Диета шесть. Диета №6 по Певзнеру: полное руководство для здоровья почек и суставов

Что можно есть на диете №6. Какие продукты запрещены. Как правильно составить меню. Особенности питания при подагре и мочекаменной болезни. Примерное меню на неделю.

Что такое диета №6 по Певзнеру

Диета №6 — это лечебное питание, разработанное советским терапевтом М.И. Певзнером для пациентов с заболеваниями почек и суставов. Основные показания к назначению этой диеты:

• Подагра
• Мочекаменная болезнь (при уратных и оксалатных камнях)
• Мочекислый диатез
• Другие нарушения пуринового обмена

Главная цель диеты №6 — снизить образование мочевой кислоты в организме и сдвинуть реакцию мочи в щелочную сторону. Это помогает уменьшить воспаление суставов при подагре и предотвратить образование камней в почках.

Основные принципы диеты №6

Диета №6 по Певзнеру основана на следующих принципах:

• Ограничение продуктов, богатых пуринами (мясо, субпродукты, рыба)
• Исключение продуктов с высоким содержанием щавелевой кислоты
• Увеличение количества продуктов, ощелачивающих мочу (овощи, фрукты, молочные продукты)
• Ограничение соли до 5-6 г в сутки
• Увеличение питьевого режима до 2-2,5 л в день

Какие продукты разрешены и запрещены на диете №6? Рассмотрим подробнее.

Разрешенные продукты на диете №6

При соблюдении диеты №6 можно употреблять следующие продукты:

• Хлеб и хлебобулочные изделия: пшеничный и ржаной хлеб, несдобное печенье, сухари
• Супы: вегетарианские, молочные, фруктовые, овощные
• Мясо и птица: нежирные сорта говядины, телятины, курицы (не чаще 2-3 раз в неделю)
• Рыба: нежирные сорта в отварном виде (не чаще 2-3 раз в неделю)
• Молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, творог, сметана, неострые сыры
• Яйца: до 1 шт в день
• Крупы: любые, кроме бобовых
• Овощи: картофель, морковь, свекла, кабачки, тыква, огурцы, помидоры и др.
• Фрукты и ягоды: любые, кроме малины и крыжовника
• Сладости: мед, варенье, пастила, зефир
• Напитки: чай, кофе с молоком, соки, компоты, минеральная вода

Запрещенные продукты на диете №6

На диете №6 не рекомендуется употреблять:

• Мясные и рыбные бульоны
• Жирные сорта мяса и птицы
• Субпродукты (печень, почки, мозги)
• Копчености, колбасы, консервы
• Жирную и соленую рыбу
• Бобовые
• Щавель, шпинат, ревень
• Грибы
• Малину, крыжовник
• Шоколад, какао
• Соленья, маринады
• Острые соусы и приправы
• Алкоголь

Особенности приготовления блюд

При соблюдении диеты №6 важно правильно готовить разрешенные продукты:

• Мясо и рыбу нужно предварительно отваривать, а затем можно запекать или тушить
• Супы готовят только вегетарианские
• Овощи лучше готовить на пару или запекать
• Ограничивают жареные и острые блюда
• Исключают копчение и соление продуктов

Режим питания на диете №6

Рекомендуется дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Примерный режим:

• Завтрак — 25% суточного рациона
• Второй завтрак — 15%
• Обед — 35%
• Полдник — 10%
• Ужин — 15%

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Питьевой режим на диете №6

На диете №6 очень важно соблюдать правильный питьевой режим:

• Ежедневно нужно выпивать не менее 2-2,5 л жидкости
• Между приемами пищи рекомендуется пить щелочные минеральные воды
• Полезны некрепкий чай, морсы, компоты без сахара
• Исключают крепкий кофе, какао, алкоголь

Достаточное количество жидкости помогает вымывать из организма избыток мочевой кислоты.

Примерное меню на диете №6

Вот пример меню на один день при соблюдении диеты №6:

Завтрак:

• Овсяная каша на молоке
• Омлет из 1 яйца
• Чай с молоком

Второй завтрак:

• Творог с ягодами
• Отвар шиповника

Обед:

• Вегетарианский борщ
• Отварная куриная грудка с гречкой
• Салат из свежих овощей
• Компот из сухофруктов

Полдник:

• Запеченное яблоко
• Кефир

Ужин:

• Рыбная котлета на пару
• Тушеные кабачки
• Чай с лимоном

Особенности диеты №6 при подагре

При подагре диета №6 имеет некоторые особенности:

• Полностью исключают субпродукты, копчености, соленья
• Мясо и рыбу ограничивают до 2-3 раз в неделю
• Увеличивают количество молочных продуктов
• Рекомендуют щелочные минеральные воды
• Раз в неделю устраивают разгрузочный день на кефире или яблоках

Такая диета помогает снизить уровень мочевой кислоты и уменьшить воспаление суставов.

Особенности диеты №6 при мочекаменной болезни

При оксалатных и уратных камнях в почках диету №6 корректируют следующим образом:

• Исключают продукты, богатые щавелевой кислотой (щавель, шпинат, ревень)
• Ограничивают соль до 3-5 г в сутки
• Увеличивают питьевой режим до 2,5-3 л в день
• Рекомендуют цитрусовые и клюкву для подкисления мочи

Соблюдение такой диеты помогает предотвратить образование новых камней в почках.

Польза диеты №6

Правильно подобранная диета №6 дает следующие положительные эффекты:

• Снижает уровень мочевой кислоты в крови
• Уменьшает воспаление суставов при подагре
• Препятствует образованию камней в почках
• Нормализует кислотно-щелочной баланс
• Улучшает работу почек и мочевыводящих путей
• Способствует снижению лишнего веса

Возможные недостатки диеты №6

У диеты №6 есть некоторые ограничения и недостатки:

• Довольно строгие ограничения в питании
• Возможен дефицит белка из-за ограничения мяса
• Требует длительного соблюдения для достижения эффекта
• Может вызывать дискомфорт в желудке из-за обильного питья

Поэтому диету №6 нужно соблюдать только по назначению врача и под его наблюдением.

Кому противопоказана диета №6

Диета №6 противопоказана в следующих случаях:

• Обострение язвенной болезни желудка
• Хронический панкреатит
• Хроническая почечная недостаточность
• Беременность и кормление грудью
• Кахексия (крайнее истощение)

Перед назначением диеты №6 врач должен оценить состояние пациента и наличие сопутствующих заболеваний.

Часто задаваемые вопросы о диете №6

Можно ли пить кофе на диете №6?

Крепкий кофе на диете №6 не рекомендуется, так как он повышает образование мочевой кислоты. Допускается некрепкий кофе с молоком в небольших количествах.

Сколько соли можно употреблять в день?

На диете №6 рекомендуется ограничить соль до 5-6 г в сутки. При мочекаменной болезни — до 3-5 г.

Можно ли есть бананы?

Бананы разрешены на диете №6 в умеренных количествах. Они богаты калием, который полезен для почек.

Как долго нужно соблюдать диету №6?

Длительность диеты определяет врач индивидуально. Обычно она составляет от нескольких месяцев до полугода. При хронических заболеваниях диету №6 соблюдают постоянно.

Заключение

Диета №6 по Певзнеру — эффективный метод лечебного питания при подагре, мочекаменной болезни и других нарушениях пуринового обмена. Она помогает нормализовать обмен веществ, снизить уровень мочевой кислоты и улучшить работу почек. Однако соблюдать эту диету нужно только по назначению врача и под его контролем. При правильном подходе диета №6 дает хорошие результаты и улучшает качество жизни пациентов с заболеваниями почек и суставов.

Стол №6 — Медицинские диеты (столы)

Стол №6 показан при подагре, при повышенном образовании мочевой кислоты, мочекаменной болезни с отхождением камней, состоящих преимущественно из уратов. Медицинская диета №6 способствует снижению образования мочевой кислоты, изменению её pH в сторону щёлочи, улучшению обмена пуринов. Для этого ограничивают соль и продукты, которые содержат пурины и щавелевую кислоту, сокращают количество белков и жиров. Если пациент страдает ожирением, то ограничивают ещё и углеводы. Продолжительность диеты определяет врач на основе анализов, характера заболевания и динамики лечения.

Правила питания на диете №6

Основу диеты составляют продукты, повышающие уровень щелочи в организме – молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Стол №6 относится к легко переносимым, но предполагает строгое соблюдение следующих правил:

1. Принимать пищу 4 раза в день.
2. Вместо перекусов и натощак пить.
3. Увеличить свободную жидкость в рационе до 2,5 л.
4. Мясо, птицу, рыбу предварительно отваривать, а только потом тушить, обжаривать или запекать.

Соль в диете ограничивают до 6-8 г, однако по новым нормам ВОЗ, взрослому человеку необходимо до 5 г поваренной соли в день.

Что нельзя на диете №6

Ограничений в диете мало по сравнению с другими медицинскими столами.

• Мучные изделия: все изделия из сдобного теста.
• Мясо и рыба: почки, печень, мозги, язык, молодое мясо и птица, солёная рыба, все виды колбас и копченых изделий, икра, консервы.
• Молочные продукты: солёный сыр.
• Супы: супы на мясном и рыбном бульоне, грибной суп, супы с бобовыми, шпинатом или щавелем.
• Овощи и фрукты: стручки бобовых, грибы, ревень, цветная капуста, шпинат, щавель, малина, клюква, инжир (калоризатор).
• Соусы: соусы на мясном или рыбном бульоне, соус с грибами, горчица, перец, хрен.
• Сладости: шоколад.
• Напитки: алкоголь, какао, крепкий кофе и чай.

Состав стола №6

• Молочные продукты: молоко, молочные и кисломолочные продукты.
• Мучные изделия: хлеб белый и чёрный.
• Супы: супы вегетарианские овощные, молочные и фруктовые.
• Крупы: различные крупяные изделия, кроме бобовых, макароны.
• Овощи и фрукты: все овощи и сладкие фрукты, варенье, соки фруктовые и ягодные, из овощей рекомендованы морковь, салат, огурцы.
• Приправы: лимон, уксус, лавровый лист.

Яйца, мясо, рыба нежирная: 2-3 раза в неделю, яйца можно есть каждый день, но не больше одного.

Количество поваренной соли снижают до 6-8 г. На диете вводят в большом количестве жидкость (до 2-3 литров), добавляют витамины С и B1 (calorizator). Однако количество соли, воды и дозировку витаминов должен определять врач. Самолечение может нанести вред здоровью.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лечебная диета (стол) №6 по Певзнеру таблица продуктов, г. Барнаул, Алтайский край, Медицинский центр Валеомед

Показания к применению.

Лечебная диета №6 по Певзнеру рекомендуется больным с подагрой, людям с мочекаменной болезнью, у которых образуются камни из мочевой кислоты (ураты) или камни щавелевой кислоты (оксалаты). Эта же диета назначается при мочекислом диатезе, цистинурии и других заболеваниях, при которых рекомендовано ограничение мяса и рыбных продуктов. Такая диета приводит в норму обмен веществ, снижает образование в организме мочевой кислоты и её солей, сдвигает реакцию мочи в щелочную сторону, нормализует работу кишечника.

Особенности питания.

Характерно значительное ограничение продуктов, в состав которых входят пурины, щавелевая кислота, также ограничение соли и обилие ощелачивающих продуктов, то есть овощей, фруктов, молока. Также рекомендовано увеличение количества свободной жидкости. Содержание белков и жиров должно быть несколько ограничено.

При приготовлении пищи придерживаются обычной кулинарной обработки продуктов. За исключением обработки мяса, птицы и рыбы. Эти продукты обязательно предварительно отваривают. Это необходимо потому, что при варке 50% пуринов, содержащихся в продукте, переходят в бульон. Когда мясо, птица, рыба предварительно отварены, потом из них можно готовить тушёные, запечённые, жареные блюда. Мясные и рыбные блюда необходимо употреблять не чаще двух-трёх раз в неделю. При этом одна порция мяса должна быть не больше 150 г, порция рыбы – 170 г.

Рекомендуется дробный режим питания – четыре-шесть раз в день. В промежутках между приёмами пищи и натощак рекомендуется принимать жидкость. Температура пищи должна быть обычная.

Людям с подагрой рекомендуется также раз в неделю устраивать для себя разгрузочные дни. Они могут быть молочные, фруктовые, творожные, кефирные. В разгрузочный день нужно пить не менее 2,5 л жидкости, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы. Лечение же голодными днями при таком диагнозе противопоказано.

Химический состав и энергетическая ценность.

Белки – 80-90 г, жиры – 80-90 г, углеводы – 400 г, соль употребляется в сниженном количестве.

Калорийность диеты – 2600-2900 ккал.

Примерное меню диеты №6

• Первый завтрак: свежие огурцы, овсяная каша на молоке, отвар шиповника.
• Второй завтрак: творог со сметаной, кисель фруктовый.
• Обед: суп картофельный, кабачки с рисом и овощами, со сметанным соусом, клубника с молоком.
• Ужин: оладьи творожные, котлеты капустные с маслом, томатный сок.
• На ночь: свежие яблоки.

Медицинская диета назначается только лечащим врачом, который полностью владеет информацией об истории болезни конкретного пациента.

8-недельный план диеты для пресса с шестью кубиками

Обзор диеты

Разнообразие

Небольшие изменения в рационе могут иметь большое значение. Чтобы поддерживать метаболизм (и вкусовые рецепторы) в рабочем состоянии, вы будете вводить в свой рацион новые продукты каждые две недели. Каждая фаза включает в себя два новых рецепта. Эти здоровые и легкие блюда помогут вам утолить тягу к еде и придерживаться диеты.

Rock-Solid Protein

Белок будет оставаться постоянным на протяжении восьминедельной программы, чтобы вы не жертвовали мышцами.

Медленное и постоянное снижение калорийности

Вы будете постепенно уменьшать калории на каждой фазе. Но снижение потребления калорий не должно быть болезненным. Чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно топлива для хороших тренировок, вы будете поддерживать умеренное потребление полезных жиров на всех этапах.

Серьезная гидратация

Старайтесь выпивать примерно 16 чашек (1 галлон) воды в течение дня. Потребление большого количества воды в течение короткого периода времени может заставить вас чувствовать себя физически сытым и нарушить ваш план питания; не забудьте распределить свою воду и записать ее в пищевой дневник, чтобы вы могли следить за своим потреблением.

1 из 4

Джухари Мухаде / Гетти

Фаза 1 (недели 1-2)

Завтрак

• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 3 унции куриной грудки
• ½ стакана зеленого перца
• 1 среднее яблоко

Закуска

• Кокосово-лаймовые куриные кусочки с запеченным картофелем фри из цуккини   Получите рецепт здесь!

Обед

• 4 унции грудки индейки, без костей, без кожи
• ½ стакана коричневого вареного риса
• 1 стакан брокколи, приготовленной на пару
• ½ крупного грейпфрута

Закуска

• ⅔ стакана творога
• ¼ стакана черники
• 10 миндальных орехов, нарезанных

Ужин

• Острые цитрусовые креветки с лебедой – рецепт здесь!

Перед сном

• 20 г изолята сывороточного протеина
• ½ столовой ложки арахисового масла, натурального

Всего в день:

• Калорий: 1480
• Белок: 169 г
• Углеводы: 119 г
• Жир: 40 г

2 из 4

sf_foodphoto / Getty

Фаза 2 (недели 3–4)

Завтрак

• 3 унции куриной грудки, без костей, без кожи 9003 2
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• ½ стакана зеленого перца
• 6 миндальных орехов (в качестве гарнира)

Закуска

• Парфе из пурпурного сладкого картофеля

Обед

• 4 унции грудки индейки, без костей, без кожи
• ½ стакана коричневого вареного риса
• 1 стакан брокколи, приготовленной на пару
• ½ крупного грейпфрута

Закуска

• ⅔ стакана творога
• ¼ стакана черники
• 10 миндальных орехов, нарезанных

Ужин

• Куриные кебабы со средиземноморским коричневым рисом   Загрузите рецепт здесь!

Перед сном

• 20 г изолята сывороточного протеина
• ½ столовой ложки арахисового масла, натурального

Всего за день:

• Калорий: 1437 
• Белок: 164 г
• Углеводы: 124 г,
• Жир: 34 г

3 из 4

Jupiterimages / Getty

Фаза 3 (недели 5-6)

Завтрак

• ½ чашки овсяных хлопьев, сырых
• 20 г шоколадного сывороточного протеина
• ½ столовой ложки кокосового масла

Закуска

• ½ стакана яичных белков
• 3 унции куриной грудки, без костей и кожи
• ½ стакана зеленого перца, нарезанного
• ½ крупного грейпфрута

Обед

• 1 чашка брокколи
• ½ чашки вареного коричневого риса
• 4 унции грудки индейки, без костей и кожи

Закуска

• Запеченная камбала с грейпфрутовой сальсой из авокадо и ½ стакана коричневого риса. Рецепт здесь!

Ужин

• Сладкий цыпленок-гриль с чили и лаймом и салат из огурцов – рецепт здесь!

Перед сном

• 6 яичных белков
• 1 стакан молодого шпината

Суточная норма: 1311 калорий, 152 г белка, 122 г углеводов, 24 г жира

4 из 4

Джулия Мюррей / EyeEm / Getty

Фаза 4 (недели 7–8)

Завтрак

• ½ стакана овсяных хлопьев, сырой
• 20 г ванильного сывороточного протеина
• 1 столовая ложка льняного семени
• Щепотка корицы

Закуска

• ½ стакана яичных белков
• 3 унции куриной грудки, без костей и кожи
• 2 унции авокадо
• ½ крупного грейпфрута

Обед

• 1 чашка брокколи
• 4 унции вареного сладкого картофеля
• 4 унции грудки индейки, без костей и кожи

Закуска

• Говяжий салат

Ужин

• Шашлык из тилапии с сальсой из манго и 1 чашкой спаржи – рецепт здесь!

Закуска

• 6 яичных белков
• 1 стакан молодого шпината

Темы:

Продукты, которые следует есть и избегать

Если вы хотите получить упаковку из шести штук, вам необходимо изменить свой рацион.

Некоторые продукты могут ускорить обмен веществ, ускорить сжигание жира и вызвать чувство сытости между приемами пищи.

В то же время, другие приносят немного больше, чем дополнительные калории и сахар, увеличивая риск увеличения веса и избыточного жира.

В этой статье рассматривается наилучшая диета для получения рельефного пресса, включая продукты, которые следует есть и избегать, чтобы добиться максимальных результатов.

Удивительно, но кухня — отличное место, чтобы начать качать пресс. Важно наполнить свой рацион большим количеством питательных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и продукты с высоким содержанием белка.

Эти продукты не только богаты микроэлементами и антиоксидантами, но и содержат мало калорий. Таким образом, они могут способствовать снижению веса и усиливать сжигание жира.

Кроме того, они содержат клетчатку, белок и полезные жиры, которые играют центральную роль в улучшении состава тела (1, 2, 3).

Тем не менее, важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, что включает в себя нацеливание на конкретную область вашего тела, например, на живот, для снижения веса или сжигания жира.

Несмотря на популярность этой методики в фитнес-индустрии, исследования показывают, что точечные сокращения, как правило, неэффективны (4, 5).

Кроме того, имейте в виду, что диета — не единственный фактор, когда дело доходит до рельефного пресса.

На самом деле регулярная физическая активность так же важна для сжигания калорий и тонуса мышц.

Резюме

Диета для пресса должна включать большое количество цельных продуктов, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами. Также важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, и сочетать свою диету с регулярной физической активностью.

Помимо посещения тренажерного зала, правильный выбор продуктов поможет вам быстрее накачать пресс. Вот несколько лучших продуктов, которые можно есть на диете для наращивания пресса.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи очень богаты питательными веществами, а это означает, что в них мало калорий, но много антиоксидантов, клетчатки и набора витаминов и минералов (6).

Они также могут способствовать снижению веса и сжиганию жира, что делает их обязательными для любой диеты для наращивания пресса.

Согласно обзору 10 исследований, употребление не менее 4 порций овощей в день было связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением окружности талии у женщин (7).

Другое исследование с участием 26 340 человек показало, что употребление большего количества фруктов и овощей было связано с более низкой массой тела и меньшим количеством общего жира в организме, в то время как большее потребление фруктов было связано с меньшим количеством жира на животе (8).

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, гречка и лебеда, могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите накачать пресс.

Помимо высокого содержания клетчатки, которая способствует снижению веса, пищеварению и повышению уровня сахара в крови, цельнозерновые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов (9, 10).

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен может снизить аппетит и повлиять на использование энергии вашим телом, что может повлиять на состав тела (11).

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 50 человек также показало, что замена хлеба из рафинированной пшеницы на хлеб из цельнозерновой пшеницы привела к значительному уменьшению жира на животе (12).

Орехи и семечки

Орехи и семечки обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, которые могут быть невероятно полезными для набора пресса.

В 6-недельном исследовании с участием 48 человек употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в день привело к значительному уменьшению жира на животе (13).

Другое исследование с участием 26 человек показало, что ежедневное употребление 1,2 унции (35 граммов) муки чиа в течение 12 недель снижает массу тела и окружность талии (14).

Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и бразильские орехи — отличные орехи, которые можно включить в свой рацион наряду с такими семенами, как чиа, лен, тыква и конопля.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые играют ключевую роль в здоровье сердца, работе мозга, воспалении и контроле веса (15, 16, 17) .

Употребление в пищу рыбы может не только помочь вам избавиться от жира на животе, но и потенциально уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов.

Одно исследование с участием 2874 взрослых показало, что у тех, кто регулярно ел жирную рыбу, было меньше жира на животе и ниже уровень триглицеридов. Точно так же употребление нежирной рыбы было связано с меньшей окружностью талии и уровнем триглицеридов у женщин (18).

Более того, рыба богата белком, который способствует тонусу брюшной полости.

Исследования показывают, что более высокое потребление белка может быть связано с меньшим количеством жира на животе и может помочь снизить аппетит и ускорить потерю веса (2, 19, 20).

Бобовые

Бобовые представляют собой семейство растений, в которое входят чечевица, фасоль, горох и арахис.

Как правило, они являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины группы В, железо, медь, магний и цинк (21).

В частности, потребление большего количества белка связано с улучшением состава тела и уменьшением жира на животе (19, 20, 22).

Между тем, увеличение потребления клетчатки связано с потерей веса и уменьшением жира на животе (23, 24).

Чай

Зеленый чай был изучен на предмет его способности ускорять потерю веса и сжигать жир.

Это в значительной степени связано с наличием катехинов, таких как галлат эпигаллокатехина (EGCG), соединение, которое увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня (25).

Один обзор шести исследований показал, что регулярное употребление зеленого чая приводит к уменьшению жира на животе, снижению веса и окружности талии (26).

Черный чай также богат флавоноидными соединениями, которые способствуют снижению веса.

Трехмесячное исследование с участием 111 человек показало, что ежедневное употребление 3 чашек (710 мл) черного чая приводит к уменьшению окружности талии на 3/4 дюйма (1,9 см) и снижению веса на 1,4 фунта (0,6 кг). (27).

Другие чаи, такие как белый, улун и травяные сорта, также могут быть полезными.

Фактически, исследование с участием 6 432 человек показало, что любители чая, как правило, имеют меньшую массу тела и окружность талии, чем люди, которые не пьют чай (28).

Резюме

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семечки, жирная рыба, бобовые и чай — все это питательные добавки к диете для построения мышц живота.

Помимо включения в свой рацион здоровых продуктов для наращивания пресса, вам следует избегать некоторых продуктов, которые могут нанести вред вашей талии или здоровью в целом.

Вот несколько вещей, которые вы должны ограничить или полностью исключить, если хотите получить пресс.

Подслащенные сахаром напитки

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и соки, могут увеличивать жировые отложения и тормозить прогресс в наращивании пресса.

Эти напитки не только калорийны, но и богаты сахаром.

Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может быть связано с более высоким риском появления жира на животе и увеличения веса (29, 30, 31).

Кроме того, исследование с участием 31 человека показало, что употребление подслащенных сахаром напитков в течение 10 недель снижает как сжигание жира, так и метаболизм по сравнению с их отказом от употребления (32).

Жареные продукты

Помимо высокой калорийности жареные продукты, такие как картофель фри, куриные полоски и палочки из моцареллы, также содержат большое количество трансжиров.

Трансжиры производятся посредством гидрогенизации, процесса, который позволяет маслам оставаться твердыми при комнатной температуре (33).

Мало того, что трансжиры связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, исследования на животных также показали, что они могут способствовать увеличению веса и увеличению жировых отложений (34, 35).

Фактически, одно шестилетнее исследование на обезьянах показало, что диета с высоким содержанием трансжиров вызывает увеличение веса и увеличение жира на животе — даже без лишних калорий (36).

Алкоголь

Алкогольные напитки в умеренных количествах можно употреблять как часть здоровой диеты для укрепления мышц живота.

Однако чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и вашей талии.

Например, одно исследование с участием более 8600 человек показало, что большее потребление алкоголя связано с большей окружностью талии (37).

Другое исследование с участием 11 289 человек показало, что у тех, кто выпивал больше алкоголя во время каждой прогулки, больше шансов иметь лишний жир на животе, чем у тех, кто выпивал менее 2 порций алкоголя за раз (38).

Сладкие закуски

Сахарные закуски, такие как печенье, пирожные и конфеты, должны быть сведены к минимуму, если вы хотите уменьшить жир на животе и увеличить рельеф живота.

Многие из этих продуктов содержат большое количество калорий, а также содержат добавленный сахар в виде фруктозы.

Одно исследование показало, что подростки, которые потребляли наибольшее количество фруктозы в день, как правило, имели больше жира на животе и примерно на 5,7 фунтов (2,6 кг) больше жировой массы, чем те, кто потреблял минимальное количество (32, 39).).

Кроме того, исследования показывают, что фруктоза может усиливать чувство голода и аппетит в большей степени, чем обычный сахар, что потенциально может привести к увеличению веса (40).

Очищенное зерно

Очищенное зерно, такое как белый рис, хлеб и макаронные изделия, было лишено многих питательных веществ во время обработки, чтобы продлить срок хранения и улучшить текстуру.

По сравнению с цельнозерновыми аналогами очищенные зерна обычно содержат меньше клетчатки и нескольких основных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что замена рафинированного зерна цельным зерном может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 2834 человек показало, что употребление большего количества цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе, в то время как потребление рафинированного зерна связано с увеличением жира на животе (41).

Резюме

Ограничение потребления напитков, подслащенных сахаром, жареной пищи, алкоголя, сладких закусок и рафинированных зерен может помочь уменьшить жир на животе, чтобы помочь вам получить пресс.

Упражнения так же важны, как и диета, когда речь идет о наращивании мышечной массы и рельефности пресса.

Кардио- или аэробные упражнения включают увеличение частоты сердечных сокращений за счет таких занятий, как бег трусцой, езда на велосипеде, бокс или плавание.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировку может помочь сжечь калории и увеличить общую потерю веса, чтобы помочь вам быстрее накачать пресс (42, 43).

Возможно, вы также захотите расширить свой распорядок дня тренировками с отягощениями, которые являются формой физической активности, направленной на развитие силы и выносливости.

Согласно одному обзору, силовые тренировки могут помочь увеличить безжировую массу тела, уменьшить жировую массу и повысить метаболизм на 7% всего за 10 недель (44).

Тренировки с отягощениями обычно включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.

Упражнения для тонуса мышц кора также могут помочь вам накачать пресс. К ним относятся скручивания, планки, альпинисты и приседания.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это еще один режим, который включает чередование интенсивных всплесков физической активности и коротких периодов восстановления.

Исследования показывают, что HIIT может уменьшить жир на животе и общий жир в организме больше, чем другие виды упражнений, что делает его хорошим дополнением к вашей рутине наращивания пресса (45, 46).