Как не хотеть спать всю ночь: что делать, пить и кушать чтобы не уснуть за рулем? Полезные советы и лайфхаки

Нарушения сна — Неврология — Центр развития речи в Москва

Помогаем справиться с расстройствами сна у детей. Проводим комплексную консультацию с участием нескольких специалистов: невролога, остеопата и психолога, чтобы определить причину расстройств, понять особенности мышления ребенка и составить индивидуальную программу коррекции. Используем игротерапию, аппаратную диагностику, остеопатическую и кинезиологическую коррекцию. Стараемся избегать использования лекарственных препаратов. Работаем с детьми любого возраста.

Показания для обращения

Прерывистый неглубокий сон, бессонница. Ребенку сложно уснуть, после укладывания может лежать без сна по нескольку часов. Маленький ребенок часто плачет, более взрослый — играет с игрушками, с которыми спит. Ночью часто просыпается, может проснуться от любого звука, движения.
Чрезмерная сонливость. Ребенок постоянно хочет спать, вялый, неохотно играет в игры. Сонливость может быть как круглосуточной (ребенок спит хорошо ночью, но вялый днем), так и только дневной и сопровождать бессонницу.
Нарушения ритма. Ребенок долго не может войти в ритм после смены обстановки: возвращения с путешествия, от бабушки из деревни, при смене постоянного места жительства, особенно если сменился часовой пояс. Не получается войти в правильный режим дня и ночи, из-за чего в будние постоянно вялый, а на выходных долго отсыпается.
Лунатизм. Ребенок гуляет и разговаривает во сне, на утро не помнит о своих действиях.
Ночные кошмары. Ребенок часто просыпается с криком или плачем, иногда плачет во сне. Сны может запоминать и рассказывать, а может забывать к утру.
Ночной энурез и энкопрез. Недержание мочи и кала во сне.
Подергивания конечностями. Резкие, нервные движения руками и ногами во сне, судороги.

Причины нарушений

Причины нарушений сна делятся на два вида: физиологические и психологические. Физиологические связаны с особенностями развития ребенка и функционированием внутренних органов. На сон влияют нарушения пищеварения и обмена веществ, ортопедические заболевания, болезни нервно-мышечного аппарата. Качества сна ребенка зависит даже от дневной нагрузки и степени усталости: если ребенок не потратил все силы днем, он не так остро нуждается в их восполнении ночью, из-за чего может плохо спать.

Нарушения сна, вызванные психологическими проблемами, понять сложнее: не всегда причина нарушений лежит на поверхности. Чаще всего связаны с сильным стрессом: сменой коллектива или места жительства, трудностями с учебой, семейными проблемы. Также могут возникать из-за таких проблем, как задержки развития, панические атаки, депрессивные расстройства и других видов психических отклонений.

И психологические, и физиологические причины нарушений сна поддаются коррекции, но не всегда у родителей получается самостоятельно помочь ребенку. Задача родителей — признать необходимость сторонней помощи и вовремя обратиться к специалистам. Помните, что проблемы со сном сказываются на самочувствии, иммунитете, гормональной системе ребенка, могут стать причиной неуспеваемости, проблем в коллективе и хронических болезней. Не стоит ждать, пока ребенок сможет выровняется сам, потратив на это много времени, физических и моральных сил. Лучше помочь ему и обратиться за помощью специалистов сразу же, как заметили отклонения.

Особенности нашей методики коррекции

В основе нашего подхода лежат индивидуальная программа, совместная работа и щадящие методики коррекции.

Индивидуальная программа составляется после комплексной консультации. На консультации специалисты общаются с родителями и тестируют ребенка, выявляют причины нарушений и предлагают пути коррекции. Программа включает занятия в центре и домашние задания. Длительность, периодичность и время сеансов подбираем вместе с родителями, чтобы им было удобно посещать центр.

Совместная работа означает участие родителей на каждом занятии в центре. Врачи не только корректируют ребенка, но и объясняют родителям свои действия, причины ответный действий ребенка. Помогают лучше понять и принять ребенка, обучают методам работы. Благодаря этому коррекция ребенка не закончится на сеансах в центре, а продолжится дома. Домашние задания — обязательная часть программы, ведь мы хотим улучшить качество жизни ребенка, а живет он не в центре, а дома с родителями.

Также присутствие родителей успокаивает ребенка и помогает ему собраться, заниматься с полной отдачей.

Щадящие методики коррекции включают игротерапию, кинезиологическую и остеопатическую коррекцию. Занятия помогают справиться с трудностями и стрессом, снять эмоциональное напряжение, нормализовать физические и психические функции организма. Работаем в комфортных для ребенка условиях: игровом зале с мягким покрытием и естественным освещением. Чтобы не вызывать у ребенка плохих ассоциаций с больницами, врачи не носят белых халатов, а центр не похож на обычную клинику.

Чтобы оценить степень усталости ребенка после занятия, используем аппарат «Варикард». Если ребенок слишком устал, следующее занятие проведем в более спокойном режиме. Если ребенок полон сил, увеличим нагрузку, чтобы на следующем занятии добиться лучших результатов.

Также назначаем сеансы микрополяризации — метод аппаратной терапии, при котором на головной и спинной мозг воздействуют слабыми токами. Микрополяризация снимает напряжение, улучшает психо-эмоциональное состояние и повышает способности к обучению.

Запись на прием

Чтобы проконсультироваться по поводу нарушений сна у ребенка со специалистами центра «Акме», закажите на сайте обратный звонок. Свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все вопросы и согласуем время приема.

Почему мы не спим с любимыми и что с этим делать

Содержание

Принцесса на горошине
Почему мы вообще спим со своим партнёром в одной постели?
Совместный сон и секс
Что делать парам, которые живут по разным графикам и не могут лечь спать одновременно?
Что делать, если партнёр храпит

Люди могут безумно любить друг друга, но не хотеть спать вместе — и это нормально. Почему так происходит? Что делать, если партнер храпит? А если спать вместе хочется, но не совпадают графики? Лена Чекляухова, продукт-менеджер в «Альпине», тоже задавалась этими вопросами, пока не прочитала книгу «Революция сна». В статье Лена подробно рассказала, что делать в каждом из случаев.

Принцесса на горошине

Мне крупно повезло: с детства у меня была своя, отдельная комната, в которой была с настоящая кровать (не диван). Кровать была достаточно большой, но не слишком, достаточно мягкой, но не чересчур, с подушкой оптимального размера и одеялом подходящей плотности. Чтобы уснуть, я долго настраивала ограничитель на форточке, проверяла, далеко ли, если что, беруши и правильно ли лежит рядом со мной плюшевый заяц Роджер. Условия должны были быть идеальными.

Прошло время, и Роджер отправился на полку. Гораздо больше меня стали занимать другие персонажи. Я безостановочно влюблялась в музыкантов, актёров, спортсменов, прохожих и попутчиков. Я смотрела и пересматривала мелодрамы, перематывая по нескольку раз любимые моменты и представляя себя и свою очередного избранника на месте героев.

Больше всего мне нравились сцены, где влюблённые красиво спят утром. Аккуратно лежащие на подушке локоны, идеальная кожа, грациозные позы. Всё деликатно прикрыто в нужных местах шелковыми простынями. Я мечтала, что когда-нибудь буду точно так же просыпаться в лучах солнца и любви.

И мне снова повезло. Когда я и мой будущий муж только начали жить вместе, мечта сбылась в точности, за исключением простыней (хлопок всё-таки гигиеничнее). Однако вскоре я стала замечать, что не высыпаюсь. Сон был каким-то поверхностным и восстановиться не получалось. Я понимала, что мне не хватает моего идеально обустроенного спального места, ну или хотя бы отдельного одеяла. Я откладывала покупку, думая, что вот так обосабливаться как-то неправильно. В конце концов, усталость одолела, и мы купили 2 новых двуспальных (чего мелочиться!) одеяла, специальный толстый наматрасник и силиконовые микробируши (я ими почти не пользуюсь, но мне нравится, что они есть).

Я была счастлива.

Настроение портила только одна мысль: «Я избалованная и придирчивая настолько, что не могу спать в обнимку с любимым человеком». Но в избалованности ли дело? Что есть сон: личное время каждого человека или способ показать свою любовь? Стоит ли беспокоиться парам, которые не могут спать под одним одеялом, в одной кровати или в одной комнате? Что делать, если партнёр храпит, болеет, толкается, перетягивает одеяло?

Ответы на эти вопросы я нашла в книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью»известной американской журналистки Арианны Хаффингтон. Поделюсь её открытиями и рекомендациями по теме.

Почему мы вообще спим со своим партнёром в одной постели?

По словам исследователя Роджера Экерча, этот обычай основан не столько на желании близости, сколько на необходимости:

«Среди низших классов доиндустриальной Европы было принято спать всей семьёй в одной кровати, которая, как правило, представляла собой самый дорогой предмет мебели. <…> Из соображений большего удобства дворяне спали раздельно, особенно если один из супругов болел».

Поскольку раньше было невозможно включить электрический свет, щёлкнув выключателем, ночь была опасным и страшным временем суток. «Во время ночного сна люди чувствовали себя незащищёнными, — пишет Экерч. — Совместный сон обеспечивал чувство безопасности, учитывая множество угроз, реальных и воображаемых — от воров и поджигателей до привидений, ведьм и самого Князя тьмы».

Битком набитая людьми спальня имела ещё ряд преимуществ. «Сосед по кровати становился самым близким другом, — продолжает Экерч. — Не только женатые пары спали вместе, но и сыновья спали со слугами, сестра с сестрой, а жёны аристократов спали с любовницами мужей. Темнота, укутывавшая ложе, уравнивала все социальные различия пола и статуса. Большинство людей засыпали не сразу и подолгу вели беседы. Под покровом ночной темноты исчезали формальности и этикет, принятые днём». Ещё одно доказательство того, что сон — великий уравнитель.

Когда же спальни опустели и кровать стала достоянием всего одной пары, мы поняли, что существуют вещи пострашнее, чем духи и привидения. Как в фильмах ужасов, когда офицер полиции выразительно заявляет, что зловещий телефонный звонок исходит от кого-то из проживающих в доме, теперь мы понимаем, что основная ночная угроза нашему сну исходит из самой спальни в виде нашего дорогого партнёра и его привычек спать — если они отличаются от наших.

Многие люди предпочитают спать отдельно, особенно если партнёр храпит, лягается, болеет или часто встаёт в туалет по ночам. Кстати, мужчины и женщины по-разному реагируют на совместный и раздельный сон.

Самое интересное — у вас в почте.
Отправляем дайджест лучших статей раз в две недели.

Заполняя эту форму, я подтверждаю, что ознакомился с Правилами сайта, и даю согласие на обработку персональных данных.

reCAPTCHA используется в соответствии с Политиками и Правилами использования Google.

Спасибо за подписку!

Исследователи Венского университета обнаружили, что женщины чаще просыпались, когда спали в одиночку, чем когда спали вместе с партнёром. Мужчины никаких отличий не проявили. Когда испытуемых просили охарактеризовать качество сна, мужчины отвечали, что им лучше спалось с партнёршей, а женщины, что вместе спалось лучше только после того, когда пара занималась сексом.

Между качеством отношений и качеством сна наблюдается сложная взаимосвязь (как всегда, когда дело касается исследования качества отношений). Сон может стать лучше, если спать отдельно, однако существует великое множество причин, по которым пары не спешат отказываться от совместного брачного ложа. «Основная проблема состоит в том, что людям кажется, что они перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных комнатах, и поэтому они продолжают спать вместе», — говорит парный психотерапевт Ли Креспи.

Совместный сон и секс

Секс — главная причина спать вместе. Многие готовы пожертвовать хорошим сном из-за страха, что перестанут заниматься сексом, если будут спать в разных кроватях. С другой стороны, если один из партнёров недосыпает, это не идёт на пользу интимной жизни.

«Если один партнёр мешает спать другому, это может привести к обиде, раздражению, ссорам и прочим проблемам в отношениях. Если вы способны решить свои проблемы и остаться в одной и той же кровати — что ж, поздравляю! Но если вам необходимо личное пространство, чтобы нормально высыпаться, не забывайте: делайте всё, чтобы сохранить любовь, романтику и близость в ваших отношениях перед тем, как пойти спать в свою комнату».

Неважно, вместе вы спите или раздельно, в любом случае больше хорошего сна значит больше хорошего секса. По крайней мере судя по результатам исследования, проведённого в 2015 г., это справедливо для женщин. Исследователи измерили длительность сна женщин и сравнили его с уровнем сексуального желания на следующий день. Они обнаружили, что каждый дополнительный час сна на 14% увеличивал вероятность какого-либо вида сексуальной активности с партнёром.

Так что спите больше, если хотите заниматься сексом чаще.

Что касается мужского пола, то в 2010 г. исследователи из Дрексельского и Пенсильванского университетов выяснили, что у мужчин, которые жаловались на серьёзные проблемы с дыханием во время сна, было снижено либидо и почти половина из них имели низкий уровень возбуждения. Невозможно утверждать, что полноценный сон магическим образом превратит вашу жизнь в секс-марафон, но достаточно очевидно, что, когда мы измотаны и истощены, мы стремимся побыстрее улечься в постель с несколько иными намерениями.

Что делать парам, которые живут по разным графикам и не могут лечь спать одновременно?

Как пишет журналистка The Wall Street Journal Элизабет Бернштейн, такие пары «чаще ссорятся, проводят меньше времени вместе, реже имеют общее хобби, реже разговаривают по душам, а также реже занимаются сексом по сравнению с парами, имеющими похожий распорядок дня».

Взаимосвязь между сном и качеством отношений отличается для мужчин и для женщин. Исследование Питтсбургского университета показало, что лучше спали женщины, которые отвечали, что они счастливы в отношениях, а мужчины, только хорошо выспавшись, оценивали свои отношения как более счастливые. Троксел провела ещё одно исследование, которое показало, что женщины, которые спали одновременно с партнёром, чаще считали себя счастливыми в отношениях на следующий день.

«Женщины более чувствительны к перепадам и колебаниям в отношениях, поэтому у женщин наблюдается взаимосвязь между отношениями и сном. У мужчин сон влияет на поведение и, соответственно, на отношения».

Разумеется отсутствие желания ложиться в постель одновременно со своим партнёром может быть симптомом неблагополучия в отношениях. Тем не менее пары, которые не могут синхронизировать свои режимы из-за внешних обстоятельств, вынуждены спать отдельно. По мнению Троксел, самое важное для них — разговаривать. «Некоторые пары начинают спать раздельно от отчаяния, потому что один из партнёров попросту не может уснуть в общей постели, — говорит она. — Но это если в паре не налажен диалог. Когда такое происходит, другой партнёр может почувствовать себя покинутым».

В подобной ситуации лучше всего обратиться не к сомнологу, а сразу к парному психотерапевту. Бросать ситуацию на самотёк опасно, потому что для близких отношений важно, когда оба партнёра укладываются в одну кровать и рассказывают друг другу о том, как прошёл день. Что советует Троксел? «Не пренебрегайте качественным совместным временем до сна».

Что делать, если партнёр храпит

Заставить человека перестать храпеть очень непросто. Пожалуй, проще будет ничего не предпринимать и попытаться уснуть. Храп вызван сужением воздушных путей, что приводит к вибрации мягких тканей гортани. «Если вы храпите, процесс дыхания становится очень энергозатратным, — объясняет М. Сафван Бадр. — Храп, как и повышенная температура, сообщает врачу о наличии более серьёзного заболевания, но не указывает, какого именно». По данным Американской ассоциации ночного апноэ, от храпа страдает 90 млн американцев, половина из которых храпит из-за обструктивного ночного апноэ.

Остальным 45 млн храпящих можно дать несколько полезных советов, в том числе изменить положение тела во сне. Бадр считает, что специальные подушки и наклейки на нос, которые продаются в аптеках, практически не помогают. Он предлагает избегать алкоголя перед сном (он расслабляет мышцы гортани, и воздушные пути сложно держать открытыми всю ночь), приобрести увлажнитель воздуха (помогает, если храп связан с аллергией или заложенностью носа), а также похудеть (избыток жира на шее может сужать воздушные пути). Некоторые советы выполнить сложнее, чем другие, но все они указывают на то, что храп связан с аспектами нашей жизни, на которые мы, слава богу, способны более или менее влиять.

Кроме того, к вашим услугам затычки и шумоизолирующие наушники. Если даже это не помогает, единственный способ перестать просыпаться по ночам из-за храпа — спать отдельно. В 2014 г. журналистка Huffington Post Ягана Ша провела на Facebook опрос среди читателей о том, как они справляются с храпом партнёра. Вся редакция была удивлена, узнав, сколько пар спит в разных комнатах.

«Таков новый способ создать прочный и счастливый брак. Пока я просыпалась посреди ночи от лосиного рёва, который издавал мой дражайший супруг, я настолько не высыпалась, что у меня начались приступы тревожности и сильнейшей мигрени. Раздельный сон «последнее табу» общества. Люди не хотят признавать проблему, потому что боятся, что другие подумают, что их брак трещит по швам». Как выразилась Джейми Греко, «не спать ночами только потому, что раздельный сон якобы приводит к разводу, — такое же суеверие, как детский страх наступить на трещину в асфальте, потому что мама умрёт. <…> Если вам необходимо спать в одной кровати, чтобы не забыть заняться сексом, — поверьте: храп — не самая большая проблема вашего брака».

Предрассудки по поводу раздельного сна давно пора отбросить. Возможно, пришло время понять, что фраза «Они спят вместе» относится только к сексу, а восстанавливаться и отдыхать лучше в отдельных кроватях или хотя бы под отдельными одеялами.

Советы по предотвращению дневной сонливости

Автор: Camille Peri

Практически у всех бывают дни, когда хочется спать. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость фактически мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже отдыху. Это известно как гиперсомния, периодическая сонливость, которая заставляет людей постоянно хотеть вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже отсутствие сна всего несколько ночей или недостаточное количество непрерывного сна могут замедлить вас и испортить настроение.

Неправильный сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы перенесете еще один вялый и раздражительный день, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

Это может показаться очевидным, но многие из нас уступают тому, что сокращают время сна на час или два утром или вечером, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов сна каждую ночь.

«Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. «Вам не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели». Не платите по счетам и не заводите бурных дискуссий в постели. Они могут лишить вас сна.

Людям, страдающим сонливостью, часто рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайно установленное идеальное время сна может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и у вас уже есть проблемы с засыпанием, говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги 9.0015 Крепкий сон, здоровый разум: 7 ключей к тому, чтобы спать всю ночь .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он. «Этот процесс вставания всегда в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и у вас будет плохая ночь, вы также будете более сонным в следующий раз».

Еще один подход к постоянному графику — ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего времени сна. Подобная постепенная корректировка графика обычно работает лучше, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.

Регулярное время приема пищи, а не только регулярное время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Полезный завтрак и обед вовремя, а не пончик и кофе утром или поздний сэндвич на бегу, также предотвращает дефицит энергии в течение дня, который усугубляет вашу сонливость. Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

Регулярные физические упражнения (по 30 минут в день в большинстве дней) обеспечивают многочисленные преимущества для сна. Упражнения, особенно аэробные, обычно облегчают засыпание и способствуют более крепкому сну.

Упражнения также придают вам больше энергии в дневное время и поддерживают остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице при дневном свете, вы получаете еще больше пользы. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

«Если вы не думаете, что можете выделить семь или восемь часов на сон, вам нужно пересмотреть свое расписание и внести некоторые коррективы», — говорит Верселес. «Перенесите некоторые виды деятельности с ночного времени на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны. Достаточное количество сна ночью поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

Если вы ложитесь спать, когда просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков. «Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать — глаза слипаются, вы сонный, вам кажется, что вы засыпаете. Это совсем другое чувство».

Дневной сон может усугубить дневную сонливость, поскольку он может мешать ночному сну.

Процедура релаксации перед сном может помочь вам отделиться от дня, особенно от деятельности, которая вызывает чрезмерную стимуляцию или стресс, что мешает заснуть. Попробуйте медитацию, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также могут быть успокаивающими, но пропустите их, если вы просыпаетесь ночью, чтобы пойти в ванную.

Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, необходимого для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, невыявленные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются основной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и лекарствами. А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, направленную на устранение основного расстройства сна и помогающую вам улучшить привычки и отношение ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это можно сделать.

Top Picks

Как 3-дневный сон может восстановить загрузите свои энергетические уровни

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваши энергетические уровни

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
  - 9 0059
  - Статьи
    - Кислотный рефлюкс
    - СДВГ
    - Аллергии
    - Болезнь Альцгеймера и деменция
    - Биполярное расстройство
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - Болезнь сердца
    - Высокий уровень холестерина
    - ВИЧ
    - Гипертония
    - ИЛФ
    - Остеоартрит
    - Псориаз
    - Кожные заболевания и уход
    - ЗППП
- Откройте для себя
  - Темы о здоровье
    - Питание
    - Фитнес
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - Сон
    - Психическое здоровье
    - Питание
    - Домашнее тестирование
    - CBD
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Fresh Food Fast
    - Дневники диагностики
    - You’re Not Alone
    - Настоящее время
  - Серия видео
    - Youth in Focus
    - Здоровый урожай
    - Больше никакой тишины
    - Будущее здоровья
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - Внимательное питание
    - Сахарная знание
    - Двигайтесь своим телом
    - Здоровье кишечника
    - Мо ОД Продукты
    - Выровняйте позвоночник
  - Find Care
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи 9 0048
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Викторины по образу жизни
    - Управление весом
    - Am I Депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Найдите диету
    - Найдите полезные закуски
    - Лекарства от A до Z
    - Здоровье от A до Z
- Connect
  - - Рак молочной железы
    - Воспалительные заболевания кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Рассеянный склероз
    - Псориаз
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 марта 2020 г.
The Good Brigade/Getty Images
Путеводитель, который поможет вам выспаться
В наши дни кажется, что производительность неправильно называют добродетелью, а то, что вы мало спите, — это почти знак чести. Но не скроешь, как мы все устали.
Более трети из нас спят меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что всего лишь на три-четыре ночи больше сна (да, спать в ) может компенсировать недостаток сна и уменьшить наши усталые вздохи.
У вас когда-нибудь был энергетический гид, который рекомендовал бы вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для ваших выходных? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы перезагрузить свою энергию.
Поделиться на Pinterest
Как бы это ни было заманчиво, не задерживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.
Когда просыпаться: 10:00
Несмотря на то, что вы просыпаетесь в 10 утра, 10-11 часов сна все равно остаются в вашей памяти! Исследование 2016 года показало, что один час недосыпа требует почти четырех часов сна для восстановления. Итак, выспитесь, но не слишком долго. У тебя есть еда и тело, чтобы двигаться!
Что есть сегодня
- Добавляйте в пищу овощи. Начните выходные с вегетарианского блюда. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Стэнфордского центра здравоохранения, один из лучших способов улучшить свой рацион — это добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не хорошо для энергии», — говорит она.
- Возьмите с собой бутылку с водой. Или целый день держите рядом с собой стакан воды. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и ваш метаболизм. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
- Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче заснуть, выпив немного. Тем не менее, алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас изо всех сил пытаться снова заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) — это нормально. Просто убедитесь, что вы полируете его за пару часов до сна.
Чем заняться сегодня
- Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы уменьшить стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстываете упущенное и лучше восстанавливаетесь, если полностью отключаетесь от работы.
- Отправляйтесь в спортзал. Попробуйте прогуляться пешком, покататься на велосипеде или заняться йогой с низкой интенсивностью. Если вы ищете что-то, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие физические упражнения помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее засыпать и дольше спать.
- Убери свою спальню. Место для сна имеет значение. Грязная комната может вызывать стресс и тревогу, что не способствует спокойному сну. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле по утрам. Быстро приведите свою комнату в порядок.
Чистый сон
- Стирайте простыни раз в одну-две недели, чтобы снизить количество пылевых клещей и других аллергенов.
- Пропылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить накопившуюся грязь и пыль.
- Почистите подушки и матрас.
Было ли это полезно?
Когда сегодня спать: 23:00.
Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Ты все еще будешь спать в воскресенье. Это просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть просыпаться только через семь часов сна.
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться: 8:00
После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного возвращения к нормальной жизни требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!
Что есть сегодня
Сегодня выбирайте овощи и натуральные продукты. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.
- Полегче с кофеином. Вам не нужно идти на холодную индейку. Ограничьтесь 1–2 чашками и после 14:00 переключитесь на травяной чай без кофеина. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
- Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые побеждают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, трейл-микс и хумус, также станут отличным началом.
- План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи и не брать еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.
Чем заняться сегодня
- Избегайте соблазна вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась несколькими советами. Она рекомендует вздремнуть максимум 20-30 минут и побаловать себя только до 15:00.
- Потянитесь или прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!
Когда сегодня спать: 23:00.
- Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих упражнений, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут, принятие ванны или душа. По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что приближается время сна. Постоянный ритуал отхода ко сну, который начинается за 15–60 минут до сна, может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
- Попробуйте генератор белого шума или беруши. Если вам все еще трудно заснуть, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вам нужно следить за тем, чтобы вы все еще могли слышать своих детей.) Плотные шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться: в 6 утра
В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, пробуждение в 6 или 7 утра обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. . Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.
Что съесть сегодня
- Позавтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятному нахождению рядом). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Убедитесь, что ваше тело питается в течение дня, даже если вы заняты.
- Выберите более легкий обед. Люди, которые много едят в обед, имеют более заметный упадок энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, как правило, потребляют больше калорий, особенно из жиров, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.
Что делать сегодня
Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:
- Прогулка после обеда или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить преимущества для стимуляции мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, главное, чтобы вы это делали. Исследования показали, что вечерняя зарядка не нарушит ваш сон.
- Отдайте предпочтение сну, а не спортзалу. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем время, которое вы уделяете физическим упражнениям. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Тем не менее, не переедайте Netflix перед сном.) Улучшение вашего сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра.
Когда спать: 23:00.
Циркадный ритм большинства людей настроен на то, чтобы ложиться спать около 23:00. и просыпаться около 7 утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы можете фактически функционировать как лишенный сна человек». Чтобы помочь настроить режим сна:
- Ложитесь спать поскорее. Если вам было трудно проснуться сегодня, возможно, вы захотите лечь спать немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите не менее семи часов.
- Не пользуйтесь экраном за час до сна. Яркий голубой свет, исходящий от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализирует мозгу, что настало дневное время и пора просыпаться. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15–30 минут до сна.
Проснувшись, вспомните, что последние три дня вы выздоравливали. Третий раз прелесть. Сейчас самое время начать жить.
До конца недели

Спите не менее семи часов каждую ночь.
Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
Включите упражнения в свой распорядок дня.
Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.
Было ли это полезно?
Сон заряжает энергией
Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда:
легко просыпаетесь без будильника (или кого-то, кто ведет себя как будильник)
не чувствуете усталости или сонливости в течение дня
нет t по выходным спите дольше, чем по будням
Если вы по-прежнему чувствуете усталость или плохо засыпаете, пора обратиться к врачу. По словам Саласа, пробуждение усталым после нескольких полных ночей сна может быть тревожным сигналом о том, что у вас может быть расстройство сна или что-то еще.
Ни еда, ни кофеин не восполнят недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, выспитесь! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять уставшего браться за новую рутину без необходимой энергии и мотивации.
Последнее медицинское рассмотрение 29 мая 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Барон К.Г. и др. (2013). Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов. DOI:
10.5664/jcsm.2930
Buman MP, et al. (2014). Ночные упражнения действительно мешают спать? Результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. DOI:
10.1016/j.sleep.2014.01.008
Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2016). Каждый третий взрослый недосыпает [пресс-релиз].
cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
de Vries JD, et al. (2016). Упражнения как средство снижения утомляемости студентов университетов, связанной с учебой: параллельное рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами. DOI:
10.1371/journal.pone.0152137
Depner CM, et al. (2014). Метаболические последствия сна и циркадных расстройств. DOI:
10.1007/s11892-014-0507-z
Dzierzewski JM, et al. (2014). Физические упражнения и сон у пожилых людей, живущих в сообществе: свидетельство взаимных отношений. DOI:
10.1111/jsr.12078
Еда для повышения энергии. (н.д.).
health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
Fishman EI, et al. (2016). Связь между объективно измеренной физической активностью и смертностью в NHANES. DOI:
10.1249/MSS.0000000000000885
Гроппо Л. (2018). Личное интервью.

Китамура С. и др. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
10.1038/srep35812
Клайн CE. (2014). Двунаправленная связь между физическими упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна. DOI:
10.1177/1559827614544437
Kredlow MA, et al. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. DOI:
10.1007/s10865-9617-6
Персонал клиники Мэйо. (2019). Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/art-20048379
Михальсен А. и др. (2005). Быстрое снижение стресса и анксиолиза у страдающих женщин в результате трехмесячной интенсивной программы йоги.
medscimonit.com/download/index/idArt/438851
Motomura Y, et al. (2017). Восстановление после нераспознанной потери сна, накопленной в повседневной жизни, улучшило регуляцию настроения за счет префронтального подавления активности миндалины. DOI:
10.3389/fneur.2017.00306
Недельчева А.В., и соавт. (2009 г.). Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из перекусов. DOI:
10.3945/ajcn.2008.26574
Patel SR, et al. (2012). Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. DOI:
10.1038/oby.2007.118
Попкин Б.М. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. DOI:
10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Pross N, et al. (2014). Влияние изменений в потреблении воды на настроение людей, пьющих много и мало. DOI:
10.1371/journal.pone.0094754
Puetz TW, et al. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с постоянной усталостью. DOI:
10.1159/000116610
Салас Р. (2018). Личное интервью.

Sonnentag S, et al. (2010). Стресс на работе, эмоциональное истощение и потребность в восстановлении: исследование из нескольких источников о преимуществах психологической отстраненности. DOI:
10.1016/j.jvb.2009.06.005
St-Onge M-P, et al. (2016). Влияние диеты на качество сна. DOI:
10.3945/an. 116.012336
Thakkar MM, et al. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. DOI:
10.1016/j.alcohol.2014.07.019
van Schrojenstein Lantman M, et al. (2017). Алкогольное похмелье, качество сна и дневная сонливость. DOI:
10.1007/s41782-017-0008-7
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
28 марта 2020 г.
Автор
Мэнди Феррейра
Отредактировано
Кристина Нагатани
29, 20 мая 19
Проверено врачом
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, уровень NASE Поделиться этой статьей0046
Чистый сон: почему Гвинет Пэлтроу хочет, чтобы вы купили наволочку за 60 долларов любимые упакованные продукты во имя здоровья. Чистый сон — это новое…
ПОДРОБНЕЕ
34 способа проснуться бодрым и готовым к работе
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Устали каждое утро нажимать на кнопку повтора? Вот как просыпаться бодрым и вовремя.
ПОДРОБНЕЕ
10 советов, как уложить детей спать
Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN
Время отхода ко сну может превратиться в битву, когда маленькие тела не соблюдают часы. Вот 10 советов, как научиться побеждать в бою.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от различных факторов, включая ваш вес, ваш метаболизм и количество сна, которое вы спите каждую ночь.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, часто задаваемые вопросы и многое другое
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
WHOOP 4.0 — это фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD
Стоит ли Tread своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.
ПОДРОБНЕЕ
Регулярные физические упражнения могут ускорить выздоровление людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ
Регулярная физическая активность может помочь сделать лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, более эффективным.