Чтобы улучшить память и работу мозга. Как улучшить память и работу мозга: 5 эффективных способов

Как улучшить память естественным путем. Какие упражнения помогают тренировать мозг. Почему сон так важен для когнитивных функций. Какие продукты полезны для работы мозга. Как медитация влияет на память.

Способы улучшения памяти и работы мозга

Многие люди сталкиваются с проблемами памяти и концентрации внимания. К счастью, существуют эффективные способы улучшить работу мозга и укрепить память. Давайте рассмотрим 5 ключевых методов, которые помогут вам сохранить ясность ума и повысить когнитивные способности.

1. Откажитесь от вредных привычек

Курение и чрезмерное употребление алкоголя негативно влияют на работу мозга. Почему это происходит? Эти привычки ухудшают кровоснабжение мозга, что приводит к снижению его функций. Кроме того, они могут способствовать набору лишнего веса, что также отрицательно сказывается на когнитивных способностях.

Что делать:

Постепенно сократите количество выкуриваемых сигарет
Ограничьте употребление алкоголя до умеренных доз
Найдите здоровую альтернативу вредным привычкам

2. Освойте новый навык

Обучение новому — один из самых эффективных способов улучшить работу мозга. Каким образом это помогает? Освоение нового навыка стимулирует образование новых нейронных связей, повышает пластичность мозга и улучшает память.

Примеры полезных для мозга занятий:

Изучение иностранного языка
Обучение игре на музыкальном инструменте
Освоение нового хобби (рисование, вязание, фотография и т.д.)
Решение головоломок и логических задач

3. Высыпайтесь

Полноценный сон критически важен для здоровья мозга. Сколько нужно спать для хорошей памяти? Оптимальная продолжительность сна составляет 7-9 часов в сутки. Почему сон так необходим?

Во время сна мозг очищается от токсинов
Происходит консолидация памяти — перенос информации из краткосрочной в долговременную память
Восстанавливаются нейронные связи

Что делать для улучшения качества сна:

Соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время
Проветривайте спальню перед сном
Ограничьте использование гаджетов за 1-2 часа до сна
Избегайте кофеина во второй половине дня

4. Правильно питайтесь

Питание играет важнейшую роль в работе мозга. Какие продукты особенно полезны для памяти и когнитивных функций?

Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) — источник омега-3 жирных кислот
Черника, ежевика и другие ягоды — содержат антиоксиданты
Орехи и семена — богаты витамином Е
Темный шоколад — улучшает кровоток в мозге
Куркума — обладает противовоспалительным действием

При этом важно ограничить потребление сахара и насыщенных жиров, которые могут негативно влиять на работу мозга.

5. Регулярно медитируйте

Медитация — мощный инструмент для улучшения работы мозга. Как она помогает улучшить память?

Снижает уровень стресса, негативно влияющего на память
Улучшает концентрацию внимания
Повышает осознанность и способность к самоконтролю
Замедляет возрастные изменения мозга

Даже 10-15 минут ежедневной медитации могут принести ощутимую пользу. Начните с коротких сессий, постепенно увеличивая их продолжительность.

Дополнительные способы улучшения памяти

Помимо основных методов, существуют и другие эффективные способы тренировки памяти и мозга:

Физическая активность

Регулярные физические упражнения крайне важны для здоровья мозга. Почему спорт так полезен для памяти?

Улучшает кровоснабжение мозга
Стимулирует выработку нейротрофических факторов, способствующих росту нейронов

Снижает уровень стресса и улучшает настроение
Повышает уровень энергии и концентрацию внимания

Оптимальная нагрузка — не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Социальная активность

Общение и социальные связи играют важную роль в поддержании здоровья мозга. Как это работает?

Стимулирует мозг через обмен идеями и информацией
Снижает риск депрессии и тревожности
Обеспечивает эмоциональную поддержку
Мотивирует к интеллектуальной активности

Старайтесь регулярно общаться с друзьями и близкими, участвуйте в групповых мероприятиях, займитесь волонтерской деятельностью.

Тренировка памяти

Существуют специальные упражнения, направленные на улучшение памяти. Какие методы наиболее эффективны?

Метод ассоциаций — связывание новой информации с уже известной
Мнемотехники — использование специальных приемов для запоминания
Повторение — регулярное повторение важной информации
Визуализация — создание мысленных образов для лучшего запоминания

Регулярно практикуйте эти техники, и вы заметите значительное улучшение памяти.

Заболевания, влияющие на память

Иногда проблемы с памятью могут быть симптомом серьезных заболеваний. Какие болезни чаще всего вызывают нарушения памяти?

Болезнь Альцгеймера
Сосудистая деменция
Депрессия
Дефицит витамина B12
Нарушения щитовидной железы

Если вы заметили резкое ухудшение памяти, обязательно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Роль витаминов и минералов

Определенные витамины и минералы играют ключевую роль в работе мозга и памяти. Какие нутриенты особенно важны?

Витамины группы B (особенно B12 и B9) — участвуют в синтезе нейротрансмиттеров
Витамин D — защищает нейроны от повреждений
Омега-3 жирные кислоты — важны для структуры клеточных мембран нейронов
Магний — участвует в передаче нервных импульсов
Цинк — необходим для нормальной работы нейротрансмиттеров

Старайтесь получать эти вещества из пищи, а при необходимости проконсультируйтесь с врачом о приеме добавок.

Влияние стресса на память

Хронический стресс может серьезно ухудшить память и когнитивные функции. Как стресс влияет на мозг?

Повышает уровень кортизола, который может повреждать клетки гиппокампа

Нарушает процессы консолидации памяти
Ухудшает концентрацию внимания
Может вызывать бессонницу, негативно влияющую на память

Для снижения уровня стресса важно практиковать техники релаксации, соблюдать режим дня и находить время для отдыха.

Роль сна в формировании памяти

Сон играет критическую роль в процессах памяти. Что происходит во время сна?

Консолидация памяти — перенос информации из краткосрочной в долговременную память
Очищение мозга от токсинов
Восстановление нейронных связей

Обработка и сортировка полученной за день информации

Недостаток сна может серьезно ухудшить способность к обучению и запоминанию. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.

Когнитивная стимуляция

Регулярная умственная активность помогает поддерживать мозг в тонусе. Какие виды деятельности особенно полезны?

Чтение книг и статей на новые темы
Изучение иностранных языков
Решение головоломок и логических задач
Обучение игре на музыкальных инструментах
Освоение новых навыков и хобби

Старайтесь регулярно бросать вызов своему мозгу, пробуя новые виды активности и выходя из зоны комфорта.

5 способов улучшить память и работу мозга в целом

Если вы испытываете трудности с концентрацией внимания, забываете важные детали и медленно думаете, значит, вы недостаточно тренируете свой мозг! Исправить ситуацию еще можно: попробуйте соблюсти всего 5 простых правил, которые, по мнению врачей, помогут вам улучшить здоровье мозга.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Мозг

Здоровый образ жизни

Unsplash

Соблюдение этих правит может улучшить не только вашу память, но и общее состояние здоровья!

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Проблемы с памятью могут начаться в любом возрасте и по абсолютно разным причинам. Но метод тренировки мозга для каждого человека одинаков. Доктора Амир Кхан и Аниша Патель уверены, что эти 5 ключевых правил могут привести к желаемому результату уже через несколько месяцев!

Откажитесь от вредных привычек

Курение и чрезмерное употребление алкоголя ухудшают приток крови к мозгу, возможно, именно это и стало причиной нарушения работы вашего мозга. Более того, эти привычки могут привести к набору лишнего веса, что тоже негативно сказывается на работоспособности мозга. Откажитесь от них ради вашего же блага!

Освойте новый навык

Самый простой способ улучшить здоровье своего мозга — научиться чему-то новому. Шитье, вязание, пазлы, игра на музыкальном инструменте, — все это поможет поддерживать активность мозга, улучшить концентрацию внимания и память. А если в конечном счете полученный навык станет вашим хобби, то вы еще и психическое состояние свое улучшите! Доказано, что хобби помогает избавиться от стресса и повысить настроение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Высыпайтесь

Сон — естественный и необходимый процесс жизнедеятельности человека. И если не отводить ему должное количество времени, то работа всех наших внутренних органов будет нарушаться. Более того, во время сна мозг отдыхает и очищается, что действительно полезно для его состояния.

Организовывайте каждый свой день

Как отмечают эксперты, выполнение ежедневных задач может помочь сосредоточиться на них. Тем не менее, не стоит себя сильно перенапрягать: 3-4 целей на день вполне достаточно.

Чаще проводите время на свежем воздухе

Ученые уже не раз доказывали, что прогулка способна улучшить настроение буквально за несколько минут. Количество кислорода, поступающего в мозг, регулирует выработку серотонина — вещества, которое влияет на наше настроение, аппетит, память и прочие процессы. И чем больше вы гуляете, тем больше выделяется серотонин. Старайтесь не отказываться от прогулки, даже если на улице жуткая погода. Возьмите зонт, оденьтесь потеплее и просто постойте у подъезда или пройдитесь вокруг дома. 30 минут пребывания на улице в день будет достаточно для улучшения работы мозга!

сохраняем ясный ум на всю жизнь

Не слишком уверена в своей памяти? Это поправимо! Собрали для тебя 10 рекомендаций, как улучшить память и внимание: от изменения образа жизни до настольных (и не только) игр.

Теги:

Здоровье

Google

Память

Как улучшать память

Shutterstock

Память – одна из важнейших функций нашего мозга. Представь, что было бы, если бы мы ничего не запоминали: с утра приходишь на работу и не узнаешь начальника, не можешь налить в чашку кофе, не помнишь пароль к рабочему компьютеру, да и вовсе никуда не приходишь, начнем с этого, потому что забыла, что вообще где-то работаешь. Согласись, звучит жутковато? Разумеется, это крайность (и имя этой крайности – потеря памяти, она иногда случается при деменции), но многие из нас чувствуют, что с годами (или с повышением нагрузки) их память ослабевает. Как улучшить память и работу мозга?

Способов для этого существует достаточно много. Большинство из них направлено на совершенствование когнитивных (когниция – познание) функций мозга в целом, то есть улучшаются и умственная работоспособность, и внимание, и собственно память, но есть и отдельные упражнения, стихи, игры для тренировки памяти. Некоторые рекомендации связаны с изменением образа жизни, что для кого-то может быть затруднительно, но если нет возможности изменить диету или режим дня, даже простое приложение для телефона хоть немного да поможет. Мы собрали 10 рекомендаций, которые дадут тебе возможность помнить всё – ну или немного продвинуться в этом направлении.

Спи больше

Это, пожалуй, самый главный совет по поводу того, как улучшить память взрослому. Да, мы понимаем, что это очень сложно – в конце концов, кто из нас не жертвует сном ради каких-то, казалось бы, более интересных вещей, разве что мегаорганизованные люди-роботы, но все же постарайся спать по 7-9 часов в сутки. Сон жизненно важен для функционирования памяти, во-первых, когда ты не выспалась, у тебя намного хуже концентрация и ты можешь пропустить важные детали, которые стоило бы помнить, а во-вторых, именно во сне мозг обрабатывает полученную тобой информацию и раскладывает ее по полочкам, где она будет храниться. Зависимость прямая: плохо спишь – хуже запоминаешь, хорошо спишь – всё помнишь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Занимайся спортом

Тоже банально, но работает. Спорт улучшает состояние всего организма и мозга в том числе, стимулирует кровоснабжение и делает много чего еще – это известно, но проводилось еще и специализированное исследование, которое показало, что упражнения из курса аэробики помогает улучшить память у людей с ранними признаками болезни Альцгеймера (оно же слабоумие).

Ешь меньше калорий в целом и сахара в частности

Сахар вроде бы полезен для мозга, но не тогда, когда его слишком много. Одна из рекомендаций для людей, у которых ухудшается память, – снизить количество потребляемого сахара. А что до калорий – доказано, что снижение калорийности рациона влияет на память положительно.

Медитируй

Давать мозгу отдыхать и расслабляться тоже очень важно, и медитация действительно помогает улучшить работу памяти – причем и оперативной, и долгосрочной. Регулярные медитации повышают пластичность мозга, замедляют его старение – возможно, отсюда влияние на память.

Пей кофе и ешь горький шоколад

Наконец-то что-то приятное! Кофеин улучшает краткосрочную память, и люди, которые любят кофе, лучше запоминают события, а флавоноиды, которые содержатся в темном шоколаде, улучшают кровоток в мозге и тоже способствуют работе памяти. Только помни о сахаре – лучше не клади его в кофе и выбирай шоколад с высоким содержанием какао и без добавленного сахара.

Осваивай новое

Игра на незнакомом музыкальном инструменте, новый иностранный язык, другое хобби – всё это заставляет мозг работать, запоминать, как делать те или иные вещи, – готовая тренировка памяти и внимания. Мозг не так уж сильно отличается от тела – и тому и другому полезны нагрузки.

Ешь витамины

Как и телу, мозгу нужны питательные вещества. Скажем, достаточное количество витамина D положительно влияет на когнитивные (познавательные) функции в целом, а рыбий жир с его омега-3 жирными кислотами улучшает именно память – и кратковременную, и долгосрочную.

Записывай всё, что можешь

Не то чтобы это тренировало твою память, просто этот лайфхак делает жизнь немного проще. Когда у тебя записано то, что для тебя важно, ты можешь немного расслабиться, во-первых, а во-вторых, запомнить какие-нибудь другие вещи (а потом их тоже записать).

Учи стихотворения

Обычно, закончив школу, мы забываем о декламировании стихов как о страшном сне, а зря. Стихи отлично подходят для тренировки памяти у взрослых, причем лучше всего учить не те, которые как будто ложатся на язык сами, а те, которые кажутся скорее сложными для запоминания, – с не очень привычным ритмом, те, в которых еще сперва нужно разобраться. У детей, кстати, наоборот – им нужно представлять, о чем они вообще рассказывают, иначе ничего не запоминится, а вот взрослые могут легко декламировать про хливких шорьков, причем в оригинале. Можно и не учить ничего, а просто читать стихи, они, как и музыка, полезны для мозга и улучшают память сами по себе.

Играй в игры

Наша любимая рекомендация. Эффективность игр до сих пор ставится под вопрос, но они заставляют мозг работать, а если мы задаемся вопросом, как улучшить память человека, нам того и надо. Сюда можно отнести и настольные игры, и компьютерные, и приложения для телефона. Уверены, например, что ты знаешь игру «Мемори» или «Мемо», где нужно искать пары одинаковых карточек, попутно запоминая, что где лежит. Чем не тренировка памяти? Карточные игры тоже требуют хорошей памяти и развивают имеющуюся. «Мафия» – интересный вариант игры и на память, и на внимание к деталям. Если говорить о приложениях для телефона – в Google Play и App Store всегда можно найти что-то увлекательное в категориях «Образование» или «Головоломки». Это могут быть логические игры, пазлы, сборники вида «Для тренировки памяти», кроссворды, поиск предметов – в общем, подойдет всё, над чем придется поломать голову. Увидишь – через некоторое время у тебя улучшатся и память, и внимательность, и концентрация, и ты гораздо быстрее и легче станешь расправляться с задачками, требующими приложения ума.

7 советов, как естественным образом улучшить память

Плакать над пролитым молоком, потому что снова забыл выключить плиту? Или вы не узнали того, кто только что помахал вам рукой? Ну, если это не серьезная или хроническая проблема, связанная с мозгом, вы должны знать, что у всех нас бывают моменты забывчивости. Тем не менее, вы можете предпринять некоторые повседневные меры для улучшения памяти.

Питание и образ жизни могут сыграть ключевую роль в улучшении работы мозга и когнитивных функций. Итак, ведущий знаменитый диетолог Анджали Мукерджи недавно зашла в свой аккаунт в Instagram, чтобы поделиться 9Советы, которые помогут вам бороться с проблемами памяти.

«Важно не паниковать и не расстраиваться, если вы что-то не можете вспомнить», — утверждает Анджали Мукерджи. Беспокойство по поводу проблемы не поможет. Вместо этого примут меры. Если ваше состояние не слишком тяжелое, вам нужно лишь внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы добиться значительного улучшения памяти.

1. Витамин В для мозга

«Поддерживайте потребление витамина В, особенно витамина В12 и В9, которые улучшают память», — говорит она. Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца. Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, витаминизированные злаки и дрожжевые экстракты будут подходящими источниками витамина B12. Хорошие источники витамина B9– или фолиевая кислота – это зеленые листовые овощи, бобы, яйца и цельнозерновые продукты.

Витамин B12 может быть полезен для здоровья вашего мозга. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Полифенолы — отличные стимуляторы здоровья мозга

Ешьте продукты, богатые полифенолами, такие как джамун, зеленый чай, гранат, черника, ежевика, какао-порошок или темный шоколад. Они помогают улучшить здоровье мозга и улучшить память, предполагает эксперт.

3. Семена базилика борются со снижением когнитивных функций

Сабджа или семена базилика богаты Омега-3, жирными кислотами и полифенолами. Все это помогает справиться с воспалением нервов, что предотвращает снижение когнитивных функций.

4. Доверьтесь магнию, антистрессовому минералу

Увеличьте потребление магния, который часто называют антистрессовым минералом. Это жизненно важно для обучения и памяти. «Зеленые листовые овощи, орехи, цельные зерна, соевые бобы, молоко и морепродукты — вот некоторые варианты, богатые магнием», — добавляет Мукерджи.

5. Обмани свой мозг

Испытай свой мозг, решая загадки и головоломки, которые являются отличным упражнением для ума. Играйте в шахматы и другие настольные игры, чтобы поддерживать активность мозга. Дайте своему мозгу заслуженный отдых. Если вы будете спать по 8 часов в день, ваш мозг будет заряжен.

Предавался играм в слова или головоломкам, чтобы улучшить функцию памяти. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. В здоровом теле — здоровый дух

Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому становится необходимым, чтобы в дополнение к поддержанию питательной диеты мы должны постоянно заниматься физическими упражнениями. «Регулярные физические упражнения помогают предотвратить умственное отставание», — добавляет диетолог-ветеран. Может быть, вы также могли бы попробовать Ганеша-мудру для памяти!

7. Сделайте медитацию своим девизом

«Практика медитации помогает защитить вас от возрастных проблем с памятью и поддерживает бдительность и остроту вплоть до заката вашей жизни», — говорит Мукерджи.

Медитация поможет вам сохранять спокойствие и бодрость. Изображение предоставлено: Shutterstock

Теперь попробуйте эти советы, чтобы улучшить память, и вы увидите разницу, которую это принесет! Но если вы страдаете хроническим ухудшением памяти или заболеванием головного мозга, лучше проконсультироваться с врачом для правильного диагноза и лечения.

6 лучших способов улучшить память и здоровье мозга

Здоровье мозга

по Клаудия Падилья, доктор медицины

май 8, 2023

Несмотря на разницу в возрасте, у всех нас есть кое-что общее — кто не хотел бы иметь лучшую память и более острый ум? Это желание становится сильнее во многих из нас по мере того, как мы становимся старше и наши тела стареют. Эти биологические изменения включают потерю массы мозга и разрушение нейротрансмиттеров, химических веществ мозга, которые посылают сообщения между клетками. Эти изменения могут означать снижение кратковременной памяти, а также повышенный риск развития деменции, такой как болезнь Альцгеймера.

Сегодня эксперты в области здравоохранения знают, что ухудшение здоровья мозга можно замедлить и что путем тренировки мозга можно установить новые нейротрансмиттерные связи — в любом возрасте.

Следуйте этим советам, чтобы улучшить память и здоровье мозга.

Регулярные физические упражнения

Исследователи уже давно связывают физические упражнения с улучшением здоровья мозга, приписывая им улучшение мозгового кровотока, что увеличивает метаболизм мозга. Это, в свою очередь, стимулирует выработку нейротрансмиттеров и образование новых синапсов. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять аэробным упражнениям не менее двух с половиной часов в неделю.

Оставайтесь социально активными

Существует множество доказательств того, что крепкие отношения способствуют более долгой и здоровой жизни. Поддерживайте близкие дружеские отношения и старайтесь изо всех сил знакомиться с новыми людьми. Участвуйте в разговорах с друзьями и семьей. Это очень важно для памяти, потому что если вы не услышали и не обработали это с самого начала, вы не вспомните это позже.

Испытайте свой мозг

Одним из ключей к улучшению вашей памяти является проверка себя, которая выходит за рамки чтения. Вы должны быть в состоянии вспомнить и применить то, что вы узнали. Некоторые предложения заключаются в том, чтобы после прочтения сыграть в игру на память, чтобы увидеть, какие конкретные факты вы можете вспомнить.

Испытайте себя, решая головоломки. Участвуйте в реальных мероприятиях, таких как обучение игре на музыкальном инструменте, поиск нового хобби или волонтерство. Или извлеките максимальную пользу из упражнений для мозга и социального взаимодействия — играйте в игры с друзьями, обсуждайте политику или декламируйте стихи и отрывки из книг по памяти.

Ешьте продукты, необходимые для мозга

Продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот и продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины Е и С, помогают защитить мозг. Для лучшей диеты для здорового мозга следуйте MIND (Mediterranean-DASH Intervention

для нейродегенеративной задержки) диета:

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, не реже одного раза в неделю
Не менее трех порций цельнозерновых продуктов, салата и одного другого овоща в день
Ягоды, такие как клубника, черника, малина и ежевика не менее двух раз в неделю

Сосредоточьтесь на снижении стресса

Стресс может повредить центр памяти мозга. Каждый день выделяйте время на то, что вы считаете расслабляющим, и рассмотрите возможность снижения стресса, например, упражнения, медитацию или йогу. Поговорите со своим врачом, если вам трудно справляться со стрессом в вашей жизни.

Восстановительный сон

Спокойный сон имеет решающее значение для хорошей памяти и может снизить риск слабоумия.