Диета кормящей мамы по месяцам: Питание при грудном вскармливании: меню кормящей мамы по месяцам в таблице | Питание и диета после родов

что можно при грудном вскармливании

После родов женщина продолжает влиять на внутренние процессы в организме ребенка через молоко, которым его вскармливает. Питание сказывается на качестве молока, поскольку с ним малыш получает витамины и полезные вещества. Они обеспечивают его правильное развитие и укрепляют иммунитет. Поэтому меню кормящей мамы в первые дни и месяцы должно быть максимально питательным, сбалансированным и разнообразным.

Редакция сайта

Теги:

Кормление грудью

Младенец

меню

диета

В меню кормящей мамы важно учесть баланс калорий, белков, жиров, углеводов, пользу для самой женщины и растущего организма ребенка. Расскажем, как изменяется ее рацион после родов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начиная с роддома, женщина вынуждена думать о том, что можно есть, а что нельзя, потому что некоторые продукты могут вызвать у малыша колики или аллергию. Из страха навредить ребенку одни женщины начинают питаться одной гречкой и во всем себе отказывают. Другие уверены в том, что чадо нужно с пеленок приучать к разной пище, и не делают никаких ограничений.

Уже в первый день меню кормящей мамы должно быть тщательно продумано. Желательно, чтобы оно было правильным и безопасным, ведь ребенок еще только адаптируется к самостоятельной жизни вне чрева матери. Поговорили о том, каким должен быть рацион в эти важные первые недели, с сертифицированным врачом-диетологом Александрой Паэтоу, мамой двоих детей.

Меню кормящей мамы: основные заблуждения

Как правило, новоиспеченных мамочек начинают запугивать еще в роддоме, вручив стандартную памятку. Глядя на список, в котором указаны продукты, допустимые в меню кормящей мамы, проще сказать о том, что разрешено, чем перечислить запреты. С этого момента и начинается вечный страх съесть «что-то не то» и этим навлечь на своего малыша все возможные беды. Тут кроется первое заблуждение: если ты не хочешь, чтобы ребенок вырос аллергиком, необходимо питаться разнообразно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно распространенное заблуждение: диета для кормящей мамы, меню по которой будет включать минимум калорий, поможет быстро вернуться к прежнему весу. Единственное, в чем она поможет, – это потерять грудное молоко и «посадить» ребенка на искусственные смеси.

Следует помнить, что суточная калорийность рациона женщины в период лактации должна быть не ниже 2000 ккал. В противном случае сначала ты потеряешь большую часть волос и нормальное состояние зубов и ногтей. А затем подобное питание со скудным меню лишит тебя статуса кормящей мамы.

Общие принципы рациона кормящей мамы

Практически всё, что ест женщина, в том или ином виде поступает в грудное молоко. Огромное значение имеет составление меню для кормящей мамы сразу после родов. Только подумай: в утробе ребенок заглатывал стерильную амниотическую жидкость, и тут на него свалилось невероятное количество бактерий, заселяющих кишечник, и питательные вещества, которые его ферментативная система еще не знает. Чтобы облегчить это знакомство с миром другой еды, нужно грамотно выбирать продукты.

Питаясь листьями салата, свежими овощами и заедая их поливитаминами, женщина все равно не снабжает организм всем необходимым. В этой цепочке не хватает важного звена – баланса белков, жиров и углеводов, которые поступают лишь с пищей. Для кормящей мамы новорожденного меню должно быть разработано так, что учитывать это соотношение. Источники белка – это мясо, рыба, яйца, курица, индейка, творог, молочные продукты. В них же содержатся жиры. Сложные углеводы – макароны, крупы, хлеб, зеленые и листовые овощи, бобовые, а от простых, за исключением некоторых фруктов, лучше отказаться. Речь идет о сладостях и выпечке.

Посчитай соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), попадающих в организм с едой. На килограмм веса нужно около 30 ккал. При весе в 60 кг потребность составляет 1800 ккал в сутки. Но столько нужно в обычном состоянии. Грудное вскармливание накладывает на меню кормящей мамы дополнительный калораж. К этой цифре нужно прибавить еще примерно 500 ккал, если малыш только родился. Что касается БЖУ, на килограмм веса необходимо 1,5 – 2 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-5 граммов углеводов.

Таким образом при весе 60 кг ежедневно следует потреблять от 90 до 120 г белка, не более 60 г жиров и 240-300г углеводов, желательно сложных. Питание кормящей женщины должно учитывать эти параметры, тогда ресурсов организма хватит на двоих. Чтобы не ошибиться в подсчетах, нужно использовать кухонные весы и бесплатные сервисы в Сети.

Перечислим основные правила, которые предполагает диета при грудном вскармливании:

Весь рацион на день следует разделить на 5-6 приемов пищи.
Маленькие порции нужно употреблять перед кормлением малыша.
При высыпаниях у крохи исключи цитрусовые, клубнику, малину, красную икру, рыбу, морепродукты, копчености. И лучше воздержаться от экзотических фруктов до 6 месяцев.

Готовить блюда лучше на пару, тушить, варить, запекать без жареной корочки.
При коликах меню кормящей мамы нужно корректировать, исключив сметану, майонез, маринованные и жирные блюда, виноград, сладкую газировку.
Новый продукт или блюдо из него лучше не пробовать либо вводить их с осторожностью, наблюдая за реакцией и самочувствием малыша.
Увеличить потребление жидкости, ведь молоко на 90% состоит из воды. Достаточно 10 стаканов чистой воды по 250 мл каждый день.
Для усиления лактации хорошо перед кормлением выпить теплый свежезаваренный зеленый чай, любой кисломолочный напиток.
Стоит забыть о чипсах, фастфуде и других «вредностях», в том числе алкоголе, даже в малых количествах. Забудь и мифы о том, что пиво способствует прибавке молока.
В организме кормящей матери содержание витаминов и минералов на 30%, а иногда и на 50, ниже нормы. Лучше обсудить с врачом введение витаминно-минеральной добавки.
Есть за двоих, как утверждали наши прабабушки, не стоит. В целом к своему рациону достаточно прибавить 20%.

Примерное меню кормящей мамы

Составляя меню кормящей мамы на первые месяцы, необходимо учитывать список продуктов, который поможет отрегулировать работу ЖКТ. Дело в том, что в период лактации многие женщины страдают от запоров, и, чтобы этого избежать, нужно употреблять продукты с высоким содержанием грубой клетчатки. Это каши из цельного зерна, отрубной хлеб, тосты из зернового хлеба, яблоки с кожурой и так далее.

Вариант меню на каждый день для кормящей мамы может быть таким:

Завтрак:

1-й вариант: омлет с сыром, чай с молоком, ломтик зернового хлеба.

2-й вариант: овсяная/гречневая/пшенная каша на воде с фруктами и ложечкой меда, какао, половинка яблока или другого фрукта.

3-й вариант: творожная запеканка с джемом, черный чай с молоком, тосты.

Обед:

1-й вариант: винегрет, куриный бульон с сухариками, овощи на пару, тефтели, яблочный сок.

2-й вариант: витаминный салат, щи без поджарки, запеканка с картофелем и фаршем, компот из сухофруктов, пара ломтиков хлеба.

3-й вариант: сырный суп-пюре с гренками из духовки, отварной картофель с сельдью, зеленый чай.

Полдник:

1-й вариант: пара сырников с медом.

2-й вариант: фруктовый салат из яблок, груш и персиков с овсяными хлопьями, заправленный натуральным йогуртом.

3-й вариант: тост из отрубного хлеба с тунцом и зеленью.

Ужин:

1-й вариант: «ленивые» вареники со сметанным соусом, черный чай с молоком.

2-й вариант: запеченная треска в фольге с овощами, гречневая каша, компот.

3-й вариант: паровые тефтели, запеченная с сыром брокколи, зеленый чай с лимоном.

Питание кормящей матери по месяцам

Разнообразный и правильный рацион женщины в данный период – это залог здоровья и благополучного развития малыша. Чтобы не пришлось штудировать книги по меню кормящей мамы и интернет сразу после родов, продумай рецепты на первую неделю заранее, лучше по дням. При выходе из роддома эта забота ляжет на твои плечи, поэтому будет неплохо подготовиться.

Первая неделя

Адаптация ребенка только-только начинается, поэтому это самое ответственное время. Первая неделя должна быть запланирована так, чтобы в меню кормящей мамы не было молока. Существует стереотип, что именно оно способствует увеличению лактации. Но в этом оно не помогает. Доказано, что молоко провоцирует дисфункции ЖКТ у матери и ребенка, а также может спровоцировать аллергию у малыша. А вот кисломолочные продукты более приемлемы для его пищеварения. Не советуют в первую неделю пить соки и морсы, крепкие чай и кофе, есть орехи.

В первые три дня можно пить травяной чай (крапива, чага), специальные лактагонные напитки с тмином, фенхелем и другие. Также разрешен компот из сухофруктов, лучше из яблок, которые достаточно просто залить горячей водой и оставить в термосе. Черным и зеленым чаем не следует злоупотреблять, чтобы не вызывать перевозбуждение нервной системы малыша из-за наличия кофеина. Что можно есть, чтобы меню кормящей мамы было сбалансированным:

Отварные или на пару овощи (цветная капуста, брокколи, кабачки, репа).
Каши (греча, пшено) лучше из цельнозерновых хлопьев, для стимулирования работы кишечника можно добавить немного отрубей.
Вегетарианские супы с минимумом картошки.
Запеченные в духовке яблоки.
Хлебцы.
Петрушка, укроп, шпинат, руккола разрешены, они помогают снять газообразование.
Кефир, натуральный йогурт, творог (поначалу лишь ложка), кусочек сыра можно с четвертого дня после родов.

Кстати, меню кормящий мамы после кесарева сечения отличается от питания женщины после естественных родов только в эти первые дни. Полостная операция вынуждает настроить кишечник на нормальную работу. Конечно, в идеале стоит обойтись без помощи очистительных клизм и слабительных свечей. Обычно после кесарева сечения мамы употребляют нежирный куриный или телячий бульон (вторичный), вареную рыбу, каши на воде (но не рисовую). Уже к четвертому дню можно переходить на обычный рацион, предусмотренный в период лактации.

Первый месяц

На второй неделе количество блюд несколько увеличивается, но без фанатизма. По-прежнему важно заботиться о том, чтобы в меню кормящей мамы с первых недель не попадали продукты с высоким аллергенным потенциалом. Можно начать варить некрепкий говяжий бульон, съедать 100 г говядины, столько же нежирной рыбы, приготовленной на пару.

Важно соблюдать простое правило: мясо, яйца, рыба и другие продукты должны быть хорошо обработаны термически. Рецепты, когда нужно есть сырые яйца, суши и так далее, в меню для кормящей мамы ни в первый месяц, ни в последующие 5-6 (минимум) не допустимы. Также нужно ограничить потребление сахара, соли, специй, лука и чеснока, которые могут ухудшить вкус молока.

На четвертой неделе у ребенка формируется кишечная микрофлора, запускаются ферментативные системы. Поэтому когда 1 месяц на исходе, в меню кормящей мамы можно добавить следующие продукты:

картофель в «мундире»
овсяную кашу
свеклу
вареные яйца
сухое печенье
морсы из брусники или клюквы

Второй месяц

Начнем с того, какую пищу пока стоит избегать и в меню второго месяца кормящей мамы. Она вызывает повышенное газообразование белокочанная капуста, огурцы, помидоры; газированные напитки, черный хлеб, бобовые и виноград. Другие продукты являются сильными аллергенами. Среди них шоколад, тыква, цитрусовые, ягоды, мед, орехи, раки, крабы, икра, красная рыба.

Меню для кормящей мамы во второй месяц становится еще немного разнообразнее. Главное, чтобы женщина получала необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины, микроэлементы, клетчатку, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Для этого важно употреблять:

молочные и кисломолочные продукты
нежирное мясо говядины, кролика, курицу, индейку без кожи
нежирную речную и морскую рыбу
сливочное и растительное масло
крупы, хлеб (желательно – бездрожжевой с отрубями)
овощи и фрукты (яблоки зеленых и желтых сортов, банан, груша, киви, слива)

Часто бывает, что когда ребенку исполняется месяц, меню кормящей мамы становится слишком расслабленным. Но время для многообразия, тортиков, фастфуда и бокала вина еще не пришло. Неграмотный рацион в этот период способен не помочь, а навредить малышу: спровоцировать запоры, колики, аллергические реакции и отравления.

Третий месяц

После 2 месяца меню кормящей мамы по-прежнему направлено на развитие и укрепление иммунитета ребенка. Кстати, в это время фигура женщины активно приходит в норму. Дело в том, что лактация является энергозатратным процессом. Каждый день за счет него сгорает не менее 700 ккал. А если сократить потребление жиров, то это никак не скажется на молоке. Организм поддерживает его постоянную жирность вне зависимости, сколько жиров пришло с едой.

В 3 месяца меню кормящей мамы дополняется интересными блюдами. Только не стоит гоняться за слишком сложными, чтобы не отнимать драгоценное время, которое можно потратить на отдых. Желание все успеть иногда вызывает у матери стресс, а он точно не способствует выработке молока.

Предлагаем взглянуть на меню на неделю для кормящей мамы, рецепты и фото которых ты без труда найдешь в Сети. Так разрешается питаться в третий месяц лактации. Если что-то из продуктов сложно купить, смело заменяй его другим разрешенным.

Понедельник

Завтрак: ячневая каша
Обед: суп-пюре из цветной капусты, кукурузная каша с фрикадельками
Ужин: паста со шпинатом и сливками

Вторник

Завтрак: пшенная каша
Обед: суп-пюре из цветной капусты, кукурузная каша с фрикадельками
Ужин: рагу с индейкой и овощами

Среда

Завтрак: творожная запеканка с яблоками
Обед: суп с куриными фрикадельками, свекольный салат с черносливом и фетой
Ужин: рагу с индейкой и овощами

Четверг

Завтрак: гречневая каша
Обед: суп с куриными фрикадельками, свекольный салат с черносливом и фетой
Ужин: рыбная запеканка

Пятница

Завтрак: овсяная каша
Обед: суп-пюре из кабачков, гречневая каша, кролик в сметане
Ужин: рыбная запеканка

Суббота

Завтрак: пшенная каша с тыквой
Обед: суп-пюре из кабачков, гречневая каша, кролик в сметане
Ужин: оладьи из печени и гречки, салат из моркови и кураги

Воскресенье

Завтрак: блины без яиц с бананом и черникой
Обед: суп рататуй, запеканка из кабачков и риса
Ужин: оладьи из печени и гречки, салат из корневого сельдерея и яблока

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов по месяцам важна, как и простые рецепты, но главным фильтром меню кормящей мамы является самочувствие ее малыша. Во всем нужно знать меру, в том числе и в употреблении полезной еды. Пополнять рацион незнакомым ребенку продуктом нужно с осторожностью, раз в три дня. И помнить про воду, но не доводить себя до отеков. Для этого не стоит слишком много пить на ночь.

Фото: Getty Images; Pxhere; Unsplash

Рацион кормящей мамы: что, когда и сколько есть в период грудного вскармливания

Содержание статьи

Что можно есть кормящей маме: диета при грудном вскармливании новорожденного

Особенности рациона кормящей мамы: что можно и нельзя есть. Обязательно ли придерживаться диеты при ГВ? Меню кормящей мамы в зависимости от возраста малыша.

Период грудного вскармливания — время только для мамы и малыша, один из самых важных периодов в жизни, время ярких эмоций и первой любви. Ведь именно сейчас устанавливается прочная связь между мамой и малышом. Ничто не должно мешать их единению. Природа обо всем позаботилась — состав материнского молока идеально подходит младенцу.

С появлением малыша в организме женщины происходит множество перемен: что можно кушать кормящей маме новорожденного, чтобы оставаться сильной и быть в хорошей форме?

Рацион кормящей мамы: что, когда и сколько есть в период грудного вскармливания

Есть масса легенд и мифов о питании при грудном вскармливании: надо ли есть больше? Надо ли пить много чая с молоком и исключать красные яблоки?

Все эти продукты можно кушать после родов кормящей маме, она не нуждается в соблюдении специальной диеты, отличающейся от принципов здорового питания. Исследования показывают — объем пищи не влияет на количество молока и его состав — не нужно есть много жирной еды, чтобы молоко стало жирным, а от мятного чая лактация не прекратится.

Надо помнить, что любая диета предполагает ограничение одних продуктов в пользу других, и в результате сбалансированного рациона не получится, мама получит плохое настроение и дефицит важных микроэлементов.

Чтобы в рационе не было перекосов необходимо придерживаться нескольких правил:

● Питание должно быть регулярным и достаточным

● Еда должна быть разнообразной и вкусной

● Еда должна быть безопасной

● Важно употреблять достаточное количество жидкости

Сколько и чего есть кормящей маме?

Рацион кормящей мамы должен включать в себя большое количество овощей, цельнозерновых круп, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Чтобы было проще планировать меню — представьте себе тарелку, разделите ее на три части. Половину тарелки будут занимать свежие или приготовленные овощи и фрукты, треть отдана продуктам с высоким содержанием углеводов — крупам, макаронам, цельнозерновому хлебу, разным видам каш, оставшуюся часть тарелки будут составлять растительные и животные белки — мясо, рыба, бобовые, молочные продукты и немного ненасыщенных жиров.

Питательность рациона может увеличиться на 300–600 калорий, потребность в дополнительных калориях будет определяться весом матери после рождения ребенка — если есть дефицит массы тела, то рацион будет более питательным.

Процесс лактации достаточно энергозатратный и чтобы избежать приступов «зверского» голода, к привычным приемам пищи можно добавить разнообразные перекусы. Что нельзя кормящей матери — так это голодать.

Какие продукты можно при ГВ

Питание при ГВ должно быть разнообразным, включать в себя большое количество блюд из свежих и приготовленных овощей и фруктов.

Предпочтения стоит отдавать сезонным овощам и фруктам, в летне–весенний период есть клубнику, малину, кукурузу, огурцы, помидоры, болгарский перец, салаты с большим количеством зелени, персики, абрикосы.

Осенью и зимой — отдавать предпочтение бахчевым культурам — есть тыквы, арбузы, дыни, брокколи, брюссельскую капусту. Зимой выбор свежих овощей в магазине не слишком большой, поэтому добавить в меню можно замороженные покупные продукты или домашние заготовки, не стоит забывать о капусте, тыкве, хурме и мандаринах.

Стоит отдавать предпочтение нежирному мясу 2-3 раза в неделю — это может быть курица, индейка, кролик, перепелка, нежирная свинина и говядина, 2-3 раза в неделю рекомендуется употреблять морскую рыбу — треску, палтус, рыбу лососевых пород, морепродукты, не стоит забывать про растительные белки — например, про нут, фасоль, чечевицу и орехи. Из молочных продуктов лучше выбирать продукты с низким содержанием жира, йогурты, кефир, нежирный творог.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с невысокой степенью обработки — цельнозерновым крупам, хлопьям долгой варки, хлебу из цельнозерновой муки. Не стоит забывать и про полезные ненасыщенные жиры: несоленые орехи, семечки, авокадо, нерафинированные масла.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при ГВ

В этом вопросе следует руководствоваться здравым смыслом. Из питания мамы при грудном вскармливании стоит исключить алкоголь, ограничить употребление фаст-фуда, очень жирные или пережаренные продукты или слишком соленые.

Что нельзя при ГВ, так это подвергать свое здоровье риску — не стоит есть несвежие продукты или продукты в качестве которых вы не уверены.

Обязательно ли придерживаться диеты

Должна ли кормящая мама держать диету? Конечно да! Диету под названием «здоровое и разнообразное питание».

А вместе с ней этой диеты должны придерживаться все остальные члены ее семьи, ведь сбалансированный рацион — залог сильного иммунитета, сил и хорошего настроения.

Надо ли исключать из рациона кормящей женщины такие продукты как: специи, арахис, шоколад, апельсины, горох, яблоки всех цветов, рыба, морепродукты? Однозначный ответ — нет! Все эти продукты исключать не требуется, так как они безопасны для вашего малыша. Продукты с интенсивным вкусом, такие как чеснок, приправы, рыба могут влиять на вкус грудного молока, но это плюс, а не минус, так как благодаря этому малыш сможет познакомиться с разнообразием вкусов.

5 главных принципов питания кормящей мамы

1. Питание должно быть разнообразным. На вопрос: «что можно кушать при грудном вскармливании новорожденного?» — отвечайте: «все!». Ешьте больше разных овощей и фруктов, ведь все они содержат так необходимые организму микроэлементы и витамины. Употребляйте разные виды белка — не только мясо или птицу, но и рыбу, и бобовые, орехи. Добавляйте к блюдам разные гарниры, отдавайте предпочтения блюдам из цельного зерна.

2. Ешьте вкусную еду и с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама. Вы привыкли добавлять к еде специи? Грудное вскармливание — не повод отказываться от ароматных специй и переходить на пресный стол.

4. Ешьте только ту еду, в качестве которой уверены. Безопасность — прежде всего. Если у вас есть сомнения в качестве продукта, вас смущает запах, настораживает вкус, у еды нарушена упаковка или были не соблюдены условия хранения — стоит отказаться от таких продуктов. Так же советуем отказаться от покупки еды в ненадежных местах, где могут нарушаться технологии производства и хранения.

5. Будьте благоразумны и умеренны. Первые месяцы жизни малыша — не лучшее время для экспериментов. Отложите на время планы попробовать экзотические блюда и старайтесь не употреблять слишком много какого-либо продукта.

Особенности питания кормящей мамы

Что же можно кушать после родов кормящей маме? Важно питаться регулярно и не пропускать приемы пищи, это позволит избежать переедания и слишком сильного чувства голода. Не стоит есть слишком много сладкого, следует стараться питаться разнообразно.

Главный челлендж, с которым сталкиваются мамы после родов — это нехватка времени на то, чтобы, во-первых, приготовить себе еду, а, во-вторых, нехватка времени на то, чтобы все это съесть.

Меню на неделю для диеты кормящей мамы

Мы приготовили для вас примерный рацион, который удовлетворяет все потребности мамы и малыша в минералах, витаминах и питательных веществах, и включает только те продукты, которые можно есть при грудном вскармливании.

Завтрак:

● Овсянка, гречка или пшенная каша на молоке, с добавлением свежих или замороженных фруктов.

● Омлет с овощами и цельнозерновым тостом.

● Бутерброд с запеченой индейкой и овощами на цельнозерновом хлебе.

Обед:

● Овощной суп-пюре или чечевичный суп.

● Рыба или мясо, приготовленное в духовке подходящим способом с гарниром из картофеля, цельнозерновой пасты и овощей.

Ужин:

● Паста с овощами.

● Рис или кус-кус с овощами.

● Овощное рагу с добавлением картофеля.

Очень часто на мам в период кормления грудью нападает зверский голод, поэтому, советуем заготовить заранее различные варианты снеков на перекус.

Мы приготовили список вариантов, которые можно кушать после родов на ГВ.

● Бутерброды с лососем и листиком салата.

● Запеченные кусочки картофеля в духовке.

● Несоленые орешки и сухофрукты.

● Несоленый сыр с пониженным содержанием жирности.

● Ролл с консервированным тунцом, овощами и кукурузой.

● Ленивая овсянка в банке.

● Отварное яйцо с цельнозерновым хлебом и огурцом.

● Кусочки фруктов с ореховой пастой.

● Овощные и хлебные палочки с хумусом.

● Творог с фруктами и мюсли.

● Запеканка, сырники.

О приготовлении перекусов стоит позаботиться заранее, чтобы избежать нежелательного переедания продуктов из «пустых» калорий с повышенным содержанием сахара, которые не стоит включать в диету мамы на ГВ.

Составьте свой «молочный» рацион вместе с justfood

Кормящей маме не нужно начинать питаться каким-то особенным образом, или есть какие-то особенные продукты, если до этого она питалась правильно. Ведь ваше тело само вырабатывает грудное молоко, которые идеально подходит ребенку.

Подбирая диету для матерей, которые кормят своих малышей грудью, в первую очередь мы заботимся об их собственном здоровье.

Как правило, расход энергии после родов и с началом грудного вскармливания увеличивается: организм начинает расходовать энергию из «своих» запасов, с этим обычно связанное стремительное похудение многих женщин после родов, а также рост аппетита. Чтобы рацион был сбалансирован, а мама получала питательные вещества и достаточное количество энергии, необходимо питаться разнообразно и придерживаться правил здорового питания.

После появления нового члена семьи так сложно найти время на приготовление еды, каждый день появляются новые заботы, тревоги и хлопоты. Благодаря службе доставки еды justfood о беспокойстве за еду можно забыть.

Повара justfood готовят с соблюдением технологических карт и правил безопасности приготовления пищи. Блюда готовятся по индивидуальной рецептуре.

У молодых мам очень мало свободного времени, поэтому считать калории и витамины просто некогда. А что уж говорить о походе за продуктами нужного качества. Но благодаря службе доставки здорового питания justfood об этих сложностях можно забыть.

Подробный план питания при грудном вскармливании [Все, что вам нужно знать]

Вы кормите грудью и ищете план здорового питания для себя и ребенка?

Тогда не ищите дальше.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

Самые полезные продукты, которые вы должны есть во время грудного вскармливания,
Основные питательные вещества, которые помогут вам и вашему ребенку быть здоровыми,
Советы по составлению вашего собственного индивидуального плана питания для грудного вскармливания и
Ответы на самые распространенные вопросы о грудном вскармливании.

Вы готовы? Давайте начнем.

Отказ от ответственности

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Что следует есть при грудном вскармливании

Итак, давайте начнем с вопроса о том, что такое здоровое питание при грудном вскармливании? Какие продукты вы должны включить в свой план питания?

Я разделил основные продукты, которые вам необходимо употреблять, на три широкие категории. Так случилось, что они являются тремя основными макроэлементами.

Постный белок
Полезные жиры
Богатые питательными веществами углеводы

Давайте рассмотрим каждую категорию по отдельности.

Постные белки

Из трех макронутриентов проще всего понять белок.

Белок — это питательное вещество, отвечающее за структуру каждой клетки вашего тела, особенно тех, которые находятся в ваших костях, мышцах, волосах, коже и ногтях.

Но вы можете не знать, что белок используется для производства нескольких гормонов и других химических веществ.

Фактически, гормон, отвечающий за лактацию, Пролактин , представляет собой гормон на основе белка.

Сколько белка следует съедать во время лактации?

Теперь вам не нужно есть большое количество белка, чтобы получить все преимущества этого макроэлемента. Исследования показывают, что кормящим женщинам достаточно потреблять 15-20 дополнительных граммов белка в день.

Это в дополнение к рекомендуемым 0,5 граммам белка на фунт массы тела, которые вы уже должны потреблять ежедневно.

Итак, если вы весите 140 фунтов, это означает, что вы должны потреблять около 70 граммов белка в день. Если вы кормите грудью, поднимите его примерно до 85-9.0 грамм.

Лучшие источники белка для кормящих мам
Итак, какие продукты содержат белок самого высокого качества? They are:
Chicken Breast
Turkey
Salmon *
Greek Yogurt
Tofu
Edamame
Beans/Legumes
Quinoa
Nuts and Nut Butters
*You don’t want переборщить с рыбой. Я объясню почему позже.
Ладно, перейдем к жиру.
Полезные жиры
Следующим макронутриентом, который вы должны включить в свой рацион, являются полезные жиры.
Итак, какие жиры самые полезные?
Ненасыщенные жиры, особенно разновидность Омега-3. Исследования показывают, что жиры омега-3 важны для развития и функционирования мозга, здоровья иммунной системы и регуляции обмена веществ.
По мере развития мозга вашего ребенка очень важно поставлять это питательное вещество в его рацион через грудное молоко.
Однако не все жиры, которые вы потребляете, должны быть омега-3.
Это потому, что жир необходим для усвоения основных витаминов, таких как A, D, E и K, для выработки гормонов, а также для обеспечения теплоизоляции вашего тела.
Это также питательное вещество, ответственное за рост и увеличение веса вашего ребенка, поскольку оно составляет около 40% энергии вашего грудного молока.
Ниже я приведу несколько примеров жиров, которые можно есть при грудном вскармливании.
Сколько жиров следует употреблять во время кормления грудью?
Не существует четких указаний или рекомендаций относительно того, сколько жира вы должны потреблять во время лактации.
С учетом сказанного рекомендуется не переусердствовать с потреблением жиров. Это питательное вещество с самой высокой калорийностью, а это означает, что 1 грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с 4 калориями в 1 грамме белка.
Я рекомендую потреблять примерно 3 порции полезных жиров в день.
Лучшие источники жира для кормящих мам
Итак, какие продукты содержат лучшие источники жира? К ним относятся:
Орехи и ореховое масло (особенно грецкие орехи)
Семена и масло из семян (особенно семена чиа)
Авокадо
Жирная рыба*
Краткое слово о добавке омега-3 21221 Как я уже говорила, рекомендуется свести потребление рыбы к минимуму во время грудного вскармливания.
Это связано с тем, что многие виды рыбы на наших рынках имеют высокий уровень загрязнения ртутью — веществом, которое вы не должны передавать своему ребенку.
К сожалению, жирная рыба является лучшим источником основных жирных кислот Омега-3, а именно ДГК и ЭПК.
Чтобы справиться с этим, я рекомендую вам принимать добавки омега-3 на основе водорослей.
Тот, который я сейчас принимаю, можно найти здесь, на Amazon.
Хорошо.
И последнее, но не менее важное место занимают углеводы, богатые питательными веществами.
Углеводы, богатые питательными веществами
Последним макронутриентом являются углеводы. В эту категорию попадает очень много разных продуктов.
Одни хорошие, другие не очень.
Хотя вы, безусловно, можете время от времени наслаждаться печеньем, мороженым и пиццей (я знаю, что делаю это 🙂 ), важно, чтобы вы также включали в свой рацион другие углеводы.
Какие углеводы?
Те, которые содержат самые высокие источники витаминов и минералов, о которых я расскажу ниже. (Источник: Питание в период лактации.)
Кальций
Кальций, вероятно, является наиболее важным микроэлементом для грудного вскармливания по двум основным причинам
Кальций необходим для поддержания минеральной плотности костей. Существует теоретический риск того, что дефицит кальция и грудное вскармливание могут привести к остеопорозу, хотя ни одно исследование не подтвердило этого.
Он необходим вашему ребенку для развития крепких костей!
Какие продукты богаты кальцием?
Молочные продукты (молоко, сыр, греческий йогурт)
Темно-листовая зелень
Тофу
Следующие питательные вещества не имеют большого количества данных, подтверждающих их, но в исследованиях кормящих женщин сообщалось о дефиците питательных веществ. .
В любом случае, вы не ошибетесь, включив их в свой план питания.
Магний
Магний – это питательное вещество, которое регулирует некоторые функции организма, такие как обмен веществ, работу нервной системы, здоровье мышц и регуляцию кровяного давления, и это лишь некоторые из них.
В некоторых сообщениях указывается, что у многих людей наблюдается дефицит магния. В любом случае, хорошо убедиться, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества во время лактации.
Какие продукты богаты магнием?
Бобовые
Орехи
Семена
Устрицы
Фолиевая кислота
Фолат является одним из питательных веществ, так как он отвечает за формирование нервной трубки ребенка на ранних сроках беременности. Помимо этого, фолиевая кислота также важна для синтеза ДНК и восстановления клеток.
Другими словами, это питательное вещество необходимо и вам, и вашему ребенку.
Какие продукты содержат большое количество фолиевой кислоты?
Листовые зеленые овощи
Фрукты
Бобовые
Витамин B6
Витамин B6, также известный как пиридоксин, является питательным веществом, ответственным за поддержание функций нервной системы.
Были случаи, когда у матерей с дефицитом витамина B6 рождались дети с нарушениями центральной нервной системы.
К счастью, дефицит B6 встречается редко, так как вы можете получить это питательное вещество из нескольких групп продуктов.
Какие продукты богаты витамином B6?
Bananas
Сладкий картофель
Шпинат
Орехи
Мясо
Цинк
Цинк — это питательное вещество, необходимое для функции иммунной системы, а также на ране.
Подобно B6, получение этого питательного вещества не должно быть проблемой, если вы придерживаетесь разнообразной диеты.
Какие продукты богаты цинком?
Мясо
Морепродукты
Бобовые
Цельные зерна
Это основные питательные вещества, на которые эксперты рекомендуют обратить пристальное внимание. С учетом сказанного, вы, безусловно, хотите убедиться, что вы получаете адекватные уровни всех других основных питательных веществ.
Сюда входят:
Тиамин (содержится в лососе, бобовых, орехах, семечках, тофу, цельных зернах)
Витамин А (содержится в моркови, сладком картофеле, листовой зелени, лососе)
Витамин D (лучше всего принимать в виде добавок — , это тот, который я использую с Amazon)
Витамин B12 (лучше всего принимать в виде добавок — это тот, который я использую с Amazon)
Витамин Е (содержится в листовой зелени, орехах, семенах)
Йод (содержится в йодированной соли, клюкве, рыбе, картофеле)
** Итак, как вы видите , одни и те же углеводы появляются несколько раз для разных питательных веществ. Это особенно верно для таких продуктов, как цельнозерновые, бобовые, темная листовая зелень и фрукты. **
Это углеводы, на которых вы должны сосредоточиться!
Советы по составлению плана здорового питания при грудном вскармливании
Итак, теперь, когда вы знаете, какие продукты следует включать в свой план питания, давайте рассмотрим несколько советов о том, как составить собственный план питания.
Я думаю, это важнее, чем составление общего плана питания.
Лучше узнать, как найти план, который подходит вам и вашей ситуации.
Вот как:
Попробуйте создать 3-5 основных приемов пищи (содержащих вышеперечисленные продукты), которые вы всегда включаете в свой ежедневный рацион.
Старайтесь включать постный белок как можно чаще – всегда спрашивайте себя, как я могу увеличить содержание белка в еде?
Приготовьте как можно больше порций – многие из вышеперечисленных продуктов сами по себе подходят для приготовления пищи. Например, вы можете приготовить большие порции цельнозерновых продуктов, бобовых, постного мяса и листовой зелени на 3-4 дня. (за это я люблю Instant Pot)
Выпивайте высокий стакан воды при каждом приеме пищи — во время грудного вскармливания очень легко получить обезвоживание.
Прислушивайтесь к сигналам голода – это ваше тело говорит вам, что ему нужно больше энергии. Не бойтесь есть больше калорий (подробнее об этом позже).
Для получения дополнительной информации о здоровом питании во время грудного вскармливания ознакомьтесь с Руководством по питанию послеродового тренера.
Что полезно есть при грудном вскармливании?
Используя приведенные выше рекомендации, вы можете смешивать и сочетать множество различных блюд.
Мой лучший совет — дважды обмакивать продукты, которые содержат несколько питательных веществ, перечисленных выше.
Например:
Завтрак: Овсяная каша с ягодами и ореховым маслом
Обед: Киноа с нежирной куриной грудкой и овощной смесью
Перекус: Морковь с хумусом (технически это бобовые 🙂 )
Ужин: Салат из зелени с грецкими орехами и тофу
Существуют ли какие-либо продукты, способствующие выработке грудного молока?
Не будет много данных на специфически еде или диетпитаниях для того чтобы помочь увеличить поставку молока.
При этом самое важное, что вам нужно сделать для достаточного количества молока, это ГИДРАТ.
Если вы еще не знали, грудное молоко в основном состоит из воды. Вот почему так важно, чтобы вы выпивали достаточное количество воды, чтобы вырабатывать грудное молоко и увлажнять собственное тело!
Итак, сколько воды нужно пить?
Достаточно, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.
Или вы можете просто выпивать 0,5 унции воды на фунт собственного веса в день. Например, если вы весите 140 фунтов, пейте около 70 унций воды в день.
Коротко о травяных и фармацевтических лактогонах
Существует несколько исследований, посвященных различным типам травяных добавок и фармацевтических препаратов для увеличения количества молока.
Они называют эти вещества галактогонами: это причудливый способ сказать «вырабатывает молоко».
Наиболее распространенные исследования травяных добавок включают пажитник, чеснок и расторопшу. Лекарства включают дромперидон и метоклопрамид.
К сожалению, результаты неоднозначны.
Одни исследования показывают пользу, другие нет.
Кроме того, профиль безопасности/побочного действия растительных добавок неизвестен.
Если вы планируете использовать одно из этих лекарств, обязательно поговорите со своим врачом и проведите собственное исследование!
Каких продуктов следует избегать при грудном вскармливании?
Итак, какие продукты нельзя есть при грудном вскармливании? Есть три основные вещи, которые вы должны свести к минимуму во время лактации.
Это:
Кофеин (поскольку слишком много может попасть в грудное молоко)
Алкоголь (по понятным причинам)
Рыба (из-за высокого содержания ртути)
В целом рекомендуется хранить потребление кофеина до 200 миллиграммов в день (это примерно одна чашка кофе).
Время от времени выпить стакан вина за ужином тоже можно, но не кормить грудью и не сцеживать молоко вскоре после его употребления. Дайте ему несколько часов, чтобы удалить его из вашей системы в соответствии с CDC.
Наконец, сократите потребление рыбы до 1-2 раз в неделю. Старайтесь избегать рыбы с высоким содержанием ртути, к которой относятся:
акула
кафельная рыба
меч-рыба
тунец
Почему кормление грудью вызывает у меня такой голод?
Во время кормления грудью чувствовать голод вполне естественно. Производство грудного молока очень энергозатратно.
Это означает, что ваше тело должно использовать много ресурсов для производства молока, которое должно помочь другому человеку расти и развиваться!
Вот почему во время грудного вскармливания вам необходимо потреблять дополнительные калории.
Сколько калорий вам нужно при грудном вскармливании?
Так сколько же должна есть кормящая мама? Как правило, во время грудного вскармливания вам необходимо потреблять не менее 400 дополнительных калорий в день.
Простой расчет, который приблизительно определяет количество калорий, необходимых вам в день, состоит в том, чтобы взять свой вес и умножить его на 12-14.
Итак, если вы весите 140 фунтов, это означает, что вам нужно от 1680 до 1960 калорий в день. При грудном вскармливании добавьте к этому дополнительно 400 калорий.
Что делать, если я не считаю калории?
Все в порядке. Просто убедитесь, что вы едите 3 хорошо сбалансированных приема пищи в день с 1-2 перекусами между ними.
Даже если ваша цель — похудеть, вы можете и должны ежедневно потреблять не менее 400 дополнительных калорий. Потеря веса не оказывает негативного влияния на выработку молока.
Другие сопутствующие вопросы
Какие продукты я могу есть снова во время грудного вскармливания, которых я должна была избегать во время беременности?
Большинство продуктов, которые были запрещены во время беременности, теперь можно снова есть после родов.
Итак, вы можете есть мягкие сыры, мясные деликатесы и рыбу.
Тем не менее, вы хотите свести рыбу к минимуму из-за более высокого риска загрязнения ртутью. Проблема в том, что рыба содержит полезные для сердца и мозга жирные кислоты Омега-3, особенно ЭПК и ДГК.
Хорошей новостью является то, что вы можете получить их в дополнении. Я предпочитаю веганские источники из водорослей.
Почему во время грудного вскармливания важно правильно питаться?
Во время грудного вскармливания важно питаться здоровой пищей, потому что организм вырабатывает молоко из питательных веществ, присутствующих в нем. Если в вашем рационе не хватает определенных питательных веществ, в грудном молоке также будет снижено количество этих питательных веществ.
Вот почему вы хотите иметь разнообразную, богатую питательными веществами диету, содержащую все, что нужно вашему ребенку для развития.
Также важно правильное питание, поскольку вкус и состав вашего грудного молока могут меняться в зависимости от того, что вы едите каждый день.
Соблюдая план здорового питания при грудном вскармливании, вы обеспечите себя и своего ребенка питанием, необходимым вам обоим для хорошего самочувствия!
Увеличивает ли питье молока выработку грудного молока?
Нет никаких доказательств того, что употребление коровьего молока увеличивает выработку грудного молока. Скорее, чрезмерное потребление молока может вызвать проблемы у вашего ребенка, такие как газы, диарея, сыпь или колики.
Какие продукты могут вызывать газообразование у ребенка на грудном вскармливании?
Те же самые продукты, которые вызывают газообразование у взрослых. К ним относятся:
Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и салат
Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, брокколи и брюссельская капуста.
При этом некоторые из этих продуктов важно включить в свой рацион — просто поэкспериментируйте и посмотрите, что подходит вам и вашему ребенку.
Заключительные слова о здоровом питании при грудном вскармливании
Грудное вскармливание — это важный период, когда необходимо убедиться, что вы обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для поддержки вас и вашего ребенка.
Если сомневаетесь, старайтесь потреблять больше:
постных белков,
полезных жиров,
богатых питательными веществами углеводов и
больше воды
Теперь я хочу услышать от вас.
Какие советы вы нашли полезными при планировании питания для грудного вскармливания?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Похожие сообщения о питании во время беременности и после родов
Почему я набираю вес во время грудного вскармливания
Здоровая диета для беременных [Как следовать здоровому предродовому плану питания]
Приведение себя в форму после беременности: [Пошаговое руководство]
Как избавиться от детского жира (все, что вам нужно знать)
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!
ДА- Я ХОЧУ PDF!
Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
Диета для кормящих матерей | Таблица диеты для кормящих мам
Состояние питания матери напрямую влияет на качество и количество ее грудного молока. Кормящей маме необходимо полноценное и сбалансированное питание. Существует дополнительная потребность в питательных веществах, особенно для выделения достаточного количества/качества молока и для защиты собственного здоровья.
Пейте воду
Грудное вскармливание каждые 2–4 часа может привести к обезвоживанию. Выпейте не менее 8-10 стаканов воды. Жидкости также помогают поддерживать выработку молока. Употребляйте молоко, фруктовые соки и супы. Сократите потребление кофеина, сократив потребление кофе, чая, колы и шоколадных напитков.
ДГК
ДГК важна для здорового зрения и умственного развития ребенка в младенчестве. ДГК из материнского молока улучшает психомоторное развитие и внимание. Содержание ДГК в грудном молоке зависит от диеты матери.
Железо
Железо необходимо для удовлетворения дополнительных потребностей грудного молока. Богатые железом продукты
включают бобовые и бобовые, семена кресс-салата, зеленые листовые овощи, арбузы, яйца, красное мясо и т. д.
Кальций и витамин D
Кальций важен для нормального
развития костей растущего младенца. Лучшим источником кальция является молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр, панир и зеленые листовые овощи, раги и т. д. Витамин D включает жирную рыбу, такую как тунец, лосось и скумбрия, яичный желток. Воздействие утреннего солнечного света также поможет удовлетворить потребность в витамине D.
Ешьте не менее трех раз в день и не пропускайте завтрак
Во время грудного вскармливания матери могут легко проголодаться. Это связано с тем, что при грудном вскармливании расходуются калории, поэтому матери должны есть 3 раза в день и 2–3 легких перекуса в день в рамках своей лактационной диеты. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Некоторые варианты перекусов включают фруктовые коктейли, горсть орехов, овощи. булочки, бутерброды, фруктовые тарелки и т. д.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием

сахара и жира
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара, таких как картофельные чипсы, шоколад, пирожные и безалкогольные напитки. Эти продукты полны «пустых» калорий и имеют небольшую пищевую ценность.
Избегайте употребления алкоголя и курения
Алкоголь быстро попадает в грудное молоко и может повлиять на ребенка. Избегайте
курения и употребления табака.
Избегайте «диеты» во время грудного вскармливания
Соблюдение диеты во время грудного вскармливания может снизить количество и качество вашего молока. Чтобы похудеть во время беременности, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Попробуйте включить некоторые умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание 3 раза в неделю.
Белки
Во время лактации потребность в белке увеличивается для обеспечения быстрого роста ребенка. Включает такие продукты, как яйца, молоко и молочные продукты — сыр, панир, курицу, рыбу, бобовые и т. д., чтобы удовлетворить ваши потребности.
Использование галактогогических средств
В Индии такие травы, как семена мети, зира, укроп (сува) и специальные препараты, такие как гоанд ладду (съедобная камедь), мети ладду, миндальная халва, сушеный имбирь (саунт) бурфи, и рецепты с использованием Баджра и зеленые листовые овощи рекомендуются для увеличения производства молока и улучшения лактации. Считается, что травы и специи, такие как аджван, фенхель (саунф), чеснок, помогают пищеварению и предотвращают колики у ребенка, в то время как вышеупомянутые пищевые продукты увеличивают выработку молока. Однако ешьте эти продукты в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.
Meal
Меню
MEAL
Меню
*Фрукты: любые сезонные фрукты, такие как яблочная груша, срыва, мелонсы, бананы и т.