Идеальный рацион питания: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Российские ученые составили идеальный рацион питания

Продолжение сюжета от

Новости СМИ2

Новости 22 июля 2021

Новости 22 июля 2021

Кирилл Билык

Редактор отдела «Новости»

Кирилл Билык

Российские ученые составили идеальный рацион питания. За основу взяли данные исследования о ежедневной норме потребления подвидов клетчатки, которое было проведено ими впервые в мире. Этот рацион поможет снизить риски развития многих заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет, атеросклероз и даже деменцию.

Кирилл Билык

Научные сотрудники российского холдинга «Атлас» Артем Шевляков, Дмитрий Никогосов, Ли-Энн Стюарт и европейский ученый Мигель Торибио-Матеас проанализировали данные о питании 20 тысяч жителей Великобритании.

Они выяснили, что здоровые мужчины весом 70 кг ежедневно употребляют в пищу около 4,5 г пектина, 4 г лигнина, около 10 г целлюлозы и почти 14,5 г гемицеллюлозы. Суточное потребление у здоровых женщин весом 57 кг составляет около 4,5 г пектина, 4 г лигнина, 9 г целлюлозы и 13 г гемицеллюлозы.

На основе этих данных ученые вывели ежедневную норму потребления подвидов клетчатки – впервые в мире. До этого, по заявлению авторов исследования, давались лишь общие рекомендации по этому показателю без распределения по подвидам.

«Полученные данные могут быть интересны всем, для кого важно здоровое сбалансированное питание. А также могут помочь диетологам и нутрициологам более персонализировано составлять рационы для своих пациентов», – отметил врач-генетик, биоинформатик, руководитель аналитического отдела биомедицинского холдинга «Атлас» Дмитрий Никогосов.

Взяв во внимание результаты своего исследования, авторы предложили сбалансированный рацион питания:

• завтрак: хлопья с отрубями и нарезанные ломтиками банан и яблоко в качестве снека;
• обед: тушеная фасоль и тосты из цельнозерновой муки;
• ужин: тунец, салат с зеленью, помидорами и огурцом;
• десерт: йогурт с клубникой и дробленым миндалем.

По словам авторов исследования, это усредненный рацион, набор продуктов и блюд должен подбираться индивидуально.

Подписывайтесь на наш TG-канал, чтобы быть в курсе всех новостей и событий!

Фото: Shutterstock.com

• Бизнес на еде
• Фудтех
• healthtech
• Россия
• Атлас

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 Как технологии меняют ситуацию в России с доступностью медицинских осмотров и помощи
2. 2 HealthTech Map
3. 3 Российский HealthTech 2020-2022: обзор и взгляд в будущее
4. 4 О здоровье с умом: кто развивает ИИ в российском HealthTech
5. 5 «Я люблю красиво жить, но красиво жить бесконечно — куда интереснее»

ВОЗМОЖНОСТИ

07 мая 2023

MTS StartUp Hub

08 мая 2023

CUNY Public Health Accelerator

08 мая 2023

AG 4 Future Food Accelerator

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Списки и рейтинги

Самые интересные нейросети: топ-14 сервисов для раскрашивания изображений, генерации текста и не только

Новости

Обновление Midjourney 5.

1 добавляет реализма и решает проблемы с пальцами

Списки и рейтинги

11 приложений для поиска секс-партнера

Списки и рейтинги

24 вопроса, которые лучше задать вместо типичного «Чем вы занимаетесь?»

Истории

Подборка: 10 самых популярных ИИ-генераторов изображений

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) — Системы питания

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

• Овсяная крупа – 50 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Изюм – 15 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

• Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Филе куриное варёное – 50 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Апельсин – 130 гр.
• Соль (по вкусу) – 1 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

• Бурый рис – 50 гр.
• Суп овощной – 450 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей.

Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

• Творог 5% – 150 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

• Сазан азовский – 150 гр.
• Картофель – 50 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Капуста квашеная – 50 гр.
• Свекла – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• (Вода для варки овощей).
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

• Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2000,1 ккал
• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какая идеальная здоровая диета для человека? —

Какие продукты я должен есть?

Назвать информацию о диете запутанной — значит не сказать ничего.

Вам повезло, что у вас есть выбор того, что вы можете есть. Но огромное разнообразие вариантов может сбить с толку.

• Нужно ли есть много белка?
• А как насчет жира?
• Является ли высокое содержание углеводов хорошей идеей?
• Как насчет поста?
• Высокий уровень сахара?

СТОП. Хорошо, это был тест. По крайней мере, есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться: добавленный сахар определенно не является здоровым вариантом . Обратите внимание, я говорю о «добавленном сахаре», а не о сахаре, который естественным образом содержится во фруктах.

Как подобрать правильную диету

Правильная диета должна быть подтверждена многими методами тестирования. Вы хотите следовать причуде практически без научных исследований или вам нужен проверенный и верный подход, которому вы можете безопасно следовать до конца своей жизни?

Конечно, последнее, но как нам найти эти данные?

При оценке информации о диете вы должны убедиться, что она подтверждена несколькими слоями науки, а не только одним. Это просто имеет смысл.

Доктор Лонго, автор книги «Диета долголетия », использует процесс оценки, который он называет «5 столпов здоровья». Если то, что вы оцениваете, является научно точным, каждый столп будет предлагать ряд доказательств, которые приведут к одному и тому же выводу.

Пример 5 столпов здоровья

Столп 1: Фундаментальные исследования  

Большинство научных теорий начинаются с исследователей, работающих с одноклеточными организмами и животными. Это позволяет ученым установить фундаментальные свойства организмов и то, как диетические вмешательства могут повлиять на них.

Столп 2: Эпидемиология

Эпидемиология изучает определенные группы людей и то, что происходит с ними, так сказать, «в дикой природе». Именно эпидемиологические данные предоставляют такую ​​информацию, как знание о том, что в странах, потребляющих больше всего молочных продуктов, высокий уровень остеопороза или ослабление костей. Вот почему вы больше не слышите рекламу «Молоко укрепляет кости». Оказывается, верно как раз обратное.

Компонент 3 – Клинические исследования

Клинические исследования следуют за базовыми лабораторными и эпидемиологическими исследованиями. Они необходимы для сравнения теории с контрольной группой. Классическим примером является тестирование определенного диетического вмешательства в одной группе, в то время как ваша контрольная группа будет такой же по возрасту, весу и т. д., кто не следует диетическому вмешательству. Это позволяет исследователям определить, какой эффект оказывает вмешательство.

Направление 4 – Столетние исследования

Сюда входят эпидемиологические исследования конкретных групп населения, так называемых «голубых зон», где люди обычно живут до 100 лет и старше. Этот столп рассматривает реальный мир для подтверждения того, что модель диеты безопасна и эффективна. Популяции в Калифорнии, Эквадоре, Греции и южной Италии были тщательно изучены на предмет их долгоживущих популяций.

Столп 5 – Изучение сложных систем

Это самый абстрактный из столпов, где рассматриваются другие «машины», чтобы дать нам представление о человеческом теле. Например, чтобы лучше понять влияние старения на организм и его потребность в большем количестве белков и калорий, когда мы достигаем возраста 75 лет, можно сравнить это с тем, как плохо обслуживаемый автомобиль может терять эффективность использования топлива с возрастом.

Что обеспечивает идеальная диета?

Идеальная диета обеспечит:

• Долгосрочное здоровье
• Идеальный вес
• Высокая энергия и жизненная сила
• 900 10 Сильная репродуктивная способность
• Идеальная когнитивная функция

Это хороший список того, что мы могли бы попросить от правильного питания. Любые другие, о которых вы можете думать?

Влияет ли история вашего здоровья на успех идеальной диеты?

Ваша жизнь; ваша генетика и ваш опыт влияют на то, как вы взаимодействуете с окружающей средой и какие продукты вы потребляете. С возрастом мы накапливаем различные повреждения, физические, гормональные, психические.

Верно ли что-нибудь из следующего для вас?

• Многие антибиотики в детском или молодом возрасте.
• Вырос на ужасной диете или придерживался нездоровой диеты в колледже или позже.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками в какой-то момент вашей жизни.
• Сильная семейная предрасположенность к определенному заболеванию (заболеваниям) или состоянию.
• Множественные эпизоды физического стресса от занятий спортом или травм.
• Эмоциональный стресс из любого источника, который был хроническим в какой-то момент жизни.
• Воздействие определенных химических веществ или плесени в быту или на работе.
• Отсутствие физической активности.
• Страдаете от сильной тяги к еде, которая мешает вам нормально питаться.
• Несколько препаратов, необходимых для лечения состояния здоровья.

Список можно было бы продолжить, но суть вы поняли. Могут быть смягчающие обстоятельства, которые возлагают на ваше тело бремя сверх бремени другого человека.

Все в порядке. Тело — крепкая машина, и оно может многое выдержать.

Идеальная здоровая диета восстановит ранее нанесенный ущерб

Принимая во внимание приведенный выше список, мы дополнительно хотели бы, чтобы идеальная диета:

• Восстановить ущерб, нанесенный телу до сих пор
• Детоксицировать любые химические вещества, лекарства, которые могли нанести ущерб.
• Преодолеть любую генетическую предрасположенность к проявлению определенного болезненного состояния, даже если это заболевание уже проявляется.
• Уравновешивание гормонов, вызывающих стресс в теле или уме.

Звучит сложно. Возможно ли это?

Да. Человеческое тело невероятно способно восстанавливать себя. Я часто цитирую данные о том, что потенциал долголетия человеческого тела составляет около 120 лет. Это включает в себя все ваши органы и части тела. Они рассчитаны на процветание более 100 лет.

Вы можете найти это захватывающим или пугающим, но это факт.

Позволит ли правильная диета сыграть в игру долголетия?

Существуют убедительные научные данные, подтверждающие, что правильное питание прекрасно сочетается с врожденными способностями организма к долголетию.

Идеальная диета позволила бы дольше жить здоровой жизнью, но нам также необходимо заняться устранением ранее нанесенного ущерба, как мы только что обсуждали.

Идеальная повседневная диета описана ниже, но сначала давайте обратимся к необходимости ремонта, основанного на том, что вы пережили до сих пор в жизни.

Ограничение калорий

Давайте начнем с науки:

1. Млекопитающие, включая людей, живут дольше при ограничении калорий.
2. Некоторые пути старения отключаются, когда из рациона исключаются продукты, особенно белок животного происхождения и сахар.
3. Аутофагия (самопоедание), или удаление мертвых и поврежденных клеток, наряду с очищением поврежденных частей клеток и органов, также происходит при ограничении калорий.
4. Стволовые клетки производятся при ограничении калорий. Это зарождающиеся клетки, готовые стать любыми новыми, здоровыми клетками, в которых организм больше всего нуждается после удаления старых и поврежденных клеток и клеточных частей.

Это блестящая система, благодаря которой ваше тело может выполнять невероятные омолаживающие действия при ограничении калорий, но это то, что мы не используем регулярно. Почему?

С появлением продуктовых магазинов, не говоря уже о тех, которые работают круглосуточно и без выходных, у современного человека не было недостатка в доступной еде. Многие американцы едят до тех пор, пока не заснут, и снова начинают есть, как только просыпаются.

Здоровое ежедневное голодание продолжительностью 12 часов каждый день бывает редко. Двенадцать часов, основанные на 5 столпах здоровья, кажутся «золотой серединой» для ежедневного голодания. Более 13 часов могут создать трудности, такие как образование камней в желчном пузыре. Кроме того, исследования подтверждают, что те, кто пропускает завтрак, подвергаются большему риску развития сердечных заболеваний, что сокращает продолжительность жизни.

Одна проблема; никому не нравится чувство голода

Удивительно думать, что вы действительно можете исправить ущерб, нанесенный вашему телу, и производить собственные стволовые клетки. Тот факт, что эти стволовые клетки затем заменяют поврежденные, нездоровые части вашего тела, которые были удалены во время периода ограничения калорий, является чудом.

Но мы возвращаемся к тому, что никто не любит поститься или голодать в течение длительного периода времени.

Что, если голодание было необязательным?

Что, если бы вы могли:

• добиться здоровой потери веса
• избавиться от жира вокруг висцеральных органов (опасный жир на животе, который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака)
• ремонт поврежден клетки и органы
• выключают пути старения
• включить антивозрастные механизмы и
• сохранить мышечную массу,

И… вы могли бы сделать все это, не отказываясь от еды?

Звучит многообещающе.

Диета, имитирующая голодание (FMD)

Хорошей новостью является то, что вам не нужно выполнять все быстро. Диета, имитирующая голодание (FMD), созданная автором книги «Диета долголетия» , доктором Лонго и его командой исследователей, позволяет вам есть, сохраняя при этом все преимущества голодания.

На самом деле, преимущества даже лучше, чем при полном голодании на воде.

Как имитировать голодание?

Диета, имитирующая голодание, представляет собой 5-дневную программу низкокалорийных блюд, содержащих определенные ключевые питательные вещества (всего 66), поступающие из настоящей пищи.

Каждая 5-дневная программа проводится от 2 до 12 раз в год, в зависимости от состояния вашего здоровья. Важно отметить, что ключевые питательные вещества и их баланс — это не то, что вы можете успешно воссоздать самостоятельно. Это предписанный набор, назначенный врачом.

Это «настоящая» еда, низкокалорийная, с травяными чаями, но сбалансированная таким образом, что попытки приготовить ее самостоятельно могут быть опасны, по словам доктора Лонго.

Он сравнивает это с «попыткой сделать собственное лекарство дома»; это может иметь неприятные последствия. Он быстро указывает, что не зарабатывает на продуктовых наборах; все деньги, полученные за это и покупку его книги, идут в его благотворительную организацию Create Cures.

При этом он также настаивает на том, чтобы каждый, кто занимается программой, находился под наблюдением врача, потому что, когда диета была впервые выпущена в Италии, его родной стране, некоторые из тех, кто пытался сделать это самостоятельно, столкнулись с проблемами.

Должна ли диета длиться 5 дней?

Причина, по которой диета рассчитана на 5 дней, заключается в достижении всех целей омоложения и восстановления. Помимо потери веса, чего вы определенно можете ожидать, клеточная оптимизация и омоложение требуют некоторого времени.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что для полного переваривания последнего приема пищи за день до того, как вы начали ящур, требуется целых 24-30 часов. Затем требуется 2 дня, чтобы перейти в кетогенный режим, от использования внешнего топлива до использования брюшного жира в качестве топлива. На этой фазе ваше тело расщепляет жир и производит кетоновые тела в качестве источника внутренних калорий и питательных веществ.

Затем в течение последних 2 дней происходит аутофагия, расщепление компонентов клеток и органов. Это положительное омолаживающее действие; вы разрушаете и перерабатываете, и на заключительном этапе ящура стволовые клетки наводняют вашу систему, чтобы заменить поврежденные клетки и компоненты. На 6-й день, когда вы возобновляете кормление, стволовые клетки становятся именно теми клетками, которые были удалены. Повреждение заменяется новым и здоровым.

Институт долголетия Университета Южной Калифорнии исследовал эту область в течение 20 лет и обнаружил, что превышение 5-дневной отметки может начать негативно влиять на мышечную массу тела, включая потерю мышечной массы, а не цель.

В чем разница между имитацией голодания (FMD) и кетогенной диетой?

Недавно я писал здесь о кетогенной диете. Есть очень большие различия между кетогенной диетой и ящуром. А именно, FMD:

1. содержит очень мало белка, в то время как кетогенная диета обычно довольно богата.
2. Очень низкокалорийный, чего опять же, диета, состоящая из 75% жира, кетогенная диета, не может быть.
3. Инициирует аутофагию, процесс, при котором старые, больные клетки разрушаются и удаляются, кетогены не могут этого сделать.
4. Уменьшает висцеральный жир, опасный болезнетворный жир вокруг органов брюшной полости. Кетогенная диета может сделать ваш живот плоским и заставить вас немного похудеть, но она не приведет к конкретному уменьшению опасного висцерального жира.

Как часто я должен делать ящур?

Мы рассмотрели «особую» диету, имитирующую голодание, которая поможет вам начать путь к здоровому образу жизни. Ее можно проводить несколько раз в год в зависимости от состояния вашего здоровья. Идеально здоровый человек, который, к сожалению, составляет около 1% от нас, делал бы ящур два раза в год. Тем, кто хочет похудеть или страдает диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, аутоиммунными заболеваниями и т. д., вероятно, будет полезен месячный или двухмесячный интервал. Примечание: Ящур нельзя проводить самостоятельно, если вы принимаете инсулин.

Идеальная диета для здоровья и долголетия

Один вопрос, который следует себе задать: «Действительно ли мне интересно играть в долгую игру здоровья и долголетия?» Некоторые люди не такие. Возможно, это потому, что вы молоды, и это не кажется таким уж важным. Возможно, вы пожилой человек и чувствуете, что уже слишком поздно. Какой бы ни была причина, то, что я собираюсь рассмотреть, заинтересует вас, если вы хотите играть в долгую игру.

Противоположным «взглядом» на оздоровительные практики будет подход «короткая игра». Кто-то, кто любит следовать причудам, видеть быстрые изменения на весах или уровне своей энергии и с готовностью перейдет к следующей причуде, как только первая перестанет работать.

Это не то, что я рекомендую, потому что эти причуды часто сопряжены с неотъемлемыми опасностями. Посмотрите мой недавний блог о кетогенных диетах в качестве примера [здесь].

7 простых правил идеальной диеты для человека

Эта диета разработана на основе самых надежных, долгосрочных исследований, которые проходят «тест» по всем 5 столпам здоровья.

Ешьте это:

1. Ешьте в основном растительную пищу с небольшим количеством рыбы
   Стремитесь к 100-процентной растительной диете, включая одну или две порции чистой рыбы (с низким содержанием ртути) каждую неделю.
2. Потребляйте небольшую часть (около 10%) вашего рациона в виде белка
   Потребляйте примерно от 0,35 до 0,40 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы весите 150 фунтов, это составляет от 53 до 60 граммов белка в день, из которых около 30 граммов следует потреблять за один прием пищи, чтобы максимизировать рост мышц после тренировки. Если вы элитный спортсмен, вам может потребоваться увеличить этот показатель для поддержания мышечной массы. Кроме того, потребление белка должно быть увеличено примерно на 20% в возрасте от 65 до 70 лет, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и веса. Вы хотите избежать слабости с возрастом. Помимо 1-2 приемов пищи в неделю, остальная часть потребляемого белка поступает из растительных источников, чтобы свести к минимуму негативное влияние животного белка на старение, возникновение болезней и воспалений.
3. Увеличьте потребление хороших жиров и сложных углеводов при минимизации вредных жиров и сахаров
   Сложные углеводы должны составлять около 60% вашего рациона, включая большое количество различных овощей, фасоли, гороха, чечевицы (бобовых), небольшое количество фруктов и цельных зерен по переносимости. Здоровые жиры должны составлять 30% вашего рациона, включая орехи, оливковое масло, авокадо, семена и жирную рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось и анчоусы. Избегайте насыщенных, гидрогенизированных и трансжиров. Точно так же избегайте добавления сахара, обработанных и простых углеводов, таких как расфасованные десерты, белый хлеб, фруктовые соки и т. д.

Добавьте сюда:

4. Дополнительное питание

Организм нуждается в белке, незаменимых жирных кислотах (омега-3 и омега-6), минералах, витаминах и достаточном количестве сахара, чтобы вести боевые действия в организме и за его пределами. клетки. Чтобы обеспечить адекватное питание, принимайте поливитаминные и минеральные добавки минимум 2-5 раз в неделю, в зависимости от состояния вашего здоровья. Кроме того, несколько раз в неделю следует принимать мягкий гель омега-3, изготовленный из водорослей, в зависимости от состояния вашего здоровья.

Время и частота:

5. Ешьте два раза в день плюс небольшой перекус

Если только окружность вашей талии (<35,5” для мужчин и <29,5” для женщин) и масса тела не находятся в диапазоне от нормального до низкого , лучше всего есть завтрак плюс еще один прием пищи (обед или ужин) каждый день вместе с низкокалорийным, сбалансированным, питательным перекусом (около 150 калорий). Если ваш вес или мышечная масса слишком малы, то ешьте три раза в день. Примечание: идеальные размеры талии указаны как 33 дюйма и 27 дюймов соответственно, но более высокие значения, перечисленные выше, все же должны снижать риск заболевания.

6. Прием пищи с ограничением по времени 

Ешьте в течение двенадцати-тринадцати часов в день. Например, если вы ужинаете в 8 часов вечера, не завтракайте до 8 часов утра следующего дня. Конечно, эти 12 часов «голодания» каждый день — это другой способ думать об этом. Вы, вероятно, слышали о людях, которые голодают гораздо дольше — от 14 до 16 часов и более. Исследования показывают две вещи, которые вы должны учитывать: Голодание более 12-13 часов увеличивает риск образования камней в желчном пузыре и необходимости хирургического вмешательства. Пропуск завтрака связан с повышенным риском сердечных заболеваний и сокращением продолжительности жизни.

7. Периодическая диета, имитирующая голодание уже обсуждали.

Резюме

Хорошей новостью является то, что существуют исследования, которые говорят нам, что такое идеальная диета на самом деле.

• Не высокое содержание животного белка связано с раком и сокращением продолжительности жизни.
• Это не низкий уровень сложных углеводов; связано с повышенной смертностью от всех причин болезней.
• Это не высокое содержание жира, которое также связано с повышенным риском дегенеративных заболеваний и сокращением продолжительности жизни.
• Это точно не высокое содержание сахара или простых углеводов; что вы уже знаете.

7 простых шагов, описанных выше, описывают действительно здоровую диету, подтвержденную десятилетиями исследований и поддерживаемую столетним населением.

Это просто, но вам понадобится помощь

Надеюсь, относительная простота идеальной диеты вас взволновала. Если вы также чувствуете себя немного подавленным, не зная, с чего начать, не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы помочь вам пройти через это.

Если ваше здоровье не так, как вы хотите, у нас есть инструменты, которые помогут вам.

Мы не будем маскировать ваши симптомы лекарствами и будем держать вас за руку на пути к восстановлению вашего здоровья.

По-настоящему интересно «чувствовать себя моложе» биологически, несмотря на поступательное движение хронологического старения.

Как здоровье?

Страдаете ли вы какими-либо дегенеративными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, лишний вес или аутоиммунные заболевания?

Слишком много американцев страдают от этих предотвратимых, излечимых и, как показывают исследования, обратимых заболеваний.

Готовы насладиться долгой игрой на здоровье?

Наша команда врачей готова помочь вам. Хорошая новость заключается в том, что мы добились отличных успехов в лечении хронических дегенеративных заболеваний.

Поиск идеальной диеты является основой нашей программы, равно как и оценка уровня питательных веществ, пищевой чувствительности, инфекций, токсинов, генетической предрасположенности и гормонального дисбаланса.

Каждая программа разработана специально для вас; он устраняет точные дисбалансы, создающие ваши симптомы.

Мы можем помочь.

Идеальная диета | DrDeborahMD.com

Начну с того, что признаю, что немного наивно полагать, будто существует одна «идеальная диета», которая работает для всех. Исходя из десятилетий клинической практики, индивидуальная изменчивость является принципом реальности, который чаще всего подтверждается в моем клиническом опыте. Поэтому я призываю вас рассматривать эту диету как набор рекомендаций и проводить осторожное личное исследование, чтобы определить, какая форма плана питания лучше всего подходит для вас.

При ответе на современный вопрос «Что мне есть?» правильные ответы учитывают как немедленные, так и долгосрочные последствия как для вас, так и для вашего мира. Здоровый выбор должен быть здоровым для всех заинтересованных сторон и устойчивым.

Выбор продуктов, выращенных поблизости и приготовленных дома, является сложной задачей для людей, работающих полный рабочий день, но большие изменения могут начаться с маленьких шагов. Если у вас нет местного доступа к рекомендуемой рыбе или белку, посетите веб-сайты US Wellness или Vital Choice Seafood и попробуйте немного дикого аляскинского лосося или, с экономической точки зрения, немного икры лосося, всего несколько штук в день могут быть полезными.

Краткое изложение идеального рациона

Белки

• Мясо, яйца и молочные продукты должны быть органическими и получены от животных, выращенных на пастбищах; можно приобрести у местного фермера или в региональной Costco.
• Морепродукты по данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
• Регулярно включайте органические мясные субпродукты, такие как печень, рубленая печень или паштет.

Жиры на самом деле помогают вам по-разному (пищеварение, основные питательные вещества), так что наслаждайтесь ими с

• Органические животные, выращиваемые на пастбищах: мясной жир и кожа, масло, сыр, сливки.
• Кокосы и оливки, органические масла и масла первого отжима.
• Авокадо.
• Правильно приготовленные орехи (хрустящие орехи).

Овощи в сыром, приготовленном или ферментированном виде. Лучше всего, если местный, свежий, красочный и органический.

Фрукты в сезон или ягоды в любое время, 1-2 порции в день. Лучшие фрукты имеют цветную мякоть. Фрукты с белой мякотью, такие как яблоки, груши и бананы, можно считать угощением.

Зерновые и бобовые нравятся многим, но не всем, но являются самыми полезными, если

• Низкое содержание глютена, что вызывает раздражение у многих людей.
• Проросшие: хлеб из пророщенных зерен или приготовленные в домашних условиях зерна, хорошо вымоченные перед приготовлением. Бобовые, в частности, требуют как длительного времени прорастания, так и длительного времени приготовления, если их можно терпеть.

Лакомства могут включать

• Темный шоколад, 70% или более какао.
• Алкоголь в умеренных количествах.

Большинство основных добавок, подходит для всех, включая

• Рыбий жир с омега-3 жирными кислотами B arleans Omega Swirl , 1 столовая ложка в день, или Designs for Health OmegAvail , 1 или 2 капсулы в день.

• Пробиотики: содержатся в ферментированных продуктах или различных добавках. Включите пребиотик, если волокнистые овощи (листовая зелень и некрахмалистые овощи) не появляются на вашей тарелке регулярно.

• Мультивитамины: найдите поливитамины на основе пищевых продуктов, соответствующие полу.

Идеальная диета Полное описание

Вкусное здоровое питание

Белок — это центральный элемент питательной пищи, которую едят с полезными жирами для улучшения пищеварения и усвоения питательных веществ. Морепродукты должны быть выловлены в дикой природе, мясо должно быть на свободном выгуле и травяным откормом или диким, а домашняя птица должна быть на свободном выгуле или на пастбищах. Вегетарианцы должны быть особенно избирательны в отношении источников молочных продуктов и яиц.

• Морепродукты. Делайте упор на сорта, богатые омега-3, такие как дикий аляскинский лосось и икра лосося (избегайте выращенных на фермах), сельдь, анчоусы, сардины и вареные или копченые устрицы. Для улучшения усвоения питательных веществ добавляйте к рыбе сливочное масло или сливочный соус, а к икре – сметану.
• Сырая рыба. Для сохранности замаринуйте на 7-24 часа в лимонном или лаймовом соке.
• Баранина, говядина и свинина. Употребляйте вместе с жиром и избегайте переваривания, чтобы сохранить нежность.
• Оленина, лось и бизон . Это мясо может потребовать маринования от 3 до 24 часов для мягкости. Наслаждайтесь сливочным или сливочным соусом.
• Сырое мясо. Сырое мясо, которое в традиционных культурах считается деликатесом, должно быть заморожено на 14 дней для уничтожения паразитов.
• Птица . Наслаждайтесь курицей, уткой, гусями, перепелами и корнуоллскими курами и употребляйте их вместе с кожей и жиром.
• Яйца . Потребляйте яйца от пастбищных кур, когда это возможно. Ешьте столько яиц, сколько хотите.
• Субпродукты . Ешьте раз в неделю. Такие органы, как печень, сердце и почки, которые в основном получают от коров и кур, являются превосходными источниками микроэлементов и жирорастворимых витаминов. Вы также можете отведать органы в виде ливерной колбасы, мелко нарезанной и добавленной в супы и тушеные блюда, или смешанной с мясным фаршем в виде мясного рулета или фрикаделек. Смотрите наш раздел рецептов. (Если вам не нравятся мясные субпродукты, независимо от того, насколько хорошо они приготовлены, подумайте о добавлении одной из лиофилизированных пищевых добавок доктора Рона.)
• Молочные продукты . Выбирайте жирные непастеризованные молочные продукты (молоко, сливки, йогурт, сыр и кефир) от коров, питающихся травой, 2-3 порции в день. Альтернативой сырому молоку травяного откорма являются органическая кисломолочная пахта, йогурт из цельного молока, масло, сливки и сырые сыры. Второй вариант – это органическое молоко коров, питающихся травой, пастеризованное, но не ультрапастеризованное.

Жир необходим для усвоения питательных веществ, достаточное количество жира также обеспечивает чувство сытости и предотвращает слишком высокое содержание белка. Жиры особенно должны быть органическими, так как пестициды, растворители и другие жирорастворимые производные нефти накапливаются именно в животных жирах.

• Жиры животные. Сливочное масло, жирные куски мяса, кожа птицы и жир, оставшийся после обжаривания мяса, являются ценными источниками топлива и жирорастворимых витаминов. Ищите жиры в мясе травяного откорма.
• Жиры растительные. Здоровый выбор включает кокосовое масло, кокосовое молоко, нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима и, для вкуса, небольшое количество кунжутного масла или других ореховых масел. Для тушения поддерживайте низкие температуры и используйте жиры, твердые при комнатной температуре, такие как кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло и животный жир. Для заправки салатов 1 часть льняного масла на 2 части оливкового масла — отличная замена маслам в коммерческих заправках.
• Авокадо. Половинка авокадо в день содержит вкусный жир и ценный источник полезных жирных кислот и питательных веществ.
• Оливки. Оливковое масло первого холодного отжима и оливки содержат важные микроэлементы. Оливковое масло должно быть на 100% органическим, по возможности чистым, и минимально подогретым, если оно используется для приготовления пищи. Избегайте масел, в которых оливковое смешивается с другими маслами.
• Гайки. Замочите и высушите перед едой. Смотрите наш рецепт хрустящих орешков. Орехи макадамия, кешью и миндаль имеют более благоприятные пропорции жира, чем грецкие орехи. Арахис — это бобовые, а вовсе не орехи!

Другие полезные продукты Ideal Diet.

Хотя белки и жиры на самом деле могут обеспечить полноценное питание, удовлетворяя все потребности в питательных веществах, следующие продукты не только приносят удовольствие, но и способствуют укреплению здоровья.

• Овощи. Ешьте овощи, слегка приготовленные на пару со сливочным маслом, сливками и морской солью; в сыром виде в салатах с оливковым маслом и уксусной заправкой; или сок. Добавление жира способствует усвоению питательных веществ. Красочные и горькие зеленые овощи особенно богаты питательными веществами. Корнеплоды богаты углеводами и способствуют набору веса.
• Ферментированные продукты. Натурально ферментированные продукты улучшают пищеварение и иммунную функцию, а также содержат ценный витамин К2. Выберите из квашеной капусты, кимчи, ферментированных солений, культивированных овощей, мисо, йогурта и кефира; кушать в начале еды регулярно.
• Фрукты. Ягоды идеальны; другие варианты включают лимоны, лаймы, дыню, вишню, мандарины, нектарины и персики. Фрукты с низким или умеренным содержанием фруктозы следует употреблять в ограниченных количествах, таких как один фрукт или одна чашка ягод в день. Очень сладкие сухофрукты и бананы хороши в качестве лакомства, в то время как фруктовые соки, по-видимому, несут риск для здоровья, как и безалкогольные напитки, содержащие сахар.
• Кельтская морская соль . Это обеспечивает ценные микроэлементы.
• Шоколад . Ах да, шоколад! Шоколад с высоким содержанием антиоксидантов стимулирует активность эндорфинов, снижает кровяное давление и уровень ЛПНП. Я рекомендую темный шоколад 70% какао и выше. Мой фаворит — 85%, но недавно я нашел… 91%! отлично. Ешьте в начале дня, если кофеин в шоколаде влияет на вас.
• Зеленый чай , одна чашка в день полезна, если нет склонности к перевозбуждению. Если вы бессонны, нервничаете или беспокоитесь, можно выпить зеленый чай без кофеина.
• Зерновые и бобовые. Я рекомендую ежедневную диету с низким содержанием злаков. Допустимо употребление размоченных вареных зерен и настоящего хлеба на закваске с большим количеством масла в небольших количествах. Бобовые, в частности, требуют как длительного времени прорастания, так и длительного времени приготовления, если их можно терпеть.
• Натуральные подсластители , такие как стевия, мед, кленовый сироп или сироп из коричневого риса.
• Алкоголь в умеренных количествах обычно считается полезным для здоровья. Ищите органические варианты и придерживайтесь одного пива, одного бокала вина или 1-2 унции. алкоголя ежедневно, желательно во время еды.

Продукты осторожности

• Сахар . Избегайте, насколько это возможно, всех сахаров с высоким содержанием фруктозы, таких как кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), агава или газированные напитки. Некалорийные подсластители (аспартам, спленда и т. д.) не являются явно безопасными и, по-видимому, приводят к увеличению веса.
• Обработанное зерно . Все крупы быстрого приготовления, такие как рис быстрого приготовления и пшеничные хлопья, а также рисовые лепешки и готовые к употреблению хлопья для завтрака на самом деле обрабатываются так же, как явно проблематичные картофельные чипсы!
• Соевый . Соевые продукты, такие как темпе, мисо и тамари, следует ферментировать. Ограничьте темпе одной порцией в неделю. Традиционный ферментированный тофу обычно недоступен в продаже, но его можно сравнить с темпе.
• Избыток алкоголя. Избыток алкоголя способствует набору веса, а также проблемам с печенью и иммунной системой.
• Растительные масла и генетически модифицированные масла (рапсовое, кукурузное, соевое и хлопковое). Искусственные трансжиры и маргарин — очевидная проблема. Интересное наблюдение состоит в том, что единственной группой продуктов питания, рост потребления которой точно соответствует росту ожирения, диабета и сердечных заболеваний, является именно эта группа продуктов питания: растительные масла. Мы почти ничего не ели до середины 1900-х. Пища для размышлений, не так ли?
• Питание в ресторане. Ужин в ресторане может представлять особую проблему: во время приятного светского вечера может быть трудно спросить: «Вы жарите на растительном масле? Кто выращивает твое мясо?» Эти вопросы, безусловно, стоит задавать в ресторанах, которые вы часто посещаете.
• Обработанные пищевые продукты. Чем больше обработана пища, тем труднее распознать ее нашим телом как привычную пищу, и, перефразируя Майкла Поллана, если она труднопроизносима, то, вероятно, несъедобна.
• Нежирные и обезжиренные молочные продукты. Обработанные продукты, содержащие обезжиренные сухие вещества молока и несбалансированные по содержанию углеводов, белков и жиров, которых лучше избегать.
• Кофеин. Сведите к минимуму употребление кофеина или избегайте его, если у вас склонность к учащенному мочеиспусканию, бессонница или диабет.

Жизненно важные добавки

Хотя это и не совсем продукты питания, они являются пищевыми добавками и содержат основные питательные вещества, которые трудно получить в полном объеме из самой пищи. Искусственные добавки так же неузнаваемы для организма, как обработанные пищевые продукты, и требуют адаптации организма, чтобы вообще иметь возможность их использовать. Придерживайтесь пищевых добавок и рассматривайте их как основу.

• Ультрачистая печень доктора Рона. Для тех, кто не хочет есть печень на регулярной основе, добавляйте органические таблетки для печени, 2-6 раз в день.
• B arleans Omega Swirl , 1 столовая ложка в день, или Designs for Health OmegAvail , 1 или 2 капсулы в день.
• Сливочное масло Green Pastures X-Factor. Принимать по 2 капсулы в день.
• Пробиотики. Bio-Immersion Original Synbiotic Formula — отличный вариант: 1/4 чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 1 чайной ложки в день.