Худеть надо: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

3 главных правила, которые надо знать, если вы хотите похудеть раз и навсегда

Здоровье

Мы сидим на диетах, ограничиваем себя в сладком, но вес почему-то то уходит, то возвращается вновь. Кажется, что все старания напрасны. На самом деле необходимо знать несколько простых правил, говорит диагност Ольга Малиновская.

17 июня 2022

Источник:: iStockphoto

Планета толстеет

По данным ВОЗ, мир охватывает настоящая эпидемия ожирения. За период с 1975 по 2016 год количество людей, страдающих ожирением, увеличилось в 3 раза — среди них немало детей и подростков.

«Эта тенденция главным образом связан с развитием технологий. Люди все меньше двигаются, так как могут заказать продукты домой, а не идти в магазин, купить сразу готовую еду, содержащую немало вредных ингредиентов. Плюс мы стали реже ходить пешком. Россия тут не исключение. По данным Росстата, на 2018 год лишь треть россиян не имела никаких проблем с весом, а каждый пятый житель страны страдал ожирением», — рассказывает Ольга Малиновская.

Как правильно сбрасывать вес

В некоторых случаях, действительно, избавиться от лишних килограммов можно только под контролем врача. Но их не так много, как кажется. Так, чаще всего человек может самостоятельно начать худеть без вреда для здоровья. Главное знать, с чего нужно начинать.

Главные правила, которые надо запомнить всем худеющим:

Пройдите обследование. Может оказаться, что вес увеличивается из-за проблем со здоровьем, о которых вы пока не знаете. После получения результатов анализов станет ясно, можно ли приступать к физическим нагрузкам (и к каким), а также каких специалистов еще нужно посетить;
Увеличивайте нагрузку постепенно: совершенно необязательно бежать марафон или истязать себя в спортзале силовыми тренировками. Найдите то, что вам нравится — это могут быть просто пешие прогулки, бег трусцой, танцы, плавание или йога. Универсального вида спорта, подходящего всем без исключения не существует, а кроме того, лучше даже минимальная физическая активность, чем ее полное отсутствие;
Не прибегайте к экстремальным диетам, которые подразумевают серьезные ограничения — чем строже запреты, тем больше вероятность сорваться и набрать еще больше килограммов, чем удалось сбросить. Лучше постараться сбалансировать свой рацион: сократить потребление быстрых углеводов (выпечки из белой муки, десертов, конфет), есть больше клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах, не забывать о белковой пище (мясо, рыба, бобовые), а также полезных жирах (морская рыба, оливковое и другие растительные масла).

Кстати

Мода на диеты постоянно меняется: методы похудения Дюкана и Аткинсона, средиземноморская диета, интервальное голодание…

Мы не отрицаем, что в каждой из них есть свой здравый смысл, но когда нам каждый раз предлагают новые модели питания, перечеркивая все, что считалось правильным ранее, легко запутаться. И в итоге придерживаться правил, которые приносят больше вреда, чем пользы. Существуют якобы «здоровые» привычки, которые на самом деле только провоцируют набор веса. Прочитать о них можно ЗДЕСЬ.

Автор текста:Софья Хромова

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1.

Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5.

Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Поделитесь с друзьями:

Семейная медицина и функциональная медицина

Помогите! Мне нужно похудеть: Monarque Health & Wellness: семейная медицина и функциональная медицина

Ожирение — серьезное и хроническое заболевание, и будет преуменьшением сказать, что оно довольно распространено в Соединенных Штатах.

Более двух третей нашего населения имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Это проблематично, так как ожирение значительно увеличивает риск развития предотвратимых заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт, болезни почек и жировая болезнь печени.

Здесь, в Monarque Health & Wellness в Ашленде, штат Орегон, наша заботливая команда предлагает разнообразные услуги функциональной и семейной медицины. Мы здесь, чтобы помочь вам вести максимально здоровую жизнь, и именно поэтому мы составили это полезное руководство по управлению весом.

Акцент на здоровое питание и физические упражнения

Мы поможем вам составить индивидуальную диету и план упражнений с учетом ваших уникальных потребностей. Лучшая диета для поддержания здорового веса — это диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельного зерна и нежирных белков.

План здорового питания также включает меньшие порции, чем вы привыкли, воду вместо сладких напитков и более низкокалорийные продукты.

Если это звучит пугающе, имейте в виду, что мы помогаем вам внести небольшие изменения в свой рацион, например, заменить нездоровую пищу на более здоровую. Например, вы можете заменить белый рис коричневым рисом или лебедой, белую пасту цельнозерновой пастой или сладкую газировку травяным чаем.

Упражнения также необходимы для похудения. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут активной деятельности.

Примером аэробной активности умеренной интенсивности является быстрая ходьба, а активностью высокой интенсивности может быть бег трусцой или бег. Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю, независимо от уровня аэробных упражнений.

Поможем похудеть постепенно

Одна из причин, по которой многие люди борются с потерей веса, заключается в том, что они часто прибегают к экстремальным диетам. Проблема краш-диет заключается в том, что успешное похудение происходит не быстро, а постепенно, и это включает в себя изменение образа жизни.

Как только вы снова начнете есть после плана быстрого похудения, вы можете снова набрать весь свой вес, потому что вы вернулись к прежним нездоровым привычкам.

Экстренные диеты также могут замедлить ваш метаболизм, из-за чего вам будет все труднее и труднее сбрасывать вес с течением времени.

Вам больше не нужно бороться со своим весом, когда мы можем помочь вам на этом пути.

Для получения дополнительной информации о программах контроля веса вы можете записаться на прием в наш офис в Ашленде, штат Орегон, позвонив сегодня по телефону 541-326-4777. Вы также можете забронировать визит онлайн или отправить сообщение команде здесь, на нашем сайте.

Ешьте эти продукты, если хотите повысить уровень холестерина

Десятки миллионов взрослых в США борются с повышенным уровнем холестерина.

Снижая уровень холестерина в крови, вы снижаете риск сердечного приступа. Внесение изменений в диету — отличный первый шаг.

лайфхака для здоровья и хорошего самочувствия, которые дадут вам преимущество

С помощью небольших изменений, обычно называемых хаками, можно постепенно улучшить свое здоровье. Сосредоточение внимания на последовательности может помочь вам предотвратить хронические заболевания и лучше справляться с ними.

Что на самом деле означает функциональная медицина для пациентов?

Функциональная медицина — это уход, ориентированный на здоровье, который рассматривает вас как уникальную, целостную личность. Уход адаптирован к вашим потребностям, уникальным обстоятельствам и образу жизни, чтобы помочь вам достичь ваших долгосрочных целей в отношении здоровья.

Сохранение здоровья и важность профилактической медицины

Многие ключевые факторы риска, ведущие к хроническим заболеваниям, можно предотвратить. Профилактика — это самая важная мера, которую вы можете предпринять для управления своим здоровьем. Работая с поставщиком профилактических услуг, вы можете предотвратить болезнь.

Чем педиатрическая помощь отличается от работы со взрослыми?

Что касается первичной медико-санитарной помощи, у детей и взрослых разные потребности. Специалист по педиатрии обеспечивает необходимую помощь для поддержания оптимального здоровья от рождения до достижения вами совершеннолетия.

3 причины, по которым вам следует похудеть перед операцией

Если вы страдаете ожирением, похудение может оказать положительное влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Это может уменьшить боль в суставах, улучшить качество сна и снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета и других хронических проблем со здоровьем.

Но если вы страдаете ожирением и вам предстоит операция, похудение перед операцией может быть еще важнее. Потеря веса снижает риск серьезных осложнений, связанных с операцией, таких как инфекция, образование тромбов и сердечный приступ.

Похудеть можно

Похудеть тяжело каждому. И это может показаться особенно сложным, если у вас очень избыточный вес или вы давно страдаете ожирением. Вы даже можете подумать, что похудеть невозможно, потому что вы чувствуете себя неспособным изменить свои привычки в еде и физических упражнениях. Или, может быть, вы перегружены и просто не знаете, с чего начать.

Правда в том, что небольшие изменения в привычках в еде и физических упражнениях могут изменить ситуацию. Это может помочь вам сбросить достаточно лишнего веса за несколько недель или месяцев до операции, чтобы повлиять на ваше выздоровление. И вам не обязательно сразу достигать идеальной массы тела. Потеря даже части избыточной массы тела может снизить риск осложнений во время или после операции.

Если у вас разовьется инфекция, это не только замедлит ваше выздоровление, но вам, возможно, придется принимать антибиотики, делать еще одну операцию или проводить больше времени в больнице.

Люди, страдающие ожирением, подвержены высокому риску развития опасных для жизни осложнений во время и после операции. Вот три осложнения, связанные с ожирением:

1. Плохое заживление ран.

Ваша рана нуждается в здоровом снабжении кровью и кислородом, чтобы помочь ей зажить после операции. Избыток жира может привести к повышенному давлению или натяжению разреза , что может затруднить получение раной надлежащего количества крови, необходимого для заживления. Из-за этого заживление раны может занять больше времени, чем обычно.
Избыток жировой ткани также может увеличить количество времени, которое вы проводите на операционном столе, что, как показывают исследования, связано с повышенным риском инфекции. Профилактика инфекции важна, потому что послеоперационная инфекция может потребовать антибиотиков, дополнительной операции и/или длительного пребывания в больнице.

2. Проблемы с анестезией.

Излишняя жировая ткань может затруднить для ваших врачей введение лекарства, которое используется для усыпления во время операции. Вашим врачам может быть сложнее найти вены, которые можно использовать для введения анестезии и других экстренных лекарств. У них также могут возникнуть трудности с введением дыхательной трубки во время операции. У пациентов с ожирением потребность в кислороде выше из-за увеличения общей массы тканей тела. Это подвергает пациента повышенному риску снижения уровня кислорода в крови и повышения уровня углекислого газа в крови при нарушении вентиляции. Кроме того, избыток жировой ткани может уменьшить способность грудной клетки подниматься и опускаться при вентиляции, что подвергает пациента риску развития пневмонии.
Нарушение дыхания во сне — это сопутствующее заболевание, обычно связанное с ожирением, которое может привести к трудностям при обеспечении проходимости дыхательных путей во время операции. Перед операцией можно порекомендовать пройти исследование сна для оценки состояния, называемого апноэ во сне.

3. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы страдаете ожирением, ваше сердце должно работать усерднее, чтобы обеспечить ваше тело кровью и кислородом, в которых оно нуждается. Во время операции это дополнительный стресс, а использование анестезии повышает риск сердечного приступа, стенокардии (боль в груди), инсульта и высокого кровяного давления.
Ожирение также повышает риск развития состояния, называемого тромбозом глубоких вен (ТГВ). ТГВ может привести к опасному осложнению, называемому легочной эмболией (сгусток крови в легких).

Получение необходимой поддержки перед операцией

«Если ваш хирург считает, что вы можете подвергаться риску осложнений, связанных с ожирением, во время или после операции, он может направить вас в клинику оптимизации хирургии. Там вы встретитесь с опытной медсестрой. Они проведут полное обследование, чтобы узнать больше о вашем общем состоянии здоровья.
В дополнение к полному осмотру вы узнаете, как снизить риск возникновения проблем. Вместе вы и ваша практикующая медсестра составите пошаговый план, который поможет вам достичь цели по снижению веса. Это будет включать направление к программам по снижению веса или к другим специалистам, которые могут помочь.