Как девушке повысить самооценку советы психолога: Как поднять самооценку и уверенность в себе

Как повысить самооценку — ответ психологов — УНИАН

Низкая самооценка может лишить вас мотивации двигаться вперед и достигать своих целей, поэтому с этим стоит бороться. В статье УНИАН вы сможете ответить себе на такие вопросы: «Почему у меня низкая самооценка?» и «Как повысить самооценку и уверенность в себе?»

Как повысить самооценку женщине / ru.depositphotos.com

В мире очень много людей, у которых действительно низкая самооценка. А все из-за травм детства, людей, которые могли пошатнуть вашу уверенность в себе, буллинга в школе и прочих обстоятельств. Однако неуверенность в собственных силах играет с вами исключительно злую шутку. Она не позволяет стать по-настоящему счастливым человеком, добиться успеха и даже построить здоровые отношения.

Ранее УНИАН рассказывал, как влюбить в себя мужчину, а сегодня вы узнаете, как повысить самооценку самой себе, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Первый шаг к решению проблемы — ее осознание. Поэтому вам честно стоит ответить себе на вопрос «Почему у меня низкая самооценка?» Возможно, вы боитесь ошибиться или стать посмешищем в глазах окружающих? Если это так, вам стоит понять одну истину: свою жизнь вы должны прожить так, чтобы вам было хорошо. Помните, что люди приходят в вашу жизнь и уходят из нее, а единственный человек, который остается с вами всегда — вы сами.

Видео дня

Как повысить свою самооценку — советы психолога

Хвалите себя. Попробуйте обрести гармонию внутри себя. Что для этого нужно? В первую очередь хвалите себя даже за самые маленькие достижения. Например, вы впервые за год сделали утреннюю зарядку. После этого подойдите к зеркалу и похвалите себя, подумайте, что вы стали еще лучше.

Прекратите сравнить себя с другими. Все люди разные, и это совсем не значит, что кто-то лучше, а кто-то хуже. Природой так было придумано, что у каждого из нас свой талант. Лучше направьте свою энергию на развитие собственных талантов, и вы увидите, что ваш мир заиграет новыми красками. Так вы почувствуете в себе силу и даже преимущество над другими.

Вас также могут заинтересовать новости:

В сети провели опрос, что мужчины больше всего любят в женщинах: результат оказался неожиданным
Почерк и характер: как раскрыть свою личность с помощью карандаша
Как понять, что ты нравишься парню после первого свидания: главные признаки

31+ способ Как поднять самооценку и стать уверенным, Советы психолога

Согласно исследованиям только у 15% опрошенных людей собственная самооценка совпадает с мнением близкого человека. Чаще всего встречается неадекватно заниженная самооценка, которая сильно ухудшает качество жизни человека. Такие люди страдают от фоновой тревоги, постоянно сравнивают себя с окружающими, свою самооценку ставят в зависимость от чужого мнения, болезненно переживают ошибки и неудачи. Низкая самооценка – это привычный способ мышления, который приводит к тому, что ее обладатель склонен воспринимать мир таким образом, что это раз разом подтверждает негативное мнение о себе и порождает негативный порочный круг.

Содержание:

Что такое правильная самооценка
Причины низкой самооценки
Как поднять самооценку и уверенность в себе
Как стать уверенной в себе женщиной
Упражнения и методы, как поднять самооценку мужчине
Как поднять самооценку подростку
Советы психологов
Фильмы для поднятия самооценки
Хорошие книги, чтобы поднять свою самооценку

Что такое правильная самооценка

Понимание того, что такое самооценка кроется в самом слове. Все просто – оценивание себя. Самооценка – одно из проявлений большого и сложного личностного конструкта «Я–концепции».

Я–концепция – это стойкий образ себя, представление человека о самом себе, центральная часть личности, которая себя осознает. Если говорить о самооценке, то она отражает тот устойчивый тип отношений, который мы выстраиваем с самим собой, со своей Я–концепцией.

Человек строит отношения не только с окружающими, но и с самим собой, и эти отношения работают по тем же законом, что и любые другие. Это означает, что самооценка – не статичное качество, и каждый человек способен научиться быть уверенным в себе.

Традиционно принято разделять самооценку на высокую и низкую. И если низкая самооценка более–менее всем понятна, и даже в какой–то степени знакома, то с высокой самооценкой уже сложнее. Не понятно, плохо это или хорошо, иметь высокую самооценку, и где грань между низкой и высокой самооценкой.

На самом деле, в современной психологической литературе и исследованиях уже редко встретишь градацию самооценки на низкую и высокую. Все чаще используют понятия «адекватная самооценка» (та, что соответствует действительности) и «неадекватная самооценка» (сюда относится и низкая самооценка, и излишняя самоуверенность). Причем, не зря низкую и завышенную самооценку объединили в одно понятие «неадекватной». Как правило, человек, имеющий проблемы с самооценкой и образом Я испытывает внутренние «качели» – от «я неудачник», «я ничего не стою» до «я лучший, остальным до меня далеко».

Такие мучительные переживания – результат искаженного представления о себе.

Из–за этого самооценка человека слишком сильно зависит от мнения окружающих, ситуаций, даже случайных событий. Начальник похвалил – самооценка взлетела, отчитал – упала ниже плинтуса, и неважно, что у начальника просто настроение было плохое.

Единственная правильная самооценка – это адекватная самооценка, соответствующая реальности.

Человек критично оценивает свои достоинства и слабые стороны, знает свои зоны развития, но, что самое главное, все это не затрагивает его базовой ценности для себя, как личности.

То есть, уверенность в себе простыми словами выглядит так

«Я неидеальный, не всем нравлюсь, бываю не прав, совершаю ошибки, но это не делает меня плохим, ненужным человеком. Чтобы не происходило, хорошее и плохое, я все равно остаюсь для себя важным, ценным человеком, просто потому, что я есть».

Причины низкой самооценки

Если говорить о самооценке, то тут, как не банально, но действительно все из детства. Образ Я начинает формироваться у ребенка с младенчества. Это происходит благодаря «отзеркаливанию» – особому способу общения мамы или близкого человека с ребенком, когда заботящийся взрослый словно повторяет за младенцем его агуканья, произносит знакомые всем фразы «а кто тут такой хороший, кто такой милый?» и т. д.

И на этом этапе обычно все хорошо, но потом ребенок подрастает и начинаются «воспитательные» меры:

Негативное отзеркаливание – «ой какой непослушный мальчик!», «так себя ведут только плохие детки!», «какая не красивая, когда злишься!».
Сравнивание с другими – «А вот Маша Сидорова на пять контрольную написала, а ты на четыре, плохо старался»
Заслуживание любви и одобрения – «такой непослушный ребенок мне не нужен», «и за что тебя любить, такого лентяя».

Все эти фразы бьют по личности ребенка, негативно оценивают не поступки, а его, как человека, сообщают, что он «плохой, неподходящий».

Такие воспитательные приемы могут быть удобны для родителя в короткий период времени. Они быстро пресекают ненужное поведение, потому что для ребенка самая главная потребность – это быть принятым родителем.

Если близкие люди злоупотребляют такими способами воздействия, то со временем это внешнее негативное оценивание становится внутренним.

Ребенок растет с базовым чувством своей «неправильности, неполноценности», очень зависим от мнения окружающих и любыми способами стремится заполучить их одобрение.

Разумеется, кроме стандартных родительских ошибок в воспитании, на личность могут влиять конкретные факты биографии – особенности внешности и здоровья, травматичные события или пережитое насилие, непрожитое горе.

В этих случаях лучше не пытаться «прикладывать подорожник» мотивационными книгами, а сразу обратиться за квалифицированной помощью к психологу или психотерапевту.

Как поднять самооценку и уверенность в себе

Ведите список достижений

Это одна из самых простых и самых действенных практик, при условии регулярного выполнения. Ежедневно вечером, в конце дня составляйте список достижений – не меньше 5 пунктов. Подводите итоги в конце каждой недели – составляйте еще один список уже из 8–10 пунктов и выписывайте в него самые главные успехи. Не забывайте, что достижение – это не только похвала от начальства, но и, например, удачно разрешенный конфликт с ребенком, соблюдение режима сна, самоподдержка в трудной ситуации вместо привычного самобичевания.

Важно: отведите на выполнение техники не меньше месяца, чтобы гарантированно почувствовать улучшение своего состояния.

Попросите друзей перечислить ваши сильные стороны

Обзвоните близких или сделайте рассылку в мессенджере с просьбой назвать 5–10 ваших достоинств. Вы удивитесь, когда узнаете, как на самом деле воспринимают вас окружающие и сколько плюсов в вас замечают.

Если стесняетесь обращаться к знакомым с такой странной просьбой, просто объясните, что выполняете задание коуча или проходите тренинг личностного роста.

Вычисляйте обесценивание

Привычка обесценивать свои победы, достижения, сильные стороны – это тоже «привет» из детства. Ну кому хоть раз в жизни не говорили «вот постарался бы получше и пятерку получил».

Этот воспитательный метод, который якобы должен стимулировать ребенка на еще большие достижения, со временем становится незаметной внутренней привычкой просто не замечать, игнорировать свои успехи.

Неочевидный способ, как стать более уверенным в себе – отмечать, когда в каких сферах и ситуациях вы обесценивайте себя и сразу заменять этот мысленный паттерн на фиксацию победы.

Откажитесь от самокритики

Самокритика никак не помогает вам развиваться, если это единственное, что звучит в вашей голове с утра до вечера.

Самоедство – еще одна дурная мыслительная привычка, которая мешает вам менять свою жизнь, осваивать новое, просто расслабляться.

Первое, на что можно обратить внимание – кому принадлежит голос вашего внутреннего критика? Может строгой маме, бабушке, учительнице математики. Второй шаг – пофантазируйте и дайте ему прозвище.

Например, «строгий босс Федор Палыч», и каждый раз, когда у вас возникают обвиняющие, критикующие мысли, обращайтесь по имени к своему критикану и успокаивайте его.

Хвалите себя правильно

Хвалить себя надо, но тоже не как попало. С детства нас пичкают молодцами и умницами, а это между прочим тоже оценивание личности.

Во–первых, такая похвала быстро «девальвируется», становится незначимой, во–вторых, она не не поощряет конкретный поступок, а направлена на одобрение или неодобрение личности в целом: сделал зарядку – молодец, а не сделал – не молодец, плохим человеком сразу стал?

Еще один вид «деструктивной» похвалы – «ты – лучший!». Скажем прямо, это – самообман, явно ты не лучший среди 7,5 млрд. человек на Земле. К тому же, такая похвала – это сравнивание себя с другими.

Хвалите себя за конкретные вещи – «сегодня я отлично потренировался», «у меня здорово получилось провести переговоры».

Не задирайте планку

Ловушка, в которую часто попадают люди с неустойчивой самооценкой – «вот сейчас я всем покажу, на что способен», и ставят себе нереалистичные цели, не добиваются их, и опять скатываются в пучину самоедства.

Помните, что когда вы мотивируете себя тем, что произведете впечатление на других – вы передаете другим людям полномочия оценивать вас как личность. Ставьте достижимые цели, делайте к ним небольшие, но уверенные шаги, и каждый раз сверяйтесь со своим внутренним состоянием – действительно ли цели соответствуют моим истинным стремлениям.

Будте честным с собой

Взгляните правде в глаза и оцените, где вам действительно нужно подтянуться – речь и навыки общения, физическое состояние, осанка, профессиональные знания. Но! Обязательно делайте эту инвентаризацию в сочетании с подчеркиванием достоинств.

Пользуйтесь методом коучей и тренеров – сначала похвалите себя, отметьте плюсы, и только потом переходите к минусам.

Займитесь телом

Этот метод подойдёт, если вы задумываетесь, как поднять самооценку без самокопаний и рефлексии. Физическое состояние напрямую связано с состоянием психики.

Тело – это инструмент, с помощью которого мы предъявляем себя в мир.

И если оно зажато, болит, ослаблено, неважно себя чувствует, то и проявлять себя в мире и среди людей вы будете неуверенно, осторожно, с опаской. Любая физическая активность – от йоги до единоборства положительно скажется на самооценке, даже если не использовать больше никаких других психологических практик.

Рабойте с чувством вины

Вина по поводу и без – частый спутник низкой самооценки. Именно она загоняет человека, не имеющего устойчивых внутренних опор, в состояние жертвы. Это парализующее чувство, лишающее воли и способности отстаивать себя.

Там, где включается роль жертвы, обязательно найдутся и другие участники знаменитого треугольника Кармана – агрессор и спасатель. Так завязываются мучительные, токсичные отношения, в которых часто оказываются неуверенные в себе люди.

Замечайте, когда чувствуете вину, неловкость из–за за плохого настроения, проблем, неприятностей других людей.

Мысленно спрашивайте себя – «я действительно виноват(а) в этой ситуации или взваливаю вину на себя по привычке».

Нет токсичному окружению

Человек – не автономная единица, он всегда является частью своего окружения, которое оказывает на него влияние, хочет он того или нет. Вы можете быть супер–эмоционально устойчивы, но если вас окружают недоброжелательные к вам люди, вы все равно будете тратить колоссальное количество энергии, чтобы противостоять их нападкам (часто прикрытым псевдо–добротой). Доверяйте себе и своим ощущениям – если после общения вы чувствуете себя раздраженным, опустошенным, вероятно ваши личные границы незаметно для вас нарушаются.

Радуйте себя

Людям с низкой самооценкой часто бывает трудно позволить себе простые радости и удовольствия. Потому что в глубине души живёт убеждение – «мне нельзя что–то хорошее просто так, надо заслужить».

Если чувствуете, что у вас с этим проблемы, вместе с постановкой целей, планируете свои удовольствия.

Составьте список «хотелок» и регулярно что–то исполняйте из него для себя. Возьмите за правило – вам можно хорошее просто так, потому что хочется!

Управляйте будущим

Приятное чувство, которое сопровождает здоровую самооценку – чувство, что ваша жизнь и счастье в ваших руках. Эта взаимосвязь работает и в обратную сторону. Показывайте своей психике, что вы можете управлять жизнью – пробуйте планировать, ставить цели и достигать их.

Обязательно начинайте с реальных, обозримых планов. Осознание того, что вы можете влиять на происходящее с вами, будет укреплять вашу уверенность не только в себе, но и в будущем.

Фокус с внешнего на внутренний

Низкая самооценка сопровождается внешним локусом контроля. Это означает, что причины своего несчастья человек склонен видеть во внешних обстоятельствах – не там родился, родители не дали того, что хотелось, в стране разруха.

Независимо от того, объективны или нет эти факты, такая внутренняя позиция никак не помогает изменить ситуацию: «если причины моих проблем в обстоятельствах, то что я могу с этим поделать?».

Поможет переход на внутренний локус контроля. Это означает, что принимая во внимание реальные факты, в том числе неблагоприятные, спрашивать себя – «Каково мое влияние на ситуацию? Что я могу с этим сделать?»

Чего я сейчас хочу

Низкая самооценка – это результат отсутствия контакта с собой, своим глубинным Я. Не понимая самого себя, человек гоняется за навязанными ценностями, пытается жить «правильно», слишком большую важность придает мнению и одобрению других. А в конце концов чувствует только опустошение, словно живёт не своей жизнью.

Устанавливать контакт с собой, своим истинным Я можно начать с помощью ежедневной мысленной практики «Чего я хочу сейчас на самом деле?».

Задавайте себе этот вопрос как можно чаще в течении дня, когда принимаете даже самые незначительные решения – что съесть на завтрак и как провести вечер.

Сочувствуйте себе

Сочувствие, утешение для людей с низкой самооценкой – это тоже незаслуженная награда. Они привыкли не разрешать себе расслабляться, «подпинывать» себя, «брать себя в руки». Если слышат сопереживание от близких людей, захлестываются коктейлем из стыда и вины.

Учитесь принимать себя не только сильным, успешным, но нуждающимся в поддержке.

Подберите слова заботы и помогайте себе в трудных ситуациях.

Работайте над ошибками

Ещё одна мучительная пытка неуверенных людей – записывать неудачи, критику, ошибки на счёт своей личности: «Я ошибся, не потому что у меня недостаточно опыта, а потому что я неудачник, со мной всегда так, я ни на что не способен».

Останавливайте эти мысли и старайтесь смотреть на проблему рационально – «я ошибся, потому что надо ещё прокачать навыки и набрать опыта».

Вы больше, чем ваши достижения

Люди с низкой самооценкой часто пытаются повысить ее с помощью достижений, внешнего успеха, демонстрируемого благополучия. В этом ещё одна ловушка – «Я ценный, нужный, только когда демонстрирую успехи».

Тогда любой промах или неприятность имеют катастрофические последствия для самооценки. Ведь неудачи, это естественная и неизбежная часть жизни.

Напоминайте себе, что ваши достижения, провалы, карьера, самореализация – это только часть жизни, но вся она.

Заслуживайте одобрения

Нет ничего плохого в том, что человек стремиться быть принятым другими. Мы социальные существа, и желать одобрения для нас естественно. Проблемы начинаются тогда, когда одобрение других более значимо, чем собственная ценность для себя. Подумайте, что на вашей чаше весов более важно – мнение других или вы такой, какой есть.

Откажитесь от самонаказания

Самонаказание – мыслительный паттерн, который возникает в результате убеждения «мне можно что–то хорошее, только если я заслужил». Так стремление к развитию превращается в самонаказание: «буду покупать красивую одежду только когда похудею», «начну заниматься спортом только когда брошу курить».

Забота о себе как практика

Учитесь ставить себя на вершину своих приоритетов. Вы не сможете быть полезными семье, детям, партнеру, коллегам, если сами на нуле. С детства нам внушают, что заботиться о своих интересах – это плохо, эгоистично, в первую очередь надо думать других. Человек, который растет с таким убеждением очень удобен близким и обществу, но часто глубоко несчастен в душе.

Возьмите за кредо «Я – самый главный человек для себя».

Заботьтесь о своем комфорте, пространстве, удовольствиях также, как делаете это для любимых людей.

Не боритесь с собой, а помогайте себе

Удивительный парадокс, в который попадают люди с низкой самооценкой – превращают саморазвитие и личностный рост в еще один способ самоистязания. Подгоняют себя «волшебными пенделями», изо всех сил мотивируют себя всеми возможными тренингами и книгами, пока наконец не сваляться в эмоциональное выгорание.

Причина этому – детская привычка путать любовь и заботу с неприятием и отвержением. Каждый раз, когда в трудный момент подгоняете себя мыслями «давай, ты сможешь, ты справишься» замените их мыслью «я с тобой» и мысленно протяните себе руку.

Работа со стыдом

Стыд – одно из самых разрушительных, токсичных чувств, и оно, как правило, идет рука об руку с низкой самооценкой. Это довольно сильное чувство, и если не научиться его распознавать, оно может буквально лишать воли, парализовать всякий раз, когда вы захотите проявить себя, сделать важный шаг, заявить о себе. Помните это «ну как тебе не стыдно?!» Да, привычка стыдиться тоже из детства, усвоенная от взрослых, которые использовали стыд, как способ воздействия.

У стыда есть особенность – от него не получиться отмахнуться, избавиться.

Стыд можно только выдерживать, учиться видеть его, поддерживать себя и не проваливаться в безволие.

Наделайте глупостей и ошибок

Это хороший способ, как стать более решительным и уверенным в себе. Небольшие глупости, сумасбродные поступки помогут избавиться или хотя бы снизить градус страха провала. Пробуйте вести себя нелепо, позволяйте себе быть несовершенным, наблюдайте за своими чувствами в этот момент.

Быть уверенным в себе значит позволить себе быть самим собой. Разумеется, сохраняйте рациональный взгляд и не забывайте о благополучии своем и окружающих людей.

Избавляйтесь от перфекционизма

Мучительное стремление к идеалу – мыслительная привычка, которая приводит к прокрастинации, самоедству и зависимости от мнения окружающих. Более того, те самые окружающие, вероятнее всего не оценят в полной мере все ваши усилия.

Слушать критику – не обязательно

Звучит провокативно, но совершенно не всякая критика полезна и действительно вам нужна. Конструктивная критика высказывается по делу и в ответ на ваш запрос.

Если вы не спрашивали критикующего его «ценное мнение», чувствуете, что критика высказывается в неприятной, токсичной форме, направлена на вас, как на личность, а не на конкретные аспекты вашего дела – скорее это и не критика вовсе, а нарушение личностных границ.

Как стать уверенной в себе женщиной

Контакт со своей агрессией

Главенствующий шаблон воспитания девочек – скромность, нежность, послушность, неконфликтность. Агрессия для девочек социально неодобряема, с детства их приучают подавлять свою злость, раздражение, избегать конфликтов. Это приводит к тому что во взрослой жизни женщине сложно конкурировать, отстаивать себя и свое мнение. Уметь управлять своей агрессией – не значит постоянно лезть на рожон. Это умение говорить «нет», не боятся высказываться, защищать свою позицию, уметь разрешать конфликты, а не избегать их. Для всего этого нужно не бояться своей агрессии и уметь управлять ею.

Учитесь себя поддерживать

Составьте список из 10–15 конкретных фраз, которые вы можете себе сказать, чтобы поддержать себя в трудной ситуации. Избегайте заезженных клише – «ты лучшая», «ты все сможешь», «все будет хорошо». Эти фразы не работают и ничем не помогают. Найдите слова, которые откликаются именно вам.

Работать с личными границами

Советы психологов твердят о необходимости отстаивать личные границы, но не всегда понятно, что именно под ними подразумевается. Отстаивать свои личные границы, не означает разворачивать «боевые действия» при любом неприятном выпаде в вашу сторону. Чувствовать свои личные границы – это, в первую очередь, знать свои потребности, знать какое взаимодействие вам подходит, а какое нет, знать свои уязвимости и бережно к ним относится. Отстаивать личные границы – значит ставить себя в приоритет, выдерживать свою позицию, говорить «нет», переносить недовольство окружающих, не обязательно нападая в ответ.

Тренировать голос

Голос – один из главных инструментов, с помощью которых человек проявляет себя в социуме. Голос и манера речи всегда выдают неуверенность, сомнения, страхи, тревогу. При этом тренировка ораторских навыков работает и в обратную сторону – придает смелости, избавляет от страха публичности, видимости. Стать увереннее девушке помогут даже домашние тренировки – читайте вслух, играйте голосом, пойте, выступайте перед зеркалом и видеокамерой.

Отфильтровать контент

Исследования показывают, что между временем, проведенным в соц. сетях и риском депрессивных состояний есть прямая связь. Это объясняется тем, что пользователи соц.сетей демонстрируют только позитивные стороны своей жизни и скрывают негативные моменты. Такой контент сильно контрастирует с реальной обыденной жизнью и создаёт обманчивое впечатление, что «все вокруг успешные и счастливые, и только у меня одни неудачи». Старайтесь меньше акцентировать внимание на картинках идеальной жизни, помните, что это только демонстрируемая иллюзия, за которой скрывается такая же обыденная жизнь с неприятностями и проблемами.

Упражнения и методы, как поднять самооценку мужчине

Представить себя уже уверенным

Упражнение, используемое коучами и тренерами личностного роста: отберите несколько отрывков выступлений уверенных в себе людей, которые вам импонируют (актеры, ораторы, успешные личности), просмотрите и отметьте особенности, интонации, позы, фразы и повторяйте выступления перед зеркалом. Техника поможет, если излишняя робость – ваша проблема, и вы не знаете, как перестать стесняться.

Генерация идей

Сформулируйте актуальный для себя вопрос или проблему, возьмите лист бумаги и выпишите как можно больше идей, мыслей по ее решению, в том числе, самых абсурдных и нелепых – не менее 10–15 пунктов. Как закончите, подчеркните те, которые могут быть действительно полезными, скорее всего вы обнаружите интересные решения, о которых раньше не задумывались. Используйте технику в повседневной жизни для решения проблем, и она научит ваш мозг генерировать смелые, креативные идеи, мыслить шире и эффективнее.

Группа поддержки

Выберите из своего окружения 3–4 человека, не обязательно очень близких – главное, чтобы они в случае затруднительной ситуации могли дать качественную, безоценочную поддержку. Спросите, можно ли к ним обратиться в случае сомнений или сложных переживаний, и при необходимости звоните с просьбой дать пару обнадеживающие слов.

Благодарите себя

Практика благодарности – простая техника, как стать уверенным, найти и укрепить свои внутренние опоры, научиться самоподдержке, взрастить собственную внутреннюю ценность. Ежедневно в конце дня поблагодарите себя за 5 вещей – от вовремя выполненной работы до соблюдения режима сна или своевременного отдыха.

Соединитесь с образом будущего Я

Сформулируйте на листе бумаги образ себя через 5 лет. Напишите рассказ из 10–20 предложений от первого лица – например, «я живу в центре города, в трёхкомнатной квартире…». В своем рассказе в подробностях и деталях ответьте на 3 вопроса – что меня будет окружать, что я буду делать, что я буду чувствовать.

Как поднять самооценку подростку

Подростковый возраст – один из наиболее насыщенных кризисов в жизни человека, во время которого личность проходит через глубокую трансформацию. В это время молодой человек или девушка переживают настоящую атаку из сомнений, тревоги, самокритики, неуверенности. И при этом часто не находят понимания у близких людей.

Три способа, как поднять самооценку и уверенность в себе подростку:

Самоопределение – попробуйте пройти профориентационные тесты и разобраться, какие сферы деятельности вам интересны, в чем вы будете себя чувствовать уверенно, на своем месте;
Физическая активность – в переходном возрасте отдельных проблем доставляет меняющееся, непредсказуемое тело; физическая активность (не обязательно активный спорт, но и спокойные практики) помогут ужиться с переменами и не фокусироваться на недостатках;
Наставничество или поддержка – через подростковый возраст и его проблемы проходили все без исключения взрослые; среди окружения можно найти надёжного преподавателя, тренера или психолога, который сможет поделиться опытом и оказать поддержку.

Советы психологов

Наши недостатки – это продолжение наших достоинств.

Выберете в себе качество, которым вы недовольны и рассмотрите его беспристрастно, не оценивая, как плохое или хорошее. Например, вспыльчивость может быть одним из проявлений внутренней силы, решительности, целеустремлённости. А робкость – другая сторона способности концентрироваться, всматриваться в суть вещей. Пытаться отвергнуть какое–то свое качество – это значит отказаться от всех его проявлений, в том числе тех, которые придают вам силу.

Как бы вы не были идеальны, все равно найдутся недовольные.

Заслуживать одобрения всех – это заранее проигранная игра. Быть для всех хорошим невозможно, поэтому лучше расставить приоритеты и добиваться вершин только в тех сферах, которые действительно важны для вас.

Отделите оценку личности от оценки поведения.

Все, что с вами происходит – ошибки, неудачи, осуждение или непонимание окружающих, затрагивают только часть ваших проявлений, но не личность в целом. Ваша личность гораздо больше, чем поступки, мнения и ситуации. Испытывая тяжелые чувства, помните, что они относятся только к ситуации или поступку, но ничего не говорят о вас, как о личности.

Фильмы для поднятия самооценки

Невероятная жизнь Уолтера Митти

Захватывающий приключенческий сюжет начинается с размеренной жизни главного героя – робкого и мечтательного, который в одночасье решает изменить жизнь и отправляется в путешествие.

Красотка на всю голову

Ее жизнь состояла из вечных попыток сесть на диету или заняться фитнесом. «Попытка засчитана», – подумала Вселенная и скинула бедняжку с велотренажера. Девушка ударяется головой и обретает аномальную уверенность в том, что теперь она просто неотразима. Одна проблема – в глазах других людей она ни капли не изменилась. В общем, красотка на всю голову.

Толстяк на ринге

Скотт Восс — 42-летний школьный учитель. Когда руководство урезает бюджет школы и грозит увольнением учителю музыки, Скотт решается на отчаянный шаг: чтобы заработать денег, он участвует в подпольных боях без правил… преимущественно в роли боксерской груши.

Ученики и коллеги Восса, среди которых обворожительная школьная медсестра Белла, уверены: Скотт сошел с ума, и эта безумная затея обернется для него большими неприятностями. Мог ли кто-то предположить, что неуклюжий толстяк-неудачник станет всеобщей сенсацией и источником вдохновения для целой школы?

Хорошие книги, чтобы поднять свою самооценку

Скачать эти книги вы сможете в самой большой библиотеке.

П. Федоренко, И. Качай «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку»;
Д. Карнеги «Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично»;
Б. Литвак «7 шагов к стабильной самооценке»;
Ивонн Рубин «Уверенность в себе. Простые практики для обретения внутренней силы и твердости»;
Б.Браун «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть»
С. Хартли «А у меня получится?»;
Д. Вальдшмидт «Будь лучшей версией себя»;
Л. Хэй «Стань счастливым за 21 день. Самый полный курс любви к себе»;
Владимир Леви «Искусство быть собой».

Как повысить самооценку вашего клиента в терапии: 7 советов

Когда дети впервые осваивают ожидания, установленные их родителями, этот опыт дает им источник гордости и самоуважения.

По мере взросления детей истоки самооценки смещаются в сторону социального сравнения и внутренних стандартов (Larsen, Buss, Wismeijer, & Song, 2017).

Самоуважение — это наше чувство собственного достоинства. Это самооценка того, кто мы есть, и часто она не справедлива и не объективна. В свою очередь, негативное отношение к себе может повредить нашим отношениям, карьере и общей удовлетворенности жизнью (Orth, 2017).

В этой статье рассматриваются элементы терапии, которые могут помочь клиентам с низкой самооценкой повысить самооценку и продвинуться на пути к самоуважению.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но и дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

Объяснение самооценки и самопринятия
Как помочь клиентам с низкой самооценкой
3 способа повысить самооценку в терапии
Помощь клиентам в развитии самопринятия: 2 упражнения
7 советов по поддержке клиентов на их пути
Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology. com
Сообщение на вынос
Каталожные номера

Объяснение самооценки и самопринятия

Самоуважение жизненно важно, поскольку обеспечивает психологическое выживание. Повышенное осознание себя, определяемое как «способность формировать личность, а затем придавать ей ценность», — вот что отличает нас от других животных (McKay & Fanning, 2016, стр. 1).

И все же самооценка и наша мера собственного достоинства могут принести много боли. Если мы отвергаем элементы того, кто мы есть, психологические структуры, необходимые для поддержания нас, могут быть повреждены.

Что мы подразумеваем под самооценкой и самопринятием?

Самоуважение обычно понимается как самооценка кем-либо своей ценности как личности (Orth, 2017). Следовательно, это субъективная конструкция. Она «не обязательно отражает объективные характеристики и компетенции человека» или даже то, как другие могут их видеть и оценивать (Orth & Robins, 2019, стр. 329)

Самоуважение относится к нашему чувству самопринятия и самоуважения. , в отличие от нарциссизма, который предполагает чувство превосходства и права и указывает на отсутствие эмпатии (Orth & Robins, 2019).).

В конце концов, «чувство принадлежности или ощущение того, что другие принимают, любят и включают, является фундаментальной человеческой потребностью» и связано как с нашей воспринимаемой, так и с фактической принадлежностью (Cameron & Granger, 2017, стр. 1).

Самопринятие, как и сострадание к себе, предполагает отношение к себе с заботой и поддержкой. И, как и в случае с состраданием к себе, нам полезно учиться доброте к себе, человечности и внимательности (Neff & Knox, 2017).

Самопринятие тесно связано с отношением человека к себе, его недостаткам и слабостям. Во многом это означает позволить себе быть тем, кто мы есть, и принять нашу самооценку (Neff & Knox, 2017).

Изменения между людьми и внутри них

Самопринятие, как и самооценка, не является фиксированным; он меняется со временем. Исследования самооценки согласны с тем, что на протяжении всей жизни самооценка обычно (Orth, 2017):

Постоянно повышается от подросткового возраста до середины взрослой жизни
Пик в возрасте от 50 до 60 лет
Снижение в пожилом возрасте

Несмотря на изменение среди людей на протяжении всей нашей жизни, различия в самооценке

между людьми остаются относительно стабильными на протяжении всей нашей жизни.

Эти различия, какими бы стабильными они ни были на протяжении всей жизни, демонстрируют значительные различия между людьми (Orth, 2017).

На самооценку в разной степени влияют несколько факторов, в том числе (Orth, 2017):

Пол
Социально-экономический статус (указывается доходом и образованием)
Этническая принадлежность
Характеристики личности (включая экстраверсию, эмоциональную стабильность и добросовестность)
Стрессовый жизненный опыт (например, болезнь, серьезные несчастные случаи и безработица)

Отношения

У некоторых людей уровень самооценки колеблется сильнее, чем у других. Влияние включает зависимость людей от внешней обратной связи и даже степень культурного внимания к самооценке (Orth, 2017).

Ситуационная и личностная самооценка

Существует два типа проблем с самооценкой, с которыми сталкиваются клиенты, посещающие терапию самооценки: ситуативные и характерологические (или личностные). Ситуационные вопросы зависят от обстоятельств; клиент может испытывать низкую самооценку как родителя, сексуального партнера или рабочего места. Низкая характерологическая самооценка носит более общий характер и часто коренится в раннем опыте, включая жестокое обращение, пренебрежение или отказ (McKay & Fanning, 2016).

Почему это важно?

Самоуважение может оказать реальное влияние на нашу жизнь. Наше чувство собственного достоинства влияет на наш опыт карьеры, отношений, образования, преступного поведения и благополучия (Orth, 2017).

В нашей личной жизни исследователи самооценки обнаружили, что уровень самооценки может предсказать удовлетворенность отношениями и качество жизни. На работе это может указывать на нашу степень удовлетворенности работой, эффективностью и успехом в карьере (Orth, 2017).

Как помочь клиентам с низкой самооценкой

«Осуждение и неприятие себя причиняет огромную боль» (McKay & Fanning, 2016, стр. 1).

Низкая самооценка может привести к тому, что мы избегаем всего, что может увеличить нашу вероятность страдания или дискомфорта от самоотвержения, включая небольшой риск в обществе, отношениях или карьере. По мере того, как воздвигаются барьеры, мы начинаем обвинять и гневаться и полагаться на хвастовство, перфекционизм и оправдания (McKay & Fanning, 2016).

Клиент может перестать осуждать себя и повысить самооценку, видя себя по-другому. Методы когнитивной реструктуризации практичны и очень эффективны, особенно при низкой самооценке, будь то ситуационная или государственная (McKay & Fanning, 2016).

Мы можем бороться с когнитивными искажениями, подчеркивать достоинства, а не недостатки, и развивать определенные навыки, чтобы справляться с критикой и ошибками. Изменение неадаптивных моделей мышления в ситуациях, в которых они возникают, может повысить уверенность в себе и самооценку (McKay & Fanning, 2016).

Характерологическая низкая самооценка более сложна и возникает из-за плохого самочувствия. Одного лишь изменения мыслей вряд ли будет достаточно, чтобы изменить наше лежащее в основе заявление об идентичности. Вместо этого необходимо успокоить внутреннего критика, прежде чем обращаться к «негативной идентичности, которая порождает негативные мысли» (McKay & Fanning, 2016, стр. 2).

Постоянная терапия, включая методы визуализации и нейтрализации, может способствовать росту самооценки и укреплению сострадания к себе и стремлению не осуждать.

Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для самосострадания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

3 способа повысить самооценку в терапии

Терапия — это мощный подход к повышению чувства собственного достоинства человека. Клиенты, проходящие терапевтический процесс, обычно начинают видеть себя «более нормальными, более достойными, более способными» (McKay & Fanning, 2016, стр. 2).

Несколько действий могут помочь терапевтам сосредоточиться на факторах, влияющих на наше чувство собственного достоинства, в том числе следующие:

Признание своих «должен»

Нравится нам это или нет, но всем нам передалось много «должен» — буквально , вещи, которые нам говорят, что мы должны делать — от наших родителей. И чем больше наши родители путают наши собственные суждения, предпочтения, вкусы и проблемы, тем выше вероятность того, что у нас будет хрупкая самооценка (McKay & Fanning, 2016).

Такие ожидания могут сделать нас пленниками убеждений, что мы можем быть плохими, если не будем следовать правилам. Становление рабом таких мнений может повредить нашему чувству собственного достоинства и, в свою очередь, нашей самооценке (McKay & Fanning, 2016).

В результате, это может быть ценным упражнением в терапии, чтобы понять «должны», которые мы носим с собой. Следующие четыре вопроса могут помочь вашему клиенту (изменено из McKay & Fanning, 2016).

Попросите вашего клиента подумать над следующими вопросами, касающимися конкретной сферы его жизни:

Вы чувствуете себя виноватым или испытываете самобичевание?

Испытываете ли вы чувство конфликта? Возможно, вы разрываетесь между тем, что вы должны или не должны делать.
Вы чувствуете себя обязанным?
Вы избегаете того, что, по вашему мнению, вам следует делать?

Чувства вины, избегания и обязательства обычно указывают на лежащие в их основе «должен». Например, чувство конфликта родителей по поводу того, что они не проводят все свое свободное время со своими детьми, вероятно, возникает из-за усвоенных «должен» (McKay & Fanning, 2016). .

Борьба со своими «должнами»

Однажды выявленные «должны» могут быть оспорены, часто впервые в жизни человека. Хотя некоторые из таких убеждений являются полезными ориентирами, признайте, что другие могут нанести ущерб самооценке. Потратьте время на работу со своим клиентом, чтобы уменьшить или устранить эффект нежелательного «надо» (McKay & Fanning, 2016).

Помогите своему клиенту понять, почему «должен» возник в первую очередь. Возможно, он возник в совсем другой ситуации, чем та, в которой находится клиент сейчас.
Поощряйте их сопоставлять преимущества убеждения с недостатками. Какое влияние это оказывает на их собственную и чужую жизнь?

Понимание того, почему возникло «следует» и полезно ли это, поможет клиенту справиться с этим с помощью более позитивных замен, таких как:

Распознать должен — «У меня должна быть более впечатляющая работа».
Замена — «Влиятельная карьера и корпоративный престиж были правилом моего отца, а не моим. У меня есть гарантия занятости, и мне нравится то, что я делаю».

Повышение осведомленности

Повышение осведомленности может привести к более реалистичному чувству собственного достоинства и самооценки. Понимание вероятных последствий действий может быть важной частью способности клиента справляться с влиянием неблагоприятных событий на его самооценку (McKay & Fanning, 2016).

Следующие вопросы помогают клиентам стать более осведомленными и избежать необдуманных решений. Попросите клиентов подумать о решении, которое им предстоит принять (изменено из McKay & Fanning, 2016):

Сталкивался ли я с чем-то подобным раньше?
Какие негативные последствия были в прошлый раз, и что я могу ожидать на этот раз от решения, которое я обдумываю?
Стоят ли последствия (отрицательные или положительные)?
Существуют ли альтернативы с менее неблагоприятными последствиями?

Изучение потенциальных последствий перед принятием решения и принятие вопрошающего ума может привести к меньшему количеству ошибок или к большему признанию того, что ошибки необходимы для обучения.

В любом случае будет меньше риска повредить самооценке человека.

Помощь клиентам в развитии самопринятия: 2 упражнения

Плохое самопринятие и низкая самооценка часто встречаются у людей вместе.

Как и повышение самооценки, умение признавать свои слабости и ошибки может быть полезным для принятия себя (MacInnes, 2006).

Принятие того, кто мы есть

Мы не воспринимаем реальность объективно или со 100% точностью. Маккей и Фаннинг (2016) описывают это как нечеткое изображение на экране телевизора, где изображение, которое мы создаем в нашей голове, может не иметь деталей или вводить в заблуждение.

Чтобы помочь вашему клиенту понять, что у всех нас есть индивидуальная, возможно ошибочная, версия реальности, используйте изображение мысленного телевизионного экрана в качестве метафоры для нашего внутреннего видения (с изменениями из McKay & Fanning, 2016):

У каждого есть.
Только вы можете видеть и ощущать свой экран.
Вы никогда не сможете полностью ощутить экран другого человека.
Вы никогда не сможете полностью передать то, что у вас на экране; некоторые из них бессознательны.
Вы не можете быть на 100% уверены в точности своего экрана.
Ваш внутренний диалог носит внутренний характер и может создать негативную интерпретацию того, что вы «видите».

Часто, когда наш экран сильно искажен, мы больше всего уверены в его точности.
Вы можете иногда управлять элементами экрана . Например, закрыть глаза, послушать любимую музыку и т. д.
Вы можете управлять всем своим экраном некоторое время , например, когда успешно медитируете.
Вы не можете контролировать все, что видите все время .
Вы можете научиться видеть экран более четко, хотя это никогда не будет на 100% точным. Самопомощь и терапия могут улучшить ваше самосознание и знание того, как ваши чувства и убеждения влияют на то, как вы видите мир.
Критики критикуют то, как они видят вас на своих экранах. Они никогда не увидят тебя настоящего.
То, как вы воспринимаете реальность, зависит от многих факторов, включая окружающую среду и ваше физическое и психическое состояние.

Попросите вашего клиента помнить об этих моментах и осознавать, что мы можем ошибаться в других, как они ошибаются в нас. Мы можем осознавать, что у всех нас есть частичный взгляд на реальность, быть более восприимчивыми и практиковать сострадание к себе и другим.

Ошибки

Хотя все мы стараемся избегать ошибок, некоторые из них неизбежны. Следующие шаги помогают клиентам принять ошибки как часть повседневной жизни; они не делают нас неправильными или плохими людьми (с изменениями из McKay & Fanning, 2016):

Признайте, что все совершают ошибки
От врачей до министров, все несовершенны. Все идет не так, и неудачи неизбежны. Тем не менее, ошибки важны; они ведут к росту и обучению.
Признайте, что вы ничем не отличаетесь от других
Клиент должен понимать, что, как и все остальные, он совершает ошибки. Попросите клиента перечислить 10 самых больших ошибок. Подумайте, какие потребности, желания и обстоятельства привели к решению, вызвавшему ошибку.

Прощение
Какими бы болезненными ни были последствия, самопрощение является ключом к поддержанию самооценки и чувства собственного достоинства. Подумайте над следующими моментами, чтобы помочь:
- Скорее всего, решение было правильным на тот момент, исходя из имеющихся знаний.
- Произошла ошибка, и цена уплачена.
- Ошибки неизбежны.

Зацикливаться на ошибках после того, как уроки были усвоены, бесполезно и в конечном итоге вредно.

7 советов по поддержке клиентов в их путешествии

Самоуважение играет ценную роль посредника между застенчивостью и одиночеством. И в равной степени застенчивость играет роль в низкой самооценке и неуверенности в нашем социальном поведении (Zhao, Kong, & Wang, 2013).

Следующие действия помогают клиентам преодолеть застенчивость и повысить самооценку (с изменениями по материалам Larsen et al., 2017): насколько неудобной может быть ситуация, и возникает соблазн спрятаться. И все же дела редко бывают такими плохими, как кажется на первый взгляд.

Не будьте своим злейшим критиком
Отдавайте себе должное за то, как вы работаете, и за то, какой вы человек. Не преувеличивайте ошибки.

Маленькие шаги лучше, чем ничего
Если вы не готовы сделать решительный шаг и начать что-то новое или взяться за то, в чем раньше потерпели неудачу, начните с маленьких шагов. Испытайте каждый частичный успех.

Отдавайте другим
Когда у нас возникают проблемы с самооценкой, самопринятием или застенчивостью, мы слишком много внимания уделяем себе. Вместо этого сосредоточьтесь на других и на том, что они говорят. Предложите ободрение и поддержку и отвлеките свое внимание от дискомфорта.

Излучайте тепло
Люди с низкой самооценкой или застенчивые могут быть недружелюбными или напряженными, и с ними может быть сложно общаться.

Постарайтесь создать более позитивное, теплое и дружелюбное поведение. Улыбнитесь и установите зрительный контакт.

Предвидеть и принять неудачу
Все мы делаем ошибки. Неудача — это часть жизни и жизненно важная часть обучения. Если вы делаете или говорите что-то не так, извлеките из этого урок и двигайтесь дальше.

Присоединяйтесь к толпе
Когда нам не хватает чувства собственного достоинства или уверенности в себе, светская беседа может показаться ужасающей. Однако, когда вы наблюдаете за этим, вы начинаете понимать, что это не более чем легкая болтовня. Не ожидайте от себя слишком многого.

Если ваш клиент увидит, что жизнь немного похожа на школьный научный проект, он поймет, что есть много неизвестных, и что не всегда все идет по плану. Когда мы учимся на своих ошибках и не относимся к себе слишком серьезно, мы можем начать радоваться небольшим успехам в жизни, принимать себя такими, какие мы есть, и понимать свою самооценку.

Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Еще больше инструментов для повышения самооценки, которые помогут вашим клиентам укрепить самооценку и самооценку, ознакомьтесь со следующими рабочими листами, раздаточными материалами и упражнениями.

Изменение моделей созависимости
В этом информационном материале рассматриваются факторы созависимости, такие как низкая самооценка, путем сравнения и сопоставления примеров созависимых и адаптивных мыслей и поведения.
Разработка аффирмаций
Этот рабочий лист помогает клиентам разработать позитивно сфокусированные, целеустремленные аффирмации, которые они могут регулярно практиковать для повышения самооценки.
Журнал самооценки для взрослых
В этом рабочем листе представлена серия подсказок для ведения дневника, которые побуждают задуматься о своих лучших качествах и положительных сторонах жизни.
Мое «Любовное письмо» самому себе
Это упражнение помогает клиентам распознать и рассмотреть применение своих многочисленных замечательных качеств как средство повышения самооценки и устойчивости.
17 упражнений на самосострадание
Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Важная информация

Наша самооценка начинает формироваться в раннем детстве и развивается и колеблется на протяжении всей жизни. То, что нам говорят наши родители и общество, наша личность, стрессовый жизненный опыт и наш пол, влияет на развитие нашей самооценки по мере нашего роста (Orth, 2017).

И это важно не только для нашего общего психологического благополучия, но и для успеха наших отношений, образования и карьеры (McKay & Fanning, 2016).

Низкая самооценка может причинить огромную боль, из-за чего удовлетворение жизнью кажется недосягаемым для многих. Мы можем прятаться за воздвигнутыми нами барьерами, искать оправдания тому, что не принимаем участия в жизни, и отвечать гневом, чтобы скрыть то, что мы на самом деле чувствуем.

Так быть не должно. Терапия чрезвычайно полезна для повышения самооценки, сосредоточения внимания на сильных сторонах, а не на слабостях, использования методов когнитивной реструктуризации в пользу позитивных моментов и обмена навыками преодоления критики и ошибок.

Попробуйте выполнить некоторые упражнения и советы из этой статьи со своим клиентом. Работайте над повышением их чувства собственного достоинства и принятием себя такими, какие они есть.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.

Кэмерон, Дж., и Грейнджер, С. (2017). Самооценка и принадлежность. В V. Zeigler-Hill & T. Shackelford (Eds.), Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.
Ларсен Р., Басс Д., Висмейер А. и Сонг Дж. (2017). Психология личности: Области знаний о природе человека . Образование Макгроу-Хилл.
Нефф, К., и Нокс, М.К. (2017). Самосострадание. В V. Zeigler-Hill & T. Shackelford (Eds.), Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.
Макиннес, Д.Л. (2006). Самоуважение и самопринятие: исследование их отношений и их влияние на психологическое здоровье. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing , 13 (5), 483–489.
Маккей, М., и Фаннинг, П. (2016). Самооценка: проверенная программа когнитивных методов для оценки, улучшения и поддержания вашей самооценки . Новый Предвестник.
Орт, Ю. (2017). Развитие самооценки на протяжении всей жизни. В J. Specht (Ed.), Развитие личности на протяжении всей жизни (стр. 181–195). Эльзевир Академик Пресс.
Орт, У., и Робинс, Р.В. (2019 г.). Развитие самооценки на протяжении всей жизни. В Д. П. МакАдамс, Р. Л. Шайнер и Дж. Л. Тэкетт (ред.), Справочник по развитию личности (стр. 328–344). Гилфорд Пресс.
Чжао, Дж., Конг, Ф., и Ван, Ю. (2013). Роль социальной поддержки и самооценки в отношениях застенчивости и одиночества. Личность и индивидуальные различия , 54 (5), 577–581.

7 Наиболее эффективные инструменты и действия для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько ценным вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью делать что-то успешно.

Низкая самооценка может помешать вам наслаждаться жизнью. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружеские отношения.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые развиваются медленно с течением времени. Людям с низкой самооценкой могут не хватать определенных социальных навыков, им может не хватать уверенности в себе, они могут даже войти в комнату с опущенными плечами. Язык тела иногда может быть показателем того, насколько на самом деле высока самооценка человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы рассмотрим, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также некоторые полезные инструменты и рабочие листы.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

Что такое теория самооценки?
Как можно использовать терапию для повышения самооценки?
Взгляд на вмешательства по повышению самооценки
8 примеров проблем с самооценкой
Общие вопросы по теме
8 навыков и техник, которые можно добавить в свой арсенал
Как мы можем повысить самооценку у детей
Задание и упражнение для повышения самооценки
Полезный инструмент для повышения самооценки (включая PDF)
Оценка и анкета
Сообщение на вынос
Каталожные номера

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложная концепция. Самооценка связана с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто имеют более негативное представление о себе и своих способностях. Определенные события в жизни также могут привести к падению вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы цените себя и насколько уверенно себя чувствуете. Уверенность в себе больше связана с уверенностью в своей способности делать что-то успешно.

В двух словах, самооценка заключается в том, чтобы чувствовать себя достойным и иметь высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равняется успеху, деленному на наши притязания

Притязания относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим относительно нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, то мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения невелики, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что самооценка начинается рано в детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка повышается или снижается на протяжении всей жизни в зависимости от опыта раннего детства, который может быть как положительным, так и отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка имеет тенденцию развиваться в большей степени в подростковом возрасте, что для многих неясно. Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на роли самооценки в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе.

По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкий уровень самооценки, часто проявляют чрезмерную самокритику. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным методом лечения для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, направленная на решение проблем, возникающих в настоящий момент, а не на прошлые или детские воспоминания (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, nd).

КПТ является одним из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Загрузить 3 бесплатных набора инструментов для самосострадания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Взгляд на интервенции для повышения самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы делать ежедневные выборы для повышения самооценки. У каждого из нас есть много вариантов выбора в течение дня, которые мы можем сделать, чтобы повысить свою самооценку.

Чтобы сделать здоровый выбор, необходимо осознать свои действия, после чего следует сделать сознательный и преднамеренный выбор (Intimum Performance Institute, n.d.).

FAST Аббревиатура

F – Будьте справедливы как к себе, так и к другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. Это также о том, чтобы быть напористым и научиться говорить свою правду.
А – Никаких извинений. Не будьте слишком извиняющимися. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.
S. Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от них, пытаясь угодить другим или соответствовать.
Т – Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите во благо.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и десенсибилизация и переработка движениями глаз, может быть полезна для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в сфере вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).

В этом конкретном исследовании изучались пациенты, у которых уже диагностировано расстройство осей I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 Примеры проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой.

Те, у кого низкая самооценка, часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, гнев или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от ваших отношений до вашей карьеры.

Некоторые распространенные примеры низкой самооценки могут включать:

Ненависть к себе или чувство гнева или разочарования по поводу того, кто вы есть
Быть одержимым стремлением к совершенству
Ненавидеть свое тело
Чувство бесполезности
Чрезмерная чувствительность
Чувство беспокойства и страха
Постоянно злиться
Попытка угодить людям

Те, кто ненавидят или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кто они есть. Ненависть к себе означает, что вам трудно простить себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить этого внутреннего критика замолчать, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросить вызов своим негативным убеждениям.

Стремление к совершенству также может лишить вас чувства собственного достоинства. Для тех, кто постоянно пытается быть совершенным, важно установить реалистичные ожидания и признать, что неудачи случаются время от времени. Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один распространенный признак низкой самооценки. Те, кто ненавидит свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативное представление о теле. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и понять, что вы и ваше тело уникальны.

Те, у кого низкая самооценка, тоже могут думать, что ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и способностях, вы сможете значительно повысить свою самооценку.

Чрезмерная чувствительность — еще один распространенный признак низкой самооценки. Обучение десенсибилизации имеет важное значение для тех, кто испытывает это. Постояв за себя и проявляя инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство беспокойства и страха или постоянное чувство гнева — другие распространенные черты низкой самооценки. Борьба с тревогами и страхами с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький внизу. Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Угождать людям, безусловно, не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что люди любят вас такими, какие вы есть, и вы сможете преодолеть эту склонность. Также важно установить ограничения, чтобы другие не использовали вас в своих интересах.

Общие вопросы по теме

Один из самых распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? ”

Уверенность в себе – это уверенность в своей способности что-то сделать. Быть уверенным в себе означает доверять себе и своим способностям. Тот, кто уверен в себе, может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или в своих способностях шеф-повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственного достоинства. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства приниженности со стороны людей.

Еще один распространенный вопрос: «Что влияет на самооценку?»

Причин низкой самооценки может быть много:

Возраст
Тип кузова
Пол
Состояние психического здоровья
Раса и этническая принадлежность
Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста. Тем не менее, она снова начинает снижаться примерно в возрасте 60 лет, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, чувство юмора, участие в сообществе и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, также часто подвергаются издевательствам и занижают самооценку (Danielsen et al., 2012).

Среди учащихся-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. Афроамериканские студенты имели самую высокую самооценку (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и/или трансгендеры также, как правило, имеют более низкую самооценку, вызванную издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и техник, которые стоит добавить в свой арсенал

Практика внимательности
Измени свою историю
Не сравнивай себя с другими
Канал этой внутренней рок-звезды
Больше двигайтесь
Волонтер
Практика прощения
Осознайте, что вы не являетесь вашими обстоятельствами

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными. Внимательность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не волноваться о будущем или зацикливаться на прошлом. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую грустную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за ее пределы.

Сравнение себя с другими ведет к катастрофе. Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестанете сравнивать себя, вы начнете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не хорош во всем, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Также может быть полезно заниматься волонтерством и практиковать прощение. Помогая другим и находя время, чтобы простить себя, вы можете значительно повысить свою самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — это не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Важно помочь нашим детям развить самооценку, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это прокладывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже успевать в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Вы можете сделать многое, чтобы повысить самооценку ребенка:

Будьте внимательны.
Заставьте их почувствовать себя особенными.
Помогите им учиться на своих ошибках.
Будьте примером для подражания.
Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Подобные простые действия могут значительно повысить самооценку ребенка. Например, быть внимательным может быть так же просто, как установить зрительный контакт, когда ваш ребенок разговаривает с вами, или просто обратить внимание и внимательно выслушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь ребенку почувствовать себя особенным, — убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете хвалить их, когда они хорошо справляются со своей работой, или хвалить их за выполнение небольшого задания. Когда вы тратите время, чтобы похвалить или отметить усилия ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы он почувствовал себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в обучающие события. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, который совершал ошибки, как Томас Эдисон, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во взрослом возрасте, — это быть положительным образцом для подражания. Дети учатся у взрослых. Если вы всегда унижаете себя, вы не станете положительным образцом для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Взгляните на эти книги по самооценке, чтобы найти информативный материал, который поможет вам повысить самооценку детей.

Как повысить самооценку – FightMediocrity

Занятие и упражнение для повышения самооценки

Следующий список вопросов отлично подходит для упражнений на повышение самооценки.

15 вопросов, которые помогут вам чувствовать себя уверенно

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или потратить больше времени на размышления. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.

Что вы можете сделать, чтобы усилить или сбалансировать свои эмоции? Что вы можете перестать делать?
Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы придерживались своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
Какую маленькую вещь вы можете сделать на этой неделе, чтобы почувствовать больше контроля над своей жизнью?
Чем вы увлечены? Какие вещи волнуют, мотивируют или интересуют вас? Что вы можете сделать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
Вспомните случаи, когда вы чувствовали мотивацию и уверенность. Что вы делали? С кем ты был? Где вы были?
Что вы можете сделать, чтобы начать развивать более крепкие отношения с самим собой? Что, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности в себе?
У вас есть проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
Какие занятия вас увлекли? Какие из них заставляют вас чувствовать себя счастливым? Как вы можете включить более радостные и захватывающие занятия в следующие пару дней?
Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы стать счастливее и увереннее в себе в этом году? Над какой привычкой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
Что вы можете начать делать или перестать делать, чтобы укрепить отношения с друзьями и близкими?
Кто в вашей жизни поддерживает вас и поможет вам реализовать ваши мечты и цели? Как вы можете проводить с ними больше времени?
Что стоит между вами и ощущением счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
С точки зрения денег и финансов, какие изменения вы могли бы сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
Как вы можете сократить свои расходы в этом месяце? Как бы это заставило вас относиться к себе?
Как бы вы себя чувствовали, если бы следующие несколько месяцев придерживались одной здоровой привычки? Как это может улучшить вашу жизнь?

Не расстраивайтесь, если не сможете ответить на все вопросы. Просто заполните те, на которые вы чувствуете себя комфортно, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы будете над этим работать, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезный инструмент для оценки самооценки (включая PDF)

Одним из полезных рабочих листов, который может помочь в изучении проблем с самооценкой, является рабочий лист «Обо мне».

Этот рабочий лист помогает детям научиться сосредотачиваться на своих положительных качествах и достижениях и исследовать их, а не постоянно сосредотачиваться на отрицательных вещах.

Сосредоточив внимание на хороших вещах, дети могут построить фундамент, который поможет им обрести уверенность, необходимую им для решения проблем и применения новых навыков.

Вы можете выполнять это задание вместе с ребенком, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении.

Оценка и анкета

Простой тест, который вы можете пройти для повышения самооценки, включает десять простых вопросов (Mirror Mirror, n. d.).

Этот тест на самооценку не предназначен для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезен для оценки того, как человек относится к себе. Если вы набрали низкий балл, это может означать, что вам нужно больше практиковать любовь к себе или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы словами «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».

Мои чувства легко обидеть.
Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если они имеют добрые намерения и высказывают конструктивную критику.
Я злюсь на себя, если совершаю небольшую ошибку, даже если она честная.
Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
Обычно я соглашаюсь с группой, даже если не всегда согласен.
Мне неудобно принимать комплименты.
Я не чувствую, что соответствую или чувствую себя достаточно хорошо.
Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например, говорю себе, что я глупый, толстый или просто плохой.
Когда я смотрю в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательной.
Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, у вас здоровая самооценка. У каждого бывают времена, когда он чувствует себя подавленным, но если вы не чувствуете себя так каждый день, все будет в порядке.

Если вы ответили «в большинстве случаев» на многие вопросы, вам, возможно, потребуется предпринять дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «некоторое время» на многие вопросы, вам все же полезно проявить немного сострадания к себе и любви к себе.

Сообщение на вынос

Каждый человек время от времени страдает от низкой самооценки. Большинство людей в конце концов приходят в норму. Каждый из нас рождается с бесконечным потенциалом и равной человеческой ценностью. С небольшим состраданием к себе и любовью к себе нет пределов тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто потратьте время на то, чтобы признать эти времена, и это поможет вам двигаться вперед и чувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Подростковая самооценка: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. «Я и личность», 10 (4), 445–473.
Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (н.д.). Повышение самооценки. Получено с сайта http://cogbtherapy.com/build-self-evaluation.
Даниэльсен, Ю.С., Стормарк, К.М., Нордхус, И.Х., Меле, М., Санд, Л., Экорнас, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
Griffioen, B.T., van der Vegt, A.A., de Groot, I.W., & de Jongh, A. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Границы в психологии, 8 , 1910.
Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное конструирование самооценки. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет.
Илич, М., Рейнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М., … Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
Дети играют и творят. (н.д.). Занятия по самооценке и развитию характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-escence-character-building-activities-for-kids/.
Линехан, М. (1993). Руководство по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности . Гилфорд Пресс.
Зеркало Зеркало. (н.д.). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org/quiz-for-self-evaluation.htm.
Институт оптимальной производительности. (н.д.). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать поддержание отношений с сохранением уважения к себе f. Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/
Робертс, Э. (2016, 15 января). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfefficiency/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions.
Рассел, С. Т., Райан, К., Туми, Р. Б., Диас, Р. М., и Санчес, Дж. (2011). Преследование лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендерных подростков в школе: последствия для здоровья и адаптации молодых людей.