Диета стол 5 список продуктов: Гастроэнтерологическая диета. Стол №5

полный список разрешенных и запрещенных продуктов

Содержимое

• 1 Диета 2 стол: полный список разрешенных и запрещенных продуктов в таблице
  • 1.1 Диета 2 стол: что это и для кого она подходит
    • 1.1.1 Что такое диета 2 стол
    • 1.1.2 Для кого подходит диета 2 стол
  • 1.2 Общие принципы диеты 2 стол
  • 1.3 Какие продукты можно употреблять в диете 2 стол
  • 1.4 Что запрещено есть на диете 2 стол
  • 1.5 Примерный рацион на диете 2 стол на неделю
  • 1.6 Как правильно подсчитать количество потребляемых жиров и углеводов на диете 2 стол?
  • 1.7 Диета 2 стол: польза и противопоказания
  • 1.8 Что нужно учитывать при подготовке блюд для диеты 2 стол
  • 1.9 Дополнение диеты 2 стол физическими нагрузками
  • 1.10 Советы по соблюдению диеты 2 стол в условиях общественного питания
  • 1.11 Как вернуться к диете 2 стол после сбоя и не потерять результат
    • 1.11.1 Понимание причины сбоя
    • 1.11.2 Возвращение к здоровому режиму питания
    • 1. 11.3 Следуйте рекомендациям диеты 2 стол
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что такое диета 2 стол?
      • 1.13.0.2 Какую еду можно есть на диете 2 стол?
      • 1.13.0.3 Что из продуктов следует исключить при диете 2 стол?
      • 1.13.0.4 Как долго нужно придерживаться диеты 2 стол?
      • 1.13.0.5 Могут ли дети и беременные женщины придерживаться диеты 2 стол?
      • 1.13.0.6 Как часто можно придерживаться диеты 2 стол?

Узнайте, что можно и что нельзя есть при диете 2 стола, с помощью таблицы. Эффективно контролируйте свой рацион и достигайте желаемых результатов без вреда для здоровья!

Диета 2 стол является одним из самых часто назначаемых врачами методов питания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Употребление различных продуктов в данной диете строго ограничено и вызвано необходимостью снижения нагрузки на желудок и кишечник в случае обострения заболевания.

Чтобы правильно составить меню на диете 2 стол, нужно знать, какие продукты можно есть, а какие не стоит употреблять в пищу. Список разрешенных и запрещенных продуктов необходимо знать для того, чтобы избежать ошибок и отрицательных последствий.

В данной статье мы рассмотрим, какие продукты можно включать в рацион при диете 2 стол и какие следует исключать, а также предоставим таблицу, которая поможет разобраться в этом вопросе более детально.

Диета 2 стол: что это и для кого она подходит

Что такое диета 2 стол

Диета 2 стол создана для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она известна своим умеренным характером и продуманным меню, которое позволяет снизить нагрузку на ЖКТ, снизить воспалительные процессы и быстрее восстановиться.

Диета 2 стол имеет два варианта: А и Б. Подходящий вариант определяется врачом. Главное отличие между этими двумя вариантами заключается в том, что при диете 2 стола Б показано более жидкое питание.

Для кого подходит диета 2 стол

Диета 2 стол необходима людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки, хроническим гастритом, панкреатитом и другими заболеваниями. Она также рекомендуется людям с нарушениями желудочных секреторных функций и болезнями желчного пузыря.

Но помните, что диета 2 стол может негативно сказаться на здоровье людей, не имеющих проблем с ЖКТ. Поэтому перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

• Итог: диета 2 стол — это нежесткая диета, которая создана для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта и другими подобными проблемами. Ее особенность — умеренность и продуманное меню, которое может помочь организму восстановиться быстрее. Однако перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Общие принципы диеты 2 стол

Диета 2 стол ориентирована на уменьшение нагрузки на желудочно-кишечный тракт и предназначена для тех, кто имеет проблемы со здоровьем пищеварительной системы. В ее основе лежит принцип сбалансированного питания: умеренное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

При диете 2 стол следует полностью исключить продукты, которые раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, например, острые, масляные, жареные блюда, фаст-фуд, сливочное масло и шоколад. Также запрещено употреблять алкоголь, крепкий чай и кофе. Большое внимание следует уделить режиму питья: необходимо употреблять не менее 1,5 литра воды в день.

• Принцип сбалансированного питания;
• Умеренное количество белков, жиров и углеводов;
• Режим маленьких порций, пять-шесть раз в день;
• Исключение из рациона продукты, раздражающие кишечник;
• Отказ от алкоголя, крепкого чая и кофе;
• Наличие богатых клетчаткой продуктов в рационе;
• Пить не менее 1,5 литра воды в день.

Какие продукты можно употреблять в диете 2 стол

Рацион диеты 2 стол должен быть разнообразным и содержать все необходимые витамины и минералы. Рекомендуется употреблять нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, а также рыбу и морепродукты. Кроме того, молочные продукты с низким содержанием жира, такие как кефир, йогурт и творог полезны для организма.

В диету можно включать большое количество овощей и фруктов, так как они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для правильной работы организма. Особенно полезны свежие зеленые овощи: салат, шпинат, капуста, брокколи и т.д.

Важно помнить, что запрещены все жирные, жареные, копченые и соленые продукты. Нельзя употреблять консервы, колбасы, сосиски, жареную картошку, хлеб, белую муку и сладости.

• разнообразный рацион;
• нежирное мясо и рыба;
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• овощи и фрукты;
• каши на воде.

Что запрещено есть на диете 2 стол

Диета 2 стол основана на ограничении потребления жиров и легкоусвояемых углеводов, а также на увеличении потребления белков и клетчатки. Поэтому на этой диете следует избегать определенных продуктов, которые могут нанести вред здоровью и противоречат принципам диеты.

Запрещено употреблять жирные и жареные блюда, пикантные и острые специи, консервированные продукты, копчености, маринады, майонез и другие соусы на основе жира. Не рекомендуется употреблять фастфуд, быстро приготовленные блюда, семгу, карпа и другие жирные виды рыбы. Также необходимо ограничить употребление молочных продуктов, орехов, масла и сахара.

Вместо запрещенных продуктов рекомендуется употреблять белковые продукты (мясо, птицу, рыбу, яйца), овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, зелень, некрахмальные крупы и бобовые, нежирные молочные продукты.

Примерный рацион на диете 2 стол на неделю

Диета 2 стол — это диета, разработанная для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и устранения различных заболеваний. Примерный рацион на диете 2 стол на неделю должен учитывать рекомендации врача и специальную таблицу с продуктами, которые можно и нельзя употреблять.

Завтрак на диете 2 стол может состоять из овсяной каши на воде, запеченного яблока и чашки зеленого чая. На обед можно приготовить борщ без мяса, греческий салат и отварной рыбный филе. Перекус состоит из банана и орехов. Ужин может быть легким и включать в себя овощной суп, отварную говядину и компот из сухофруктов.

Второй день можно начать с яичницы из двух яиц и тостов с маслом, а на обед приготовить куриный бульон, рыбу на пару и вареную морковь. Перекус состоит из яблока и кефира. Ужин может состоять из тушеной капусты, рыбного паштета и чая с медом.

На третий день на завтрак можно приготовить омлет из трех яиц и зеленый салат, а на обед — курицу на гриле с овощами и отварную гречку. Перекус состоит из печеных яблок с корицей. Ужин может быть составлен из овощного рагу, отварной рыбы и компота из ягод.

• Не забывайте употреблять большое количество воды — это очень важно для работы организма.
• Следуйте правилам диеты 2 стол и не употребляйте запрещенные продукты.
• Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно подсчитать количество потребляемых жиров и углеводов на диете 2 стол?

Для того чтобы следить за количеством потребляемых жиров и углеводов на диете 2 стол, необходимо учитывать количество продуктов, которые вы употребляете в пищу каждый день. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, в которых указаны показатели содержания жиров и углеводов в различных продуктах.

Учитывайте, что на диете 2 стол рекомендуется употреблять небольшое количество жиров и углеводов. Хоть это может быть сложно в начале, со временем вы привыкнете к такому уровню потребления и уже не будете замечать, что вы едите меньше продуктов, которые вы любили раньше.

И, наконец, помните о том, что привычки изменить трудно, особенно в ситуации, когда вы находитесь в окружении других людей, которые употребляют не самую полезную в плане диеты пищу. Но вам нужно стать осознанным потребителем и понимать, что хорошее здоровье начинается с того, что вы едите.

Диета 2 стол: польза и противопоказания

Диета 2 стол является одной из самых популярных диет, рекомендуемых для людей с пищеварительными проблемами. Главным ее преимуществом является то, что она позволяет избежать обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта и способствует их положительной динамике.

Диета 2 стол включает в себя большое количество овощей и фруктов, белковые продукты, кисломолочные и зерновые продукты. Это позволяет получать все необходимые питательные вещества, не перегружая желудок. Благодаря сбалансированности диеты, организм получает энергию, которой не хватает при других способах питания.

Однако есть и противопоказания для диеты 2 стол. Например, если у вас обнаружено язвенное заболевание или другие заболевания желудочно-кишечного тракта, следует обратиться к врачу, перед тем как начинать диету. Также, не рекомендуется использовать диету 2 стол на длительный срок без консультации с врачом, так как это может привести к дефициту каких-либо витаминов и минералов.

• Польза диеты 2 стол:
  1. Снижение обострений хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  2. Нормализация уровня холестерина и сахара в крови;
  3. Улучшение общего состояния организма;
  4. Сбалансированный рацион, позволяющий получить все необходимые питательные вещества.
• Противопоказания для диеты 2 стол:
  1. Язвенное заболевание;
  2. Онкологические заболевания, требующие специализированного лечения;
  3. Хронические заболевания почек и печени;
  4. Период беременности и лактации.

Что нужно учитывать при подготовке блюд для диеты 2 стол

При составлении рациона диеты 2 стол необходимо учитывать не только то, что можно и что нельзя есть, но и способы приготовления блюд. Например, рекомендуется готовить блюда на пару, запекать или тушить в собственном соку, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.

Также важно учитывать общее количество потребляемых калорий и белков. Расчет рекомендуемого количества калорий и белков должен осуществлять врач, исходя из индивидуальных особенностей пациента.

При выборе продуктов для приготовления блюд необходимо обращать внимание на их свежесть и качество. Нельзя использовать продукты с просроченным сроком годности или с признаками порчи.

Важно также следить за соотношением основных элементов питания — белков, жиров и углеводов. Например, жирные мясные продукты заменяют на курицу или индейку без кожи, а животные жиры — на растительные.

• Суммируем:
• — выбирайте способы приготовления, сохраняющие полезные вещества;
• — контролируйте общее количество потребляемых калорий и белков;
• — выбирайте свежие и качественные продукты;
• — следите за соотношением белков, жиров и углеводов.

Дополнение диеты 2 стол физическими нагрузками

Диета 2 стол позволяет придерживаться здорового рациона и не переедать, что является отличным способом контролировать вес и улучшить состояние здоровья. Однако, если вы хотите еще более укрепить свое тело и повысить уровень физической активности, добавление спортивных занятий может стать отличным дополнением к вашей диете.

Физические нагрузки помогут ускорить метаболизм и, таким образом, облегчить процесс похудения. Они также регулируют уровень глюкозы в крови, укрепляют костную ткань и увеличивают выносливость организма. Но прежде чем начать заниматься, необходимо рассмотреть несколько важных моментов.

Для успешных занятий рекомендуется:
• Выбрать подходящий вид спорта. Например, если у вас проблемы с суставами, бег или скакалка могут быть слишком интенсивными. Стоит рассмотреть более мягкие опции, такие как плавание, йога или ходьба.
• Заниматься регулярно. Начать можно с 2-3 занятий в неделю, и постепенно увеличивать количество.
• Слушать свое тело. Не заставляйте себя делать упражнения, которые вызывают дискомфорт или боль.
• Контролировать прием пищи. Если вы занимаетесь утром, стоит покушать небольшой завтрак перед началом занятий. Если занимаетесь вечером, не ешьте за час до тренировки и не забывайте питаться после.

В целом, добавление физических нагрузок к диете 2 стол помогает улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии. Главное – выбрать подходящий вид спорта и не заставлять себя делать упражнения, которые вызывают дискомфорт.

Советы по соблюдению диеты 2 стол в условиях общественного питания

Соблюдение диеты 2 стол – одна из ключевых составляющих здоровья пищеварительной системы. Однако, часто возникают ситуации, когда невозможно приготовить пищу самому и приходится питаться в общественных местах. Для этого необходимо знать, какие блюда можно выбирать и какие лучше избегать.

Во время диеты 2 стол не рекомендуется употреблять: жирную мясную пищу, жареную пищу, копчености и маринады, цитрусовые фрукты и соки, молочные продукты с высоким содержанием жира, острые и жирные соусы и бульоны. Наоборот, стоит отдать предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы, каши, овощным салатам, пюре из нежирных овощей и фруктов.

Стоит также учитывать, что в общественных местах, к сожалению, не всегда удается проверить состав блюд. Поэтому, нужно обратить внимание на заправки, сметаны и майонез в блюдах. Лучше всего отдавать предпочтение блюдам, которые готовят на глаз без использования заправок. Также, очень важно контролировать размер порций и выставлять план питания заранее, чтобы не соблазняться на запрещенные продукты.

• Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы.
• Предпочитайте овощные салаты и пюре из нежирных овощей.
• Избегайте жирную мясную пищу, жареную пищу, острые и жирные соусы и бульоны.
• Не забывайте контролировать размер порций.

Примерное меню диеты 2 стол при посещении кафе или ресторанаБлюдоДопустимоНе допустимо

Овощной крем-суп	да	нет
Куриная грудка на гриле	да	нет
Салат «Цезарь»	нет, если в составе майонез и сметана	да, если в составе хлебные сухари, жирные сорта мяса и сыра
Рыбное филе запеченное с овощами	да	нет, если рыба жаренная или в маринаде
Компот из сухофруктов	да	нет, если в составе сахар или сироп

Как вернуться к диете 2 стол после сбоя и не потерять результат

Понимание причины сбоя

Первое, что необходимо сделать после нарушения диеты 2 стол, — это понять причину сбоя. Возможно, вы слишком сильно ограничили свой рацион, или же вам не удалось устоять перед слабостью и съели что-то запрещенное.

Строгие правила диеты 2 стол могут быть довольно сложными для соблюдения на протяжении долгого времени, поэтому важно не падать духом и продолжать бороться.

Возвращение к здоровому режиму питания

Если вы смогли понять причину своего сбоя, теперь необходимо вернуться к здоровому режиму питания. Для начала, вам нужно набраться воли и сделать план на будущее.

Стандартный подход к диете 2 стол — это употребление большего количества овощей, фруктов и злаков. Постарайтесь включать в свой рацион комбинации из этих продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества и витамины.

Следуйте рекомендациям диеты 2 стол

Для того, чтобы вернуться к здоровому режиму питания, нужно следовать рекомендациям диеты 2 стол. Строго соблюдайте всех правил и ограничений, указанных в таблице «что можно и что нельзя», чтобы получить максимальный эффект.

Если вам тяжело придерживаться диеты, можно обратиться за помощью к диетологу. Он поможет вам составить индивидуальную программу питания и даст рекомендации по поддержанию здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое диета 2 стол?

Диета 2 стол – это медицинская диета, разработанная для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Ее основой являются продукты, легко усваиваемые организмом и не нагружающие желудок и кишечник. Она используется при язвенной болезни, гастрите, энтерите и других заболеваниях ЖКТ.

Какую еду можно есть на диете 2 стол?

В таблице, которая включена в статью, указаны все продукты, которые можно включать в рацион при диете 2 стол. Это, например: кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог), нежирное мясо (курица, телятина), рыба, овощи (кроме тех, которые содержат грубые волокна), каша, хлеб из цельного зерна, яйца (не более 1 в день) и т.д.

Что из продуктов следует исключить при диете 2 стол?

Из рациона при диете 2 стол следует исключить: жирное мясо и рыбу, копчености, маринады, жирные сыры, кислую капусту, редис, репу, хрен, консервированные овощи, грибы и т. д. Все продукты, которые вызывают повышенную кислотность в желудочном соке и нагружают желудок и кишечник, нужно исключить.

Как долго нужно придерживаться диеты 2 стол?

Срок придерживания диеты 2 стол зависит от заболевания и степени его тяжести. В среднем, это может быть от нескольких дней до нескольких недель. Однако диету 2 стол можно использовать и как профилактическую, при этом придерживаться ее нужно длительный период времени.

Могут ли дети и беременные женщины придерживаться диеты 2 стол?

Детям и беременным женщинам придерживаться диеты 2 стол нужно только по назначению врача. Врач может корректировать рацион и добавлять витамины и минералы, которые малышу или будущей маме необходимы. Все рекомендации должны быть индивидуальными и определяться врачом.

Как часто можно придерживаться диеты 2 стол?

Диету 2 стол можно применять не чаще, чем через 2-3 месяца после предыдущего её применения. При ежедневном придерживании диеты 2 стол могут развиваться дефициты многих важных витаминов и минералов, что отрицательно скажется на здоровье.

Вреда больше, чем пользы: гастроэнтеролог Кашух рассказала, почему отменили столы по Певзнеру

• Здоровье

Стол №1 — для язвенников, №5 — для людей с болезнями печени и желчного пузыря, №9 — для диабетиков… Многие врачи в качестве терапии рекомендовали определенные ограничения в рационе. Теперь номерные диеты отменили. «Доктор Питер» выяснил почему.

17 мая 202318

Источник:

iStockphoto

В советской медицине лечебное питание было целой системой. Для каждой группы заболеваний разрабатывались свои диетические рекомендации, подразумевающие целый список разрешенных и запрещенных продуктов. Их объединили названиями «лечебные столы», присвоив каждой группе патологий свой порядковый номер.

Всего таких столов было 15. Некоторые из них делились на подварианты с учетом определенных особенностей патологии и фаз болезни. Но сегодня эти столы неактуальны.

«Доктор Питер» выяснил, почему от них отказались и действительно ли столы по Певзнеру способствовали выздоровлению. На вопросы ответила кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух.

Ушла целая эпоха лечебного питания

Сто лет назад, в 20-е годы прошлого века, российский ученый Мануил Певзнер разработал 15 лечебных диет и назвал их «столами». Эти системы питания предназначались для людей с разными болезнями и были очень строгими, основанными на запретах и отказе от целых групп продуктов.

Сегодня в официальных рекомендациях по лечебному питанию никаких диетических столов нет, они отменены, принципы питания при различных заболеваниях стали другими. И связано это с целым рядом важнейших открытий в медицине и изменением подходов к лечению.

Читайте также

Зачем понадобились столы

Сто лет назад врачи многого не знали о том, почему возникают и как развиваются болезни. Когда Певзнер предложил использовать диеты при гастрите, язве, панкреатите, камнях в желчном пузыре, диабете и даже псориазе, это был научный прорыв: пациентам становилось легче. Важно понимать, что ограничения в питании помогали уменьшить симптомы и временно снять дискомфорт, но не лечили сами болезни, объясняет Екатерина Кашух.

Например, тогда еще не было ничего известно о хеликобактере — бактерии, которая вызывает гастрит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому пациентам запрещали есть соленое, острое, жирное — все, что, как предполагалось, вызывает болезни ЖКТ.

Почему отказались от диетических столов?

Рекомендации Певзнера по современным меркам сложно назвать правильным или рациональным питанием. Например, сейчас ни у кого не вызывает сомнений, что и здоровым людям, и тем, кто страдает хроническими болезнями, нужна разнообразная пища, чтобы получать все необходимые микроэлементы, белки, жирные кислоты, витамины, в этом основа здоровья тела.

К 2003 году было уже многое известно о бактериях и вирусах, вызывающих болезни, о генетической предрасположенности и обмене веществ, поэтому Минздрав отменил столы. Врачи перестали их рекомендовать пациентам, но в народе эти рецепты остаются популярными. В Сети до сих пор есть масса статей, которые подробно и с различными вариациями описывают эту систему питания, предлагают список продуктов под запрет и разрешенных, но уже в свете современных реалий. Однако стоит сразу подчеркнуть, что переиначенные на современный лад рационы Певзнера содержат много ошибок, поэтому сложно рассчитывать на их пользу.

Читайте также

Как питаться больным и здоровым?

Сегодня существуют десятки систем питания со специфическими ограничениями и замысловатыми принципами. Самые популярные диеты — вегетарианская, веганская и безглютеновая. Но прежде чем лишать себя каких-то продуктов, садиться на любую диету, особенно имея проблемы со здоровьем, важно вспомнить, что даже здоровый человек должен питаться максимально разнообразно — это поможет сохранить хорошее самочувствие.

Диетотерапия применяется при некоторых хронических болезнях, но рекомендации, конечно, не такие строгие, как столы Певзнера. В основном советы связаны с послеоперационным периодом или обострением болезней. Но все нужно обсуждать с лечащим врачом. Например, при подагре рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих пурины, при болезнях почек — на время лечения ограничить количество белка, при целиакии — избегать глютена.

Чаще всего серьезных ограничений в питании не требуется, даже рацион диабетика в современном мире довольно разнообразен. Объяснить это просто: препараты помогают держать болезни под контролем, поэтому, если пациент наблюдается у врача и принимает лекарства, никакая еда не ухудшит его самочувствие. То есть современная медицина опирается на эффективные препараты и лишь временные ограничения рациона, рассказывает гастроэнтеролог.

Диетическая коррекция проводится индивидуально и в щадящем режиме. Поэтому данная система питания осталась как пережиток прошлого.

Автор текста:Алена Парецкая

Полный список продуктов средиземноморской диеты + план меню на 5 дней и список в формате PDF для печати

Откройте для себя диету №1! Средиземноморская диета. Получите полный список продуктов средиземноморской диеты и план меню на 5 дней, основанный на подлинной средиземноморской диете. Эксперт средиземноморской диеты, автор и зарегистрированный врач-диетолог Елена Паравантес RDN.

Содержание

• Что такое средиземноморская диета?
• Основы средиземноморской диеты
• Что есть
• Что пить
• продуктов, которых следует избегать на средиземноморской диете
• 4 совета, как начать средиземноморскую диету
• Меню средиземноморской диеты на 5 дней

Средиземноморская диета — это режим питания и образ жизни , которые наблюдались в определенных районах Средиземноморья в определенное время , и этот режим питания был связан с долголетием . Средиземноморская диета имеет множество преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Он также защищает от болезни Альцгеймера, улучшает настроение и помогает поддерживать здоровый вес, а также способствует снижению веса.

Я говорю об определенных областях, потому что первоначальные рекомендации были основаны на исследованиях и информации, собранной о типичной диете Крита, большей части остальной Греции и южной Италии в начале 19 века.60-е годы. Поэтому важно уточнить, что это не диета, отражающая схему питания всего средиземноморского региона, как это часто ошибочно описывают.

• Этот способ питания характеризуется большим потреблением овощей, часто употребляемых в качестве основного блюда, мясо употребляется несколько раз в месяц, а оливковое масло первого холодного отжима используется в больших количествах, особенно в овощных блюдах.
• Другие растительные продукты, которые дополнят ваш рацион, включают фрукты, орехи и семена.
• Средиземноморская диета мало зависит от упакованных продуктов.
• Предпочтительны местные и сезонные продукты.
• Оливковое масло первого холодного отжима является основным источником жира в рационе, а не других масел. Он используется для всех видов запекания, жарки и тушения.
• Молочные продукты будут включать в основном йогурт и сыр.
• Рыбу и птицу умеренно употреблять 1-2 раза в неделю.
• Напитки – это в основном вода, вино (с едой), кофе, чай и травяные напитки.
• Красное мясо, включая свинину, потребляется примерно раз в неделю.

ПРОКРУТИТЕ ВНИЗ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ И ПЛАН МЕНЮ БЕСПЛАТНО!

Средиземноморская диета, как правило, не основана на редких или экзотических продуктах, а также на сложных рецептах. Большинство ингредиентов легко найти. Первоначальная версия, особенно греческая диета, которая была прототипом этого ныне популярного режима питания, основана на простоте. Это растительная диета, основными компонентами которой являются овощи и оливковое масло. Многие из вас просили этот список продуктов средиземноморской диеты, и здесь я представляю вам бесплатный список (прокрутите вниз) со всеми продуктами, которые могут помочь вам следовать настоящей средиземноморской диете.

Список основан на традиционной греческой средиземноморской диете, которая в основном является прототипом средиземноморской диеты. Некоторые уникальные аспекты включают потребление зелени (хорта), в основном мелкой рыбы, и, конечно же, важность трав не только для приготовления пищи, но и для питья. Травяные напитки потребляются очень часто, и в настоящее время проводятся исследования о пользе употребления этих напитков.

Важно отметить, что средиземноморская диета также является устойчивой диетой, то есть с низким содержанием мяса и максимально приближенной к местной и сезонной. Я очень удивляюсь, когда вижу так называемые средиземноморские рецепты, и почти все они состоят из какого-то мяса с овощами на гарнир. Это не типичная средиземноморская еда, типичная средиземноморская еда состоит в основном из овощей и в большинстве случаев без мяса, за исключением праздничных блюд. Низкое содержание мяса означает благо для земли.

Другим важным аспектом является местный и сезонный аспект. Старайтесь употреблять овощи, фрукты и рыбу, произведенные или выращенные как можно ближе к вам.

Ниже я перечисляю все группы продуктов питания, за которыми следует список продуктов средиземноморской диеты, который вы можете получить бесплатно:

-Овощи-

Ключевым моментом здесь является сезонность и максимально местный характер. Например, не нужно покупать импортные артишоки. Что более важно, так это способ их приготовления и то, как их употребляют: обычно готовят в оливковом масле и помидорах и употребляют в качестве основного блюда. Я рекомендую иметь под рукой замороженные овощи, такие как горох, шпинат (для быстрого приготовления спанакопиты) и стручковую фасоль, если у вас нет доступа к свежим продуктам.

• Помидоры
• Перец
• Лук репчатый
• Баклажан
• Огурцы
• Зеленая фасоль
• Бамия
• Цуккини
• Чеснок
• Горох
• Картофель

• Грибы
• Цветная капуста
• Брокколи
• Морковь
• листья сельдерея
• Свекла
• Шпинат
• Капуста
• Салат Романо
• Замороженный (шпинат, горох, зелень
• фасоль)

-Фрукты-

Та же концепция, местная и сезонная. Следует отметить, что зимой греки потребляют больше цитрусовых, которые являются важным источником антиоксидантов.

• Апельсины
• Мандарины
• Лимоны
• Яблоки
• Груши
• Вишня
• Арбуз
• Канталупа
• Персики
• Груши
• Инжир
• Абрикосы
• Сухофрукты: изюм, инжир, чернослив, абрикосы, финики

-Молочные продукты-

Основными источниками молочных продуктов являются сыр и йогурт. Я не включил молоко в этот список, но если вы его употребляете, добавьте его в свой список. Следует отметить, что молочные продукты, употребляемые в рамках средиземноморской диеты, не являются обезжиренными.

• Процеженный (греческий) йогурт
• Йогурт из овечьего молока
• Сыр Фета
• Свежий сыр, такой как рикотта
• Пармезан
• Свежая моцарелла
• Гравьера
• Митцитра

Мясо и птица

Красное мясо обычно употребляют один раз в неделю, а курицу — один раз в неделю.

Мясо не является главной достопримечательностью любого приема пищи, если только это не праздник или торжество. Обычные мясные блюда включают котлеты из говядины с травами, курицу, приготовленную в помидорах, жареную курицу или жареную баранину.

• Цыпленок (целиком, ножки и т. д.)
• Говяжий фарш
• Телятина
• Свинина

Яйца

 Яйца играют очень важную роль в средиземноморской диете. Поскольку в рационе было очень мало мяса, яйца были хорошей формой белка и употреблялись в качестве основного блюда. Яйца обычно употребляют в качестве ужина или даже на обед с салатом. Обычно в виде омлета, а иногда и жареного на оливковом масле.

Рыба и морепродукты

Рыба в основном мелкая и жирная. Но помните, даже в Греции в горных районах рыбу употребляли не обязательно в свежем виде, а в основном в вяленом виде. Так что можете смело использовать консервированные сардины и анчоусы.

• Анчоусы (свежие или консервированные)
• Сардины (свежие или консервированные)
• Код
• Креветка
• Осьминог
• Кальмары

Зерновые, хлеб, макаронные изделия, рис

Средиземноморская диета не является диетой с высоким содержанием углеводов, фактически анализ питания показывает, что только 40% калорий приходится на углеводы. Самый распространенный углевод – это хлеб. Хлеб сопровождает все овощные блюда. Раз в неделю будет блюдо с макаронами, а рис часто смешивают с овощами, такими как рис со шпинатом или рис с луком-пореем.

• Хлеб (предпочтительно цельнозерновой)
• Паксимади (ячменные сухарики) — Получить рецепт>> Настоящие греческие ячменные сухарики
• Цельнозерновые хлебные палочки
• Лаваш- Получить рецепт>>Лучший домашний лаваш
• Фило
• Макаронные изделия
• Рис
• Яичная паста
• Булгур
• Кускус

Жиры и орехи

Как уже упоминалось, оливковое масло является вашим основным источником жира, вы используете его для приготовления пищи, выпечки и тушения. Попробуйте найти самое свежее оливковое масло первого холодного отжима, которое только сможете достать. Получите несколько советов по покупке оливкового масла здесь.

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Тахини
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Семена кунжута

Фасоль

Фасоль играет важную роль в средиземноморской диете. Мы едим их примерно два раза в неделю. В Греции мы используем в основном сухие, но для удобства можно использовать и консервированные.

• Чечевица
• Фасоль белая
• Нут (гарбанзо)
• Масляная фасоль
• Горох черноглазый
• Жёлтый колотый горох (фава)
• Фасоль пинто
• Фасоль Борлотти

Предметы из кладовой

Сюда попадают предметы, которых нет в другом списке. Одним из самых часто используемых предметов в моей кладовой являются консервированные помидоры, которые я использую при приготовлении всех этих овощных блюд на зиму.

• Консервированные помидоры
• Томатная паста
• Оливки
• Вяленые помидоры
• Каперсы
• Бальзамический/красный винный уксус
• Мед
• Вино

Травы и специи

Греческая кухня состоит в основном из трав и некоторых специй, таких как палочки корицы, все специи и иногда тмин. Травы также используются в напитках и играют важную роль в пользе диеты для здоровья.

• Душица
• Петрушка
• Укроп
• как новый
• Василий
• Тмин
• Все специи
• Корица
• Перец/морская соль
• Травяные чаи (ромашка, горный чай, шалфей, чабрец, мята)

Зелень

Это еще один важный аспект диеты. Попробуйте включить в свой рацион разнообразную зелень. В Греции их слегка отваривают и подают с оливковым маслом и лимоном. Или можно приготовить с ними лаваш (хортопита).

• Цикорий
• Одуванчик
• Зелень свеклы
• Листья горчицы
• Листовая капуста
• Эндивий
• Чарт
• Амарант

Нажмите, чтобы увидеть список продуктов!

• Ваш основной напиток — вода.
• Употребляйте вино только во время еды.
• Пейте травяные напитки, так как они являются важной частью диеты. Они являются отличным источником антиоксидантов, а также источником гидратации. Травяные напитки, такие как ромашка, чабрец, шалфей и липа, часто пьют и связывают с пользой для здоровья.
• Кофе также пьют один или два раза в день.

• Растительные масла и масла из семян, такие как кукурузное масло и масло канолы. Хотя эти масла могут рекламировать себя как полезные для сердца, они не содержат антиоксидантов. Оливковое масло Extra Virgin является источником множества защитных антиоксидантов.
• «Средиземноморские» полуфабрикаты для закусок. Многие компании продают закуски, такие как чипсы, батончики для завтрака, которые могут содержать некоторые ингредиенты, связанные со средиземноморской диетой, однако они сильно обработаны и часто содержат добавленный сахар или растительные масла.
• Безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки. Их нет даже в средиземноморской диете.
• Йогурты ароматизированные. Йогурт должен содержать только молочные и йогуртовые закваски, без кукурузного крахмала, желатина, добавленных сахаров, искусственных ароматизаторов.
• Готовые заправки для салатов. Помимо того факта, что многие из них сделаны из нездоровых растительных масел, даже те, которые содержат оливковое масло, потеряли большую часть своих питательных веществ (особенно антиоксидантов) при хранении в бутылке.

Итак, теперь, когда у вас есть немного информации о предыстории и основах диеты, пора начинать. К счастью, этой диете легко следовать и она очень вкусная, так что начать ее не составит труда. Вот некоторые небольшие изменения, которые вы можете внести сегодня:

• Ешьте мясо в качестве гарнира.  Красное мясо можно употреблять не более одной порции в неделю, но если это трудно сделать, как насчет того, чтобы попробовать красное мясо в качестве гарнира, а не основного блюда? Таким образом, вы можете есть красное мясо два раза в неделю, например, овощную запеканку с 2 унциями мяса на гарнир.
• Используйте оливковое масло в качестве основного источника жира в нужном количестве. Оливковое масло является основой рациона, и многие из преимуществ, по-видимому, связаны с хорошими мононенасыщенными жирами, а также с полифенолами в оливковом масле. Однако, чтобы получить пользу, вы должны заменить другие жиры оливковым маслом, оно должно быть вашим основным источником жира в вашем рационе, и вы должны убедиться, что используете его правильно.
• Готовьте просто.  Ошибка, которую совершают многие люди, приступая к средиземноморской диете, заключается в том, что они находят различные «средиземноморские» сложные рецепты, требующие многочисленных особых или экзотических ингредиентов, длительного приготовления или рецепты с продуктами, которые они обычно не едят. Традиционные средиземноморские рецепты обычно легко и просто приготовить из настоящих сезонных ингредиентов, которые, скорее всего, у вас есть под рукой. Я рекомендую три стартовых рецепта: греческий шпинат и рис, традиционная запеканка из зеленой фасоли и горох с черноглазым.
• Попробуйте съесть рыбу (можно консервированную).  Большинству из нас просто не хватает рыбы в рационе. Если вы найдете свежую, это нормально, но консервированная, маринованная и вяленая рыба тоже хороша, а также замороженная. Предпочтительно употреблять мелкую жирную рыбу, такую ​​как анчоусы и сардины.

Теперь, когда у вас есть все необходимое, ознакомьтесь с планом средиземноморской диеты. Получите меню, нажав здесь: Аутентичная средиземноморская диета.

Рецепты средиземноморской диеты

Проверьте нашу обширную коллекцию аутентичных рецептов средиземноморской диеты, перейдя в наш указатель рецептов. А если вам нужно еще больше рецептов и руководство по средиземноморской диете, включающее 14-дневное меню и советы по образу жизни, тогда вам понравится моя книга! Ознакомьтесь с кулинарной книгой средиземноморской диеты для начинающих.

---

СОХРАНИТЕ НА ПОСЛЕ И ЗАКРЕПИТЕ

Фото Елены Паравантес © Все права защищены

* Первоначально этот пост появился на сайте Olive Tomato в 2018 году и был дополнен дополнительной информацией.

Ссылки

Министерство здравоохранения и социального обеспечения Греции, Высший научный совет по здравоохранению. Диетические рекомендации для взрослых в Греции. Архивы греческой медицины. 1999;16(5):516-524.

Киз А., Араванис К., Блэкберн Х., Бузина Р., Джорджевич Б.С., Донтас А.С., Фиданза Ф., Карвонен М.Дж., Кимура Н., Менотти А., Мохачек И., Неделькович С., Пудду В., Пунсар С., Тейлор Х.Л., Ван Бухем ФСП . Семь стран. Многомерный анализ смертности и ишемической болезни сердца. Кембридж, Массачусетс и Лондон: Издательство Гарвардского университета; 1980.

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Пирамида средиземноморской диеты: культурная модель здорового питания. Am J Clin Nutr. 1995 г., июнь; 61 (6 доп.): 1402S-1406S.

OliveTomato.com

Елена Паравантес, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, писатель и консультант, специализирующийся на средиземноморской диете и кухне. В течение 20 лет она работала врачом, консультантом и лектором как в США, так и в Греции. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих изданиях, включая CNN, US News and World Report, Prevention, NPR и Shape. Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.

Полный список продуктов средиземноморской диеты

Средиземноморская диета сегодня более популярна, чем когда-либо прежде, и не зря. Мало того, что диета занимает первое место в течение последних пяти лет в U.S. News & World Report, но исследователи изучают диету уже более полувека и продолжают находить огромные преимущества (подробнее об этом позже). . Настоящая причина, по которой диета приобрела такую ​​популярность, заключается в том, что она содержит высококачественные и вкусные продукты, которые делают здоровое питание приятным и удовлетворяющим.

Подход фокусируется на изобилии здоровых, противовоспалительных продуктов и не исключает какие-либо основные группы продуктов. Неудивительно, что Икария, остров в Греции, и Сардиния, остров в Италии, были обозначены как две из пяти голубых зон мира, где люди живут дольше всего. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как соблюдать диету, включая полный список продуктов средиземноморской диеты и образец 7-дневного плана, чтобы начать свой путь к здоровому питанию.

---

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморский способ питания вдохновлен традиционными кухнями Греции, Испании, Италии и Франции. Этот подход богат продуктами, цельным зерном, бобовыми и полезными жирами, а также тоннами антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Другие суперзвездные ингредиенты в рационе включают жирную рыбу, орехи, семена, ароматические травы и специи.

Умеренное количество молочных продуктов и яиц, а также птицы. Красное мясо включено, но в меньших количествах и поступает из таких источников, как говядина и коза. Алкоголь (особенно красное вино) в умеренных количествах. Что отличает средиземноморскую диету от большинства других, так это то, что она фокусируется на качестве пищи и представляет собой скорее способ питания и образ жизни, чем ограничительную диету. Вам не придется исключать какие-либо основные группы продуктов или любимые продукты, но умеренность является ключевым моментом в этом плане.

---

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Некоторые из наиболее убедительных доказательств в пользу средиземноморской диеты привели к всплеску популярности еще в 2013 году: команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, у которых значительно улучшилось здоровье сердца после принятие диеты. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты. Исследования продолжают последовательно показывать множество преимуществ средиземноморской диеты, от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения когнитивных функций. Некоторые из невероятных преимуществ средиземноморской диеты включают в себя то, что она может:

• Снижение уровня холестерина и артериального давления
• Оптимизация работы мозга
• Предотвращение беспокойства и депрессии
• Защита от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака
• Улучшение симптомов ревматоидного артрита 0008
• Пропаганда здорового образа жизни пищеварение
• Улучшение зрения и здоровья глаз
• Поддержание здоровья кожи и борьба с преждевременными признаками старения
• Помощь в контроле веса
• Способствовать долголетию

---

Есть ли риски при соблюдении средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета имеет так много преимуществ и вкусных блюд, что у нее мало недостатков, и, вероятно, большинству людей она подходит, но рекомендуется сначала поговорить со своим лечащим врачом. При этом некоторые потенциальные риски могут включать в себя то, что диета может не обеспечивать достаточное количество кальция и железа, поскольку в ней не уделяется большого внимания молочным продуктам и красному мясу.

Приготовление некоторых рецептов и блюд на диете может занять немного времени, а некоторые ингредиенты, такие как морепродукты и высококачественное оливковое масло, могут быть дорогостоящими. В то время как диета позволяет вино, умеренность является ключевым фактором, поскольку чрезмерное употребление алкоголя может не только иметь трагические последствия в краткосрочной перспективе, но также может привести к развитию ряда хронических заболеваний и других серьезных проблем. Наконец, диета не имеет строгих правил или размеров порций, которым нужно следовать, что может быть сдерживающим фактором для некоторых.

---

Полный список продуктов средиземноморской диеты

JulPo//Getty Images

Средиземноморская кухня изобилует свежими продуктами, нежирными белками, морепродуктами и полезными жирами. Вот несколько восхитительных ингредиентов, которые могут пригодиться вам при приготовлении пищи, чтобы придать средиземноморский вкус каждому блюду.

Продукты

Растительные продукты, такие как овощи и фрукты, составляют прочную основу средиземноморской диеты. Они предлагают изрядную дозу витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и многого другого, что делает их богатым выбором питательных веществ, поскольку они содержат большое количество питательных веществ при относительно низком количестве калорий. Кроме того, исследования показали, что увеличение потребления фруктов и овощей может предотвратить хронические заболевания и способствовать долголетию. Но только около 10% американцев соблюдают рекомендуемые нормы потребления фруктов и овощей.

Старайтесь съедать не менее 5 порций продуктов в день или около 2 порций фруктов и 3 порций овощей. Порция овощей составляет ½ чашки приготовленных овощей или 1 чашку сырых овощей. Наши эксперты рекомендуют отдавать предпочтение некрахмалистым овощам, таким как темная листовая зелень, болгарский перец и брокколи. Крахмалистые варианты, такие как картофель, можно употреблять в умеренных количествах на средиземноморской диете. Порция фруктов составляет около 1 кусочка цельного фрукта среднего размера или 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных. Некоторые из самых богатых питательными веществами фруктов включают ягоды, яблоки, персики и груши.

• Яблоки
• Абрикосы
• Артишоки
• Руккола
• Авокадо
• Свекла
• Болгарский перец
• Брокколи
• Капуста
• Морковь
• Сельдерей
• Вишня
• Клементины
• Огурец
• Зелень одуванчика
• Финики
• Баклажаны
• Инжир
• Грейпфрут
• Виноград
• Кале
• Лимоны
• Дыни
• Грибы
• Листья горчицы
• Нектарины
• Бамия
• Оливки
• Лук
• Апельсины
• Персики 900 08
• Груши
• Горох
• Перец
• Гранаты
• Картофель и сладкий картофель
• Тыква
• Редис
• Зеленый лук
• Лук-шалот
• Шпинат
• Клубника
• Мандарины
• Помидоры
• Репа
• Цуккини

Бобовые, орехи и злаки

Эта категория средиземноморских основных продуктов питания также богата питательными веществами и может содержать тонну клетчатки и растительного белка. Стремитесь включать по крайней мере один боб, орех или зерно (или все три!) в каждый прием пищи, соблюдая диету.

Употребление большего количества цельнозерновых продуктов, на которые делается упор в большинстве средиземноморских блюд, связано с более низким риском хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Американцы едят больше цельнозерновых, но недостаточно; исследования показывают, что менее 16% от общего потребления зерна в день приходится на цельные зерна. В идеале минимум три порции цельнозерновых продуктов в день, включая ломтик цельнозернового хлеба или полчашки вареной овсянки, цельнозерновые макароны или коричневый рис. Простые способы включить больше цельных зерен в свой рацион начинаются с замены белых макарон и белого риса на цельнозерновые продукты, такие как лебеда, булгар, пшеничные ягоды и многое другое. Овес также является легкой добавкой из цельного зерна, которую можно добавить к завтраку для получения питательного раствора.

Фасоль, чечевица, орехи и семена содержат белок, клетчатку, полезные жиры, вкус и многое другое для средиземноморских блюд. Они популярны во всем мире и употребляются в пищу уже не менее 10 000 лет. Было показано, что регулярное потребление бобовых улучшает уровень холестерина и кровяное давление, а также снижает маркеры воспаления в организме. Фасоль и чечевица могут быть отличным источником белка, который можно добавлять в зерновые, вегетарианские блюда и многое другое. Орехи и семечки — отличная средиземноморская здоровая закуска, просто ищите варианты без соли или с низким содержанием натрия. Некоторые из самых полезных орехов включают грецкие орехи, миндаль и фисташки.

• Миндаль
• Фасоль (каннеллини, нут, фава, зелень, почки и темно-синий)
• Ячмень
• Гречиха
• Булгур пшеничный
• Кус-кус 900 08
• Фарро
• Чечевица (красная, желтая и зеленая)
• Овес
• Орзо
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Лебеда
• Грецкие орехи
• Ягоды пшеницы
• Горох желтый

9 0045 Травы, специи и приправы

Травы и специи — это природные ароматические бомбы, благодаря которым блюда средиземноморской кухни имеют восхитительный вкус и невероятный запах. Эти продукты не только придают блюдам великолепный вкус и объем, но и богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами. Использование большего количества трав и специй в приготовлении пищи может помочь вам сократить количество натрия в блюдах, не жертвуя при этом их вкусом.

Высококачественное оливковое масло из Средиземноморья является важной частью кулинарии в этих регионах. Ищите 100% оливковое масло одного происхождения и выбирайте те, которые продаются в тонированных или непрозрачных бутылках или банках, чтобы защитить масло от света и помочь ему дольше оставаться свежим. Обязательно храните масло в прохладном и сухом месте. Уксус — еще один важный продукт, который должен быть в вашей средиземноморской кладовой, поскольку он содержит полифенолы и может помочь сбалансировать заправки и многие блюда.

• Анис
  
• Базилик
  
• Лавровый лист
• Корица
• Гвоздика
• Хлопья красного перца
  
9 0007 Кумин

• Укроп
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Чесночный порошок
• Мята
• Мускатный орех
• Оливковое масло
• Луковый порошок
• Орегано
• Петрушка
• Розмарин
• Шалфей
• Семена кунжута и тахини
• Дым г паприка
• Сумах
• Чабрец
• Уксус: яблочный, бальзамический и красный винный
• Заатар

Молочные продукты и сыр (в умеренных количествах)

Хотя сыр, йогурт и другие молочные продукты едят на регулярной основе в Средиземноморье их обычно употребляют в небольших количествах и в умеренных количествах. Они обеспечивают массу питательных веществ, включая кальций, белок и многое другое. Но некоторые сорта могут содержать много насыщенных жиров, поэтому наши эксперты рекомендуют по возможности отдавать предпочтение вариантам с низким содержанием жира и обезжиренным продуктам.

• Фета
• Греческий йогурт
• Козий сыр
• Халлуми
• Манчего
• Пармиджано-Реджано
• Пекорино 9000 8
• Рикотта

Мясо и морепродукты (в умеренных количествах)

Рыба, как правило, является предпочтительным источником здорового белка для многих средиземноморских народов, и их обычно готовят на гриле или запекают, а не жарят. Исследования показывают, что регулярное потребление рыбы может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и ряда других хронических заболеваний. Многие полезные свойства рыбы в борьбе с болезнями исходят из полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые связаны с улучшением уровня холестерина, триглицеридов, воспаления и даже свертывания крови.

Мясо потребляется в Средиземноморье и богато биодоступными питательными веществами, такими как витамин B12 и полноценный белок, но большинство жителей этого региона едят его небольшими порциями и отдают предпочтение более постным кускам. Мясо может содержать большое количество насыщенных жиров, которые, как известно, повышают уровень холестерина в крови, поэтому ключевым фактором является умеренность. Мясо птицы пользуется популярностью, так как является источником нежирного белка, что делает такие блюда, как курица, основным продуктом многих средиземноморских меню.

• Курица
• Яйца
• Красное мясо (редко, в основном говядина, козлятина и баранина)
• Осьминог
• Лосось
• Сардины
• Креветки
• Тунец

---

Советы для соблюдения средиземноморской диеты

Средиземноморская диета имеет много преимуществ , от его пользы для здоровья до освежающего выбора продуктов питания, что делает его довольно легким для подражания. Эти небольшие, но практичные советы помогут вам придерживаться диеты и в долгосрочной перспективе:

• Приготовьте кухню: Вы с большей вероятностью сделаете выбор в пользу здорового питания, если на кухне будут приготовлены питательные и вкусные ингредиенты. Используйте приведенный ниже список продуктов средиземноморской диеты, чтобы помочь вам начать. Основы, которые вы всегда хотите иметь под рукой, — это ассортимент свежих продуктов, орехи, семена, высококачественное оливковое масло и цельнозерновые продукты.
• Ешьте осознанно: Чтобы полностью погрузиться в процесс, важно отключиться от электроники и основных отвлекающих факторов во время еды. Отключите звук телефона, выключите телевизор и сядьте за кухонный стол, чтобы полностью присутствовать во время еды. Этот акцент на общении и наслаждении едой с другими людьми в реальной жизни является важной основой средиземноморского образа жизни. Когда вы едите слишком быстро или во время прокрутки на телефоне, вы можете пропустить весь опыт и почувствовать себя менее удовлетворенным своей едой.
• Замедление: Стремитесь к тому, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут, поскольку именно столько времени желудку может потребоваться, чтобы сигнализировать мозгу о том, что он полон. Найдите время, чтобы пережевывать пищу, наслаждаться вкусом и ценить каждый кусочек. Если вы обнаружите, что все еще едите очень быстро, старайтесь класть вилку после каждых нескольких укусов. Дайте себе время переварить еду и настроиться на чувство сытости, чувство сытости и удовлетворения, которое вы получаете от еды.
• Умная закуска: Планируйте незапланированные дела, всегда держите при себе портативный перекус на случай, если совещание задержится или вы застрянете в пробке. Наличие здорового варианта, чтобы пережить вас, является ключевым. Жареный хрустящий нут или домашняя смесь — это легкие портативные закуски, которые можно хранить в сумке или на рабочем столе.
• Не допускайте обезвоживания: Каждой клетке человеческого тела для функционирования нужна вода, а гидратация также имеет решающее значение для оптимизации скорости метаболизма. Независимо от того, какой план питания вы выберете, поддержание обезвоживания важно для поддержания вашего тела счастливым и здоровым. Разумная цель для среднего человека — около восьми чашек в день. Для более точной оценки гидратации попробуйте выпить 1/2 унции. воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 160 фунтов, это будет равняться 80 унциям. воды или 10 стаканов.
  
• Приоритет сна: Сон необходим для всех процессов в организме и влияет на все: от нашего иммунитета и обмена веществ до риска хронических заболеваний и психического здоровья. Недостаточный сон даже влияет на ваш аппетит и выбор продуктов питания. Количество часов, которое вы спите ночью, важно, но также важно и качество этого сна. Соблюдение графика сна идеально подходит для оптимизации вашего сна, поэтому старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
• Связь: Значимые отношения с другими являются ключевой частью средиземноморского образа жизни. Опять же, прием пищи часто рассматривается как возможность провести время с друзьями и семьей, сместив акцент с еды на общение. Приложите усилия, чтобы связаться с теми, кого вы любите и о ком заботитесь, когда вы начинаете путешествие, будь то простой телефонный звонок после работы или прогулка после ужина с вашим супругом. Этот компонент связи может даже помочь вам сохранить мотивацию и ответственность.
• Двигайтесь: Старайтесь меньше сидеть и больше двигаться, даже если это быстрая прогулка или сгребание листьев на улице. Любое движение имеет значение! Физическая активность имеет ряд преимуществ: от укрепления костей и мышц до улучшения здоровья мозга и снижения риска хронических заболеваний. Если вы контролируете свой вес, упражнения также могут помочь в этом. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом нового режима упражнений.

---

Ужин на средиземноморской диете

Анна Пекунова//Getty Images

Если вы идете в ресторан средиземноморской кухни, скорее всего, там будет много подходящих вариантов, из которых вы сможете выбрать. Вот несколько советов, как придерживаться режима питания во время обеда вне дома:

• Начните с салата
• Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда
• Запросите дополнительные овощи на гарнир
• Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как темные листовая зелень
• Попросите цельнозерновой хлеб или лаваш вместо белых сортов
• Используйте оливковое масло вместо сливочного
• Пейте воду или газированную воду во время еды
• Прогуляйтесь после ужина с любимым человеком

---

Пример 7-дневного плана питания Средиземноморская диета

Наш простой диетолог — утвержденный недельный план средиземноморской диеты идеально подходит для того, чтобы облегчить ваш образ жизни и сделать его практичным для вас.

Ищете другие рецепты и идеи для планов питания? Проверьте Good Housekeeping 9Бестселлер 0801 по средиземноморской диете на 28 дней с пошаговыми инструкциями, тщательно подобранными рецептами, ведением дневника и всеми советами, которые помогут вам подготовить кухню к успеху.

28-дневная средиземноморская диета

---

Зачем доверять Good Housekeeping?

В качестве заместителя директора по питанию Института хорошего домашнего хозяйства, зарегистрированный диетолог Стефани Сасос отвечает за весь контент, связанный с питанием, а также за оценку и тестирование продукции бренда. Стефани занимается составлением отчетов о диетах и ​​питании, основанных на фактических данных. Она следит за последними исследованиями и тенденциями в области питания, рассказывая читателям, какие принципы научно обоснованы и заслуживают включения в здоровый образ жизни (и каких причуд стоит избегать). Выросшая в греко-американской семье, средиземноморская еда была (и остается!) в авангарде всех ее семейных блюд и традиций.

Связанная история

• 7-дневный план питания по средиземноморской диете

Стефани Сасос, магистр медицинских наук, R.D.N., C.