Диета 5 стол что. Диета 5 стол: правила, меню, разрешенные и запрещенные продукты

Что можно и нельзя есть при диете 5 стол. Какие продукты разрешены, а какие запрещены. Как составить меню на неделю. Особенности и правила соблюдения диеты.

Что такое диета 5 стол

Диета «5 стол» — это лечебный план питания, разработанный диетологом Михаилом Певзнером. Она предназначена для людей с заболеваниями желчного пузыря, желчевыводящих путей и печени. Основные цели диеты:

• Улучшение работы печени и желчного пузыря
• Нормализация пищеварения
• Снижение воспаления в желчевыводящих путях
• Предотвращение образования камней в желчном пузыре

Диета 5 стол назначается при таких заболеваниях, как:

• Гепатит
• Холецистит
• Панкреатит
• Желчнокаменная болезнь
• Подагра

Основные принципы диеты 5 стол

Главные правила диеты 5 стол:

• Ограничение жиров в рационе
• Исключение продуктов с высоким содержанием пуринов, щавелевой кислоты, холестерина
• Употребление продуктов, богатых клетчаткой и пектинами
• Щадящая термическая обработка пищи — варка, тушение, запекание
• Дробное питание 4-6 раз в день
• Ограничение соли

Разрешенные продукты

При диете 5 стол разрешены следующие продукты:

• Нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица)
• Нежирные сорта рыбы
• Яйца (не более 1 в день)
• Молочные продукты пониженной жирности
• Некислые фрукты и ягоды
• Овощи (кроме острых и кислых)
• Крупы (кроме пшена и перловки)
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Хлеб вчерашней выпечки
• Растительное и сливочное масло в небольших количествах

Запрещенные продукты

При диете 5 стол запрещены:

• Жирные сорта мяса, птицы, рыбы
• Копчености, колбасы, консервы
• Бобовые
• Грибы
• Острые, кислые, соленые блюда
• Свежий хлеб и сдоба
• Алкоголь
• Газированные напитки
• Кофе, крепкий чай
• Шоколад, какао

Особенности приготовления блюд

При диете 5 стол важно соблюдать правила приготовления блюд:

• Готовить пищу на пару, отваривать или запекать
• Исключить жарку
• Измельчать продукты для лучшего усвоения
• Не использовать острые приправы и специи
• Ограничить соль
• Исключить копчение и маринование

Как правильно варить овощи?

Для сохранения полезных веществ в овощах при варке нужно:

1. Опускать овощи в кипящую воду
2. Не переваривать — готовить до мягкости
3. Варить под крышкой
4. Использовать минимум воды
5. Не добавлять соду

Примерное меню на день

Примерный вариант меню на день при диете 5 стол:

• Завтрак: манная каша на воде, омлет из белков, чай
• 2-й завтрак: запеченное яблоко
• Обед: овощной суп, паровая котлета с гречкой, компот
• Полдник: творожная запеканка, отвар шиповника
• Ужин: отварная рыба с картофельным пюре, овощной салат, чай
• На ночь: кефир

Продолжительность диеты

Длительность соблюдения диеты 5 стол зависит от состояния пациента и рекомендаций врача. Обычно выделяют несколько периодов:

• Острый период заболевания — строгое соблюдение диеты
• Период ремиссии — более мягкий вариант диеты
• Поддерживающая диета — длительное время для профилактики обострений

В среднем диету 5 стол рекомендуется соблюдать от нескольких месяцев до года. При хронических заболеваниях может потребоваться постоянное соблюдение принципов диеты.

Эффективность диеты 5 стол

Диета 5 стол помогает:

• Нормализовать работу желчного пузыря и печени
• Уменьшить воспаление в желчевыводящих путях
• Улучшить пищеварение
• Снизить риск образования камней
• Облегчить симптомы заболеваний ЖКТ
• Постепенно снизить вес при ожирении

При правильном соблюдении диеты 5 стол улучшение состояния наблюдается уже через 1-2 недели. Для закрепления результата рекомендуется придерживаться диеты длительное время.

Особенности диеты 5 стол

Можно ли похудеть на диете 5 стол?

Диета 5 стол не предназначена для быстрого снижения веса. Однако при длительном соблюдении может привести к постепенному похудению за счет:

• Ограничения жирной и калорийной пищи
• Исключения вредных продуктов
• Нормализации обмена веществ

Скорость снижения веса зависит от исходной массы тела и строгости соблюдения диеты. В среднем можно терять 2-3 кг в месяц.

Можно ли заниматься спортом?

При диете 5 стол разрешены умеренные физические нагрузки:

• Ходьба
• Плавание
• Йога
• Легкая гимнастика

Следует избегать интенсивных тренировок и силовых упражнений. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Диета 5 стол противопоказана при:

• Язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения
• Хроническом гастрите с повышенной кислотностью
• Тяжелых заболеваниях печени и почек
• Беременности и кормлении грудью

Перед началом соблюдения диеты необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания и подобрать оптимальный вариант питания.

Диета «5-й стол» на неделю

Метки

Питание Похудение Продукты Профилактика

Диета «Стол № 5» — лечебный план питания, разработанный ученым-диетологом Михаилом Певзнером. Создана специально для тех, кто имеет проблемы с желчным пузырем, желчевыводящими путями и печенью, чтобы улучшить работу этих органов и оздоровить их.

В частности эта диета назначается при таких заболеваниях, как гепатит, холецистит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, подагра.

© Depositphotos

В первую очередь сокращается количество потребляемых жиров. А также удаляются из рациона продукты с высоким содержанием пуринов, щавелевой кислоты, холестерина, эфирных масел, экстрактивные вещества. Меню наполняется продуктами, богатыми клетчаткой, пектинами и липотропными веществами.

© Depositphotos

Все блюда варятся, тушатся либо запекаются с малым количеством соли. Калорийность дневного меню составляет приблизительно 2 500 калорий, из них 80 г белка, 80 г жиров и 400 г углеводов, которые распределяются на 4–6 приемов пищи.

© Depositphotos

Список продуктов и блюд, которые можно употреблять

1. Некислые сорта фруктов и ягод
2. Черная икра
3. Макароны
4. Сухарики, галеты, сухие бисквиты
5. Варенье, мёд, мармелад, сахар не более 70 г в день
6. Сливочное и растительное масло
7. Овощные соки, отвар шиповника, травяной чай, кофе с молоком
8. Из специй: петрушка, укроп, лавровый лист, гвоздика, корица, ваниль
9. Молочные и овощные супы с крупами
10. Не более 200 г молочных и кисломолочных продуктов в день
11. Не больше 1 яйца в день
12. Постное мясо
13. Нежирная рыба
14. Каши на воде или молоке
15. Хлеб вчерашней выпечки
16. Сырые, вареные, тушеные овощи, особенно морковь и свекла

© Depositphotos

Список запрещенных продуктов и блюд

1. Алкоголь
2. Субпродукты
3. Бобовые
4. Консервированные и маринованные блюда
5. Грибы
6. Газированные напитки
7. Холодные напитки
8. Уксус
9. Любые жареные, жирные и острые блюда
10. Жирные сорта мяса, птицы и рыбы
11. Шоколад и какао
12. Лук, редис, шпинат, щавель, чеснок, ревень, репа, цветная капуста, редька

© Depositphotos

Меню на день диеты «Стол № 5»

1. Завтрак: мясные тефтели, приготовленные на пару, манная каша, чай.
2. Второй завтрак: банан или запеченное яблоко.
3. Обед: овощной суп, паровые котлеты либо курица с отварной гречкой или рисом. Компот или сок.
4. Полдник: сухарики или галеты, отвар из шиповника.
5. Ужин: отварная рыба с белым соусом и отварными овощами. Пюре картофельное, ватрушка с творогом, чай.

© Depositphotos

Еще один вариант меню

1. Первый завтрак: сырники из нежирного творога, овсяная или манная каша на воде. Чай с ложкой мёда.
2. Второй завтрак: сухофрукты, свежее яблоко.
3. Обед: суп из овощей на растительном масле (подсолнечном или оливковом), отварная курица в молочном соусе, отварной рис. Компот из сухофруктов.
4. Полдник: отвар из шиповника.
5. Ужин: котлеты из свеклы, чай, хлеб.

На ночь можно пить кефир. Попробуй питаться по такой схеме неделю. Если через семь дней почувствуешь себя лучше, можешь продлить диету на месяц. Если будет ощущение, что чего-то в рационе не хватает, проконсультируйся с доктором.

© Depositphotos

Вкусная диета «Стол № 5» не только поправит твое здоровье, но и поможет похудеть. Избавившись от жареных и жирных продуктов, ты наладишь метаболизм и лишний вес начнет уходить сам собой.

Больше о лечебных диетах и о том, как подобрать нужную, исходя из потребностей организма, читай в наших статьях. Переходи по ссылкам.

Поделиться

Памятка по диете 5-п

Памятку по диете №5 вы можете прочитать здесь.

---

Disclaimer: Эта шпаргалка, как и многие другие на этом сайте, предназначена для меня самого или для моих друзей. Информация полностью неофициальна. Рекомендую не читать и не использовать. Претензии не принимаются.

---

РАЗРЕШАЕТСЯ:

1. Хлеб и хлебные изделия : хлеб пшеничный 1 и 2 сорта, выпечки предыдущего дня или подсушенный, а также в виде сухарей 200 — 300 r в день.

2. Супы: овощные (кроме белокочанной капусты), с небольшим количеством овощей; крупяные (манная, овсяная и др. кроме пшена), с вермишелью. В период обострения болезни — лучше протертые или слизистые. Суп — 1/2 тарелки. Для вкуса можно добавить немного масла или сметаны (вне периода обострения болезни).

3. Блюда из мяса и птицы: мясо нежирных сортов (говядина, телятина, курица и др.), лучше свежее, свободное от сухожилий и жира. Приготавливается в отварном или паровом виде (котлеты кнели, фрикадельки, пюре, рулет и др.). В периоды ремиссии — нежесткое и нежирное мясо разрешается в отварном виде куском.

4. Блюда из рыбы: различные нежирные сорта рыбы, лучше речной, в отварном, паровом, рубленном виде и куском.

5. Блюда и гарниры из овощей кроме белокочанной капусты, репы, редиски, щавеля, шпината, лука, редьки, брюквы; применять в вареном, в протертом виде.

6. Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий: крупа — манная, гречневая, овсяная; макароны, домашняя лапша, вермишель, каши протертые (из молотых круп), суфле, пудинги; каши, вареные в воде или пополам с молоком; макароны мелкорубленые; в период обострения — полужидкие каши.

7. Фрукты: яблоки некислые в запеченном виде, компоты полусладкие, в период ремиссии (отсутствия обострения) можно другие некислые, не очень сладкие, спелые фрукты и ягоды (в зависимости от переносимости).

8. Творог: некислый, лучше домашнего приготовления (из молока, кефира). Способ приготовления – в цельном виде или в виде паровых пудингов.

9. Яйца: только белок в виде белкового омлета.

10. Соусы; не острые соусы на овощном бульоне или молочные соусы.

11. Напитки: чай некрепкий, полусладкий: отвар шиповника полусладкий, фруктово-ягодные не очень сладкие соки (если не вызывают изжогу).

12. Жиры: масло сливочное, несоленое, добавлять в блюда для вкуса (не жарить).

ПРИМЕРНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ:

(вес брутто. т. е. с отходами)

масло	40-45 г	яйца (только белки)	3 шт.
молоко	400-500 мл	картофель	300 г
крупы	60 г	морковь (свекла)	300 г
мука	25 г	зелень прочая	20 г
творог	200 г	яблоки	90 г
мясо	350 г	чернослив	50 г
рыба	200 г	хлеб белый	200 г
сметана	30г	сахар	50г

Рыба заменяется мясом в соотношении 1,5 к 1 и обратно. Набор продуктов может быть изменен, но с учетом содержания в них углеводов, жира и белка с тем, чтобы в дневном рационе содержалось 140-150 г белков, 70-80 г. жиров, 300-400 г углеводов. Приведенное в памятке количество продуктов содержит 149 r белков, 74 r жиров, 360 г углеводов. Калораж диеты 2770 кап. Пищу принимать 5-6 раз в день.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

Завтрак:

2 завтрак.

Обед:

Полдник

Ужин:

На ночь:

• Чернослив

На весь день:

• хлеб белый — 200 г

• сахар — 40г

ЗАПРЕЩАЕТСЯ:

1. Консервы, мясные бульоны, крепкий чай и кофе, различные копчености, содержащие много экстрактивных веществ.

2. Алкогольные напитки в любом виде.

3. Газированные напитки, пряные, острые, кислые блюда и продукты, кислые и соленые или очень сладкие овощи и фрукты.

4. Грибы, бобовые.

5. Масло употреблять в блюда (не в чистом виде, не на хлеб), для вкуса лучше сливочное, свежее. Соль — нормальное количество (не ограничивать).

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ:

1. Вне обострения диету можно расширять: вводить овощи, фрукты, соки, которые лучше употреблять на 3 блюда. Переход на вновь вводимые блюда должен быть осторожным, постепенным.

2. Пища, как количественно, так и качественно не должна быть нагрузочной: не переедать. Лучше есть понемногу, но чаще.

3. Режим питания не менее важен, чем диета. Питание должно быть 5-6 разовым.

4. При обострении болезни нужно ограничивать количество пищи вплоть до полного прекращения. Но голодание не должно быть дольше 1-2 дней, с приемом жидкости.

5. При значительном улучшении состояния здоровья, при кажущемся благополучии не следует допускать резких нарушений, ни со стороны содержания диеты, ни со стороны режима.

6. Противопоказаниями к диете с повышенным содержанием белка являются перенесенный инфаркт, тромбофлебит.

7. Различные препараты йода и брома, а также слабительные — противопоказаны.

8. Регулировать стул при запоре следует при помощи клизм. Противопоказана также при обострении горячая грелка, тепловые процедуры.

Источник: какая-то медицинская методичка без исходных данных.

Скан данной методички:

План питания JOYful Table на 5 недель

— Электронная книга
Автор Сьюзан Джой

Цена: 29,95 австралийских долларов.
В наличии

Информация о продукте

Большинство из нас хотят начать правильно питаться. Мы изучаем варианты и рецепты здоровой пищи и рады знаниям о «настоящей еде», которые мы обнаружили. Затем мы формируем добрые намерения и решаем изменить пищевые привычки нашей семьи. Может быть, вы начали меняться, а затем у вас не хватило времени, или, может быть, у вас просто никогда не было нужных ингредиентов для полезного рецепта, который вы хотите приготовить. Или для некоторых из вас, возможно, вы просто даже не знали, с чего начать, и были немного ошеломлены идеей создания всего с нуля. Это звоночек? Я все понимаю, я был там. Я считаю, что придерживаться чистой диеты из цельных продуктов/палео должно быть как можно проще, и именно поэтому я составил свой 5-недельный план питания. Я хочу избавиться от разочарования, связанного с тем, что я не знаю, что есть или как приготовить простую, но вкусную и питательную еду. Я хочу облегчить тебе жизнь. Я очень рада представить вам эти планы питания. 80% — это новые рецепты, которых нет в моих кулинарных книгах или на моем сайте.

 

 

Содержание

ВВЕДЕНИЕ ………………………………………… …………………………………………. ……………………………5
НЕДЕЛЯ 1
ОБЗОР НЕДЕЛИ 1 ……… …………………………………………. …………………………………………. ……7
ПЛАН МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ 1.. ………………………………. …………………………………………. ………………………..8
Мясные и яичные кексы ……………… …………………………………………. …………………………………………9
Чаша для чиа с шоколадом и корицей…………………………….. ………………………………………….11
Зеленый смузи ………………………………………….. …………………………………………. …………………..12
Оладьи из цуккини и сладкого картофеля ………………….. …………………………………………. ………………..13
Пудинг с чиа и ванилью и кокосом………………….. …………………………………………. ……………….14
Чаша для смузи с ягодами и семенами…………………………………….. …………………………………………. …15
Мексиканская чаша ………………. ……………….. …………………………………………. …………………………..16
Суп из цветной капусты и бекона………….. …………………………………………. ………………………………..18
Сладкий картофель с говядиной чили…… …………………………………………. ……………………………..20
Жареный цыпленок с розмарином и тимьяном и овощами ……………………………….. ………………21
Рыбные палочки с картофелем фри из пастернака …………………. …………………………………………. ……………..22
Овощное карри ………………………. …………………………………………. ………………………………………24
Приправленный стейк с Салат из рукколы и красной капусты ………………………………………… …………..26

НЕДЕЛЯ 2
ОБЗОР НЕДЕЛИ 2 ……………………………….. . ………………………………………… …………………..28
ПЛАН МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ 2 ………………….. …………………………………………. ………………………………………29
Запеканка для завтрака ….. …………………………………………. …………………………………………. ……….30
Овсяная каша с яблоком и корицей ……………………………. …………………………………………. ……………32
Шоколадно-миндальный смузи ………………………………… …………………………………………. …..33
Сливочный цуккини с копченым лососем ………………………………… ……………………………………….34
Банан Блинчики ………………………………………………………. …………………………………………. ……………….35
Выпечка для завтрака с яблоками и клубникой……………. ……… …………………………………………. …………..36
Суп тако с говядиной и овощами…………………………………….. …………………………………………. …..38
Фриттата со бататом и беконом ………………………………… …………………………………………. …….39
Жареные креветки с карри ………………………………… …………………………………………. ………………………..41
Запеканка из курицы и грибов ………………….. …………………………………………. …………………………..43
Пюре из цветной капусты и пастернака…………………………….. …………………………………………. …..45
Вегетарианский омлет / фриттата ………………………………… …………………………………………. ……………..46
Жареная говядина с имбирем…………………….. ……… …………………………………. ………………………………………….48
Жареная баранина с розмарином и овощами… …………………………………………. ………………………..50

НЕДЕЛЯ 3
ОБЗОР НЕДЕЛИ 3 ……………………………….. …………………………………………. …………………..52
ПЛАН МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ 3………………….. …………………………………………. ………………………………..53
Пудинг с чиа и ягодами. …………………………………………. …………………………………………. ……………..54
Поджаренный кунжутный хлеб с ореховым маслом, бананом и корицей …………………. ……55
Яичница-болтунья…………………………………………… …………………………………………. ……………….56
Ближневосточный завтрак……………………………. ………………. ………………………… ……………………………57
Черничный смузи …………… …………………………………………. …………………………………………. …59
Оладьи из баранины и брокколи………………………………… …………………………………………. ……………60
Куриные голени с медом и горчицей с салатом из жареных овощей……………………………….. ….62 Мясной рулет………………………………… …………………………………………. ………………………………………63
Желтое карри с рыбой и бататом . …………………………………………. ………………………………………….64
Куриные наггетсы с соусом «Ранч» …………………………………………. ………………………………..66
Тако с говядиной в мультиварке ……………………………………… ………………………… ………………. ………… 67 Тортильи ………………………………………….. …………………………………………. …………………………………………. 68
Фриттата, запеченная с ветчиной и спаржей………………………………… ………………………………………….69

НЕДЕЛЯ 4
ОБЗОР НЕДЕЛИ 4 ……………………………….. …………………………………………. ………………….70
ПЛАН МЕНЮ НЕДЕЛИ 4…………………………………………… …………………………………………. ……………..71
Хлеб с кунжутом, ореховой пастой, сыром, шпинатом, помидорами и лососем …………… ……. 72
Ореховая сырная паста ………………………………… …………………………………………. ……………………………73
Испанский омлет с беконом и капустой ………………….. ……………………………….. ……….. ……………….74
Мятный смузи ………………………………………… …………………………………………. ……………. 75
Тыквенная каша Палео……………………………. …………………………………………. ……………………………76
Яйца, помидоры и авокадо на тосте с кунжутом………. …………………………………………. …………… 77
Чаша для смузи с манго и кокосовым чаем ………………….. …………………………………………. ……. 78
Салат с курицей и салатом из капусты ………………………………………… …………………………………………. ……………..79
Суп-пюре из курицы и овощей ………………………………… …………………………………………. …80
Свинина или говядина, приготовленная в медленноварке ………………………………… ………………………… ………………. …….81
Роллы из рваной свинины с салатом ……………………………. …………………………………………. ……………….82
Бургеры из баранины с марокканским салатом из моркови ………………………………… ……………………………83
Марокканский морковный салат……… …………………………………………. …………………………………………. …84
Жареный лосось, пюре из сладкого картофеля, стручковая фасоль с заправкой «Ранч»………………….. ….85
Приправленные куриные бедра с греческим салатом ………………………………… ……………………………..86

НЕДЕЛЯ 5
ОБЗОР НЕДЕЛИ 5 ……………………………….. …………………………………………. …………………..87
ПЛАН МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ 5………………….. …………………………………………. ……………………………. ………..88
Кластеры палеогранолы … …………………………………………. …………………………………………. …….89
Смузи с клубникой и лаймом……………………………….. …………………………………………. ……………90
Чаша для смузи с шоколадно-мятным вкусом ……………………………. …………………………………………. 91
Маффины со свининой и овощами для завтрака …………………………… …………………………………………. ………….92
Болоньезе с лапшой из цуккини ……………………………. …………………………………………. …………….94
Пироги Болоньезе с орехово-сырной начинкой ………………………. …………………………………………. .96
Хрустящая запеченная рыба с сальсой ……………………………….. …………………………………………. ….98
Сливочный цыпленок Маллигатони . ……………………………………. …………………………………………. …….99 Пицца ………………………………………….. …………………………………………. ……………………………………….100
Фрикадельки по-итальянски со сладким картофелем «Паста» ………………………………………… ………………………….. 102
Куриное карри с кокосом……………………………. …………………………………………. …………….104

ПРИПРАВЫ
Универсальная приправа для барбекю …………………. …………………………………………. ……………..106
Сливочная заправка из авокадо……………………. …………………………………………. …………………………..107
Яичный майонез ……………. …………………………………………. …………………………………………. …108
Горчичный винегрет. ……………………………….. …………………………………………. ……………….109
Сметана безмолочная …………………… …………………………………………. ………………………………110
Ореховая сырная паста …….. …………………………………………. …………………………………………. …..111
Приправа для ранчо …………………………………. …………………………………………. …………………………..112
Тахини Винегрет ……………………………………….. …………………………………………. ……………………………113
Базовая заправка для салата…………………. …………………………………………. ………………………………………114

ЗАКУСКИ
Куриные и овощные закуски …………………………………………. ………………………………… ………. ……………116
Имбирный торт……………………………….. …………………………………………. ………………………………..117
Шарики лимонного блаженства………………………………………….. …………………………………………. ……………..118
Шоколадные шарики без орехов ……………… …………………………………………. ………………………………..119
Сырые морковные шарики для пирога……. …………………………………………. …………………………………………120
Кунжутные крекеры ………………………………………………………. …………………………………………. ………………….121
Хлеб для бутербродов с кунжутом ………………………………………… …………………………………………. …………….122

СПИСОК ПОКУПОК ………………. …………. …………………………………………. …………………………………124
ПЛАН ПИТАНИЯ ……. …………………………………………. …………………………………………. ………125
СПАСИБО……………………………….. …………………………………………. ………………………………..126

 

126 страниц.
Издатель: Сьюзен Джой

2018-мая-15
Язык: английский

Зерна | MyPlate

Сделайте половину ваших хлопьев цельнозерновыми.

Какие продукты входят в группу зерновых?

Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крупы и лепешки являются примерами зерновых продуктов. Такие продукты, как попкорн, рис и овсянка, также входят в группу злаков.

Зерновые делятся на две подгруппы: цельные зерна и очищенные зерна.

Цельнозерновые продукты содержат цельное ядро, которое включает отруби, зародыши и эндосперм. Примерами цельнозерновых продуктов являются цельнозерновая мука, булгур (дробленая пшеница), овсянка и коричневый рис.

Очищенное зерно подвергается помолу, в процессе которого удаляются отруби и зародыши. Это делается для придания зернам более тонкой текстуры и увеличения срока их хранения. Но он также удаляет пищевые волокна, железо и многие витамины группы В. Некоторыми примерами рафинированных зерновых продуктов являются белая мука, кукурузная крупа, белый хлеб и белый рис.

Очищенное зерно должно быть обогащено. Это означает добавление определенных витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железа. Однако клетчатка не добавляется обратно в обогащенное зерно. Проверьте список ингредиентов продуктов из очищенного зерна. В названии зерна должно быть слово «обогащенный».

Некоторые пищевые продукты изготавливаются из смесей цельного и очищенного зерна. Только продукты, которые сделаны из 100% цельного зерна, считаются цельнозерновой пищей.

Изображение

Сколько зерен

нужно ежедневно?

Узнать больше

Изображение

Почему важно есть зерновые

?

Узнать больше

Сколько зерновых продуктов необходимо ежедневно?

Количество зерновых, которое вам нужно съесть, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности. Ваше количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.

Большинство американцев потребляют достаточное количество цельнозерновых продуктов. Однако немногие едят достаточно цельных зерен. По крайней мере, половина зерен, которые мы едим, должна быть цельнозерновой. Найдите нужное количество цельнозерновых продуктов, воспользовавшись планом MyPlate Plan . Общие рекомендации см. в таблице ниже.

Что считается эквивалентом унции (oz-equiv) зерна?

Ниже приведены некоторые порции зерновых продуктов, равные одной унции:

• 1 ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению хлопьев
• ½ чашки вареного риса, вареных макарон или хлопьев

В таблице ниже перечислены конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции зерна.

Подробнее о группе Grains

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .

Ежедневные рекомендации*
		Всего зерна в унциях-эквивалентах	Цельнозерновые продукты в эквиваленте унций
Малыши	от 12 до 23 месяцев	от 1¾ до 3 унций-экв.	от 1½ до 2 унций-экв.
Дети	2–3 года 4–8 лет	от 3 до 5 унций-экв. от 4 до 6 унций-экв.	от 1½ до 3 унций-экв. От 2 до 3 унций-экв.
Девушки	9-13 лет 14-18 лет	от 5 до 7 унций-экв. от 6 до 8 унций-экв.	от 2½ до 3½ унций в экв. от 3 до 4 унций в экв.
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	от 5 до 9 унций-экв. от 6 до 10 унций-экв.	от 3 до 4½ унций-экв. от 3 до 5 унций-экв.
Женщины	19-30 лет 31-59 лет 60+ лет	от 6 до 8 унций-экв. от 5 до 7 унций-экв. от 5 до 7 унций-экв.	от 3 до 4 унций-экв. от 3 до 3½ унций-экв. от 3 до 3½ унций-экв.
Мужчины	19-30 лет 31-59 лет 60+ лет	от 8 до 10 унций-экв. от 7 до 10 унций-экв. от 6 до 9 унций-экв.	от 4 до 5 унций-экв. от 3½ до 5 унций-экв. от 3 до 4½ унций-экв.

 

ЭКВИВАЛЕНТ ЗЕРНА В УНЦИЯХ Если доступно, выбирайте версии из цельного зерна.
	Количество, которое считается эквивалентом 1 унции (oz-equiv) зерна
Бублики	2-дюймовый мини-бублик
Бублик или чипсы из лаваша	⅓ стакана рогаликов или чипсов из лаваша
Ячмень	½ чашки, приготовленное
Гречка	½ чашки, приготовленное
Печенье	1 маленькое печенье
Хлеб	1 обычный ломтик хлеба 1 небольшой ломтик французского хлеба 4 ломтика ржаного хлеба размером с закуску
Булгур	½ чашки, приготовленное
Хлеб хала	1 средний или обычный ломтик
Чапати	1 маленький чапати или роти (6 дюймов) ½ больших чапати или роти (8 дюймов)
Кукурузный хлеб	1 небольшой кусочек кукурузного хлеба
Кускус	½ чашки, приготовленное
Крекеры	5 цельнозерновых крекеров 2 ржаных хлебца 7 квадратных или круглых крекеров
Английские кексы	½ английского маффина
Маффины	1 маленький кекс
Овсянка	½ чашки, приготовленное 1 пакет мгновенный 1 унция (⅓ стакана), сухой (обычный или быстрый)
Блинчики	1 блин (диаметр 4½ дюйма) 2 маленьких блинчика (диаметром 3 дюйма)
Макаронные изделия — спагетти, макароны, лапша	½ чашки, приготовленное 1 унция, сухая
Попкорн	3 стакана с хлопьями
Лебеда	½ чашки, приготовленное
Готовые сухие завтраки	1 чашка, хлопья или круглые 1¼ стакана, воздушный
Рис	½ чашки, приготовленное 1 унция, сухая
Тортильи	1 маленькая лепешка из муки (диаметром 6 дюймов) 1 кукурузная лепешка (диаметром 6 дюймов)

Почему важно есть зерновые, особенно цельнозерновые?

Зерновые, особенно цельнозерновые, полезны для здоровья. Люди, которые регулярно едят зерновые, могут иметь меньший риск некоторых заболеваний. Зерновые содержат много питательных веществ, которые жизненно важны для здоровья и поддержания нашего организма.

Питательные вещества

Зерновые являются важным источником многих питательных веществ, включая сложные углеводы, пищевые волокна, несколько витаминов группы В и минералы (железо, магний и селен).

Питательные вещества

Клетчатка из цельного зерна может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка также важна для правильной работы кишечника.

Питательные вещества

Витамины группы В тиамин, рибофлавин и ниацин играют ключевую роль в обмене веществ — они помогают организму высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов. Витамины группы В также необходимы для здоровой нервной системы. Многие очищенные зерна обогащены этими витаминами группы В.

Питательные вещества

Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Они должны есть продукты с высоким содержанием гемового железа (мясо) или есть другие продукты, содержащие железо, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который может улучшить усвоение негемового железа. Обогащенные продукты из цельного и очищенного зерна, в том числе многие готовые к употреблению злаки, являются основными источниками негемового железа в рационе американцев.

Питательные вещества

Цельные зерна являются источником магния и селена. Магний — это минерал, используемый для построения костей и высвобождения энергии из мышц. Селен защищает клетки от окисления. Это также важно для здоровой иммунной системы.

Изображение

Польза для здоровья

Все продукты питания и напитки имеют значение. Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питательности.

• Употребление в пищу цельных зерен в рамках здорового питания может снизить риск сердечных заболеваний.