Для улучшения памяти что нужно. 5 продуктов для улучшения памяти и работы мозга: что нужно есть для ясности ума

Какие продукты помогают улучшить память и концентрацию внимания. Как специи влияют на работу мозга. Почему ферментированные продукты полезны для когнитивных функций. Какой эффект оказывает авокадо на мозговую ткань. Зачем нужно есть темный шоколад для улучшения памяти.

Влияние питания на работу мозга и память

Наш рацион оказывает значительное влияние не только на общее самочувствие, но и на способность усваивать информацию и принимать решения. Правильно подобранные продукты могут заметно улучшить память, концентрацию внимания и общую работу мозга.

Диетолог Ума Найду, заведующая отделением психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля, составила список продуктов, которые идеально подходят для улучшения когнитивных функций. По ее словам, многие люди не употребляют эти продукты в достаточном количестве, хотя они способны значительно улучшить память, настроение и общую работу мозга.

Топ-5 продуктов для улучшения памяти и работы мозга

1. Специи

Специи не только придают аромат и вкус блюдам, но и оказывают положительное влияние на работу мозга. Некоторые приправы обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращают окислительный стресс, способный повредить ткани мозга.

Какие специи особенно полезны для мозга:

• Куркума — помогает бороться с тревожностью и улучшает настроение
• Шафран — уменьшает симптомы депрессии
• Корица — улучшает память и концентрацию внимания
• Розмарин — стимулирует кровообращение в мозге

Добавляйте эти специи в свой рацион регулярно, чтобы поддерживать здоровье мозга и улучшать когнитивные функции.

2. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты получают путем контролируемого роста микроорганизмов. Они чрезвычайно полезны для здоровья кишечника, а через ось «кишечник-мозг» положительно влияют и на работу мозга.

К полезным ферментированным продуктам относятся:

• Йогурт на живых заквасках
• Квашеная капуста
• Кимчи
• Комбуча (чайный гриб)
• Мисо

Эти продукты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают усвоению питательных веществ и уменьшают тревожность. Регулярное употребление ферментированных продуктов способствует улучшению памяти и концентрации.

3. Авокадо

Авокадо — настоящий суперпродукт для мозга. Оно содержит целый комплекс полезных веществ, необходимых для оптимальной работы нервной системы:

• Витамины C и E
• Каротиноиды
• Зеаксантин и лютеин
• Витамины группы B, особенно фолиевая кислота
• Калий
• Магний

Этот набор антиоксидантов и питательных веществ оказывает благоприятное влияние на мозговую ткань и зрение. Магний, содержащийся в авокадо, играет важную роль в профилактике депрессии.

Добавляйте авокадо в салаты, смузи или просто употребляйте его в качестве самостоятельной закуски для поддержания здоровья мозга.

4. Темный шоколад

Какао-бобы, из которых производят темный шоколад, содержат вещества, благотворно влияющие на работу мозга:

• Теобромин
• Фенилэтиламин

Эти соединения стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. Они не только улучшают настроение, но и повышают концентрацию внимания.

Как правильно употреблять шоколад для улучшения памяти:

1. Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
2. Ограничьтесь несколькими кусочками в день
3. Употребляйте шоколад в первой половине дня, чтобы получить заряд бодрости и улучшить концентрацию

5. Листовая зелень

Листовые зеленые овощи — источник важных питательных веществ для мозга:

• Витамин E
• Флавоноиды
• Каротиноиды

Эти соединения защищают мозг от снижения когнитивных функций и риска развития деменции. Они помогают улучшить мыслительные способности и память.

Какую зелень стоит включить в рацион:

• Шпинат
• Капуста (особенно брокколи)
• Листовая свекла
• Руккола
• Салат романо

Старайтесь ежедневно употреблять разнообразную листовую зелень, добавляя ее в салаты, смузи или используя как гарнир.

Дополнительные рекомендации для улучшения памяти

Помимо правильного питания, существуют и другие способы улучшить память и работу мозга:

• Регулярные физические упражнения — способствуют образованию новых нейронных связей
• Полноценный сон — необходим для обработки и закрепления информации
• Медитация — снижает уровень стресса и улучшает концентрацию
• Интеллектуальные игры и головоломки — тренируют память и мышление
• Изучение новых навыков — стимулирует работу мозга

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы замечаете значительное ухудшение памяти или появление следующих симптомов, стоит проконсультироваться с врачом:

• Трудности с подбором нужных слов
• Проблемы с пространственным восприятием
• Потеря интереса к привычным занятиям
• Изменения личности или частые перепады настроения

Эти симптомы могут быть признаками серьезных заболеваний, требующих медицинского вмешательства.

Заключение

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга и улучшении памяти. Включение в рацион специй, ферментированных продуктов, авокадо, темного шоколада и листовой зелени может значительно улучшить когнитивные функции. Однако помните, что для достижения наилучших результатов необходим комплексный подход, включающий регулярные физические упражнения, полноценный сон и интеллектуальную активность.

11 продуктов полезных для мозга и улучшения памяти — 1 апреля 2022

Все новости

Песков заявил, что за атакой на Кремль стоит Вашингтон: новости СВО за 4 мая

Полицейские нашли человека, устроившего стрельбу из окна дома на 250-летия Челябинска

«Ножи были тупые, решили перемолоть». Молодой педиатр из Ростова и ее муж убили 8-месячную дочку. Всё, что известно о преступлении

Травма ребенка на детской площадке в Челябинске вылилась в уголовное дело

Верхом на бабушке: посмотрите, как живет 86-летняя ярославская пенсионерка, которую прославила кошка Алтынка

«Пешеходов пропускают только по веским основаниям»: центр Челябинска оцепили из-за репетиции парада

Очередь поставили на учет: регистрационные пункты МРЭО ГИБДД увеличили часы работы

«За нами может пойти охота»: участник смертельной драки в челябинском парке рассказал, с чего всё началось

Синоптики рассказали, какую погоду ждать 9 Мая на Южном Урале

Своим ходом: список мест в Челябинской области, где можно устроить отдых у озера или сплав

Вместо домов — пепелище, в воздухе — гарь: как Челябинск и область охватили масштабные пожары

Могут угрожать здоровью и жизни: кардиолог назвала 6 опасных сочетаний лекарств

Песков рассказал об ответных мерах России после атаки беспилотников на Кремль

В Челябинске впервые экстренно пересадили печень пациентке, принимавшей китайские БАДы

В садах под Челябинском сгорели три дома. Видео

В мэрии ответили на возмущение челябинцев строительством сквозного проезда в их дворе

«Трактор» объявил о подписании первого новичка

Пригород Челябинска накрыло дымом из-за пожара. Видео

Возле садов в Челябинске разгорелся крупный пожар

Верили до последнего. Кто и зачем убил аниматоров на кубанской трассе

«Как автоматная очередь»: из окна многоэтажки в Челябинске открыли стрельбу

Что съесть, чтобы похудеть: врачи назвали 8 каш, полезных для фигуры

Кремль атаковали беспилотники. Могут ли боевые БПЛА долететь до Челябинской области?

«Упал на штырь, торчащий из земли»: ребенку вызвали скорую после падения на детской площадке в Челябинске

«Уклонялся от воинской службы»: как чемпиона России отправили в колонию за взятку сотруднику военкомата

Бывшему начальнику антикоррупционного отдела Челябинской таможни вынесли приговор по делу о взятке

Пенсию теперь будут приносить только почтальоны. Как не перепутать их с мошенниками?

В Челябинске без горячей воды останутся 58 домов

«Просто наживаются на пустом месте»: постоянная покупательница Wildberries — о еще одном способе заработка сервиса на пользователях

Вузы-2023: пятизвездочные отели и рестораны будут готовить кадры в Челябинске

На набережной в центре Челябинска вырастет новая высотка с выходом к воде

Родные мобилизованного из Челябинской области заявили, что он уже полгода не получает зарплату

В Ильменском заповеднике Челябинской области произошел крупный пожар

Говорят, что пенсионерам выплатят по 10 тысяч ко Дню Победы. Кто на самом деле получит деньги

Финансы и пирамиды. Сколько будут стоить прямые рейсы из Челябинска в Египет и как долго лететь

Деньги навылет: как челябинские дворы превращают в магистрали за госсчет

СК возбудил уголовное дело о теракте после попытки атаки Кремля беспилотниками

Беспилотники атаковали Кремль, Киев отрицает свою причастность: новости СВО за 3 мая

Инспекторы ГИБДД нашли челябинца, устроившего ДТП с двумя пострадавшими и уехавшего с места аварии

Все новости

Оказывается, темный шоколад повышает концентрацию внимания

Фото: Евгения Абжуева / Городские порталы

Поделиться

Привычный рацион влияет на наше самочувствие, общее состояние организма и даже на способность усваивать информацию и принимать решения. Диетолог Ума Найду рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», какие продукты спасут от тревожности и помогут мозгу работать эффективней.

Ума Найду — диетолог, психиатр, заведующая отделением психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля. Преподает в Гарвардской медицинской школе.

Чтобы справиться со стрессом и тревожностью, которые в последнее время захлестнули с головой, многие предпочитают «заедать» проблемы, делая упор на сладкое и жирное. Типичная схема, которая работает всегда: потревожился, съел тортик и пирожное, посмотрел сериал, немного успокоился. Или же второй пункт можно заменить куском пиццы, пирожками, фастфудом.

Иногда, действительно, нужно позволить себе съесть то, что хочешь. Даже если это очень вредно. Однако у многих справляться со стрессом с помощью еды входит в привычку. Человек не замечает, как в любой тревожной ситуации тянется за кусочком чего-нибудь вкусненького.

Ума Найду уверена, справиться со стрессом помогут продукты, которые не спровоцируют набор веса и резкий всплеск глюкозы в крови. Кроме того, они оказывают благоприятный эффект на умственную деятельность. Лучше уж «подкармливать» свой мозг, нежели тревожность.

— Опираясь на свою практику с сотнями пациентов, я составила список продуктов, которые идеально подойдут для улучшения работы мозга. К сожалению, люди не их едят в достаточном количестве. Включив эту еду в свой рацион, вы улучшите настроение, память и поможете мозгу работать гораздо эффективнее, — рассказывает врач.

Специи нужны не только для того, чтобы придать вашей еде больше вкуса и аромата. Правильно подобранные приправы смогут повлиять на самочувствие. Некоторые обладают антиоксидантными свойствами — помогают мозгу бороться с вредными свободными радикалами. Соответственно, они предотвращают окислительный стресс, который может повредить ткани. Так, например, куркума помогает побороть тревожность и поднять настроение, а шафран «заглушает» симптомы депрессии.

Ферментированные продукты — это еда или напитки, которые получают путем контролируемого роста микроорганизмов и ферментативного превращения пищевых компонентов. Например, это йогурт на «живой» закваске, квашенная капуста, чайный гриб. Эти продукты улучшают работу ЖКТ, помогают работе кишечника, а также уменьшают беспокойство.

Авокадо рекомендуют как отличный антиоксидант: в нем есть витамины С и Е, каротиноиды, зеаксантин и лютеин. При таком наборе антиоксидантов он должен максимально благоприятно влиять на зрение и мозговую ткань. В нем также собрана практически вся группа витаминов В и особенно фолиевая кислота. А также калий, витамин К, магний, бор, никель, рубидий, молибден, фосфор, цинк. Диетолог отметила, что многочисленные исследования показали связь между депрессией и дефицитом магния.

Благодаря теобромину и фенилэтиламину, которые содержатся в какао-бобах, в организме вырабатываются эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее и повышают концентрацию внимания. Поэтому несколько кусочков настоящего темного шоколада, в котором содержание какао не менее 70%, точно помогут вам взбодриться и почувствовать себя лучше.

Листовая зелень содержит витамин Е, флавоноиды и каротиноиды. Все они защищают от снижения когнитивных функций и риска развития деменции, помогают нам лучше «соображать». Поэтому старайтесь как можно чаще есть капусту, шпинат, брокколи.

Орехи — это прекрасный питательный перекус, который легко взять с собой. Как показывают исследования, сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в орехах способствует долгому пищеварению. Из-за этого стабилизируется уровень сахара в крови. Что касается грецких орехов, то именно в них больше всего жиров, которые необходимы для правильной работы мозга. Ума Найду посоветовала съедать 30 граммов орехов в день в качестве перекуса или же добавлять их в салаты и гарниры.

Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Его больше нет. Чем заменить любимый крем — 10 аптечных находок, которые тоже работают.

По теме

• 29 июня 2022, 11:00

  «Учителя — заложники ситуации»: школьник, который написал ЕГЭ по математике на 100 баллов, откровенно рассказал о недостатках образования

Софья Хромова

ДиетаПитаниеПолезная еда

• ЛАЙК9
• СМЕХ3
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ20

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

несколько научных приёмов для улучшения памяти

Существуют три процесса, характеризующих работу памяти.

Кодирование — то, как информация принимается, понимается и изменяется для хранения. Кодирование бывает четырёх видов:

.

визуальное — как выглядит

.

акустическое — как звучит

.

семантическое — что означает

.

тактильное — как ощущается.

Головной мозг может использовать как один метод кодирования, так и сразу несколько.

Хранение — как и сколько закодированная информация хранится в уме. У человека два вида памяти: кратковременная и долговременная. В первом случае информация стирается уже через 30 секунд после получения, но некоторые данные консолидируются в долговременную память. Дело в том, что человеческий мозг запоминает только то, что считает важным.

Пока наука может только предположить, что из себя представляет память во времени и пространстве (в каком участке мозга расположена) и как она работает.

Извлечение. Из кратковременной памяти информация, к примеру номер телефона, извлекается в том порядке, в каком она усваивалась, а вот из долгосрочной — с помощью ассоциации. Допустим, воспоминания об отпуске «разархивируются», опираясь на то, какая была погода, какую музыку вы слушали и т. д.

С возрастом и при некоторых заболеваниях способность запоминать информацию снижается или теряется полностью, а иногда воспоминания вообще «стираются». Чтобы изменить память и некоторые другие когнитивные функции, есть несколько тестов. Например, WOM-ASM помогает оценить кратковременную память и скорость обработки информации. На экране появляются шары с цифрами, и задача испытуемого — запомнить их и воспроизвести. Постепенно количество цифр увеличивается, пока пользователь не допустит ошибку.

Вы тренируете память каждый день, не прилагая особых усилий: когда запоминаете расположение товарных зон в супермаркете рядом с домом, где именно оставили машину на парковке или когда у начальника день рождения. Но есть и специальные упражнения.

Вот несколько примеров.

Таблица Шульге — квадратная таблица, в ячейках которой в хаотичном порядке расположены числа или буквы. Ваша задача — найти их в последовательном порядке как можно скорее. Во время поиска нужного числа мозг невольно запоминает, в каких ячейках находятся другие цифры.

Метод Айвазовского. В течение нескольких минут внимательно смотрите на объект, который нужно запомнить, а после закройте глаза и мысленно восстановите его образ в мельчайших деталях. При желании можно перенести воспоминания на бумагу.

Игра в спички. Бросьте на ровную поверхность спички и в течение нескольких секунд запоминайте их расположение, затем отвернитесь и выложите другие спички в такую же фигуру. Постепенно можно увеличивать количество предметов и сокращать время на запоминание.

Вот три простых правила.

Понимайте, а не заучивайте. Зазубривание незнакомых слов или фраз поможет сохранить их в памяти максимум на несколько дней — ровно до защиты проекта или сдачи экзамена. Но это увеличивает риск впасть в ступор, если лектор или клиент начнёт задавать уточняющие вопросы. Поэтому лучше разобраться, что конкретно означают новые для вас термины или слова.

Повторяйте выученное. Разные варианты пословицы «Повторение — мать учения» можно встретить практически в любой части мира. Дело в том, что воспроизведение одной и той же информации помогает её запомнить на более долгий срок. Есть две эффективные схемы повторения.

Повторяйте выученное. Разные варианты пословицы «Повторение — мать учения» можно встретить практически в любой части мира. Дело в том, что воспроизведение одной и той же информации помогает её запомнить на более долгий срок. Есть две эффективные схемы повторения.

Когда нужно запомнить информацию на несколько дней:

• первое повторение — сразу после получения, например проговорить номер телефона коллеги, как только он его продиктовал
• второе — через 20 минут
• третье — через 8 часов
• четвёртое — через сутки.

Когда нужно запомнить информацию надолго:

• первое повторение — сразу после получения
• второе — через 20–30 минут
• третье — через сутки
• четвертое — через 2–3 недели
• пятое — через 2–3 месяца.

Используйте мнемотехники.

Мнемотехники — приёмы, с помощью которых можно быстро и надолго запоминать информацию. В их основе лежит базовый принцип работы памяти: новая информация кодируется, закрепляется и, когда есть необходимость, извлекается (декодируется). Кодировать и декодировать информацию нам помогают в первую очередь ассоциации. Например, мандарины у многих связаны с Новым годом, а мини-пицца — со школьной столовой.

В мнемотехниках тоже используются сходства: человек накладывает новую информацию на старые ассоциации и благодаря этому лучше её запоминает. В идеале надо, чтобы ассоциации вызывали сильные и позитивные эмоции.

Например, мнемоническая фраза «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» помогает запомнить цвета радуги, а «Жи-ши пиши с буквой и» и «Цыган на цыпочках цыкнул цыплёнку: “Цыц”» — правописание некоторых слов.

Советы по улучшению памяти

Игры разума

Медицинский обзор Гэри Д. Вогина, доктора медицины

У всех нас есть проблемы с вспоминанием случайных фактов или имен, но некоторые из нас настолько дезорганизованы и забывчивы, что наш мозг иногда больше похоже на решето.

Не нужно паниковать. Психологи из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне разработали инновационную программу под названием «Память 101», которая привлекает внимание исследователей по всей стране. Хотите ускорить работу своей памяти или, по крайней мере, обеспечить плавную работу двигателя? Вот советы от психологов Memory 101 Шерил Вайнштейн и Уинифред Сакс, а также от программ клинической памяти по всей стране:

• Сделать блокнот памяти. Это блокнот 8 на 10 с календарем, который поможет вам планировать мелочи своей жизни. Заполните его списками дел на день, неделю и месяц. Ваша записная книжка может стать переносным шкафом для хранения телефонных номеров, адресов, дней рождения, медицинской информации, телефонных сообщений, вдохновляющих мыслей, стратегий игры в бридж — чего угодно. Носите его с собой или носите с собой небольшой блокнот, чтобы записывать информацию, которую вы позже перенесете в свой блокнот. Акт записи чего-либо закрепляет это в вашей памяти. И не забывайте заглядывать в свой блокнот несколько раз в день.
• Говорите вслух сами с собой. Скажите: «Я поднимаюсь по лестнице, чтобы взять очки. Я кладу парковочный талон в карман, чтобы проверить его. Я иду в магазин, чтобы купить молока и яиц». Если отличная идея пришла вам в голову, пока вы в душе, прорепетируйте ее вслух, чтобы лучше запомнить. Подумайте о том, чтобы взять с собой магнитофон, чтобы записывать то, что вам нужно запомнить.
• Разместите дома, в офисе и в машине напоминания: «Не забудьте купить марки!» «Не забудь вынести мусор в четверг!»
• Возьмите за привычку хранить предметы там, где они вам понадобятся: ключи у входной двери, зонт в рукаве пальто, глазные капли в ящике тумбочки и так далее. Запишите эти места в свой блокнот памяти.
• Минимизируйте отвлекающие факторы. Делайте одно дело за раз. Выключайте телевизор или радио, когда разговариваете с кем-то. В ресторане старайтесь стоять лицом к стене, чтобы вам было легче сосредоточиться на разговоре за столом.
• Объединяйте элементы из списка дел. Примеры: всегда мойте очки в раковине после чистки зубов; Всегда меняйте батарейки в своих домашних детекторах дыма всякий раз, когда переводите часы на летнее время.
• Используйте мнемонические приемы — сокращения, рифмы и т. д. Затягивая или ослабляя веки, помните: «правильно-крепко, лево-слабо». Чтобы вспомнить Великие озера, вспомните «ДОМА» (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри, Супериор).
• Притормози. Наша способность хранить и вызывать память немного замедляется с возрастом. Попросите друзей, родственников и даже врачей говорить медленнее.
• Позаботьтесь о своем теле, чтобы позаботиться о разуме. Некоторые лекарства, плохое питание и даже небольшие нарушения сна могут нарушать память.
• Тренируйте свой ум. Чтение, игра на пианино, просмотр таких сериалов, как Слабое звено или Кто хочет стать миллионером, игра в карты или шахматы — все эти занятия помогают вашему мозгу оставаться острым и активным.
• Поймите свой собственный стиль обучения. Большинство людей учатся визуально, лучше запоминают то, что видят. Они больше всего выигрывают от записных книжек и табличек. Другие учатся на слух и лучше запоминают то, что слышат. Им полезно говорить вслух или использовать магнитофон. Некоторые люди являются кинестетическими учениками, которые лучше всего помнят то, что они пережили. Они получат наибольшую пользу, если запишут что-то или разыграют. Знание своей силы поможет вашей памяти работать с максимальной эффективностью. Чтобы улучшить память, попробуйте использовать все три режима обучения.

© 2000 WebMD, Inc. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Как улучшить память

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Хотите узнать, как улучшить память? Мы не виним вас! Если вы не можете вспомнить, куда положили ключи, или ваш разум стал пустым, пытаясь вспомнить имя, у всех время от времени случаются моменты потери памяти.

С возрастом наша память ухудшается. Гены играют роль, но не меньшее значение имеет и наш образ жизни. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, здоровое питание, контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления, а также отказ от курения могут защитить память. На самом деле, употребление большего количества воды может даже улучшить вашу кратковременную память. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим бутылкам для воды , чтобы избежать обезвоживания для максимального здоровья.

Наряду со здоровым образом жизни, умственно активная жизнь и стимулирование ума с помощью когнитивных упражнений также имеют решающее значение для поддержания остроты ума и предотвращения потери памяти.

«Ваш мозг имеет множество функций, которые контролируют и регулируют вашу повседневную жизнь», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из Интернет-аптеки Dr Fox (открывается в новой вкладке). «Память рассматривается как высшая или исполнительная функция мозга. Чтобы иметь хорошую память, ваш мозг должен быть в хорошем состоянии. Многие аспекты здоровья и благополучия влияют на работу мозга и памяти».

Хотя не существует гарантированного способа предотвратить потерю памяти, есть способы сохранить мозг здоровым. Вот шесть способов обострить и улучшить свою память.

1. Сосредоточьтесь на здоровом питании

Одним из очень важных аспектов здоровья и функционирования мозга является питание. Появляется все больше доказательств того, что диета MIND, представляющая собой нечто среднее между средиземноморской диетой и диетой DASH, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. «Было показано, что те, кто следовал диете MIND, лучше развивают когнитивные навыки и имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний», — пояснил доктор Ли.

Одно исследование, опубликованное в Болезнь Альцгеймера и деменция , обнаружил, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53%.

(Изображение предоставлено Getty)

2.

Практикуйте медитацию

Наш мозг перенапряжен, поэтому важно сделать шаг назад и сделать что-то, что расслабит ваш разум. «Люди с более высоким психическим здоровьем, как правило, имеют лучшую память и навыки когнитивного мышления, чем люди с более слабым психическим здоровьем», — сказал доктор Ли.

Медитация также может помочь работе мозга, поскольку помогает снять стресс, замедляет процессы старения мозга и поддерживает функции обработки информации. И исследования это тоже подтверждают. Один обзор, опубликованный в Annals of the New York Academy of Sciences обнаружил, что различные техники медитации могут компенсировать возрастное снижение когнитивных функций.

3. Пейте много воды

Обезвоживание плохо сказывается на кратковременной памяти, настроении, внимании и умственной деятельности. Вода является важным питательным веществом и составляет почти две трети тела. Это необходимо для всех аспектов функций организма, включая регулирование температуры и распределение кислорода. По данным Национального института здоровья, для нормального функционирования мозга требуется достаточное количество воды.

Метаанализ 33 исследований, опубликованных в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показал, что обезвоживание соответствует снижению массы тела на 2%, что связано со значительным ухудшением когнитивных функций. . Сообщение? Выпить!

(Изображение предоставлено LeoPatrizi/Getty Images)

• Связанный: Польза лимонной воды: есть ли она?

4. Двигайтесь

«Ваше физическое здоровье тесно связано с вашим психическим здоровьем. У тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями, как правило, лучше работает мозг, чем у тех, кто этого не делает», — объяснил доктор Ли.

«Упражнения способствуют развитию новых нейронных связей — нейропластичности. Он также повышает уровень мозгового нейротрофического фактора роста (BDNF) — вещества, которое особенно важно для роста и организации новых мозговых связей у пожилых людей».

Одно исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что вращение педалей на одном из лучших велотренажеров в течение 10 минут увеличивает активность гиппокампа мозга, который связан с запоминание событий и фактов и создание новых воспоминаний.

5. Хорошо высыпайтесь каждую ночь

Эксперты считают, что рекомендуемые семь-восемь часов сна в сутки жизненно важны для хорошего здоровья мозга. Новое исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показывает, что прерывистый сон с быстрым движением глаз (REM) может мешать работе области мозга, ответственной за обработку воспоминаний в течение ночи.

Для улучшения количества и качества сна:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Не пользуйтесь мобильным телефоном или компьютером в постели или хотя бы за час до сна.
• Занятия спортом в течение дня.
• Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.
• Попробуйте перед сном почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.

6. Улучшение микробиома кишечника

Если вы хотите улучшить свою память, доктор Ли предлагает улучшить микробиом кишечника. «Теперь мы знаем, что существуют сложные взаимодействия между триллионами бактерий в кишечнике и нейронами мозга. Возможно, изменение микробиома может улучшить способность мозга к развитию и обучению», — сказала она.

Способы поддержания здоровья и баланса кишечных бактерий включают:

• Ешьте достаточно полезных для кишечника пребиотических продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты и овощи, такие как лук, чеснок, топинамбур и цельнозерновые продукты.
• Ешьте ферментированные пробиотические продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи.
• Сократите количество обработанных, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара.

Работают ли упражнения на память?

Упражнения для мозга важны для предотвращения потери памяти и сохранения остроты ума. «Конечно, мозг, как и все остальное в организме, работает по принципу «используй или потеряешь», — сказал доктор Ли. «Кроме того, люди, регулярно использующие свои мыслительные способности, лучше справляются с повседневной жизнью».

Существует множество упражнений, которые могут стимулировать и поддерживать работу мозга. «Все, что бросает вызов уму, например, решение проблем, память и припоминание, хорошо. Это могут быть кроссворды, судоку, головоломки, игры на память, карточные игры или видеоигры», — сказала она.

Согласно одному исследованию, опубликованному в Frontiers in Psychology , изучение второго языка улучшает работу мозга в любом возрасте.

Когда следует обращаться за помощью при потере памяти?

Если вас беспокоит потеря памяти, запишитесь на прием к врачу. Помимо болезни Альцгеймера, существует множество состояний, которые могут вызвать проблемы с памятью, включая лекарства и дефицит витамина B-12.

По данным клиники Мэйо , потеря памяти является одним из первых или наиболее распознаваемых признаков деменции. Д-р Ли сказал, что к другим ранним признакам относятся:0013

Неспособность подобрать нужные слова

Трудности с пространственным восприятием

Потеря интереса и нежелание делать то, что вам обычно нравится

Изменения личности, перепады настроения или агрессия

Лучшие сегодня предложения бутылок с водой 964 отзыва клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

12,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$13,25

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

( открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$20

(открывается в новой вкладке)

$14,99

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

---

Ссылки

Бак, Т. Х., Вега-Мендоза, М., и Сорас, А. (2014). Никогда не поздно? Преимущество по тестам слухового внимания распространяется на поздних билингвов. Границы психологии, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00485 (открывается в новой вкладке)

Гард, Т., Хёльцель, Б.К., и Лазар, С.В. (2014). Потенциальное влияние медитации на возрастное снижение когнитивных функций: систематический обзор. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1307 (1), 89–103. https://doi.org/10.1111/nyas.12348 (открывается в новой вкладке)

Потеря памяти: когда обращаться за помощью. (2019, 19 апреля). Клиника Майо. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/memory-loss/art-20046326 (открывается в новой вкладке)

Моррис, М. К., Тангни, К. С., Ван, Ю., Сакс, Ф. М., Беннетт, Д. А., и Аггарвал, Н. Т. (2015). Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция, 11(9), 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j. jalz.2014.11.009

Suwabe, K., Byun, K., Hyodo, K., Reagh, Z.M., Roberts, J.M., Matsushita, А., Саотоме К., Очи Г., Фукуие Т., Судзуки К., Санкай Ю., Ясса М. А. и Соя Х. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой ​​извилины человека с помощью легких упражнений. Труды Национальной академии наук, 115 (41), 10487–1049.2. https://doi.org/10.1073/pnas.1805668115

Wassing, R., Lakbila-Kamal, O., Ramautar, J.R., Stoffers, D., Schalkwijk, F., & ван Сомерен, EJ (2019). Беспокойный быстрый сон препятствует ночной адаптации миндалевидного тела. Текущая биология, 29 (14), 2351–2358.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.06.034 (открывается в новой вкладке)

WITTBRODT, M. T., & MILLARD-STAFFORD, M. (2018). Обезвоживание ухудшает когнитивные функции: метаанализ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 50 (11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001682 (откроется в новой вкладке)

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.