Как правильно питаться при сердечно-сосудистых заболеваниях. Какие продукты полезны для сердца и сосудов. Какие продукты противопоказаны при болезнях сердца. Меню диеты для сердца на неделю. Основные принципы питания для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Влияние питания на здоровье сердечно-сосудистой системы
Правильное питание играет ключевую роль в профилактике и лечении заболеваний сердца и сосудов. Диета может как улучшить, так и ухудшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, на которые влияет питание:
- Повышенное артериальное давление
- Высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови
- Избыточный вес и ожирение
- Сахарный диабет
- Воспаление в организме
Правильно подобранная диета позволяет снизить риск развития этих состояний и улучшить работу сердца и сосудов.
Основные принципы диеты для здоровья сердца и сосудов
Диета №10, разработанная для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, основана на следующих принципах:
- Ограничение потребления соли до 5-6 г в сутки
- Снижение потребления животных жиров
- Увеличение в рационе доли растительных продуктов
- Ограничение быстрых углеводов и сахара
- Обогащение рациона продуктами, богатыми калием, магнием, омега-3 жирными кислотами
- Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями
- Ограничение жидкости до 1,2-1,5 л в сутки
Что можно и нельзя есть при заболеваниях сердца и сосудов
Разрешенные продукты:
- Нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик, телятина)
- Рыба, особенно жирных сортов
- Овощи и фрукты
- Цельнозерновые крупы
- Бобовые
- Орехи и семена
- Растительные масла (оливковое, льняное)
- Нежирные молочные продукты
Запрещенные продукты:
- Жирное мясо, субпродукты
- Копчености, колбасы
- Соленая и маринованная рыба
- Консервы
- Соленые и маринованные овощи
- Сдоба, выпечка
- Сладости, шоколад
- Крепкий чай, кофе
- Алкоголь
Меню диеты для сердца на неделю
Примерное меню на неделю при заболеваниях сердца и сосудов:
Понедельник:
Завтрак: овсяная каша на воде, яблоко, чай
Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, гречка, овощной салат
Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи
Вторник:
Завтрак: творог с ягодами, цельнозерновой хлеб, чай
Обед: вегетарианский борщ, паровые котлеты из индейки, рис
Ужин: омлет с овощами, салат из свежих овощей
Среда:
Завтрак: пшенная каша на воде, банан, чай
Обед: суп-пюре из цветной капусты, отварная говядина, гречка
Ужин: запеченные овощи, отварная рыба
Четверг:
Завтрак: овсяные хлопья с молоком и фруктами
Обед: рыбный суп, куриные тефтели, овощное рагу
Ужин: творожная запеканка, овощной салат
Пятница:
Завтрак: гречневая каша, яйцо всмятку, чай
Обед: овощной суп, запеченная рыба, бурый рис
Ужин: овощной салат с нежирным сыром, цельнозерновой хлеб
Суббота:
Завтрак: творог с фруктами, чай
Обед: куриный бульон, тушеная говядина с овощами
Ужин: запеканка из кабачков, кефир
Воскресенье:
Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей
Обед: уха, паровые рыбные котлеты, салат из свежих овощей
Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи
Дополнительные рекомендации по питанию для здоровья сердца
Помимо соблюдения основных принципов диеты, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется:
- Употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день
- Есть рыбу 2-3 раза в неделю
- Ограничить потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю
- Использовать оливковое масло в качестве основного жира
- Добавлять в рацион орехи и семена (30-50 г в день)
- Пить достаточное количество чистой воды
- Готовить пищу на пару, запекать или отваривать
Как диета влияет на основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Артериальное давление
Повышенное давление создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Правильное питание помогает нормализовать давление за счет:
- Снижения потребления соли
- Увеличения доли калия и магния в рационе
- Включения продуктов, богатых антиоксидантами
Уровень холестерина
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП способствует образованию атеросклеротических бляшек. Диета помогает нормализовать липидный профиль за счет:
- Снижения потребления насыщенных жиров
- Увеличения доли полиненасыщенных жирных кислот
- Употребления пищевых волокон
Избыточный вес
Ожирение значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильная диета помогает контролировать вес благодаря:
- Снижению калорийности рациона
- Увеличению доли белковых продуктов
- Ограничению быстрых углеводов и сахара
Заключение
Правильное питание является ключевым фактором в профилактике и лечении заболеваний сердца и сосудов. Соблюдение принципов здоровой диеты в сочетании с регулярной физической активностью позволяет значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить качество жизни. Однако перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
Диета №10 – при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Врачи уверены, что специальная диета позволяет улучшить кровообращение и справиться с первыми признаками болезней сердца.
Сердце — единственная мышца в организме, которая работает непрерывно и перекачивает кровь, снабжающуюу питательными веществами и кислородом весь организм. Насколько оно будет эффективно работать, зависит еще и от того, что мы едим. Врачи уверены, что разработанная давным-давно система питания под названием «диета №10» позволяет улучшить кровообращение и справиться с первыми признаками болезней сердца.
Основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях:
1. Исключите из рациона продукты, возбуждающие нервную систему. Во-первых, это кофеин и кофеиносодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки и даже всевозможные колы. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, дополнительно нагружая сердечную мышцу.
По этой же причине лучше отказаться от фаст-фуда, закусок и полуфабрикатов, в которых нередко повышено содержание соли.
4. Добавьте в рацион жирные кислоты Омега-3. Эти полезные вещества помогают снижать уровень холестерина в организме, препятствуют процессу тромбообразования и понижать давление.
Больше всего Омега—3 в растительных маслах и рыбьем жире. Специалисты рекомендуют выбирать не слишком жирные сорта рыбы и морепродукты. Лучше всего их отваривать, но можно и обжаривать без жира. А вот соленая, копченая и консервированная рыба для сердца вредна — за счет избыточного содержания соли.
5. 
Диета №10 – можно и нельзя
| Можно | Нельзя |
| Диетический бессолевой хлеб, тосты, сухарики из белого хлеба | Свежий хлеб, блин, оладьи, сдоба |
| Овощные супы с крупами, молочные супы | Бульоны из мяса, птицы, рыбы, грибов. Супы с бобовыми |
| Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Отварное или запеченное без жира | Жирное мясо, гуси, утки, субпродукты, колбасные изделия, копчености, сало и солонина, консервы из мяса |
| Нежирная рыба и морепродукты — отварные или приготовленные на пару | Жирная рыба, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы |
| Молоко, нежирный творог, йогурт, кефир | Соленый и жирный сыр, сметана, сливки |
| Яйца всмятку, омлеты. Не больше 1 яйца в день | Жареная яичница, яйца вкрутую |
| Блюда из круп, макаронные изделия из муки твердых сортов | Бобовые |
Овощи в отварном и запеченном виде. Сырые овощи редко и осторожно |
Маринованные, соленые овощи. Редис, лук, чеснок, грибы, редька, зеленый горошек, капуста |
| Свежие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье, сухофрукты | Фрукты с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные |
| Некрепкий чай, фруктовые и овощные соки | Натуральный кофе, какао, крепкий чай, алкоголь |
| Растительные масла, изредка несоленое сливочное масло | Кулинарные жиры и маргарины, сало |
7 комментариев •
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Диета №10 (Стол №10): питание при болезнях сердца и сосудов
- Арсмедика >
- Диета №10 (Стол №10): питание при болезнях сердца и сосудов >
Так как неправильное питание является фактором риска возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, его нормализация является ключевым моментом лечения указанных болезней, что позволяет существенно снизить риск их возникновения и развитие их осложнений, а также повышает эффективность терапии и реабилитации при их возникновении в составе комплексного лечебного воздействия.
При различных заболеваниях сердца и сосудов используется лечебная диета или стол №10.
Ниже предоставлены общие положения, которые могут быть скорректированы лечащим врачом в зависимости от клинического статуса конкретного пациента!
В нескольких модификациях данная диета применима при лечении пациентов с артериальной гипертензией (гипертонией), ИБС, ЦВБ, атеросклерозе, дислипидемии, сердечной недостаточности и других.
Данная диета через снижение нагрузки, прежде всего на желудочно-кишечный тракт и сердечно сосудистую-систему, направлена на восстановление и поддержание нормальной работы сердца, печени и почек, через стимулирование диуреза способствует уменьшению отеков и одышки, помогает снизить массу тела, если у пациента есть сопутствующий лишний вес или ожирение.
При этом диета №10 является полноценной и сбалансированной, полностью обеспечивающей потребности организма в энергии и пищевых веществах при соблюдении ограничений пациентом потребления жидкости, холестерина (животного жира), «быстрых» углеводов и поваренной соли.
Химический состав диеты №10:
белки 80-90 г (60% животного происхождения, 40% растительные)
жиры 70 г (30% растительные, 70% животного происхождения)
углеводы 350-400 г
соль 5-7 г (3-4 г для подсоливания, 2-3 г для приготовления блюд)
жидкость 1,2 л (включая супы, компоты, чай, кисели и т.д.)
Масса суточного рациона:
2-3 кг
Суточная норма диеты (калорийность диеты):
2300—2600 ккал
Режим питания:
4-6 раз в день (последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна)
Показания к применению диеты №10:
гипертония
пороки сердца
атеросклероз
кардиосклероз
аритмия
одышка
сердечная недостаточность
заболевания почек
ревматизм
Что можно есть при диете №10:
Супы: вегетарианские с различными крупами, с картофелем, овощами, свекольник, также молочные и фруктовые супы.
Крупы: любые, приготовленные на воде или на молоке, также можно макаронные изделия.
Овощи, зелень: отварные или запеченные овощи, редко в сыром виде: картофель, цветная капуста, салат, огурцы, томаты, морковь, свекла, кабачки, тыква. Ограничено белокочанная капуста и зеленый горошек. Можно добавлять в блюда укроп, петрушку и зеленый лук.
Мясо, рыба: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, курица, индейка) и рыбы. Для приготовления мясо или рыбу необходимо отварить, а потом запечь или обжарить. Можно также готовить заливное. Ограничено употребление диетической колбасы.
Яйца: 1 яйцо в день, но при условии его приготовления всмятку, омлета (паровой, запеченный или белковый) или в качестве добавки в блюда.
Свежие фрукты и ягоды: в свежем виде спелые фрукты и ягоды, также сухофрукты.
Молочные продукты: молоко, кефир, творог и блюда из него. Сметана, сливки и сыр – ограничено.
Что нельзя есть при диете №10:
жирная, соленая и жареная пища
свежий хлеб, сдоба, слоеное тесто
блюда из бобовых, мясные, рыбные и грибные бульоны
консервированные продукты, соленые, маринованные и квашеные овощи
редис, редьку, шпинат, щавель, чеснок, репчатый лук, грибы
плоды и ягоды с грубой клетчаткой
жирные сорта мяса и рыбы, сало, печень, почки, мозги, копчености, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, соленую и копченую рыбу, икру;
крепкий чай, натуральный кофе, какао
шоколад, торты, мороженое
алкогольные напитки
Диета №10 (стол №10): меню на неделю
Понедельник
Завтрак: яйцо всмятку, молочная овсяная каша, чай.
Ланч: яблоки запеченные.
Обед: овощной суп с перловкой, отварное филе с овощами, компот.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: картофельное пюре, отварная рыба, кефир.
Вторник
Завтрак: творог с фруктами, чай.
Ланч: йогурт.
Обед: вегетарианский борщ, картофель запеченный, бефстроганов.
Полдник: фруктовое желе.
Ужин: плов (с отварным мясом), запеченные овощи, компот.
Завтрак: : молочный суп, чай с молоком.
Ланч: мусс.
Обед: свекольник, запеченные рыбные котлеты, овощи.
Полдник: фруктовый кисель.
Ужин: гречка, отварная телятина, запеченные овощи, чай.
Четверг
Завтрак: творожно-морковная запеканка, фреш.
Ланч: фрукты.
Обед: : макароны с томатным соусом и курицей, компот.
Полдник: кефир.
Ужин: ячневая крупа, говяжьи тефтельки, салат из запеченных овощей с растительным маслом, кисель.
Пятница
Завтрак: фруктовый плов, сок.
Ланч: фрукты.
Обед: вегетарианский борщ, курино-морковные котлетки, молоко.
Полдник: желе.
Ужин: пюре, отварная рыба с овощами, компот.
Суббота
Завтрак: молочный суп, сок или компот
Ланч: творог с фруктами.
Обед: куриные котлетки с сыром, тушеные овощи, компот.
Полдник: свежевыжатый сок.
Ужин: винегрет, перловка, овощные вегетарианские котлетки.
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет, чай с молоком.
Ланч: фруктовое желе.
Обед: картофельный суп с гречкой, куриное филе с овощами, компот.
Полдник: отвар шиповника.
Ужин: картофельные котлеты с черносливом, овощи, компот.
Как подготовиться к приему детского клинического психолога? Кому важно вести «Дневник артериального давления и пульса»?
Советы, план питания для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний
Сердце — это сложный орган, который постоянно работает, чтобы обеспечить ваше тело постоянным притоком насыщенной кислородом крови (1).
Это часть сердечно-сосудистой системы, в которую также входят артерии, вены и капилляры (2).
Один из самых важных способов сохранить сердечно-сосудистую систему здоровой — это соблюдать питательную диету с низким содержанием продуктов и напитков, связанных с плохим здоровьем сердца и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
На самом деле, исследования показывают, что диета может быть наиболее профилактическим фактором смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, на которую приходится одна треть глобальной смертности (3, 4).
К счастью, соблюдение здоровой для сердца диеты может значительно снизить риск смерти, связанной с сердечными заболеваниями, и даже обратить вспять факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень жира в крови (3, 5, 6). , 7).
В этой статье я объясню, как диета влияет на здоровье сердца, и поделюсь основанными на фактических данных способами снижения риска сердечных заболеваний и поддержания оптимального сердечно-сосудистого здоровья с помощью простых, реалистичных изменений в питании.
Ваша диета влияет на здоровье каждой части вашего тела, включая ваше сердце.
В конце концов, пища обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы (8).
Продукты и напитки, которые вы потребляете ежедневно, могут положительно или отрицательно влиять на здоровье сердца, поэтому диета считается модифицируемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний подразделяются на модифицируемые и немодифицируемые.
Диета относится к категории поддающихся изменению, потому что ее можно изменить. Другие модифицируемые факторы риска сердечных заболеваний включают:
- малоподвижный образ жизни
- курение
- высокий уровень жира в крови
- высокое кровяное давление
- высокий уровень сахара в крови
- абдоминальное ожирение 6
- употребление алкоголя
- психосоциальные факторы 9002 0041
Люди могут изменить свою диету, чтобы улучшить и защитить здоровье своего сердца.
Ваш диетический выбор может либо увеличить, либо уменьшить риск некоторых из этих факторов риска, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень жира в крови.С другой стороны, семейный анамнез и возраст относятся к категории немодифицируемых факторов риска, поскольку их нельзя изменить (9).
Артериальное давление
Гипертония или высокое кровяное давление возникает при постоянном повышении давления, измеренного в крупных артериях (10).
Артериальная гипертензия в настоящее время определяется как систолическое артериальное давление (верхнее число) 130 мм рт.ст. или выше и/или диастолическое артериальное давление (нижнее число) более 80 мм рт.ст. (10).
Поддержание артериального давления в пределах нормы имеет решающее значение для здоровья сердца.
Высокое кровяное давление может привести к повреждению кровеносных сосудов и сужению артерий, что увеличивает нагрузку на сердце. Это может привести к увеличению сердца и увеличить риск сердечной недостаточности (11).
Диета является важной частью поддержания артериального давления на здоровом уровне, поскольку некоторые питательные вещества, включая натрий, калий и магний, влияют на регулирование артериального давления (12, 13, 14).
В то время как диета с высоким содержанием калорий, сахара и соли может привести к высокому кровяному давлению, диета, богатая питательными продуктами, такими как овощи, орехи, оливковое масло и рыба, может способствовать здоровой регуляции артериального давления и даже может помочь снизить высокое кровяное давление ( 15).
Один обзор 28 исследований показал, что отказ от продуктов, вызывающих высокое кровяное давление, таких как подслащенные напитки и переработанное мясо, снижает риск гипертонии на 44% (16).
Уровень жира в крови
Повышенный уровень липидов (жиров) в крови, в том числе высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой»), может отрицательно сказаться на здоровье сердца и увеличить риск сердечных заболеваний (17).
Контроль уровня липидов в крови необходим для поддержания здоровья сердца. Повышенный уровень холестерина и триглицеридов может способствовать атеросклерозу — скоплению бляшек на стенках артерий.
Повышенный уровень холестерина ЛПНП является основным фактором риска развития атеросклероза.
Когда уровень ЛПНП становится слишком высоким, это может привести к накоплению бляшек в артериях, что способствует воспалению и увеличивает риск сердечных заболеваний (18, 19).
Повышенный уровень триглицеридов также может способствовать развитию атеросклероза и повышать риск сердечных заболеваний (20, 21).
Соблюдение здорового питания — один из самых важных способов контроля уровня жира в крови.
Рацион питания с высоким содержанием богатых клетчаткой растительных продуктов и низким содержанием добавленного сахара и продуктов с высокой степенью переработки неизменно ассоциируется со здоровым уровнем жира в крови и снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24).
Уровень сахара в крови и уровень инсулина
Повышенный уровень сахара в крови и резистентность к инсулину могут нанести серьезный ущерб сердцу.
Высокий уровень сахара в крови может вызвать накопление соединений, называемых конечными продуктами гликирования (AGE), и создать окислительный стресс, который повреждает сердечно-сосудистую систему и вызывает дисфункцию кровеносных сосудов (25, 26).
Резистентность к инсулину — когда клетки не реагируют должным образом на инсулин и, следовательно, не могут поглощать сахар из кровотока — также приводит к клеточной дисфункции, воспалению и окислительному стрессу, которые наносят вред сердцу (27).
Вот почему диабет считается независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, у людей с диабетом в два-четыре раза выше риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) и сердечного приступа (28).
Диета играет решающую роль как в профилактике, так и в лечении диабета 2 типа. Рацион питания с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара в значительной степени связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и резистентности к инсулину (29, 30, 31).
Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья. Узнайте больше здесь.
Масса тела
Ожирение считается основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).
Наличие слишком большого количества жира в организме может как прямо, так и косвенно способствовать заболеванию сердца.
Накопление жировых отложений создает нагрузку на мышцы сердца, известные как миокард, и может вызвать развитие фиброза или рубцевания ткани сердца. Это может привести к сердечной дисфункции и увеличить риск сердечной недостаточности (32, 33).
Кроме того, ожирение может увеличить риск высокого кровяного давления, высокого уровня липидов в крови и диабета, которые считаются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (33).
Важно отметить, что даже у людей, которые не считаются страдающими ожирением, абдоминальное ожирение (или слишком много жира в области живота) может увеличить риск сердечных заболеваний.
Абдоминальное ожирение обычно измеряют по окружности талии (ОТ) (31).Более высокий ОТ указывает на висцеральное ожирение или высокий уровень жировых отложений, окружающих органы в брюшной полости, что может способствовать системному воспалению и способствовать атеросклерозу — накоплению жировых отложений вдоль стенок артерий (31).
Чрезмерное потребление калорий приводит к увеличению жировых отложений, что со временем может привести к ожирению.
Стандартная западная диета, богатая высококалорийными продуктами, такими как жареная пища, сладкие продукты и напитки, а также снеки с высокой степенью переработки, в значительной степени связана с ожирением и риском сердечно-сосудистых заболеваний (34).
Примечание о дискриминации по весу
Хотя исследования часто показывают, что ожирение является фактором риска для определенных состояний здоровья, они редко объясняют роль стигмы и дискриминации по весу для здоровья. Дискриминация является одной из социальных детерминант здоровья — условий повседневной жизни, влияющих на наше здоровье, — и она может способствовать возникновению неравенств в отношении здоровья.
В то же время стигматизация веса в повседневной жизни, в медицинских учреждениях и за их пределами связана с негативными последствиями для психического и физического здоровья.
Каждый заслуживает надлежащего и сострадательного медицинского обслуживания. Если вы заинтересованы в поиске специалистов в области здравоохранения с учетом веса, вы можете следить за работой Ассоциации разнообразия размеров и здоровья, которая разрабатывает каталог, который будет запущен летом 2022 года.
Было ли это полезно?
Резюме
Ваш рацион может как увеличить, так и уменьшить риск факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, высокий уровень липидов в крови, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
Диета, богатая ультрапереработанными продуктами и добавленным сахаром, может нанести вред здоровью сердца и повысить риск заболеваний, способствующих развитию сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
Однако другие способы питания могут способствовать укреплению здоровья сердца и защите от сердечных заболеваний.
За десятилетия исследований ученые определили, какие диеты в наибольшей степени связаны со здоровым сердцем и низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета, пожалуй, является наиболее изученной диетой, когда речь идет о здоровье сердца. Он основан на диетах людей, живущих в странах вдоль побережья Средиземного моря, включая Италию, юг Франции, Грецию и Испанию (35, 36).
Средиземноморская диета, как правило, характеризуется высоким содержанием продуктов растительного происхождения, таких как бобы, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, морепродукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи. Эти диеты, как правило, содержат мало продуктов, подвергшихся глубокой переработке, красного и обработанного мяса, а также добавленного сахара (36).
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, придерживающиеся западной диеты (37, 38, 39).
Некоторые исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск сердечных заболеваний на целых 40% (38, 40).
Также было показано, что средиземноморская диета улучшает здоровье сердца и выживаемость у людей с существующими заболеваниями сердца (38, 41).
Например, исследование, в котором приняли участие 939 человек с сердечными заболеваниями, показало, что у тех, кто в течение 7 лет придерживался средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла холодного отжима, наблюдалось замедление прогрессирования атеросклероза (42).
У тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, изменений в отношении прогрессирования атеросклероза не наблюдалось (42).
Эти преимущества можно объяснить тем, что средиземноморская диета делает акцент на продуктах, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, бобовые, орехи и морепродукты.
Эти продукты помогают снизить риск таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень жира в крови.
Соблюдение средиземноморской диеты может включать несредиземноморские культурные продукты
Помните, что выбор режима питания, основанного на принципах средиземноморской диеты, не обязательно означает отказ от ваших культурных продуктов.
На самом деле важно, чтобы ваши привычки в еде включали в себя продукты, которые легко доступны на местном уровне и имеют культурное или личное значение для вас.
Например, узнайте больше о том, как придать средиземноморской диете карибский оттенок, здесь.
Было ли это полезно?
Рацион на растительной основе
Помимо средиземноморской диеты, некоторые диеты на растительной основе различных типов, в том числе вегетарианские и веганские, тесно связаны с улучшением здоровья сердца и снижением риска сердечных заболеваний.
Например, обзор 2021 года, в который были включены данные о 410 085 человек, показал, что более строгое соблюдение растительной диеты было связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 8,1% и снижением частоты развития сердечных заболеваний на 10,2% (43).
Еще один обзор 2021 года, в который вошли 10 исследований с участием 698 707 человек, показал, что по сравнению с людьми с самой низкой приверженностью, люди с самой высокой приверженностью растительной диете имели на 16% более низкий риск сердечных заболеваний (44).
Однако не все растительные диеты обладают одинаковыми преимуществами. Рационы на растительной основе с высоким содержанием рафинированного зерна, подслащенных сахаром напитков и закусок с высокой степенью переработки по-прежнему связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (44).
Другие диеты, такие как диета с высоким содержанием клетчатки в рамках Диетических подходов к остановке гипертонии (DASH), также связаны со снижением риска сердечных заболеваний (45).
В целом, диеты, которые в наибольшей степени связаны с улучшением состояния здоровья сердца, содержат большое количество растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, и мало продуктов, подвергшихся глубокой обработке, обработанного и красного мяса, а также добавленного сахара.
Краткий обзор
Некоторые диеты, богатые растительной пищей, такие как средиземноморская диета и вегетарианская диета, считаются кардиозащитными и могут помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием определенных продуктов, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и рыбу, могут способствовать здоровью сердца и снижать риск сердечных заболеваний.
Например, диеты, богатые овощами и фруктами, неизменно связаны с улучшением здоровья сердца и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет (46, 47, 48).
Конечно, когда речь идет о профилактике заболеваний, наибольшее значение имеет ваша диета в целом, но регулярное употребление следующих продуктов может принести пользу здоровью вашего сердца и улучшить общее самочувствие.
ФруктыВсе фрукты полезны для здоровья сердца, но цитрусовые, яблоки, груши и ягоды могут быть особенно кардиозащитными.
Овощи Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а также антиоксидантными и противовоспалительными соединениями, такими как антоцианы (48, 49).).Соблюдение диеты, богатой овощами, поможет защитить ваше сердце.
Некоторые исследования показывают, что лук, чеснок, овощи семейства крестоцветных, зеленые листовые овощи и морковь могут иметь большую пользу для здоровья сердца по сравнению с другими овощами, хотя все овощи полезны для сердца (48, 50).
МорепродуктыМорепродукты богаты питательными веществами, такими как жиры омега-3, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
Обзор 2020 года показал, что увеличение потребления рыбы на каждые 100 грамм связано с более низким риском ишемической болезни сердца, сердечного приступа и сердечной недостаточности (51).
БобовыеФасоль и чечевица богаты клетчаткой и минералами, такими как магний и калий, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что диеты, богатые бобовыми, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний (52).Однако необходимы дополнительные исследования.
Цельные зернаЦельные зерна, такие как лебеда, коричневый рис и овес, содержат большое количество клетчатки и других питательных веществ, способствующих улучшению здоровья сердца. Замена рафинированных зерен цельными зернами может помочь снизить риск сердечных заболеваний (53, 54).
Полезные жирыДобавление в рацион источников полезных жиров, таких как оливковое масло, оливки, орехи и семечки, жирная рыба и авокадо, может помочь улучшить здоровье сердца. Оливковое масло, важная часть средиземноморской диеты, обладает особенно кардиозащитными свойствами (55).
СпецииРегулярное употребление некоторых специй может улучшить здоровье сердца. Исследования показывают, что такие специи, как куркума, чеснок, шафран и имбирь, обладают мощным противовоспалительным действием и могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний (56, 57, 58, 59).
).Соблюдение диеты, богатой перечисленными выше продуктами, при одновременном ограничении потребления продуктов, которые могут нанести вред здоровью сердца, является одним из способов позаботиться о сердечно-сосудистой системе и снизить риск сердечных заболеваний.
Резюме
Диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, рыбой, цельными зернами и полезными жирами, такими как оливковое масло, может защитить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца и хотите соблюдать более здоровую диету, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, есть простые способы сделать свой рацион более полезным для сердца.
Например, добавление в рацион большего количества клетчатки за счет увеличения потребления богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, — это простой и вкусный способ улучшить здоровье сердца (60).
Вот трехдневный план здорового питания для сердца, который поможет вам начать.
Важное напоминание
Имейте в виду, что эта диета не предназначена для лечения ранее существовавших заболеваний, влияющих на сердце, таких как сердечная недостаточность.
Если у вас проблемы с сердцем и вы не знаете, что есть, поговорите с врачом. Они могут направить вас к зарегистрированному диетологу, который может дать вам конкретные рекомендации по питанию в зависимости от ваших потребностей в области здравоохранения.
Было ли это полезно?
День 1
- Завтрак : яичный омлет с обжаренным перцем, капустой и луком, подается с нарезанным авокадо и ягодами
- Обед : чечевичный суп с зеленым салатом с тыквенными семечками, сыром вишня, фета помидоры, оливковое масло и бальзамический уксус
- Ужин : лосось с соусом песто, подается с брокколи и жареным сладким картофелем
- Закуски : смесь из миндаля, кешью, семечек подсолнуха и сушеной вишни
День 2
- Завтрак : овсяные хлопья на ночь с миндальным маслом, семенами чиа, молоком кешью, изюмом и ягодной смесью , жареный красный перец, оливки и сыр фета с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
- Ужин : запеченная куриная грудка с тыквой и спаржей
- Закуски : несладкий греческий йогурт с нарезанными кубиками яблоками, нарезанным миндалем
День 3
- Завтрак : шакшука — завтрак в средиземноморском стиле, приготовленный из яиц и помидоров. Подается с ломтиком хлеба из пророщенных зерен с пюре из авокадо и хлопьями чили. шашлыки на большом зеленом салате с оливковым маслом и соусом из трав
- Ужин : котлеты из черной фасоли, подаются с салатом из огурцов и красного лука и дольками жареного картофеля с травами
- Закуски : чесночный хумус со свежими овощными палочками
Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, подобными вышеперечисленным, при ограничении продуктов и напитков, связанных с негативными последствиями для здоровья сердца, может помочь сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск сердечное заболевание.
Резюме
Полезная для сердца диета должна состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов, особенно фруктов и овощей.
Если вы хотите поддержать лечение имеющегося заболевания сердца или снизить риск его развития, существует множество простых способов защитить вашу сердечно-сосудистую систему с помощью диеты и изменения образа жизни.
Вот несколько научно обоснованных советов по питанию и образу жизни для здоровья сердца.
Бросьте куритьКурение значительно повышает риск развития сердечных заболеваний и может ухудшить симптомы сердечных заболеваний. Если вы в настоящее время курите, подумайте о том, чтобы бросить курить (61).
Если вам нужна помощь и ресурсы, посетите сайт smokefree.gov.
Ешьте больше растительной пищи, богатой клетчаткойРацион с высоким содержанием клетчатки связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска сердечных заболеваний. Попробуйте есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты (60).
Меньше сидите и больше двигайтесьМалоподвижный образ жизни может увеличить риск развития сердечных заболеваний. Старайтесь меньше сидеть и больше двигаться, если можете, регулярно гуляйте или занимайтесь другими упражнениями, которые вам нравятся (62).
Перейдите на более полезные жирыЖиры насыщают и делают блюда вкусными. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества источников полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, ореховое масло и жирная рыба.
Рассмотреть добавкиИсследования показывают, что некоторые пищевые добавки, особенно рыбий жир и магний, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с такими факторами риска сердечных заболеваний, как диабет 2 типа и высокое кровяное давление (63, 64).
Ограничьте употребление определенных продуктов и напитковНекоторые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, сладкие напитки (например, газированные напитки), обработанное мясо и очищенные злаки, по-видимому, негативно влияют на здоровье сердца (65, 66, 67).
Старайтесь употреблять их только в небольших количествах, особенно если вы подвержены риску развития сердечных заболеваний.
Борьба со стрессомХронический стресс во многих отношениях отрицательно влияет на организм и даже может увеличить риск сердечных заболеваний. Изучение способов управления или снятия стресса, когда это возможно, — это разумный способ позаботиться о своем сердце (68, 69).
В дополнение к советам, перечисленным выше, есть много других способов защитить здоровье вашего сердца, включая достаточное количество сна и ограничение употребления алкоголя.
Резюме
Отказ от курения, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, управление стрессом и меньше сидения (если возможно) — это лишь некоторые из способов укрепления здоровья сердца с помощью диеты и изменения образа жизни.
Исследования показывают, что ваша диета может как увеличить, так и уменьшить риск развития сердечных заболеваний.
В то время как диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара связаны с повышенным риском, рацион питания с высоким содержанием растительных продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи, рыба и полезные жиры, такие как оливковое масло, может поддерживать здоровье сердца.
Независимо от того, живете ли вы с сердечным заболеванием или просто пытаетесь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем, внесение нескольких простых изменений в рацион может оказать глубокое влияние на здоровье вашего сердца.
Только одно
Попробуйте сегодня : Ищете полезные для сердца закуски? Прочтите мою статью об идеях здоровых и заряжающих энергией закусок.
Было ли это полезно?
22 лучших продукта для сердечной диеты
Фото: Паула Даниэльсе/Getty
Что такое план меню кардиодиеты?
«Диета для сердца» — это неофициальный термин для обозначения диеты, полезной для сердца. Это план меню, чтобы есть много продуктов, богатых питательными веществами: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирную птицу и рыбу. Это также означает отказ от насыщенных жиров, транс-жиров, избытка натрия и сахара.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
«Следование здоровой для сердца или сердечной диете рекомендуется тем, у кого высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или какие-либо другие заболевания сердца в анамнезе, или тем, у кого есть семейная история сердечных заболеваний, — объясняет Лорен Келли, MS, RD, CDN и основатель Kelly Wellness в Нью-Йорке.
Но даже если у вас нет проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы, важно придерживаться кардиальной диеты, поскольку она может снизить риск сердечных заболеваний в будущем, говорит Алиса Х. Лихтенштейн, доктор наук, профессор Гершоффа в области диетологии и политики. в Университете Тафтса.
На самом деле, это то, как мы все должны есть. Ограничивая нездоровую пищу и добавляя больше рецептов и продуктов для сердечной диеты, вы будете подпитывать свое тело тем, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым и, возможно, улучшить общее состояние здоровья.
«Соблюдение сердечной диеты может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови», — говорит Келли.
«Это может даже повысить вашу энергию из-за вашего выбора более здоровой пищи». Результаты варьируются от человека к человеку, объясняет доктор Лихтенштейн, поскольку они зависят от множества факторов, в том числе от того, что вы ели до того, как сели на кардиальную диету, от вашего образа жизни (упражнения и курение) и других факторов риска.Продукты, полезные для сердца
Предоставлено: Caitlin Bensel
Когда вы придерживаетесь кардиодиеты, важно есть много полезных для сердца продуктов, включая фрукты и овощи, а также продукты, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. .
Фрукты и овощиФрукты и овощи несомненно полезны для здоровья. Они укрепляют вашу иммунную систему, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и помогают уменьшить воспаление. Кроме того, чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше вредной пищи вы можете съесть. Во время еды Американская кардиологическая ассоциация рекомендует наполнять половину своей тарелки овощами и/или фруктами.
Хорошая новость заключается в том, что каждые овоща и фрукта полезны, если вы едите их без добавления соли и сахара. Чем больше цветов радуги вы потребляете, тем большее разнообразие питательных веществ вы получаете.
«Каждый день меняйте овощи и старайтесь выбирать больше некрахмалистых вариантов [например, картофеля и сладкого картофеля]», — говорит Келли. «Я обнаружил, что часто о белых или бежевых овощах забывают и считают их не очень питательными, но эти продукты, такие как лук, цветная капуста и грибы, невероятно полезны». Полный список овощей для сердечной диеты приведен ниже.
Овощи Top Cardiac Diet:
- Лук
- Шпинат
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грибы
- Руккола
- Болгарский перец
- Морковь
- Спаржа
- Овес
- Фасоль
- Ягоды
- Льняное семя
- Лосось
- Тунец
- Сельдь
- Сардины
- Грецкие орехи
- Семена конопли
- Семена чиа
- Арахисовое масло
- Печенье в упаковках
- Торты в упаковках
- Пончики и кексы
- Жирных кусков мяса (портерхаус, рибай, ребрышки)
- Любая жареная пища
- Свинина
- Баранина
- Мясо птицы с кожей
- Масло сливочное
- Сыр и другие цельные или обезжиренные молочные продукты
- Цельножирные молочные продукты
- Крупы
- Приправы
- Соусы
- Сладости (например, печенье и пирожные)
- Безалкогольные напитки
- Фруктовые напитки
- Конфеты
- Торты, печенье и пироги
- Мороженое
- 6
- Молоко и сладкое молоко
- 6 90
- Сладкий хлеб и вафли
- 1 яйцо вкрутую с кусочком фрукта
- Хумус с нарезанными свежими (или жареными) овощами (например, морковью, перцем, брокколи)
- Ломтик 100% цельной пшеницы хлеб с миндальным или арахисовым маслом и нарезанным бананом
- Ломтик 100% цельнозернового хлеба с ½ пюре из авокадо, посыпанный 1–2 ст. 15 орехов, ½ стакана ягод; можно также добавить 1 столовую ложку молотых семян льна, конопли или семян чиа
- Интервью по электронной почте с Лорен Келли, MS, RD, CDN и основатель Kelly Wellness в New York City
- Embelcement with Alice h. lichteinste. наук и политики в области питания в Университете Тафтса
- Интервью по электронной почте с Кристи Шатлок, магистром медицины, зарегистрированным диетологом в bistroMD
- Рекомендации по диете и образу жизни Американской кардиологической ассоциации. Получено с http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article. jsp#.WIlWkrbR90s
- Свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи: все может быть полезным для здоровья! Получено с http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/SimpleCookingandRecipes/Fresh-Frozen-or-Canned-Fruits-and-Vegetables-All-Can-Be-Healthy-Choices_UCM_459350_Article.jsp#.WIlcW7bR90s
- Как есть больше фруктов и овощей. Получено с http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Fruits-and-Vegetables_UCM_320237_Article.jsp#.WIlcl7bR90s
- Рыба и омега-3 жирные кислоты. Получено с http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.WIlgULbR90s
- Натрий и ваше здоровье. Получено с https://sodiumbreakup.heart.org/sodium_and_your_health
- Насыщенные жиры. Получено с http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.
Ваш диетический выбор может либо увеличить, либо уменьшить риск некоторых из этих факторов риска, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень жира в крови.
Абдоминальное ожирение обычно измеряют по окружности талии (ОТ) (31).
Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а также антиоксидантными и противовоспалительными соединениями, такими как антоцианы (48, 49).).
Исследования показывают, что диеты, богатые бобовыми, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний (52).
).
Подается с ломтиком хлеба из пророщенных зерен с пюре из авокадо и хлопьями чили. шашлыки на большом зеленом салате с оливковым маслом и соусом из трав
«Это может даже повысить вашу энергию из-за вашего выбора более здоровой пищи». Результаты варьируются от человека к человеку, объясняет доктор Лихтенштейн, поскольку они зависят от множества факторов, в том числе от того, что вы ели до того, как сели на кардиальную диету, от вашего образа жизни (упражнения и курение) и других факторов риска.
Растворимая клетчатка
Вы, вероятно, думаете, что клетчатка полезна для пищеварения, но она также является важным компонентом диеты, полезной для сердца.
«Одним из самых важных питательных веществ для здоровья сердца является растворимая клетчатка», — объясняет Келли. «Употребление растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и лучше контролировать уровень сахара в крови». Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день; Вы можете найти это в:
Лучшие источники клетчатки при сердечной диете:
Фото: 904 Жирные кислоты 904 Дженнифер Кози
Омега-3 жирные кислоты содержится в жирной рыбе и в некоторых орехах и семенах. Эти полезные жиры могут снижать артериальное давление, снижать уровень триглицеридов, замедлять рост бляшек в артериях и снижать риск аритмий. Ваш врач может назначить добавку омега-3, если вы находитесь на диете для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но вы также должны есть продукты, богатые омега-3, такие как ниже.
Продукты с жирными кислотами омега-3 при сердечной диете:
У вас высокий уровень холестерина? Продукты, которых следует избегать на сердечной диете.
Если у вас высокий уровень холестерина в крови или другие проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы, вам следует избегать определенных продуктов, чтобы сохранить здоровье сердца.
Одним из распространенных заблуждений является то, что следует полностью избегать всех продуктов с высоким содержанием холестерина. «Холестерин из вашего рациона на самом деле не влияет на уровень холестерина в крови, как считалось раньше», — говорит Кристи Шатлок, магистр медицины, зарегистрированный диетолог в bistroMD. «Тем не менее, вы должны быть осторожны, потому что часто продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров, которые необходимо ограничивать при здоровой для сердца диете». Другими словами, не балуйтесь беконом и цельным молоком. Но продолжайте и ешьте яйца, лосось и креветки, даже если в них есть холестерин, так как в них мало насыщенных жиров.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием холестерина во время кардиальной диеты, избегайте трансжиров и насыщенных жиров, а также продуктов с высоким содержанием соли и сахара.
Трансжиры и насыщенные жиры
Фото: Elizabeth Fernandez / Getty Images
«В целом нас больше беспокоит трансжиры, повышающие уровень холестерина в крови [чем продукты с высоким содержанием холестерина]», — объясняет Келли. «Рекомендуется потреблять ноль этого типа жира, потому что он тесно связан с сердечными заболеваниями».
Она объясняет, что хотя трансжиры были «запрещены» в обработанных пищевых продуктах, они все еще присутствуют в некоторых продуктах в небольших количествах. Например, на банке арахисового масла может быть указано, что в ней 0 граммов трансжиров, но на самом деле она содержит около 0,4 грамма на порцию. Несколько продуктов, содержащих «всего лишь немного» трансжиров, могут содержать слишком много трансжиров. Поэтому проверьте этикетку и убедитесь, что продукты, которые вы едите, не содержат «частично гидрогенизированных масел».
Продукты, которые могут содержать частично гидрогенизированные масла:
Для полноценного здорового питания избегайте трансжиров.
Это означает, что предпочтение следует отдавать запеченным или жареным продуктам, а не жареным. Также ешьте красное мясо примерно один или два раза в неделю (или реже) и выбирайте нежирные нарезки, такие как филе или филе-миньон.
Избегайте:
Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов. Отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и выбор более здоровых вариантов может снизить уровень холестерина и улучшить липидный профиль. Жирная говядина является примером продукта с насыщенным жиром, наряду с приведенным ниже.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
Соль
Слишком много соли в вашем рационе вредно для сердечно-сосудистой системы.
Это связано с тем, что дополнительный натрий увеличивает объем крови в кровеносных сосудах, повышая кровяное давление и заставляя сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать его.
Употребляйте не более 1500 миллиграммов натрия в день, чтобы поддерживать низкое кровяное давление. Ваш первый шаг — убрать солонку со стола. «Вместо этого используйте травы и специи или заменители соли, такие как миссис Дэш», — предлагает Келли. Читайте этикетку на любых готовых смесях специй, так как часто первым ингредиентом является соль, и вы хотите держаться подальше от нее». Также будьте осторожны со скрытой солью в продуктах, которые вы едите. Все, что превышает 140 мг натрия на порцию, запрещено.
Продукты с высоким содержанием натрия:
— исследователи говорят, что едят слишком много сахар связан с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний.
К сожалению, большинство из нас слишком много ест. Средний американец съедает около 22 чайных ложек сахара в день. Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более 6 чайных ложек сахара в день (то есть 24 грамма или 100 калорий), а мужчинам — не более 9 чайных ложек сахара в день.чайных ложек в день (36 граммов или 150 калорий).Продукты, в которые часто добавляют сахар:
» Ищите секретные источники сахара, такие как хлеб, крупы, йогурты, приправы и соусы», — говорит Келли. «Выбирайте продукты, содержащие менее 9 граммов сахара на порцию».
Составление плана диеты, полезной для сердца
Работая со своим врачом и/или диетологом над составлением плана диеты, полезной для сердца, вы узнаете, как придерживаться плана и готовить вкусные блюда, которыми вы и ваша семья будете наслаждаться .
Доктор Лихтенштейн рекомендует не только хранить полезные продукты в холодильнике и кладовой, но и в морозильной камере. Это потому, что многие фрукты и овощи быстро портятся. Сырое нежирное мясо можно использовать только в течение нескольких дней в холодильнике. Но замороженные продукты могут храниться в течение месяца. Если у вас всегда есть в морозилке продукты, которые соответствуют вашему сердечному рациону, вы сможете легко приготовить что-нибудь на скорую руку, даже когда спешите.
Сердечная диета Рецепты:
Идеи для завтрака:
Фото: Дженнифер Кози ваш утренний прием пищи. Келли предлагает:
Полезный омлет: 1 яйцо + 2 яичных белка с ¼–½ авокадо и овощи с несколькими ст. хумус или ½ стакана запеченного сладкого картофеля
Омлет из тофу: Омлет из тофу (или яйца) с помидорами, шпинатом, черной фасолью, чесноком несколько ломтиков авокадо с 1 ломтиком цельнозернового хлеба
Овсянка с добавлением: 1 чашка приготовленных овсяных хлопьев без глютена с корицей; смешайте с 1 ст.
л. миндального масла и добавьте несколько измельченных грецких орехов, ½ нарезанного небольшого банана. ») с 1 небольшим нарезанным бананом
Идеи для обеда
Кредит: Кейтлин Бенсел
Многие типичные продукты для обеда — мясное ассорти, вяленое мясо, пицца и суп — содержат большое количество натрия, так что имейте это в виду. Вы, вероятно, хотите упаковать свой собственный. Вот несколько вкусных идей для обеда, которые вы захотите воплотить на скорую руку:
Сэндвич с курицей и авокадо: 100% цельнозерновой хлеб с запеченной курицей, несколькими ломтиками авокадо, листьями салата, помидорами с салатом из овощей (например, свекла, лук, морковь) и нутом или черной фасолью с оливковым маслом и уксусом
Чаша с домашним рисом или лебедой: 1/2–2/3 чашки коричневого риса или лебеды, ½ чашки черных бобов или фасоли пинто, 1-2 чашки овощей (например, шпината, брокколи, цветной капусты, стручковой фасоли), запеченных курица, рыба или тофу
Бургер с индейкой : Приготовьте бургер из фарша нежирной индейки с зеленым луком и красным перцем, посыпьте несколькими ломтиками авокадо (или 1 ломтиком швейцарского сыра), подавайте с тортильей из коричневого риса с низким содержанием натрия или приготовленной на пару листовой капустой
Салат из авокадо и тунца: Салат из тунца, приготовленный из ½ пюре из авокадо с нарезанным виноградом и несколькими нарезанными грецкими орехами, листьями салата и ломтиком помидора на 1 ломтике цельнозернового хлеба или на подушке из зелени
Фасолевый суп с низким содержанием натрия или перец чили : Чили с низким содержанием натрия или суп на основе фасоли , увенчанный несколькими ломтиками авокадо.
«Если это вся ваша еда, вы можете стремиться к меньшему или равному от 500 до 550 миллиграммов натрия для супа.
Идеи для ужина
Авторы и права: Дженнифер Кози
То, как вы приготовите ужин, поможет вам придерживаться здоровой для сердца диеты. Перед приготовлением отберите нежирные куски мяса и обрежьте жир (и удалите кожу с птицы). Жарьте мясо вместо того, чтобы жарить его на сковороде, и сливайте жир с продуктов перед их употреблением.
Вы также можете сделать некоторые разумные замены, например, использовать нежирный или обезжиренный сыр и молоко, а также использовать для приготовления пищи жидкое растительное масло (оливковое, подсолнечное, рапсовое) вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, свиное сало и шортенинг.
Вот несколько идей для ужина, вкусных и полезных для сердца:
Запеченная курица или рыба: Запеките их с 1 столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима (или попробуйте масло авокадо) и несколькими столовыми ложками сальсы; подавать с вареными овощами (например, брокколи, спаржей, шпинатом) и цельнозерновым крахмалом (например, ½ стакана вареного коричневого риса, макарон из цельнозерновой муки или макарон на основе фасоли)
Запеченный лосось в панировке: Посыпать лосося оливковым маслом , панировочные сухари из цельнозерновой муки, горчица и лимон; подавать с овощами (например, брокколи, обжаренным шпинатом с чесноком) и цельнозерновым крахмалом (например, бататом, киноа)
Фрикадельки из индейки: Приготовьте фрикадельки из одного фунта нежирного фарша из индейки, ½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1 яйца, ½ чайной ложки сушеного орегано и небольшого количества перца.
Когда они приготовятся, сбрызните их оливковым маслом
Цыпленок Фета: Запеките курицу и подайте вместе с ½ стакана запеченной тыквы с орехами, ½ стакана обжаренной брокколи и ½ стакана киноа, смешанных вместе. Сверху посыпать сыром фета
Идеи для закусок
Кредит: jenifoto/Getty Images
Во время перекуса откажитесь от соленых чипсов и крекеров и вместо этого выберите варианты с низким содержанием соли, богатые клетчаткой и белком, чтобы продержаться до следующий прием пищи.
Вот несколько идей, которые Келли любит:
Помните: поначалу изменения в вашем рационе могут быть трудными, но они действительно могут изменить ваше здоровье и вашу жизнь к лучшему.
Немного потренировавшись, вы научитесь придерживаться сердечной диеты и , получая удовольствие от еды.
«Диета, полезная для сердца, настолько гибка, что ее можно адаптировать для разных людей», — говорит Лихтенштейн. После того, как вы приготовили рецепты, которые вам нравятся, и включили их в свой план питания, «это не должно быть похоже на диету, это должно стать вашей рутиной».
Источники:
jsp#.WIlWkrbR90s 