лучшие советы по похудению от восьмерых девушек
Если ты решила похудеть, прислушивайся к своему организму и не усердствуй. Больше полезных советов читай дальше!
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Youtube
Питание
Похудение – это очень индивидуальная вещь. Главное, решая сбросить вес, не думать, что ты обязана это делать. Ты можешь начать путь к потере веса, только если действительно хочешь этого, ведь в этом деле все зависит от тебя.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Дело в том, что похудение, особенно значительное, не могут обеспечить таблетки, чай или любой другой продукт, который различные компании пытаются продать для ускорения процесса.
Это может означать, что нужно включить в рацион больше питательных продуктов, сделать сон своим приоритетом, научиться справляться со стрессом и, возможно, даже добавить дополнительную активность в свои будни. Независимо от подхода, новые привычки должны стать чем-то, что ты сможешь поддерживать в течение длительного времени.
Если ты хочешь добиться успеха в потере веса, ты должна сосредоточиться не только на внешнем виде. Подход, при котором ты прислушиваешься к своему самочувствию, общему состоянию здоровья, в том числе и психическому, часто становится наиболее эффективным.
Поскольку нет универсального рецепта похудения для всех, наши американские коллеги опросили группу женщин, которые достигли значительного снижения веса, каждая действуя по-своему.
Гесси Паризи-Родригес, 25 лет, сбросила 56 кг
Александрия, Вирджиния
1. Начни путь в своей зоне комфорта
Паризи-Родригес начала фитнес-путешествие постепенно, шаг за шагом.
«Когда я весила 114 кг, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, пугала меня. Я начала ходить пешком по своему кварталу – это было комфортно». Она прошла путь от 30-минутных сессий до двухчасовых прогулок, делая это по пять или шесть раз в неделю.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Откажись от газировки
«Я много лет была без ума от Pepsi и Dr. Pepper», — рассказывает Паризи-Родригес, которая когда-то употребляла до шести банок газировки в день. «Как только я поняла, что газировка — это не что иное, как пустые калории, я поменяла свой любимый напиток на воду. Сначала это было очень непривычно, но после восьми лет я могу честно сказать, что больше не жажду газировки, как раньше».
3. Облегчи углеводы, не бросая их
Гесси родилась в сицилийской семье шеф-поваров, производителей пиццы и владельцев ресторанов. Углеводы долгое время были оплотом жизни девушки. Вместо того чтобы полностью отказаться от углеводов, она потянулась к низкокалорийным или низкоуглеводным вариантам продуктов, таких как хлеб и лепешки.
4. Забудь фразу «все или ничего»
«Раньше я думала, что если я правильно питалась весь день, но потом съедала шоколадное печенье, то день шел коту под хвост», — вспоминает Паризи-Родригес. Но это не так! Переосмысление прежних убеждений помогло девушке справится с чувством вины и продолжить путь к цели.
5. Делись результатами со своими друзьями или подписчиками
В начале своего путешествия по снижению веса девушка начала документировать свой прогресс в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). «Это помогло мне почувствовать ответственность перед другими людьми, потому что я знала, что теперь они следят за мной и моими успехами», — говорит Гесси, отмечая, что кто угодно может последовать этому примеру, поделившись хотя бы с одним человеком.
Алекс Виттнер, 23 года, сбросила 45 кг
Сарасота, Флорида
6. Оцени ближайший спортзал
Большой поклонник пропускать тренировки, Алекс обнаружила, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные тренировки или суперскидки для новичков.
«Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, – вам это не понравится, и вы потратите час своего дня», — говорит девушка.
7. Носи с собой воду
«Я всегда ношу с собой бутылку для воды», — говорит Виттнер, которая наполняет её не один, не два, а целых четыре раза в день.
8. Не бойся тяжелого веса
Виттнер испробовала тяжелый вес в своих тренировках и осталась довольна результатами. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонизировании и снижении веса», — говорит девушка. Хотя она научилась поднимать железо в местном спортзале, Алекс искренне благодарит YouTube и Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации), ведь там есть много бесплатных видеоинструкций.
9. Ешь пиццу
И мороженое! «Воздержание только приведет к тому, что ты быстро сдашься, — говорит Алекс. — Я не только позволяю время от времени баловать себя, но и делаю более здоровые домашние варианты привычных фастфуд-блюд, такие как пицца из лаваша или протеиновый коктейль со вкусом мороженого».
Шеннон Мак-Дэниел-Поузи, 32 года, сбросила 54 кг за полгода
Слайделл, Луизиана
10. Хочу – значит получу
«У тебя должен быть правильный настрой, чтобы работать в полную силу, — говорит Мак-Дэниел-Поузи, которая получила тревожный звонок о тяжелом состоянии ее физического и психического здоровья после смерти дедушки. – Я ела и пила все, что хотела, и просто хотела забыться».
11. Используй соцсети
«Соцсети повлияли на меня на многих уровнях, — говорит она. — Были такие же люди, как я, которые делились своими фотографиями прогресса, рецептами, продуктами, которые они любили, покупками в гастрономах, испытаниями и несчастьями, своей жизнью в целом. Это было воодушевляюще! Это была та мотивация, которую я искала».
Таник Джонсон, 26 лет, сбросила 65 кг
Нью-Джерси
12. Забудь оправдание «но мне нужен тренер!»
«Оправдания просты, — говорит Джонсон.
— У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, что я хотела, помогло мне оставаться в тонусе и изменило мой образ жизни в лучшую сторону».
13. Практикуй простую математику
Белок (например, курица) + овощи (что угодно зеленого цвета) = ужин готов к подаче. Джонсон говорит, что добавление большего количества белков и овощей в тарелку помогло ей сократить количество потребляемых калорий. «Речь идет не о том, чтобы исключить углеводы из своего рациона, а о том, что они не нужны при каждом приеме пищи».
Джессика Беникес, 24 года, сбросила более 77 кг
Тампа, Флорида
14. Вода с газами + соки или ягоды — замена газировке
По словам Беникес, этот «коктейль» помог ей отказаться от газировки. Звучит разумно, потому что этот микс явно полезнее Pepsi и Fanta.
15. Ешь натуральные «сладости»
Если ночью Джессике хочется сладкого, вместо шоколада и печенья она ест фрукты.
16. Повторяй за мной: «Рутина не для меня»
Всякий раз, когда девушка худеет и не видит результата, она полностью меняет привычный образ жизни. «Я меняла способ занятий спортом или свой режим питания, когда видела, что цифра на весах не меняется, — говорит Джессика. — Затем я сосредоточивалась на том, почему я начала это путь и как далеко могу зайти, если не сдамся».
А ты когда-нибудь сидела на диете?
Шанна Фичера, 31 год, сбросила 50 кг
Камарильо, Калифорния
17. Начинай плавно
«Я начала ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я занималась спортом сначала подходами до 30 минут, а затем увеличивала время. Это был очень плавный процесс».
18. Не сдавайся, когда вес стоит на месте
«Я помню, как впервые заметила, что вес долгое время не меняется и чувствовала себя такой разбитой, но ты должна идти вперед и продолжать прилагать усилия, чтобы твой план сработал.
Ты не можешь бросить все на полпути».
Брианна Бланк, 22 года, сбросила 50 кг
Вестбрук, Коннектикут
19. Найди здоровую еду, которая тебе нравится, и ешь ее постоянно
«В колледже я исследовала продукты, которые были в столовой, чтобы найти самые здоровые варианты, и остановилась на бутерброде с индейкой с цельнозерновым хлебом и горчицей. Я была настолько сосредоточена на достижении своих целей, что этот вкус даже не надоедал мне».
Мария Гордон, 31 год, сбросила 47 кг
Верхний Мальборо, Мэриленд
20. Готовься к «тяжелой» еде заранее
«Когда я знаю, что иду на ужин, где, вероятно, захочу съесть лишние калории, в течение дня я ем более легкие блюда, например пью коктейль на завтрак и салат на обед».
Перевод статьи с Cosmpolitan.com: Каринэ Муратова
Фото: Getty Images, Shutterstock
Полезные советы для женщин на каждый день как есть и худеть после 40 и 50
Женский организм – хрупкое создание, требующее особой заботы.
И кто, как не ты сама, позаботишься о нем должным образом, проявив любовь к себе. Чтобы быть здоровой, нужно поддерживать хорошую физическую форму, оберегать ментальное здоровье, полноценно питаться для высокого уровня энергии и многое другое.
И чтобы достичь успеха в каждой из сфер здоровья, придется хорошенько потрудиться. Но любые большие изменения начинаются с маленьких шагов. Перед тобой ТОП-10 советов, в которых учтены международные рекомендации по здоровому образу жизни и питанию.
В этой статье:
Хорошо высыпайсяПей чистую водуДвигайся большеЕшь здоровую пищуПоменьше сладкогоРегулярно проходи обследования организмаПостоянно тренируй мозгЕшь полезные жирыЗаботься о своем ментальном здоровьеСохраняй здоровый вес
Новости СМИ2
Хорошо высыпайся
Нет, прочти ещё раз – высыпайся. Ничто не заменит качественный сон, для здоровья это один из ключевых факторов.
Фото автора cottonbro: Pexels
Не получится «доспать» на выходных, это так не работает! У организма нет суббот или вторников, ему спать нужно каждый день.
Когда ты изо дня в день недосыпаешь, снижается уровень серотонина – гормона счастья и мелатонина – гормона сна и молодости, а уровень кортизола – гормона стресса повышается.
В долгосрочной перспективе это может привести к депрессии, раздражительности, перепадам настроения, а также к более опасным для здоровья последствиям: сердечно-сосудистым заболеваниям, психиатрическим проблемам и снижению активности головного мозга.
По рекомендациям ВОЗ взрослым нужно спать 7-8 часов. Гормон сна мелатонин вырабатывается в полной темноте и пик его выработки приходится на 23:00, поэтому не упускай сон в это время и не променяй свое здоровье на ночной сериал.
Пей чистую воду
Дома, на работе, учебе, на прогулке и тренировке – везде и всегда носи с собой бутылочку с чистой водой.
Ты слышала это еще на уроках биологии – тело на 70% состоит из воды. Но более того, мозг на 80% состоит из воды. Даже кости содержат 20% воды. Когда ты пьешь меньше, чем требует организм, он начинает брать воду для главных органов.
И как думаешь, откуда он забирает воду? Из твоей красоты: волос, ногтей и кожи.
Есть норма жидкости, рекомендованная экспертами ВОЗ: 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Большую часть этой жидкости пусть для тебя составляет именно вода. Каждое утро перед завтраком выпивай стакан чистой воды – и уже начало положено!
Двигайся больше
Используй любую возможность для движения: ходи пешком, пользуйся лестницами вместо лифта. Не забывай про утреннюю зарядку – пусть она будет пятиминутной, но каждый день.
Исследования показывают, что 150 минут активных физических упражнений в неделю способствуют снижению веса, помогают насыщению крови кислородом, улучшают настроение и снижают уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола.
Согласно исследованию в Стэнфордском университете, регулярная прогулка по лесу снижает деятельность конкретной области головного мозга, которая активна, когда человек испытывает негативные эмоции или депрессию.
ТОП 10 продуктов для женского здоровья
Движение – это здоровье, причем бесплатное здоровье.
Медленная ходьба в течение часа сжигает около 170-200 ккал, а прогулка в быстром темпе – до 300 ккал.
Ешь здоровую пищу
Ты спросишь, а какая она – эта здоровая еда? Самая дорогая или экзотическая, а может самая некалорийная? Нет, она максимально простая и разнообразная. Запомни, твое тело – не помойная яма, не бросай в него пищевой мусор. Не нужно крайностей по типу: «уберу все сладкое, весь фастфуд, а буду есть только куриную грудку с гречкой».
Здоровое питание – разнообразное и доступное. Ешь больше разноцветных овощей и фруктов, каши из цельных злаков, рыбу, молочную продукцию, орешки и семена.
Поменьше сладкого
Не нужно яростно выбрасывать все сахаросодержащие продукты, потому что сахар безумно вреден. Вреден не сам сахар, а его избыток. Поэтому пусть сладости будут твоим десертом – для удовольствия, но не станут большей частью рациона.
Избыток сахара может вызвать кариес и кожные заболевания, повысить риск диабета и болезней печени. Слишком много сахара – это сколько? Американская ассоциация сердца рекомендует, как допустимое содержание, шесть чайных ложек для женщин.
И это не три чашки чая с двумя ложками сахара, а учитывая весь сахар, содержащийся в продуктах.
Если ты сладкоежка, замени сладости натуральными сахарами. Все фрукты и ягоды имеют яркий вкус, аппетитный вид и безграничное количество витаминов и микроэлементов.
Регулярно проходи обследования организма
Забота о женском здоровье – это больше, чем регулярные посещения косметолога, ухоженная прическа и красивый маникюр. Не забывай не только о качественном внешнем уходе за кожей, волосами и ногтями, но и про свое внутреннее здоровье.
Девушкам необходимо раз в год проходить обследование у гинеколога и сдавать соответствующие анализы. Так же не забывай проходить чек-ап для выявления и своевременной коррекции дефицитов. Подробный список необходимых тебе анализов ты можешь узнать у своего доктора.
Постоянно тренируй мозг
Разучивай стихи, решай кроссворды, играй в интеллектуальные игры с друзьями – все это омолаживает твой мозг и сохраняет твое здоровье.
Эксперты по геронтологии, науки о старении, вывели новый термин – нейробика.
Простыми словами – это тренировки для нервных клеток. Они помогают сохранить память и предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы снижения интеллекта с возрастом. Попробовать новый маршрут, почистить зубы другой рукой или принять душ с закрытыми глазами – когда ты ставишь перед собой новые мыслительные задачи, твой мозг становится активнее.
Ешь полезные жиры
Жиры нужны женскому организму – об этом не устают твердить все специалисты по питанию. Полезные жиры – это основной компонент женских половых гормонов – эстрогена и прогестерона. Для их образования ешь питательные молочные продукты, льняные семена, жирную рыбу.
Питай свой мозг продуктами с полезными Омега-3 жирами: грецкими орехами, лососем, тыквенными семенами. Ешь полезные жиры, чтобы поддерживать уровень витамина D: авокадо, оливковое масло, миндаль.
Заботься о своем ментальном здоровье
Уделяй время себе, не игнорируй свои чувства и эмоции. Иногда тебе достаточно поговорить по душам с подружкой, и станет легче.
Но в сложных ситуациях – не бойся обратиться к психологу.
По данным исследования в Гарвардском университете, до 50% времени мы размышляем о том, что не касается настоящего. Чтобы быть счастливее, нужно научиться фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Выработав у себя привычку «быть в моменте», ты сократишь уровень стресса и снизишь тревожность. Проводи время наедине с собой и практикуй техники релаксации: концентрацию на дыхании, медитации, стретчинг или что-то другое.
Сохраняй здоровый вес
Быть худой – еще не значит быть здоровой. Хорошо, когда твой вес не имеет резких колебаний в плюс или минус и соответствует твоему росту.
Избыточная жировая масса в любом возрасте повышает вероятность заболеваний сердца и эндокринных нарушений. А низкий вес может негативно повлиять на менструальный цикл и привести к истощению мышц. Если твой вес вышел за рамки, не игнорируй это, а обратись к доктору-диетологу.
А для сохранения здорового веса и поддержания себя в форме применяй все предыдущие советы, ведь они не теряют своей актуальности и помогут сохранить здоровье и фигуру и в 30, и в 40, и в 50 лет.
23 лучших совета по снижению веса для женщин
Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудения для женщин, но важную роль играют многие другие факторы.
На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на чувство голода, обмен веществ, массу тела и жир на животе.
К счастью, несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.
Вот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.
1. Сокращение количества рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке, что снижает количество клетчатки и питательных микроэлементов в конечном продукте.
Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).
Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и полуфабрикаты.
Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис, лебеда, гречка и ячмень.
2. Добавьте тренировку с отягощениями в свой распорядок дня
Тренировка с отягощениями наращивает мышечную массу и повышает выносливость.
Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).
Поднятие тяжестей, использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом — вот несколько простых способов начать.
3. Пейте больше воды
Употребление большего количества воды — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).
Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).
4. Ешьте больше белка
Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о снижении веса.
На самом деле, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, усилить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).
Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 11 фунтов (5 кг) (12).
5. Установите регулярный график сна
Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и физические упражнения.
Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (13, 14, 15).
Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон не менее семи часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышают вероятность успешной потери веса на 33% (16).
6. Делайте больше кардио
Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания дополнительных калорий.
Исследования показывают, что увеличение количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).
Для достижения наилучших результатов уделяйте кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (19).
7. Ведите дневник питания
Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь к себе внимание и сделать более здоровый выбор.
Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией контроля веса (20).
Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).
8. Запаситесь клетчаткой
Добавление в рацион большего количества клетчатки — распространенная стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).
Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг) потери веса за 3,8 месяца (24).
Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельнозерновые продукты — все это отличные источники клетчатки, которыми можно наслаждаться как частью сбалансированной диеты.
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточить свое внимание на вкусе, внешнем виде, запахе и ощущениях пищи.
Эта практика помогает формировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).
Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).
10. Разумные перекусы
Выбор полезных низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться в форме, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.
Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вызвать чувство сытости и обуздать чувство голода.
Цельные фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — это примеры питательных закусок, которые способствуют длительной потере веса.
11. Откажитесь от диеты
Хотя причудливые диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашей талии и вашем здоровье.
Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что устранение определенных продуктов из их рациона увеличивает тягу и переедание (28).
Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и приводить к диетам типа «йо-йо», которые наносят ущерб долгосрочной потере веса.
12. Увеличивайте количество шагов
Если у вас мало времени и вы не можете уложиться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в день — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.
На самом деле, по оценкам, деятельность, не связанная с физическими упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).
Подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от дверей или гулять во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.
13. Ставьте достижимые цели
Постановка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.
Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Они должны привлечь вас к ответственности и составить план достижения ваших целей.
Например, вместо того, чтобы просто поставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте перед собой цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая спортзал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .
14. Держите стресс под контролем
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса со временем может способствовать более высокому риску увеличения веса (30, 31).
Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).
Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.
15. Попробуйте ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенный пульс.
Замена кардиотренировок на ВИИТ несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.
ВИИТ может уменьшить жир на животе, ускорить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и силовые тренировки (33, 34).
16. Используйте тарелки меньшего размера
Переход на тарелки меньшего размера может способствовать контролю порций и снижению веса.
Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).
Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.
17. Принимайте пробиотические добавки
Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять с пищей или добавками для поддержания здоровья кишечника.
Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выделения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).
В частности, штамм Lactobacillus gasseri является особенно эффективным пробиотиком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).
18. Занимайтесь йогой
Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).
Йога также может снизить уровень стресса и тревоги, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).
Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).
19. Жуйте медленнее
Сознательные усилия по медленному и тщательному пережевыванию могут способствовать снижению веса за счет сокращения количества съедаемой пищи.
Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за один укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием 15 раз за один укус (46).
Другое исследование показало, что пережевывание пищи на 150% или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).
20. Ешьте полезный завтрак
Наслаждаясь питательным завтраком первым делом с утра, вы сможете правильно начать свой день и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.
Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).
Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).
21. Эксперимент с прерывистым голоданием
Интервальное голодание включает чередование приема пищи и голодания в течение определенного промежутка времени каждый день.
Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.
Периодическое голодание считается столь же эффективным, как и сокращение калорий, когда речь идет о потере веса (51).
Он также может способствовать улучшению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).
22. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.
Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).
Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.
23. Сократите количество добавленного сахара
Добавленный сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).
Продукты с высоким содержанием сахара богаты дополнительными калориями, но не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.
По этой причине лучше свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Практический результат
Многие различные факторы играют роль в потере веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями.
Несколько простых изменений в образе жизни помогут женщинам добиться долгосрочной потери веса.
Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому снижению веса.
21 простой совет по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)
21 простой совет по снижению веса для женщин(Это действительно работает!)
Похудеть может быть сложно!
Существует так много информации, что может быть трудно решить, что попробовать или как вы собираетесь придерживаться своего нового плана по снижению веса.
Вот почему мы составили этот мощный список простых советов по похудению для таких же женщин, как и вы.
Мы не собираемся советовать вам проводить полдня в тренажерном зале или начинать есть капустные салаты на завтрак, обед и ужин.
Мы собираемся дать вам список советов по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенными или переутомленными. Тот, который поможет вам естественным образом похудеть и сохранить его без особых усилий!
Вместо того, чтобы держать вас в напряжении, давайте сразу перейдем к списку…
1. Пейте воду в течение всего дня
2. Ешьте больше, а не меньше
3. Держите здоровый выбор на виду
4. Изучите более здоровые версии
Ходите, идите
6. Ешьте медленно
7. Расставьте приоритеты во время сна
8. Найдите забавные способы быть активным
9. Будьте ответственными
10. Не поддавайтесь ярлыку «здоровый»
11. Ешьте калории
12.
Изучите полезные добавки
13. Получите Белок
14. Чистите зубы после еды
15. Привыкайте есть смузи
16. Ешьте по собственному графику
17. Найдите новые лекарства от скуки
18. Ешьте жиры!
19. Потеря веса — это больше, чем упражнения
20. Найдите время для отдыха (избегайте стресса)
21. Следуйте правилу 80/20
Теперь давайте разберем их по очереди:
1. Пейте много жидкости в течение всего дня
Первый совет в нашем списке советов по похудению для женщин очень прост, но очень немногие женщины на самом деле следуют ему. . Жажда легко принимается за голод, особенно по утрам. Если вы начинаете свой день, пытаясь утолить жажду едой, вы, вероятно, будете продолжать этот процесс до конца дня.
Вместо этого начните свой день с двух больших стаканов воды. Это означает, что перед тем, как вы выпьете кофе или чай, задолго до завтрака и как можно ближе к началу дня. Фактическое количество будет варьироваться от человека к человеку, но старайтесь выпивать не менее литра воды после пробуждения.
Это поможет начать ваш день правильно, поможет вам почувствовать гидратацию и избежать неправильного толкования жажды голодом.
Полезный совет: Сделайте воду вкуснее, используя то, что есть под рукой. Он берет мягкий вкус воды и обогащает его, не добавляя калорий. Попробуйте несколько ломтиков лимона или огурца, кусочки арбуза или ананаса, пару ягод клубники или черники. (Вы также можете заморозить кусочки фруктов в кубиках льда.)
Но не останавливайтесь на достигнутом!
Не забудьте взять с собой многоразовую бутылку для воды и брать ее с собой куда угодно. Чем ближе вы сможете добраться до галлона в день, тем лучше будут результаты вашего похудения. Вода поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и убережет вас от переедания в большинстве ситуаций.
Это также поможет сбалансировать уровни натрия и калия, что предотвратит трансдермальное накопление нежелательной воды в организме (под кожей) и поможет вам выглядеть лучше каждый день недели.
Пока мы этим занимаемся, больше воды помогает вашему организму вымывать широкий спектр токсинов и свободных радикалов, которые наносят ущерб на клеточном уровне.
Здоровое тело лучше приспособлено для сжигания жира и менее склонно к накоплению жира, плюс большее количество воды обычно приводит к более чистой и сияющей коже!
2. Ешьте больше, а не меньше
Многие советы женщинам по снижению веса сосредоточены на подсчете калорий и ограничении потребления нездоровой пищи. Хотя сокращение потребления, безусловно, может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это не будет очень весело, когда дело доходит до его удержания.
Низкокалорийный образ жизни, направленный исключительно на то, чтобы меньше есть, не работает! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы больше есть. У нас есть 5 полезных советов, которые вы можете есть БОЛЬШЕ, но вот краткое изложение ниже.
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, водой и микроэлементами, которые помогут вашему телу чувствовать себя сытым.
Если вы приложите усилия, чтобы съесть их больше, вы автоматически съедите меньше нездоровой пищи.
Не позволяйте людям говорить вам, что во фруктах слишком много сахара!
Со всеми этими клетчаткой и водой фрукты по-прежнему намного менее калорийны, чем большинство продуктов, а клетчатка означает, что сахара высвобождаются медленнее и равномернее, предотвращая сбои.
Даже когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь съесть все овощи или салат, а самое лучшее оставить напоследок. Таким образом, вы сможете сказать, действительно ли вам нужна вторая половина этого загруженного печеного картофеля!
3. Делайте выбор в пользу здорового образа жизни видимым
Если вы планируете есть больше здоровой пищи, лучший способ сделать это – убрать ее и сделать ее доступной. Таким образом, даже если вы окажетесь на кухне в поисках закуски, чтобы обуздать скуку, вы обнаружите, что ваза с фруктами или ваши любимые здоровые закуски прыгают на вас вместо пакета чипсов или чего похуже! Все сводится к предварительному планированию покупок продуктов и приготовлению здоровой пищи до того, как вас постигнет искушение.
Старайтесь держать в доме как можно меньше нездоровой пищи, пока вы этим занимаетесь. Если вы их не купите, у вас будет меньше соблазна их съесть. Затем вы можете есть десерт по вечерам, когда вы идете куда-нибудь поесть, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.
Если вам нужно хранить в доме нездоровую пищу для других членов вашей семьи, постарайтесь спрятать ее или, по крайней мере, скрыть от посторонних глаз. Таким образом, у вас не будет искушения побаловать себя.
4. Ознакомьтесь с более работоспособными версиями
Как мы уже говорили выше, вам не нужно отказываться от любимых продуктов. Это советы по снижению веса для женщин, которые все еще хотят получать удовольствие от того, как они едят!
Что вам следует подумать о том, чтобы попытаться найти более здоровую версию ваших любимых лакомств. Например, вместо того, чтобы покупать в супермаркете обычную упаковку попкорна с белым чеддером, приготовленного на масле и сделанного из множества странных ингредиентов, почему бы не приготовить его самостоятельно?
Менее чем за 5 минут вы можете приготовить попкорн, эквивалентный пакету попкорна, посыпать пармезаном, морской солью и чесночным порошком и получить очень вкусное лакомство, которое намного полезнее для здоровья и содержит гораздо меньше калорий.
Он утоляет ту же тягу к хрустящей, соленой еде, при этом поддерживая вас в плане похудения.
То же самое можно сделать практически с каждым блюдом, которое вы едите. Замените стевию на сахар в напитках и выпечке, сладкий картофель на хлеб к ужину или заправляйте салаты цитрусовыми и уксусом вместо масла.
Все дело в том, чтобы найти более здоровые альтернативы, которые вам действительно нравятся, поэтому не навязывайте то, что не вписывается в ваш образ жизни. Если вы из тех, кто должен пить кофе пополам, не связывайтесь с тем, что делает вас счастливым. Ищите другие места, где можно сделать более здоровый выбор, который не оставит у вас чувства обделенности.
5. Ходите, гуляйте, гуляйте
Мы говорили вам, что эти советы по снижению веса не будут рекомендовать вам проводить половину дня в тренажерном зале, но это не значит, что вы не должны этого делать. постарайтесь быть немного более активным.
Ходьба — одно из самых эффективных упражнений для похудения.
Почему?
Ну, во-первых, это не высокоинтенсивное упражнение, поэтому оно не разожжет аппетит, как занятия в тренажерном зале. Это не значит, что следует избегать тренажерного зала (наоборот), но если вы не готовы взять на себя такое обязательство в отношении упражнений, ходьба станет отличной альтернативой.
Самое приятное то, что вы можете гулять, занимаясь другими делами, и таким образом использовать свое время с максимальной пользой. Попробуйте слушать аудиокниги во время прогулки, и время пролетит незаметно (серьезно!). Вы можете слушать книги по самосовершенствованию или свои любимые истории, наслаждаясь свежим воздухом и солнечным светом.
Кроме того, вам не нужно каждый день часами ходить пешком. Попробуйте выйти на 20-минутную прогулку утром и еще раз днем или вечером, и вы сожжете сотни дополнительных калорий, улучшите свою общую физическую форму и проведете очень важное время на свежем воздухе.
6. Ешьте медленно
Следующий пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин также довольно прост, но ему редко следуют.
Большинство из нас, ведущих активный образ жизни (или просто любящих поесть), в конечном итоге съедают пищу довольно быстро.
Хотите верьте, хотите нет, но вашему телу требуется несколько минут, чтобы понять, насколько оно на самом деле сыто. Это означает, что когда вы едите слишком быстро, вы, возможно, достигли точки, когда вы можете почувствовать себя сытым, прежде чем ваш желудок сможет полностью сообщить об этом вашему мозгу.
Вместо этого попробуйте:
- Ценить каждый кусочек, который вы едите
- Тщательно пережевывайте, а не глотайте правильно
- Не наполняйте вилку, пока не проглотите, чтобы не ждать, чтобы положить следующий кусочек в рот
- Попробуйте поддержать разговор, если вы обедаете с другими
- Не смотрите телевизор, чтобы сосредоточиться на еде
Это может быть самый простой совет по снижению веса в списке, но он также может быть и самым сложным. Приложите сознательные усилия, и вы почувствуете себя сытым от меньшего количества еды.
7. Сделайте свой сон приоритетным
Сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Он поддерживает почти все функции организма и может помочь сдерживать гормоны стресса, которые приводят к накоплению жира, чтобы ваше тело не откладывало столько пищи, которую вы едите, сколько жировая ткань.
Сон также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения. Было показано, что гормон голода, грелин, остается намного выше у людей, которые не высыпаются. Это означает, что регулярно спать 8-9часов может стать основным фактором потери веса и полностью естественным средством для подавления аппетита.
8. Найдите интересные способы быть активными
Когда мы начали составлять список советов по снижению веса для женщин, мы хотели не указывать вам конкретно, какие виды упражнений делать. Важно, чтобы вы стали активными, и то, как вы это сделаете, полностью зависит от вас.
Многие женщины не хотят ходить в спортзал или даже на пробежку, но получают массу удовольствия от групповых занятий йогой, зумбой или пилатесом.
Даже бег по двору с детьми или прогулка по окрестностям с мужем могут сжечь лишние калории, уменьшить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
9. Будьте ответственны
Как мы упоминали в предыдущем совете, фитнес может доставлять больше удовольствия, когда вы занимаетесь им вместе с другими. Тем не менее, также гораздо легче придерживаться, когда у вас есть кто-то или группа, которые несут за вас ответственность.
Это может быть так же просто, как если бы ваши дети или муж согласились регулярно после обеда кататься на велосипеде по окрестностям. Вы можете собраться с другими женщинами в вашем районе и создать группу для прогулок, чтобы ваше сердце билось чаще по понедельникам, средам и пятницам.
Деятельность зависит от вас, просто найдите кого-нибудь, кто возьмет на себя ответственность, и вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться своего плана по снижению веса.
10. Не поддавайтесь на маркировку «Здоровая»
Так называемые «здоровые продукты» сегодня встречаются практически везде на полках супермаркетов.
Проблема в том, что многие из них, которые утверждают, что они полезны для здоровья, не лучше для вас, чем их традиционные аналоги.
Таким образом, вам остается только выяснить, что на самом деле скрывается за упаковкой, и прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Просто потому, что что-то говорит, что это здорово, не означает, что это так. Если в вашей здоровой пище много ингредиентов, много сахара или жира или она содержит много калорий, поищите вариант получше.
11. Ешьте калории
Вам, вероятно, говорили не потреблять калории в виде напитков. Что ж, на самом деле, это очень хороший совет.
Напитки насыщают гораздо меньше, чем твердая пища. Если вы сможете сосредоточиться на черном кофе, чистом чае и использовании стевии в качестве подсластителя, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана по снижению веса. А еще лучше, придерживайтесь чистой воды для большинства ваших напитков, и ваше тело будет намного здоровее!
12.
Ознакомьтесь с полезными добавкамиМы не могли составить список советов по снижению веса для женщин, не упомянув о пищевых добавках. Это спорная тема, и это правильно, но есть добавки, которые могут помочь вам сбросить вес легче.
Вот эмпирическое правило: избегайте добавок, которые полны химикатов, стимуляторов и обычно звучат так, как будто они были созданы из остатков на складе научных материалов. Вместо этого ищите продукты с натуральными ингредиентами, которые работают с вашим телом, чтобы помочь вам сбросить вес.
Кроме того, обязательно ищите те, у которых есть много отзывов и отзывов от счастливых клиентов, которые успешно похудели с помощью их продукта. Вы обнаружите, что существует множество продуктов, которые дают большие обещания, но не могут подкрепить их отзывами клиентов, доказывающими, насколько хорошо они работают.
13. Получайте свой белок
Следующий совет по снижению веса в списке — еще один простой. Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть.
Мы не говорим о том, чтобы дождаться ужина и съесть массивный стейк с и без того тяжелой едой.
Вместо этого старайтесь есть меньше белка с каждым приемом пищи. Съешьте немного греческого йогурта или несколько яиц утром на завтрак. Оба варианта также хороши для обеда (если вы сварите яйца вкрутую!). Вы также можете добавить рыбу, курицу или другой нежирный белок в салат на обед, чтобы блюдо было более сытным. Вы также захотите есть белок на ужин вместе с большим количеством овощей или салата (см. Совет № 2).
Регулярно употребляя небольшие порции белка, вы дольше остаетесь сытыми и реже перекусываете вне времени приема пищи.
14. Чистите зубы после еды
Это может показаться глупым советом по снижению веса, но он действительно работает!
Чистя зубы после каждого приема пищи, особенно ужина, вы с гораздо меньшей вероятностью продолжите есть и перекусывать после этого. Свежесть зубной пасты может восстановить ваш вкус и уменьшить желание есть любую дополнительную пищу.
Кроме того, после ужина большинство людей не будут есть после того, как почистят зубы, потому что они знают, что это означает, что им придется идти и чистить их снова перед сном, если они это сделают.
15. Привыкайте к смузи
Смузи — это отличный способ съесть кучу вкусных фруктов и овощей в любое время дня, особенно в напряженные утренние часы, когда время ограничено и вам может понадобиться выбежать за дверь.
Фрукты и овощи обеспечат вас тоннами клетчатки, воды и питательных микроэлементов, благодаря которым вы будете чувствовать себя более сытым дольше. Добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка, чтобы увеличить количество белка. К тому же, смузи очень транспортабельны, поэтому их можно брать с собой и есть где угодно!
16. Ешьте по собственному графику
Из всех советов по снижению веса для женщин в этом списке этот является одним из самых важных. Не позволяйте никому говорить вам, когда вам нужно есть!
Если вы не голодны, не думайте, что вам нужно позавтракать только потому, что это делают все остальные.
То же самое касается обеда или ужина. Если вы пропустите прием пищи, вы не увянете. Вместо этого уровень инсулина упадет, и ваше тело начнет расходовать жировые запасы.
С другой стороны, если вам нужно плотно позавтракать, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, обязательно сделайте это. Не уступайте соседу, который хочет, чтобы вы каждое утро выполняли задание по голоданию.
17. Найдите новые лекарства от скуки
Посмотрим правде в глаза, многие из нас перекусывают, чтобы побороть скуку. Если вы относитесь к тому типу людей, которые ленивым воскресным днем бродят по кухне, просто чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь новое, чтобы пожевать, вы не одиноки!
Из всех советов по снижению веса в этом списке этот, возможно, труднее всего выполнить. Тем не менее, это также может оказать наибольшее влияние на вашу потерю веса. Если перекусы от скуки составляют 500 дополнительных калорий, потребляемых каждый день, вы можете сбросить полкилограмма в неделю, просто найдя себе занятие получше.
Сначала начните с единственной альтернативы случайным перекусам. Попробуйте что-нибудь столь же простое, как выйти на улицу и прогуляться по кварталу или прополоть сад, чтобы сбросить свою тягу. Затем перейдите к уборке дома, чтению книги или игре с детьми. Сделайте выбор не перекусывать и вместо этого найдите что-нибудь приятное, чтобы заполнить свое время!
18. Ешьте жиры!
Слишком многие женщины избегают жиров, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что жиры жизненно важны для нашего здоровья?
Здоровые, необработанные жиры являются важными строительными блоками наших гормонов (именно поэтому так важно избегать обработанных жиров) и могут помочь предотвратить чувство голода. Еда, которая включает в себя добавление небольших порций полезных жиров, в конечном итоге будет более сытной, пока вы ее едите, и заставит вас чувствовать себя сытым дольше.
19. Потеря веса – это больше, чем упражнения
Этот список советов по снижению веса для женщин в основном посвящен диете и советам по питанию.
Почему? В основном потому, что гораздо проще съесть меньше калорий, чем сжечь их.
Вы, наверное, знаете людей, которые проводят час или больше в тренажерном зале каждый день и все равно не могут похудеть. Это потому, что вы не можете переиграть плохую диету.
Если вы тренируетесь каждый день, но в итоге едите нездоровую пищу, состав вашего тела не изменится. Вот почему так важно, чтобы вы приложили усилия, чтобы сделать и то, и другое. Будьте более активны, выбирая более здоровую диету, и вы увидите, как сбрасываются килограммы.
20. Расслабьтесь (избегайте стресса)
Это еще один совет по снижению веса, которого многие женщины просто не понимают. Стресс играет важную роль в потере веса. Если вы испытываете стресс, ваш уровень кортизола высок, а избыток кортизола значительно затрудняет сжигание жира.
Кроме того, стресс является основной причиной переедания. Мы все слышали термин «заедание при стрессе», и это вполне реальное явление.
Когда мы в стрессе, многие из нас ищут еду, чтобы утешиться.
Вот почему так важно каждый день находить время, чтобы как следует расслабиться. Это может быть горячая ванна, прогулка с собакой под музыку, медитация или просто сидение на заднем дворе и взгляд в пространство.
Что бы ни помогало вам расслабиться, делайте все возможное, чтобы находить для этого время каждый день или два раза в день, если можете!
21. Следуйте правилу 80/20
Последний пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин должен вас очень порадовать. Если вы еще не слышали о правиле 80/20, то оно, по сути, требует здорового питания в 80% случаев и менее здорового в остальных 20%.
Таким образом, вы сможете побаловать себя любимыми блюдами и не будете чувствовать себя обделенными. Лишение — враг долголетия, и мы обобщили типы продуктов, которые должны составлять 80% вашего рациона. Сходите с ума с остальными 20%.
Такой баланс важен, потому что, если вам не нравится ваша новая здоровая диета, вы, вероятно, не будете придерживаться ее очень долго, а потеря веса — это долгосрочная игра.