Как сделать себе массаж
Массаж — эффективный инструмент заботы о своем теле, который помогает снимать стресс и усталость, улучшает самочувствие, расслабляет. Возможность сходить на массаж к специалисту есть не всегда, а вот самомассаж доступен в любой момент. Оксана Акименко, соосновательница студии расслабления Chill&Heal и создательница курса по самомассажу лица и тела «Массаж Булочки», составила простую инструкцию для утреннего самостоятельного массажа всего тела.
Теги:
здоровье
Peter Weller/ullstein bild via Getty Images
Забота о себе может выглядеть по-разному: для кого-то это будет маникюр в любимых цветах, для кого-то — сеанс с психологом, а для кого-то — простой самомассаж тела.
Когда мы дарим внимание своему телу, когда пробуждаем свою нервную систему, когда чувствуем телесные границы, то намного спокойнее реагируем на стрессовые факторы. Работа с физическим телом помогает успокоить наши эмоции, а значит, иметь и крепкое здоровье, и ясный ум.
Поэтому хочу поделиться простой техникой самомассажа, которую можно делать лежа в кровати, когда вы только-только проснулись. Эта техника работает с лимфатической системой и запускает весь организм.
Итак, вы проснулись. Можно не открывать глаза, а сразу приступить к последовательности. Сделайте от 30 повторений каждого действия.
- Разогрейте руки друг о друга. Теплыми ладонями накройте глаза, упритесь их основаниями в косточки под глазами, а областью под пальцами — в брови. Надавливайте на эти места, создавая легкий вакуум в области глаз.
- Разотрите ладони снова и накройте ими уши. Также создавайте вакуум у ушей.
- Поставьте средний палец перед ухом, а указательный — за ним и разотрите пространство вокруг ушей, двигая пальцы вверх-вниз.
- Снова разогрейте ладони и теплыми руками прогладьте лицо по направлению от подбородка к линии роста волос, задавая ток тканей наверх.
- Положите левую руку на шею, а правой рукой прогладьте все туловище, спускаясь от шеи вниз к ногам.
- Затем положите обе руки на живот и прогладьте его по часовой стрелке.
- Поднимите руки и ноги наверх и начните трясти ими. Это упражнение называется «мертвый жук».
- Теперь сядьте, разотрите и разомните ваши стопы и пальцы на ногах.
- Плотно обхватывая ноги, поднимайте ткани наверх к промежности, как будто вы натягиваете плотные чулки.
- Положите правую ладонь на левое плечо, а левую на правое. Спускайтесь по рукам и проминайте их до ладоней. Затем разомните и разотрите ладони и пальцы рук.
- Теперь вы можете встать.
Чтобы завершить самомассаж, можно добавить еще простукивания — этот метод восточной терапии направлен на возвращение контакта с телом. Расслабленным кулаком простукивайте все тело: начинайте с левого плеча, спускайтесь вниз по внешней стороне руки, затем — внутренняя сторона руки, левый бок, внешняя сторона ноги, ступня, внутренняя поверхность ноги, живот, грудь, а затем правая сторона тела.
Такой самомассаж разогревает и пробуждает тело, нормализует работу нервной системы и стимулирует иммунитет.
Самомассаж тела в домашних условиях
10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.
Написано
61 статей
Улучшить внешний вид, тонизировать тело и похудеть поможет самомассаж.
Благодаря упражнениям для массажа восстанавливается и нормализуется кровоснабжение мышц и кожи, ускоряется обмен веществ, расслабляется тело, проходит усталость и улучшается настроение. Научившись делать самомассаж тела, ты сэкономишь не только свое время, но и деньги.
Насколько эффективен самомассаж и в чем его польза?
Если сравнивать по эффективности самомассаж и массаж, выполненный профессиональным массажистом, последний, конечно же, выигрывает. Но регулярно посещать массажные кабинеты, в силу разных причин, могут далеко не все. А самостоятельно освоить приемы самомассажа и выполнять процедуру может каждый желающий.
Главное — регулярность и правильная техника самомассажа. Регулярные процедуры дают накопительный эффект — ускоряется обмен веществ, локально улучшается кровоток, уменьшается мышечный спазм, снижаются болевые ощущения и мышечное напряжение.
Кроме того, есть еще миофасциальный релиз. По отзывам специалистов по лечебной физкультуре, он ничем не уступает профессиональному.
Противопоказания
- Самомассаж не проводят при острой форме любого заболевания, кровотечении, воспалительных процессах.
- Категорически запрещается массаж при опухолях — злокачественных и доброкачественных, психических заболеваниях, гнойных процессах любой локализации, аневризме сосудов, инфекционных и грибковых заболеваниях.
- Лимфаденит, тромбозы, болезни крови также входят в список абсолютных противопоказаний самомассажа.
Основные приемы самомассажа
Поглаживание
Идеально для начала и перехода между разными приемами массажа. Поглаживания выполняются ладонями. Движения должны быть медленные, без усилий, едва ощутимые. Направление поглаживаний может быть продольным, поперечным, кругообразным и спиралевидным. Такой прием массажа помогает отшелушить омертвевшую кожу, расслабить мышцы и повысить эластичность кожи.
Растирание
После мягких поглаживаний плавно переходи на растирание, усиливая надавливания — кожа должна сдвигаться при движении рук. Выполняй растирание внутренней стороной кисти или ее ребром. Также можно проводить этот прием массажа пальцами. Кожу растирай круговыми или прямолинейными движениями. Для достижения лучшего эффекта — проводи массаж после горячего душа, ванны или бани. Не растирай участки кожи, которые отекли — им, наоборот, необходим отток крови, а не приток.
Разминание
Теперь приступим к основному приему массажа — разминанию. После поглаживаний и растираний мышцы расслабляются — становятся мягче, чем до начала самомассажа тела и легче оттягиваются от кости.
Разминание улучшает кровоток, снижает напряжение мышц. Прием массажа заключается в оттягивающих и придавливающих движениях, т.е. для начала оттяни кожу от кости, затем прижми ее обратно. Захватывай кожу всей ладонью, включая пальцы. Каждый сеанс старайся разминать тело более энергично.
Важно сделать захват сильнее для поддержания эффекта — мышцы быстро привыкают к постоянной, не меняющейся нагрузке.
Вибрация
Это завершающий прием массажа. Выполняй его только на расслабленные мышцы тела. Тыльной или боковой стороной ладони постукивай тело, начиная от запястья. Если имеется сердечная и почечная недостаточность — проводить массаж над сердцем и почками противопоказано. Также не следует массировать заднюю часть шеи и плеч, если болезненность данного отдела не проходит продолжительное время — это может свидетельствовать о таких недугах, как остеохондроз, остеоартроз и другие заболевания, в том числе и инфекционные.
Самомассаж спины
Процедуру проводят стоя или сидя.
- Вначале круговыми движениями разомни зону шеи и плеч.
- Затем правой рукой возьми себя за левое ухо и потяни к правому плечу. Аналогично повтори левой рукой. Выполни прием поочередно несколько раз.
- Протягивающими движениями поглаживай шею, спускаясь по направлению к плечам. Возвращаясь к шее, проминай ее.
- Начинай разогревать поясницу: заведи руки за спину и разминай поясничный отдел энергичными круговыми движениями. Выполняй самомассаж до тех пор, пока не почувствуешь расслабление и тепло. Обычно на это уходит не менее 5 минут.
- Насколько получается достать руками, промни мышцы спины вдоль позвоночника. Отлично, если получается массировать костяшками, не получается, значит, работай пальцами.
- Бока желательно проработать вакуумной банкой — это улучшает состояние кожи и уменьшает жировые отложения.
- Массаж полезно завершить растиранием спины скрученным в 3-4 витка жестким полотенцем — от надплечья в направлении к области таза. Таким же образом растирают грудь, бедра и другие части тела.
Возвращаясь к шее, проминай ее.Важно: все манипуляции выполняй на мышцах около позвоночника, не надавливая на него, чтобы не спровоцировать травму. Руки должны двигаться от нижних конечностей вверх (от периферии к центру) и от позвоночника к бокам — в соответствии с током лимфы.
Расслабление мышц после домашнего фитнеса
Массаж после тренировки ускоряет восстановительные процессы в мышцах, уменьшает крепатуру и способствует расслаблению.
- Расслабь мышцы и медленно поглаживай кожный покров над ними. Так ты подготовишь мышечные ткани к более интенсивному воздействию, а организм запустит выработку дофамина и окситоцина — это снизит посттренировочную боль.
- Постепенно повышай интенсивность поглаживаний поверхности кожи и прислушайся к своим ощущениям. Когда мышцы станут мягкими, начинай разминать их костяшками, пальцами или ребром ладони.
- Если спустя 8-10 минут ты почувствуешь зуд под кожей, значит, в мышечной ткани усилилась циркуляция крови и ты все делаешь правильно. Через 2-3 минуты кровь отхлынет, и в мышцах появится чувство приятной расслабленности.
Самомассаж лица
Перед тем, как выполнять самомассаж, очисти лицо от макияжа специальным средством. Для лучшего скольжения нанеси на кожу небольшое количество нежирного масла или крема и начинай легкие поглаживания шеи в направлении снизу вверх.
Массирующими движениями проработай лицо, начиная со лба, по направлению лимфотока. Смой остатки масла и нанеси увлажняющий крем.
Все прикосновения выполняй только по массажным линиям, по направлению к околоушным лимфатическим узлам, спускаясь затем к надключичным узлам.
Чтобы избавиться от морщин основной упор делай на поглаживание подушечками пальцев. Если цель — подтянуть контур лица, обязательно применяй постукивание подбородка и нижней челюсти тыльной стороной ладони.
Как правильно проводить самомассаж
- Выполняй массаж чистыми руками. Для наилучшего эффекта смазывай руки и тело маслами.
- Делай самомассаж на чистом теле. Расслабленные мышцы после душа лучше поддаются массажу.
- Не проводи массаж при признаках ОРВИ, повышенной температуре, кожных заболеваниях. Не массируй живот во время беременности или менструации.
- Не рекомендуется выполнять массаж после эмоционально напряженного дня. Это может перегрузить нервную систему.
- Проводи массаж систематически, уделяя не менее 15 минут на сеанс.
- Не массируй лимфатические узлы. Движения должны быть направлены с учетом лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам. Например, от кисти руки к локтю, от колен к паху, от позвоночника в стороны и тд.
- Во время самомассажа постарайся расслабить массируемую мышцу.
Самомассаж тела для похудения
Похудение проходит заметнее и результативнее, если в комплексе со здоровым питанием и физическими нагрузками выполнять упражнения для самомассажа.
В первую очередь самомассаж тела делают, чтобы нормализовать движение жидкости в организме. Благодаря притоку крови к проблемным местам жировые отложения сжигаются быстрее и эффективнее. Усилить результат помогают дополнительные приспособления во время выполнения массажа.
Массаж банной щеткой (драйбрашинг)
Проведение массажа направлено на отшелушивание омертвевших клеток эпидермиса. Поэтому он выполняется сухой щеткой по сухой коже. С помощью щетки массировать можно все проблемные места, включая лицо.
Такая процедура улучшает кровоток, эластичность и упругость кожи.
Колючий ролик
Наиболее часто используется для самомассажа лица. Массаж роликом улучшает его цвет и помогает избавиться от морщин и мешков под глазами.
Ковер с колючками
Коврики состоят из пластины и иглы. Имеют разные размеры: большие, прямоугольные используются для массажа спины, маленькие и фигурные — для небольших проблемных зон. Такой прием массажа расслабляет глубокие мышцы при болевом синдроме, улучшает работу внутренних органов и самочувствие в целом.
Обычный ролик
Избавиться от мышечной боли и снять нервное напряжение поможет массажный ролик. Так как ролики бывают разных видов и размеров, массировать ими удобно любые проблемные зоны. Универсальные ролики предназначены для всех частей тела, специализированные — для лица, кистей рук, стоп и головы.
Вибромассажер
Благодаря колебательным движениям с разными амплитудами и частотами снимается напряжение и болевые ощущения в теле и мышцах.
Вибромассажер воздействует на верхние слои и подкожные ткани — расщепляется жировая прослойка. Массаж способствует восстановлению энергии, нормализует сон и улучшает настроение.
Массажные кресла и подушки
Массаж с помощью кресел и подушек рассчитан на все группы мышц. Он помогает снять усталость и улучшает кровообращение. Преимущество таких приспособлений в том, что зону массажа, силу и интенсивность воздействия можно выбирать и регулировать самостоятельно.
Если у тебя есть миофасциальный ролик для самомассажа — обязательно попробуй программу «Массаж и восстановление с помощью ролла» с Владимиром Васильевым.
Тренер подробно расскажет, как правильно массировать каждую зону и избавиться от мышечной боли. Ты узнаешь, как с помощью массажа улучшить кровообращение и восстановить нормальную работу мышц.
Только комплексные меры приведут твое тело в хорошую форму и помогут избавиться от лишнего жира в проблемных местах.
FAQ
Что такое массажные линии?
Это безопасные направления наименьшего растяжения.
Изучи их внимательно, прежде чем делать самомассаж.
Как часто и как долго надо делать самомассаж лица?
Оптимальный вариант — через день, перед сном. Начинай с трех-четырех минут, затем увеличивай время до 15-20 минут. Если делать массаж лица менее 2-х раз в неделю, видимого эффекта не будет.
Когда нужно делать самомассаж после тренировки?
Специалисты рекомендуют проводить сеанс самомассажа не позже, чем через 3 часа после окончания занятий — они отмечают, что в это время ткани особенно восприимчивы к физическому воздействию. Перед сеансом самомассажа желательно принять душ.
С каким усилием нужно делать самостоятельный массаж? Если ощущается боль, значит ли это, что массаж сделан качественно?
Во время процедуры допустимы только легкие болевые ощущения. Делая самомассаж дома — не увлекайся, не пытайся массировать с максимальным усилием. Появилась сильная боль, значит, напор надо ослабить.
Как сделать себе массаж лица
Особая процедура для лица: 5-минутный массаж лица
Массаж для восстановления кожи
Улучшите кровообращение и попрощайтесь с тусклой кожей с помощью массажа лица! Необходимо помнить 3 ключевых момента:
1.
Используйте все пальцы и аккуратно обхватите ими лицо во время массажа.
3. Не нажимайте на кожу так сильно, чтобы почувствовать боль. Используйте всю ладонь для массажа (в красном круге). Для определенных областей, вокруг глаз или носа, используйте подушечки для пальцев (обведены синим кругом).
Шаг 1: Аккуратно нанесите массажный крем на лицо
Нанесите необходимое количество (шарик диаметром примерно 2 см, размером с виноградину) на щеки, лоб, нос и подбородок и легкими движениями распределите по лицу.Шаг 2: Смягчите всю область щек
На обеих щеках нарисуйте круги по трем линиям; от подбородка к под ушами, от угла рта к верхней части челюсти и от носа к вискам. Каждый раз заканчивайте легким нажатием.Шаг 3: Вокруг рта
Для нижней губы поднимите угол рта вверх.
Для верхней губы растяните кожу вокруг рта слева направо.Повторить каждый процесс 3 раза
Шаг 4: Нос
Чтобы помассировать нос, нарисуйте круги по бокам носа, двигаясь снизу вверх. Затем, чередуя руки, мягко погладьте вверх, от кончика носа ко лбу.Повторить каждый процесс 3 раза
Шаг 5: Вокруг глаз, лба и шеи
Слегка нажмите на внутренние уголки глаз (●) и аккуратно обведите круг вокруг глаз*. Нарисуйте круги от центра лба наружу влево и вправо, и когда вы дойдете до конца, аккуратно нажмите на виски (○). Для шеи массируйте вверх от нижней части шеи.Повторить каждый процесс 3 раза
Массаж во время принятия ванны — замечательная практика
Наш смываемый массажный крем (идеальный для использования в ванне!) доступен по ссылке ниже.
Смываемый массажный крем можно использовать как для очищения, так и для массажа. Гладкая текстура помогает выполнять легкий на ощупь массаж, одновременно укрепляя и увлажняя кожу.
Моющийся холодный крем ChifureНаш смываемый массажный крем идеально подходит для отдыха в номере
Массажный крем с гладкой и гладкой текстурой помогает сделать кожу упругой и упругой. Массаж помогает стимулировать здоровое кровообращение. Массажный крем ChifureКак сделать себе массаж лица
Красота ⁄  Кожа
Кому нужен ботокс, если вы можете естественным образом освежиться с помощью старой школы красоты, которая действительно работает?
Thinkstock
Возможно, вам делали массаж лица как часть салонного ухода за лицом. Отлично себя чувствует, правда? Однако прелесть этого заключается в том, что вы можете воспользоваться преимуществами массажа лица для здоровья дома (или в любом другом месте), даже просто для того, чтобы расслабиться, когда вы испытываете стресс.
С возрастом кожа теряет эластичность и упругость. Массаж не остановит процесс старения, но он может усилить кровоток, добавить здоровое сияние, питая кожу и лицевые мышцы. Он также может ускорить удаление токсинов, которые разрушают текстуру кожи, а также тонизирует и подтягивает мышцы, придавая ей молодой вид. Вот как:
Движения для смягчения линий и морщин на лице
1. Закройте глаза. Поместите подушечки безымянных пальцев каждой руки на внутренний край бровей ближе к центру лба. Делайте очень маленькие и нежные круговые поглаживающие движения, работая вокруг глаз. Слегка проведите по поверхности кожи. Продолжайте эти круговые движения по всему лицу и под подбородком. | |
2. Поднесите указательный палец каждой руки к скулам. Аккуратно нажмите, а затем поверните подушечки пальцев, чтобы кожа прилегала к кости. Будьте осторожны, чтобы не тянуть кожу. Поднимите пальцы, перейдите к следующему месту и повторите, работая вдоль скул по направлению к ушам. Повторяйте эти неподвижные круги по всем щекам, сохраняя очень мягкое давление. | |
3. Поднесите подушечки больших пальцев к внешнему краю ноздрей, пальцы положите на лоб. Проведите большими пальцами по скулам, заканчивая движением вверх к ушам. Повторите движение большими пальцами три раза, каждый раз начиная чуть выше носа. Избегайте нежной кожи под глазами. Повторите последовательность. | |
4. Поместите все пальцы обеих рук над подбородком, а большие пальцы положите под челюсть. Аккуратно надавите и поверните пальцы, стараясь не шевелить большими пальцами. Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку. |
