Долго не могу уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Синдром беспокойных ног Medical On Group Пермь

Название болезни говорит само за себя — все неприятные ощущения отмечаются в ногах, правда, со временем возможны подобные явления и в руках, и  даже в туловище. Особенность болезни в том, что она проявляет себя тогда, когда вы ложитесь  спать. Пытаетесь заснуть, но не можете, поскольку   ваши ноги мешают это сделать. В них появляется легкая боль, а вы думаете, что это последствия дневного перенапряжения, затем чувство онемения и ощущения ползания мурашек, иногда  неприятные ощущения в виде зуда, и тогда вы начинаете внимательно смотреть на кожу ног, чтобы найти следы возможной  аллергии, непонятно от чего возникшей, но ничего не находите.   Время бежит быстро, сна нет, да и лежать уже нет сил, возникает непреодолимое желание подвигать ногами, поворочаться в постели. Если эти манипуляции не приносят облегчения, приходится  встать и походить по квартире, попробовать  обливания ног горячей или холодной водой.  

Методом  проб идет поиск тех действий, которые облегчат состояние.

И, о чудо! Во время движения неприятные ощущения значительно  уменьшаются или проходят, но стоит  вам лечь, а иногда и просто остановиться, как они вновь усиливаются.   Однажды возникнув, подобное состояние уже вряд ли самостоятельно исчезнет, наоборот, с годами оно может  появляться   не только по ночам, в момент засыпания, но и при длительном сидении в любой ситуации — в транспорте,  в кино. Все эти  крайне неприятные, болезненные ощущения способны сделать невыносимыми вашу жизнь. В группе риска развития данного синдрома лица  среднего и пожилого  возраста, однако, впервые СБН  может проявить себя уже и у молодых людей.  

Если  наши пациенты,  вконец измученные, и решатся  прийти на  прием, то их  жалобы, как правило,   только  на плохой сон. И как дополнение к этому — состояние утренней разбитости, снижение работоспособности, рассеянность, ухудшение памяти. Если  не выяснить причину бессонницы, лечение одними  снотворными препаратами не даст никакого положительного результата.

 Конечно, возникает вопрос, а каковы причины данных мучений? Известно, что СБН может быть передан родственниками по наследству. 

Покопайтесь в своей родословной, поспрашивайте у родителей, бабушек и дедушек — не было ли у них подобных состояний ранее, а может быть, все это имеется  и сегодня. Если  данный факт найдет свое подтверждение, то мы имеем дело с, так называемым, первичным синдромом беспокойных ног, который  не так уж и  часто встречается. Значительно чаще мы имеем дело с вторичным СБН.  Виной тому служат многие болезни — анемия, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, сосудистые заболевания нижних конечностей и др.  Нередко при обследовании больных мы выявляем недостаток в крови  железа, калия, магния, витаминов. 

Каков прогноз у пациентов  для  выздоровления? 

Рационально подобранная терапия, имеющаяся в арсенале врачей-неврологов, даст  возможность  снять проявления СБН,  значительно улучшит качество жизни.

  Лечение  первичного  СБН, в отличие от его вторичных форм, следует  проводить длительно, возможно на протяжении многих лет под наблюдением врача-невролога.

Если у вас имеются подобные жалобы, приходите на прием к неврологу в нашу клинику. Постараемся разобраться и помочь. Проведем полное обследование. Для лечения мы применяем  не только медикаментозную терапию, но  и современное  физиотерапевтическое лечение- озонотерапию, внутривенное лазерное облучение крови и др. Мы дадим вам рекомендации по питанию при СБН, двигательному режиму для облегчения неприятных ощущений, который вы будете проводить готовясь ко сну.

Совместными усилиями можно победить это крайне неприятное, тягостное  состояние, имя которому — синдром беспокойных ног.

Понравился материал? поделись с друзьями!

Хочу спать, но не могу уснуть! Бессонница. Как распознать и лечить

Содержание

1. Когда не хочется спать. Что такое бессонница?
2. Почему не уснуть, если хочется спать
3. Внешние причины
4. Физиологические причины
5. Когда не нужно бить тревогу при бессоннице?
6. Как заснуть, если не хочешь?
7. Как бороться с бессонницей: народные средства

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Как заснуть, если не хочешь спать?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас.

Читайте также: «Как правильно выбрать матрас?» 

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни.

ВАЖНО! Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся частыми пробуждениями и трудностями с засыпанием или не восстанавливающим сном, как минимум в течение месяца — несмотря на все условия для полноценного сна.  

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
2. Волнение и ожидание какого-то события.
3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Мы уже упомянули, что стресс или даже волнение перед важным событием может стать причиной бессонницы. А иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а вместо старого матраса вы можете выбрать новый. Мы это к чему: иногда быстро вернуться к естественному режиму можно, просто устранив источник стресса. 

Не дождавшись этого момента, некоторые пытаются решить проблему сна, употребляя снотворные или игнорируя проблему вовсе. Бить тревогу стоит только в случае длительных и тяжелых нарушений сна, которые не проходят через несколько недель. Тогда имеет смысл обратиться к врачу.

Чтобы быстро заснуть, если не хочешь, постарайся отложить все свои срочные дела и переживания за час до сна, лечь на кровать, расслабиться и побыть в тишине. Самое главное, это попытаться абстрагироваться от любых важных и тревожных мыслей, и настроить себя на отдых. Чтобы усилить эффект быстрого засыпания, воспользуйся списком полезных советов ниже:

1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.
3. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.
4. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
5. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет. 

6. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.
7. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
8. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
10. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
11. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
12. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
13. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
14. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Издавна для крепкого сна люди пили травяные чаи, которые, кстати, в отличие от снотворных и успокоительных препаратов, не вызывают привыкание. Приятный вкус ароматного чая из мелиссы, мяты и ромашки не только окажет успокаивающее действие, но и настроит вас на сладкий сон.

Среди отваров из лекарственных трав для борьбы с бессонницей часто применяют пустырник, который воздействует на организм успокаивающе, понижая артериальное давление и замедляя сердечный ритм. Валериана устраняет беспокойство и снимает неприятное чувство сдавливания в груди. Рецепты народных средств на основе Марьина корня (пиона уклоняющегося), цикория, чабреца, шишек и цветков хмеля употребляют при нарушениях сна.

Однако перед приемом таких средств нужно всегда советоваться с квалифицированным врачом, потому что спектр действия трав часто очень обширен. Кроме проблем с бессонницей, они могут влиять на другие процессы в организме, а здесь нужно уже решать вопрос индивидуально. Также следует обратиться к докторам, если бессонница вызвана болезнями кровообращения, расстройством нервной системы, кашлем или одышкой. 

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией – советы по борьбе

Коронавирус23 сентября 2020 г.

(САКРАМЕНТО)

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы не спать. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не боритесь со сном среди ночи. Встань и займись чем-нибудь тихим — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень распространено.

«Эта проблема существует везде, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук. Она лечила расстройства сна и обучена справляться с бессонницей без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, из того, что мы знаем из анекдотов, увеличение огромно».

Большая часть информации о коронасомнии, которой располагают эксперты по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. А в отчете Национального института здравоохранения подчеркивается исследование, проведенное в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не испытывал стресса от беспорядочных жизней и ограничений по здоровью, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до появления COVID-19 и высококонтагиозного варианта Delta медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Теперь, в условиях стресса, вызванного COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, эксперты по сну говорят, что коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

 «COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе на отделении внутренней медицины, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. . «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они могут заболеть. Там гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и это может вызвать бессонницу».

«Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы сбиваются. Они регулируют каждую клетку вашего тела… Как только главные часы сбиваются, все остальное ломается».

— Кимберли Хардин

Нарушенный распорядок подпитывает коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID было недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок изменился. Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры вновь открылись, многие мероприятия по-прежнему проводятся виртуально, а правила использования масок и вакцин различаются в зависимости от местоположения.

«Мы, люди, нуждаемся в стимуляции. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности», — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой монотонной, недостаток стимуляции и деятельности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, которые все еще работают дома, отошли от своих обычных повседневных дел, что также влияет на сон.

— Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы, — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается».

Коронасомния — это череда порочных кругов

«Бессонница увековечивает себя, — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы об этом беспокоитесь и тем больше вы не спите».

По сути, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причина-стресс-вызывает-больше-бессонницы, они включают:

• Многие действия, которые мы делаем для борьбы с бессонницей, такие как дневной сон или дополнительный бокал вина, на самом деле усугубляют наши проблемы со сном. и нарушенный режим.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы устали от бессонницы, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и тревогу — и еще больше нарушает сон.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, который мешает вам спать.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии до высокого кровяного давления и повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, и знание этого вызывает больше беспокойства и бессонницу.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы время от времени не спите, не беспокойтесь об этом, — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная, основанная на фактических данных программа под руководством сомнолога, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и действия, которые мешают вашему сну, новыми действиями и мыслями, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

— Анжела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут делать самостоятельно. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным усталостью от COVID. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте режим отхода ко сну: — Притормози в конце дня, — сказал Дрейк. «Начинайте выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не позволит вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что это тяжело для людей, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это хорошо, но еще лучше почитать книгу». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет с экрана падал вам в лицо».

• Не используйте свою спальню и особенно свою кровать в качестве офиса : «Вы хотите приучить свой мозг к тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы он сказал: «Здесь ты работаешь». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Займитесь спортом в течение дня: Это снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу время остыть и замедлиться.

• Не вздремнуть: Кратковременный сон не повредит, если еще не слишком поздно, но более длительный сон нарушит цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше поустать день, а потом хорошенько выспаться».

• Получите немного солнечного света: Помогает сохранить наши циркадные ритмы, поэтому мы вырабатываем мелатонин ночью, а не днем.

• Не ужинайте поздно: «Если вы собираетесь ложиться спать в 11 вечера, постарайтесь не есть после 7 вечера или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы переварить это. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет остановить всю метаболическую работу, включая пищеварение».

• Если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам перезагрузиться, но приглушите свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать больше получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделай что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

• Полегче с алкоголем и кофеином: Они оба нарушают ваш сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не всегда помогает спать или хорошо спать. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Нам нужен правильный сон».

• Будьте осторожны со снотворными: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать у вас прерывистый сон или сонливость по утрам, а отпускаемые по рецепту лекарства могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Это может улучшить сон и подчеркивает важность связи нашего разума и тела. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге».

И Хардин, и Дрейк говорят, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку она делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных снотворных или выпивают лишний бокал вина.

«Если ваша бессонница хроническая, если вы не спите в течение нескольких недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Есть эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь».

Эти 7 распространенных привычек портят качество вашего сна

Вам знакомо чувство после плохого ночного сна. Плохой сон не только заставляет вас чувствовать себя вялым и раздражительным, но и у вас меньше энергии в течение дня. И это не говоря уже о нескольких долгосрочных рисках для здоровья, вызванных плохим сном, таких как увеличение веса, ослабление иммунитета и проблемы с памятью. Проще говоря, сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Это ключ к снижению стресса, улучшению настроения и ежедневному функционированию на высоком уровне.

Однако в определенные периоды жизни спать всю ночь может быть трудно. Мне понадобилось бы больше, чем две руки, чтобы сосчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.

Если сон так важен, почему так трудно спать всю ночь, не просыпаясь?

Пробуждение ночью — это форма бессонницы, которая может быть вызвана чем угодно: от стресса до употребления острой пищи перед сном. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью естественных снотворных средств или простых изменений образа жизни. Вот несколько причин, по которым вы можете не спать всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы скоро снова почувствуете себя хорошо отдохнувшими. (Чтобы лучше спать, ознакомьтесь также с нашим списком лучших охлаждающих матрасов, лучших подушек и лучших будильников года.)

Походы в туалет среди ночи 

Бег в туалет – это не способ провести полночь.

Гетти Изображений

Одной из частых причин прерывистого сна являются ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются ночью, чтобы справить нужду, но если вы не спите слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.

Если ночью вас будит мочевой пузырь, сначала постарайтесь сократить потребление жидкости вечером. Не пейте ничего за два часа до сна, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть они заставляют организм терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.

Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, такие как те, которые используются для лечения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете отправиться к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

Высокий уровень термостата 

Одной из легкоустранимых причин ночных пробуждений является просто слишком высокая температура в вашей комнате или внутренняя температура тела. Температура вашего тела колеблется в течение дня — когда она повышается утром и рано днем, вы становитесь более бдительным, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если посреди ночи в вашей комнате слишком жарко, ваше тело может подумать, что пора проснуться и насторожиться. Кроме того, если на улице жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никто не любит просыпаться от липких простыней.

Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, вы можете кое-что сделать, чтобы охладиться ночью. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и помещение простыней в морозильную камеру на некоторое время перед сном могут помочь.

Храп или апноэ во сне

Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.

Сомсак Бумрунгвонг/EyeEm

Другой причиной ночных пробуждений является храп. Храп может быть безвредным (помимо шума, который будит вашего партнера), но частый интенсивный храп может быть признаком апноэ во сне — медицинского расстройства, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи. Если вы просыпаетесь с сухостью во рту или просыпаетесь от громкого храпа, или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, у вас может быть апноэ во сне. . Апноэ во сне — это не весело — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного лишения сна.

Врач поможет определить наилучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например, снижение веса и, возможно, хирургическое вмешательство.

Невылеченная тревога или депрессия

Беспокойство о завтрашнем дне может не давать вам спать по ночам.

Гетти Изображений

Психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь — тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Вырваться из этой петли может быть трудно, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.

Если вы проснетесь среди ночи, тревожные мысли могут сделать невозможным заснуть. Кроме того, депрессия тесно связана со слишком ранним пробуждением и неспособностью уснуть.

Для людей, которые испытывают тревогу и нарушения сна, когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Также было предложено, чтобы пищевые и травяные добавки были полезны при лечении тревожных расстройств.

Могут быть полезны и другие методы релаксации и снятия стресса, такие как медитация, физические упражнения и нахождение времени для значимых хобби. Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте составить список дел перед тем, как заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, пока утро не наступит.

Прокрутка на телефоне 

Пролистывание Instagram может показаться расслабляющим, но на самом деле это мешает вам хорошо выспаться.

Алессандро Де Карли/EyeEm

Если вы когда-либо лихорадочно проверяли электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы являетесь частью более молодой группы. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят со своим телефоном в комнате, и бессчетное количество взрослых тоже. Многие люди признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.

Искусственный синий свет излучаемый экранами, может задерживать ваш циркадный ритм и подавлять мелатонин, природный химикат, который сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите в свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более бдительным. Ваш естественный ритм нарушается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

Есть простое решение этого явления синего света, хотя оно и непростое: не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо него дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.

Изжога или расстройство желудка

Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.

Гетти Изображений

Вот еще один неприятный факт: согласно одному источнику, от 14% до 20% американцев испытывают изжогу по крайней мере раз в неделю, а от 70% до 75% из них — ночью. Ночная изжога может разбудить вас от жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.

Распространенными причинами изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете определить причину расстройства желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая при этом свои симптомы. Вы можете исключить различные подозрительные вещества из своего рациона, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы выясните это, постарайтесь избегать этой пищи как можно больше. Вы поблагодарите себя за это утром.

Изжога может быть просто связана с диетой, но она также может быть индикатором относительно распространенного расстройства, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также известная как ГЭРБ или кислотный рефлюкс. Люди с ГЭРБ обычно испытывают изжогу, удушье и кашель чаще, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас может быть кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.

Алкоголь или никотин перед сном

Никотин в электронных сигаретах также может не давать вам уснуть.

Гетти Изображений

Многие люди прибегают к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых после того, как вы заснете. Алкоголь повышает уровень химического вещества в вашем мозгу, аденозина, который помогает вам заснуть. Однако прилив этого химического вещества проходит так же быстро, как и появился, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной ночных походов в туалет. Другим неприятным последствием является то, что алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.