Диета магги меню на 4 недели рецепты блюд для этой диеты: Диета Магги – основные принципы и меню на 4 неделе оригинал

Диета Магги (Яичная) — «Легкий способ снизить вес! и потерять в объемах + рецепты(ФОТО) ОБНОВЛЕНИЕ 2016 !!! ТВОРОЖНЫЙ вариант круг 2»

Здравствуйте!

Сегодня мой отзыв будет о восхитительной диете «Магги» или «Яичная» или «Химическая».

Конечно она никак не связана со знаменитыми приправами Магги.

Меню диеты легко найти на просторах интернета.

Запрещено:

?Запрещенные фрукты: виноград, бананы, инжир, манго, авокадо, сухофрукты.
?Запрещенные «овощи»:
Картофель, фасоль, кукуруза, грибы.
Запрещено готовить и кушать курицу с кожей.
?О заменах:
1. Рыбу можно заменить кальмарами или креветками или консервированной рыбой в собственном соку до 6г жира.
2. Мясо можно заменить курицей, но тогда параллельно с диетой необходимо пропить курс Омега-3. Курицу готовим ВСЕГДА БЕЗ КОЖИ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!

В диете очень много яиц. На первой недели около 18 шт. На второй еще больше. Запрещен сахар, субпродукты, крупы, некоторый виды фруктов и овощей. Разрешается запекать, тушить, варить, жарить на воде.

БОНУС!!! В день можно выпить 1 стакан Кока-колы ЛАЙТ, и съедать до 3 шт леденцов Sula/

Ну и конечно о РЕЗУЛЬТАТАХ:

На первой недели вес уходит стремительно, около 3-4 кг, возможно больше, на второй снижение продолжается. Буквально за 2 недели можно увидеть заветную цифру на весах)))

И как обещала + рецепты :

Яйца — их очень много. Первые несколько дней их просто отвариваешь и ешь. Но это быстро надоедает. Потом отваришь всмятку, но и это приедается.

1 рецепт. Взбиваем 2 яйца вилкой, добавляем зелень ( любую на ваш вкус) и «жарим» омлет на антипригарной сковороде на воде.

2 — тоже самое, но вливаем готовую смесь в формочки для выпечки и ставим в микроволновку на 2 минуты.

3 — Взбиваем 2 яйца миксером, до пены. Вливаем в пищевой пакет. Пакет ставим еще в один пакет и завязываем. Опускаем в кастрюлю с кипящей водой. Варим 30 минут. (ничего не прилипает)

а также готовят еще сладкие блинчики, добавляя во взбитые яйца таблетки сахзама.

Мясо готовим без масла и жировой прослойки. Свежие стейки карбоната свиного я солю, перчу, и добавляю немного соевого соуса без сахара. Потом жарю на металлической сковороде, с добавлением водички. Когда вода выкипает, мясо зажаривается на собственном соке. Металлическая сковорода потом быстро отмывается пока горячая.

В мясо овощные дни варю супчик — отварная куриная грудка, лук, морковь, кабачок или перчик. Очень вкусно и сытно.

В рыбные дни — запекаю скумбрию, просто или с морковью и луком в зависимости от меню дня.

Ну вот и все! Всем хороших отвесов и настроения!

ОБНОВЛЕНИЕ!!!

С 25.06.2016г начинаю второй круг! Творожный вариант!

Итак, старт с веса 73.

100 рост 170см

ДЕНЬ 1

ЗАВТРАК: 200 гр творога или яйцо + любые фрукты

У меня творог с клубникой и земляникой

ОБЕД: один любой вид фруктов

У меня была клубника

УЖИН: мясо (приготовленное без масла) и салатные листья в любом количестве

У меня жаренное мясо на воде.

ДЕНЬ 2 вес 72,200

ЗАВТРАК: 200 гр творога или яйцо + любые фрукты

У меня творог с абрикосами

ОБЕД: курица без кожи, приготовленная без масла.

У меня спинки курицы тушеные на луковой подушке в мультиварке. ( Когда разделываю курицу, остаются спинки, там больше костей чем мяса, я взяла 3 такие спинки. На дно мультиварки лук полукольцами, сверху курицу, посолила, полила немного соевым соусом ( обратите внимание соус должен быть без сахара) и добавила немного воды. Включила режим Тушение на 2 часа. )

УЖИН: рыба, сырые овощи (огурцы, помидоры, перец, морковь), 1 тост или пол лепёшки, 1 апельсин или грейпфрут.

У меня отварная лимонелла с луком. Я поздно посмотрела на меню и поела просто рыбу, без овощей. тоста и апельсина.

ДЕНЬ 3 вес 72,200

ЗАВТРАК: 200 гр творога или яйцо + любые фрукты

У меня творог 200гр и нектарин, кофе с сахзамом

ОБЕД: любой белый сыр обезжиренный (до 20% допустимо) или творог (до 9% допустимо), 1 тост, помидоры.

У меня сыр 150 гр, 1 кусок черного хлеба и хреновина. ( Хреновину делаю сама, 1 кг помидор, хрен, чеснок, соль. Все пропустить через мясорубку или блендер, перемешать, разложить в банки)

УЖИН: мясо (приготовленное без масла) и салатные листья.

У меня мясо, по моему рецепту описанному выше

ДЕНЬ 4 вес 71,3

ЗАВТРАК: 200 гр творога или яйцо + любые фрукты

У меня творог и клубника

ОБЕД: любой один вид фруктов/ягод в любом количестве

У меня нектарины 5 шт И МАСЛИНЫ 90 гр (НА ДИЕТЕ ИХ НЕЛЬЗЯ)

УЖИН: мясо (приготовленное без масла) и салатные листья. 

У меня мясо, по моему рецепту описанному выше ( НО я съела хреновину, наверх мясо, 3 кусочка колбаски и кукурузные палочки, половину мороженного. АААА!!! напал жор, я косячница, но я буду продолжать. по правилам диеты нужно начинать с 1 дня)

ДЕНЬ 5 вес 71,5 ~~еще хорошо отделалась~~

ЗАВТРАК: 200 гр творога или яйцо + любые фрукты

У меня творог 100гр и 4 абрикоса

Ну что ж окончательно сорвалась с этого круга, жалею, но обязательно вернусь после 06,07,16

Меню на неделю

Матирующие салфетки НЕДОРОГО!

НЕ ДИЕТА, А ОБРАЗ ЖИЗНИ! НО НУЖНА СИЛА ВОЛИ!

НОВАЯ МНОЮ ОПРОБОВАННАЯ ДИЕТА БЕЗУГЛЕВОДНАЯ! ВКУСНО и ХУДЕЕТСЯ

Диета Магги — меню на 4 недели

Клео.Ру

28 февраля, 15:05

Диета Магги показывает впечатляющие результаты, когда необходимо за короткий срок скинуть максимум килограмм. В классическом варианте оригинал диеты рассчитан на 14 дней, однако сейчас чаще применяют яичное меню на 4 недели. Существует еще и творожная диета Магги, она усваивается намного лучше.

Какие правила надо соблюдать

Видео дня

Как известно, свое имя диета Магги получила благодаря Маргарет Тэтчер, в оригинале ее меню было более строгим, чем то, которое предлагают сейчас. Изменилось и время ее проведения, теперь оно увеличилось до 4 недель.

yandex_ad_1

Однако неизменными остались правила, которые надо соблюдать на протяжении всего срока:

Прием пищи должен быть трехразовым, при этом, желательно принимать пищу в одно, и тоже время. Через два часа после трапезы можно перекусить, например, съесть морковку или свежий огурец.

Кушать можно и после 6 вечера, главное, чтобы прием пищи осуществлялся за 3 часа до сна.

Обязательно пить много воды, не менее двух литров, можно чай, кофе, но без сахара.

Запрещено менять местами меню, например, обеда и ужина, не следует также замещать продукты, указанные в меню, на другие.

Если по каким-либо причинам продукт был исключен из рациона, то заменять его другим нельзя.

Блюда можно готовить в духовке, мультиварке, варить, запрещено использование любых масел и жиров.

Обязательно необходима хотя бы небольшая физическая нагрузка, можно начать с простой, пешей прогулки.

На всякий случай, перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред своему организму.

Какие продукты можно употреблять

Прежде чем приступить к диете Магги, необходимо определиться с продуктами, из которых будет состоять меню на 4 недели. Хотя диета и называется яичной, в оригинале она содержит еще много других ингредиентов, их список можно увидеть в таблице.

Овощи, зелень

Разрешены практически любые овощи: морковь, кабачки, капуста, а также замороженные овощные смеси, разрешен любой способ употребления, кроме жарки, но обязательно без масла.

Фрукты

В меню обязательно должны присутствовать мандарины, грейпфрут, апельсины, киви, хурма, яблоки, черешня.

Молочные продукты

Нежирный творог (максимум 9%), сыр до 20% жирности, кефир и простоквашу можно включать в меню, начиная с 4 недели.

Любые сорта нежирной рыбы (минтай, треска, судак, щука, карась, камбала). А также разрешены морепродукты: омары, креветки.

Птица, яйцо

Можно употреблять нежирные виды птицы, при запекании не употреблять кожицу, разрешено есть субпродукты.

Допускается применение любых сортов нежирного мяса, разрешены все способы термического приготовления, кроме жарки.

Можно кушать подсушенный, ржаной и хлеб из цельного зерна, можно заменить его, на хлебцы и отруби.

Приправы

Перец, лук, приправы в которых нет сахара и крахмала. Соевый соус, если он без сахара, лимон, желатин, бальзамический уксус, имбирь.

Напитки

Чай, кофе без сахара и молока, можно выпить 1 стакан диетической колы.

Десерт

Иногда разрешены леденцы без сахара, а также его заменители: стевия, сироп агавы.

Как видно, меню будет довольно насыщенным, так что голодать не придется, а правильно, составленное меню поможет установить баланс в организме.

Какие продукты употреблять нельзя

Как и при любой диете, у Магги тоже есть ограничения, посмотрев таблицу, запрещенных продуктов, будет легче составить меню на 4 недели.

Приправы

Чеснок, приправы, содержащие сахар.

Фрукты

Финики, инжир, виноград, манго, бананы

Молочные продукты

Сливочное масло, майонез, молоко, маргарин, творог с жирность больше 9%, сыры более 20% жирности.

Овощи

Картофель, бобовые, а также любые консервированные овощи (горошек, кукуруза, фасоль).

Десерт

Запрещено употребление меда, варенья, фруктозы, сорбита, а также все продукты мучного приготовления.

Алкоголь

Запрещены любые, даже самые легкие алкогольные напитки.

Как видно из таблицы, диета не совместима с алкоголем, лучше на этот период отказаться и от такой вредной привычки, как курение. Так как, измененный рацион питания увеличивает кровообращение и меняет все химические процессы, происходящие в организме.

Не рекомендуют пить даже белое вино, хотя многие считают его диетическим. Не приветствуется и употребление бульонов, ну и конечно никаких сладких булочек.

Подробное меню на 4 недели

В задачу данной диеты в оригинале не входит уменьшение употребления продуктов с высокой калорийностью, ингредиенты в меню на 4 недели подобраны так, что запускается химический процесс, который способствует выводу из организма токсинов и расщеплению жиров.

Исходя из многочисленных отзывов женщин, испытавших на себе диету Магги, выдержать ее несложно, а результаты потрясающие.

yandex_ad_2

Первая неделя

В этот период завтрак будет одинаковым, это половинка апельсина или грейпфрута и одно или два яйца.

День недели

Понедельник

Любой из следующих фруктов: апельсин, яблоко, груша, черешня, киви

Овощной салат, свинина или говядина, целым куском или фарш. Способ приготовления: можно пожарить на сухой сковороде или запечь в духовке.

Вторник

Куриное мясо без кожи

2 вареных яйца, 1 тост из муки грубого помола, можно заменить его хлебцем, 1 апельсин или грейпфрут, овощной салат.

Среда

1 тост из зерновой муки или 2 хлебца, помидоры, нежирный сыр или творог в любом количестве.

Салат из овощей, говядина, нежирная свинина или мясо птицы. Исключение: баранина и мясо с жировой прослойкой.

Четверг

1 вид фрукта в любом количестве, кроме запрещенных.

Листья салата, говядина, нежирная свинина или мясо птицы.

Пятница

2 отварных яйца, вареные овощи

Салат из овощей, 1 апельсин или грейпфрут, кусочек рыбы. Метод приготовления любой, кроме жарки с маслом.

Суббота

1 вид фрукта в любом количестве, кроме запрещенных, указанных выше.

Овощной салат, говядина, нежирная свинина или мясо птицы. Исключение: баранина и мясо с жировой прослойкой.

Воскресенье

Курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 целый апельсин или грейпфрут.

Любые отварные овощи, кроме картофеля, риса, фасоли и кукурузы.

Соблюдая диету Магги, следует помнить, что в оригинале ошибки недопустимы. Если был нарушен режим питания в меню на 4 недели, то придется возвратиться к исходному пункту. Только так возможно правильное похудение.

Вторая неделя

Организм уже начинает привыкать к новому рациону, теперь можно активно вводить яйца. Завтрак остается таким же, 1-2 вареных яйца и половинка грейпфрута или апельсина.

День недели

Понедельник

Салатные листья, нежирная свинина или говядина.

2 отварных яйца, овощной салат, 1 апельсин или грейпфрут.

Вторник

Овощной салат, любое нежирное мясо.

2 отварных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.

Среда

Свинина или говядина, 1-2 свежих огурца. Исключение: баранина или мясо с жировыми прослойками.

2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.

Четверг

2 яйца, любой белый сыр, жирностью до 20%, можно заменить его 5-9% творогом, тушеные овощи

2 отварных яйца

Пятница

Можно отварить или потушить нежирную рыбу

2 яйца, можно сделать омлет на воде.

Суббота

Свинина или говядина, 1-2 помидора, 1 апельсин или грейпфрут.

Ассорти из свежих фруктов.

Воскресенье

Курица без кожи, 1-2 помидора, 1 апельсин или грейпфрут.

Курица без кожи, 1-2 помидора, 1 апельсин или грейпфрут, запеченные овощи.

Судя по отзывам женщин, попробовавших диету Магги на 4 недели, в этот период вес уходит очень медленно, но не стоит переживать по этому поводу.

Третья неделя

Пришла пора дать организму, небольшую встряску, теперь рацион питания изменится кардинально.

День недели

Продукты, которые необходимо употреблять в течение всего дня

Понедельник

Разрешено употреблять, разрешенные фрукты в любом количестве.

Вторник

Любые вареные овощи и салат из свежих овощей, кроме картофеля с фасолью.

Среда

Можно употреблять фрукты и тушеные овощи в любом количестве, можно сделать салат из свежих овощей.

Четверг

Рыба вареная или жареная на сухой сковороде, пекинская капуста или салатные листья.

Пятница

Любое вареное мясо, можно курицу без кожи, кроме баранины, вареные овощи в любом количестве.

Суббота

Весь день можно есть один вид фруктов в любом количестве, например, только яблоки или только абрикосы.

Воскресенье

Весь день можно есть один вид фруктов в любом количестве, например, только груши или только персики.

Для многих этот период может оказаться довольно сложным из-за своего однообразия, но конечный результат того стоит.

Четвертая неделя

На этом этапе все блюда, указанные в таблице, необходимо разделить на свое усмотрение на 4-5 раз. Интервал между приемами пищи может быть 2-3 часа, добавлять какие-либо продукты в составленное меню нельзя.

День недели

Меню на весь день

Понедельник

4 ломтика отварного мяса или ¼ курицы;

3 помидора, 4 огурца;

1 баночка тунца;

1 тост;

1 апельсин или грейпфрут.

Вторник

максимум 200 г вареного или жареного мяса;

3 помидора, 4 огурца;

1 тост;

яблоко или груша, 1 долька дыни, 1 апельсин или грейпфрут.

Среда

1 ст. л. творога или обезжиренного сыра;

небольшая тарелка вареных овощей;

2 помидора, 2 огурца;

1 тост;

1 апельсин или грейпфрут.

Четверг

половина жареной или вареной курицы;

3 помидора, 1 огурец;

1 тост;

1 грейпфрут или апельсин;

1 из разрешенных фруктов.

Пятница

2 отварных яйца;

салат (огурец, помидоры, болгарский перец, морковь) без заправки;

1 апельсин или грейпфрут.

Суббота

2 грудки отварной курицы;

125 г брынзы или творога;

1 тост;

2 помидора, 2 огурца, простокваша;

1 апельсин или грейпфрут.

Воскресенье

1 ст.л. творога;

1 баночка тунца без масла;

маленькая тарелочка вареных овощей;

2 помидора, 2 огурца;

1 тост;

1 апельсин или грейпфрут.

Выходить из диеты надо очень аккуратно, первые месяцы необходимо ограничивать себя в употреблении сладких и мучных продуктов.

Если же человек плохо переносит такое большое количество куриных яиц, то можно воспользоваться творожной диетой Магги на 4 недели. Для этого рациона питания правила остаются те же, также, как и запрещенные продукты. Завтрак каждый день первые две недели будет одинаковым, это 1-2 яйца или 200 г творога, меню творожной диеты можно увидеть из таблицы.

День недели

Понедельник

1 вид фруктов и ягод в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)

салатные листья в любом количестве, жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира)

Исключая: баранину и мясо с жировой прослойкой.

Вторник

курица без кожи, приготовленная без масла

рыба, сырые овощи (огурцы, помидоры, перец, морковь), 1 тост или пол лепёшки, 1 апельсин или грейпфрут

Среда

любой белый сыр обезжиренный (до 20% допустимо) или творог (до 9% допустимо), 1 тост, помидоры

мясо (приготовленное без масла) и салатные листья

Четверг

какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)

мясо (приготовленное без масла) и салатные листья

Пятница

2 варёных яйца, любые варёные овощи (кабачок, стручковая фасоль, зелёный горошек, морковь, свёкла) в любом количестве

Исключая: картофель, рис, красную\белую фасоль, кукурузу.

рыба или креветки, салатные листья, 1 апельсин или грейпфрут

Суббота

какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т.д.)

мясо (приготовленное без масла) и салатные листья.

Воскресенье

курица жареная или варёная, помидоры, любые варёные овощи/смеси, 1 апельсин или грейпфрут

Исключая: картофель, рис, красную\белую фасоль, кукурузу.

любые варёные овощи/смеси (кабачки, стручковая фасоль, горошек, морковь)

Исключая: картофель, рис, красную\белую фасоль, кукурузу.

include_poll1733

Вторая неделя

День недели

Понедельник

творог, свежие овощи в любом количестве (несколько видов)

рыба, 1 апельсин или грейпфрут, салатные листья

Вторник

мясо (приготовленное без масла) и салатные листья.

творог, один вид фруктов/ягод в любом количестве (кроме запрещенных)

Среда

жареное или вареное мясо, листья салата.

творог, фрукты в любом количестве

Четверг

смесь свежих овощей или салат, любой белый сыр (до 20%) или творог (до 9%)

мясо или рыба, салатные листья

Пятница

рыба или креветки (приготовленные без масла) и салатные листья.

творог, фрукты в любом количестве

Суббота

мясо (приготовленное без масла), помидоры, 1 апельсин или грейпфрут.

салат из свежих фруктов/ягод (кроме запрещенных)

Воскресенье

вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут

Рацион питания на вторые две недели не приводим, потому что он полностью совпадает с яичной диетой.

Простые кушанья для диеты

Для тех, кто принял решение соблюдать диету Магги на 4 недели, предлагаем несколько рецептов блюд, которые прекрасно подойдут для этой диеты.

Салат «Капустное трио»

Приготовить это блюдо довольно легко и быстро.

Ингредиенты:

пекинская капуста – 200 г;

краснокочанная капуста – 200 г;

белокочанная капуста – 200 г;

апельсин – 1 шт.;

соевый соус – 2 ст.л.;

винный уксус – 1 ст.л.;

соль по вкусу.

Приготовление:

Капусту мелко шинкуем и соединяем в одной глубокой чашке.

Апельсин очистить, удалить косточки и белую пленку, выделившийся сок сливаем в пиалу.

Добавляем в нее уксус и соевый соус.

Капусту посолим, помнем руками, польем, полученной подливкой.

Сверху салат украшаем кусочками апельсина.

Стейк из кеты

Рыба содержит омега-3 кислоты, которые нужны организму во время похудения.

Ингредиенты:

стейк рыбы – 2 шт.;

сок лимона – 1 ч.л.;

соевый соус – 2 ст.л.;

приправа для рыбы – 1 ст.л.;

соль по вкусу.

Приготовление:

Стейки натираем солью и приправой.

Обмажем их лимонным соком и соевым соусом и оставим на 30 минут мариноваться.

Затем выкладываем рыбу на решетку пароварки и готовим 20 минут.

Блюдо получается нежным и ароматным.

Куриная грудка «су-вид»

Мясо, приготовленное по этому рецепту, приобретает несравненный аромат. А «су-вид», это название технологии, оно переводится, как «в вакууме».

Ингредиенты:

куриное филе – 700 г;

соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Мясо натираем солью и специями и оставляем на некоторое время, чтобы промариноваться.

Если нет специального пакета с застежкой, то можно взять простой, пищевой мешок.

Помещаем туда филе, удаляем лишний воздух и перевязываем.

В чашу мультиварки наливаем воду и помещаем туда пакет с мясом.

Устанавливаем температуру 70 градусов, а таймер на 1 час.

Готовое филе можно употреблять в горячем виде или в охлажденном.

Плюсы и минусы оригинальной диеты

Диета Магги основана на увеличении употребления животных белков и уменьшении жиров и углеводов. Она имеет много положительных факторов, одно из них то, что не надо постоянно испытывать чувство голода, кроме этого:

за весь период можно похудеть на 20 кг;

объемы могут уменьшиться на 10 размеров;

небольшое количество противопоказаний;

придерживаться диеты можно в любом возрасте;

не надо высчитывать калории;

масса тела довольно долгое время находится в норме.

Соблюдать диету Магги нужно только один раз в год, иначе это может вызвать сбои в организме человека.

Естественно, что, как и у каждой диеты, Магги имеет свои минусы, рассмотрим случаи, когда диета противопоказана:

наличие аллергии на яйца и цитрусовые фрукты;

при постоянном приеме таблеток от давления;

заболевания желудочно-кишечного тракта;

при беременности и кормлении грудью.

Поэтому, прежде чем начать худеть, надо посоветоваться с врачом, чтобы не нанести своему здоровью, непоправимый ущерб.

Отзывы и результаты

Диета Магги очень популярна, потому что меню на 4 недели позволяет соблюдать ее, не испытывая чувство голода. А полученный результат, долго сохраняется, в интернете можно увидеть не просто отзывы людей, но и фото до и после. На них наглядно видно, как прекрасно человек стал выглядеть, сбросив, ненавистные килограммы.

Отзывы

Екатерина, 38 лет

Я диетой очень довольна, сбалансированное меню позволяло не чувствовать себя голодной. Поэтому были силы, чтобы заняться спортом, яйца я люблю, так что мне легко было соблюдать все правила. Тем более такое большое количество фруктов, что и витаминов не пришлось принимать.

Ольга Павловна, 42 года

Перепробовала разные диеты, ничего не помогало, я не могу терпеть голод, здесь же я его не испытывала. Правда я не очень люблю яйца, поэтому решила остановиться на творожной диете. У меня получилось похудеть на 14 кг, но когда диета закончилась, я не стала сразу, есть все подряд. Первый месяц сдобу не кушала, вообще сладости вводила постепенно. Прошло уже 2 года, мой вес пока в норме.

Елизавета, 28 лет

После родов я сильно поправилась, конечно, всему виной еще и моя любовь к еде. Поэтому, диета Магги меня сразу привлекла своим рационом, прочитав меню, я поняла, что голодать не придется. После этого я поняла, что теперь легко смогу устраивать себе разгрузочные дни на одних фруктах. Ушло 12 кг, я довольна, в принципе, больше мне и не надо было.

Еда, Здоровье, Маргарет Тэтчер

Клео. Ру: главные новости

Полезно и доступно: чем заменить популярные суперфуды
Адвокат Киркорова отреагировал на призыв проверить артиста на пропаганду ЛГБТ
Все, что нужно знать о витамине B

Полный список диетических продуктов для «голубых зон» и план питания на 7 дней когда целые растительные блюда такие вкусные.

Nataša Mandić/Stocksy

Если ваша цель — прожить долгую и здоровую жизнь, возможно, вы захотите попробовать диету «голубых зон». Это часть образа жизни людей, живущих в голубых зонах мира, районах, известных своим долголетием.

«С точки зрения здоровья мы знаем, что есть довольно четкие доказательства того, что со временем люди [которые питаются таким образом] могут жить без болезней дольше», — сказал Селви Раджагопал, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по внутренним болезням и ожирению. с медициной Джона Хопкинса.

Что такое диета синих зон?

Диета «голубых зон» — это способ питания, имитирующий то, что едят жители «голубых зон» мира:

Окинава, Япония
Сардиния, Италия
Никойя, Коста-Рика
Икария, Греция
Лома-Линда, Калифорния

Люди, живущие в каждой из этих областей, не едят одну и ту же пищу, но их диеты во многом схожи. Во-первых, большая часть того, что они едят, состоит из растений. Их диета также в основном состоит из цельных продуктов, а не сильно обработанных. Мясо можно зарезервировать для особого случая или вообще не есть, в то время как бобы, орехи и бобовые являются основными продуктами питания. Что касается напитков, то жители синих зон предпочитают воду.

«В науке о питании мало что можно назвать бесспорным. Но есть больше растений — мы знаем, что это правильный путь», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, соавтор книги Sugar Shock из Нью-Йорка. Вегетарианские диеты связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа, и по сравнению с мясоедами вегетарианцы получают больше основных питательных веществ, включая витамин С и клетчатку, меньше насыщенных жиров и меньше общего количества калорий. .

Следующее видео через 10 секунд

Цуккини на гриле

Единственное, что может быть лучше быстрого ужина, это приготовить его на улице! Этот легкий рецепт посвящен трем летним ингредиентам, которые вы наверняка встретите повсюду: цукини, помидоры и базилик – три вкуса, которые прекрасно воплощаются в свежем виде пармезана из цукини. Поджарьте цуккини прямо рядом с ароматным соусом из помидоров черри с рваным базиликом, чесноком и сладким красным луком, затем положите цукини в соус, ложкой положите несколько лопнувших помидоров и посыпьте свежей моцареллой. Подавайте как есть или с вашей любимой пастой (или макаронами без глютена) или с хрустящей буханкой хлеба для обмакивания.

Примечание. Если у вас нет доступа к грилю, вы можете приготовить этот рецепт в помещении, используя сковороду-гриль, большую сковороду и жаровню, чтобы расплавить сыр.

содержит молочные продукты

4.3 из 48 отзывов

90 мин. 0040 ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

35 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

50 мин

Ингредиенты

2 фунта (около 3–4 средних) цуккини, разрезанных вдоль пополам

1/4 стакана оливкового масла

Кошерная соль

Черный перец

20 унций (около 4 стаканов) помидоров черри, разрезанных пополам

½ среднего красного лука, нарезанного кубиками

½ стакана свежей гвоздики 02 02 00 90 листьев базилика, порванных чеснок, грубо нарезанный

4 унции свежего сыра моцарелла, нарезанный ломтиками толщиной 1/4 дюйма

Измельченные хлопья красного перца, для подачи (по желанию)

Тертый сыр пармезан, для подачи (по желанию)

Поджаренный хлеб или макароны (глютен) -бесплатно при необходимости), для подачи (по желанию)

Указания

Разогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры.

Каждую половинку кабачка проколоть вилкой. Смажьте половинки цуккини оливковым маслом и приправьте по вкусу солью и перцем с обеих сторон.

Поставьте большую чугунную сковороду (диаметром не менее 11 дюймов) на гриль и разогрейте в течение 5 минут. Добавьте оливковое масло, красный лук, помидоры черри, чеснок, 3 столовые ложки воды и половину порванного базилика и готовьте, периодически помешивая, пока помидоры не лопнут и смесь не станет кислой, около 25 минут. Обязательно раздавливайте помидоры тыльной стороной ложки, когда они готовятся, чтобы помочь им сломаться.

Тем временем положите цуккини срезом вниз на гриль и готовьте около 12 минут с каждой стороны, пока они не станут мягкими. После приготовления отложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, чтобы впиталась лишняя жидкость, и выключите гриль. Положите жареные кабачки в томатный соус и выложите немного соуса поверх кабачков. Сверху равномерно разложите свежую моцареллу и закройте гриль, чтобы расплавился сыр, около 5 минут.

Подать кабачки на гриле Разложить по тарелкам и посыпать оставшимся порванным базиликом. Подавайте с гарниром из хлеба, если хотите, и ешьте сразу.

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

262

общий жир

20 г

0 1 насыщенный жир 9004 2

белок

9г

углеводы

16г

клетчатка

4.1 г

сахар

9,4 г

добавленный сахар

0 г

натрий

251 мг

МЕТКИ:

молочные продукты, вегетарианские, безглютеновые, средиземноморские0003

Каковы преимущества и риски диеты «голубых зон»?

Диета «голубых зон» имеет множество преимуществ для здоровья, подтвержденных исследованиями. Его ориентированность на растения означает, что он богат клетчаткой. «Растворимые волокна действительно важны для питания наших полезных кишечных бактерий», — говорит доктор Раджагопал. Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 307 мужчин, потребление большего количества клетчатки может изменить кишечные бактерии в здоровом направлении.

Кишечные бактерии составляют ваш микробиом. «Вам очень трудно компенсировать хронические заболевания, если ваш микробиом не здоров», — говорит Кассетти. «Наши микробиомы связаны с нашим здоровьем гораздо большим количеством способов, чем мы могли себе представить».

Диета «голубых зон» может помочь снизить риск:

Болезней сердца
Диабета 2 типа
Некоторых видов рака, включая рак поджелудочной железы и рак молочной железы

Наши эксперты не указали на какие-либо риски, связанные с Диета синих зон, но и Раджагопал, и Кассетти рекомендуют постепенно переходить на диету, если это существенно отличается от того, что вы едите в настоящее время — может быть сложно пересмотреть всю диету сразу.

8 советов по составлению плана диеты для «голубых зон»

Исследователи «голубых зон» определили четыре продукта, которые нужно иметь под рукой и включать в большинство приемов пищи, а также четыре продукта, которых следует избегать, если вы хотите подражать самым долгоживущим людям в мире.

Всегда

100-процентные цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, булгур, цельнозерновая мука, фарро, овсянка и лебеда (избегайте перловки и фарро с жемчугом) унций) различных орехов каждый день
Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, белая фасоль, соевые бобы, чечевица и нут — 1 чашка в день
Фрукты и овощи — 5–10 порций в день Подслащенные сахаром напитки — они дают мало питательных веществ и связаны с увеличением веса, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и раком.
Соленые закуски — в них много натрия, и Центры по контролю за заболеваниями (CDC) сообщают, что они связаны с сердечными заболеваниями и инсультом.
Фасованные сладости — они связаны с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями.
Обработанное мясо — Всемирная организация здравоохранения характеризует его как канцероген.

Полный список диетических продуктов для «голубых зон»

Люди в «голубых зонах»:

Соблюдайте диету, состоящую примерно из 65 процентов углеводов, 20 процентов жиров и 15 процентов белков
Выбирайте растительную пищу примерно на 95 процентов времени и продукты животного происхождения примерно в 5 процентах случаев
Обращайте внимание на самочувствие и ешьте, пока не насытитесь примерно на 80 процентов

Наслаждайтесь этими белками в изобилии: чечевица, горох и арахис

тофу

время от времени употребляйте эти белки:

рыба
яйца

редко 90-00 или никогда: 30-00 или никогда не употребляйте эти белки 022

Говядина

Свинина

Птица

Мясные полуфабрикаты

Выращенная рыба

Наслаждайтесь этими маслами и жирами в изобилии:

Кунжутное масло

Авокадо

Эти масла и жиры следует ограничить до редко или никогда

Трансжиры (часто встречаются в упакованной выпечке, маргарине и жирах)

Ешьте все фрукты и овощи в изобилии:

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, зелень свеклы и репы, листовая свекла и листовая капуста являются лучшими. Сезонные фрукты и овощи, морская зелень и морские овощи, такие как морские водоросли и ламинария, а также грибы также являются хорошим выбором. Нет никаких ограничений на свежие, цельные фрукты и овощи.
Но ограничьте фруктовые соки: редко или никогда

Обильно употребляйте все орехи и семена

Старайтесь получать смесь орехов и семян, включая миндаль, бразильские орехи, кешью, грецкие орехи, семена чиа и орехи пекан

Наслаждайтесь этими злаками в изобилии:

Цельнозерновой хлеб
Хлеб на закваске
Молотая кукуруза
Ячмень
Овсянка
4
4 0023 Киноа
Фарро

Ограничить употребление этих зерен до редкого или никогда

Белый хлеб
Белые макароны
Фасованные крекеры
Фасованные сладкие и соленые закуски

Наслаждайтесь этими молочными продуктами вволю

Соевое молоко (несладкое)

Периодически употребляйте эти молочные продукты

Овечье молоко или продукты из козьего молока
Сыр фета

Ограничьте употребление этих молочных продуктов до редко или никогда

Коровье молоко
Сыр из коровьего молока
Сливки
Масло

Наслаждайтесь этими подсластителями

Мед

Используйте эти подсластители редко или никогда

Добавленные сахара, содержащиеся в подслащенных напитках, конфетах и десертах

Наслаждайтесь этими напитками в изобилии:

4 Вода
Наслаждайтесь этими напитками иногда
- Кофе
- Зеленый чай
- Травяные чаи
- Красное вино
Ограничьте употребление этих напитков до редко или никогда
- Сладкие напитки
- Алкоголь (кроме красного вина)
Свежие травы, специи и приправы в изобилии
- Сюда входят средиземноморские травы, расторопша пятнистая, розмарин, куркума, лимон, чеснок9024 и мисо4
Ваш семидневный план питания «Синие зоны»
Следуйте этому плану в течение недели, чтобы начать питаться как долгожитель. В диете «голубых зон» нет рекомендуемых размеров порций или количества калорий — просто будьте внимательны и ешьте, пока не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь. Поскольку люди в синих зонах едят мясо очень редко, мы включили сюда вегетарианские рецепты.
День 1
Завтрак Овсянка с ягодами и орехами
Обед Пицца по-сардински
Закуска 909018 Din 2 13 Din 2 Горсть орехов 9000 Сытный суп минестроне
День 2
Завтрак Оладьи из сладкого картофеля с овощами
Обед Бургер из черной фасоли с листьями салата и помидорами на закваске
Закуска Горсть ореховой смеси
Ужин Стейк из тофу с грибами
День 3
Завтрак Бананово-ореховый смузи
Обед Зерновые 90 900 3 фасоли с овощами 017 Закуска Мисо-суп с овощами
Ужин Рататуй
День 4
Завтрак Гранола с орехами и фруктами
Обед Черная фасоль и картофельный суп
Закуска Жареный нут
Ужин Севиче с сердцевиной пальмы, луком, перцем и кинзой
День 5
Завтрак Салат из тропических фруктов с орехами 9000 L
3
3
3 18 Суп из тыквы с орехами
Закуска Соус из черной фасоли с сыром
Ужин Вегетарианская каша
День 6
Завтрак Вегетарианский хэш с кукурузой и луком
Обед Крем-суп из тыквы с соевым молоком и тыквенными семечками
Закуска Хумус с овощами
Ужин Салат из чечевицы с чесноком и зеленью
День 1 7 90 0017 Завтрак Бананово-ягодный смузи с соевым молоком
Обед Поке из джекфрута
Закуска Кокосовый чиа-пудинг с миндалем
Ужин Ризотто с белыми грибами
0019
- Бюттнер Д. и др. Голубые зоны: уроки самых долгожителей мира. Американский журнал медицины образа жизни . Сентябрь 2016 г.
- Руководство по пищевым продуктам. Синие зоны.
- Вегетарианская диета. МедлайнПлюс.
- Малик В.С. и др. Сахаросодержащие напитки и кардиометаболическое здоровье: обновленные данные. Питательные вещества . Август 2019 г.
- Новое исследование: избыточное потребление натрия остается обычным явлением в Соединенных Штатах. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 7 января 2016 г.
- Получите факты: Добавленный сахар. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 28 ноября 2021 г.
- Монографии IARC об оценке потребления красного мяса и переработанного мяса. Всемирная организация здравоохранения. 26 октября 2015 г.
- Вэньцзе Ма и др. Потребление пищевых волокон, микробиом кишечника и хроническое системное воспаление в группе взрослых мужчин. Геномная медицина . Июнь 2021 г.
- Мартинес-Гонсалес М. А., Хеа А., Руис-Канела М. Средиземноморская диета и здоровье сердечно-сосудистой системы: критический обзор. Исследование кровообращения . Март 2019 г.
- Toi PL, et al. Профилактическая роль диетических вмешательств и диетических факторов при сахарном диабете 2 типа: общий обзор. Питательные вещества . сентябрь 2020 г.
- Schacht SR, et al. Потребление цельного зерна и риск рака поджелудочной железы — Датская группа, диета, рак и здоровье. Журнал питания . , март 2021 г.
- Turati F, et al. Средиземноморская диета и риск рака молочной железы. Питательные вещества . Март 2018 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?
Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике из-за пропаганды. ..
Лиза Рапапорт 101: Потенциальные преимущества, известные риски и многое другое
Добавки родиолы розовой популярны благодаря их предполагаемому использованию для снижения артериального давления, укрепления психического здоровья и повышения физической выносливости. Найти…
Кристин Черни, доктор философии 14 апреля 2023 г.
5 Потенциальная польза для здоровья от аюрведической диеты здоровье и благополучие.
Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.
Что такое аюрведическая диета? Подробное научное руководство по приготовлению пищи и питанию в соответствии с Аюрведой
Аюрведическая диета, которая может улучшить общее состояние здоровья, включает в себя употребление сезонных продуктов, приготовление пищи со специями и синхронизацию приемов пищи с вашим циркадным ритмом. ..
Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.
Исследование подтверждает многочисленные риски для здоровья, связанные с добавлением сахара
Потребление слишком большого количества добавленного сахара связано как минимум с четырьмя дюжинами проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, рак, астму и депрессию.
Автор: Лиза Рапапорт 10 апреля 2023 г.
Диетолог на каждый день: расшифруйте упаковку для яиц с помощью диетолога диапазон, без клетки и многое другое может сбить с толку. Это…
Келли Кеннеди, RDN 6 апреля 2023 г.
Что такое натто? Полное руководство
Натто — это традиционная японская еда из ферментированных соевых бобов, которая недавно стала популярной на TikTok. В этом руководстве рассказывается, как лучше всего подавать натто, как . ..
Эшли Уэлч 3 апреля 2023 г.
Могут ли функциональные продукты сохранить ваше здоровье или это просто реклама?
Функциональные пищевые продукты и напитки содержат пробиотики, клетчатку, растительные вещества и другие добавки, чтобы привлечь внимание потребителей, заботящихся о своем здоровье и нуждающихся в улучшении пищеварения. веганская диета? Подробное руководство по переходу на растительную диету без мяса
Сыр 101: польза, виды, влияние на вес и многое другое
Подробное руководство по спарже: польза для здоровья и риски, как ее выбирать и хранить, как ее готовить и многое другое
Мои простые советы по планированию питания на месяц с низким содержанием отходов. — кофе с Мэгги
Где-то этой осенью я совсем потерял терпение, пытаясь понять, что я хочу есть и когда. Мне казалось, что каждый день мы с Марком возвращаемся домой с работы и просто смотрим друг на друга, слишком уставшие, чтобы придумывать, что приготовить на ужин. Отсутствие планирования ужина означало, что у меня не было много остатков на обед, а это означало, что я тратил слишком много денег на грустные салаты по завышенным ценам, которые не были вкусными и не насыщали меня. В то же время продукты, которые у меня были, не расходовались, а это означало, что я заканчивал неделю с испорченной едой. Было так глупо планировать полное меню вещей, которые были бы новыми, захватывающими и разными каждую неделю, только для того, чтобы попытаться начать все сначала через неделю.

К тому времени, когда наступили зимние каникулы, я был измотан и расстроен из-за того, что мне нечего было есть, и в то же время каким-то образом трачу еду впустую. Итак, пока мы гуляли по Патагонии, мне пришла в голову идея: система, в которой я выбираю еженедельный набор обеденных блюд на целый месяц, а затем планирую свои оставшиеся ужины, обеды #notsaddesk и вечеринки соответственно. (Звучит запутанно? Обещаю, я объясню!)

(интересно, что такое #notsaddesklunch? Подробнее читайте здесь!)
Несколько заметок о моей ~настройке ~прежде чем мы перейдем к ней:
, потому что может быть полезно знать, откуда я родом!
- Я вегетарианка, а мой муж нет (по крайней мере, в настоящее время). Для всех блюд, перечисленных в моем планировщике, обычно есть его / ее вариант, который мы довольно хорошо упорядочили, где я буду готовить в основном растительную еду плюс мясо для Марка. В этом месяце мы стараемся, чтобы Марк не добавлял мясо в несколько обедов, чтобы посмотреть, как все пойдет. Ура маленьким шагам!
- Я приношу обед из дома на работу примерно 4-5 дней в неделю. Моя компания устраивает групповые обеды раз в две недели, или я покупаю (я стараюсь совмещать это с днями, когда я иду куда-то после работы, чтобы свести к минимуму много тары, которую мне приходится таскать с собой в автобусе). Компания Марка предлагает обед со скидкой, поэтому он так и делает.
- В дополнение к групповым обедам раз в две недели в моем офисе также есть довольно хорошо оборудованная кухня: мы получаем коробку CSA с некоторыми местными фруктами и овощами, есть кофе / чай и ассортимент общих вкусностей, таких как закуски (батончики, крендели с солью). , сухофрукты/орехи, хлеб, ореховое масло и т. д.), приправы и газированная вода. Я склонен полагаться на нашу кухню, чтобы дополнить то, что я приношу из дома, особенно в дни, когда у меня мало еды.
- Я не очень люблю завтракать: по будням я готовлю смузи или тосты с ореховым маслом и обычно могу пообедать в конце выходных, но обычно у меня нет аппетита ко всему ~ ~ утром. Из-за этого я не планирую это активно. Очевидно, вам следует планировать по-другому, если вам больше нравится завтрак.
- Нам нравится ходить куда-нибудь поесть по выходным, и этот план был разработан с учетом этого. Если вам нравится оставаться дома / вы пытаетесь тратить меньше денег, этот план можно легко изменить в соответствии с этим. Мне просто нравится вечер пятницы без необходимости мыть посуду!
Несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться успеха:
- Планируйте заранее и планируйте свое расписание. Мне нравится этот шаблон в качестве общего руководства, чтобы дать вам структуру на месяц — вы можете выполнить всю работу в начале месяца, а затем еженедельно возвращаться к изменениям для этой недели.
- Планируйте блюда с перекрывающимися ингредиентами: если я знаю, что мне нужна фиолетовая капуста для рецепта, который я хочу приготовить, я найду другие рецепты, где я могу обновить или освежить их (например, маринование или запекание) через остальные недели. Это особенно полезно, когда рецепт включает в себя уникальные ингредиенты — приготовление этого рецепта несколько раз в течение месяца поможет использовать этот ингредиент, а не покупать кучу вещей, которые вы используете только один раз, прежде чем они испортятся.
- Планируйте остатки: давайте будем реалистами, если они не будут приготовлены правильно, остатки — это самое худшее, что увеличивает вероятность того, что они будут лежать в Tupperware в вашем холодильнике в течение недели, пока они не станут зелеными и страшными, и вы их не выбросите. их вне. Мои решения?
  - Приготовить достаточно еды ! Если вы собираетесь потратить время на приготовление потрясающего ужина, заставьте эту работу работать на вас: приготовьте в 1,5–2,5 раза больше обычной порции ужина, чтобы хватило хотя бы на один оставшийся прием пищи.
  - Укажите, когда вы собираетесь съесть остатки еды , и установите для них срок годности. Мы дали им 4 дня с 2 назначенными ужинами в дополнение к моим обычным остаткам #notsaddesklunch.
  - REMIX IT Y’ALL . Не знаю, как вы, но я не самый большой поклонник есть одно и то же каждый день, как бы удобно это ни было. в истинном стиле #notsaddesklunch: смешайте остатки еды с основными продуктами, которые у вас есть на складе, — положите их в салат, рис или киноа или заверните их в пленку. Добавьте немного соусов, свежих овощей и гарниров, чтобы смешать как вкусы и текстуры, так и питательный профиль, который вы получаете.
Итак, теперь, когда у меня есть все это:
Мой (вроде простой) гибкий ежемесячный план питания:
Я планирую питание на всю неделю и повторяю этот план на определенный месяц. Поскольку мы все знаем, что я девушка, работающая с электронными таблицами, я отслеживаю все это на листе с вкладкой для каждого месяца. Я обновляю электронную таблицу за этот месяц в начале каждой недели, внося изменения в свое расписание и корректируя план с учетом изменений в расписании, поездках, обедах и других сменах. Моя версия этого плана питания в основном построена вокруг ужина, а планы на обед вытекают из плана ужина. Так как я *не* человек, который завтракает, это довольно фиксированный процесс, и на самом деле я не позволяю ему занимать умственное пространство. Если вы любите завтракать, так и быть!
Я сделал для вас пример шаблона электронной таблицы с месяцами, которые я запланировал на январь и февраль в качестве примеров, а также этот небольшой PDF-файл для печати!
Шаг 1:
Решите, сколько обедов вы хотите приготовить. В начале каждого месяца решите, сколько ужинов в неделю, сколько оставшихся ночей и сколько вечеров вне дома вы хотите запланировать. Обычно я делаю что-то вроде:
Шаг 2:
Выберите три-четыре рецепта , которые вы хотите приготовить для этих обедов на ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ.
Я стараюсь выбрать два-три рецепта, которые мне удобны и умею легко готовить, и один или два новых для меня, чтобы расширить свой репертуар, так как я твердо уверен, что вам нужно приготовить что-то через несколько раз, чтобы сделать это так, как вам действительно понравится / знать рецепт достаточно хорошо, чтобы готовить его, чтобы не занимать вас всю ночь.
В первый раз, когда я делал это, я почти исключительно выбирал блюда, которые, как я знал, я мог легко приготовить, и легко смешивать, основываясь на том, что было на моей кухне в то время: например, широкая категория «тако», это могло быть что угодно от приправленный нут с черной фасолью и сладким картофелем или купленный в магазине сейтан чоризо. Рецепты типа «подключи и работай» также являются вашими друзьями: в первый месяц я также обедал с основным блюдом, которое очень легко смешивать: жареные овощи / рис или лебеда / жареный тофу или курица и садовый салат с любыми свежими продуктами, которые мы есть и домашний винегрет. Легко запоминается, легко воспроизводится и варьируется в зависимости от сезона.
Я знаю, что уже рекомендовал его, но постарайтесь подобрать рецепты с пересекающимися ингредиентами! В прошлом я буквально спланировал это, записав все ингредиенты в таблицу примерно для 15 моих любимых рецептов, а затем выбрав те, которые больше всего совпадают, чтобы не покупать 1000 разных вещей, из которых вам нужна только часть в магазине. продуктовый магазин. Когда-нибудь кто-нибудь сделает мне приложение для этого, но пока я просто заставлю его работать.
Шаг 3:
Теперь, когда у вас есть рецепты, пришло время планировать.
- Зайдите в шаблон и начните с добавления заметок о своем расписании — о поездках, запланированных счастливых часах, рабочих мероприятиях, датах или запланированных вечеринках.
- Как только у вас появится представление о том, как выглядит ваша неделя, внесите в расписание обеды, остатки еды и вечера вне дома. Я стараюсь разбить его на части, чтобы оставшиеся ночи не были все подряд — обычно планирую остатки в среду, а затем в воскресенье вечером, потому что я ленивый и люблю начинать неделю, не помыв много посуды, а вы!
- После того, как у вас будет план ужина, наметьте свою игру #notsaddesklunch (мое официальное руководство для вас здесь).
Шаг 4:
Когда у вас есть план, пора составить список продуктов.
В дополнение ко всему, что вам нужно приготовить для ужина, дополните свой список продуктов, чтобы убедиться, что у вас есть «дополнительные продукты» для обеда и остатков. Подумайте, сколько вы и тот, для кого вы готовите, съедаете на данную порцию ужина, сколько получается по рецепту и сколько вы лично хотите, чтобы остатки были сытными. В некоторых замечательных блогах о еде, таких как Minimalist Baker, есть инструмент, который позволяет вам вводить количество порций, которые вы хотите приготовить, и автоматически обновляет рецепты для вас. В остальном, я большой поклонник мысленного рецепта двойника.
Некоторые основные продукты , на которые я полагаюсь, чтобы мой обед и остатки дичи были крепкими:
- Цельнозерновые навсегда: чечевица, лебеда, рис. Супер легкий, дешевый, питательный и сытный.
- Свежие сезонные фрукты и овощи: сейчас январь, и я живу за счет всех цитрусовых, а также моркови и гороха прямо сейчас, и иногда буду жарить поднос с брюссельской капустой вместе с моими обедами, чтобы сэкономить на обед . Мы также, вероятно, покупаем две большие коробки смешанной зелени в неделю.
- СОУСЫ и соусы: хумус, чесночный тахини, домашний винегрет, гуакамоле, песто, ореховое масло. Я люблю хороший соус и его способность превращать грустные остатки во что-то новое и джазовое.
- Минимальные упакованные/обработанные продукты: Лара, макро или идеальные батончики, крендельки, орео, такие вещи, как веганский сыр.
- Daily Harvest замороженные смузи и чаши для сбора урожая: я обычно оставляю их на ночь, когда у меня мало еды или я заметно проголодался на завтрак, но они являются основным продуктом в моем морозильнике для настоящей, удобной цельной еды.
И хотя я не очень люблю завтракать, у меня почти всегда есть яйца, хлеб с орехами и ореховое масло, а также смеси для зеленых коктейлей, чтобы утро было легким и без особых усилий. Кофе не подлежит обсуждению, и я делаю партии холодного напитка два раза в неделю дома, в будние дни и обычно делаю пуровер по выходным.
Пример меню:
И, честно говоря, если это не похоже на то, что вы хотели бы делать (давайте будем честными, электронные таблицы и остатки не для всех, ха-ха), не стесняйтесь игнорировать все это или выбрать то, что работает для вас. Т Лучший вид плана питания — это план питания из продуктов, которые вы собираетесь съесть!
Мы все попали в кулинарную ловушку стремления, когда мы получаем миллионы причудливых рецептов и ингредиентов, которые портятся в холодильнике, прежде чем мы их съедим, или покупаем только «здоровую» пищу, а затем получаем в середине недели и только есть капусту и морковные палочки и просто выручить.