просыпаетесь один или несколько раз за ночь.
- Вы часто ложитесь спать по ночам, и ваш разум кипит от беспокойства и других мыслей.
- У вас опухшие или красные глаза, или у вас темные круги или мешки под ними по утрам.
- Ваши эмоции повсюду: гнев, импульсивность, тревога, печаль и так далее.
5 вещей, которые я делаю, чтобы проснуться хорошо отдохнувшим
В идеале я стремлюсь хорошо выспаться хотя бы две ночи, когда жизнь набирает обороты. Это дает моему телу время завершить один полный цикл сна. И не только это, но я не такой пьяный, когда просыпаюсь.
1. Я ложусь спать и просыпаюсь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Хотя точное время может меняться, обычно я ложусь в постель между 9 часами вечера. и 22:00 и просыпаюсь между 5:30 и 7:00
Даже в выходные я, естественно, просыпаюсь в одно и то же время. Если вы синхронизируете свои графики сна и бодрствования таким образом, вы тоже это сделаете.
Для тех веселых ночей я все равно просыпаюсь в свое обычное время, а затем днем вздремну на 20 минут, чтобы у меня было больше энергии для работы.
2. Я сократил количество продуктов, вызывающих кортизол.
Определенные продукты выводят уровень кортизола из равновесия, что означает, что он может повышаться ночью, когда он должен быть низким, чтобы вы могли хорошо спать.
Старайтесь ограничивать животные белки, рафинированный сахар, соль и насыщенные жиры. Все они стимулируют чрезмерное выделение кортизола.
С другой стороны, диета, богатая фруктами и овощами, может стимулировать здоровые ритмы выработки кортизола, необходимые для крепкого сна.
3. Я избегаю кофе, алкоголя и никотина.
Исследования показывают, что вечерняя чашка кофе изменяет ваш циркадный ритм на клеточном уровне, поэтому старайтесь избегать ее после полудня. Если вам нужно выпить перед сном, выпейте стакан теплого молока или чая без кофеина.
Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, он сначала может вызывать сонливость, но в конечном итоге приводит к нарушению сна, поскольку ферменты печени его метаболизируют.
Никотин также является стимулятором. Исследования показывают, что люди, которые курят или употребляют вейпы, часто спят меньше времени и имеют нерегулярный режим сна.
4. В моей спальне прохладно.
Прохладные температуры от 60 до 68 градусов по Фаренгейту близки к нашей собственной внутренней температуре тела (которая падает до самого низкого уровня, когда мы спим) и являются лучшими для сна.
Все, что выше или ниже этого диапазона, может вызвать беспокойный сон. Холодный душ также может помочь охладить тело перед сном.
5. Я тренируюсь в начале дня.
Упражнения увеличивают общее количество времени, которое вы проводите в медленноволновом сне, самом восстанавливающем виде. Это отчасти потому, что это утомляет вас! После того, как вы потренировались, ваше тело хочет восстановиться, и сон — хороший способ сделать это.
Тем не менее, я предостерегаю от упражнений ночью или перед сном. Наполняя ваше тело энергией, упражнения повышают внутреннюю температуру тела, что противоположно тому, что вы хотите, чтобы произошло перед сном.
Вечером температура вашего тела естественным образом снижается, сигнал мозгу о том, что пора вздремнуть.
Доктор Эми Шах , доктор медицинских наук, сертифицированный врач и диетолог, специализирующийся на пищевых аллергиях, гормонах и здоровье кишечника, прошла обучение в Корнельском, Колумбийском и Гарвардском университетах. Она также является автором книги
Не пропустите:
- Гарвардский психолог: если вы используете любую из этих 9 фраз каждый день, «ваши отношения более успешны», чем большинство 900 16
- Я провел 10 лет изучение того, что делает нас счастливыми в жизни — вот вещь № 1, которую я все время упускала из виду
- Я диетолог из Японии, где проживают самые долгоживущие люди в мире: 5 продуктов для долголетия, которые мы едим каждый день
Профилактика и лечение проблем со сном: Детская практика Северо-Запада: Педиатры
Первым вопросом д-ра Марка Вайсблута к аудитории на вечерней дискуссии Северо-западной детской практики был: «Сколько из вас когда-либо страдали или лишены сна в настоящее время?» Неудивительно, что все подняли руки.
После обсуждения того, сколько неприятных физических и эмоциональные симптомы являются результатом переутомления, д-р Вайсблут сообщил, что чем больше вы устали, тем труднее исправить сложную ситуацию. Распространенное состояние «субъективной слепоты», или неспособность оценить собственное недосыпание, мешает замечая признаки переутомления у наших детей.Беседа доктора Вайсблюта с нашей аудиторией, возраст которой варьировался от двух месяцев до восьмидесяти двух лет, включала в себя вековые советы о сне для всей семьи, а также новые исследования. новое исследование обновляет наши знания даже после того, как в декабре 2015 г. было опубликовано четвертое издание книги доктора Вайсблюта «Привычки здорового сна, счастливый ребенок»9.0003
Доктор Вайсблут объяснил, что есть три компонента облегчения самоуспокоения; укладывать ребенка спать, когда он сонный, но не спит, привлекать к уходу за ребенком других людей («много рук») и предлагать много дремать в течение дня. В возрасте шести недель (46 недель от зачатия) мозг созревает очень предсказуемым образом. В результате именно в этот момент развивается социальная улыбка, и детям нужно ложиться спать раньше. В мозгу шестинедельного ребенка происходит много всего!
Следующая веха сна наступает в возрасте 3-4 месяцев с развитием регулярного режима дневного сна.
Родители должны планировать большинство мероприятий на время сна. Опять же, родители могут либо предотвратить проблемы со сном, либо способствовать их возникновению, в зависимости от того, как они смотрят на сигналы ребенка и его «сигнальное» поведение. Родители должны обращать внимание на ранние признаки сонливости (снижение социальной активности, снижение активности и замедление движения). Ожидание более поздних признаков усталости (опущенные веки, потирание глаз, плач) затруднит самоуспокоение ребенка, потому что в этот момент он уже переутомлен. Полезно узнавать о сигналах вашего ребенка посредством наблюдения. Переутомленные младенцы «суетятся и плачут, переходят на высокий уровень бдительности», и поэтому их трудно успокоить. Доктор Вайсблут указал, что это связано с примитивным состоянием человека, которому приходилось поддерживать бодрствование, чтобы охотиться и быстро убегать от хищников.
Существует несколько стилей воспитания, влияющих на детский плач, сигналы и пробуждение ночью.
Родители со стилем «установки ограничений» по сравнению со стилем «ребенок требует» меньше держат своих детей на руках, их дети могут больше плакать в двух- и пятинедельном возрасте, но меньше просыпаться ночью к десяти месяцам. Д-р Вайсблут описал несколько успокаивающих техник (объятия, поцелуи, раскачивание, кормление) и подчеркнул, что «не один размер подходит всем». Важные переменные в этом уравнении включают различные стили воспитания и темперамент младенцев.
Д-р Вайсблут ответил на вопросы об этих концепциях.
Выдержки из вопросов и ответов включают:
В: Что такое самоуспокоение?
A: «Сонный, но бодрствующий, много рук, много дремоты».
В: А как насчет исключений в расписании?
A: Если родители будут осторожны и будут делать исключения 1-2 раза в месяц, проблем быть не должно. Если исключения более частые, это может быть проблемой.
В: Что делать, если мы пропустили признаки сонливости и у нашего ребенка открылось «второе дыхание»?
О: Вам следует сократить интервал бодрствования для следующего времени сна.
В: Как лучше всего узнать о сигналах и «сигналах» нашего ребенка?
A: Спросите себя: «Как ваш ребенок выглядит в конце дня?» Если ваш ребенок переутомлен, доверьтесь своим инстинктам и уложите его спать раньше. Процедуры сна создают ассоциации, которые могут быть очень сильными.
Доктор Вайсблют пришел к выводу, что у разных детей и разных стилей воспитания дети в разном возрасте спят по-разному. Не существует одного решения, которое поможет детям лучше спать, но есть одно слово, которое поможет детям лучше спать…. и это слово…..(можете догадаться???)….время. Вы начинаете успокаивать, когда начинают появляться первые признаки сонливости. «Калифорния» в книге доктора Вайсблута говорит, что помогать ребенку лучше спать — это все равно, что заниматься серфингом. «Поймать волну» сонливости поможет рассчитать время для продолжительного сна и легкого ночного сна
Семейный фитнес-проект
Фитнес-проект для всей семьи.