Диета при гв 1 месяц: Питание мамы при грудном вскармливании— что можно и нельзя?

Диатез у новорожденных при грудном вскармливании

— Алла Анатольевна, диатезы с удивительной частотой встречаются у младенцев. Что это за аномалия и почему диатез возникает в самом раннем возрасте, у новорожденных?

— Диатез — слово греческого происхождения, которое с точки зрения врача означает наследственную предрасположенность к развитию определенных патологических состояний. В рутинном понимании диатез — это высыпания на коже у ребенка в грудном возрасте (атопический дерматит).

Период новорожденности длится первые 28 дней жизни, дальше ребенка называют грудным. Дебют диатеза в виде воспалительного состояния кожи чаще всего случается в переходном периоде от новорожденности к грудному возрасту — в 3—5 недель.

— Как проявляется диатез у грудничков и как отличить диатез от аллергии?

— Высыпания на щеках, краснота на лице, сухость кожи, шелушение, покраснения и сыпь на сгибах локтей и коленей, ступнях, зуд — все это проявления атопического дерматита (кожной формы пищевой аллергии).

Если у ребенка имеются подобные жалобы, то это не диатез, а именно симптомы пищевой аллергии, к которой со временем присоединяется вторичная инфекция в виде стрептодермии. Из-за внешних проявлений мамы обычно называют дерматит диатезом.

— Какими бывают виды диатеза, как отличить один от другого?

— Диатез у грудничков расценивается как аномалия конституции. Выделяют несколько видов такого состояния, но у детей раннего возраста наиболее распространенная форма — аллергический дерматит.

— Передается ли склонность к развитию диатеза по наследству?

— Да, конечно, тип конституции передается от мамы, папы или ближайших родственников. А вот риск развития на этом фоне аллергических реакций (диатеза) в виде атопического дерматита выше у деток, ближайшие родственники которых (родители, братья, сестры) страдали аллергией. Но бывают дети, которые и без отягощенного семейного анамнеза имеют аллергию и высыпания на коже.

— Есть ли продукты, которые провоцируют развитие диатеза?

— Любой продукт может вызвать диатез, то есть стать аллергеном и спровоцировать аллергическое заболевание. У новорожденных и малышей 2—3—4—5 месяцев жизни чаще всего аллергеном становится коровий белок, на втором месте белки пшеницы. У младенцев постарше — аллергены из «взрослой» жизни: соя, арахис, рыба, морепродукты, яйца, лесные орехи. Они могут вызывать диатез и анафилактические реакции немедленного типа, которые сохраняются всю жизнь.

— Дети на грудном вскармливании зависимы от диеты кормящей мамы. Как питание мамы влияет на профилактику и лечение диатеза у грудничка при грудном вскармливании?

— Профилактика диатеза — это питание мамы с ограничением белков коровьего молока, что снижает риск развития аллергии у младенца. При признаках диатеза важно придерживаться полностью безмолочной диеты, чтобы помочь ребенку избавиться от болезненного состояния.

— Алла Анатольевна, при остром диатезе младенцам, получающим мамино молоко, могут ли вводиться детские смеси?

— Если у ребенка на грудном вскармливании появились признаки пищевой аллергии, то маме следует назначить безмолочную диету. Когда из маминого рациона исчезнет коровий белок, он перестанет появляться в грудном молоке, и это будет лечением ребенка при его реакции на пищу.

Бывает и так, что спустя даже месяц полностью безмолочной диеты мамы у младенца сохраняются кожные проблемы. Причина в том, что материнское молоко — живая жидкость, и в ней не могут быть устранены все факторы, которые вызывают аллергический дерматит. Тогда ребенка переводят на особую расщепленную смесь. Семья и врач дожидаются положительной динамики, ремиссии, наблюдают за состоянием маленького пациента. В период лечения грудничка маме важно сцеживаться, чтобы стимулировать лактацию и позже вернуться к кормлению грудью.

— Может ли появиться диатез на искусственном вскармливании? Чем такой диатез отличается от аллергического состояния, которое возникает при грудном вскармливании?

— Диатез может развиться и на естественном, и на искусственном вскармливании. Но грудное молоко снижает риск развития диатеза, а при вскармливании сухой молочной смесью на основе коровьего молока у детей повышается риск иметь диатез с рождения.

Если же у ребенка-искусственника отягощенный анамнез по аллергическим состояниям (даже без жалоб), лучше подобрать гипоаллергенную формулу. Смесь на коровьем белке не стоит выбирать для детей, предрасположенных к аллергии.

— Молоко козы считается гипоаллергенным. Молочные «козьи» формулы разрешены при диатезе?

— Разрешены, они вводятся в рацион здоровых детей с отягощенным анамнезом, потому что белки козьего молока действительно гипоаллергенны. К тому же приблизительно девять процентов детей с чувствительностью к белкам молока коровы могут переносить молоко козы. Но при жалобах и возникновении аллергических реакций и диатеза малышу будет назначена лечебная смесь.

Комфортная для пищеварения смесь МАМАКО^® Premium — это смесь для здоровых деток, которая может быть использована для снижения риска развития диатеза.

— Чем вылечить диатез на щечках у грудничка? Можно ли лечить диатез в домашних условиях народными средствами?

— Высыпания на коже и проявления диатеза у грудничка — сигнал, чтобы непременно обратиться к врачу. Лечением в таком случае станет подбор питания: диета — кормящей женщине, лечебная смесь — ребенку-искусственнику.

Особенной терапии в виде антигистаминных препаратов, пробиотиков или антибиотиков назначать не следует. В домашних условиях мама может подпитать сухую кожу малыша увлажняющим средством — мазью или кремом для атопичной кожи, но это не решение проблемы, а скрытие симптомов.

Чего нельзя делать при признаках диатеза у новорожденных:

• менять сухую молочную смесь по своему желанию;
• давать какие-либо препараты и медикаменты;
• купать ребенка в марганцовке или в череде.

Кожа ребенка — тонкий нежный орган, который может инфицироваться. Поэтому при диатезе нельзя заниматься самолечением. Это в дальнейшем может привести к негативным последствиям и более серьезно сказаться на состоянии ребенка.

— Чем опасен диатез у грудничка и почему лучше лечить его на ранних стадиях?

— Начало диатеза (дебют атопического марша, начало аллергических проявлений) чаще всего отмечается в первые месяцы жизни. Такой дебют может не прекратиться, и аллергия будет сопровождать ребенка всю дальнейшую жизнь, но уже не в виде детского атопического дерматита, а во взрослых формах. Это поллинозные сезонные насморки, непереносимость шерсти животных и пыльцы растений, бронхиальная астма и другие выражения аллергических реакций. Поэтому лечение диатеза у младенца — это прекращение атопического марша в дальнейшем, снижение риска аллергических реакций в старшем возрасте.

Диатез — это предрасположенность, а не диагноз. Мы называем диатезом красные щеки и кожную сыпь, в то время как это аллергическое проявление — атопический дерматит. Диатез бывает от молочной пищи: женского грудного молока или смеси. Поэтому лечение диатеза — подбор питания при вскармливании естественным и искусственным способом.

* Грудное молоко является лучшим питанием для младенцев. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых 6 месяцев жизни ребенка и продолжение грудного вскармливания после введения прикорма до возраста 2 лет.

Перед вводом новых продуктов в рацион малыша необходимо проконсультироваться со специалистом. Материал носит информационный характер и не может заменить консультацию специалиста здравоохранения. Для питания детей с рождения. Товар сертифицирован.

Врач-педиатр о грудном вскармливании

Статью подготовила врач-педиатр Ермолаева Юлия Александровна 

Грудное молоко — естественный полноценный продукт питания малышей. Грудное вскармливание до 6 месяцев жизни полностью удовлетворяет потребности грудничков в пищевых нутриентах, и наполовину меньше во втором полугодии жизни.

В этой статье молодые мамы найдут ответы на все интересующие их вопросы!

Доказано — 99% женщин способны кормить грудью. Истинная гипогалактия встречается только у 1% женщин, но кормление грудью также возможно после проведения косметических операций, зависит от методов операций. Полноценную консультацию предоставит оперирующий хирург.

Перечень противопоказаний для грудного вскармливания весьма ограничен и включает в себя следующие состояния:

• ВИЧ-инфекция у матери
• Открытая форма туберкулеза
• Дети с галактоземией, фенилкетонурией, болезнью «кленового сиропа»
• Прием некоторых лекарственных препаратов (в каждом конкретном случае следуйте инструкции к препарату). Вопрос о прекращении грудного вскармливания при приеме лекарственных препаратов обсуждается на консультации с врачом.

Как питаться кормящей матери

Питание кормящей женщины предусматривает полноценный рацион белковых продуктов, овощей и фруктов (источника витаминов, минералов, клетчатки), а также достаточный питьевой режим. 

Разнообразие рациона питания матери определяет вкусовые пристрастия ее малыша в дальнейшем. Водная нагрузка для кормящей женщины составляет 2-2. 5 литра. Белковые продукты представляются основными составляющими в рационе питания, суточное потребление белка должно соответствовать 100 г. 

Углеводы, помимо хлеба и круп, должны поступать в виде овощей, фруктов, зелени. Легкоусвояемые углеводы занимают лишь пятую часть всех углеводов. 

Потребность в жирах — ниже и предпочтение отдается растительным маслам и сливочному маслу. Основной причиной ограничения потребления каких-либо продуктов является их непереносимость ребенком.

Рекомендуемые ограничения по продуктам питания:

• виноград – вызывает метеоризм;
• чеснок, лук в свежем виде — меняют вкусовые качества молока;
• белокочанная капуста, слива, чернослив, абрикос, инжир могут давать диспептические расстройства, оказывать послабляющее действие.

Для определения переносимости различных продуктов рекомендуется вести пищевой дневник, в который записывать употребляемые продукты и реакцию со стороны ребенка. Любой продукт при наличии индивидуальной непереносимости должен быть исключен.

В случае наличия у родителей аллергии, соблюдение диеты матерью проводится с первых дней жизни с целью профилактики. При нахождении матери на диете с отказом от каких-либо продуктов питания, необходимо обратиться к диетологу за составлением рациона, соответствующего потребностям кормящей маме и ребенку.

Что необходимо исключить из рациона?

К продуктам, подлежащим исключению из рациона, относятся: копчености, кофе, крепкий чай, алкогольные напитки, газированные и содержащие красители напитки. При нахождении на диете вопрос о введении заменителей, биологически-активных веществ ребенку или матери решается индивидуально после консультации с врачом-педиатром. Например, при исключении из рациона молочных продуктов рекомендуется дополнительный прием препаратов кальция.

Прием алкоголя категорически противопоказан. Курение запрещено, в том числе и пассивное.

Пищевые добавки и витаминные комплексы могут быть рекомендованы и при наличии сбалансированного полноценного питания. Среди данной категории препаратов  рекомендуется принимать только те формы, которые разработаны специально для кормящих матерей.

Грудное вскармливание не требует допаивания водой. Грудное молоко на 85% состоит из воды и, при появлении жажды, ребенок компенсирует себе потребность в воде за счет грудного молока.

Кормление ребенка всегда проводить с чистыми руками. Мыть же грудь перед кормлением, а особенно с использованием моющих средств — недопустимо. Во время мытья смывается защитная смазка с сосков, предупреждающая их трещины. Мытье груди проводится только во время приема гигиенического душа. 

Как часто необходимо кормить ребенка?

Кормление детей грудью рекомендуется по требованию малыша, данный режим способствует усилению лактации и выработке большего количества белка, ферментов, витаминов, защитных факторов. Очень важно научиться отличать чувство голода и беспокойную реакцию младенца по различного рода причинам, в том числе и эмоциональным. 

Маме не следует давать грудь при первом крике малыша, необходимо чувствовать и понимать своего ребенка. У малышей достаточно повода для выражения негативной реакции. Самой распространенной причиной плача можно назвать повышенную требовательность ребенка, когда он хочет, чтобы его взяли, покачали, носили на руках, уделяли больше внимания и разговаривали. Многие детки требуют грудь не вследствие пищевой потребности, а с целью постоянного ощущения материнского тепла, комфорта. Внимательная мама всегда сможет определить потребности своего крохи.

Продолжительность кормления не имеет четких норм. Каждый ребенок индивидуален и временной промежуток для полного насыщения может составлять от 5 до 40 мин. Этот же принцип необходимо учитывать при расчете количества кормлений. 

Новорожденный ребенок чаще прикладывается к груди, до 10-12 раз в сутки. По мере роста ребенка количество кормлений уменьшается до 6-8. Индивидуальный ритм кормления вырабатывается к 1 месяцу жизни. Ночное кормление является обязательным условием для сохранения достаточной лактации, это обусловлено суточным ритмом выработки пролактика — гормона лактации. Определить достаточность питания можно по прибавкам в весе малыша, количествах выделенной мочи и стула. В норме частота мочеиспусканий 20-25 раз в сутки. Стул однородной консистенции, желтого или кисломолочного цвета, 4-8 раз в сутки.

По своему составу выделяют раннее и позднее молоко. Раннее молоко является менее калорийным и содержит больше воды, микроэлементов, витаминов. Позднее молоко более богато белками и жирами. Данный факт определяет необходимость получения обоих видов молока ребенком. Для равномерной выработки молока необходимо соблюдать принцип чередования прикладывания к груди. Можно давать обе груди на одно кормления только в случаях полного опустошения первой груди для потребления ребенком и раннего и позднего молока. Прерывистый характер кормления не обеспечивает ребенка достаточным калоражем и может служить причиной дефицита массы.

Как правильно кормить ребенка?

Правильная техника прикладывания к груди определяет успех грудного вскармливания. Критерием правильного захвата служит отсутствие видимой части ареолы. Первые сосательные движения более быстрые, затем ритм замедляется. Акт сосания не должен сопровождаться шумными, булькающими звуками, дыхание ребенка на протяжении кормления спокойное, щеки округляются, нижняя губа должна быть вывернута наружу, младенец расслаблен. Прикладывание к груди проводится до момента, пока малыш самостоятельно не отпустит грудь. 

Если отпустивший грудь малыш находится в состоянии беспокойства, вероятнее всего, имеет место неправильная техника прикладывания и ребенок остался голодным. В такой ситуации нужно повторно предложить эту грудь, правильно приложить ребенка. В первый месяц возможно сосание с длительными промежутками по причине становления лактации.

Лактостаз, мастит — как предотвратить и вылечить?

Одной из частых проблем, с которой сталкиваются молодые мамы — лактостаз, характеризующийся нагрубанием молочных желез, болезненностью и лихорадкой. Данное состояние возникает в результате дисбаланса между потреблением молока ребенком и его выработкой. 

Из медицинских причин следует, в первую очередь, обратить внимание на размер уздечки языка ребенка. Короткая уздечка препятствуют правильному захвату соска и нарушает технику сосания. По этой причине, в 1 месяц рекомендуется осмотр детского стоматолога. При отсутствии адекватной терапии лактостаз переходит в мастит, а в дальнейшем — в абсцесс грудных желез. Данные проявления могут появиться на любой стадии лактации, но чаще на 2-3 й неделе после родов.

Единственным методом лечения лактостаза и мастита является выведение молока из груди. Самым простым и эффективным способом является прикладывание ребенка к набухшей груди и только в качестве вспомогательного метода — сцеживание. К сцеживанию молока прибегают в случаях, когда кормление грудью невозможно. Сосательная функция ребенка по своей силе превышает эффективность современных молокоотсосов. Сцеживание можно проводить как рукой, так и с помощью специальных приспособлений — молокоотсосов. В продаже на сегодняшний день представлен широкий выбор данных приспособлений. Эффект, как правило, наступает через 1-2 дня, когда уходят болезненные ощущения, нормализуется температура, а объем выработанного молока соответствует потребностям малыша. 

Среди рекомендаций по лечению и профилактике могут быть следующие: 

• регулирование техники прикладывания к груди;
• более частое кормление больной грудью;
• ношение комфортной одежды, нижнего белья, не препятствующих оттоку молока;
• правильное положения тела во время сна с исключением сдавливания молочных желез;
• и т. д. 

Использование листьев белокочанной капусты не имеет доказательной базы! При повышении температуры, болевых ощущениях разрешен прием ибупрофена, парацетамола в средних дозах.

В схему лечения мастита обязательно включена антибактериальная терапия. Отлучение от груди при приеме антибиотиков, разрешенных на грудном вскармливании, является недопустимым, так как основным механизмом лечения является эффективное выведение молока. В случаях развития абсцесса требуется хирургическое лечение путем разреза с обязательным дренированием полости.

Можно ли хранить грудное молоко?

При необходимости, ребенка можно кормить свежим и/или замороженным сцеженным грудным молоком. Хранение молока должно осуществляться только в чистой, а лучше — в стерильной посуде из стекла или пластиковых пакетах, а также бутылках, предназначенных для хранения материнского молока. Для каждого сцеживания используется отдельная посуда, либо пакеты для хранения. Объем сцеженного молока в среднем должен составлять 100-120 мл, что соответствует разовому объему кормления. Срок хранения сцеженного молока при комнатной температуре составляет 3-4 часа, максимально до 6 часов. 

Свежее молоко в холодильнике при температуре ниже 4 градусов может находиться до 3-8 дней при условии использования стерильной тары. Хранение при размораживании замороженного молока в этих же условиях — 24 часа. Замороженное молоко в морозилке при постоянной температуре может находиться в течение 1 года. Подогрев сцеженного охлажденного или замороженного молока осуществляется при комнатной температуре, либо в посуде с теплой водой и ни в коем случае не на водяной бане с кипящей водой. Повторная заморозка размороженного молока недопустима. Охлажденное грудное молоко приближено к составу свежего и сохраняет факторы защиты.

Когда лучше отлучать ребенка от груди?

Естественный отказ от груди рекомендуется после 12 месяцев жизни.  В настоящее время для подавления лактации приоритет отдается физиологическим способам. Фармакологическими методам по развитию побочных эффектов отошли на второй план.

Остались вопросы? Запишитесь на консультацию к врачу-педиатру или запланируйте консультацию онлайн! 

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ-ПЕДИАТРУ

Как сбросить 10 фунтов за месяц

Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни. Однако похудение у всех разное.

Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Тем не менее, если делать шаг за шагом и вносить некоторые изменения в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.

Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.

На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% за 6-месячный период (1).

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.

Краткий обзор

Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.

Было ли это полезно?

Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.

Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время переработки.

Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме

Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Было ли это полезно?

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.

Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.

Резюме

Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

Было ли это полезно?

В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).

Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.

Краткий обзор

Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.

Было ли это полезно?

Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.

Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).

Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.

Резюме

Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Было ли это полезно?

6. Добавьте клетчатку в свой рацион

Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.

Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).

Резюме

Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.

Было ли это полезно?

Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).

Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).

Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме

Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.

Было ли это полезно?

Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.

Резюме

В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.

Было ли это полезно?

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенной силой для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).

Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).

Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом в домашних условиях — это два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.

Резюме

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).

Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (18).

Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме

Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.

Было ли это полезно?

Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19). ).

Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).

Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме

Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Было ли это полезно?

Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.

В сочетании с другими методами это может помочь быстро снизить вес.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме

Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.

Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).

Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .

Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.

Резюме

ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Было ли это полезно?

Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.

Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).

По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).

Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.

Резюме

Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.

Было ли это полезно?

Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.

Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы сможете безопасно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Индийская диета планирует сбросить 10 кг за месяц [Советы экспертов]

Из-за пандемии Covid-19 наш образ жизни резко изменился, ограничивая нашу физическую активность. Запертые в своих домах, мы имеем легкий доступ к отдыху и еде, что добавило в нашу жизнь много нежелательных элементов. Если ваша прошлогодняя одежда вам больше не подходит — не переживайте, вы не одиноки. Идея состоит в том, чтобы не напрягаться и сбрасывать лишние килограммы с тела.

План диеты для похудения на 10 кг за месяц

В этой статье будет представлен очень строгий план диеты для похудения на 10 кг за месяц. Эта диета для похудения на 10 кг изначально сложна. Однако при правильной мотивации вы привыкнете и начнете получать удовольствие от процесса.
Нам нужно как минимум 1500-2000 калорий в день. Планируя похудение на 10 кг за месяц, мы снижаем его до 1000 калорий в день.

Чтобы сбросить 10 кг, мы должны помнить, что мы должны сжигать лишние калории, чтобы создать дефицит калорий. При сбалансированном питании включите 30 минут физических упражнений в свой распорядок дня. Вы также можете выбрать йогу, которая дает фантастические результаты, если практиковать ее в начале дня.

Кроме того, йога рекомендуется, если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, включая диабет, ожирение, щитовидную железу или любые пищевые аллергии.

Обязательно прочтите: Нехирургическое лечение потери веса

Утренний план детоксикации

Попробуйте эти восхитительные детокс-напитки, которые помогут ускорить потерю веса в домашних условиях:

• Стакан теплой воды с половиной лимон и чайная ложка меда.
• Вскипятите столовую ложку тмина в стакане воды и добавьте его в воду для детоксикации с лимоном и медом. Эффективно сжигает жир.
• Добавьте столовую ложку яблочного уксуса и ½ столовой ложки кайенского перца в стакан теплой воды, чтобы взбить жиросжигающий детокс-напиток.
• Добавьте столовую ложку имбирной пасты и две столовые ложки свежей мятной пасты в стакан теплой воды.
• Смешайте огурец с листьями мяты и половиной имбиря. Разведите пасту в литре воды и выпейте утром.

Рекомендуем прочитать: Как быстро похудеть за 2 недели?

Индийская диета План похудения на 10 кг за месяц

Потеря веса на 10 кг за 1 месяц Таблица диеты

00 через завтрак, обед, ужин и закуски. Наша цель состоит в том, чтобы потреблять 250 калорий за завтраком, 300 калорий за обедом, 250 калорий за ужином, 200 калорий в середине утра и вечерний перекус из 100 калорий.

Завтрак

Первый прием пищи обязателен, и вы должны снабдить его белками и витаминами. Вот пять идей для завтрака:

• Миска для овсяных хлопьев:

  Мало калорий, много клетчатки: тарелка овсяных хлопьев — идеальный здоровый завтрак. Вы можете взять это либо с обезжиренным молоком, либо с домашним творогом. Добавьте спелый банан для сладости; Вы также можете загрузить его виноградом, нарезанными кубиками яблоками и ягодами.

• Поха:

  Приготовьте поха с ложкой топленого масла, семенами горчицы, нарезанными овощами, листьями кориандра и небольшим количеством лимонного сока. Чаша поха дает чувство сытости на несколько часов.

• Полезный смузи:

  Смешайте немного молодого шпината, одно яблоко среднего размера, половину моркови, половину свеклы, половину банана, половину огурца, одну чашку воды, одну чашку творога в смузи. Вы можете добавить чайную ложку меда, чтобы подсластить его. Также берите с собой четыре вымоченных и очищенных миндаля.

• Хлебный омлет:

  В то время как вышеупомянутые завтраки идеально подходят для вегетарианской диеты, простой невегетарианский завтрак представляет собой омлет с двумя яичными белками, яичным желтком, смешанным с оливковым маслом, и молодым шпинатом. Добавьте два тоста из черного хлеба, чтобы дольше оставаться сытым.

Рекомендуем прочитать: Вещи, которых следует избегать, чтобы похудеть

• Коричневый рис, Dal:

  Коричневый рис богат клетчаткой и антиоксидантами, и он приносит много пользы для вашего здоровья. Наполните свою обычную обеденную миску половиной порции пропаренного коричневого риса и густо приготовленного тур, мунг или масур дал. Не забудьте добавить порцию нарезанного огурца, лука и помидоров.

• Многозерновые чапати и куриное карри:

  Две чапати, приготовленные из многозерновой пшеницы, и тарелка куриного карри обеспечат чувство сытости в течение долгих часов и дадут вашему телу столь необходимую дозу клетчатки и белка.

• Чаша для овощей с нутом:
  

  Возьмите ½ стакана замоченного и сваренного нута, приправленного щепоткой соли. Добавьте в миску с отварными овощами морковь, свеклу, фасоль, брокколи и щепотку соли. Добавьте к нему отварной нут. Сбрызните лимонным соком и хорошо перемешайте. Это сделает питательный, богатый клетчаткой и полезный ланч-пакет.

• Сэндвич с курицей:

  Для легкого и быстрого обеда вы можете приготовить куриный сэндвич с двумя ломтиками мультизернового хлеба, начиненными кусочками жареной куриной грудки, двумя ломтиками помидоров, тремя кольцами лука и двумя свеженарезанными листьями салата.

• Лосось, овощи, рис:

  Добавьте к своей порции филе лосося на гриле, так как оно содержит около 124 калорий. Наслаждайтесь этим с одной тарелкой риса и гарниром из смешанного овощного карри.

Рекомендуем прочитать: Как похудеть за один день?

Закуски:

Жуйте эти закуски около 11:00 и 17:00:

• Зеленый чай, Сухарики:

  Замените обычный чай на зеленый, так как он является хорошим антиоксидантом. Добавьте два ломтика сухарей из цельной пшеницы или суджи.

• Цельные фрукты:

  Вместо фруктового сока всегда рекомендуются цельные фрукты, так как в последнем не хватает клетчатки. В те дни, когда вы не ели банан на завтрак, ешьте его в качестве перекуса. Вы также можете выбрать целое яблоко, гуаву или грушу.

• Гайки:

  Четыре ореха миндаля и несколько изюмов ​​— полезный перекус на ходу. Вы также можете взять с собой два свидания. Чтобы оставаться сытым, добавьте к еде овсяное печенье.

• Яйца вкрутую: Вы также можете съесть яйца вкрутую для быстрого перекуса. Вы можете съедать два яйца в день, но старайтесь есть только яичный желток, потому что желтый — это высокий уровень холестерина.
• Протеиновые батончики: Протеиновые батончики без сахара также являются отличным вариантом перекуса, но лучше, если вы сделаете их дома с большим количеством сухофруктов, используя финики в качестве подсластителя.

Ужин

Поскольку это ваш последний прием пищи в течение дня, мы рекомендуем закончить ужин до 19:00. Вот пять вариантов низкокалорийного ужина:

• Овощная упаковка:

  Побалуйте себя двумя овощными рулетами из цельнозерновой муки. Они питательны, вкусны и просты в приготовлении.

• Куриный суп с лапшой:

  Тарелка куриного супа с вареной пшеничной лапшой, вареной морковью, капустой, зеленым луком и сладким картофелем — это необычно и полезно.

• Чапати и соевый карри:

  Соевое карри богато белками и клетчаткой. Соедините его с двумя чапати.

• Яичница-болтунья:

  Яичница с большим количеством мелко нарезанных овощей; добавьте миску дала, оставшегося после обеда.

• Паратха, Райта:

  Съешьте паратху из цельнозерновой муки с тарелкой творога, приправленного жареным тмином, порошком кориандра, мелко нарезанным луком и перцем чили.