Как снизить уровень холестерина с помощью диеты после 40 лет. Какие продукты понижают холестерин, а каких следует избегать. Каким должно быть меню при повышенном холестерине. Что делать, если диета не помогает.
Что такое холестерин и почему он повышается
Холестерин — это жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом и поступает с пищей. Он необходим для нормального функционирования клеток, но его избыток опасен для здоровья. Повышенный уровень холестерина в крови может привести к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
У женщин после 40 лет риск повышения холестерина возрастает. Это связано с гормональными изменениями, снижением выработки эстрогенов, замедлением обмена веществ. Поэтому важно следить за уровнем холестерина и при необходимости корректировать питание.
Нормы холестерина для женщин после 40 лет
Для женщин старше 40 лет нормальными считаются следующие показатели холестерина:
- Общий холестерин — менее 5,2 ммоль/л
- ЛПНП («плохой» холестерин) — менее 3,0 ммоль/л
- ЛПВП («хороший» холестерин) — более 1,2 ммоль/л
- Триглицериды — менее 1,7 ммоль/л
При превышении этих значений рекомендуется пересмотреть рацион и образ жизни. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозное лечение.
Основные принципы диеты при повышенном холестерине
Диета при повышенном холестерине у женщин после 40 лет основана на следующих принципах:
- Ограничение потребления насыщенных жиров и трансжиров
- Увеличение в рационе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов
- Употребление нежирных белковых продуктов (рыба, птица, бобовые)
- Включение в меню продуктов, богатых клетчаткой
- Использование растительных масел вместо животных жиров
- Ограничение потребления соли и сахара
- Контроль размера порций и общей калорийности рациона
Продукты, понижающие холестерин
При повышенном холестерине рекомендуется употреблять следующие продукты:
- Овсянка и другие цельнозерновые крупы
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
- Орехи и семена
- Оливковое и льняное масло
- Авокадо
- Овощи и фрукты (особенно яблоки, груши, цитрусовые)
- Зеленый чай
- Чеснок и лук
Эти продукты содержат полезные вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить «хороший».
Продукты, которых следует избегать
При повышенном холестерине рекомендуется ограничить или исключить следующие продукты:
- Жирное мясо (свинина, баранина)
- Субпродукты (печень, почки)
- Колбасные изделия и мясные деликатесы
- Сливочное масло, сметана, жирные сыры
- Яичные желтки
- Кондитерские изделия с кремом
- Фаст-фуд и жареные продукты
- Алкогольные напитки
Эти продукты богаты насыщенными жирами и трансжирами, которые способствуют повышению уровня холестерина.
Примерное меню при повышенном холестерине
Вот пример однодневного меню для женщины с повышенным холестерином:
Завтрак:
- Овсяная каша на воде с яблоком и корицей
- Горсть орехов
- Зеленый чай
Второй завтрак:
- Йогурт без добавок
- Свежие ягоды
Обед:
- Куриная грудка на гриле
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом
- Кусочек цельнозернового хлеба
Полдник:
- Яблоко
- Горсть миндаля
Ужин:
- Запеченная рыба
- Тушеные овощи
- Бурый рис
Важно соблюдать режим питания и не пропускать приемы пищи. Это поможет контролировать аппетит и уровень холестерина.
Что делать, если диета не помогает?
Если соблюдение диеты в течение 3-6 месяцев не приводит к снижению уровня холестерина, необходимо обратиться к врачу. Возможно, потребуется дополнительное обследование и назначение медикаментозной терапии.
Врач может назначить статины — препараты, снижающие синтез холестерина в организме. Однако их применение должно проходить под строгим медицинским контролем.
Дополнительные рекомендации
Помимо соблюдения диеты, для снижения уровня холестерина рекомендуется:
- Регулярно заниматься физической активностью (не менее 30 минут в день)
- Поддерживать нормальный вес
- Отказаться от курения
- Ограничить употребление алкоголя
- Контролировать уровень стресса
- Регулярно проходить медицинские обследования
Комплексный подход к здоровому образу жизни поможет не только снизить уровень холестерина, но и улучшить общее самочувствие.
ДИЕТА ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ | Клиника доктора Мухиной ОРИГИТЕЯ
МАРИЯТ МУХИНА
ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ
– Холестерин – это строительный материал клетки. Повышение холестерина может говорить о том, что организм «ремонтирует», обновляет ткани или органы. А это значит, что где-то в вашем организме может протекать деструктивный процесс. Его необходимо найти! Возможно, это скрытое воспаление либо деструкция каких-то тканей, поэтому, проверяя липидный спектр, проверяйте и гормональный профиль, сделайте коагулограмму и биохимию крови.
Генетика
Часто причиной высокого уровня «плохого» холестерина бывает генетическая предрасположенность. Нередко у молодых людей, ведущих здоровый образ жизни, анализ на липидный профиль неожиданно показывает чрезвычайно высокий уровень ЛПНП. Это проявление наследственного заболевания – семейной гиперхолестеринемии (СГ), при котором холестерин хуже расщепляется в организме.
Без терапии СГ может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний в очень молодом возрасте.
Но как только диагноз поставлен, заболевание можно лечить с помощью медикаментов, правильного питания и физической активности.
Ниже мы рассказываем, каким должен быть нормальный уровень холестерина, а затем о том, как снизить «плохой» холестерин, о продуктах питания и нюансах рациона при повышенном холестерине.
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА И ЕГО ДИАГНОСТИКА
Большое количество «плохого» холестерина в организме не сопровождается какими-либо симптомами. Поэтому, чтобы выяснить, все ли показатели в норме, необходимо сдать кровь на определение липидного профиля. В течение 9–12 часов перед анализом следует воздержаться от еды и не пить ничего, кроме воды.
Диагностика включает:
- Общий холестерин – состоит из холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
- ЛПНП («плохой») холестерин – основной источник накопления холестерина и закупорки артерий.
- ЛПВП («хороший») холестерин – помогает выводить холестерин из ваших артерий.
- Не-ЛПВП (Non-HDL) – количество общего холестерина минус ЛПВП. Показатель включает в себя ЛПНП и другие типы холестерина, такие как ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности).
- Триглицериды – еще одна форма жира в крови, которая может повысить риск развития сердечных заболеваний, особенно у женщин.
Высокий уровень триглицеридов в сочетании с высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина способствует образованию бляшек на стенках артерий.
НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА И ПОЛА
Количество холестерина измеряется в миллиграммах на децилитр (мг/дл).
| Тип холестерина | Нормальный уровень холестерина, мг/дл |
|---|---|
| Общий холестерин | Менее 170 |
| Не-ЛПВП | Менее 120 |
| ЛПНП | Менее 100 |
| ЛПВП | Более 45 |
| Тип холестерина | Нормальный уровень холестерина, мг/дл |
|---|---|
| Общий холестерин | 125–200 |
| Не-ЛПВП | Менее 130 |
| ЛПНП | Менее 100 |
| ЛПВП | 40 и выше |
| Тип холестерина | Нормальный уровень холестерина, мг/дл |
|---|---|
| Общий холестерин | 125–200 |
| Не-ЛПВП | Менее 130 |
| ЛПНП | Менее 100 |
| ЛПВП | 50 и выше |
Также холестерин измеряют в ммоль/л.
В идеале у женщин ЛПВП должен быть 0,9–1,9 ммоль/л, а у мужчин 0,7–1,7 ммоль/л.
| Параметр | Уровень холестерина (ммоль/л) |
|---|---|
| Общий холестерин | 5 или ниже |
| ЛПВП | 1 или выше |
| ЛПНП | 4 или ниже |
| Триглицериды натощак | 1,7 или ниже |
| Триглицериды не натощак | 2,3 или ниже |
| Общий холестерин относительно ЛПВП | 6 или ниже |
У женщин с наступлением менопаузы снижается синтез эстрогена, а он помогает регулировать выработку ЛПВП, и, соответственно, в организме повышается «плохой» холестерин.
КАК ПОНИЗИТЬ «ПЛОХОЙ» ХОЛЕСТЕРИН
Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде.
Бросьте курить. Курение способствует повышению уровня ЛПНП.
Сократите потребление жирной пищи, особенно продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры).
Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, которые помогут понизить холестерин.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ
Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, вам нужно ограничить потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, включая сладкие газированные напитки.
Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%.
РАЦИОН ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ
Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут уменьшать количество «плохого» холестерина в организме:
- клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровоток;
- полиненасыщенные жиры непосредственно снижают уровень ЛПНП;
- растительные стерины и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина.
Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП.
В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.
Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше.
Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Напомним, фрукты содержат много сахара, ранее мы писали, сколько фруктов и овощей можно есть в день.
– Овощи на ужин тоже надо не все подряд, а с низким гликемическим индексом, – подчеркивает диетолог Марият Мухина. – Забудьте про вареную свеклу и вареную морковь, про картофель в любом виде (исключение – синий картофель).
Можно драники из капусты белокочанной, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены, овощные салаты…Кроме того, в американских вариациях меню часто присутствуют креветки – их лучше заменить на кальмаров, это чистый белок.
ПРОДУКТЫ, ПОНИЖАЮЩИЕ «ПЛОХОЙ» ХОЛЕСТЕРИН
Рассмотрим подробнее, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону.
Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники. Желательно употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, причем 5–10 г должны приходиться на растворимую.
Фасоль тоже очень богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что дольше сохраняется чувство сытости после еды.
Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована людям, пытающимся похудеть.
Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке.
А ЕСЛИ ДИЕТА НЕ ПОМОГАЕТ?
Если диеты оказывается недостаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина, то врач назначает холестериноснижающие препараты, в зависимости от того, какая фракция ЛП повышена и т.д. Чаще всего это статины, которые эффективно снижают уровень ЛПНП. Статины – лекарственные вещества, которые подавляют фермент печени, вырабатывающий холестерин, а также ускоряют метаболизм «плохого» холестерина. На сегодняшний день они считаются наиболее действенным средством для коррекции уровня холестерина, применяются при первичной и вторичной профилактике осложнений атеросклероза. При правильном приеме снижают риск развития инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности.
МАРИЯТ МУХИНА
ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ
– Сейчас в научном сообществе идет дискуссия по поводу статинов, диетологи придерживаются мнения, что спешное назначение статинов неоправданно. Я считаю, что статины надо применять, когда уже испробованы все методы диетотерапии, натуропатии, фитотерапии, иглоукалывания и т.д. Если они в течение шести месяцев не оказали эффекта, тогда настает черед статинов или других холестериноснижающих препаратов.
ХОЛЕСТЕРИН МОЖЕТ БЫТЬ ПОВЫШЕН ДАЖЕ У ХУДЫХ ЛЮДЕЙ!
Помните, что высокий уровень «плохого» холестерина опасен тем, что не имеет симптомов. Отсутствие полноты, ожирения не говорит о том, что у вас нет холестерина в сосудах.
Поэтому если у ваших родителей были такого рода проблемы или вы ведете не самый здоровый образ жизни, то лучше сдать анализ на липидный профиль и убедиться, что все показатели в норме. Если нет, то своевременно принять меры.
Лечение повышенного холестерина в крови у женщин и мужчин в Рязани — Причины и симптомы повышенного холестерина в крови
Известно, что главным «виновником» развития такого заболевания, как атеросклероз, является повышенный уровень холестерина в крови.
Это синтезируемый собственной печенью человека воскообразный по консистенции жир, который оседает на внутренней поверхности кровеносных сосудов, собираясь в так называемые бляшки.
Несмотря на то, что определенное количество холестерина необходимо для нормального функционирования организма, все же необходимо контролировать его уровень.
Симптомы и признаки
Важно знать, что холестерин повышает вероятность развития большого количества заболеваний кровеносной и эндокринной систем. Узнать, находитесь ли вы в зоне риска можно, сдав анализ крови на повышенный холестерин, что особенно важно для контроля состояния при беременности, у женщин после 50, а у мужчин — после 40 лет. Если вы достигли этой возрастной черты, исследование рекомендуется проводить ежегодно. В ОН КЛИНИК вы сможете сдать все необходимые анализы, чтобы быть уверенными в своем здоровье и вовремя обратить внимание на показатели, если холестерин повышен.
Отрицательные показатели результатов анализа часто встречаются у женщин в период менопаузы. На этом этапе для данного отклонения характерно развитие атеросклероза. Мужчины сталкиваются с ним еще раньше. Часто повышенное содержание холестерина в случае с мужчинами среднего возраста связано с особенностями их образа жизни и наличием таких сопутствующих заболеваний, как гипертоническая болезнь и диабет. Известно, что холестерин способен повышать давление, поэтому при гипертонической болезни очень важно знать, какие нужно сдавать анализы, и делать это регулярно. Очень высок риск развития атеросклероза и у тех пациентов, которые не могут или не хотят бросить курить.
Основные симптомы:
- сужение коронарных артерий сердца и, как следствие, стенокардия;
- боли в ногах после чрезмерных физических нагрузок, долгого бега или ходьбы;
- подкожное образование кровяных сгустков или лопнувших кровеносных сосудов;
- сердечная недостаточность, вызванная разрывом холестериновых бляшек;
причины повышенного холестерина
Если говорить о факторах, провоцирующих увеличение концентрации этого вещества в крови, то наиболее значимыми из них являются:
- неправильное питание с большим количеством продуктов животного происхождения и насыщенных жиров: красного мяса и субпродуктов, сыров и колбас, сала и сливок, пирожных и тортов и т. д.;
- гиподинамия: доказано, что избавиться от высоких показателей холестерина помогает разумная физическая активность, которая присутствует в жизни человека на регулярной основе;
- избыточная масса тела — провокатор увеличения концентрации холестерина в крови и развития ожирения тяжелой степени;
- алкогольная и никотиновая зависимости способны спровоцировать повышение уровня «плохого» холестерина, способствующего образованию бляшек внутри сосудов;
- болезни, повышающие холестерин: диабет и гипертония, нефрологические патологии и гепатиты, а также гипофункция щитовидной железы.
Одну из ключевых ролей в повышении рисков играет рацион человека. Необходимо учитывать, повышает ли холестерин тот или иной продукт, который вы регулярно употребляете в пищу: сахар, печень, яйца, сало, при неразумном употреблении, ведут к жировому перенасыщению крови. Помимо этого, важно следить за режимом сна и бодрствования: углеводы и жиры активно перерабатываются в ночное время, пока вы спите. Если сна недостаточно, жир начинает активно откладываться на стенках сосудов. На приеме у специалистов ОН КЛИНИК в Рязани вы узнаете, какие продукты повышают холестерин, можно ли делать поблажки в питании при высоких показателях этого вещества в крови, и как правильно составить свое меню, чтобы выйти из зоны риска и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Лечение повышенного холестерина в Рязани
Чрезмерная концентрация в крови этого жира может привести не только к атеросклерозу, но еще и спровоцировать повреждение подводящих к сердцу кислород и кровь артерий.
Если говорить о том, что делать, если холестерин повышен, то по-настоящему эффективная схема лечения разрабатывается врачом индивидуально для каждого пациента и включает в себя:
- при наличии лишних килограммов — меры по избавлению от них;
- разрешенная доктором физическая активность;
- пересмотр рациона в пользу увеличения в нем овощей, фруктов, круп и т. д. одновременно с сокращением животных жиров;
- избавление от вредных привычек;
- нормализация режима работы и отдыха;
- прием по предписанной лечащим врачом схеме разжижающих кровь и снижающих кровяное давление препаратов, а также блокирующих выработку холестерина в печени и витаминосодержащих фармпрепаратов.
Уточнить стоимость лечения повышенного холестерина в ОН КЛИНИК, записаться на прием в Рязани можно по телефону или через форму обратной связи. Опытные врачи помогут вам позаботиться о своем здоровье и предупредить развитие тяжелых заболеваний, связанных с повышением холестерина в крови.
Продукты, которые следует покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП
Напряженные дни и занятые ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на то, что обработанные пищевые продукты легко брать с собой.
Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто содержат много жира, соли и сахара и мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.
Тем не менее, вы можете включить в свой плотный график лучшую диету, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.
Снизьте уровень холестерина
Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами, может помочь снизить то, что иногда называют «плохим холестерином».
Вы можете услышать, как ваш врач называет это «холестерин ЛПНП». У вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, когда уровень ЛПНП становится слишком высоким.
Вы получаете другие преимущества от этих продуктов. Они также:
- Снижают кровяное давление
- Повышают иммунитет
- Защищают от сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака
Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что следует добавить в корзину, а чего следует избегать.
Продукты для покупки
Сосредоточьтесь на них, когда вы в продуктовом магазине, и помните, что на фермерском рынке тоже может быть отличный выбор:
Продукция: Ищите разноцветные фрукты и овощи, такие как ягоды, виноград , груши, апельсины, яблоки, помидоры, ямс, брокколи, цветная капуста, сельдерей, шпинат, листовая зелень, кабачки, кабачки, баклажаны и болгарский перец. Фрукты и овощи, естественно не содержащие холестерина и с низким содержанием жира, являются основой хорошей диеты.
Цельнозерновые: Овес, лебеда, ячмень, ягоды пшеницы, льняное семя, кускус, полента, просо, булгур и цельная пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельных зерен.
Однако вам следует избегать определенных злаков, если ваш врач говорит, что вам нельзя есть глютен, или если у вас глютеновая болезнь, поражающая тонкий кишечник.
Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, также содержат мало жира, сахара и натрия. Например, выбирайте хлопья, которые содержат 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.
Мясо и бобы: Выбирайте куски куриной или индюшачьей грудки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как вырезка свинины и говяжья вырезка, филе или вырезка. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено не менее чем на 92%. Подумайте о полезных для сердца заменителях мяса, таких как сейтан, темпе и тофу.
Купите богатые белком бобы, такие как черные, соевые/эдамаме, почки или нут.
Орехи и семечки: Перекусывайте ими или используйте в качестве гарнира к салатам и пасте. Запаситесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, которые содержат только орехи или только орехи и соль.
Молочные продукты/ кальций : Ищите молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира, такие как йогурт, молоко, творог, сливочный сыр, сметана, сливки и, конечно же, сыр. Рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось, также содержат много кальция.
Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, попробуйте обогащенные или обогащенные кальцием злаки и соки, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция. Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. Покупая эти напитки, выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.
Витамин D, который помогает усваивать больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.
Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты в своем рационе.
Эти жиры содержатся в рыбе. Холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, имеют более высокие количества. Вы также можете найти растительные омега-3 жирные кислоты в грецких орехах, семенах чиа и молотом льняном семени.
Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.
Приправы. Следите за высоким содержанием соли в приправах и соусах. Даже небольшие суммы накапливаются быстро. При покупке кетчупа, горчицы, майонеза, соуса для барбекю, соевого соуса и заправок для салатов ищите продукты с низким содержанием натрия и жира.
Яблочный сидр, бальзамический, рисовый, малиновый и красный винный уксус также являются полезными для сердца вариантами заправки для салатов.
«Хорошие» масла: Некоторые масла могут быть вам полезны. Оливковое масло может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие растительные масла: рапсовое, соевое и подсолнечное. Сократите использование сливочного масла при приготовлении пищи с помощью обезжиренного кулинарного спрея или нежирного маргарина. Попробуйте заменить жир при выпечке, например, яблочным пюре, фруктовым пюре или йогуртом.
Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.
Они естественным образом содержатся в пищевых продуктах в очень малых количествах. Вы можете получить некоторое количество растительных стеролов из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не более 2 граммов в день, рекомендованных для людей с высоким уровнем холестерина.
Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргариновые пасты, немного йогурта или нежирного молока, некоторые фруктовые соки и хлопья. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат много жира и сахара.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Не кладите в ряды хлебобулочные изделия, крекеры, печенье и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
В общем, избегайте продуктов, если какой-либо из этих компонентов находится в верхней части списка ингредиентов на этикетке:
Трансжиры : Они вредны для вас и могут быть найдены в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры, и некоторые виды маргарина. Прочтите факты о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.
Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновки, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареные фаст-фуды и замороженная пицца.
Соль: Избыток натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя есть слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном ассорти и вяленом мясе, пицце, курице и бутербродах быстрого питания?
Возможно, вас удивит, как часто он встречается и в замороженных продуктах. Если сомневаетесь, читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.
Обработанное мясо: Такие продукты, как бекон, хот-доги и колбаса, перерабатываются из самых жирных кусков красного мяса, что делает их богатыми насыщенными жирами и холестерином.
Сахар: Да, он такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с увеличением веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество этого, которое вы едите и пьете.
Вы, наверное, знаете многих из «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, пирожные, печенье и мороженое, среди прочего.
Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не подозреваете, — от соуса для спагетти до фаст-фуда? Это также включает в себя множество кетчупов, баров для завтрака и даже тоник.
Урок: Читай этикетки. And here are common added sugars to check for:
- Brown sugar
- Corn sweeteners and syrup
- Dextrose and fructose
- Fruit juice concentrates
- Glucose
- High-fructose corn syrup
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Продукты, содержащие один или несколько компонентов, перечисленных выше в списке ингредиентов, могут содержать много сахара.
Дополнительные советы по покупкам
Делайте покупки, когда вы сыты: Если вы не голодны, сладости и соленые закуски будут менее соблазнительны.
Читайте этикетки продуктов: Ингредиенты перечислены по весу, от большего к меньшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах.
Остерегайтесь готовых продуктов, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.
Поговорите со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свое питание.
Диета с низким содержанием холестерина — StatPearls
Уша Шри Джанапала; Анил Кумар Редди Реддивари.
Информация об авторе и организациях
Последнее обновление: 8 мая 2022 г.
Определение/Введение
Холестерин — это молекула жира, обнаруженная в различных тканях организма и циркулирующая в крови. Он вырабатывается в тканях организма, в основном в печени, а также всасывается из потребляемой пищи. Холестерин, также называемый липидными молекулами, находится в стенках клеток во всех частях тела, особенно в нервной системе. Он накапливается в печени и жировой ткани. Организм использует холестерин для создания клеточных мембран, гормонов, желчных кислот, витамина D и других веществ. Холестерин циркулирует в тканях и обратно, но он должен быть прикреплен к определенным белковым молекулам в кровотоке.
Эти липидно-белковые комплексы называются липопротеинами, которые содержат холестерин (липид) внутри и белок снаружи. Два специализированных вида липопротеинов, которые переносят холестерин в крови, — это липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП также называют «плохим» холестерином, потому что он переносит холестерин в ткани. ЛПВП также называют «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из тканей в печень, где он расщепляется или трансформируется. Большая часть циркулирующего холестерина находится в форме ЛПНП. Чем выше концентрация холестерина в сыворотке крови, тем выше вероятность его отложения в тканях, что приводит к проявлениям ИБС и цереброваскулярных заболеваний.
Уровень холестерина в сыворотке определяется многими факторами риска, которые можно разделить на немодифицируемые (генетическая предрасположенность, возраст и пол) и модифицируемые факторы риска (диета, физическая активность и вес) пациентов. Диета является наиболее важным фактором в поддержании уровня холестерина.
Таким образом, в дополнение к поддержанию активного образа жизни и здорового веса, соблюдение диеты с низким содержанием холестерина является ключом к решению этой серьезной проблемы со здоровьем.
Проблемы, вызывающие озабоченность
Текущие проблемы, связанные с пищевым холестерином, включают его хорошо известный риск, связанный с наиболее распространенными медицинскими заболеваниями, а также проблемы, связанные с постоянно меняющимися рекомендациями по питанию. Наиболее важным вопросом, вызывающим озабоченность в отношении потребления холестерина, является его несоблюдение среди населения в целом. Несмотря на хорошо задокументированную корреляцию между диетой с высоким содержанием холестерина и смертностью от всех причин от сердечно-сосудистых заболеваний, подтвержденную различными исследованиями в течение более пяти десятилетий, эти заболевания продолжают оставаться основной причиной заболеваемости и смертности. Этот факт ясно подчеркивает несоблюдение руководящих принципов и важность необходимости принятия мер по повышению не только информированности, но и соблюдения пищевых ограничений.
Исторически было рекомендовано ограничить общее потребление жиров, но в последних рандомизированных контрольных исследованиях особое внимание уделялось изменению качества потребляемых жиров и источников их питания, а не общего потребления жиров. Рекомендуемое качество потребления жиров — это диета с низким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием трансжиров и богатая минимально обработанными жирами. Следует поощрять продукты, богатые полезными жирами, включая орехи, авокадо, семена и рыбу.[1][2]
Клиническое значение
Если в кровообращении имеется избыточное количество холестерина, некоторые излишки могут задерживаться в стенках артерий, со временем они накапливаются и образуют бляшки. Эти бляшки могут сужать кровеносные сосуды и делать их менее гибкими; этот процесс называется атеросклерозом. Атеросклероз коронарного кровообращения приводит к ишемической болезни сердца (ИБС), а атеросклероз сонных и позвоночных артерий – к проявлениям инсульта. ИБС, вызывающая ишемическую болезнь сердца, является основной причиной смерти во всем мире, за ней следует смертность, связанная с инсультом.
Вместе обе эти патологии оставались ведущими причинами смерти во всем мире за последние 15 лет, составляя 15,2 миллиона смертей в 2016 году.[3] Трансжиры оказывают неблагоприятное воздействие на метаболизм липидов и липопротеинов и способствуют дисфункции эндотелия, резистентности к инсулину, воспалению и аритмиям.
Имеется достаточно данных, свидетельствующих о том, что накопление бляшек в артериях начинается в раннем детстве и коррелирует с атеросклеротическим заболеванием у взрослых. Поэтому, независимо от факторов риска, всех детей следует поощрять к здоровому питанию и образу жизни. Следовательно, раннее привитие привычек здорового питания может со временем снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Всем детям от двух лет и старше следует рекомендовать употреблять продукты, богатые фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и рыбой. Нам нужно ограничить продукты и напитки, богатые сахаром. Детское ожирение является еще одной растущей угрозой для здоровья в современном образе жизни, связанном с потреблением продуктов с высоким содержанием холестерина.
Сестринское дело, союзническое здравоохранение и межпрофессиональные групповые вмешательства
Несмотря на то, что диета с низким содержанием холестерина и ее польза для здоровья в целом очень хорошо осведомлены среди населения в целом, благодаря более поздним исследованиям, демонстрирующим новые данные, существует потребность в более динамичная роль всех медицинских бригад. Из-за сложности метаболизма холестерина и различных воздействий на течение заболевания в современной медицине необходимы надлежащее обучение и четкие указания относительно текущих руководств и рекомендаций. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы потребление насыщенных жиров ограничивалось менее чем 10 процентами от ежедневной калорийности, заменяя их полиненасыщенными жирными кислотами. Но у пациентов с предрасполагающими состояниями рекомендуется стремиться к получению менее 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. Основными источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения, такие как сливочное масло, молочные продукты, мясо, лосось и яичные желтки, а также некоторые растительные продукты, такие как шоколад и масло какао, кокосовый орех.
[4] С другой стороны, ограничьте потребление калорий из трансжиров до уровня менее 1 процента энергии или как можно меньше. Существует два распространенных источника трансжиров: животные трансжиры (продукты, происходящие от жвачных животных, таких как коровы и овцы) и промышленные трансжиры (продукты, содержащие частично гидрогенизированные растительные масла — PHVO). Начальное обучение должно заключаться в том, чтобы избегать продуктов, содержащих PHVO, например, ванаспати или маргарина в палочках, коммерческой выпечки, фаст-фудов, приготовленных во фритюре, и продуктов уличных торговцев с низким качеством масла. Из-за строгих правил в пищевой промышленности потребление промышленных трансжиров значительно сократилось; таким образом, диетическим источником транс-жиров в настоящее время являются продукты животного происхождения. И промышленные, и животные трансжиры, вероятно, оказывают одинаковое неблагоприятное воздействие на уровень холестерина в организме.[5] Когда жиры необходимы для приготовления пищи и заправки, используйте растительные масла из фруктов, семян и орехов с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жирных кислот, особенно масло канолы, соевое масло и оливковое масло.
Замените продукты с высоким содержанием твердых жиров (например, красное и обработанное мясо) продуктами с низким содержанием твердых жиров. К ним относятся морепродукты, бобовые, такие как фасоль и горох, орехи, семена, нежирное мясо, птица и яйца. Несмотря на то, что данные о влиянии молочных жиров на здоровье расходятся, последние рекомендации по-прежнему рекомендуют обезжиренные молочные продукты. Масляные спреды могут содержать большое количество трансжиров, а лучшей более здоровой альтернативой – жидкий маргарин или мягкий маргарин, особенно обратите внимание на маргарин, на этикетке которого указано «ноль граммов трансжиров».[6] Эти предложения в целом соответствуют рекомендациям по питанию для американцев 2015 года и в основном рекомендуются ACC и AHA.
Важно отметить, что при установлении комплексных целей диетического питания не следует сосредотачиваться на ограничении общего потребления жиров; вместо этого замените транс-жиры и насыщенные моно- и полиненасыщенными жирами.
Следует соблюдать осторожность, так как многие продукты, рекламируемые как продукты с низким содержанием холестерина, могут иметь высокий уровень насыщенных жиров или транс-жиров. Акцент также должен быть сделан на увеличении потребления биологически активных продуктов, таких как фрукты, орехи, семена, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные масла, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Сократите потребление переработанного мяса с высоким содержанием трансжиров, которые, в свою очередь, способствуют повышению уровня холестерина в сыворотке.[7] Обработанное мясо — это любое мясо, в котором используются копчение, соление или соление, или дополнительные химические консерванты для сохранения.][10] Чтобы снизить уровень холестерина, настоятельно рекомендуется придерживаться здоровой для сердца диеты в сочетании с 40-минутными умеренными или интенсивными аэробными упражнениями не менее трех-четырех раз в неделю. В недавней литературе были опубликованы результаты исследований, согласно которым потребление любого вида мяса, красного или белого (курица и индейка), может значительно повысить уровень холестерина в крови.
[11] С другой стороны, показано, что соевый белок снижает уровень ЛПНП на небольшое, но значительное количество; употребление 25 граммов соевого белка в день, которое изучалось в течение шести недель, снижает уровень ЛПНП примерно на 3-4%, как было опубликовано в недавних журналах по питанию.[12] Сою можно получить из таких продуктов, как тофу, соевое молоко, постные вегетарианские бургеры и протеиновые порошки на основе сои.
Контрольные вопросы
Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Комментарий к этой статье.
Ссылки
- 1.
Harcombe Z, Baker JS, DiNicolantonio JJ, Grace F, Davies B. Данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают текущие рекомендации по содержанию пищевых жиров: систематический обзор и метаанализ. Открытое сердце. 2016;3(2):e000409. [Бесплатная статья PMC: PMC4985840] [PubMed: 27547428]
- 2.
Розенталь РЛ.
Эффективность изменения уровня холестерина в сыворотке без лекарств. Proc (Бейл Юнив Мед Цент). 2000 г., 13 октября (4): 351-5. [Бесплатная статья PMC: PMC1312230] [PubMed: 16389340]- 3.
Браун Р.А., Шанцила Э., Варма С., Лип Г.Ю. Эпидемиология и патогенез диффузной обструктивной болезни коронарных артерий: роль артериальной жесткости, напряжения сдвига, субпопуляций моноцитов и циркулирующих микрочастиц. Энн Мед. 2016 сен; 48 (6): 444-455. [В паблике: 27282244]
- 4.
де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А., Козма А.И., Ха В., Кишибе Т., Улерик Э., Будыловски П., Шюнеманн Х., Бейене Дж., Ананд С.С. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. БМЖ. 2015 11 августа; 351:h4978. [Бесплатная статья PMC: PMC4532752] [PubMed: 26268692]
- 5.
Wanders AJ, Zock PL, Brouwer IA.
Потребление трансжиров и их пищевые источники среди населения в целом во всем мире: систематический обзор. Питательные вещества. 2017 Авг 05;9(8) [Бесплатная статья PMC: PMC5579633] [PubMed: 28783062]- 6.
Spieth LE, Harnish JD, Lenders CM, Raezer LB, Pereira MA, Hangen SJ, Ludwig DS. Диета с низким гликемическим индексом в лечении детского ожирения. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000 г., сен; 154 (9): 947-51. [PubMed: 10980801]
- 7.
Катан М.Б., Гранди С.М., Уиллетт В.К. Следует ли всем рекомендовать диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов? Помимо низкожировой диеты. N Engl J Med. 1997 г., 21 августа; 337(8):563-6; обсуждение 566-7. [В паблике: 9262504]
- 8.
Миллер Г.Д., Грозяк С.М. Влияние заменителей жира на потребление жиров. Липиды. 1996 март; 31 Дополнение: S293-6. [PubMed: 8729137]
- 9.
Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC.
Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. ДЖАМА. 1997 г., 12 февраля; 277(6):472-7. [PubMed:71]
- 10.
Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997 апреля; 20 (4): 545-50. [PubMed: 9096978]
- 11.
Бержерон Н., Чиу С., Уильямс П.Т., М. Кинг С., Краусс Р.М. Влияние источников красного мяса, белого мяса и немясных белков на показатели атерогенных липопротеинов в контексте низкого по сравнению с высоким потреблением насыщенных жиров: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2019 01 июля; 110 (1): 24-33. [Бесплатная статья PMC: PMC6599736] [PubMed: 31161217]
- 12.
Бланко Мехия С., Мессина М., Ли С.С., Вигилиук Э., Кьявароли Л., Хан Т.А., Шричайкул К., Миррахими А., Сивенпайпер Д.Л., Крис- Этертон П.
Эффективность изменения уровня холестерина в сыворотке без лекарств. Proc (Бейл Юнив Мед Цент). 2000 г., 13 октября (4): 351-5. [Бесплатная статья PMC: PMC1312230] [PubMed: 16389340]
Потребление трансжиров и их пищевые источники среди населения в целом во всем мире: систематический обзор. Питательные вещества. 2017 Авг 05;9(8) [Бесплатная статья PMC: PMC5579633] [PubMed: 28783062]
Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. ДЖАМА. 1997 г., 12 февраля; 277(6):472-7. [PubMed: