Чтобы похудеть можно кушать: список, меню, таблица и калории

Можно ли есть после 6 вечера

Автор статьи: Ольга Планкевич, тренер фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли есть после 6 вечера?», — самый частый вопрос, который мне задают.
Отвечаю: есть после 18.00 часов не только можно, но и нужно. И вот почему.

Почему можно есть после 18.00

Тот, кто хочет похудеть, должен следить за временем приема пищи и за рационом. Если питаться вечером, жир не будет откладываться. Однако, если вы сидите на диете, не делайте между приемами пищи перерыв больше 10 часов.

Организм сохраняет еду «на запас», чтобы сэкономить энергию. Во время следующей трапезы произойдет выброс гормонов, который заставит вас съесть больше нужного. Так вы точно не сможете похудеть.

Обмен веществ во время сна замедляется, но не прекращается полностью. Еда в желудке все равно переваривается. Вместе с тем вечером физическая активность снижается. Организму некуда использовать количество энергии от принятия большого количества пищи.

Поэтому неважно, во сколько вы поужинаете — до 6 вечера или после. Если вы плохо питаетесь и не двигаетесь в течение дня, вам не удастся похудеть.

Что делать, чтобы похудеть

Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток.

Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.

Плотно ужинать перед сном — нежелательно. Организму нужно переработать всю съеденную еду в энергию, которую вы попросту не сможете потратить. Вероятность появления лишнего веса увеличится.

После 6 часов вечера лучше есть нежирную белковую пищу и клетчатку. Так вы точно не потолстеете. Белки и клетчатка ускоряют обмен веществ и сжигают жир. При этом организм не теряет воду и мышечную массу.

Если вы ведете сидячий образ жизни, простая диета вам не поможет. Для здорового похудения необходимо правильно питаться и заниматься спортом. При физических нагрузках тело использует запасы жира в качестве источника энергии. Регулярные занятия увеличивают мышечную массу, которая помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Спорт в сочетании с правильным питанием — гарантия похудения.

Что можно есть после шести

Чтобы не толстеть, нужно потреблять количество калорий, не превышающее суточную норму среднестатистического человека. В среднем это 1500–2500 калорий. Из них примерно 20–30% должны приходиться на ужин.

За 3–4 часа до сна

К составлению вечернего меню нужно подойти серьезно. За 3–4 часа до сна необходимо съесть то, что способствует быстрому перевариванию пищи, восстановлению после рабочего дня и восполнению запасов жидкости.

В качестве ужина выбирайте те блюда и продукты, которые содержат больше белков и углеводов. Такая еда дает чувство сытости и быстро переваривается. А это значит, что на боках не появится лишних килограммов.

Белки помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также наполняют кровь аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и сохраняют гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает сигналы о сытости в мозг, так что вам точно не захочется переедать.

Многие думают, что на диете необходимо полностью отказаться от жиров. Это не так. Жиры участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в сбалансированном рационе.

Блюда, которые подойдут для ужина:

овощной салат;
омлет из яичных белков;
фрукты;
нежирный творог;
курица, индейка или постное мясо;
рыба и морепродукты.

За 1–1,5 часа до сна

Следует выбрать нежирную, легкую и низкокалорийную еду.

При этом блюдо должно вам нравиться и дарить ощущение сытости и комфорта. Диета, полная ограничений и условностей, быстро надоедает и неизбежно приводит к срыву.

Зачем нужен поздний перекус:

утоляет голод перед сном;
помогает быстро заснуть;
активирует метаболизм.

Идеальный вариант — нежирный йогурт или кефир с отрубями. Такой набор продуктов не даст вам поправиться, даже если вы съедите его прямо перед сном. Подобный перекус поддерживает в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Просто залейте несколько граммов отрубей кефиром, дождитесь, пока они набухнут, съешьте.

Продукты, которые можно есть в качестве перекуса перед сном:

молочные и кисломолочные продукты;
овощи;
ягоды;
сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.

Идеальный ужин

Идеальный ужин подчиняется простому «правилу тарелки». Условно поделите блюдо на 4 части: одна придется на гарнир, вторая — на овощи, третья — на белковые продукты и оставшаяся четвертая — на фрукты. При соблюдении этого правила ваш организм получит все основные питательные вещества.

Пример идеального диетического ужина:

гречневая крупа;
нежирное отварное мясо птицы;
овощной салат;
яблоко;
стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.

Таблица продуктов, которые можно есть вечером

Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр	Продукт	Ккал/100гр
Животные продукты		Рыба и морепродукты		Молочные продукты		Овощи		Фрукты и ягоды
Курица вареная	135	Кальмар	75	Йогурт (1,5 %)	51	Баклажаны	24	Яблоко	46
Индейка	150	Карп отварной	46	Кефир 1%	38	Кабачки	27	Апельсин	38
Крольчатина	115	Креветки	85	Кефир 0 %	30	Капуста	28	Лимон	31
Курица жареная	210	Крабы	70	Молоко (3,2%)	60	Морковь	33	Абрикос	46
Яйцо куриное 1 шт	65	Лещ	48	Молоко коровье цельное	68	Огурец	15	Вишня	49
		Щука	41	Простокваша	59	Перец сладкий	23	Груша	42
		Морская капуста	16	Ряженка	85	Салат	14	Малина	41
		Минтай	70	Творог обезжиренный	72	Томат	19	Черника	40

Не верьте мифам о правильном питании. Придерживайтесь здравого смысла. Даже если будете следовать этим правилам, без занятий спортом вы не сможете похудеть.

В фитнес-клубе «Манго» вы научитесь вести здоровый образ жизни и познакомитесь с единомышленниками. Записывайтесь на фитнес-сопровождение — наши инструкторы составят вам персональную программу тренировок и дадут рекомендации по питанию.

Можно ли худеть и кушать сладкое?

Можно ли худеть и кушать сладкое? — статьи

Главная
Статьи
Можно ли худеть и кушать сладкое?

Люди, сидящие на диетах, часто сталкиваются с проблемой – ограниченное употребление сладкого. Но чем больше себе запрещаешь, тем больше хочется. Как же быть? Просто внимательно разберитесь с тем, что вам действительно можно, определите, какие сладости можно создать самостоятельно.

Не отказывайте себе в сладком

Если нормировано подходить к употреблению сладостей, то проблемы возникать не буду. Организм не может существовать без сахара, и глюкоза является одним из основных веществ, откуда организм получает энергию. Не забывайте, что сладости положительно влияют и на ощущение радости и счастья, поскольку после их поглощения в организме выделяется соответствующей гормон.

Есть ли безопасные сладости?

Конечно, есть. В них содержится минимальное количество белого сахара, увеличено количество глюкозы и фруктозы. Содержится в них также большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Если жиров в сладостях минимум, то и калорийность будет небольшой. Что можно отнести к таким полезным перекусам?

Сухофрукты. В них есть абсолютно все полезные вещества, которые были изначально в свежем фрукте. Чаще всего сидящие на диете люди употребляют финики. Однако большое их количество также может навредить. Максимальный объем съедаемого продукта в сутки – 30 гр.
Черный горький шоколад. Для его создания использовались только какао бобы, за счет чего сохранено максимум пользы. Несколько долек в день можно съедать смело, получая максимальную пользу для организма. Откажитесь от продуктов, в составе которых есть изюм либо орехи, нуга.
Шоколадные конфеты. Здесь есть только один вариант – фрукты в шоколаде. Именно они дадут вам максимум пользы.
Мармелад и желе. Обращайте максимум внимания на состав. Можно употреблять в пищу только продукты, основой которых выступает фруктовое или ягодное пюре. Обратите внимание на то, что синтетические добавки могут привести к появлению аллергии.
Пастила и зефир. Базой для их создания также выступает фруктовое пюре. Продукты благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, к тому же, в них содержится большое количество полезных витаминов. Однако здесь также стоит помнить об органичном употреблении сладкого.
Фрукты и ягоды. Это максимально полезные и безвредные сладости, которые только можно найти. Положительно сказываются на работе желудка, улучшают обмен веществ.
Халва. В ней содержится огромное количество витаминов группы B, PP. Есть в ней также кальций и магний. Однако халва калорийна, поэтому максимальное количество употребляемого продукта – чайная ложка в день.
Мед. Один из самых полезных и калорийных продуктов. Состоит в основном из фруктозы. Помогает поддерживать иммунитет на нужном уровне.

Покупая любые сладости, внимательно читайте надпись на упаковке. Желательно, чтобы в продукте было минимальное количество добавок.

Что можно есть из сладкого на диете?

Здесь также есть определенные правила. Придерживайтесь их, и вы сможете достигнуть желаемого веса:

В сутки необходимо съедать не более 50 г сладостей.
Есть сладкое можно только до 12 дня. В этом случае оно будет полностью переработано организмом, у вас поднимется настроение. К тому же, сладости не пойдут в качестве базы для образования жировых клеток.
В идеале кушайте сладкое спустя час после основного приема пищи. В этом случае вы легко проконтролируйте, сколько было съедено.

Мало калорий – много пользы

Итак, что же можно есть? Низкокалорийные продукты, которые можно употреблять, это конфеты для диабетиков, фруктовое мороженое, сорбет, десерт из фруктов и йогурта, консервированные фрукты. Полезным также будет желе без добавления сахара. Достаточно большое количество таких продуктов реализуется в магазинах для спортсменов.

Если вы любите чай, то желательно не добавлять в него сахар. Используйте мед либо подсластитель. На помощь вам также придут гвоздика, имбирь, корица, ваниль, которые хорошо помогут изменить вкус напитка.

Что делать, если сладкого захотелось вечером?

В этом случае необходимо помнить о контроле. Например, слушайте небольшой кусочек черного горького шоколада. Можно сделать запеченное яблоко, скушать половину банана либо груши. Можно также выпить стакан теплого молока, добавляя туда мед либо специи. Подобного рода сладости можно употреблять как минимум за час до сна.

Можно ли похудеть, употребляя сладости?

Да, можно, если придерживаться определенных правил. Даже создана специальная диета, в которой сладости позволяют избавляться от лишних килограммов.

Что стоит знать?

Обязательно должно быть 3 приема пищи, между ними перекусы отсутствуют. Зато можно пить воду с добавлением лимонного сока.
На завтрак можно употреблять любые продукты, в том числе и сладости. Конечно, стоит отказаться от торта с жирным кремом, зато мусс, шоколад, мороженое употреблять можно.
На обед и ужин используйте продукты, в которых много клетчатки. Ужинайте минимум за 3 часа до отхода ко сну.
Минимум в течение дня выпиваете полтора литра воды.

В этом случае 5 килограмм за 2 недели вы сможете сбросить без особых проблем. Как вариант, давайте рассмотрим, какие блюда подойдут для завтрака. Это могут быть вафли с ягодами, шарлотка, творог с джемом, мороженое с фруктами, овсяная каша с фруктами или цукатами, зефир, йогурт, кефир.

В обед обратите внимание на суп, мясные продукты, каши.

На ужин необходимо отдать предпочтение кефиру либо йогурту, салату. Также подойдет легкий омлет.

Есть и другие варианты похудеть, хотя они более экстремальные:

Сделайте себе разгрузочный день, употребляя только мороженое. Позволительно за сутки съесть не более 3 порций, перекусы должны отсутствовать. Важно употреблять молочное мороженое без добавок.
Каждый день утром в 5 либо 6 пейте стакан молока с медом.
Употребляйте леденцы. На протяжении первой недели помимо них можно употреблять в пищу только кисломолочные продукты. Вторая неделя предполагает, что в рацион будут добавляться другие блюда.
Шоколадная диета. Она занимает 3 дня, в сутки можно съедать плитку натурального черного горького шоколада, выпивать не более 300 мл заварного кофе.

Если вы страдаете диабетом или у вас есть наследственная предрасположенность к нему, откажитесь от подобных экспериментов.

Сладкое на диете

Многие специалисты советуют самостоятельно создавать сладости, а не покупать их в магазине. Тогда вы точно будете знать, что будет в составе потребляемого вами блюда.

Что можно приготовить самостоятельно? Просто быстро и вкусно – это синонимы таких десертов, как панакота, пудинг, мусс, фруктовый десерт, пастила, безе на фруктозе, запеченные яблоки, пирог из тыквы либо моркови, диетические кексы.

В домашних условиях самостоятельно можно без особых проблем приготовить любое из блюд, упомянутых выше. Помните, если вы боретесь с лишним весом, то не стоит отказывать себе в сладостях. Но тщательно контролируйте, какие именно десерты вы употребляете. Так можно минимизировать ограничения в рационе, при этом терять килограммы.

Другие статьи

Вам так же может быть интересно:

Торты
Пирожные
Чиа-пудинги
Конфеты
Орехи и сухофрукты
Пончики и блендсы
RAW-десерты
Подарочные наборы
Шоколад ручной работы

Сделайте заказ прямо сейчас

trawa-moscow Напишите на почту: info@trawa-moscow. ru
Позвоните: +7 (499) 391-71-96
Viber/Telegram/WhatsApp: +7 (925) 445-53-85
Мы работаем каждый день с 9:00 до 21:00

Адрес офиса: Москва, Рязанский проспект, 32к3 (визит только по предварительной договоренности!)

Адрес производства: Московская обл, г Люберцы, рп Октябрьский, ул Ленина, д 3 стр 1,

Спасибо! Ожидайте звонка

Способы оплаты:

@ 2022 trawa-moscow / Пользовательское соглашение

Информация:

Правила хранения
Десерты
Отзывы
Доставка
Статьи
Контакты
Карта сайта
География работ
Как сделать заказ
Возврат товара
Способы оплаты

Подберем идеальный десерт!

Спасибо! Консультант перезвонит через несколько минут

Оставьте заявку на звонок,
менеджер свяжется с вами в течение 30 минут

Могу ли я похудеть, съев все, что захочу?

Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться и заниматься спортом, верно? Неправильный.

Вы можете есть все, что хотите, независимо от того, «полезно» это или нет, и при этом худеть.

Я не говорю, что надо бежать и есть Хэппи Мил. Я говорю, что то, что вы едите, не так важно, как вы думаете.

Сегодня мы рассмотрим вопрос «Можно ли питаться нездоровой пищей и при этом терять вес?»

Мы поговорим о разнице между здоровой и нездоровой пищей, о том, насколько действительно помогают упражнения, и я дам вам стратегию, которая в 100 раз лучше, чем «меньше есть и больше двигаться».

Все готово?

Давайте приступим.

Прежде всего, давайте поговорим о чем-то важном.

Хотите быстрее достичь своих целей в области здоровья и фитнеса?

Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс электронной почты здесь, чтобы спасти положение! Мы вышлем вам 7 дней советов и стратегий, которые лучше всего, что вы когда-либо читали.

Что вообще означают «здоровый» и «нездоровый»?

Здоровые и нездоровые — это ярлыки — или, скорее, неправильные ярлыки — которые мы присваиваем еде.

Когда кто-то спрашивает меня, как они могут питаться здоровой пищей, я напоминаю им, что не существует таких понятий, как «здоровая» или «нездоровая» пища, а также нет таких понятий, как «хорошая» или «плохая» еда.

Поясню.

Еда сама по себе не бывает хорошей или плохой, и вам не нужно принимать этическое решение каждый раз, когда вы садитесь за стол. Если вы думаете о еде с точки зрения хорошего/плохого или правильного/неправильного, вы настраиваете себя на всю жизнь вины и стыда каждый раз, когда вы «обманываете» или едите «плохую» еду.

Ярлыки, которые мы навешиваем на еду, имеют последствия в реальной жизни.

На самом деле, если бы у меня была волшебная палочка, мы бы все перестали маркировать еду. Вместо этого мы выбирали пищу, основываясь на том, как мы хотели себя чувствовать.

— Вы хотите чувствовать себя удовлетворенным и энергичным или усталым или вялым?

Вот краткий пример, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду:

Я собираюсь перечислить некоторые продукты и хочу, чтобы вы подумали о том, как вы себя чувствуете после каждого из них.

Если определенная пища дает вам энергию и вызывает чувство сытости, то, вероятно, это правильный выбор (и наоборот). Если эта пища заставляет вас чувствовать усталость или вялость после ее употребления, то это довольно хороший признак того, что это не лучший выбор.

Прекратите маркировать еду как «хорошую» или «плохую», «здоровую» или «нездоровую».

Вместо этого начните обращать внимание на то, как еда заставляет вас себя чувствовать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что привести себя в форму (и изменить свое отношение к еде) намного проще, чем вы думали.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте ответим на вопрос «Могу ли я есть нездоровую пищу и при этом терять вес?» точнее.

И если вы хотите послушать, как мы с Хейли рассказываем о наших мыслях о том, как похудеть, съев все, что вы хотите, просто нажмите кнопку воспроизведения ниже.

Причина, по которой вы не теряете вес

Уравнение «Полученные и расходуемые калории» — это простой способ понять, как сбросить вес, но оно не дает полной картины.

Когда вы едите (или пьете) больше калорий, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира. С другой стороны, если вы едите меньше, чем нужно вашему организму, дополнительные калории будут поступать за счет сжигания накопленного жира.

Итак, как это влияет на нас?

Это означает, что вы можете есть все, что, черт возьми, хотите, и при этом терять вес, если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для получения энергии.

Возможно, вы слышали о профессоре, который похудел на 27 фунтов на «магазинной диете». Он ел Twinkies, Nutty Bars и порошковые пончики в течение 10 недель, и знаете что? Он похудел!

Или, может быть, вы слышали о поваре-пиццерии, который похудел на 12 дюймов в талии и почти на 100 фунтов, съедая 12-дюймовую пиццу каждый день.

Итак, «Можно ли есть нездоровую пищу и при этом худеть?»

Пока это соответствует вашему бюджету калорий, вы можете есть все, что захотите, вне зависимости от модной диеты.

Так вот, я не предлагаю вам запастись печеньем и пиццей. Но неважно, что вы едите, если у вас дефицит.

Я также не говорю, что подсчет калорий — это единственное, о чем вы должны заботиться. Сосредоточение внимания на калориях не меняет вашего отношения к еде, и для большинства людей это не лучшая долгосрочная стратегия.

Исследования показывают, что люди, которые пытаются похудеть, ограничивая калории, как правило, набирают больше веса, чем те, кто меняет привычки и механизмы выживания, которые изначально привели их к перееданию.

Поскольку мы уже говорим о калориях, вот еще один распространенный вопрос:

Если я буду есть нездоровую пищу, но буду заниматься спортом, похудею ли я?

Определенно есть люди, которые пришли в форму, плохо питаясь и тренируясь как маньяки, но я бы не советовал этого делать.

Во-первых, ваши тренировки пострадают, если вы съедите продукты, которые заставляют вас чувствовать себя вялыми и усталыми. У вас не будет энергии для тренировок, и даже если вам удастся в какой-то момент вытащить себя из постели, недостаток питания не позволит вам получать удовольствие от тренировки. И если вам это не нравится, вы не будете делать это долго.

Упражнения важны для здоровья, но это не волшебная пилюля.

Вы можете сколько угодно плавать, бегать и ходить пешком, но это не поможет вам похудеть, если вы будете есть слишком много. Вы просто не можете обогнать плохую диету. Потеря веса на 80% зависит от того, что вы едите, и на 20% от того, сколько вы двигаетесь. Поэтому, если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств на похудение, сосредоточьтесь на своем рационе.

И самое главное, выясните, что движет вашими привычками в еде. Вы едите, потому что вам скучно, вы нервничаете или испытываете сильное давление? Вы едите, потому что надеетесь изменить свое самочувствие?

Упражнения не заменяют изменения пищевых привычек. Так что давайте не будем спрашивать, можете ли вы обогнать свою диету. Вместо этого давайте перейдем к сути дела, спросив:

— Чего, как вы надеетесь, вам помогут избежать упражнения?

Когда вы сможете ответить на этот вопрос, вы поймете, над чем вам действительно нужно работать.

В MyBodyTutor мы поможем вам добраться до корня проблемы и решить ее напрямую. Мы будем работать с вами один на один, чтобы помочь вам взять под контроль свою диету и похудеть устойчивым образом.

Запланируйте бесплатный звонок со мной по телефону , чтобы узнать, как мы можем помочь вам избавиться от привычек, которые мешают вам двигаться вперед.

Лучший подход, чем «Меньше есть и больше двигаться».

Пытаясь похудеть, заманчиво сосредоточиться исключительно на калориях. В конце концов, их легко отследить и измерить, но подсчет калорий может ввести нас в заблуждение.

Когда вы сосредотачиваетесь только на ограничении калорий, вы не можете устранить основные причины, которые вызывают тягу к еде и переедание. В результате многие люди, сидящие на диете, набирают весь свой потерянный вес, а затем и часть.

Итак, вместо подхода, ориентированного на калории, используйте подход, ориентированный на поведение. Обратите внимание на причины, по которым вы хотите есть, и найдите способы справиться с теми вещами, которые не связаны с едой.

— Если вы едите, потому что вам скучно, сделайте что-нибудь, чтобы избавиться от скуки.

— Если вы едите из-за стресса, найдите способ снять стресс.

— Если вы едите, потому что вам одиноко, начните общаться с другими людьми в своей жизни.

Если мы хотим изменить свои привычки в еде и образ жизни, нам нужно в первую очередь четко понимать, что ими движет. Потому что мы не можем изменить то, что делаем, если не знаем, почему мы это делаем.

Заключение

Итак, можно ли есть нездоровую пищу и при этом худеть? Ответ положительный. Но для того, чтобы похудеть — и поддерживать его устойчивым образом — нам нужно справиться с чувствами и мотивами, которые приводят к перееданию.

Как объемное питание помогает похудеть, по мнению диетологов

. Но это может сработать, если вы выбираете низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты.

Это стратегия, известная как объемное питание.

Объемное питание направлено на потребление фруктов , овощей и цельнозерновых продуктов , которые содержат мало калорий, богаты питательными веществами и клетчаткой , так что вы можете есть больше, не потребляя слишком много калорий. Такой подход помогает дольше оставаться сытым.

«Подумайте: большой салат», — говорит Дженнифер Велпер , шеф-повар диетического центра New Mayo Clinic . «Идея состоит в том, что они помогут людям, сидящим на диете, которые любят есть глазами, чувствовать себя сытыми и довольными».

С другой стороны, употребление в пищу высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ «оставляет нас голодными после еды», — говорит Кристал Скотт, RD/LD, CDES , зарегистрированный диетолог в Top Nutrition Counseling .

Объемное питание — это не модная диета. Скотт говорит, что это считается долгосрочным образом жизни или стратегией питания. «Если вы сможете внести это изменение в свой образ жизни, это будет устойчивая диета», — добавляет Велпер.

Тем не менее, это не призыв к перееданию или съедению слишком большого количества продуктов, таких как конфеты или картофель фри, которые содержат много калорий, только потому, что остальная часть вашего рациона менее калорийна. «Вам все еще нужно следить за размером порции и частотой потребления», — говорит Велпер.

Образ жизни, основанный на объемном питании, поможет вам достичь целей по снижению веса и принесет много других преимуществ для здоровья. Вот как это сделать.

Что такое объемное питание?

Концепция объемного питания, также известная как Диета Volumetrics была разработана ученым-диетологом Барбарой Роллс, доктором философии.

Объемное питание предполагает употребление богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды (например, фрукты, овощи и супы) и ограничение калорийных продуктов, таких как насыщенные жиры, конфеты, печенье и нездоровая пища.

«Объемное питание — это скорее образ жизни, чем причудливая диета, потому что оно отвечает требованиям сбалансированного питания», — говорит Роман Геро , зарегистрированный диетолог в приложении по питанию 9.0151 Фудвизор . «В отличие от причудливой диеты, в объемном питании нет ограничений по питательным веществам, поэтому это привычка питания, которой вы можете следовать устойчиво. Регулярное питание таким образом может помочь составить богатую питательными веществами пищу и поддерживать регулярный режим питания».

Как объемное питание помогает похудеть?

Еда — это отчасти психологический опыт. Некоторые люди могут чувствовать себя удовлетворенными только тогда, когда они вымыли тарелки или съели полноценный обед, говорит Уэлпер.

«Объемное питание позволяет им есть, не чувствуя, что они ограничивают себя в порциях, и в то же время обеспечивает их меньшим количеством калорий, так что теоретически может быть достигнута потеря веса», — объясняет она.

Так как фрукты и овощи менее калорийны, вы можете есть их больше. А поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и питательными веществами, вы будете чувствовать себя сытыми и не будете испытывать соблазна переедать. Исследования показывают, что диеты из низкокалорийных продуктов могут помочь контролировать аппетит и достичь целей по снижению веса.

Например, 400 калорий курицы, шпината и бобов насыщают больше, чем 400 калорий только курицы, говорит Скотт.

«Никто не любит голодать», — добавляет она. «Если вы не чувствуете себя сытым и удовлетворенным, вы найдете что-то, что наполнит вас. И вы, скорее всего, переедаете или переедаете».

Объемное питание дает и другие преимущества для здоровья

Было доказано, что объемное питание помогает контролировать вес и связано с более низкой массой тела. Это также приносит пользу вашему здоровью другими способами, согласно Международный совет по информации о пищевых продуктах . Исследования показывают, что низкокалорийная диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний , диабета 2 типа и некоторых видов рака .

Включение большего количества богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельного зерна также творит чудеса с вашей пищеварительной системой, говорит Скотт. Мужчинам нужно от 30 до 38 граммов клетчатки в день , а женщинам нужно от 21 до 25 граммов, но большинство людей не получают столько.

Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, если добавите в свой рацион больше фруктов и овощей, говорит Геро. «Он создает сбалансированные и питательные тарелки, что положительно влияет на энергию, настроение, сон, внешний вид кожи и когнитивные способности».

Лучшие продукты для объемного питания

Фрукты и овощи должны занимать центральное место при объемном питании, в том числе:

Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста
Корнеплоды, такие как морковь, свекла, и сладкий картофель
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста
Очищенные овощи, такие как перец, лук, кабачки и сельдерей

Но питание должно быть сбалансированным, с постным белком, с низким содержанием жира молочные продукты, бобовые, полезные жиры и цельнозерновые продукты, говорит Велпер.

«Несмотря на то, что есть много овощей — это здорово, недостаток белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, потому что организму ежедневно требуется достаточное количество белка для оптимального функционирования», — говорит Янн Харштейн , зарегистрированный диетолог в приложении по питанию Foodvisor . . Здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо и льняное масло, полезны для мозга, глаз и сердца.

Добавление овощей в блюда делает вашу тарелку более обильной, говорит Уэлпер. Например, добавьте цветную капусту в картофельное пюре, нарезанные кубиками овощи в рис, а брокколи на пару или жареные овощи в пасту.

Увеличение потребления жидкости также помогает чувствовать себя сытым, говорит Скотт. Пейте много воды и добавляйте супы на бульоне с овощами, бобовыми и цельнозерновым рисом или макаронами.

Даже если вы едите больше низкокалорийных продуктов, все равно важно обращать внимание на размер порции и на то, как часто вы едите, говорит Уэлпер. «Существует также тенденция тайком есть продукты, как правило, углеводы, исходя из ложного предположения, что вы можете есть их большими порциями».

Объемное питание

Питание должно быть сбалансированным, с постным источником белка, цельными зернами и большим количеством фруктов и овощей. Вот несколько примеров блюд, включающих объемное питание:

Завтрак: яичница-болтунья с 1 чашкой овощей, йогуртом и тостами
Обед: жареная куриная грудка, 1/2 чашки цельнозерновой пасты и 1 чашка брокколи.
Полдник: творог с морковью или огурцом, или эдамаме, или обезжиренный йогурт и ягоды
Ужин: фарш из индейки, приправленный тако, с 1/2 стакана риса, 1 стаканом смеси перца и лука и 1/5 авокадо

Кому следует попробовать объемное питание?

Люди склонны недооценивать количество калорий в еде.