Диета номер 10 при гипертонии меню на неделю: Диета для гипертоников и сердечников

Диета при гипертонической болезни — рекомендации врачей клиники МедиАрт

Главная

/

Всё о здоровье

/

Диета при гипертонической болезни

Правильное питание поможет вам держать давление под контролем.

1. Уменьшить потребление натрия. Для этого снизить потребление соли или перейти на соль с пониженным содержанием натрия. Основной компонент соли – натрий. Он удерживает воду в организме. Из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови и давление. Врачи считают, что потребление соли необходимо снизить с традиционных для современного человека 10-15 г в день до 3-4, которые можно получить из обычных продуктов. То есть солить пищу дополнительно уже не надо.

2. Откажитесь от крепкого черного и зеленого чая, кофе и, главное – алкоголя. Все эти продукты вызывают спазм кровеносных сосудов и увеличивают нагрузку на сердце.

3. Бросайте курить. Никотин обладает сосудосуживающим действием, а значит поднимает давление.

4. Перейдите на дробное питание. Распределите дневной рацион таким образом, чтобы питаться равномерными порциями 5-6 раз в день. А перед сном лучше съесть небольшой фрукт или выпить стакан нежирного кефира.

5. Выбирайте нежирное мясо. Чаще всего гипертония возникает на фоне закупорки сосудов бляшками холестерина, который содержится в жирном мясе и копченостях. Курица, индейка или телятина, приготовленные без масла – лучший выбор для страдающих гипертонией.

Если без соли и жира диетическое мясо кажется безвкусным, вспомните о лимонном соке, зелени петрушки, укропе или базилике, которые безопасно придадут мясу новый вкусовой оттенок.

6. Ешьте как можно меньше продуктов, содержащих животные жиры: колбас, жира, сливочного и топленого масла. Присмотритесь к веганским колбасам и сосискам, они помогут легче перейти к правильному рациону питания и придерживаться его. Старайтесь, чтобы в рационе как минимум треть жира была растительного происхождения. Жарьте без животного жира, а в тушеные блюда добавляйте подсолнечное или другое растительное масло.

7. Ешьте больше овощей. Продукты, богатые клетчаткой, позволяют снизить уровень вредного холестерина в крови, препятствуя его всасыванию. Кроме того, они позволяют надолго сохранить чувство сытости и не переедать.

8. Ешьте меньше сахара. Легкоусваиваемые углеводы, провоцирующие набор лишних килограммов, из рациона лучше исключить. Таким образом снизится риск избыточного веса. Так что пирожные, печенье, торты и конфеты придется предать забвению, заменив их фруктами и сухофруктами, овощами и продуктами из цельного зерна – все то, что организм будет переваривать долго и с удовольствием.

9. Увеличьте дозу магния и калия. Это позволит укрепить сердечную мышцу и повысить ее выносливость. Включите в рацион крупы, капусту, курагу, морковь и свеклу.

Хорошая новость – эти продукты не полнят.

Не менее богаты этими важными микроэлементами морская капуста, морепродукты и нежирная морская рыба. Правила приготовления блюд из рыбы те же, что и для мяса — минимум соли и жира.

10. Не голодайте. Посты и строгие диеты с резким ограничением каких-либо групп продуктов при гипертонии противопоказаны.

Главные правила поведения при гипертонической болезни

При повышенном давлении очень важно дробное питание, ни в коем случае нельзя соблюдать строгие диеты и посты. Курильщикам просто необходимо отказаться от этой вредной привычки.

Надо уменьшить потребление соли, жиров, отказаться от продуктов, провоцирующих дополнительное повышение давления, и следить за весом, не забывая периодически советоваться с лечащим врачом.

Записаться на прием

Для записи на приём к специалисту воспользуйтесь формой записи на приём

Записаться

Справки и больничные листы

Оформляем больничные листы, медицинские книжки, справки в ВУЗ, на работу, водительские права, оружее, в ГИБДД и иные.

Удобный график работы

Наши клиники работают ежедневно, а это значит, что врачи-специалисты готовы прийти на помощь всегда, даже в выходные дни.

Служба помощи на дому

Вызов врачей на дом, обследование и лечебные процедуры на дому.

Широкий спектр услуг

Диагностика, лечение и профилактика заболеваний по всем направлениям современной медицины.

Врачи экспертного уровня

Консультируют профессора, доценты, доктора и кандидаты медицинских наук, врачи высшей категории с многолетним опытом работы.

Питание при гипертонии – Правильное питание при артериальной гипертензии и повышенном давлении

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Областной детский конкурс «Сказочные истории о Здоровье»
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
• Медицинская реабилитация в Свердловской области
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Сердечно-сосудистые заболевания — Питание при артериальной гипертензии

Правильное питание при гипертонии — повышенном давлении, должно быть сбалансированным, иначе артериальная гипертензия может принять кризовое, либо злокачественное течение.

Такое может произойти, например, при слишком обильном питании, особенно когда в пищу употребляется много соли и жирных продуктов.

Артериальная гипертензия (гипертония) относится к числу наиболее распространённых болезней, основным признаком которых является повышение давления крови в сердечно-сосудистой системе. Это происходит под воздействием негативных внешних факторов, таких как постоянный стресс, неблагоприятная экологическая обстановка и других.

Более серьёзному развитию артериальной гипертонии могут также способствовать постоянное переедание чрезмерное употребление в пищу соли, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений (гиподинамия), курение.

Итак, какие же оптимальные продукты питания при гипертонии?

Для правильного и сбалансированного питания, из рациона практически исключаются (или сводятся до минимума) следующие продукты: поваренная соль, легкоусвояемые «быстрые» углеводы, животные жиры.

Здоровый рацион питания при артериальной гипертонии должен быть обогащен солями калия и магния, витаминами C, P и группы B, растительными маслами, веществами, регулирующими обмен жиров (метионин, холин), пищевыми волокнами (в отрубях, хлебе грубого помола, фруктах, овощах), и морепродуктами, богатыми различными минеральными веществами и микроэлементами, в том числе органическим йодом, витаминами группы B.

Рацион для правильного питания при высоком давлении корректируется, в первую очередь, за счет поваренной соли — пища готовится изначально несолёной, и по согласованию с лечащим доктором допускается подсаливать пищу в крайне незначительных количествах.

Ягоды и фрукты помогают избавиться от «пресности» в рационе питания. Так же можно добавлять варенье, мёд, клюкву, чернослив, лимон, петрушку, укроп, корицу и др.

В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис. При составлении рациона следует также учитывать содержание поваренной соли в применяющихся для питания продуктах.

Лицам с артериальной гипертензией и избыточной массой тела необходимо уменьшить калорийность дневного рациона за счёт хлеба, сахара, блюд из круп, макаронных изделий и картофеля.

По рекомендации лечащего доктора можно применять различные разгрузочные дни (творожный, кефирный, арбузный, яблочный, кураговый, рисово-компотный, молочный, салатный и др.).

Диета для правильного питания при артериальной гипертензии предполагает продукты в отварном или запечённом виде.

Пищу так же можно слегка обжарить после варки.

 

Продукты, полезные для профилактики артериальной гипертензии

 

1. Овощная и фруктовая диета при гипертонии (учитывайте, что эти продукты лучше есть сырыми).

2. Продукты, богатые солями калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны).

3. Продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби).

4. Правильное питание при повышенном давлении должно обязательно включать в себя морепродукты – креветки, кальмары, мидии.

5. Несолёные крупы, овощи, рыба (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик).

6. Питание продуктами с высоким содержанием витамина c (шиповник, киви, капуста, чёрная смородина, яблоки, зелёный лук, клубника, крыжовник, апельсины, сладкий красный перец, петрушка, укроп и др. ).

7. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы b (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).

Меню при гипертонии на один день

Завтрак

Мясо отварное– 50г.

Винегрет (на растительном масле) — 200г.

Чай с молоком — 200г.

 

Второй завтрак

Салат из свежей капусты и яблок (на растительном масле) – 150г.

Обед

Щи вегетарианские со сметаной ½ тарелки — 250г.

Бефстроганов из отварного мяса (50 г) с картофелем отварным (100г).

Сок апельсиновый — 200 мл.

Полдник

Отвар шиповника — 200г.

Свежие фрукты или ягоды — 150г.

Ужин

Рыба запечённая — 85г.

Плов с фруктами — 200г.

Чай с молоком — 200г.

На ночь

Кефир– 200 мл.

 

На весь день: Хлеб белый и ржаной — по 100г. Сахар — 30г. Масло сливочное — 10г. Масло растительное — 20г.

Полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

На самом деле число людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет, что является серьезной проблемой для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, помогающие снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, разработанная для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию — также известную как высокое кровяное давление — и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​нежирном мясе.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам, а также некоторым источникам нежирного белка, таким как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой эта диета может принести пользу людям с высоким кровяным давлением, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH поощряет потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Помимо снижения кровяного давления диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска развития рака.

Однако не следует ожидать, что DASH поможет вам сбросить вес сам по себе, поскольку он был разработан в основном для снижения артериального давления. Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

Диета влияет на организм несколькими способами.

Понижает артериальное давление

Артериальное давление — это мера силы, оказываемой на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Он рассчитывается двумя числами:

• Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальным артериальным давлением для взрослых является систолическое давление ниже 120 мм рт.ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт.ст. Обычно это записывается с систолическим артериальным давлением выше диастолического давления, например: 120/80.

Люди с показателем артериального давления 140/90 считаются страдающими повышенным артериальным давлением.

Интересно, что диета DASH достоверно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением.

В ходе исследований у людей на диете DASH по-прежнему наблюдалось более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако при ограничении потребления натрия диета DASH еще больше снижала артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Эти результаты диеты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление: систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 12 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление — на 5 мм рт. ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением он снижал систолическое артериальное давление на 4 мм рт.ст. и диастолическое на 2 мм рт.ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

May Aid Weight Loss

Вы, скорее всего, почувствуете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность того, что у вас будет артериальное давление (12, 13, 14).

Кроме того, было показано, что снижение веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

Однако у тех, кто похудел на диете DASH, наблюдался контролируемый дефицит калорий, то есть им было рекомендовано потреблять меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, люди могут обнаружить, что они автоматически сокращают потребление калорий и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничивать потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

DASH может также влиять на другие области здоровья. Диета:

• Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
• Снижает риск метаболического синдрома: В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск развития метаболического синдрома на 81% (22, 23).
• Снижает риск диабета: Диета была связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
• Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре у женщин соблюдение диеты, подобной DASH, было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 20% и снижением риска инсульта на 29% (26).

Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием фруктов и овощей в рационе. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29)., 30).

Резюме

DASH снижает артериальное давление, особенно если оно повышено, и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления происходит у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидны.

Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли гораздо меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли — это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, — может частично объяснить это (31).

Резюме

Если вы потребляете много соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Полное ограничение соли, рекомендованное диетой DASH, может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или страдающих высоким кровяным давлением.

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует употреблять не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли на таком низком уровне — даже у людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, в недавнем обзоре не было обнаружено связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на то, что снижение потребления соли вызывало умеренное снижение артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, может быть полезным снижение потребления соли с очень высоких количеств 2–2,5 чайных ложек (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 граммов) в день ( 6).

Этой цели можно легко достичь, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в своем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые можно есть.

Вместо этого он рекомендует определенные порции различных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций продуктов, основанных на диете на 2000 калорий.

Цельнозерновые продукты: 6–8 порций в день

Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, лебеду и овсянку.

Примеры порций:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 унция (28 г) сухих цельнозерновых хлопьев
• 1/2 чашки (95 г) вареного риса, макарон или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Примеры порций:

• 1 чашка (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
• 1/2 чашки (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — например, морковь, кабачки или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы придерживаетесь подхода DASH, вы будете есть много фруктов. Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порции включают:

• 1 Среднее яблоко
• 1/4 чашки (50 грамм) сушеных абрикосов
• 1/2 чашки (30 грамм) свежих, замороженных или консервированных персиков

Dairy Products: Продукты Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy:: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy: Dairy. 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны содержать мало жира. Примеры включают обезжиренное молоко и обезжиренный сыр и йогурт.

Примеры порций:

• 1 чашка (240 мл) обезжиренного молока
• 1 чашка (285 г) нежирного йогурта
• 1,5 унции (45 г) нежирного сыра

Нежирная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь съедать порцию красного мяса только изредка — не более чем один-два раза в неделю.

Примеры порций:

• 1 унция (28 граммов) вареного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

Примеры порций:

• 1/3 стакана (50 г) орехов
• 2 столовые ложки (40 г) орехового масла
• 2 столовые ложки (16 г) семян
• 1/2 стакана (40 граммов) приготовленных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует растительные масла вместо других масел. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется нежирный майонез и легкая заправка для салата.

Примеры порций:

• 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
• 1 столовая ложка (15 г) майонеза
• 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

Конфеты и добавленные сахара: 5 или меньше порций в неделю

Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры порций:

• 1 столовая ложка (12,5 г) сахара
• 1 столовая ложка (20 г) желе или джема
• 1 чашка (240 мл) лимонада

Резюме

ТИРЕ диета не перечисляет конкретные продукты, которые можно есть. Вместо этого это диетический образец, ориентированный на порции пищевых групп.

Вот пример плана питания на одну неделю — из расчета 2000 калорий в день — для обычной диеты DASH:

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 чашка (285 г) обезжиренного йогурта.
• Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
• Полдник: 1 средний банан.
• Ужин: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 г) брокколи и моркови. Подается с 1 чашкой (190 г) коричневого риса.

Вторник

• Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой (4,5 г) маргарина, 1 столовая ложка (20 г) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сока и 1 среднее яблоко.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: 3 унции (85 г) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 г) зеленого салата, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 чашкой (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 чашками (225 граммов) вареных овощей.

Среда

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 средний апельсин.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 г) постной индейки, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 чашки (38 г) зеленого салата и 1/2 ст. 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
• Перекус: 4 цельнозерновых крекера с 1,5 унциями (45 граммами) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
• Ужин: 6 унций (170 г) филе трески, 1 стакан (200 г) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 г) брокколи.

Четверг

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 средний банан.
• Обед: Салат, приготовленный из 4,5 унций (130 г) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 г) зеленого салата, 1/2 стакана (38 г) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл) ) нежирной заправки.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных груш и 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 г) свиного филе с 1 чашкой (150 г) овощной смеси и 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 1/2 стакана (80 г) печеной фасоли и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост плюс 1/2 стакана (120 мл) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 среднее яблоко.
• Обед: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1,5 унции (45 г) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
• Полдник: 1 чашка фруктового салата.
• Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки (190 г) спагетти и 4 унций (115 г) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка на гарнир.

Суббота

• Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 банан среднего размера, 2 столовые ложки (16 г) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежевыжатого апельсинового сока.
• Полдник: 1 среднее яблоко.
• Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (150 г) жареных овощей и 1 чашка (190 г) кускуса.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) смеси ягод и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) свиного стейка и 1 чашка (150 грамм) рататуя с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашки (40 грамм) чечевицы и 1,5 унции (45 грамм) нежирного сыра.
• Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежий апельсиновый сок.
• Полдник: 1 средняя груша.
• Обед: Куриный салат, приготовленный из 3 унций (85 г) нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 г) зеленого салата, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, 1/2 стакана (75 г) помидоров черри. 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
• Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
• Ужин: 3 унции ростбифа с 1 чашкой (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 граммов) брокколи и 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка.

Резюме

На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные, здоровые блюда, которые содержат много овощей наряду с различными фруктами и хорошими источниками белка.

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Замените рафинированное зерно на цельное зерно.
• Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
• Готовьте на растительных маслах.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо отмеренных порций свежевыжатого фруктового сока, эта диета рекомендует употреблять низкокалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе.

Резюме

Вы можете согласовать свою текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает особых рекомендаций по кофе. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, даже если он вызывает кратковременное (1–3 часа) повышение артериального давления (33). .

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение кровяного давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое кровяное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли мне заниматься на диете DASH?

Диета DASH даже более эффективно снижает артериальное давление в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной активностью в течение 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Примеры умеренной активности включают:

• Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
• Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
• Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр) км)
• Плавание (20 минут)
• Работа по дому (60 минут)

Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более 3 порций алкоголя в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные рекомендации — 2 или менее порций алкоголя в день для мужчин и 1 или менее порций для женщин.

Резюме

На диете DASH можно умеренно употреблять кофе и алкоголь. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения кровяного давления.

Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или меньше не связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что она может снизить кровяное давление. давление.

Кроме того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин следовать этой диете. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительны к соли, DASH может стать для вас хорошим выбором.

Что это? Продукты, которые следует есть и ограничить, а также планирование диеты

Кардиологическая диета отдает приоритет таким продуктам, как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Эти продукты полезны для здоровья сердца. Диета также ограничивает обработанные продукты с высоким содержанием сахара и соли, так как они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

В этой статье будут рассмотрены некоторые продукты, которым человек может пожелать отдать приоритет и ограничить их, а также приведен пример плана питания при сердечной диете.

В нем также обсуждаются варианты питания в ресторанах, даются советы о том, как придерживаться диеты, и предлагаются другие изменения образа жизни.

Кардиологическая диета направлена ​​на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний путем поощрения людей употреблять в пищу полезные для сердца и противовоспалительные продукты.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), это основные принципы кардиальной диеты:

• включать разнообразные овощи и фрукты
• ограничивать потребление сахара и соли
• выбирать цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных или белых злаков
• получать белок из растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена, когда это возможно
• если включая в рацион продукты животного происхождения, старайтесь выбирать:
  • рыба и морепродукты
  • постное мясо
  • нежирные или обезжиренные молочные продукты
• готовьте на жидких нетропических растительных маслах, например оливковом
• ограничьте продукты с высокой степенью переработки
• если включите в рацион алкоголь, старайтесь делать это умеренно

Человек также может пожелать исключить алкоголь из своего рациона.

Кардиологическая диета также включает корректировку потребления калорий и уровней физических упражнений для достижения или поддержания умеренного веса. Это может иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска развития сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты следуют общей схеме питания, полезной для сердца, описанной выше. Эти диеты включают в себя:

• Средиземноморская диета: Эта диета основана на фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и оливковом масле.
• Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH): Диета DASH предназначена для снижения артериального давления. Он способствует употреблению в пищу цельных растительных продуктов, избегая при этом соли, сахара и большинства жиров.
• Здоровая диета в американском стиле: Эта диета очень похожа на диету DASH. Он рекомендует выбирать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов и ограничивать потребление соли, сахара, насыщенных и трансжиров.
• Вегетарианские диеты из цельных продуктов: Замена животных белков растительными источниками, такими как бобовые и орехи, может улучшить здоровье сердца.

Один обзор 2019 года предполагает, что диета DASH, средиземноморская диета и вегетарианская диета имеют наибольшее количество доказательств профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA утверждает, что следующие продукты полезны для здоровья сердца:

Фрукты и овощи

Фраза «ешьте радугу» — это полезный способ не забывать ежедневно употреблять фрукты и овощи разных цветов. Различные типы антиоксидантов, содержащиеся в растительной пище, могут помочь защитить сердце.

Фрукты и овощи также являются хорошими источниками клетчатки, необходимой для здоровья сердца.

Эксперты рекомендуют съедать 4–5 порций (2,5 чашки) овощей в день.

Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу некрахмалистых овощей и ограничении размеров порций крахмалистых овощей, таких как картофель и кабачки.

Рассмотрим разноцветные фрукты и овощи, такие как:

• яблоки
• черника
• брокколи
• апельсины
• перец
• шпинат и другие листовые зеленые овощи
• помидоры

Жирная рыба

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами и полезны для сердца.

AHA рекомендует есть 2 порции рыбы в неделю. Жирная рыба, также известная как жирная рыба, является наиболее полезной. Порция составляет 3 унции приготовленной рыбы, что равно трем четвертям чашки рыбных хлопьев.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает:

• лосось
• черная треска
• скумбрия
• сельдь
• сардины
• синий тунец

виды рыбы, которую можно есть. Сюда входят:

• дети
• люди, которые пытаются забеременеть
• беременные люди
• люди, кормящие грудью или кормящие грудью

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует этим группам избегать более крупных рыб, таких как акулы , рыба-меч и марлин. Это связано с более высоким содержанием ртути в некоторых видах рыбы.

Цельнозерновые продукты

Ограничение употребления рафинированных зерен и выбор вместо них цельнозерновых помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельные зерна содержат больше полезной клетчатки, чем очищенные зерна. Примеры:

• хлеб из цельного зерна
• макароны из цельного зерна
• овес
• коричневый рис

орехи, семена и бобовые

Лучшая диета для здоровья сердечно-сосудистой системы включает 2–3 чашки орехи, семена и бобовые ежедневно.

Бобовые, такие как фасоль, тофу и нут, обычно содержат меньше калорий, чем орехи и семена. Орехи и семена очень калорийны, а некоторые из них дороги. В зависимости от бюджета человека и желаемого потребления калорий, он может выбрать большее количество бобовых и меньшие порции орехов и семян.

Человек может попробовать добавить в свой рацион следующее:

• Орехи: К ним относятся арахис, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук, орехи пекан и кешью.
• Семена: К ним относятся семена подсолнечника, тыквы, льна, конопли и чиа.
• Бобовые: К ним относятся соевые бобы и продукты из сои, такие как тофу и темпе, нут, чечевица, черная фасоль, фасоль, фасоль адзуки и фасоль конская.

Молочные продукты с низким содержанием жира

AHA признает наличие неоднозначных данных о насыщенных жирах, содержащихся в жирных молочных продуктах, и риске сердечных заболеваний.

Однако в нем говорится, что большинство данных свидетельствует о том, что люди должны потреблять меньше насыщенных жиров в своем рационе. Человек может потреблять меньше насыщенных жиров, выбирая обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как:

• обезжиренное или 1%-ное молоко
• обезжиренный или нежирный йогурт
• обезжиренный или нежирный сыр

Постное мясо

являются необработанными. Насыщенные жиры и другие вещества, содержащиеся в красном и обработанном мясе, могут нанести вред здоровью сердца.

Необработанное постное мясо включает:

• мясо птицы без кожи
• 90% или 95% нежирного фарша из курицы или индейки
• Дикая дичь

Людям, которые едят красное мясо как часть диеты для сердца, может быть полезно выбирать самые нежирные куски. Для говяжьего фарша ищите на этикетке 95% дополнительной постности.

Есть несколько продуктов, которые следует ограничить при соблюдении кардиальной диеты. К ним относятся:

Красное мясо и переработанное мясо

Красное мясо является источником насыщенных жиров. Согласно нескольким исследованиям, замена красного или обработанного мяса растительным белком может снизить риск сердечных заболеваний.

Растительные белки включают орехи, бобовые, цельное зерно и продукты из сои.

Подслащенные сахаром пищевые продукты и напитки

Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат добавленный сахар, особенно газированные напитки и энергетические напитки.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление калорий из добавленных сахаров не более чем 10% в день. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это соответствует 200 калориям или 12 чайным ложкам сахара в день.

Избегание избытка сахара может помочь человеку достичь или поддерживать умеренный вес и предотвратить сердечные заболевания.

Обработанные пищевые продукты

Обработанные пищевые продукты часто содержат длинный список ингредиентов, многие из которых не полезны для здоровья сердца. Например, многие обработанные пищевые продукты содержат:

• высокое содержание сахара
• высокое содержание соли
• трансжиры
• насыщенные жиры
• добавки и пищевые красители

По возможности старайтесь готовить еду с нуля, используя цельные продукты, и выбрать целое пищевые закуски.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы не содержат клетчатки и могут вызвать у человека быстрое чувство голода. Замена рафинированных углеводов богатыми питательными веществами цельными зернами снижает риск многих состояний, включая инсульт и метаболический синдром.

Некоторые рафинированные углеводы, которые необходимо ограничить, включают:

• белый хлеб, макароны и рис
• торты, печенье и выпечку
• многие сухие завтраки
• тесто для пиццы
• белая мука

Узнайте о вариантах полезных для сердца десертов здесь.

Алкоголь

Кардиологическая диета предполагает употребление небольшого количества алкоголя или его полное отсутствие. Люди, употребляющие алкоголь, могут подумать об умеренности. Это означает употребление не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Некоторые люди считают, что умеренное потребление красного вина может помочь защитить сердце, поскольку оно содержит антиоксиданты. Однако доказательства этого слабы, по мнению AHA.

Соль

Исследования показывают связь между потреблением соли и высоким кровяным давлением. Ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную соль, поэтому человек может контролировать их потребление, читая этикетки и вместо этого, когда это возможно, выбирая цельные продукты. Употребление в пищу продуктов, приготовленных дома с ограниченным содержанием соли или без нее, а не еды из ресторана или еды на вынос, также может помочь снизить потребление соли.

Люди могут начать сердечную диету, используя следующий план питания:

• Завтрак: Попробуйте овсяные хлопья на ночь с миндальными хлопьями и черникой. Подавать с обезжиренным йогуртом.
• Обед: Попробуйте салат из лосося и авокадо, в который входят зеленые листья, перец, красный лук, помидоры, огурец и долька лимона.
• Ужин: Приготовьте вегетарианский чили из фасоли. Подавайте с коричневым рисом и зеленым салатом.
• Варианты закусок: Выбирайте хумус и морковные палочки, кусочки яблока и ложку орехового масла или вареное яйцо с ложкой гуакамоле.

Некоторым людям поначалу может быть сложно изменить свои привычки в еде.

Человек может захотеть внести постепенные изменения, возможно, два раза в неделю. Это предпочтительнее, чем вносить много изменений сразу, а затем быстро сдаваться.

Еще один совет: добавляйте в блюда травы и специи, чтобы усилить их вкус, вместо соли или тяжелых соусов. Ведение дневника питания или наличие напарника по диете также может помочь людям с мотивацией.

Важно понимать, что не все имеют одинаковый доступ к полезным для здоровья продуктам. Такие факторы, как уровень дохода и благоустройство района, влияют на то, может ли человек легко покупать такие товары, как свежие фрукты и овощи. На эти факторы также влияет структурный расизм в США, как отмечает AHA в своих рекомендациях по питанию.

Это реальные и сложные задачи. Их изменение может включать такие действия, как изменение политики и проекты по обеспечению доступа к продовольствию.

На индивидуальном уровне составление экономичного плана питания, отвечающего конкретным потребностям человека, является одним из способов сделать кардиальную диету более доступной. Подумайте о планировании питания на неделю и отдайте предпочтение замороженным ингредиентам или продуктам, которые можно безопасно хранить в течение более длительного периода времени.

При питании в ресторане или на вынос человек может стремиться к выбору диеты, соответствующей сердечной диете. В некоторых ресторанах пункты меню обозначаются как низкокалорийные, с низким содержанием натрия, «здоровые» или «легкие».

Некоторые продукты, которые можно есть в ресторанах, включают:

• птицу без кожи
• рыбу или морепродукты
• бобовые, такие как черная фасоль, чечевица или тофу
• приготовленные овощи или салат
• цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб или коричневый рис
• ароматизаторы на растительной основе, такие как пико де гальо, гуакамоле, травы или специи

Люди могут пожелать избегать жареной пищи и соусов и заправок с высоким содержанием сахара, соли и жира. Они также могут стремиться ограничить потребление алкоголя во время ужина вне дома.

Некоторые другие советы для здорового сердца включают:

• регулярные физические упражнения
• избегание длительного сидения
• отказ от курения
• снятие стресса с помощью таких занятий, как осознанность или йога придерживаться кардиальной диеты процесс.