Как начать правильно питаться чтобы похудеть без вреда для здоровья. Как похудеть без вреда для здоровья: 23 эффективных совета

Как составить правильный рацион питания для похудения. Какие продукты включить в меню для снижения веса. Как изменить пищевые привычки, чтобы похудеть естественным путем. Какие методы помогут безопасно сбросить лишний вес.

Основные принципы здорового похудения

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, важно придерживаться нескольких ключевых принципов:

Снижать калорийность рациона постепенно, не более чем на 15-20% от обычного уровня
Сбалансировать питание, включив в него все необходимые нутриенты
Увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы
Ограничить простые углеводы и трансжиры
Добавить в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
Пить достаточное количество воды
Сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками

Придерживаясь этих базовых правил, можно запустить процесс снижения веса естественным путем, не прибегая к жестким диетам и не подвергая организм стрессу.

23 эффективных совета для безопасного похудения

1. Не увлекайтесь детоксом

Многие средства для детоксикации могут нанести вред здоровью. Вместо этого сфокусируйтесь на сбалансированном питании — это лучший способ естественного очищения организма.

2. Не запрещайте себе любимые продукты

Полный запрет на определенные продукты часто приводит к срывам. Разрешите себе иногда съесть любимое лакомство, но в умеренных количествах.

3. Сделайте хотя бы один прием пищи максимально здоровым

Начните с изменения одного приема пищи, например, завтрака. Включите в него белок, сложные углеводы и полезные жиры.

4. Не перегружайте себя тренировками

Начните с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Резкое повышение физической активности может привести к переутомлению.

5. Готовьте еду дома

Домашняя еда, как правило, более полезна и менее калорийна, чем покупная. Вы сможете контролировать состав и размер порций.

6. Не делайте тренировки обязательными

Воспринимайте физическую активность как приятное дополнение к правильному питанию, а не как наказание.

7. Не связывайте перерывы с перекусами

Во время перерывов на работе пейте воду, прогуляйтесь или пообщайтесь с коллегами вместо того, чтобы есть.

8. Анализируйте свои пищевые привычки

Обращайте внимание на то, что, когда и почему вы едите. Это поможет выявить и скорректировать вредные пищевые привычки.

9. Пейте больше воды

Замените сладкие напитки на чистую воду. При желании добавляйте в нее дольки фруктов для вкуса.

10. Включите в рацион полезные жиры

Не исключайте жиры полностью. Авокадо, орехи, оливковое масло помогут дольше чувствовать сытость.

11. Составьте грамотный режим тренировок

Обратитесь к фитнес-тренеру для составления программы, учитывающей ваш уровень подготовки и образ жизни.

12. Сосредоточьтесь на здоровой пище

Вместо того чтобы думать о запрещенных продуктах, концентрируйтесь на полезных и вкусных блюдах, которые можно есть.

13. Забудьте о погоне за идеалом

Стремление к совершенству часто приводит к разочарованию. Ставьте реалистичные цели и радуйтесь каждому достижению.

14. Создайте утренний ритуал

Начните день с полезных привычек — выпейте стакан воды, сделайте зарядку, съешьте питательный завтрак.

15. Ешьте больше зеленых овощей

Включайте зелень в каждый прием пищи. Она богата клетчаткой и микроэлементами, но низкокалорийна.

16. Отдавайте предпочтение цельным продуктам

Выбирайте минимально обработанные продукты — они сохраняют больше полезных веществ.

17. Увеличьте потребление белка

Белковая пища помогает сохранить мышечную массу и дольше чувствовать сытость.

18. Ограничьте сахар

Сократите потребление добавленного сахара, заменив сладости на фрукты.

19. Пейте кофе без добавок

Черный кофе без сахара и сливок может ускорить метаболизм.

20. Ведите дневник питания

Записывайте все, что съедаете. Это поможет контролировать калорийность рациона.

21. Чистите зубы после ужина

Это простое действие может уменьшить желание перекусить поздно вечером.

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют насыщению и улучшают пищеварение.

23. Практикуйте осознанное питание

Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Это поможет вовремя почувствовать насыщение.

Как составить программу питания для похудения?

При составлении программы питания для снижения веса важно учитывать следующие аспекты:

Рассчитайте свою суточную норму калорий и создайте небольшой дефицит (200-300 ккал)
Распределите калории на 5-6 приемов пищи
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов (примерное соотношение 30:20:50)
Включите в каждый прием пищи источник белка
Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Добавьте в рацион полезные жиры
Ешьте больше овощей и зелени
Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса)

Помните, что программа питания должна быть индивидуальной и учитывать ваши особенности и предпочтения. При необходимости проконсультируйтесь с диетологом.

Частые вопросы о похудении

Как быстро можно похудеть без вреда для здоровья?

Безопасным темпом снижения веса считается 0.5-1 кг в неделю. Более быстрое похудение может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Нужно ли считать калории для похудения?

Подсчет калорий может быть полезным инструментом, особенно на начальном этапе. Это помогает осознать энергетическую ценность продуктов и контролировать размер порций.

Можно ли есть после 6 вечера при похудении?

Время последнего приема пищи не так важно, как общая калорийность рациона. Если вы ложитесь спать поздно, легкий ужин после 18:00 допустим.

Как ускорить метаболизм для похудения?

Ускорить обмен веществ помогут:

Регулярные физические нагрузки
Дробное питание
Достаточное потребление белка
Хороший сон
Снижение стресса
Употребление воды и зеленого чая

Нужны ли разгрузочные дни при похудении?

Разгрузочные дни могут быть полезны, если они не слишком строгие. Например, день на овощах и фруктах или кефирный день раз в неделю. Однако важнее наладить правильное питание в долгосрочной перспективе.

Заключение

Похудение без вреда для здоровья — это комплексный процесс, требующий изменения пищевых привычек и образа жизни. Следуя принципам правильного питания, регулярно двигаясь и прислушиваясь к своему организму, вы сможете достичь желаемого веса и улучшить самочувствие. Помните, что устойчивый результат достигается постепенно, поэтому запаситесь терпением и будьте последовательны в своих действиях.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Количество диет, которыми пестрит Интернет, не перечесть. Каждый второй считает себя экспертом и дает советы о том, какие продукты можно есть, какие нужно исключить и отвечают на главный вопрос – как похудеть. Количество теорий огромно и все они полярно разные. Мы решили прояснить этот сложный вопрос у специалиста, врача-гастроэнтеролога Омского клинического диагностического центра, кандидата медицинских наук Марины Критевич:

— Вопрос о снижении веса встает перед многими людьми оченьчасто. Как решить эту проблему?

— Если вы задумываетесь о похудении, важно соблюдать некоторые правила. Во-первых, необходимо тратить больше, чем получать. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозитпотеря не столько жира, сколько мышечной ткани.Во-вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от нее, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир.

— Как скорректировать питание? На что сделать акцент?

— В питании главный акцент делаем на снижение углеводов (количество углеводов в день должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг массы тела). Дефицит глюкозы также запустит процесс использования ваших жировых отложений в качестве энергии. А количество белковых продуктов в режиме питания следует увеличить, это и приостановит процессы распада мышечных тканей. Однако и здесь стоит соблюдать и не превышать определенную норму: чем больше лишнего белка получает организм, тем хуже он его использует. Кроме того, большое количество белка плохо влияет на почки и печень, в худших случаях внутренние системы органов не справляются со стрессом , что приводит к заболеваниям этих органов и отекам. Разумнее употреблять белок в объеме 2-3 г на 1 кг массы тела. Тогда примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Белки (45-50%), Жиры (20-25%), Углеводы (35-40%). Количествобелка приэтом для мужчин – от 130 и до 170 г/л; для женщин – от 120 и до 155 г/л.

— Существуют ли продукты, которые раз и навсегда нужно исключить из своего рациона?

— Я бы сказала не исключить, а резко ограничить. В первую очередь, необходимо резко ограничить (а для тех, кто хочет значительно снизить массу дела – исключить) сладкое, мучное, консервированное и копченое. Следует сократить до минимума количество трансжиров (в большом количетве содержатся в маргарине, копченостях, майонезе). В трансжирах нет ключевых компонентов, из которых все строится, они тормозят активность «полезных» жирных кислот.

Необходимо сократить количество соли, заменяя ее на натуральные специи и травы. Исключаем из рациона газировку и покупные соки. Пищу на этапе снижение веса варим, тушим или готовим на пару.

— Какие продукты нужно стараться употреблять ежедневно?

— Есть перечень продуктов, которые стоит внести в свой ежедневный рацион, к ним относятся:

1) Белое нежирное мясо. Идеально подойдут отварные куриные грудки, индейка, реже красное мясо (телятина, говядина).

2) Морепродукты. Белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты.

3) Молочные продукты и яйца. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт, а вместо жирных сливок – молоко.

4) Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!): коричневый/бурый рис, пшено, гречку.

5) Фрукты. Употреблять можно 1-2 фрукта в день. В процессе снижения веса лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит оказаться на этот период вообще.

6) Овощи. Следует потреблять больше овощей, убираем только самые крахмалистые и сладкие: свеклу, морковь и картофель. Другие овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

7) Вода принимается без особых ограничений, в среднем 30 мл на 1 кг веса тела.

— Можно ли употреблять алкоголь? Актуальный вопрос в отпускной период.

— Алкоголь – это продукт способствующий старению, а также провоцирует обезвоживание. Из-за этого стареет кожа, при этом сильнее всего алкоголь разрушает кожу лица. Также алкоголь провоцирует всплеск гормона стресса – кортизола , а именно этот гормон все калории сразу отправляет в жир. Обратите внимание, алкоголь на химическом уровне стимулирует стресс, а не подавляет его.

— Существуют еще и сезонные продукты, которые растут на грядках, а значит – натуральные и полезные. Какие наиболее полезны?

— Конечно, сезонные продукты – это кладезь витаминов и их непременно нужно вносить в повседневный летний рацион. В частности, редис содержит большое количество витамина В, аскорбиновой кислоты, калия и фосфора, калия, натрия и железа, а также обладает выраженным противомикробным действием, уменьшает воспалительные реакции, нормализует пищеварительные и обменные процессы.

Летом появляется первый молодой чеснок. Именно в этот период стоит активно использовать его в кулинарии. Он имеет репутацию натурального антибиотика и содержит около 150 биологически активных компонентов! Если вы периодически будете добавлять в пищу чесночные зубчики, то никакие вирусы вам не страшны.

Ценным источником минеральных веществ, фолиевой кислоты и клетчатки является капуста. Она богата калием, кальцием, цинком и фосфором. Капустные листья стимулируют метаболические процессы в организме, обладают выраженным обезболивающим действием, помогают снижать уровень холестерина, укреплять сосуды и регулировать работу сердечно-сосудистой системы.

— Как заставить себя следить за питанием, контролировать этот процесс?

— Контроль калорийности рациона очень важен. Хорошая практика – завести пищевой дневник. Записывайте в отдельный блокнот всё, что съели за день, это поможет проанализировать пищевой рацион и в последующем избежать ошибок, вычеркнуть лишние, ненужные продукты, внести корректировки. Стоит только начать и это превратится в полезную привычку.

Название статьи:

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья – 23 действенных совета

23 самых важных совета для лета: сбрасываем зимний жирок

Есть множество советов о том, как скинуть лишние килограммы. Большинство из них связаны с диетами, что означает ограничение в употреблении определенных продуктов. Второй важный момент – необходимость физических нагрузок для сжигания калорий, которые человек успел «наесть».

Смотрите также: Здоровое питание для водителей

Однако в идеале хотелось бы похудеть без жестких ограничений в питании, чтобы не наказывать себя лишениями. Ниже собраны советы специалистов по здоровью и фитнесу — это диетологи, личные тренеры, рассказавшие о том, как избавиться от лишнего веса, не изматывая организм голодом и сохраняя хорошее настроение.

1. Не проводите детоксикацию

Многочисленные средства для выведения токсинов могут навредить здоровью. Следует остерегаться препаратов, которые способствуют снижению веса в результате недельной или месячной детоксикации – очищения кишечника. Производители продвигают такие «очистители», продают их людям, внушая, что они помогут стать здоровее, стройнее, счастливее и привлекательнее.

Специалисты говорят о том, что лучшее очищение организма — сбалансированная диета. К неизвестным препаратам всегда нужно относиться скептически и внимательно изучать их воздействие на организм.

2. Не переводите продукты в разряд табу

Когда еда запрещена, она становится более привлекательной. И если мы переступаем порог запрета, то, как правило, съедаем все до последней крошки — мол, все равно диета нарушена, гулять так гулять! Вместо этого нужно разрешить себе получать удовольствие от еды. Тут нужно убедиться в том, что наслаждение от пищи осознанно — важно действительно хотеть съесть булочку или шоколад, не переводить питание в плоскость бездумного употребления продуктов.

Хотя бы один прием пищи должен быть здоровым

Часто люди хотят изменить все и сразу, но не у всех это получается. Нужно спросить себя — какой прием пищи важнее, и что будет, если в нем что-то поменять. И начать следует с него.

Смотрите также: Топ-10 способов с пользой провести время в ежедневных поездках

Завтрак обычно легче перестроить, так как большинство людей его пропускают или едят не очень полезную для здоровья пищу. Самый простой способ изменить ситуацию – убедиться, что есть баланс белков, жиров и углеводов. Это пара куриных яиц, фрукты или немного жареного картофеля.

4. В тренировках меньше – означает больше

Не следует в авральном режиме увеличивать количество посещений спортивного зала — для начала, надо ввести нормальный график тренировок и стараться его соблюдать. Сначала хватит двух тренировок в неделю. После 3–4 недель в таком режиме можно увеличить количество посещений до трех. Таким же образом тренировки увеличиваются до четырех и даже до пяти. Результат – человек постепенно втягивается в спортивный режим, показывая стабильный прогресс.

5. Готовьте дома

При приготовлении пищи дома надо использовать больше свежих продуктов — они более питательны, содержат меньше калорий, чем приготовленные в ресторанах и кафе. Также следует научиться готовить порционные блюда — они легко собираются во вкусный, полезный питательный комплекс, от употребления которого человек получает настоящее наслаждение.

6. Не делайте тренировки обязательными, ставьте их в разряд приоритетных

Тренировки в спортзале или на домашнем тренажере должны находиться в начале списка ежедневных дел. Но не следует зацикливаться на обязательном выполнении этого пункта — более-менее свободное отношение помогает непринужденным занятиям спортом, от которых человек получает не только пользу, но и удовольствие.

7. Не связывайте перерывы в работе с перекусами

Многим нравится отдыхать от работы, перекусывая. Но это делается не от желания утолить чувство голода, а потому, что нужно отойти от компьютерного стола. Вместо того, чтобы есть, когда нет чувства голода, выпейте стакан воды, поболтайте с коллегой. Так снимается усталость, стресс, отводится внимание от перекуса, который на самом деле не нужен.

8. Внимательно следите за тем, что едите и почему

Начните с изучения того, какие преимущества дает перекус:

• он отвлекает от повседневных дел;
• снимает стресс;
• дарит удовольствие;
• устраняет чувство страха перед голодом.

Если прием пищи не связан с чувством голода, а перекус состоит из калорийных продуктов, лучше от него отказаться. Это избавит от лишних калорий, поможет организму вернуться к состоянию, когда пища принимается для утоления голода.

Смотрите также: Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Начинать следует с настройки одного перекуса в день. В идеале его можно попробовать пропустить, но если это станет пыткой для организма, попытайтесь сделать прием пищи более полезным — поменяйте еду из фастфуда или напичканный сахаром энергетический батончик на свежие фрукты, орехи или другие полезные продукты.

9. Сделайте воду любимым напитком

Замените один сладкий напиток (сода, сок, подслащенные кофейные напитки) водой. Чтобы усилить вкус, добавьте фрукты или несладкий ароматизатор. Постепенно приучайте организм пить больше воды и меньше сладких напитков. Делать замену, пока вода полностью не вытеснит газировку, соки, сладкие кофе и чай. В результате получите бонус – стабильное пищеварению и отличное самочувствие.

10. Делайте силовые тренировки

Кардиотренировки часто используется для сжигания лишних калорий, но силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. Такой тип нагрузки ускоряет метаболизм, активизирует способность сжигать калории. Если нужен реальный результат, обязательно включите несколько силовых тренировок в месячный график спортивных занятий.

11. Общайтесь с людьми, которые одержимы достижением цели

Будьте смелыми, присоединяйтесь к сообществу людей, имеющих схожие цели, а затем достигайте их вместе! Когда в окружении нет тех, кто стимулирует на достижение целей, легко спрятать их, сохранить в секрете и вскоре благополучно забыть.

Но если есть команда людей, которые хотят того же, что и вы, это вдохновляет и не позволяет бросить дело на полдороги.

12. Обращайте внимание на размер порций — считайте, сколько едите

Большинство из нас не знает, сколько мы едим в течение дня и насколько наша еда калорийна. Результат – едим больше, чем хотим или ожидаем. Для анализа рациона нужно просчитать количество съедаемой пищи. Но это не должно перерастать в систему — постоянные подсчеты калорий утомляют и вводят в уныние. Проведите подсчет в течение дня или двух, чтобы понять, сколько в действительности съедается за день.

Например, люди думают, что употребляют столовую ложку арахисового масла, а на деле оказывается, что две. Измерение порций дает понимание, как на самом деле выглядит 1/2 плошки овсянки или 100 г говядины, и становится очевидным, насколько недооценены объемы потребляемой пищи.

13. Купите спортивный инвентарь

Покупка кроссовок, спортивного костюма, футболки или велосипедок – тривиальный способ мотивации заняться спортом. Но он по-прежнему работает.

14. Создайте утренний ритуал подготовки к здоровому дню

Начало дня играет решающую роль в достижении успеха в борьбе с лишними килограммами. Поэтому стоит потратить время на разработку и внедрение утреннего ритуала, который поможет делать правильный, здоровый выбор в течение всего дня. Следует поставить в приоритет сбалансированное питание и физические упражнения.

На соблюдение ежедневного здорового «ритуала» следует выделить 15 минут утром. Это поможет улучшить самочувствие, приготовиться к выполнению правильных действий. Выпейте чашку теплого имбирного чая, сделайте 5-минутную разминку, дыхательную гимнастику. Если нужно, больше сосредоточиться на подсознании, ментальной мотивации, потратьте несколько минут на чтение отрывка из вдохновляющей книги.

15. Ешьте зеленые овощи 3 раза в день

Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и других питательных веществ. Это эффективный способ увеличения объема пищи, что поможет прогнать голод и насытиться. При этом клетки получают питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

16. Добавьте в рацион растительные продукты, прошедшие минимальную обработку

Овощи, бобы, фрукты, цельное зерно насыщают организм полезными микроэлементами, утоляют голод, улучшают самочувствие. Это отличный аналог менее полезных продуктов. Постарайтесь ввести эти продукты в повседневный рацион — примите правильное, полезное для здоровья решение.

17. Усложните процесс получения сладостей и другого вредного питания

Доступность вредной пищи делает ее более привлекательной. Решением может стать замена в зоне пищевого комфорта снеков, сладостей и сдобы полезными продуктами — их просто нужно сделать более удобными и доступными. А в этом поможет дисциплина и строгое соблюдение режима питания.

18. Не ставьте эфемерные цели — ориентируйтесь на реальный результат

Не нужно лишь мечтать о том, как хочется выглядеть — делайте реальные шаги к достижению цели. Чтобы видеть результат, заведите дневник тренировок, записывайте в нем выполненные упражнения с количеством подходов и повторений. Каждую неделю фиксируйте вес — лучшего мотиватора для достижения целей не найти.

19. Ешьте больше жира

Это покажется нелогичным, но, пытаясь похудеть, многие люди совершают ошибку, садясь на строгую диету. Результат – постоянно чувство голода, раздражительность, высокая вероятность возвращения к привычному режиму питания.

Добавление в рацион полезных жиров способствует чувству насыщения, предотвращает употребление простых углеводов и сахара, а также помогает и дальше придерживаться правильного питания.

20. Грамотный режим тренировок

Найдите тренера, который сможет адаптировать занятия спортом под ритм жизни. Это обеспечит гармоничное встраивание тренировок в повседневный график. Проработанная система избавит от травм, ошибок и разочарований, ускорит достижение результата.

21. Сосредоточьтесь на здоровой пище

Диета не означает отказ от веселых посиделок с друзьями, вечеринок с коллегами. Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть — сосредоточьтесь на полезной пище, она обязательно присутствует на любом столе.

22. Забыть о слове «совершенство»

Попытки достичь идеала зачастую оканчиваются провалом, приводят к разочарованию, возвращению к тому, с чего начиналась борьба за оптимальный вес. Лучшим решением станет пошаговое достижение результата с анализом ошибок, их осознание и приятие. Умение быстро вносить корректировки поможет избежать тупиковых ситуаций и быстрее достичь цели.

23. Спросить себя, принесет ли диета или план здорового питания внутреннее удовлетворение

Если ответ отрицательный, стоит поискать иные пути решения поставленной задачи. Когда диета отягощает, велика вероятность того, что вы скоро забросите здоровый режим питания. Не следует напрягать организм, полагая, что это временное явление, которое скоро закончится. Сбалансированный режим приема пищи – не промежуток времени, а система, гармонично интегрированная в повседневный образ жизни.

Как похудеть безопасно и естественно: 20 советов

Многие люди не знают, как похудеть безопасно и естественно. Не помогает и то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудения, распространяют дезинформацию о похудении.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, натыкаются на ложную или вводящую в заблуждение информацию о похудении.

«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут мешать людям удовлетворять свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самая безопасная потеря веса в неделю составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше в неделю или пробует причудливые диеты или программы, имеют гораздо больше шансов набрать вес позже.

Существует множество подтвержденных исследованиями методов, помогающих человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:

Поделиться на Pinterest. Хранение здоровых закусок дома и на работе может помочь человеку избежать избытка сахара и соли.

Люди часто предпочитают есть продукты, которые удобны, поэтому лучше не держать под рукой расфасованные закуски и конфеты.

Одно исследование показало, что людям, которые хранили дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Наличие полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:

орехи без добавления соли или сахара
фрукты
предварительно нарезанные овощи
обезжиренные йогурты
сушеные морские водоросли

Обработанные продукты содержат большое количество натрия, жира, калорий, сахара, жира, калорий. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты с гораздо большей вероятностью, чем другие продукты, вызывают привыкание к еде, что, как правило, приводит к перееданию.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований высокобелковых диет показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.

В совокупности данные показали, что диеты с высоким содержанием белка (25–30 граммов белка на один прием пищи) обеспечивают улучшение аппетита, контроль веса тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобовых. Все эти продукты с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием жира. К постным белкам относятся:

рыба
фасоль, горох и чечевица
белая птица
обезжиренный творог
тофу

Сахар не всегда легко избежать, но отказ от обработанных продуктов является положительным фактором. брать.

По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19ложки добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

Большая часть потребляемого людьми сахара производится из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она выбрасывает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

Кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает в организме метаболизм углеводов и жиров.

В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует ускорению метаболизма. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыточное количество сахара, что может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

Другие высококалорийные напитки включают алкоголь и специальные сорта кофе, такие как латте, содержащие молоко и сахар.

Люди могут попробовать заменить хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

Поделиться на PinterestУпотребление цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и защищает организм от болезней.

Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более вредными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень будет создавать жир и выделять его в кровоток.

Чтобы снизить вес и сохранить его, человек может вместо этого есть цельнозерновые продукты.

Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

белый рис
белый хлеб
белая мука
конфеты
многие виды злаков
добавленный сахар
многие виды макаронных изделий и помогают защитить организм от болезней.
Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или голодание через день может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.
Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.
Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек точно знает, сколько он потребляет. Это осознание может помочь им сократить ненужные калории и сделать более правильный выбор диеты.
Дневник питания может помочь человеку подумать о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Делая это, они также могут гарантировать, что они получают достаточное количество каждой здоровой группы продуктов, таких как овощи и белки.
В дополнение к улучшению гигиены полости рта чистка зубов может уменьшить искушение перекусить между приемами пищи.
Если человек, который часто перекусывает ночью, чистит зубы раньше вечером, у него может уменьшиться искушение съесть ненужные закуски.
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.
Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже без рекомендаций людям сократить потребление других продуктов.
Диета с низким содержанием простых углеводов может помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.
Здоровая низкоуглеводная диета направлена на потребление цельных углеводов, полезных жиров, клетчатки и нежирных белков. Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должна быть устойчивая, долгосрочная корректировка диеты.
Исследования показывают, что ограничение употребления рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень вредного холестерина в организме и улучшая факторы метаболического риска.
Клетчатка обладает несколькими потенциальными преимуществами для тех, кто хочет похудеть. В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.
Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.
Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут иметь сидячую работу. Важно включать в регулярную программу упражнений как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и силовые тренировки.
Кардиотренировки помогают организму быстро сжигать калории, а силовые тренировки наращивают мышечную массу. Мышечная масса может помочь людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), могут сбросить больше веса и увидеть более значительные улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, чем люди, которые используют другие популярные методы похудения.
Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может способствовать снижению веса.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с физическими упражнениями или диетой для похудения может помочь снизить массу тела и жировые отложения.
Медленное питание может помочь человеку уменьшить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.
Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать меры, помогающие человеку есть медленнее, результаты показывают, что употребление пищи в более медленном темпе может помочь снизить потребление калорий.
Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за одним столом с другими людьми может помочь человеку замедлить темп еды.
Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может оказывать положительное воздействие.
Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и очень медленно.
Существует связь между ожирением и отсутствием качественного сна. Исследования показывают, что достаточное количество сна может способствовать снижению веса.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, имели меньше шансов успешно похудеть, чем те, кто сообщил, что их качество сна было очень хорошим.
Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.
Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять свою тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество пищи, которую человек съедает за один присест.
Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это ко всему диапазону размеров порций.
Также стоит отметить, что автором многих исследований, включенных в обзор, был ученый Брайан Вансинк, у которого с тех пор многие исследования были изъяты из журналов из-за ошибок и неверных отчетов.
Люди, которые хотят похудеть безопасно и естественно, должны сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на временных мерах.
Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вводить изменения постепенно или пытаться вводить их по одному.
Любому, кому сложно похудеть, может быть полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.
Питание и физическая активность для снижения или поддержания веса
Какие варианты могут помочь вам похудеть?
Изменение пищевых привычек имеет решающее значение для снижения и поддержания веса. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий и использовать больше калорий, чем потребляете. Многим людям может быть сложно делать это в течение длительного периода времени. Новые исследования показывают, что соблюдение плана питания может быть более важным для похудения и поддержания веса, чем тип плана питания, которому вы следуете.
Следуйте плану здорового питания
Все ваши блюда и напитки имеют значение. Здоровое питание — это путь, на который влияют многие факторы, в том числе ваш возраст, вес, обмен веществ, предпочтения в еде, доступ к еде, культура и традиции; мужчина вы или женщина; и личные решения, которые вы принимаете с течением времени.
План здорового питания включает
- различные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб
- обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и аналогичные продукты, такие как соевые напитки
- различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семечки и продукты из сои
- масла, такие как оливковое и рапсовое масла, а также масла, содержащиеся в орехах, оливках и авокадо
План здорового питания также включает
- потребление меньшего количества продуктов и напитков, содержащих рафинированные углеводы, добавленные сахара и соль (натрия)
- контроль размеров порций
- ограничение продуктов с насыщенными жирами и трансжирами, таких как десерты и жареная пища
Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количествах еды и напитков, которые подходят именно вам, посетите ChooseMyPlate. gov.
План здорового питания включает в себя разнообразные здоровые, питательные продукты.
Регулярная физическая активность
Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) определяет регулярную физическую активность как не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Аэробная активность средней интенсивности заставляет ваше сердце биться чаще и тяжелее дышать, но не переутомляет и не перегревает вас. Этот вид физической активности безопасен для большинства людей.
Люди с ограниченными физическими возможностями также могут заниматься некоторыми видами деятельности, такими как аэробика на инвалидной коляске или баскетбол. Поговорите со своим врачом о видах физической активности, которые могут хорошо сочетаться с вашими способностями.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет, поговорите со своим врачом, прежде чем начать регулярную физическую активность. Ваш врач может обсудить с вами виды и объемы физической активности, которые могут соответствовать вашему образу жизни, интересам и навыкам.
Прочтите советы, которые помогут вам стать активнее.
Что мне делать, чтобы поддерживать нормальный вес?
Недавнее исследование показало, что существует множество причин, по которым после похудения трудно удержать вес. В дополнение к замедлению метаболизма во время похудения, вашему телу требуется меньше калорий при вашем новом, более низком весе. Гормональные и другие факторы также способствуют набору веса. Люди, которые в течение длительного времени не набирали вес, сообщают о необходимости тщательно следить за своим рационом питания и выполнять высокие уровни физической активности. Некоторым людям, достигшим здорового веса, может быть трудно удерживать вес.
Следите за своим весом
Регулярно взвешивайтесь. Ведите учет своего веса, чтобы убедиться, что вы поддерживаете потерю веса и не набираете вес.
Придерживайтесь плана здорового питания
Продолжайте выбирать здоровую пищу и сделайте следование своему плану здорового питания привычкой на всю жизнь.