Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения
назад ко всем статьям
Худеем правильно. Практические рекомендации для похудения
Диета – это способ изменения рациона питания с целью корректировки фигуры, снижения веса и улучшения общего самочувствия. Правильное похудение не предполагает истощение организма и переживание нервного состояния и стресса, связанного с отказом от жирной или сладкой пищи. Поэтому прежде чем начать худеть и придерживаться какой-либо диеты, важно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний и запомнить ниже следующие практические рекомендации.
Основное правило: учитывайте энергозатраты!
В современный век повсеместной занятости и бурного темпа жизни люди все чаще прибегают к потреблению так называемых легкоусвояемых углеводов:
фаст-фуды и полуфабрикаты;
макароны, картофель, хлеб;
мучные, кондитерские изделия.
Перекусив такими продуктами, в организм поступает немало калорий, которые при сидячей работе не используются в полном объеме, за счет этого худеть становится крайне сложно.
Переработанные неусвоенные углеводы переходят в бесполезные жиры, которые откладываются «про запас» в области бедер, живота, ягодиц.
Поэтому самое важное правило для похудения звучит так: Ежедневно в пищу должно употребляться столько калорий, сколько вы сможете потратить на работу и иные активности!
В день среднестатистический мужчина потребляет до 3000, а женщина – до 2000 калорий. При занятиях спортом, ежедневных физических нагрузках, при постоянной двигательной активности этот параметр увеличивается на 1000 калорий. Компенсировать дефицит смогут витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и спортивное питание – пищевые продукты, которые легко усваиваются организмом и помогают сохранять бодрость и силу в течение всего дня.
Второй принцип. Знакомьтесь, формула здоровья: «Белки-жиры-углеводы»!
Второе правило, которое должен знать каждый человек стремящийся похудеть и придерживающийся диеты — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Они должны поступать в организм в пропорции 1-1-4.
При малоподвижном образе жизни эта формула будет выглядеть так: 1-0,8-3,2. А при занятиях спортом соотношение корректируется так: 1,2-1-8. Как же рассчитать правильно потребление каждого из этих элементов?
Белки. Их в день нужно съедать столько грамм, сколько килограмм в вашем теле. Например, при весе в 60 кг ежедневно нужно съедать до 60 грамм чистых белков. К ним относится мясо, рыба, творожные продукты, бобовые. Более половины рациона должны занимать белки растительного происхождения – проросшие зерна, крупы, орехи.
Жиры. Их потребление сводится к той же формуле, что и усвоение белков – на 1 кг веса нужно в сутки съедать 1 грамм жира. По возможности животные жиры заменяют растительными, к которым можно отнести оливковое и подсолнечное масло.
Углеводы. Согласно рекомендациям диетологов, они должны в рационе занимать не более 50% от иных составляющих. Причем только их пятая часть может быть отведена на легкоусвояемые углеводы (сахар, мучные продукты, картофель), а все остальное должны занимать фрукты, овощи, бобовые культуры, крупы.
Говоря о формуле правильного питания, не стоит забывать про клетчатку. Она поступает в организм вместе с овощами, свежевыжатыми соками, фруктами. Ее основная задача – стимулирование работы кишечника, что позволит и шлаки вывести из организма и повлиять на жиросжигание общего веса. Кроме того, эти продукты являются «поставщиками» витаминов и микроэлементов, которые заботятся об иммунитете и позволяют оставаться всегда энергичными и бодрыми. А если при активном образе жизни, на соревнованиях или в связи с чрезмерной загруженностью не получается кушать ежедневно овощи, на выручку придется правильно подобранное спортивное питание – протеины, аминокислоты, гейнеры, а также жиросжигатели.
Правило №3: Вода – источник здоровья и молодости!
Еще одной важной составляющей любой диеты должна стать вода. Согласно статистике, ежедневное потребление 2-2,5 литров чистой жидкости позволяет стимулировать работу ЖКТ, очищать организм и способствовать выведению токсинов. Все это поможет быстро похудеть.
При этом важно отказаться от минеральной воды с газами, от ненатуральных соков и напитков с красителями, а также от алкоголя. Он в чистом виде может поступать в организм в количестве 10 грамм. Это чайная ложечка. Не больше. Те, кто практикует спортивное питание, этот компонент должен исключить из рациона насовсем.
Кроме того, помимо чистой воды те, кто стремятся похудеть и снизить свой вес, должны кушать чаще полужидкую и жидкую пищу. Отказываться от супов во время диеты нельзя. Именно они стимулируют обмен веществ, способствуют поддержанию желудка в работоспособном состоянии, а также способствуют быстрому насыщению, что с легкостью позволит исключить из рациона «сладкое на десерт».
Готовим с умом или четвертая рекомендация по здоровому питанию
После того, как основные продукты для похудения подобраны, важно запомнить еще одно правило – готовить блюда лучше на воде или на пару! Для чего это нужно?
Мясо, пожаренное на сковороде, хоть и обладает безупречным ароматом и неповторимым вкусом, все же не содержит в себе полезных микроэлементов.
Они просто под длительной термической обработкой были разрушены. А вот пароварка или мультиварка с возможностью приготовления блюд на пару способы сохранить все полезные свойства продуктов. Да и масло вы не будете лишний раз использовать, что особенно важно при соблюдении низкокалорийной диеты.
Нужно отметить, что вареные овощи и мясо не придется много солить. Соль, как известно, задерживает жидкость в организме, препятствуя ускоренному обмену веществ, поэтому в день ее потребление следует свести к 25 граммам.
Кстати, многие спортсмены при подготовке к соревнованиям очень часто употребляют в пищу только отварную курицу и овощи, которые не просто позволяют сохранять энергетический баланс в организм, но и иммунитет от вирусов защищать!
Пятый принцип: корректируйте свое меню и рацион правильно!
Теперь нужно поговорить о размере порции. Конечно, отварные овощи и отсутствие жирных гамбургеров может стать причиной того, что после еды человек перестает ощущать чувство насыщения.
Чтобы этого не происходило кушать нужно пять раз в день. Причем перерывы между ними должны измеряться 2-3 часами. Распределять потребление калорий нужно следующим образом:
За завтраком съедайте до 20% калорийной пищи;
Второй завтрак отвлечет на себя 10% рациона;
В обед съедайте до 40% подготовленных блюд;
За полдником нужно съедать до 10% калорийных продуктов;
Ужин включает в себя 20% всего рациона.
В последний раз покушать разрешается не ранее чем за 3 часа до сна и отдыха. Порция в основном равна 100-200 граммам продуктов.
В заключении стоит отметить, при похудении любая диета обязательно должна быть разнообразной. Однокомпонентное меню не позволит сбалансировать прием всех необходимых минералов, витаминов и макроэлементов, что приведет рано или поздно к истощению и стрессовому состоянию, а также может спровоцировать развитие многих хронических заболеваний. Поэтому чаще готовьте себе, балуйте себя вкусными фруктами и не забывайте, что здоровый образ жизни – это залог красоты и долголетия!
Как питаться, чтобы похудеть — Kulinarochki
Как питаться, чтобы похудеть выборА вы знаете, что диеты являются злейшими врагами нашей фигуры? После них сброшенный вес набирается в еще большем объеме.
А это, кроме вреда для нашей любимой фигуры и здоровью, больше ничего не приносит. Вдобавок, совершенно сбивается весь обмен веществ, который, в правильной своей работе, очень необходим организму. Ведь, на какой диете мы бы не сидели, страдает, прежде всего, он. У многих обмен веществ нарушен, даже не смотря на то, что люди ведут правильный образ жизни. А если еще и сесть на диету, то он катастрофически сбивается. Сам организм переходит в стадию «голодного метаболизма», начиная усиленно копить запасы (вес набирается с удвоенной силой).
Результатом выхода из этой ситуации должна стать не очередная супер диета, а умение правильно отрегулировать работу своего организма. Точнее нужно узнать, как питаться, чтобы похудеть. В итоге, мы просто должны начать кушать. Кушать часто, но понемногу, обратите внимание на примерное меню диеты по часам.
И так, как питаться, чтобы похудеть. Сейчас я хочу привести несколько обязательных правил, которые научат, как правильно составить меню на целый день, не набирая при этом лишних килограммов, а избавляясь от них.
Пункт 1. Каждое утро обязательно нужно завтракать. Пусть сначала это не получится, но нужно себя заставить. Можно съесть просто любой фрукт (яблоко, апельсин), нежирный йогурт, поджарить парочку яиц. Я предпочитаю геркулес. Рецепт приготовления очень прост (ведь утром, как правило, мы всегда спешим и времени у нас в обрез). И так, берем 3-4 столовые ложки овсяных хлопьев, заливаем небольшим количеством кипятка и накрываем крышкой минут на пять. Затем, в распаренный геркулес можно добавить изюм или курагу, яблоко (мелко порезанное) или ягоды, и все, завтрак питательный и очень полезный у нас готов!
Пункт 2. Спустя пару часиков, когда вы уже придете на работу, можно устроить себе второй завтрак в виде чашечки кофе с сыром или сухариком (хорошо обжаренный хлебец можно намазать джемом без сахара).
Пункт 3. В течение всего дня старайтесь выпивать больше воды. Также зеленый чай, грейпфруты являются сильнейшими сжигателями калорий.
Оказывается, все дело в том, что вы и ваш мозг отключаетесь от поглощения пищи, в результате этого, вы можете съесть больше, чем положено, даже не заметив этого.Пункт 5. Раз и навсегда отучитесь кушать поздно вечером. Многие рекомендуют не есть после шести, а я бы посоветовала не подходить к холодильнику после семи часов вечера. Если есть хочется сильно, не травмируйте организм. Можно выпить стаканчик кефира или, как я говорила выше, съесть кусок грейпфрута. Что бы привыкнуть к небольшим порциям пищи, кушать нужно медленно, не торопясь, получая от приема пищи удовольствие.
И так, самое главное правило принципа – как питаться, чтобы похудеть, нужно всегда правильно питаться. Этому вы должны научиться, прежде всего. Самый правильный режим питания на каждый день состоит из завтрака, обеда и ужина. Причем приемы пищи должны происходить по мере возможности каждый день в одно и то же время. А от перекусов в течение дня (шоколадка или булочка, пицца или чебурек) стоит категорически отказаться.
Что бы все мои рекомендации начали правильно работать, усвойте еще несколько правил, то есть главное, чему вы просто обязаны научится, желая сбросить лишний вес:
— приобретать только такие продукты, которые насыщают организм элементами, необходимыми для его правильного функционирования.
— питаться нужно сбалансировано, и рационально, забыть про строгие диеты.
Как питаться, чтобы похудеть? Помнить о том, что регулярной еда должна быть не только сегодня, но и завтра, да и в течение всей вашей жизни, в конце концов.
Автор: Наталья Золотова, специально для Кулинарочки.ру
Оцените материал!
Привычки здорового питания для похудения
Время чтения: 4 минутыХорошо известная формула для похудения состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но сокращая количество калорий в своем рационе и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Но вы не можете отказаться от плохой диеты.
Переедать один день и провести два часа в спортзале, чтобы наверстать упущенное на следующее утро, просто не получится.
Почему? Это занимает намного больше времени и гораздо сложнее отработать лишние калории, чем их потреблять. Это означает, что разумный выбор продуктов питания и формирование здоровых пищевых привычек — это первый шаг к достижению ваших целей по снижению веса.
Готовы сбросить лишний вес? Вот советы по снижению веса и здоровые привычки питания, которые помогут вам похудеть и удержать его.
Следите за размером порции.
Американцы печально известны тем, что едят огромные порции, намного превышающие рекомендуемые. Найдите время, чтобы измерить размер своих порций, а не «на глазок». Рекомендуемые размеры порций варьируются в зависимости от возраста, поэтому поговорите со своим врачом или посетите сайт Choosemyplate.gov, чтобы узнать больше о том, какие размеры порций подходят именно вам. Использование небольших тарелок, таких как тарелки для десерта, может помочь уменьшить общий размер порции.
Ешьте больше овощей.
Как правило, при каждом приеме пищи не менее половины тарелки заполняйте овощами.
Поскольку овощи содержат большое количество клетчатки и воды, вы будете чувствовать себя более сытым после употребления овощей, не потребляя столько калорий.
Белок в приоритете.
Каждый прием пищи и перекус должен включать источник белка. Употребление здоровых белков помогает вашему телу сжигать больше жира и наращивать мышечную массу. Белок также поможет зарядить ваше тело энергией для физических упражнений. Выбирайте постное мясо, такое как курица или индейка; рыба; орехи и семена, чтобы утолить голод.
Пейте много воды.
Взрослым рекомендуется ежедневно выпивать не менее половины своего веса в унциях воды. Хотя потребление такого количества воды может показаться изнурительным, стакан воды перед каждым приемом пищи может помочь. Но обратите внимание: если вы перенесли операцию по снижению веса, не пейте воду в течение 30 минут после еды и не пейте воду во время еды. Если вы не перенесли бариатрическую операцию, рекомендуется пить воду во время еды, чтобы быстрее чувствовать себя сытым.
Практикуйте осознанное питание.
Мы все виноваты в том, что едим бездумно. Если мы едим, когда смотрим телевизор или занимаемся чем-то другим, это может быстро привести к перееданию. Даже если вы едите здоровые порции во время еды, если вы перекусываете и перекусываете в течение дня или «пробуете вкус» во время приготовления пищи, вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете. Я внимателен, когда вы едите, делая сознательный выбор положить еду в рот.
Ведите дневник питания.
Записывая каждый съеденный кусочек, а также то, как вы себя чувствуете, когда едите, вы можете выявить нездоровые привычки в еде, а также случаи бездумного приема пищи. Начните с записи своих пищевых привычек в течение одной недели, затем вернитесь и просмотрите свой пищевой дневник, отмечая любые закономерности в своих привычках питания. Какие изменения вы можете внести в свои пищевые привычки?
Не пропускайте приемы пищи.
Хотя есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может быть полезным для похудения, простой пропуск приемов пищи ради пропуска приемов пищи не поможет вам быстрее влезть в узкие джинсы.
Если ваше тело чувствует себя обделенным из-за пропущенного приема пищи, вы, скорее всего, будете переедать позже, что только отбросит ваш план диеты. Если вы заинтересованы в прерывистом голодании, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли оно вам и как получить максимальную пользу от голодания.
Ешьте правильную пищу.
Не все калории считаются одинаковыми. Организм перерабатывает разные продукты по-разному, поэтому знание того, какие продукты следует есть, может помочь вам в борьбе с лишним весом. Несмотря на то, что существует множество здоровых продуктов для похудения, вот 10 ключевых продуктов, способствующих похудению, которые следует включить в свой рацион:
- Яйца — они богаты белком и полезными жирами, в том числе жирами омега-3, которые помогут вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.
- Листовая зелень — Кале, шпинат, мангольд, листовая капуста и другая листовая зелень с низким содержанием углеводов и калорий.
- Жирный кулак — Подумайте о лососе, форели, сардинах, скумбрии и сельди. Эта жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами для поддержания здорового веса. Большинство морепродуктов также содержат йод, необходимый для здоровья щитовидной железы.
-
- Авокадо — Технически это фрукт, авокадо содержит мало углеводов, в отличие от большинства фруктов. Вместо этого они содержат полезные жиры и другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и калий.
- Орехи — Не сходите с ума по орехам, так как в них много жира, но горсть орехов — отличный выбор для здорового перекуса между приемами пищи.
-
- Йогурт — Йогурт, содержащий пробиотики, улучшает работу кишечника, защищая от воспаления, которое может привести к увеличению веса. Выбирайте йогурт с живыми активными пробиотическими культурами.
- Семена чиа — Несмотря на высокое содержание углеводов, семена чиа богаты клетчаткой. Они также поглощают большое количество воды, поэтому они расширяются в желудке, помогая снизить общий аппетит.
- Цельнозерновые продукты — не каждое зерно считается полезным, но цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и лебеда, являются здоровым выбором, они богаты клетчаткой, а также содержат белок, повышающий чувство сытости. Избегайте рафинированного зерна и обработанных пищевых продуктов, которые, как утверждается, содержат цельное зерно.
Если вы боретесь со своим весом, а диета и упражнения не помогли вам добиться устойчивых результатов в снижении веса, возможно, пришло время поговорить с врачом по снижению веса. Врач по снижению веса может поговорить с вами о формировании здоровых привычек питания и возможных медицинских вмешательствах, которые помогут вам достичь здорового веса. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.
10 способов перенаучить свой мозг для похудения
Новый подход к снижению веса ставит ваш мозг на место водителя, и он также работает, чтобы победить тягу к еде.
На бумаге потеря веса кажется довольно простым уравнением: если вы съедаете меньше килоджоулей, чем сжигает ваше тело, то весы начнут сдвигаться в нужную сторону. Но для тех из нас, кто пытается сбросить нежелательный вес, это может быть похоже на тяжелую битву, в которой мы не можем победить.
Что-то в уравнении потери веса не работает. Итак, пришло время передать бразды правления вашему серому веществу: вашему мозгу.
Оказывается, то, что там происходит, влияет не только на то, насколько легко люди худеют или не худеют, но и на вероятность того, что они наберут нежелательный вес.
Воображаемые образы, чтобы изменить ситуацию
Доктор Линда Солбриг, которая в 2018 году руководила исследованием влияния мысленных образов на потерю веса, обнаружила, что люди, которые использовали технику воображения, потеряли в пять раз больше веса, чем люди, которые этого не делали. Этот метод заставляет мозг представить себе, как могут выглядеть или ощущаться изменения и как их можно поддерживать в трудные времена.
«Это фантастика, что люди потеряли значительно больше веса благодаря этому вмешательству, потому что, в отличие от большинства исследований, оно не давало рекомендаций по диете или физической активности или обучения. Люди были полностью свободны в своем выборе.
Связь стресса с весом и тягой к еде
Новое исследование также показывает, что психический стресс может иметь большое влияние на наш вес, и предполагает, что принятие мер по управлению стрессом может способствовать потере жира (если мы этого хотим) — даже без соблюдения диеты.
изменения. Стресс ослабляет важную активность в области мозга, отвечающей за контроль импульсов (привет, тяга!).
Стресс также заставляет нас жаждать и искать продукты с высоким содержанием жира (насыщенные – вредные для здоровья), соли и сахара. Это потому, что эти продукты способствуют высвобождению «гормонов счастья», которые затем связываются с рецепторами в нашем мозгу, уменьшая повреждающее действие гормонов стресса.
Реакция мозга на хронический стресс также влияет на то, где и в каком количестве откладывается жир, что повышает вероятность его накопления вокруг желудка. Это известно как «опасное место» для здоровья.
Меры по уменьшению стресса или использование сложных мысленных образов — не единственные способы перевести мозг в режим, способствующий похудению, если вы хотите похудеть.
Исследование, проведенное в 2018 году, доказало ценность «теории подталкивания», подтвердив, что выполнение некоторых простых, но стратегических настроек помогает вашему мозгу выбрать более здоровый вариант — без применения силы воли.
Таким образом, вместо того, чтобы пытаться похудеть или бороться с тягой к сладкому, полагаясь исключительно на самоконтроль, вы можете использовать следующие научно обоснованные стратегии, которые напрямую обращаются к боссу вашего тела — вашему мозгу.
10 способов перетренировать свой мозг
Мозговая хитрость №1 Съешьте яблоко перед походом в магазин
Есть причина, по которой вам никогда не следует делать покупки натощак. Одно исследование показало, что «голодные покупки» заставляют людей наполнять свои тележки продуктами с высоким содержанием килоджоулей на 31 процент больше.
К счастью, новое исследование выявило лучший перекус перед шопингом — яблоко. съешьте одно яблоко перед походом в супермаркет, и вы купите на 25% больше фруктов и овощей, потому что, будучи продуктом со здоровой репутацией, яблоко способствует настроению на покупку здоровой пищи.
Исследования также показывают, что вы съедаете в два раза больше продуктов, которые купили больше всего, потому что объем означает лучшую видимость в холодильнике.
Мозговая хитрость № 2 Представьте, что вы «здоровый едок». Это согласно исследованию, проведенному в США, которое показало, что, когда люди, пытающиеся внести изменения в свой рацион, например, «есть больше фруктов», создали для себя новый ярлык — например, «фруктоед», — их пищевое поведение последовало их примеру.
Исследователи говорят, что это чисто психологическое явление: чем больше вы идентифицируете себя с определенной ролью, например, «здоровый едок», тем больше вероятность того, что вы начнете участвовать в ролевом поведении, например, в здоровом питании — без особых усилий!
Мозговой лайфхак №3 Сфотографируйте свою еду
Или, что еще лучше, заведите в Instagram «дневник питания» и публикуйте фотографии еды. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что ведение дневника питания с фотографиями, особенно того, который позволяет вам просматривать снимки многих приемов пищи рядом друг с другом, помогает вам не отставать от целей здорового питания.
Работает вне зависимости от того, полезна еда или нет. Здоровые снимки мотивируют, в то время как второй вариант работает как подсознательное напоминание о необходимости сделать более здоровый выбор при следующем приеме пищи.
Мозговой трюк #4 Перекус грецкими орехами между приемами пищи
Исследования показывают, что грецкие орехи активируют область мозга, отвечающую за контроль аппетита.
Когда тем, кто ел грецкие орехи, показывали изображения еды во время МРТ, их мозг демонстрировал разную скорость активности, когда они рассматривали очень «желанные» продукты, такие как десерт, по сравнению с такими продуктами, как овощи.
Это говорит о том, что люди не только уделяли больше внимания выбору продуктов питания, но и предпочитали более здоровые варианты.
Мозговой лайфхак № 5 Ешьте «другой» рукой
Это означает, что если вы правша, используйте левую руку, и наоборот, особенно когда вы едите в среде, где много отвлекающих факторов.
Он работает, нарушая пищевые привычки, поэтому ваш мозг вынужден уделять больше внимания тому, что и сколько вы едите, а не просто позволять вам пережевывать пищу на автопилоте.
Когда ученые проверили теорию, люди съедали на треть меньше еды, когда переходили из рук в руки.
Мозговой лайфхак №6 Представьте, что вы едите его!
Прежде чем насладиться едой, которую вы любите, но не хотите есть слишком много — например, картофельными чипсами — потратьте немного времени на то, чтобы представить, что вы едите и съедаете их большую упаковку.
Результаты исследования, проведенного в США, показывают, что вы съедите и почувствуете себя сытым, если по-настоящему откроете пакет с чипсами.
В отличие от предыдущих исследований, которые предполагали, что мысли о чем-то вкусненьком только увеличивают потребление этого, это исследование предполагает, что вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы уже съели свою справедливую долю.
Мозговой лайфхак №7 Утолить тягу
Не можете перестать думать о шоколаде? установите таймер телефона на 30 секунд, затем, используя указательный (или указательный) палец, коснитесь лба, пока не прозвучит сигнал будильника.
Это может показаться немного странным, но исследования показали, что он эффективно утоляет тягу к еде, отвлекая мозг.
Brain hack #8 Сожмите мышцы, чтобы сказать «нет, спасибо»
Исследования показывают, что когда вы напрягаете мышцы, будь то икроножные мышцы, бицепсы или просто сжимаете кулак, это подсознательно мобилизует вашу силу воли — идеально, если хотите сопротивляться тяге к еде или говорить «нет» секундам без умственной борьбы.
Хитрость заключается в том, чтобы использовать тактику именно в тот момент, когда она вам нужна — она не поднимет вашу силу воли раньше времени.
Мозговой совет #9 Сначала выбирайте здоровую пищу
Делайте это каждый раз, когда готовите себе еду. Ученые в области пищевой психологии доказали, что первая еда, которую вы кладете на тарелку, влияет на то, что вы едите дальше, поэтому, если это здоровый выбор, две трети вашей тарелки в конечном итоге будут покрыты здоровой пищей, и вам не нужно будет прилагать никаких усилий.