Какие продукты помогают похудеть. Как составить правильное меню для похудения. Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. Какие продукты нельзя есть при похудении.
Разрешенные продукты для похудения
При составлении рациона для снижения веса важно выбирать правильные продукты. Какие же продукты помогают похудеть?
- Нежирное мясо (курица, индейка, кролик)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Обезжиренные молочные продукты
- Овощи (особенно зеленые и листовые)
- Фрукты и ягоды
- Бобовые
- Цельнозерновые крупы
- Орехи и семена (в небольших количествах)
Эти продукты богаты белком и клетчаткой, но при этом низкокалорийны. Они помогают надолго сохранить чувство сытости и ускорить метаболизм.
Продукты, которых следует избегать
При похудении стоит ограничить или исключить следующие продукты:
- Сахар и сладости
- Выпечка и мучные изделия
- Жирное мясо
- Колбасы, сосиски
- Фастфуд
- Газированные напитки
- Алкоголь
Эти продукты содержат много «пустых» калорий, которые не насыщают, но способствуют набору веса.
Примерное меню на день для похудения
Как же составить правильное меню для снижения веса? Вот пример сбалансированного рациона на 1500 ккал:
Завтрак (400 ккал):
- Овсяная каша на воде — 200 г
- Яблоко — 1 шт
- Грецкие орехи — 15 г
Перекус (100 ккал):
- Нежирный йогурт — 150 г
Обед (500 ккал):
- Куриная грудка на гриле — 120 г
- Овощной салат — 150 г
- Бурый рис — 50 г
Полдник (150 ккал):
- Творог 0% — 100 г
- Ягоды — 50 г
Ужин (350 ккал):
- Запеченная рыба — 150 г
- Тушеные овощи — 200 г
Важно распределять калории равномерно в течение дня и не пропускать приемы пищи.
Таблица калорийности основных продуктов
Чтобы контролировать калорийность рациона, полезно знать энергетическую ценность продуктов. Вот примерная таблица калорийности на 100 г продукта:
| Продукт | Калории |
|---|---|
| Куриная грудка | 165 |
| Творог 0% | 79 |
| Овсяная каша | 68 |
| Яблоко | 52 |
| Брокколи | 34 |
| Лосось | 208 |
| Бурый рис | 111 |
| Греческий йогурт | 59 |
Сколько калорий нужно употреблять для похудения?
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Но какой должна быть суточная норма?
Чтобы рассчитать свою норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:
Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) — 161
Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) + 5
Полученное число нужно умножить на коэффициент активности:
- 1.2 — минимальная активность
- 1.375 — легкая активность
- 1.55 — умеренная активность
- 1.725 — высокая активность
- 1.9 — очень высокая активность
Из полученного результата вычтите 15-20% — это и будет ваша норма калорий для похудения.
Основные принципы питания для похудения
Чтобы похудение было эффективным и безопасным, важно придерживаться следующих правил:
- Создайте умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в день)
- Ешьте часто небольшими порциями (4-5 раз в день)
- Включайте в каждый прием пищи белок
- Употребляйте достаточно клетчатки (овощи, фрукты, цельные злаки)
- Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса)
- Ограничьте потребление соли и сахара
- Исключите алкоголь
- Не пропускайте завтрак
Как ускорить метаболизм для похудения?
Ускорение обмена веществ помогает сжигать больше калорий. Как же ускорить метаболизм?
- Ешьте больше белка
- Пейте зеленый чай
- Добавьте острый перец в блюда
- Высыпайтесь
- Занимайтесь силовыми тренировками
- Пейте холодную воду
- Ешьте чаще, но меньшими порциями
Эти простые привычки помогут «разогнать» метаболизм и ускорить процесс похудения.
Почему важно не голодать при похудении?
Многие пытаются похудеть с помощью жестких диет и голодания. Почему это неэффективно и даже опасно?
- При голодании замедляется метаболизм
- Организм начинает «запасать» жир
- Теряется мышечная масса
- Возникает дефицит витаминов и минералов
- Повышается риск срывов и переедания
- Ухудшается самочувствие и настроение
Вместо голодания лучше выбрать сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий. Это позволит худеть постепенно и без вреда для здоровья.
Как правильно есть фрукты при похудении?
Фрукты полезны и низкокалорийны, но содержат сахар. Как же их правильно употреблять при похудении?
- Ешьте фрукты до 16:00
- Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, ягоды)
- Ограничьте потребление бананов, винограда, хурмы
- Сочетайте фрукты с белком или клетчаткой
- Не пейте фруктовые соки
- Ограничьте порцию до 200-300 г в день
При таком подходе фрукты будут полезным дополнением к рациону для похудения.
Можно ли есть после 18:00 при похудении?
Существует миф, что после 18:00 есть нельзя. Так ли это на самом деле?
На самом деле важно не время приема пищи, а общая калорийность рациона за день. Если ваш режим дня позволяет ужинать позже, в этом нет ничего страшного. Главное — соблюдать несколько правил:
- Ужинайте за 2-3 часа до сна
- Выбирайте легкие белковые продукты и овощи
- Исключите на ночь углеводы и жиры
- Не переедайте вечером
Таким образом, можно есть и после 18:00, если это вписывается в вашу суточную норму калорий.
Как правильно считать калории?
Подсчет калорий — важная часть контроля питания при похудении. Как же правильно это делать?
- Определите свою суточную норму калорий
- Используйте кухонные весы для взвешивания порций
- Записывайте все, что съедаете, включая напитки и перекусы
- Используйте специальные приложения или онлайн-калькуляторы калорий
- Учитывайте способ приготовления (жареное калорийнее отварного)
- Не забывайте про «скрытые» калории в соусах и заправках
- Считайте калории еженедельно, а не ежедневно
Регулярный подсчет калорий поможет контролировать питание и эффективно снижать вес.
Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов — 19 ноября 2022
Ночные бега к холодильнику — почти вид спорта
Фото: Дарья Селенская / Городские порталы
Поделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают — есть еще один вариант, подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть, ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов.
Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывала диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты.
Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка).
Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницу
Инфографика: Виталий Калистратов / Городских порталов
Поделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке.
Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна.
Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
- Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает;
- Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм;
- Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.
Овощная диета / Кому показана и что можно есть – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Преимущества овощной диеты
Снабжает организм биологически активными веществами, витаминами, минералами;
Стимулирует пищеварение.
Овощная и фруктовая пища богата клетчаткой и пищевыми волокнами — балластными веществами. Они не перевариваются, а наполняют кишечник, тем самым способствуют его очищению, активизируют перистальтику;Одно из главных достоинств овощной диеты — detox-эффект, очищение организма от шлаков и токсинов;
Восстанавливает микрофлору кишечника;
Способствует снижению плохого холестерина.
Овощная и фруктовая пища богата клетчаткой и пищевыми волокнами — балластными веществами. Они не перевариваются, а наполняют кишечник, тем самым способствуют его очищению, активизируют перистальтику;5 правил овощной диеты
Основа рациона растительной диеты — любые овощи и блюда из них, включая бобовые.
Частота приемов пищи — не менее 4 раз в день.
Питьевой режим не менее 2 литров жидкости. Кроме питьевой воды без газа, можно пить зеленый чай без добавления сахара. Минеральная вода не рекомендуется из-за нагрузки на почки. Зеленый чай, напротив, полезен — он тонизирует, помогает контролировать аппетит и обладает антиоксидантными свойствами.
Рекомендуется сопровождать диету разумными физическими нагрузками, тогда после потери веса кожа и мышцы будут в тонусе, а сам процесс похудения пойдет быстрее.
Овощи можно употреблять в любом виде — вареные, жареные, тушеные, запеченные, но сырые предпочтительнее: тепловая обработка снижает содержание полезных веществ.
Продукты для овощной диеты
Во время овощной диеты разрешены овощи во всем их многообразии:
листовая зелень: все виды салата, шпинат, щавель, петрушка, укроп, кинза, базилик, мята;
помидоры, огурцы, перец;
кабачки, баклажаны, тыквы;
клубни: картофель, топинамбур, батат;
корнеплоды: свекла, морковь, репа, редька, брюква, редис;
бобовые: фасоль, бобы, горох, чечевица;
кукуруза;
капуста: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби, краснокочанная;
спаржа, ревень, артишоки.
Допускается ограниченное использование злаков, орехов, семян, растительных масел, меда.
Как выбирать овощи для диетического питания
Лучше отдавать предпочтение местным и сезонным овощам: во время длительного хранения и транспортировки они теряют полезные свойства и могут быть обработаны химикатами для сохранения товарного вида.
Старайтесь в первую очередь выбирать овощи с наименьшей калорийностью — баклажаны, перец, кабачки, огурцы, помидоры, все виды капусты и зелени.
Чем разнообразнее цветовая палитра овощей на вашем столе, тем богаче питательными веществами рацион:
желтые и оранжевые овощи содержат бета-каротин, лютеин, калий, пектин, куркумин, витамины С, К, Р, железо, цинк, магний, фосфор;
красные и бордовые овощи богаты ликопином, йодом, магнием, витамином С, кумарином;
зеленые овощи насыщены хлорофиллом, который способствует транспортировке кислорода к тканям и детоксу, содержат фолиевую кислоту, витамины А, С, К, кальций;
синие и фиолетовые овощи — это антоцианы (вид антиоксидантов), витамины С и Е, цинк и железо;
белые и бесцветные овощи обогащают организм антоксантинами, снижающими риск онкологии и болезней сердца, аллицином, кверцитином.
Что нельзя есть во время овощной диеты
Цели овощной диеты — детокс и оздоровление организма, поэтому рекомендуется исключить из меню компоненты с повышенным содержанием углеводов, жиров, канцерогенов:
сахар и сладкие напитки;
хлеб, выпечку, кондитерские изделия;
алкогольные напитки;
копчености.
Побочные действия и противопоказания
Одно из важных преимуществ овощной диеты — почти полное отсутствие противопоказаний.
Переход на растительное меню означает повышенное употребление клетчатки и пищевых волокон, а значит, активизацию работы кишечника. Поэтому людям с явлениями гипердинамики кишечника от такой диеты лучше воздержаться. Напротив, при нерегулярном стуле и склонности к запорам она будет эффективна.
Противопоказанием является детский и подростковый возраст.
Виды овощных диет
В зависимости желаемого результата диета на основе овощей может быть как очень строгой, так и максимально приближенной к обычному питанию.
Сыроедение. Только сырые овощи и блюда из них;
Веганство. Только овощные блюда — супы, пюре, рагу, салаты, допускаются любые виды тепловой обработки;
Вегетарианство. Овощные блюда дополняются молочными продуктами, яйцами;
Рыбоедение (пескетарианство). Овощи в сочетании с рыбой, моллюсками, ракообразными;
Нестрогое вегетарианство (флекситарианство).
В основе питания — овощи, но допускаются любые продукты.
В основе питания — овощи, но допускаются любые продукты.Все перечисленные виды диет часто не временная мера, а повседневная система питания для довольно больших групп людей. Многие сыроеды и веганы утверждают, что отказ от животных продуктов приносит только пользу и не имеет негативных последствий, а в овощах, фруктах и орехах есть все, что нужно человеку.
У медиков на этот счет другое мнение: большинство специалистов считает, что если временный отказ от животной пищи помогает очистить организм и сбросить вес, то полное исключение животных продуктов угрожает дефицитом незаменимых аминокислот, полиненасыщенных Омега-3-жирных кислот, витаминов B12 и D, железа, кальция, цинка.
Кстати
Морковная, картофельная, томатная — тоже овощные монодиеты, они по-своему эффективны, но их нельзя назвать сбалансированными. Не рекомендуется придерживаться их больше 3-5 дней, а лучше вообще ограничиться одним разгрузочным днем.
Как составить меню овощной диеты
Правильный подбор продуктов и блюд поможет пережить ограничения с комфортом, избавиться от лишних килограммов и поправить здоровье.
Рекомендуемый период растительной диеты — от 5 дней до 3 недель, но даже один разгрузочный овощной день в неделю принесет плоды.
Предлагаем варианты овощных завтраков, обедов и ужинов, из которых вы можете составить план питания для диеты любой продолжительности.
Завтраки
На завтрак можно приготовить оладьи из любых овощей, пюре, запеканку или салат.
Драники вполне отвечают требованиям диетического завтрака — овощное энергетическое блюдо без яиц и муки.
Оригинальный способ подачи шпината хорошо подходит для овощного завтрака.
Пюре из чечевицы — легкое и питательное блюдо, источник растительного белка.
Обеды
В качестве первого блюда можно съесть суп. Например, томатный с питательной крупой. Приготовьте его по этому пошаговому рецепту с фото:
Если любите более сложные блюда, сварите рассольник с нутом.
Нут — не только питательный компонент для супов, но и незаменимый продукт для приготовления хумуса, пюре, диетических гарниров.
Попробуйте классический рецепт русского борща в веганском исполнении. Рецепт простой, а результат вас порадует.
В качестве второго блюда можно приготовить котлеты из двух видов круп. Получится интересно и сытно.
Рецепты полезных национальных блюд из овощей разнообразят диетическое меню.
А блюдо из запеченных корнеплодов станет источник энергии и витаминов.
Ужины
О том, как организовать сбалансированный ужин, подробно рассказывали в этой статье. В случае с диетой акцент нужно сместить на блюда с овощами. Например, приготовить салат с авокадо.
Или сытный, но легкий кускус с овощами.
Тофу — находка для веганов: это источник растительного белка и основа для кулинарного творчества.
Что можно сделать?
Попробовать для начала выдержать пятидневную овощную диету — один из самых безобидных вариантов пищевых ограничений. Этого времени будет достаточно для разгрузки организма и небольшой коррекции веса.
Прочитайте о других видах диет на сайте Food.
ru:Питание по методу «канадской тарелки». Рецепт идеального похудения
Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна
Интервальное голодание 16/8 для начинающих. Примерное меню на неделю
Как питаться вне дома, пытаясь похудеть (13+ советов)
27 декабря 2021 г.
В жизни мало вещей, которые доставляют больше удовольствия, чем обед с семьей или друзьями. Всегда приятно съесть еду, которую вам не нужно готовить, и давайте посмотрим правде в глаза, еда в ресторане почти всегда лучше, чем то, что вы обычно готовите на ужин.
Конечно, есть причина, по которой ресторанная еда часто вкуснее: она, как правило, содержит тонны лишнего жира, соли и сахара. Поэтому неудивительно, что питание вне дома связано с перееданием и неправильным выбором продуктов.
Народная мудрость гласит, что вам следует полностью избегать ресторанов, когда вы пытаетесь похудеть. Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поесть вне дома, оставаясь на пути к своим целям по снижению веса.
В Ideal You мы знаем, что похудеть сложно, и любой план по снижению веса должен быть реалистичным. Ниже мы приводим 15 советов, как питаться вне дома, пытаясь похудеть. Готовы узнать больше? Позвоните нам, чтобы записаться на бесплатную консультацию по похудению.
Совет № 1. Ознакомьтесь с меню заранее
Если вы собираетесь в новый ресторан или место, куда не часто ходите, один из лучших и самых простых способов сделать выбор в пользу здорового питания — это заранее ознакомьтесь с меню. Исследования показывают, что вы с большей вероятностью выберете нездоровый пункт меню, когда голодны или отвлекаетесь на вид или запах еды. Лучший способ не поддаться искушению — принять решение о том, что вы закажете, еще до того, как войдете в ресторан.
Совет № 2: перекусите заранее
Как отмечалось выше, когда мы голодны, мы склонны есть более калорийные продукты. Если вы хотите придерживаться своего плана по снижению веса, попробуйте перекусить здоровой пищей, прежде чем выйти за дверь.
В идеале ваша закуска должна быть низкокалорийной и богатой белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми и не допускали переедания.
Совет № 3. Пейте воду
Мы знаем, что питьевая вода помогает похудеть. Когда вы идете поесть, употребление воды вместо более калорийных газированных и/или алкогольных напитков может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Так что выпейте высокий стакан воды, прежде чем отправиться в путь, а затем закажите воду с едой (возможно, с долькой лимона для дополнительного вкуса!).
Совет № 4: обращайте внимание на то, как готовится пища
Все мы знаем, что нам следует избегать жареной пищи, если мы пытаемся похудеть. Но как насчет других прилагательных, которые могут описывать пункт меню, например, хрустящий, задушенный, обжаренный или жареный на сковороде? Все эти слова указывают на способ приготовления пищи, который, вероятно, содержит много калорий (например, в сливочном жирном соусе). Вместо этого ищите пищу, приготовленную на пару, приготовленную на гриле, вареную или запеченную.
Совет № 5: заказывайте первые
Исследования показывают, что на наш выбор еды часто влияют наши соседи по обеду. Даже если у вас самые лучшие намерения заказать салат, когда ваши близкие начинают заказывать гамбургеры и картофель фри, велика вероятность, что вы откажетесь от своего первоначального плана и купите что-нибудь нездоровое. Решение? Закажите сначала, чтобы уменьшить искушение.
Совет № 6: следите за размером порции
Когда нам подают большие порции, мы склонны переедать. Если вы идете в ресторан, который известен своими огромными порциями (кому-то Cheesecake Factory?), подумайте о том, чтобы взять две закуски вместо основного блюда. Это может помочь вам контролировать свои калории — и в то же время наслаждаться едой вне дома.
Совет № 7. Ешьте осознанно
Осознанное питание означает, что вы делаете сознательный выбор в отношении того, что есть, и уделяете внимание во время еды. Если вас отвлекает телевизор или даже хороший разговор, слишком легко переесть.
Вместо этого найдите время, чтобы насладиться вкусом и ароматом еды — и в целом вы, скорее всего, съедите меньше.
Совет № 8. Избегайте шведского стола
Когда вы сталкиваетесь с неограниченным количеством еды в буфете, невероятно сложно, а возможно, и невозможно сделать выбор в пользу здоровой пищи. Лучший способ избежать соблазна переедания — полностью отказаться от шведского стола. Если вы уже в буфете, попробуйте использовать меньшую тарелку или заполнить только половину тарелки нормального размера, чтобы свести к минимуму переедание.
Совет № 9: Замените
Как правило, вам не нужно , чтобы получить элемент меню точно таким, как он описан. Когда вы заказываете еду, попросите заменить ее более здоровой едой. Например, вместо картофеля фри на гарнир попросите салат или овощи. Это простой способ увеличить потребление овощей и сократить калории.
Совет № 10: одевайтесь на гарнир
Одним из самых больших источников скрытых калорий в ресторанах являются заправки и соусы.
Если вы хотите уменьшить вероятность переедания, подумайте о том, чтобы попросить соусы и заправки на гарнир. Таким образом, вы можете контролировать, сколько вы съедите, и не будете потреблять слишком много лишних калорий на кусочках соуса ранч или другого соуса.
Совет №11: скажите «нет» хлебу и чипсам
Многие рестораны ставят на стол корзину с хлебом или чипсами и сальсой, как только вы приходите. Если вы голодны, когда приходите, слишком легко бездумно жевать, потребляя больше калорий, чем вы собирались, еще до того, как закажете еду! Если вы знаете, что вас соблазнит корзина с хлебом, попросите своего официанта не приносить ее или отправить ее обратно, когда она будет доставлена.
Совет № 12. Ешьте медленно
Тщательное пережевывание пищи поможет вам есть меньше и быстрее чувствовать себя сытым. Попробуйте подсчитать количество жеваний на один глоток или даже расставить столовые приборы между укусами. Это может помочь вам есть медленнее и потреблять меньше в целом.
Совет № 13. Начните с супа или салата
Исследования показывают, что тарелка супа или салата перед основным блюдом помогает снизить общее потребление калорий. Наедаясь более объемными и низкокалорийными продуктами, такими как салат или суп, вы можете избежать переедания. Если вы забыли перекусить перед выходом на улицу, это отличный способ насладиться едой, не переедая.
Совет № 14. Разделите прием пищи
Длительное исследование людей, которые похудели и смогли сбросить лишний вес, показало, что они, как правило, делят основное блюдо, когда едят вне дома, или заказывают половину порции. Причина проста: порции в ресторанах зачастую огромны. Если вы хотите сократить количество калорий, разделите трапезу или закажите половину порции.
Совет № 15. Будьте гибкими
Мы знаем, что диеты не работают. Одна из причин этого заключается в том, что они склонны использовать подход «все или ничего», который просто не может быть устойчивым с течением времени.
Хотя вы можете поддерживать очень строгую низкокалорийную диету в течение определенного периода времени, редко удается поддерживать такую дисциплину в течение длительного времени. Кроме того, наш организм склонен адаптироваться, что затрудняет дальнейшее похудение.
Имея это в виду, не зацикливайтесь на еде вне дома. Подумайте о том, что вы заказываете, в контексте вашей общей недели. Если вы обычно придерживаетесь своего плана по снижению веса, то, вероятно, неплохо немного побаловать себя.
Конечно, этот совет не означает, что вы должны полностью отказаться от осторожности. Вместо этого постарайтесь думать о своей еде как об одной части вашего недельного рациона. Если вы следовали своему плану в 90% или более случаев, сделайте себе поблажку, если однажды вечером вы просто не сможете отказаться от этой картошки фри.
Готовы похудеть? Мы здесь для вас.
Похудеть нелегко. Когда вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь оставаться на правильном пути, лучшим вариантом может быть помощь профессионала.
С Ideal You вы можете быстро и устойчиво сбросить вес, который изменит вашу жизнь.
Наша программа не требует от вас покупки коктейлей, батончиков или замороженных блюд. Вместо этого мы предлагаем здоровый комплексный подход к снижению веса, который поможет вам достичь желаемого веса. Ideal Вы можете помочь вам сбросить до 40 фунтов всего за 40 дней!
Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию в Ideal You Weight Loss, свяжитесь с нами сегодня по телефону 888-488-7258 или запишитесь на бесплатную онлайн-консультацию.
Источники:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25662005/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707550
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388484
- https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/15044675
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2268137/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248784/
6 пищевых привычек, которые помогут похудеть и сжечь больше калорий
Чтобы добиться успеха, не всегда нужно много работать.
Разумная работа также является жизненно важной стратегией для достижения ваших целей, особенно когда речь идет о потере веса. Даже если вы часами тренируетесь, следите за тем, что едите, или придерживаетесь диеты с дефицитом калорий, вам все равно нужно обращать внимание на то, как вы едите. Да, ваши привычки в еде влияют больше, чем вы можете себе представить, когда пытаетесь похудеть. Давайте узнаем важность пищевых привычек для похудения.
Может ли изменение пищевых привычек помочь вам похудеть?
Прибавка в весе не только доставляет неудобства, но и наносит больше вреда внутреннему организму. Прибавка в весе вызывает накопление жира в организме, что является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и многих других осложнений со здоровьем, поэтому люди очень много работают, чтобы привести свое тело в форму. Но не каждый путь к похудению должен начинаться с лихорадочных занятий в спортзале или экстремальных диет. Некоторые люди могут начать со здорового питания.
Организация Health Shots обратилась к Хари Лакшми, консультанту-диетологу больницы материнства в Ченнаи, которая рассказала об этих привычках здорового питания, которым должен следовать каждый, особенно тот, кто пытается похудеть.
Не морите себя голодом ради похудения. Изображение предоставлено: ShutterstockЛакшми говорит: «Вы можете начать свое путешествие по снижению веса, изменив свои привычки в еде, и, честно говоря, это работает для многих людей. Потеря жира может быть утомительным процессом, но переход на здоровое питание может творить для вас чудеса».
Вот 6 пищевых привычек, которые следует внедрить в свой распорядок дня для похудения:
1. Устраните отвлекающие факторы во время еды
Согласно исследованию качества и предпочтений в еде, люди, которые слушали музыку в наушниках во время еды, потребляли значительно больше пищи. точно такая же еда по сравнению с теми, кто не джемовал. Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно выключать экраны во время еды.
Лакшми говорит: «Считается, что люди, которые меньше отвлекаются во время еды, будут правильно пережевывать пищу и сжигать калории».
Читайте также: Потеря веса может привести к обвисанию кожи, но это можно предотвратить! Вот как это сделать
2. Избегайте поздних ужинов
Это не из-за мифа о том, что ваш метаболизм замедляется, если вы едите поздно ночью. Но большинство тех, кто ест поздно ночью, отдают предпочтение высококалорийным продуктам и закускам. Это больше связано с отсутствием надлежащего режима ужина. Более того, поздний перекус может привести к кислотному рефлюксу или негативно повлиять на уровень сахара в крови.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots Ночные перекусы — плохая идея! Изображение предоставлено: Shutterstock3. Скажите «нет» рафинированным углеводам
По словам Лакшми, «исключение сахара и крахмала из своего рациона было бы хорошим началом. Вы можете заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами».