Эффективные диеты без вреда для здоровья: 10 лучших диет / Как похудеть без вреда для здоровья – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

эффективные диеты с меню на каждый день

Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов

Эффективные диеты с меню на каждый день

Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.

Как выбрать диету для похудения

Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.

Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.

Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.

Результаты

Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.

Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.

Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.

Отзывы диетологов

«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».

как худеют звезды российского и мирового шоу-бизнеса

Адель

Певица Адель, которая всегда отличалась пышными формами, похудела на 50 килограммов. Ее преображение сделало популярной диету сиртфуд, о которой раньше мало кто слышал. О диете Адель рассказала ее бывший тренер Камила Гудис. Сама же певица в интервью британскому Vogue в октябре 2021 года уверяла, что сбросила вес без диет, благодаря только интенсивным ежедневным тренировкам, которые помогли ей облегчить страдания из-за развода с мужем. Но тысячи поклонников певицы уже взяли сиртфуд на вооружение. Смысл такой диеты в том, чтобы употреблять только продукты, активирующие в организме сиртуины — ферменты, которые стимулируют метаболизм, регулируют аппетит и активируют сжигание жира.

Певица в интервью британскому Vogue уверяла, что сбросила вес без диет, благодаря только интенсивным ежедневным тренировкам. Фото: Globallookpress

Диета сиртфуд:

1. Первые три дня – снижение суточного калоража до 1000 калорий, которые рекомендуется получить из трех зеленых соков (естественно, выжатых из сиртфуд-продуктов).
2. Следующие четыре дня – по два стакана зеленого сока и твердые сиртфуды общей сложностью 1500 калорий.
3. Вторая неделя – одна порция зеленого сока в день и трехразовое питание, включающее любые продукты из списка ситрфудов. Разрешается в умеренных количествах чай, кофе, вино и цельнозерновой хлеб.
4. В списке сиртфудов: зеленый чай, кофе, голубика, финики, руккола, петрушка, зеленые яблоки, клубника, соя, индейка, курица, нежирная говядина, горький шоколад, красное вино, гречка, сельдерей, листовая капуста, лук, оливковое масло, грецкие орехи, цитрусовые.

Комментарий врача:

— Это диета далеко не для всех. Она для абсолютно здорового человека, который набрал лишний вес, неправильно питаясь и не утруждая себя спортом и физическими нагрузками. Зеленые соки (смузи) не подходят людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения. Разгрузочные дни на овощных смузи – в целом это хорошо. Но я рекомендую устраивать их в качестве стрессовой терапии не в самом начале пути к стройному телу, чтобы в дальнейшем избежать плато, когда масса тела перестает снижаться.

В этой диете меня смущает вино в списке продуктов. Как и любое спиртное, оно несовместимо с похудением. Потому что алкоголь – это и дополнительный источник углеводов, и задержка жидкости.

Маргарита Суханкина

Маргарита Суханкина, которая весила больше 100 килограммов, не скрывает что сбросить 30 кг смогла после шунтирования желудка. Ничего резать не пришлось, и шрамов на теле после операции не осталось. Суть такой операции, по словам золотого голоса группы «Мираж», в том, что через проколы в животе ушивается часть желудка, которая активно усваивает жиры. В итоге жиры выводятся с продуктами жизнедеятельности и человек худеет.

Слева — Маргарита Суханкина в августе 2020 года. Справа: так она выглядит сейчас. Фото: Соцсети

Условия успешного результата шунтирования желудка:

• Первые две недели надо приучить организм к новому состоянию. Поэтому пища должна быть жидкой: пюре, соки, вода, каши, компоты.
• Переходить на твердую пищу небольшими порциями можно на третьей неделе. Чувство сытости после операции должно приходить быстрее чем раньше и при меньшем количестве пищи.
• Чтобы тело не утратило упругость, после операции придется использовать специальные гели, принимать витамины. В некоторых случаях, при очень большой потере веса ради эстетического эффекта приходится идти жертвы — отрезать излишки кожи. Маргарита Суханкина уверяет, что ей такие радикальные меры не потребовались, и она приводит кожу в тонус физической активностью – много ходит, плавает в бассейне, делает зарядку по утрам и т.д.

Комментарий врача:

— Для тех, кто ищет легкие пути, действительно есть такой метод. Но как можно лишать организм жиров? Полезные жиры – нерафинированные, ненасыщенные — это источник молодости и красоты, потому что в них содержится огромное количество жирорастворимых витаминов, омега -кислот. Быстрое старение организма, ломкость волос и ногтей, проблемы с гормональным фоном – все это последствия недостатка полезных жиров.

Глобально шунтирование желудка проблему не решает. И для снижения массы тела зачастую надо работать не только с диетологом, но и с психотерапевтом, поскольку лишний вес очень часто возникает на фоне какого-то психоэмоционального стресса, заедания проблемы.

Лолита

Певица Лолита, которая не раз поражала метаморфозами внешности и представала перед публикой то дамой в теле, то стройняшкой, снова удивила. Она похудела на 20 килограммов. И это в том возрасте, когда расставание с парой-тройкой лишних килограммов считается подвигом, поскольку обмен веществ замедляется.

Королева эпатажа заявила, что на диетах она не сидит и тренировками она себя не изнуряет, ибо спорт — это не ее, а похудела она, взяв под контроль внутреннее состояние организма. То есть, пошла на консультацию к эндокринологу, который скорректировал ее программу питания с учетом индивидуальных особенностей.

Певица Лолита перед началом концерта «Песня года 2021». Фото: Макеев Иван

Программа питания Лолиты (у каждого она будет индивидуальной!):

• Исключены на три месяца продукты с высоким содержанием сахара в том числе бананы, виноград, а также алкоголь.
• Последний прием пищи – не позже, чем за три часа до сна.
• Прием пищи 4-5 раз в день маленькими порциями.
• В основе рациона – нежирные кисломолочные продукты, курица, индейка морепродукты, зеленые листовые овощи. Вместо чая и кофе — минералка без газа или травяные настои.

Комментарий врача:

— Обратиться к врачу — это грамотный подход. И результат отличный. Если врач после определенных анализов исключает сладкое в том числе фрукты, это скорее всего говорит о том, что у пациента инсулинорезистентность. И я бы рекомендовала людям с такой проблемой отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом больше, чем на три месяца, а по возможности исключать их совсем, чтобы не вернуть сброшенные килограммы. Кстати, кисломолочные продукты обладают высоким гликемическим индексом, и при инсулинорезистентности их тоже желательно исключить.

Приходить на консультацию диетолога с результатами анализов я рекомендую всем пациентам. Клинический минимум – это:

• общий анализ крови +лейкоцитарная формула +СОЭ,
• общий анализ мочи,
• биохимический анализ крови (глюкоза, амилаза, липаза, мочевина, и др. ),
• инсулин,
• витамин Д,
• гормоны щитовидной железы (ТТГ, тироксин свободный, трийодтиронин свободный),
• для мужчин – тестостерон,
• обязательно для всех – биоимпеданс, который покажет процентное содержание мышечной, жировой массы тела, костной, внутриклеточной жидкости.

Николай Басков

Певец, который периодически поправляется и худеет, избавился перед новым годом от лишних килограммов с помощью интервального голодания. При этом, по словам Николая, от голода он не мучается, поскольку старается есть сытно.

Николай Басков во время выступления на XXVI церемонии вручения национальной музыкальной премии «Золотой граммофон». Фото: Фролов Михаил

Интервальное голодание Баскова:

Первый прием пищи – сразу после пробуждения, следующий – через восемь часов. Подкрепиться в следующий раз получается только через 16 часов, на следующий день. Зато есть можно все.

Комментарий врача:

— Интервальное голодание имеет место быть, но тоже не всем подходит. Если хотите использовать этот способ, для начала надо проконсультироваться с врачом. Интервалы голодания могут быть разными. Например, мои пациенты едят 3 раза в день с промежутком в пять часов, чтобы избежать срывов и ночного голода. И надо иметь в виду, что продукты должны быть полезные. Нельзя есть все подряд – сладости, фастфуд и т.д.

Анфиса Чехова

Телеведущая, перепробовавшая не одну диету, заметно похудела. На этот раз она сбросила 25 килограммов за два года, отказавшись от некоторых продуктов. Анфиса призналась, что все началось с изменений духовных – она многое в своей жизни пересмотрела и скорректировала.

Анфиса Чехова и бизнесмен Григорий Аветов. Фото: Кудрявцева Лариса

Как похудела Анфиса Чехова:

1. Исключила из рациона мясо, сахар и кондитерские изделия, алкоголь, молоко, соль, мучное и хлеб.
2. Не ест жареное, предпочитая либо приготовленное на пару, на гриле или отварное.
3. Прием пищи – каждые 2-3 часа маленькими порциями.
4. Много воды.
5. Один раз в неделю – разгрузочные дни.
6. Регулярные занятия йогой.

Продукты в основе рациона Анфисы:

• супы,
• каши,
• овощи (предпочтительно зеленые – брокколи, брюссельская капуста и т.д.),
• морепродукты,
• натуральный йогурт и кефир,
• свежие ягоды, фрукты и сухофрукты,
• стевия и сироп агавы вместо сахара.

Комментарий врача:

— Отказ от алкоголя – браво, йога – тоже молодец, ведь физические нагрузки должны быть основой в программе похудения. Но отказ от продуктов животного происхождения не рекомендую всем подряд. Если не мясо, то яйцо, рыба должны присутствовать в рационе. Животный белок необходим – это строительный материал для всех клеток нашего организма, для всех гормонов. Последствия отказа от белковой пищи животного происхождения часто наблюдаются в виде гормональных сбоев, прекращения менструации у женщин.

Надежда Ангарская

Участница золотого состава Comedy Woman на фоне других участниц была очень заметной в буквальном смысле – она весила 130 килограммов. Артистка рассказывала, что у нее генетическая предрасположенность к полноте и высокий уровень инсулина, поэтому борьба с лишним весом далась ей непросто. Но результат впечатляет — минут 46 килограммов! Правда, сбросила она их постепенно за несколько лет.

Надежда Ангарская похудела на 46 кг. Впечатляет! Фото: соцсети

Как похудела Надежда Ангарская:

1. Обратилась к диетологу-эндокринологу, чтобы выбрать правильный режим питания с учетом всех индивидуальных нюансов – по часам, без перекусов.
2. Придерживалась кето-диеты в основе которой продукты с высоким содержанием белков и жиров и отказ от углеводов.
3. Регулярно занималась спортом.
4. Обязательные продукты в рационе Надежды: зеленые овощи, квашеная капуста, творог фрукты, чай, много воды, миндаль.
5. Отказалась от сладкого и хлеба.
6. Старается ложиться спать до полуночи.

Комментарий врача:

— При высоком уровне инсулина я рекомендую некоторым пациентам кето-рацион, но абсолютно всем он не может подходить. Кето диета хороша на какое-то время, до нормализации уровня инсулина. Потом все же рекомендую вводить в рацион сложные углеводы, без которых долго нельзя. В основном в виде цельнозерновых круп. Результат Надежды впечатляет. И подход тоже. Ведь чтобы постройнеть, недостаточно поменять только рацион, надо изменить в целом образ жизни. Поэтому соблюдение питьевого режима в течение дня, физические нагрузки, ложиться спать до полуночи – все это правильно.

Выбор здоровых белков | Американская кардиологическая ассоциация

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать здоровые источники белков, в основном из растительных источников; регулярно есть рыбу и морепродукты; замена обезжиренных и нежирных молочных продуктов на полножирные; и для людей, которые едят мясо или птицу, выбирая постные и необработанные.

Являются ли рыба, орехи и бобы хорошими источниками белка?

Рыба и моллюски являются хорошими источниками белка. Жирные кислоты омега-3 в некоторых видах рыбы действительно полезны для здоровья. Примеры этих рыб включают анчоусы, сельдь, скумбрию, черную треску, лосося, сардины, синего тунца, сига, полосатого окуня и кобиа. В составе здоровой для сердца диеты омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Растительные продукты, содержащие большое количество белка, включают бобы, горох, чечевицу и орехи. Есть много видов фасоли — пинто, почки, нут, соевые бобы и другие — и все они полезны для вас. Добавьте в список чечевицу, колотый горох и черноглазый горох! Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и содержат пищевые волокна и другие питательные вещества. Орехи, арахис и соевые бобы также содержат полезные ненасыщенные жиры.

Советы для тех, кто любит мясо

В целом красное мясо (например, говядина, свинина и баранина) содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. Если вы едите птицу, свинину, говядину или другое мясо, выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и необработанные формы. Также выбирайте здоровые порции.

Одна порция вареного мяса составляет три унции. Чтобы помочь вам определить размеры, порция в 3 унции:

• кусок мяса размером с колоду карт
• маленькая куриная голень или бедро
• 3/4 чашки рыбных хлопьев
• 2 тонких ломтика нежирного ростбифа (каждый ломтик 3 x 3 x 1/4 дюйма)

Примечание: Употребление большого количества мяса не является здоровым способом похудеть, особенно если у вас есть или есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно питаться белками

• Завтрак
  • Добавляйте фасоль в тако на завтрак, яичницу-болтунью или овощной омлет.
  • Замените бекон и колбасу на индейку с низким содержанием натрия и без нитратов или вегетарианский бекон.
  • Добавьте орехи или йогурт в приготовленную кашу.
  • Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным молоком или йогуртом.
• Обед
  • Нарежьте оставшуюся курицу или индейку для бутербродов.
  • Съешьте тарелку супа из фасоли или чечевицы с добавлением овощей.
  • Съешьте бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе (замените часть майонеза спелым авокадо).
  • Приготовьте куриный салат из остатков запеченной или жареной курицы.
• Ужин
  • Приготовление на гриле, запекание или приготовление в микроволновой печи куриных грудок. Перед приготовлением снимите кожицу.
  • Посыпьте филе рыбы лимоном и приправами без соли и запеките.
  • Целую рыбу завернуть в фольгу с ломтиками лимона и лука; затем запекайте или жарьте.
  • Украсьте салат фасолью, орехами, рыбой или курицей без кожи.
  • Добавьте фасоль в суп или запеканку.
  • Приготовьте гамбургеры из черной фасоли или гамбургеры из нута с нуля.

Многие люди отказываются от мяса по разным причинам, включая здоровье. Вы можете получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, не употребляя в пищу мясо. Одна чашка вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу может заменить порцию мяса, птицы или рыбы весом 2 унции. Две унции арахисового масла считаются за 1 унцию мяса.

Советы покупателям

• Сушеные бобы, горох и чечевица стоят очень недорого. Сушеная чечевица готовится быстро, а сушеная фасоль и горох требуют больше времени на приготовление. Ищите консервированные сорта без добавления соли или с низким содержанием натрия или промывайте бобы перед приготовлением или едой, чтобы удалить избыток натрия.
• Выбирайте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось. Рыбные консервы с низким содержанием натрия также являются полезным выбором.
• Тофу находится в холодильном отделе продуктового магазина.
• В молочном отделе ищите несладкое обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко, йогурт или сыр или несладкий обогащенный соевый напиток.
• Выбирайте куски мяса с наименьшим количеством видимого жира. Покупайте говядину «отборного» или «отборного» сорта, а не «первоклассного». Постные куски мяса содержат на упаковке слова «круглый», «корейка» или «филейная часть».
• Фарш выбирайте нежирный или очень постный (не более 15% жирности).
• Выбирайте птицу, не обработанную жирами или бульонами.
• Сведите к минимуму мясные продукты, такие как ломтики деликатесов, бекон, ветчина, салями, сосиски, хот-доги и вяленое мясо.
• Ищите отметку Heart-Check на этикетках продуктов питания, чтобы найти продукты, которые соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации в отношении общего здорового питания.

Советы по приготовлению

• Включайте овощи, цельнозерновые продукты, бобы, горох, чечевицу и фрукты, а также небольшие порции рыбы, нежирные или обезжиренные молочные продукты или нежирное необработанное мясо, если это необходимо.
• Хорошо приправьте любой тип протеина бессолевыми специями и травами, чесноком и луком.
• При приготовлении мяса срезать видимый жир или кожу птицы перед приготовлением и слить растопленный жир после приготовления.
• Если вы жарите целую курицу или индейку, снимите кожу перед тем, как нарезать мясо и подавать на стол. Используйте более здоровые методы приготовления пищи: запекайте, жарьте, тушите и жарьте.
• Охладите мясной сок после приготовления, чтобы можно было легко снять затвердевший жир. Затем вы можете добавлять соки в рагу, супы и соусы.

 

*Некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути или других загрязнителей окружающей среды. Беременные женщины, планирующие забеременеть или кормящие грудью, а также маленькие дети должны проверять этот веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет последних рекомендаций по избеганию употребления зараженной рыбы.

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 1 ноября 2021 г.

Связанные статьи

Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации

свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей: все может быть полезным для здоровья!

Вы сегодня ели разные фрукты и овощи?

Хорошей новостью является то, что все продукты имеют значение, а это значит, что консервированные, свежие и замороженные сорта помогут вам достичь цели.

Консервированные фрукты и овощи

Консервированные фрукты и овощи удобно иметь в своей кладовой на время, когда вы не можете добраться до магазина; их даже можно держать на работе (с консервным ножом) для полдника. Поскольку срок их годности не истекает, вы не будете тратить деньги на покупку консервированных овощей, что иногда случается со свежими продуктами, которые портятся.

• Следите за натрием:  Натрий обычно добавляют в консервированные продукты для их сохранения. Ищите продукты с низким содержанием натрия, с пониженным содержанием натрия или без соли. Сравните содержание натрия на этикетке с информацией о пищевой ценности и выберите продукт с наименьшим содержанием. Слейте воду и промойте консервированные овощи, чтобы еще больше уменьшить содержание натрия.
   
• Следите за добавленным сахаром: Ищите фрукты, консервированные в воде, собственном соку или слабом сиропе (слейте и промойте).
   
• Вкусное применение:
  • Добавьте консервированные консервы с кукурузой, помидорами, фасолью пинто или любыми другими овощами в куриный бульон с низким содержанием натрия, чтобы приготовить очень быстрый и сытный овощной суп.
  • Используйте блендер, кухонный комбайн или вилку, чтобы раздавить высушенные и промытые бобы нут, северную фасоль или любую другую фасоль в соус из фасоли для молодой моркови; добавьте немного лимонного сока и чесночного порошка для некоторой остроты.
  • Подавать консервированные фрукты в качестве десерта с обезжиренным йогуртом без добавления сахара; или добавьте цельнозерновые хлопья с консервированными фруктами.

Замороженные фрукты и овощи

Их собирают на пике зрелости, а затем мгновенно замораживают для сохранения оптимальной питательной ценности. Они хранятся несколько месяцев в морозильной камере и могут быть очень экономичным выбором.

• Следите за содержанием натрия: Сравните содержание натрия на этикетке с информацией о пищевой ценности и выберите продукт с наименьшим содержанием. Соусы и приправы могут содержать избыток соли и добавлять калорий.
   
• Обратите внимание на добавленный сахар: Выбирайте 100% замороженные фрукты без добавления сахара.
   
• Вкусное применение:
  • Когда вы варите макароны, добавьте немного замороженных овощей в конце приготовления для добавления питательных веществ и разнообразия.
  • Приготовьте коктейль из замороженных фруктов, обезжиренного или нежирного молока и йогурта.
  • Смешайте замороженные ягоды с выпечкой и овсянкой.

Свежие фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи — это удобный и портативный выбор. Всякий раз, когда вы выходите из дома, заведите привычку класть свежий перекус в сумочку или рюкзак; подумайте: яблоко, апельсин, банан, виноград или морковь. Эти закуски зарядят вас энергией и помогут избежать менее полезных закусок в торговых автоматах.

• Ищите сезонные блюда: Ваши полезные для сердца рецепты станут еще вкуснее, если использовать сезонные продукты.
   
• Вкусные варианты использования:
  • Всегда добавляйте в бутерброды дополнительные овощи.