Диета белковая на неделю с рецептами. Белковая диета на неделю с рецептами: эффективное меню для похудения

Что такое белковая диета. Как составить меню на неделю. Какие продукты разрешены и запрещены. Рецепты вкусных и полезных блюд для похудения. Результаты и отзывы.

Что такое белковая диета

Белковая диета — это система питания, основанная на употреблении большого количества белковых продуктов при ограничении углеводов и жиров. Суть диеты заключается в том, что организм, лишенный привычных источников энергии в виде углеводов, начинает использовать запасы жира.

Основные принципы белковой диеты:

Повышенное потребление белка (мясо, рыба, яйца, творог)
Ограничение углеводов и жиров
Дробное питание 5-6 раз в день
Употребление большого количества воды (2-2,5 литра в день)
Ограничение по времени — не более 2 недель

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты можно есть на белковой диете:

Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
Рыба и морепродукты
Яйца
Обезжиренные молочные продукты

Овощи с низким содержанием крахмала
Несладкие фрукты в небольших количествах

Продукты, которые следует исключить:

Сахар и сладости
Хлебобулочные и макаронные изделия
Крупы и злаки
Картофель
Алкоголь
Жирные и копченые продукты

Примерное меню белковой диеты на неделю

Вот пример сбалансированного меню на 7 дней:

День 1

Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидором Второй завтрак: 100 г нежирного творога Обед: 150 г отварной куриной грудки, салат из огурцов и помидоров Полдник: 1 яблоко Ужин: 200 г запеченной рыбы, овощи на пару

День 2

Завтрак: Творожная запеканка без сахара Второй завтрак: 1 отварное яйцо Обед: 200 г тушеной говядины, салат из капусты Полдник: 100 г нежирного йогурта Ужин: 150 г отварной индейки, свежие овощи

День 3

Завтрак: Омлет из белков с зеленью Второй завтрак: 100 г творога с корицей Обед: 200 г запеченной рыбы, овощной салат Полдник: 1 грейпфрут Ужин: 200 г отварной куриной грудки, тушеные овощи

День 4

Завтрак: Творог с ягодами Второй завтрак: 1 вареное яйцо Обед: 200 г отварной телятины, салат из свежих овощей Полдник: 1 яблоко Ужин: 200 г запеченной рыбы, овощи на пару

День 5

Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью Второй завтрак: 100 г нежирного творога Обед: 200 г куриного филе на гриле, овощной салат Полдник: 100 г нежирного йогурта Ужин: 200 г отварной рыбы, тушеные овощи

День 6

Завтрак: Творожная запеканка Второй завтрак: 1 отварное яйцо Обед: 200 г тушеной говядины, салат из свежих овощей Полдник: 1 грейпфрут Ужин: 200 г запеченной индейки, овощи на пару

День 7

Завтрак: Омлет из белков с зеленью Второй завтрак: 100 г творога с корицей Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат Полдник: 1 яблоко Ужин: 200 г отварной куриной грудки, свежие овощи

Рецепты белковых блюд для похудения

Вот несколько простых и вкусных рецептов, подходящих для белковой диеты:

Куриные котлеты на пару

Ингредиенты:

500 г куриного фарша
1 яйцо
Соль, перец по вкусу
Зелень (укроп, петрушка)

Приготовление:

Смешайте фарш с яйцом, солью, перцем и мелко нарезанной зеленью
Сформируйте котлеты
Готовьте на пару 20-25 минут

Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

400 г филе белой рыбы
1 цукини
1 болгарский перец
1 помидор
Лимонный сок, соль, перец

Приготовление:

Нарежьте овощи тонкими кружочками
Выложите рыбу на фольгу, сверху разложите овощи
Сбрызните лимонным соком, посолите, поперчите
Заверните в фольгу и запекайте 20-25 минут при 180°C

Творожная запеканка

Ингредиенты:

500 г обезжиренного творога
2 яйца
Стевия или другой подсластитель по вкусу
Ванилин

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородной массы
Выложите в форму, смазанную маслом
Запекайте 30-35 минут при 180°C до золотистой корочки

Результаты и отзывы о белковой диете

Белковая диета позволяет достичь быстрых результатов в снижении веса. За 7-14 дней можно сбросить от 3 до 7 кг. Однако важно помнить, что такой способ похудения подходит не всем и имеет ряд противопоказаний.

Отзывы о белковой диете разнятся. Многие отмечают быстрый эффект и отсутствие чувства голода. Другие жалуются на однообразие рациона и проблемы с пищеварением.

Положительные отзывы:

«За неделю ушло 4 кг, чувствую себя отлично!»
«Диета легко переносится, голода почти не чувствуешь»
«Кожа подтянулась, ушли отеки»

Отрицательные отзывы:

«Сложно соблюдать из-за однообразного меню»
«Появились проблемы со стулом»
«После окончания диеты вес быстро вернулся»

Советы по соблюдению белковой диеты

Чтобы белковая диета была эффективной и безопасной, следуйте этим рекомендациям:

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом
Не соблюдайте диету дольше 2 недель подряд
Пейте достаточно воды — не менее 2 литров в день
Не забывайте про овощи — они необходимы для нормального пищеварения
Принимайте витаминно-минеральные комплексы
Сочетайте диету с умеренными физическими нагрузками
Выходите из диеты постепенно, медленно вводя углеводы

Противопоказания

Белковая диета имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется соблюдать ее при:

Заболеваниях почек и печени
Сердечно-сосудистых заболеваниях

Беременности и кормлении грудью
Подагре
Остеопорозе
Заболеваниях ЖКТ в стадии обострения

Перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски для здоровья.

Белковая диета для похудения c меню на неделю с рецептами, советами и результатами

Содержание

Белковая диета: меню на неделю

Суть диеты состоит в том, что ежедневно ты должна употреблять преимущественно белковую пищу – много рыбы, мяса и обезжиренных молочных продуктов. Все эти продукты очень питательны, надолго насыщают, поэтому тебя не будет беспокоить чувство голода. Зато лишенный углеводов и жиров организм начнет расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.

Роль белков для организма

Жизнь без белка невозможна. Значение белков для организма заключается в том, что они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, большинства гормонов, гемоглобина и других веществ, выполняющих в организме важнейшие функции. Белки и их роль в организме заключается также в том, что они участвуют в защите организма от инфекций, а также способствует усвоению витаминов и минеральных веществ. Наша жизнедеятельность связана с непрерывным расходом и обновлением белка. Чтобы уравновесить эти процессы, потери белка нужно ежедневно восполнять. Он в отличие от жиров и углеводов не накапливается и не синтезируется в организме из других пищевых веществ, то есть получить белок можно только с едой.

Продолжительность белковой диеты

Обычно диеты белкового типа прописываются в подробностях на одну или две недели. Меню не очень разнообразно: на второй неделе, если таковая присутствует, специалисты советуют употреблять в пищу то же самое меню, что и в первую, в рационе следуя от последнего дня к первому.

Так же диетологи рекомендуют соблюдать белковую диету не дольше 14 дней, после нужно сделать перерыв на пол года. Только после этого можно возобновлять курс.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо обычной цели «снизить вес», белковая диета способствует и другим полезным для организма эффектам. А именно:

Улучшение состояния кожи. Белок является основополагающим в организме. Благодаря нему ваши мышцы крепки, а кожа не обвисает. Повысив содержание белка в ежедневном рационе, вы обеспечите прекрасный внешний вид вашей коже
Калорийность. В белках содержится практически в 2 раза меньше калорий, чем в жирах. А учитывая тот факт, что организму требуется значительно больше времени и энергии на переработку жиров, процесс похудения просто неизбежен
Вывод токсинов. Белок способствует выводу из организма лишних жидкостей, а вместе с ними и токсинов
Отсутствие чувства голода. Из-за особенностей организма и долгого усвоения белков, чувство голода наступает через большой промежуток времени. А учитывая тот факт, что белковая диета состоит из 4-6 приемов пищи – чувства голода не возникает в течение всего дня.

Минусов у белковой диеты немного. Большинство из них упираются в противопоказания для определенных групп людей. Но их нельзя в полной мере отнести к минусам, т.к имея противопоказания к диете – нет смысла на неё садится. А если, всё же, сели, то какой тогда смысл жаловаться?
Итак, к минусам диеты относятся:

Запор. Это частая проблема у людей, сидящих на белковой диете. Решением данной проблемы служит употребление в больших количествах воды или же кефира. Если не помогает, то тогда уже использование слабительного
Не выводятся продукты распада. Решением данной проблемы, как и в предыдущем случае, является употребление воды в необходимых количествах
Неприятный запах изо рта
Срок диеты. В силу своей специфики, не рекомендуется сидеть на белковой диете больше месяца. Если же вы используете диету только как средство поддержания фигуры в тонусе и не пытаетесь скинуть лишние килограммы, то это ограничение вас не касается.

На этом минусы диеты заканчиваются. Всё остальное уже относится к категории противопоказаний и должно восприниматься в первую очередь еще до того, как вы сели на диету.

Правила белковой диеты

Особенности белковой диеты состоят в соблюдении следующих правил:

каждый прием пищи – это белок в сочетании с другими продуктами,
вся пища должна готовиться без жиров, Ваша норма жира в день – 30 гр. , это 1 – 2 ст. л. масла в качестве заправки салата,
до 2х часов дня разрешается есть сложные углеводы в виде круп (рис, гречка, овсянка) 4 – 6 ст. л.,
можно использовать овощи, не содержащие крахмал (или с минимальной его долей) – огурцы, томаты, кабачки, капуста и листовой салат,
из фруктов отдавайте предпочтение цитрусам или несладким яблокам (1 – 2 в день),
пейте много воды (1 – 2 литра в день),
в день нужно питаться 4 6 раз, примерно через каждые 3 часа,
в качестве приправ используйте травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок,
не употребляйте алкоголь и сладкое во время диеты,
придерживайтесь таблицы содержания белка в продуктах,
длительность диеты не более 2 недель.

Режим питания при белковой диете

Есть необходимо не менее 5 раз в день, при этом последний раз вы можете позволить себе пищу за 3 часа до отбоя, и завтрак может начаться только через 30 минут после того, как вы проснулись. Что касается распределения компонентов питания, то до обеда вы должны употребить небольшое количество углеводов в виде гречки, бурого риса или овсянки. Также до обеда вы можете съесть несколько фруктов. В сутки вы можете употребить до 40 грамм жиров, что достаточно для вашего организма.

Как готовить блюда при белковой диете

Для 7 дней,14 или на месяц, меню, количество грамм в порции, при белковой диете, не на много отличаются.

Первое, второе и третье – это неизменное составляющая завтрака, обеда и ужина. Разница состоит только в приготовлении и времени принятия пищи.

Первым блюдом в меню является суп. Основа супа это белковый бульон: рыбный, мясной, из птицы. Овощная добавка по выбору, капуста, баклажаны, сладкий перец, фасоль, яйца.

Картофель запрещается из-за содержания большого количества углеводов. Недостаток в супе макарон и картофеля не снизит вкус овощного супа на белковом бульоне. Любая жидкая еда способствует уменьшению веса.

Для вторых блюд намного больше возможности выбора продуктов для утоления голода и одновременно потерей веса. Любые рецепты блюд состоят из курицы, рыбы, мясо, яиц, творога, с добавкой овощей, зелени и специй.

Вопрос чем заменить гарниры? Картофель, макароны, крупы, насыщены углеводами и поэтому для любых диет не годятся. Заменят углеводные гарниры овощные блюда. Запекать, варить, тушить, на любителя каждой хозяйке. Только для специй нужна осторожность.

В составе может затеряться сахар, сладкий сироп и некоторые добавки, которые употреблять не желательно. Используя разнообразные продукты при диете, не заметны ущемление в питании и чувство голода.

Варианты меню белковой диеты

Меню каждого дня состоит из пяти приемов пищи, включающее достаточное количество белковых продуктов для того, чтобы организм не испытывал голод. Рацион питания достаточно разнообразный, при этом состоит из самых простых и легких в приготовлении блюд.

Диета рассчитана на неделю, при избыточном весе количество дней можно увеличить до 14 дней (2 недели – это максимум, при котором можно находится на белковом питании).

Меню №1 белковой диеты на неделю (7 дней)

Составьте свой рацион таким образом, что бы его суточная калорийность не превышала 1000 ккал. Распределите их на 5 приемов пищи таким образом, чтобы последний был за 3-4 часа до сна. За неделю вы сможете скинуть 5-7 кг.

День	Прием пищи	Меню на день
1 день	Завтрак	Омлет из 3-х белков 1 стакан кефира (низкой жирности) чай или кофе без сахара
	Поздний завтрак	1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
	Обед	100 гр. отварной курицы со специями и зеленью
	Полдник	1 яблоко или апельсин
	Ужин	100-150 гр. запеченной рыбы с зеленью и специями. 1 стакан обезжиренного кефира
2 день	Завтрак	2 яйца, варенных в крутую, 1 помидор, 1 цельнозерновой хлебец
	Поздний завтрак	1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
	Обед	100 гр. мяса приготовленного на пару, салат из помидоров и перца — 100 гр.
	Полдник	1 яблоко или апельсин
	Ужин	100 гр. рыбной консервы (можно тунец или сардинеллу), 100-150 гр. салата из свежей капусты и огурца, 1 стакан кефира (жирность до 5%)
3 день	Завтрак	Овсяная каша с горстью орехов или сухофруктов. Чай или кофе
	Поздний завтрак	Бутерброд из цельнозернового хлебца и сыра низкой жирности
	Обед	100 гр куриной грудки, 1/3 стакана бурого риса, салат из помидора и перца — 100-150 гр.
	Полдник	1 фрукт, любой, кроме бананов
	Ужин	100 гр. Рыбы приготовленной на пару, 1 стакан варенной фасоли, 1 стакан кефира или йогурта
4 день	Завтрак	150 гр творога обезжиренного, Зеленый чай
	Поздний завтрак	горсть орехов — не более 30 гр.
	Обед	Куриный бульон с овощами и куриной грудкой. 1 цельнозерновой хлебец
	Полдник	1 яблоко или апельсин
	Ужин	Запеченная в духовке рыба или мясо. Салат из свежих овощей — капусты, помидоров и красного перца.
5 день	Завтрак	Салат из помидоров и листьев салата, приправленный лимонным соком
	Поздний завтрак	1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
	Обед	Крем-суп из броколли, с кусочками куриной грудки. 1 цельнозерновой хлебец
	Полдник	5 шт. любых сухофруктов
	Ужин	Салат из капусты и зеленого горошка. Грудка запеченная под сыром и помидорами (сыр твердых сортов)
6 день	Завтрак	Омлет из 2-х яиц и нежирной ветчины. Чай или кофе, все без сахара.
	Поздний завтрак	1 фрукт, любой, кроме бананов
	Обед	100 гр. рыбы приготовленной на пару, 1/3 стакана отварного риса. 1 помидор
	Полдник	1 стакан кефира или йогурта (без добавок)
	Ужин	Рагу из овощей и мяса — не более 200 гр. Кефир или йогурт
7 день	Завтрак	150 гр. творога обезжиренного с курагой, Зеленый чай
	Поздний завтрак	горсть орехов — не более 30 гр.
	Обед	1/3 стакана гречки (ее лучше не варить, а заливать кипятком и оставлять на ночь) и рыба или мясо на выбор
	Полдник	1 апельсин
	Ужин	150 гр мяса с лимоном и травами запеченного в духовке. Сок половинки лимона и припаравы для мяса смешать, мариновать мясо от 1 до 4 часов. После запекать в духовке 25-30 минут

Меню №2 белковой диеты на неделю

Еще одно преимущество белковой диеты на для очень быстрого похудения — составлять меню можно на свое усмотрение. Строгих правил здесь нет. Приведенный вариант – лишь пример.
Размер порции около 200-250 гр.

День первый: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы

1 п.п. (завтрак)	Кофе/чай без подсластителей+творожок
2 п.п. (2й завтрак)	Яблоко
3 п.п.(обед)	Вареная куриная грудка с печеными овощами
4 п.п. (полдник)	Пустой натуральный йогурт
5 п.п. (ужин)	Паровая рыба +салат из овощей

День второй: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы

1 п.п. (завтрак)	Кофе/чай без подсластителей +йогурт
2 п.п. (2й завтрак)	Апельсин
3 п.п.(обед)	Овощи (запеченные)+телятина (говядина)
4 п.п. (полдник)	Кефир
5 п.п. (ужин)	Рыба (печеная) и овощи (натуральные, без термической обработки)

День третий: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы

1 п. п. (завтрак)	Кофе/чай без подсластителей + пару яиц
2 п.п. (2й завтрак)	Грейпфрут
3 п.п.(обед)	Печеное бедро индейки+-5 ст.л. коричневого риса
4 п.п. (полдник)	Творожок
5 п.п. (ужин)	Капустный салат + отварная телятина

День четвертый: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы

1 п.п. (завтрак)	Кефир+ печенье (2 шт., из овсянки, лучше домашнего приготовления)
2 п.п. (2й завтрак)	Киви (2 шт)
3 п.п.(обед)	Курица со спаржей
4 п.п. (полдник)	Свежевыжатый сок
5 п.п. (ужин)	Морепродукты и овощами

День пятый: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы

1 п.п. (завтрак)	Омлет из 2 яиц на пару+чай или несладкий кофе
2 п.п. (2й завтрак)	Яблоко
3 п. п.(обед)	Рыба с хлебцем
4 п.п. (полдник)	Ряженка
5 п.п. (ужин)	Курица + сырые овощи

День шестой: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы

1 п.п. (завтрак)	Творог +чай или несладкий кофе
2 п.п. (2й завтрак)	Апельсин
3 п.п.(обед)	Тофу, запеченный с овощами
4 п.п. (полдник)	Йогурт без добавок
5 п.п. (ужин)	Креветки со спаржей

День седьмой: Утренний, дневной, вечерний прием пищи, перекусы

1 п.п. (завтрак)	Творог +чай или несладкий кофе
2 п.п. (2й завтрак)	Яблоко
3 п.п.(обед)	Овощной суп + отварная говядина
4 п.п. (полдник)	Кефир + цельнозерновой хлебец
5 п.п. (ужин)	Паровая рыба +овощной салат

Меню белковой диеты на 14 дней

Продукты в меню можно смело заменять равноценными из таблицы разрешенных, а предложенные блюда — на аналогичные по калорийности и составу. Главное соблюдать правила: питаться дробно 5-6 раз в день, пить не менее 2 литров жидкости в день, не употреблять запрещенные продукты.

Завтраки	омлет из 2 яиц 200 г обезжиренного творога/творожная запеканка овсянка/пшенка на воде
Вторые завтраки	яблоко или груша фруктовый салат овощной салат
Обеды	рыбные котлеты 2 шт + 100 г вареной фасоли 200 г отварной курицы + гарнир из крупы 200 г отварной крольчатины + салат из томатов
Полдники	100 г обезжиренного йогурта грейпфрут или помело горсть кедровых орехов
Ужины	200 г запеченной/отварной рыбы + овощной гарнир 200 г отварной телятины + салат из капусты тефтели из филе птицы + вареная чечевица 200 г

Список разрешенных продуктов настолько разнообразен, что разработать для себя подробное меню белковой диеты не составит труда, есть где «разгуляться» фантазии. Поэтапное соблюдение белковой диеты позволит постепенно и результативно выходить из диеты.

Рецепты для белковой диеты

Как вы знаете белковая диета основывается на полном или частичном исключении углеводов из вашего организма. Основу вашего рациона должны составлять белое мясо, рыба, яйца, молочные продукты. В более щадящих вариантах такой диеты позволяется есть овощи и орехи. В жесткой системы похудения особо не разгуляешься. В течение недели, а иногда и большего срока каждый день вам нужно питаться только варенными яйцами, рыбой и куриным мясом.

Как вы понимаете следующие рецепты больше подходят именно для щадящего и более разнообразного в плане разрешенных продуктов. Основу их составляют именно белковые продукты, но для улучшения вкуса могут быть добавлены и некоторые ингредиенты, которые несколько выбиваются из принципов питания жесткой белковой диеты.

Первые блюда

Яичный крем-суп

Ингредиенты:

400 г куриной или индюшачьей грудки,
300-400 г шпината,
2 отварных яйца,
150 мл молока,
специи,
соль,
веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

Питательный рыбный суп

400 г филе любой белой рыбы,
1 красная луковица,
400 г цветной капусты,
лимонный сок,
перец,
соль,
натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

300 г куриного фарша,
2 белка,
1 ст. л. отрубей,
овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком),
5 стеблей зеленого лука,
1 небольшая луковица,
соль и специи.

Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.

Результаты и отзывы после белковой диеты

Результаты до и после диеты впечатляют – всего за неделю можно сбросить до 5 килограммов, в зависимости от начального веса и активности. Так как белковая пища хорошо насыщает организм энергией, для максимального эффекта диету рекомендуется сочетать с тренировками.

Что касается отзывов, то они есть как положительные, так и отрицательные. Многим диета не подошла – на фоне недостатка витаминов и микроэлементов у некоторой части худеющих появились головокружения и слабость. Несмотря на это, каждый человек, который сидел на этой диете, сбросил вес.

Противопоказания белковой диеты

Перед этой диетой пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:

при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях,
гепатите и любых заболеваниях печени,
во время грудного вскармливания и при беременности,
при дисфункции почек,
при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях,
при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения,
диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте,
при длительности проведения более 4 недель.

Варианты белковой диеты

На принципе белкового питания построено много современных диет. Рассмотрим самые популярные варианты.

Белково-углеводная диета

Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.

Диета Аткинса

Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленного доктором Аткинсом, является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.

Белковая диета доктора Пьера Дюкана

Самой популярной из белковых диет является система питания по Дюкану. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь. По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.

Белковые блюда для похудения: рецепты с фото

Диета основывается на белках, а углеводы и жиры употребляются в минимальном количестве. Главное достоинство ограничения – потеря лишнего веса. Во время диеты обязательно нужно заниматься спортом. Давайте рассмотрим, сколько можно придерживаться белковой диеты и какие блюда разрешены.

Каждый спортсмен наполняет ежедневный рацион белками. Этот полезный элемент содержится во многих продуктах, но при активном образе жизни может быть недостача вещества. У людей снижается иммунитет, ативность, память, ухудшается функциональность органов. Избыток белка бывает крайне редко, но это тоже негативно сказывается на организме.

Основы диеты

Ограничения в еде обязательно сопровождаются спортом, а жиры и углеводы добавляются в малом объеме.

Благодаря тому, что в организм поступает достаточно белка укрепляются и наращиваются мышцы, а жир сжигается.

Белковая диета состоит из разных рецептов полезных блюд, но она увеличивает шансы на появление тромбоза. Поэтому она не рекомендована пожилым людям. Также не стоит увлекаться ограничениями дольше, чем 4 недели. За это время организм получит максимум пользы и потом начнутся побочные эффекты.

Преимущества такой диеты просты:

Разрешены тренировки.
Нет чувства голова.
Нет слабости, вялости, дискомфорта.
Подходит любым людям, так как мало ограничений.
Кожа подтягивает.
Улучшается сон.
Повышается работоспособность и настроение.
Налаживается работа ЖКТ.
Замедляется набор веса.

Правила белковой диеты

Прежде чем употреблять белковые блюда нужно проконсультироваться с доктором. Физическое состояние спортсмена должно быть в норме и достаточно нагрузок.

Чтобы диета положительно влияла на здоровье врачи и тренера выделили рекомендации:

Сочетать белки с другими ингредиентами.
Суточная норма жиров – 30 гр, поэтому все блюда готовятся без них.
До полудня можно употреблять в пищу сложные углеводы – злаковые каши и крупы.
Разрешаются овощи без крахмала – огурцы, томаты, кабачки, капуста, салат.
Фрукты – цитрусовые и несладкие яблоки.
2 литра воды в день.
Дробить приемы пищи на 4-6 раз.
Выбирать натуральные заправки и специи – травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок.
Ограничить спиртное и мучное.
Проверять содержание белка в продуктах.
Продолжать диету 2 недели.

Можно корректировать рацион и белковые рецепты, опираясь на свои предпочтения, но основные правила нельзя нарушать. За день человек должен употребить не больше 700 Ккал, поэтому все жирные ингредиенты исключаются. За счет усиленной нагрузки сжигаются жиры, а белок увеличивает мышечную массу.

Примерное меню на неделю

Чтобы правильно питаться человеку на первых порах нужно составлять ежедневный рацион, полностью его прописывать и следовать ему. Когда в голове зафиксируется количество белков в основных продуктах, то комбинировать блюда будет проще. Можно следовать такому рациону на неделю.

1 день:

Завтрак – кофе или чай.
2 завтрак – яйцо, салат с курицей, заправленный лимонным соком.
Обед – вареное или тушеное филе курицы, рис.
Полдник – обезжиренный творог.
Ужин – нежирная рыба, овощной салат.
За три часа до сна – один стакан томатного сока.

2 день:

Завтрак – чай.
Второй завтрак – салат с зеленым горошком и капустой, сухарики.

Обед – рыба и рис.
Полдник – салат из томатов, огурцов, сладкого перца.
Ужин – вареная или печеная телятина.
До сна – стакан кисломолочного продукта.

3 день:

Завтрак – кофе.
2 завтрак – яйцо, яблоко, цитрус или клубника.
Обед – яйцо и морковный салат.
Полдник – салат из овощей.
Ужин – любое блюда из курятины или телятины.
За три часа до сна – травяной чай или кефир.

4 день:

Завтрак – сок из фруктов.
Второй завтрак – яйцо и сыр.
Обед – тушеные кабачки.
Полдник – грейпфрут.
Ужин – овощной салат.
До сна – яблочный сок.

5 день:

Завтрак – заварной кофе или чай.
2 завтрак – овощной салат.
Обед – рыба и рис.
Полдник – морковный салат.Ужин – яблоко.
За три часа до сна – томатный сок.

6 день:

Завтрак – кофе или чай.
Второй завтрак – яйцо и овощной салат.
Обед – куриное филе и рис.
Полдник – салат овощной с лимонным соком.
Ужин – яйцо и морковный салат с растительным маслом.
До сна – чай или кефир.

7 день:

Завтрак – кофе, чай.
2 завтрак – яблоко или цитрус.
Обед – телятина.
Полдник – обезжиренный творог.
Ужин – салат из свежих овощей.
За три часа до сна – чай из трав или кефир.

Разнообразие блюд

Каждый ингредиент можно по-разному приготовить. Поскольку во время диеты запрещена жарка продуктов на масле, то можно ингредиенты варить, готовить на паровой бане и в духовке. Любой способ открывает в блюдах новые ароматы и вкусы. Для упрощенной готовки белковых блюд для похудения по рецептам есть сайты с фото. Там наглядно демонстрируется как готовить.

Разнообразить двухнедельный рацион можно такими блюдами:

Белковый салат с яйцом, курицей, кальмаром.
Омлетом с томатами.
Салатом с морепродуктами.
Фаршированными кальмарами.
Яичная лапша.
Творожным омлетом.
Запеканка с рыбой
Куриной грудкой в кефире.
Овощным рагу с курицей.

Белковая диета одна из самых щадящих и легкий. В ней не нужно наотрез отказываться от любимых блюд. Рекомендуется придерживаться правил употребления и готовки, а также соблюдать спортивный режим. Результат не заставит себя долго ждать.

Топ 3 блюда для белковой диеты

Кето диета считается самой щадящей, так как человек может есть обычные продукты, но соблюдать требования. Одно из главных правил – не употреблять больше 700 Ккал в сутки. Поэтому нужно следить за жирностью блюд и выбирать легкие ингредиенты. К списку самых популярных относится куриная грудка в кефире, суп со шпинатом и запеченная рыба.

Куриное филе в кефире

Для приготовления куриной грудки в кефире нужно взять 100 грамм основного продукта, порезать его небольшими кубиками. Добавить к филе соль, перец и зелень. Перемешать всё с 50 мл кефира и воды. Чтобы курица получилась ароматная и с насыщенным вкусом, ее рекомендуется поставить в холодильник на 3 часа. После этого на горячей сковородке филе тушится по 5 минут со всех сторон.

Суп с щавелем

Без первого блюда невозможно представить ни одну диету, поэтому диетологи советуют готовить суп-пюре со щавелем. Для него нужно:

Грудка или голень индейки.
1 упаковка щавеля.
2 зубчика чеснока.
Пряные травы.
1\3 стакана молока с низким процентом жирности.
Соль и перец по вкусу.

Принцип приготовления: на основе индейки делается бульон. Шпинат нужно мелко порезать, приварить с бульоном минут 5. Мясо индейки разбирается на части, мелко режется и возвращается в кастрюлю. После того как образовалась «кашица» из продуктов, даем супу остыть, перебиваем в пюре, постепенно добавляем молоко и специи.

Запеченная рыба

Берем любую рыбу – хек, минтай, треску, тилапию, форель, пангасиус. Чтобы замариновать в миску с ингредиентом добавляется лимонный сок и сушеные травы. После чего можно отправляться в духовку. Запекать рыбу можно на фольге или в рукаве.

25 рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса, членом фан-клуба Коди Ригсби Пелотон или занятым родителем, всем нам не помешало бы немного больше белка в жизни. Белок важен не только для восстановления после упражнений и наращивания мышечной массы, но и для его переваривания и усвоения. Если вы слышали о термическом эффекте пищи, 20-30% калорий в потребляемом белке используются для пищеварения. Это в 5-10 раз больше, чем углеводов или жиров!

Если оставить в стороне науку, белки просто успокаивают душу и насыщают желудок. И это ключ к счастливой жизни и потере жира. Итак, в этом посте вы найдете 25 замечательных рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка, которые помогут вам получить больше белка в своем рационе и наслаждаться каждым кусочком, делая это.

1.

Куриные кусочки/наггетсы во фритюрнице

Со вкусами лимонного перца, каджуна, чесночного пармезана и копией жареных наггетсов Chick-Fil-A эти жареные на воздухе куриные кусочки гарантированно понравятся публике. Их очень легко приготовить, и они отлично сочетаются практически со всем.

Калорийность: 150
Белки: 27 г
Углеводы: 0 г
Жиры: 5 г Запеченная курица с миндалем
Независимо от того, используете ли вы Whole30 или просто нуждаетесь в белке с низким содержанием углеводов для приготовления пищи, эта курица с миндалем удовлетворит любую тягу к хрустящей жареной курице.
- Калории: 300
- Белки: 31 г
- Углеводы: 6 г
- Жиры: 17 г
Рецепт: Палео-миндальная курица
Курица-барбекю быстрого приготовления
Если вы любите нарезанную курицу , это рецепт, который нужно попробовать. Для этого нужны куриные бедра, поэтому каждый кусочек получается очень нежным, и у меня есть масса рецептов, которые можно приготовить с ним, например, начос, ползунки, фаршированный сладкий картофель и куриные макароны с сыром барбекю.
- Калорийность: 165
- Белки: 18 г
- Углеводы: 3 г
- Жиры: 9 г
Рецепт: Мгновенное приготовление тушеной курицы или курица-барбекю в медленноварке 9000 3
4.
Овощной куриный суп
С погодой в свитере прямо за углом, это идеальное время, чтобы начать совершенствовать свой список супов. Я знаю, что этот вегетарианский куриный суп всегда будет в моем рационе с высоким содержанием белка. Можно сказать, что это куриный бульон для души готовящего еду.
- Калорийность: 235
- Белки: 30 г
- Углеводы: 23 г
- Жиры: 3 г
Рецепт: Овощной куриный суп с мускатной тыквой
9 0006 5. Копченая куриная грудка
По этому рецепту получается огромное количество нежная, с дымком нарезанная курица. Это один из моих самых любимых рецептов курицы. И хотя по базовому рецепту готовится копченая курица с приправами по-мексикански, вы можете использовать любую смесь приправ или натирать по своему вкусу.
- Калорийность: 180
- Белки: 26 г
- Углеводы: 8 г
- Жиры: 4 г
Рецепт: Копченая куриная грудка Traeger
6.
Дважды запеченный картофель 9000 9
Вам может быть интересно, почему такой источник углеводов, как картофель, попал в сводку новостей рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка, но включение бекона и обезжиренного греческого йогурта дает этому дважды запеченному картофелю большое количество белка.
- Калории: 195 г
- Белки: 11 г
- Углеводы: 21 г
- Жир: 8 г
Рецепты: запеченный картофель с двойным копчением Traeger или запеченный картофель во фритюрнице
7.
запеченные тако
потому что во фритюрнице в течение нескольких минут, чтобы вернуть их к жизни. Вы можете использовать любые варианты начинки и всегда иметь под рукой хрустящую, хрустящую закуску.
- Калории: 120
- Белки: 11 г
- Углеводы: 10 г
- Жиры: 4 г
Рецепт: запеченные тако с хрустящей корочкой
8.
Фаршированные перцы из курицы Баффало
Этот фаршированный перец из курицы Баффало можно приготовить в коптильне или запечь в духовке. Они удовлетворят все пристрастия к сыру и соленому, но в то же время содержат большой вегетарианский пунш. И в этом, на мой взгляд, и заключается приготовление пищи с высоким содержанием белка.
- Калории: 230
- Белки: 27 г
- Углеводы: 13 г
- Жиры: 8 г
Рецепты: Копченый фаршированный перец Traeger или Запеченный фаршированный перец из цыпленка Баффало
9.
Протеиновая смесь для блинов
Хорошо, этот рецепт технически является мошенничеством, потому что вы смешиваете белковый порошок с другими смесями для блинов. Но здесь готовят ЛУЧШИЕ протеиновые блины и вафли в городе. И вы можете легко приготовить такие вещи, как McGriddles с высоким содержанием белка или вафли с курицей и белком.
- Калории: 110
- Белки: 7 г
- Углеводы: 14 г
- Жир: 3 г
Рецепт: Домашняя протеиновая смесь для блинов
Чтобы узнать больше о подобных рецептах, ознакомьтесь со всеми моими рецептами протеинового порошка.
10.
Курица-фейерверк
Куриный фарш — суперзвезда в приготовлении блюд с высоким содержанием белка. Он очень обезжиренный и принимает любой вкус, который вы можете добавить. В данном случае это сладко-острый соус для фейерверков, названный в честь взрывного вкуса, который должен произойти. Соедините его с рисом, рисом из цветной капусты или заверните в обертку от яичного рулета или запеченную чашку для вонтонов, чтобы получить белковое лакомство.
- Калории: 185
- Белки: 22 г
- Углеводы: 0 г
- Жиры: 11 г
Рецепт: Куриный фарш
11. Фарш
Чоризо с курицей
Я очень горжусь этим рецептом. Он превращает ультра постный куриный фарш во что-то почти идентичное жирной мексиканской свиной чоризо. Вы можете сделать большие партии и бросить их на сковороду, чтобы разогреть для следующего уровня завтрака тако, чоризо кон-папас, чоризо кесо и многого другого.
- Ккал: 130
- Белки: 21 г
- Углеводы: 1 г
- Жиры: 6 г Цыпленок
  Я обычно достаю этот рецепт, когда мы развлекаемся, но он работает так же хорошо, как рецепт приготовления пищи с высоким содержанием белка. Подобно курице барбекю выше, в этом рецепте используются куриные бедра и легкая обжарка, чтобы сделать курицу нежной и ароматной с множеством хрустящих кусочков для текстуры. Готовите ли вы тако, салаты или едите их прямо из контейнера, это настоящее удовольствие.
  - Ккал: 200
  - Белки: 22 г
  - Углеводы: 2 г
  - Жиры: 11 г
  Рецепт: рваные куриные бедра по-мексикански
  1 3.
  Аэрогриль Orange Chicken
  Вам понравится этот Panda Express Рецепт Copycat Orange Chicken, который легко приготовить из основных продуктов в кладовой и отлично подходит для приготовления еды и ланч-боксов.
  - Калории: 203
  - Белки: 25 г
  - Углеводы: 15 г
  - Жиры: 4 г
  Рецепт: апельсиновый цыпленок во фритюре
  14.
  Мексиканская свиная вырезка
  Подобно копченой куриной грудке выше, эта свиная вырезка придает огромное количество вкуса скучному куску мяса. Соедините его с большой партией копченых бобов чарро и эскитов, и всю неделю у вас будет полноценная белковая пища.
  - Калорийность: 175
  - Белки: 29 г
  - Углеводы: 7 г
  - Жиры: 3 г
  Рецепт: копченая свиная вырезка
  15.
  Тарелки для приготовления курицы по-гречески
  Вы не поверите, как просто готовить эту вкусную курицу по-гречески по рецепту на протяжении всей недели, используя уже имеющиеся продукты.
  - Калории: 307
  - Белки: 28 г
  - Углеводы: 12 г
  - Жиры: 17 г 6 16. Сковорода с куриным фаршем и рисом по-гречески
    Что не нравится Куриный фарш по-гречески, овощи и рис с высоким содержанием белка, приготовленные вместе в одной сковороде? Это очень простой рецепт, который идеально сочетается со средиземноморским салатом и соусом цацики из греческого йогурта.
    - Ккал: 280
    - Белки: 28 г
    - Углеводы: 22 г
    - Жиры: 11 г
    Рецепт: Куриный фарш по-гречески
    1 7.
    Запеченные Куриные бедра с лимонным перцем
    Эти нежные куриные бедра с лимонным перцем, приготовленные с яркой пикантной приправой легко приготовить и они полны аромата! Они идеально подходят для приготовления пищи или ужина в будний день.
    - Калории: 474
    - Белки: 56 г
    - Углеводы: 6 г
    - Жиры: 27 г
    Рецепт: куриные бедра с лимонным перцем
    18.
    Куриный салат с греческим йогуртом
    Этот более полезный куриный салат готовится из греческого йогурта вместо майонеза. Это легкое блюдо с высоким содержанием белка, которое можно приготовить на неделю вперед.
    - Калорийность: 122
    - Белки: 22 г
    - Углеводы: 3 г
    - Жиры: 2 г
    Рецепт: Куриный салат с греческим йогуртом
    1 9.
    Куриные фрикадельки барбекю
    Сколько фрикаделек слишком много для приготовления еды ? Как сказала бы Линдси Лохан, предела не существует. Эти вещи очень легко сделать и разогреть, как сон.
    - Калорийность: 95
    - Белки: 9 г
    - Углеводы: 5 г
    - Жиры: 4 г
    Рецепт: запеченные куриные фрикадельки барбекю
    2 0.
    Греческие фрикадельки и картофель
    Греческие фрикадельки должны прийтись вам по вкусу. Дополнительный хрустящий картофель — идеальное сочетание, и вы даже можете добавить больше овощей на противень, чтобы приготовить большое количество еды.
    - Калорийность: 370
    - Белок: 36 г
    - Углеводы: 39 г
    - Жиры: 11 г
    Рецепт: фрикадельки и картофель на противне
    21. Высокое содержание белка
    Карнита из свинины
    с белком, и они отлично подходят для приготовления пищи. Добавляйте эти карниты в тако, буррито и салаты.
    - Калорийность: 245
    - Белки: 33 г
    - Углеводы: 4 г
    - Жиры: 10 г
    Рецепт: Whole30 Pork Carnitas
    9000 6 22. Паста для чизбургеров на одной сковороде
    Паста из нута — суперзвезда рецепта с высоким содержанием белка, но вы должны правильно приготовить ее для приготовления пищи. И этот рецепт, безусловно, подходит.
    - Калорийность: 275
    - Белки: 25 г
    - Углеводы: 19 г
    - Жиры: 13 г 2 А чтобы узнать больше о макаронах с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с моими рецептами пасты Banza.
      23.
      Цыпленок с маслом по-каджунски и картофель
      Цыпленок с маслом по-каджунски и картофель — это простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится менее чем за час и идеально подходит для приготовления пищи. Эти сочные куриные грудки и хрустящий картофель идеально приправлены небольшим количеством пинка!
      - Калорийность: 335
      - Белки: 39 г
      - Углеводы: 29 г
      - Жиры: 7 г 24. Мед Шрирача Куриный фарш и брокколи
        Брокколи, обжаренная на сковороде сладкий и пряный куриный фарш в этом динамичном дуэте рецепта. Совет профессионала: сделайте двойную или тройную, потому что это не продлится долго.
        Калорийность: 260
        Белки: 30 г
        Углеводы: 18 г
        Жиры: 11 г
        Рецепт: Фаршированный цыпленок и брокколи в одной сковороде
        25.
        Фаршированные перцы деконструированные
        Фаршированные перцы деконструированные — это богатое белком блюдо, полное вкуса, идеально подходящее для приготовления пищи!
        Калорийность: 360
        Белки: 20 г
        Углеводы: 63 г
        Жиры: 3 г 003
        Подведение итогов
        Очевидно, это был тяжелый список. Если вам нужно больше растительных блюд, ознакомьтесь с этим 4-дневным веганским планом питания с высоким содержанием белка или обзором из 40 веганских рецептов с высоким содержанием белка. И если у вас есть какие-либо вопросы о рецептах из этого списка или о чем-либо, связанном с макронутриентами, не стесняйтесь задавать их в комментариях ниже.
        25 рецептов приготовления пищи с высоким содержанием белка
        Приготовление здоровой пищи — это прекрасная возможность приготовить вкусную еду на столе, даже когда жизнь становится немного беспокойной. Это требует некоторого планирования, но у нас есть рецепты приготовления блюд с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свое еженедельное меню, чтобы получить питательную, подходящую для всей семьи еду, которая будет храниться в холодильнике всю неделю. Итак, попрощайтесь с едой на вынос и приступайте к готовке!
        Почему белок важен при приготовлении пищи?
        Чтобы чувствовать себя более сытым после еды (и уменьшить тягу между приемами пищи), блюда с высоким содержанием белка являются ключевыми для поддержания чувства сытости и сытости. Белок является важным питательным веществом для каждой части вашего тела, и он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, повышении иммунитета, поддержании стабильного уровня сахара в крови и, как правило, поддерживает вас энергичными в течение дня.
        Еще один бонус? «В многочисленных исследованиях привычка завтракать с высоким содержанием белка была связана с контролем веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, тренер по питанию на растительной основе. «Белок насыщает и вызывает выброс гормонов сытости, которые притупляют аппетит».
        Перевод: Вы, естественно, дольше чувствуете себя сытым, когда употребляете белок, уменьшая желание есть после завтрака, обеда и ужина. Исследования показывают, что 30 граммов белка за один прием пищи — это оптимальная норма, но эксперты говорят, что по крайней мере 15 граммов — это хорошее начало.
        Выбирайте высококачественные белковые продукты, такие как мясо, морепродукты, бобовые, овощи и молочные продукты, предлагает Изабель Смит, R.D., C.D.N. Каждый прием пищи должен также включать сложные углеводы (например, сладкий картофель или киноа), овощи или фрукты и немного полезного жира (например, авокадо, орехи или оливковое масло), чтобы покрыть все ваши макроэлементы.
        Итак, возьмите свои лучшие контейнеры для приготовления еды и приготовьте эти рецепты с высоким содержанием белка, которые могут храниться несколько дней в холодильнике или хорошо храниться в морозильной камере.
        1. Тайские чашки с салатом из индейки
        Приготовление еды не требует целого дня; эти чашки с индейкой, например, собираются за 20 минут и содержат 43 грамма белка. Более того, начинку очень легко разогреть и упаковать в листья салата, что делает обед не требующим особых усилий, но при этом свежим.
        Получить рецепт »
        DANIELLE OCCHIOGROSSO
        2. Яичные маффины со шпинатом и сыром
        Эти вкусные яичные маффины со шпинатом содержат трио гарантированно понравятся: богатые белком яйца, богатые питательными веществами овощи и сливочный козий сыр. Вы получите 4 грамма белка на маффин, поэтому не стесняйтесь есть два или три вместе с порцией творога или греческим йогуртом, чтобы выполнить свою утреннюю норму.
        Получить рецепт »
        3. Жгучий суп из черной фасоли
        Веганские рецепты также могут быть богаты белком. Этот острый суп из черной фасоли (который становится веганским, если заменить куриный бульон на овощной) содержит 20 граммов белка на порцию, а также тонны клетчатки и растительных питательных веществ. Вы получите до четырех полных обедов или ужинов всего из одной партии, и не стесняйтесь смешивать с тертым цыпленком или посыпать сыром и греческим йогуртом для дополнительного белка.
        Получить рецепт »
        4. Лосось с медовыми приправами и лебедой
        Лосось и лебеда — действительно мощный дуэт: один содержит полноценный растительный белок, другой — богатый источник омега -3 жирные кислоты. В этом рецепте красная капуста, вареная лебеда, мед, лосось и лайм объединены в вкусный вариант приготовления пищи с 41 граммом белка на порцию.
        Получить рецепт »
        
        BRIAN WOODCOCK
        5. Chiptole Chicken Fajitas
        Эта восхитительная смесь курицы, перца, лука и грибов идеально подходит для приготовления блюд. Просто разогрейте его и добавьте в мучные лепешки, тарелку с рисом или добавьте в салат для легкого ужина или обеда в течение всей недели.
        Получить рецепт »
        6. Рулетики из креветок и капусты с травами
        С 15 граммами белка (и всего 105 калориями) в булочке, эти вегетарианские рулетики представляют собой классику вьетнамской кухни. идеал обед заранее. Более того, они предназначены для подачи в холодном виде, и в них уже есть соус для макания — не нужно ни микроволновки, ни дополнительного контейнера.
        Получить рецепт »
        
        7.
        Бургеры с индейкой и томатным соусом
        Попробовав говядину, вы не пропустите эти греческие бургеры из индейки с цукини, мятой и острым помидором-фета вкус — плюс 28 граммов белка на порцию. Просто приготовьте пирожки и бросьте их в холодильник или морозильник, в зависимости от того, как долго вы будете ждать, чтобы они были под рукой, когда вам быстро понадобится здоровая пища.
        Получить рецепт »
        
        Mike Garten
        8. Жареная курица и картофель с капустой
        . Эта супер простая кастрюля содержит аромат и 38 граммов белка на порцию. Он собирается всего за несколько минут и готов к обеду или быстрому ужину в одно мгновение. Нам нравится, как легко, но ароматно получается каждая порция!
        Получить рецепт »
        
        9.
        Листовая сковорода Палтус с картофелем
        Палтус — малоиспользуемая рыба, которая может похвастаться тоннами витамина А, ниацина, кальция, железа, магния, калия и селена. А так как это рецепт для сковородок, его почти не нужно очищать, не говоря уже о колоссальных 40 граммах белка на порцию. Добавьте это в свою ротацию как можно скорее.
        Получить рецепт »
        PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D
        10. Цыпленок с жареным рисом из цветной капусты 18 граммов углеводов и упаковано в 34 грамма белка на порцию. Он очень гибок к любым овощам, которые у вас есть под рукой, и придает яркий вкус рисовому уксусу, соевому соусу и ароматизаторам.
        Получить рецепт »
        11. Чаша для лосося Tex-Mex
        Приготовление еды не становится проще, чем в этой миске, в которой готовый рис и консервированная черная фасоль заменяются сливочным лососем и авокадо. Вы получите невероятные 53 грамма белка, а также тонны клетчатки и полезных жиров всего за 20 минут работы, включая время, необходимое для приготовления собственной сальсы.
        Получить рецепт »
        
        12. Жареный рис с овощами
        
        Попрощайтесь с едой на вынос. Обменяйте свой обычный заказ на эту версию на растительной основе с менее чем 500 калориями и 19 граммами наполняющего белка из эдамаме и яиц. Вы обуздаете тягу, контролируя потребление натрия. Кроме того, добавьте свою любимую тертую курицу или тофу, чтобы получить дополнительный белковый заряд.
        Получить рецепт »
        13. Жареный цыпленок с салатом
        В качестве питательного блюда, которое также ошеломит вашу семью, мы рекомендуем приготовленную на сковороде курицу и смешанный салат с винегретом из маракуйи. 33 грамма белка — не единственная причина попробовать его; хотя бы половина вашей тарелки будет занята сырыми овощами, вы будете чувствовать себя так же хорошо, как и выглядите.
        Получить рецепт »
        14. Хрустящий салат из индейки
        Неважно, используете ли вы праздничные остатки или пытаетесь избавиться от лишней курицы-гриль (которая хорошо заменяет индейку), считайте этот рецепт своим новым блюдом. -лечить, предлагая огромный 41 грамм белка. Большая часть приготовления этого блюда уже сделана; вам просто нужно нарезать салат, взбить заправку и наслаждаться.
        Получить рецепт »
        LILECHKA75GETTY IMAGES
        15. Салат с креветками, авокадо и рублеными яйцами
        Креветки и сваренные вкрутую яйца выполняют двойную функцию, обеспечивая 40 граммов белка на порцию. Кроме того, салат готовится всего за несколько минут, что означает меньше времени на приготовление еды и больше времени на наслаждение.
        Получить рецепт »
        16. Цыпленок Тикка на противне
        Преобразите свой тикка масала. Вы получите все традиционные вкусы индийского блюда — гарам масала, кинзу и йогурт — не переусердствуя с углеводами или калориями. Даже привередливые едоки найдут что-то по душе в этом сытном блюде, которое содержит 55 граммов белка на порцию.
        Получить рецепт »
        17. Вафли из нута с овощами
        идеальная еда для приготовления пищи . Этот сорт немного полезнее, чем те, к которым вы привыкли: с 7 граммами белка и всего 85 калориями на пикантную вафлю, вы можете съесть две или три с яйцом, сыром или дополнительным йогуртом, чтобы максимизировать свой белок.
        Получить рецепт »
        18. Салат с фасолью, тунцом и перцем
        Если говорить о простоте приготовления блюд, то поварам, которым не хватает времени, понравится этот салат: большинство ингредиентов этого салата (фасоль, тунец, перец, сердцевины артишоков и оливки) входят прямо из банки. В сочетании с хрустящим ромэном для свежести получается легкое блюдо с 15 граммами белка. Добавьте больше орехов, чтобы получить еще больше полезных жиров и белков.
        Получить рецепт »
        19. Бутерброды с яйцом и сыром
        Нет времени приготовить завтрак? Хватит ходить по магазинам и замените свой менее полезный бутерброд на завтрак этим домашним рецептом. Каждый из них не содержит мяса (хотя вы можете добавить немного, если хотите), скрывает немного шпината внутри и содержит 19 граммов белка. Кроме того, они хорошо замораживаются до трех недель.
        Получить рецепт »
        МИТЧ МЭНДЕЛЬ
        20. Фриттата со шпинатом и помидорами за 15 минут
        Эта очень простая фриттата готовится всего 20 минут и будет кормить вас на завтрак всю неделю. Подавайте вместе с цельнозерновым хлебом, небольшим салатом или гарниром из овощей и картофеля и насладитесь 23 граммами белковой начинки.
        Получить рецепт »
        21. Лосось, артишоки и лук
        Несмотря на необычный вид, приготовить это сытное блюдо с 33 граммами белка на порцию довольно просто. свежий лосось и овощи, а также апельсины, богатые витамином С. Подготовив все ингредиенты, вы сможете приготовить ужин всего через 20 минут после начала приготовления.
        Получить рецепт »
        22.
        Радужный куриный салат
        Этот кето-дружественный рецепт содержит 32 грамма белка на порцию плюс все цвета радуги. Но даже те, кто не употребляет кето, могут насладиться этим освежающим основным блюдом, в котором курица сочетается с капустой, морковью, свеклой, горохом и авокадо. Более того, этот полезный салат можно подавать даже холодным, прямо из холодильника.
        Получить рецепт »
        23. Тортеллини с соусом песто и снежным горошком
        Возможно, это самое зеленое блюдо, эти тортеллини находятся где-то между пикантным и суповым — именно такими они и должны быть. Хрустящий снежный горошек, который содержит большую часть 18 граммов белка, хорошо сочетается с мягкими сырными тортеллини и ореховым соусом песто. Возможно, вы даже не сможете дождаться, чтобы разогреть его на обед.
        Получить рецепт »
        24.
        Юго-западный нарезанный салат
        Большинство готовых салатов довольно слабы к тому времени, когда вы их едите, но этот зеленый вариант продержится долго после обеда. Креветки, фасоль и авокадо содержат 27 граммов белка, а ромэн, перец и огурец — клетчатку и хруст. И мы упоминали, что это всего около 300 калорий на порцию?
        Получить рецепт »
        25. Позоле со свининой в мультиварке
        Приготовление этого мексиканского позоле может занять некоторое время, оно готовится само по себе в мультиварке. Это абсолютно идеально в качестве остатков в те дни, когда вам нужно что-то сытное без всей работы. Сочная свинина содержит 23 грамма белка на порцию, а мамалыга, зеленый перец чили и томатилло придают смеси текстуру и цвет. Это стоит ожидания.
        Получить рецепт »
        Джейк Смит
        Джейк Смит, сотрудник редакции Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журнальная журналистика и только начал ходить в спортзал.