Что такое диета 5. Диета 5:2: подробное руководство по интервальному голоданию

Что такое диета 5:2 и как она работает. Какие продукты можно есть на диете 5:2. Каковы преимущества и недостатки диеты 5:2. Кому подходит диета 5:2, а кому противопоказана. Как правильно соблюдать диету 5:2 для похудения.

Что такое диета 5:2

Диета 5:2 — это один из вариантов интервального голодания, который предполагает ограничение калорий в течение двух дней в неделю. Основные принципы диеты 5:2:

5 дней в неделю вы питаетесь обычно, без ограничений
2 дня в неделю (не подряд) вы резко ограничиваете калории:
- Женщины — до 500 ккал в день
- Мужчины — до 600 ккал в день
В разгрузочные дни можно есть любые продукты, главное — уложиться в ограничение по калориям
Разгрузочные дни не должны идти подряд

Таким образом, диета 5:2 позволяет 5 дней в неделю питаться без ограничений, а 2 дня существенно снижать калорийность рациона. За счет этого создается общий дефицит калорий, что приводит к снижению веса.

Как работает диета 5:2

Диета 5:2 основана на принципе интервального голодания. При резком ограничении калорий в разгрузочные дни запускаются следующие процессы в организме:

Снижается уровень инсулина в крови
Активизируется расщепление жировых запасов
Запускаются процессы аутофагии (самоочищения клеток)
Снижается воспаление в организме
Улучшается чувствительность к инсулину

За счет этого диета 5:2 помогает не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья. При этом в обычные дни можно питаться привычно, что делает такой режим достаточно комфортным психологически.

Что можно есть на диете 5:2

В обычные дни на диете 5:2 нет строгих ограничений по продуктам. Рекомендуется придерживаться принципов здорового питания:

Больше овощей и фруктов
Цельнозерновые продукты
Нежирные источники белка (рыба, птица, бобовые)
Полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло)
Ограничение сахара и рафинированных углеводов

В разгрузочные дни важно уложиться в лимит калорий. Чтобы не чувствовать сильный голод, рекомендуется выбирать низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки:

Овощи (особенно листовые и некрахмалистые)
Нежирная рыба и морепродукты
Куриная грудка, яичные белки

Обезжиренный творог, кефир
Бобовые
Ягоды

Также важно пить достаточно воды, чая, кофе без сахара. Это поможет легче перенести разгрузочные дни.

Преимущества диеты 5:2

Диета 5:2 имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья:

Снижение веса

За счет общего снижения калорийности рациона диета 5:2 помогает сбросить лишний вес. При этом потеря веса происходит постепенно, что более полезно для здоровья.

Улучшение чувствительности к инсулину

Периодическое голодание помогает нормализовать уровень инсулина и глюкозы в крови. Это снижает риск развития диабета 2 типа.

Снижение воспаления

Исследования показывают, что интервальное голодание помогает уменьшить хроническое воспаление в организме. Это может снизить риск многих заболеваний.

Улучшение работы мозга

Периодическое голодание стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который улучшает когнитивные функции и защищает от нейродегенеративных заболеваний.

Увеличение продолжительности жизни

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание может увеличивать продолжительность жизни за счет активации защитных механизмов в клетках.

Недостатки диеты 5:2

У диеты 5:2 есть и некоторые потенциальные недостатки:

Чувство голода

В разгрузочные дни многие люди испытывают сильное чувство голода, слабость, раздражительность. Это может снижать работоспособность.

Риск переедания

После разгрузочных дней есть риск переедания, что может свести на нет эффект от ограничения калорий.

Дефицит питательных веществ

При неправильном подходе диета 5:2 может привести к недостатку важных витаминов и минералов в организме.

Сложности с соблюдением

Многим людям психологически сложно резко ограничивать себя в еде 2 дня в неделю. Это может приводить к срывам.

Недостаточно изучена

Долгосрочные эффекты диеты 5:2 пока недостаточно изучены. Нужны дополнительные исследования о ее безопасности.

Кому подходит диета 5:2

Диета 5:2 может подойти:

Людям с избыточным весом, которые хотят похудеть
Тем, кто хочет улучшить чувствительность к инсулину
Людям, которым психологически сложно соблюдать ежедневные ограничения
Тем, кто хочет попробовать интервальное голодание в мягком варианте

Кому противопоказана диета 5:2

Диета 5:2 не рекомендуется:

Беременным и кормящим женщинам
Детям и подросткам
Людям с диабетом 1 типа
При расстройствах пищевого поведения
При некоторых хронических заболеваниях

Перед началом диеты 5:2 рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Как правильно соблюдать диету 5:2

Чтобы диета 5:2 была эффективной и безопасной, важно соблюдать несколько правил:

Выбирайте удобные дни для разгрузки

Лучше выбрать дни, когда у вас меньше физических и умственных нагрузок. Например, понедельник и четверг.

Начинайте постепенно

Если вы никогда не голодали, начните с одного разгрузочного дня в неделю, постепенно добавляя второй.

Правильно распределяйте калории

В разгрузочные дни лучше есть небольшими порциями в течение дня, чем съедать все калории за один раз.

Пейте много жидкости

Вода, несладкий чай и кофе помогут легче перенести голод и избежать обезвоживания.

Выбирайте питательные продукты

Отдавайте предпочтение белковой пище и овощам, которые надолго дают чувство сытости.

Не переедайте в обычные дни

Старайтесь питаться умеренно, не компенсируя разгрузочные дни перееданием.

Следите за самочувствием

При появлении слабости, головокружения, тошноты прекратите голодание и обратитесь к врачу.

При правильном подходе диета 5:2 может быть эффективным способом снижения веса и улучшения здоровья. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и не забывать о сбалансированном питании в обычные дни.

что такое диета номер 5

30 декабря 2022, Красота

С советских времен многим известна система диет Певзнера – это 15 лечебных столов, каждый из которых имеет свой номер. Рассказываем, что представляет собой диета № 5, кому она необходима и можно ли избавиться от лишнего веса, питаясь по этой системе.

Что такое диета № 5

Основное назначение лечебной диеты № 5 – поддержка организма при заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Однако она близка к классическому пониманию правильного питания, поэтому вполне может использоваться и просто для общего оздоровления организма. Придерживаться такой диеты можно при желании в течение длительного времени.

Диета № 5 предполагает дробное питание: во время нее питаться следует маленькими порциями, но достаточно часто – примерно пять или шесть раз в день. Источник: Unsplash.com

Особенность диеты № 5 заключается в том, что она оказывает щадящее воздействие на печень. В рационе преобладают клетчатка, жидкость и пектины. При этом соотношение питательных веществ – белков, жиров и углеводов – в меню этой диеты оптимально для любого человека.

Важное условие, которого следует придерживаться на этой диете, – строгое ограничение жареных блюд. Еда должна преимущественно отвариваться, готовиться на пару или тушиться. Допустимо прибегать к запеканию, однако следите, чтобы на еде не образовывалась жирная корочка. При этом во время приготовления продукты желательно мелко нарезать, а плотные (например, жилистое мясо) – измельчать при помощи блендера. Блюда не должны быть слишком горячими или холодными – оптимальным решением будет употребление теплой пищи. Также обязательно употребление в течение дня большого количества чистой питьевой воды. А вот алкогольные напитки на этой лечебной диете рекомендуется вовсе исключить.

Что можно есть во время диеты

Лечебная диета № 5 предполагает довольно обширное меню – голодать точно не придется. Разрешается употреблять практически все кисломолочные продукты (выбирайте те, которые имеют жирность не более, чем 2%), овощные и молочные супы, вязкие или протертые каши и другие блюда из круп, большинство овощей и яйца (за исключением сваренных вкрутую). Разрешается употреблять хлеб, но лучше всего, чтобы он был не только что испеченным, а вчерашним.

На диете можно даже позволить себе сладости, правда, не все. Самыми полезными будут печеные яблоки, мармелад, зефир, пастила, желе, а также различные джемы и варенья. Допустимо приготовить вареники с ягодами. А конфеты можно заменить сухофруктами – к примеру, натуральными черносливом или курагой. Кроме того, можно побаловать себя галетным печеньем без жирных начинок.

Из напитков, помимо чистой воды, разрешается употреблять компоты, морсы и отвары, а также соки, лучше всего свежевыжатые. Можно иногда выпить некрепкий чай с добавлением лимона или молока. Но главное правило – в напитках не должно быть добавленного сахара.

Чтобы питание было не слишком пресным, диета разрешает использование некоторых специй и пряностей. Например, можно добавлять в блюда различные сушеные травы, такие как укроп, петрушка или базилик. Используется на диете № 5 и соевый соус. А в десерты смело добавляйте ванилин или корицу. На диете нельзя забывать и про жиры. Лечебный стол № 5 допускает употребление растительного или сливочного масла в небольших количествах.

Запреты диеты № 5

Однако на диете есть и важные запреты, которых стоит придерживаться. Как правило, лечебный стол ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием жиров: субпродукты, жирное молоко и кисломолочные продукты, колбасы и сосиски, рыбные или мясные консервы, жирные сорта мяса или рыбы. Этот запрет касается и супов на жирных мясных бульонах. Не стоит включать в свой повседневный рацион и разнообразные копчености и маринованные продукты.

Даже в употреблении полезных овощей и фруктов есть свои ограничения. Например, не рекомендуется есть много свежих фруктов и кислых ягод. А из овощей стоит исключить из рациона бобовые, лук, чеснок, кукурузу, капусту, шпинат, щавель, редьку и редис.

На то время, пока вы планируете придерживаться диеты № 5, стоит позабыть про шоколад и шоколадные конфеты. Также не нужно увлекаться десертами с кремом – пирожными и тортами, а также мороженым. Из выпечки запрещены жареные пирожки, изделия из сдобного или слоеного теста и свежий хлеб.

Из напитков под строгим запретом находятся алкогольные напитки – причем как крепкие, так и легкие, такие как пиво или вино. Также не следует употреблять соки, компоты и морсы с высоким содержанием сахара. Позабыть придется и про сладкую газировку, крепкий чай, кофе и какао.

Важно помнить, что во время диеты № 5 желательно ограничить количество употребляемой соли. В сутки допускается добавлять в пищу не более, чем 10 граммов этого продукта. Несмотря на то, что нежирные мясо и рыба на диете допускаются, рекомендуется время от времени устраивать постные дни и питаться исключительно растительной пищей. Например, такую «разгрузку» для организма можно организовывать трижды в неделю.

Можно ли похудеть на диете № 5

Диетический стол № 5 разрабатывался, в первую очередь, в качестве лечебного. Однако нередко эта диета применяется и здоровыми людьми – не только с целью оздоровления, но и для избавления от лишнего веса. Однако не всегда стол № 5 подходит для этих целей.

Прежде всего, стоит учитывать, что классическая версия диеты № 5 подразумевает употребление в сутки около 2000-2500 килокалорий. Она разрабатывалась в середине XX века, когда средние энергозатраты считались выше, чем сейчас. Кроме того, она не имела цели ограничить рацион для снижения веса, а подразумевала поддержание текущей массы тела.

Также для похудения стандартная версия диеты не слишком подходит из-за довольно высокого количества углеводов – в суточном рационе они могут достигать до 400 граммов. По мнению диетологов, это слишком много для тех, кто планирует сбросить лишние килограммы. Диетический стол № 5 – вполне трезвый подход к ежедневному питанию. Не всем знаменитостям близки эти принципы. В галерее мы собрали самые странные (и опасные) системы питания звезд:

Тем не менее, если вы ставите перед собой цель похудеть, диету № 5 можно взять за основу рациона. Правда, использовать ее стоит в несколько модифицированном виде. Прежде всего, попробуйте снизить количество углеводов (особенно «простых», таких, как белый хлеб) в меню – хотя бы до 150-200 граммов в сутки. Благодаря этому снизится и калорийность дневного рациона. Кроме того, для похудения можно отказаться от различных перекусов и снизить тем самым количество приемов пищи в день с пяти или шести до трех.

Важно помнить, что диета № 5 предполагает сбалансированный рацион, поэтому экстремально быстрого похудения на ней ждать не стоит. Снижение веса будет происходить постепенно и довольно медленно, а значит, максимально безопасно для организма. Зато вам удастся похудеть без стрессов и голодания. Хорошим результатом можно будет считать избавление в месяц примерно от трех-шести килограммов.

Екатерина Опарина

Фото: unsplash

Руководство для начинающих по диете 5:2

Прерывистое голодание — это схема питания, которая включает в себя регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как “Быстрая диета”, в настоящее время является самой популярной диетой прерывистого голодания.

Британский журналист Майкл Мосли популяризировал его.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю — это дни нормального питания, а два других ограничивают калории до 500-600 в день.

Поскольку нет требований относительно того, какие продукты нужно есть, а скорее, когда ты должен их есть, эта диета больше похожа на образ жизни.

Многие люди считают, что такого метода питания легче придерживаться, чем традиционной диеты, ограничивающей калории.

Эта статья объясняет все, что тебе нужно знать о диете 5:2.

Метод
Польза для здоровья
Как питаться в дни поста
Что делать, если ты чувствуешь недомогание или неконтролируемый голод
Кому следует избегать диеты
Как выполнять диету 5:2
Диета 5:2 объясняется очень просто.
В течение пяти дней в неделю ты питаешься нормально и не думаешь об ограничении калорий.
Затем, в остальные два дня, ты снижаешь потребление калорий до четверти от твоей суточной потребности. Это примерно 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.
Ты можешь выбрать любые два дня недели, которые тебе больше нравятся, при условии, что между ними будет хотя бы один не постный день.
Один из распространенных способов планирования недели — поститься по понедельникам и четвергам, принимая две или три небольшие порции пищи, а затем питаться нормально в течение остальной части недели.
Важно подчеркнуть, что питание “нормально” не означает, что ты можешь есть всё, что угодно. Если ты будешь налегать на нездоровую пищу, то, скорее всего, не похудеешь и даже можешь набрать вес.
Ты должен съесть такое же количество пищи, как если бы ты не постился.
Общая информация: Диета 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, затем ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в остальные два дня.
Польза для здоровья от прерывистого голодания
Существует очень мало исследований, посвященных конкретно диете 5:2.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Однако существует множество исследований по прерывистому голоданию в целом, которые показывают впечатляющие преимущества для здоровья.
Одним из важных преимуществ является то, что прерывистое голодание, кажется, легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей.
Также многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина.

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину.
В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного голодания чередования дней, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном итоге это диета 4:3).
Диета 4:3 может помочь уменьшить резистентность к инсулину, астму, сезонные аллергии, сердечную аритмию, менопаузальные горячие вспышки и многое другое.
Одно рандомизированное контролируемое исследование, в котором принимали участие люди как с нормальным весом, так и с избыточной массой тела, показало значительные улучшения в группе, выполнявшей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась нормально.

Через 12 недель в группе голодания было:
Снижение массы тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг), при этом мышечная масса не изменилась.
Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
Увеличение размера частиц ЛПНП, что является хорошей вещью.
Снижение уровня CRP, важного маркера воспаления.
Снижение уровня лептина на величину до 40%.
Общая информация: Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Она также может улучшить показатели липидов в крови.

Как питаться в дни поста
Не существует правила, что и когда есть в дни поста.
Предлагаем вам: Как проводить яичное голодание: Правила, преимущества и примерное меню
Некоторые люди лучше всего функционируют, начиная день с небольшого завтрака, в то время как другие считают, что лучше всего начинать есть как можно позже.
Как правило, существует две схемы питания, которым следуют люди:
Три небольших приема пищи: Обычно это завтрак, обед и ужин.
Два немного больших приема пищи: Только обед и ужин.
Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин, — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорийности.
Сосредоточься на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые позволяют тебе чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.
Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить тебя чувствовать себя более сытым, чем те же ингредиенты в оригинальной форме или продукты с таким же содержанием калорий.
Вот несколько примеров продуктов, которые могут подойти для постных дней:
Щедрая порция овощей
Натуральный йогурт с ягодами
Вареные или печеные яйца.
Рыба или постное мясо на гриле
Рис с цветной капустой
Супы (например, мисо, томатный, из цветной капусты или овощной)
Низкокалорийные чашечные супы
Черный кофе
Чай
Газированная или негазированная вода
Не существует конкретного, правильного способа питания в дни голодания. Ты должен поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для тебя.
Общая информация: В Интернете можно найти множество планов питания и рецептов для постных дней на 500-600 калорий. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.
Что делать, если ты чувствуешь недомогание или неконтролируемый голод
В течение первых нескольких дней голодания ты можешь ожидать непреодолимых приступов голода. Также нормально чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.
Однако ты удивишься тому, как быстро исчезает чувство голода, особенно если постараешься не отвлекаться от работы или других поручений.
Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть
Кроме того, большинство людей обнаруживают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.
Если ты не привык к голоданию, возможно, будет хорошей идеей держать под рукой небольшой перекус во время первых нескольких голоданий, на случай, если ты почувствуешь обморок или недомогание.
Но если ты неоднократно чувствуешь себя плохо или теряешь сознание во время дней поста, съешь что-нибудь и поговори со своим врачом о том, стоит ли тебе продолжать.
Прерывистое голодание подходит не всем; некоторые люди не могут его переносить.
Общая информация: Вполне нормально во время первых нескольких голоданий испытывать голод или чувствовать себя немного слабее. Если ты неоднократно чувствуешь обморок или недомогание, тебе следует прекратить диету.
Кому следует избегать диеты 5:2 или прерывистого голодания в целом?
Хотя прерывистое голодание безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.
Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:
Лица с историей расстройств пищевого поведения.
Лица, которые часто испытывают падение уровня сахара в крови.
Беременные женщины, кормящие матери, подростки, дети и люди с диабетом 1 типа.
Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или известный дефицит питательных веществ.
Женщины, которые пытаются зачать ребенка или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, прерывистое голодание может быть не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.
Некоторые женщины сообщали, что их менструация прекращалась после такого режима питания. Однако все приходило в норму, когда они возвращались к обычному питанию.
Поэтому женщинам следует быть осторожными, начиная любую форму прерывистого голодания, и немедленно прекратить заниматься им, если возникнут какие-либо неблагоприятные эффекты.
Предлагаем вам: Как поститься безопасно: 10 полезных советов
Резюме
Диета 5:2 — это простой, эффективный способ сбросить вес и улучшить метаболическое здоровье.
Многие люди находят, что его гораздо легче придерживаться, чем обычной диеты, ограничивающей калории.
Если ты стремишься сбросить вес или улучшить свое здоровье, диета 5:2 — это определенно то, что стоит рассмотреть.
Темы
Просмотреть все статьи
Что такое диета натощак 5:2?
Интервальное голодание было популярной темой в течение многих лет, и некоторые люди клянутся, что оно помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Несмотря на то, что существуют различные формы прерывистого голодания, одна из них привлекла особое внимание: голодная диета 5:2.
Разгрузочная диета 5:2 «основана на исследованиях клеточного биолога Вальтера Лонго на крысах и дрожжах», — объясняет Джина Китли, сертифицированный диетолог-нутрициолог, практикующий в Нью-Йорке. Лонго провел несколько исследований этого плана питания и обнаружил связь между голоданием 5:2 и рядом преимуществ для здоровья (подробнее об этом чуть позже).
Но что такое разгрузочная диета 5:2 и как она работает? Вот что вам нужно знать.
Что такое голодание 5:2?
Постная диета 5:2 — это форма прерывистого голодания, при которой вы голодаете в течение двух дней и нормально питаетесь в течение пяти, — объясняет Соня Энджелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Вам не нужно жить на воде и воздухе в разгрузочные дни — у вас просто очень ограниченное потребление калорий, говорит она.
«Калории ограничены 500 калориями в день для женщин и 600 калориями в день для мужчин», — говорит Анджелоне. Кроме того, вы устанавливаете правила. «Официально не имеет значения, какие два дня вы голодаете, но идея в том, что вы хотите, чтобы между ними был один день без поста», — говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги «9». 0015 Маленькая книга, изменившая правила игры. «Не рекомендуется проводить разгрузочные дни подряд».
Вот пример: вы можете провести разгрузочный день на 500 калорий в понедельник и четверг, а затем питаться как обычно во вторник, среду, пятницу, субботу и воскресенье.
Что можно есть на голодной диете 5:2?
Обычно рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты в неразгрузочные дни, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги «Диета с небольшими изменениями». Но на самом деле не все так делают. « Похоже, что многие люди просто едят все, что хотят», — говорит Ганс. таких источников, как рыба и нежирное мясо. «Если в разгрузочные дни вы потребляете 500 калорий, но это из Sour Patch Kids, вы будете иметь совсем другой опыт, чем тот, кто ест авокадо и полезные жиры», — говорит она. похудеть на разгрузочной диете 5:2?
Можно похудеть на разгрузочной диете 5:2, но на самом деле это зависит от того, что вы едите в дни без поста, говорит Кординг. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в целом, вы похудеете, говорит она. Но если вы в конечном итоге переедаете в дни без поста, вы этого не сделаете.
«Люди также склонны снова набирать вес, когда перестают соблюдать такую разгрузочную диету», — говорит Кординг.
Каковы плюсы и минусы голодания 5:2?
Некоторые исследования на животных показали, что голодание 5:2 может быть полезным для здоровья. «В исследованиях на животных и дрожжевых клетках наблюдалось увеличение продолжительности жизни и снижение заболеваемости раком», — отмечает Китли. Люди также могут чувствовать себя более «контролирующими» свою диету, «имея план», — говорит она.
«Эта диета проста в соблюдении, и вам не нужно измерять размеры порций или считать калории, что может быть обременительно», — говорит Анджелоне. «Разгрузочные дни гибки в плане того, что и когда можно есть. Кроме того, большинство продуктов приемлемы для диеты 5:2, [и] вы можете выбирать, в какие дни голодать».
Если вы можете нормально питаться в неразгрузочные дни, вы должны похудеть, отмечает Ганс. «Если все сделано правильно, вы будете ограничивать калории, что в конечном итоге приведет к потере веса», — говорит она.
Но и у этой диеты есть недостатки. Главный из них заключается в том, что вы должны строго ограничивать калории в определенные дни. «В разгрузочные дни из-за недостатка калорий вы, скорее всего, будете уставшими, голодными, раздражительными и слабыми», — говорит Ганс.
Кроме того, «очень сложно» потреблять от 500 до 600 калорий в день, говорит Анджелоне. И, поскольку технически вы можете есть все, что хотите, в дни без поста, вы не гарантированно похудеете, говорит она.
Cording предупреждает, что людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует пробовать голодную диету 5:2. «Это может быть скользкий путь», — говорит она.
В целом, диетологам не обязательно нравится идея диеты 5:2. «Низкокалорийные дни очень строгие, и им может быть трудно следовать», — говорит Анджелоне.
Похожие статьи
Что такое противовоспалительная диета?
Корин Миллер
Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.
Диета 5:2: что это такое и работает ли она?
В этой серии Потеря веса (снижение веса) Палеодиета Диета Дюкана Диета Аткинса
Диета 5:2 — это диета с ограничением калорий, которая предполагает «нормальное» питание в течение пяти дней. из семи а затем «голодание» в остальные два дня из семи. Предлагаемые эффекты диеты 5:2 для здоровья включают потерю веса, увеличение продолжительности жизни, защиту от некоторых видов рака и защиту от деменции. Однако доказательства в пользу диеты 5:2 в настоящее время ограничены. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить долгосрочные риски и преимущества.
Диета 5:2
В этой статье
Что такое диета 5:2?
Какая польза для здоровья от диеты 5:2?
Работает ли диета 5:2?
Что я должен есть на диете 5:2?
Есть ли недостатки у диеты 5:2?
Кому противопоказана диета 5:2?
Какие еще есть варианты похудеть?
Что такое диета 5:2?
Диета 5:2 также известна как «Быстрая диета 5:2™», «Быстрая диета» или «Интервальное голодание». Он основан на основополагающем принципе «нормального» питания в течение пяти дней в неделю (не уделяя особого внимания калориям и не избегая определенных продуктов), а затем «голодания» (ограничение калорий) в остальные два дня из семи.
Но «голодание» не означает, что вы вообще ничего не едите. В диете 5:2 это означает потребление около четверти рекомендуемого количества калорий. Мужчины и женщины имеют разное рекомендуемое суточное потребление калорий. Женщина на диете 5:2 должна съедать около 500 калорий в разгрузочный день, а мужчина должен съедать около 600 калорий.
500 или 600 калорий можно съедать в течение дня в виде перекусов или в виде одного или двух приемов пищи. Причем два дня поста не обязательно должны идти подряд — это могут быть, например, вторник и пятница.
Вы должны стараться не компенсировать более низкое потребление калорий в 2 дня перееданием в остальные 5 дней. Это будет означать, что вы не похудеете и даже можете набрать вес. Может быть трудно внезапно съесть только 500 или 600 калорий, и может быть легче, если вы будете постепенно снижать количество калорий в эти дни в течение нескольких недель.
Сторонники диеты 5:2
Есть ряд людей, которые поддерживают и продвигают диету 5:2. Среди них Майкл Мосли, который изначально обучался на врача, а затем стал продюсером и ведущим на BBC. Г-н Мосли, как известно, впервые соблюдал диету 5:2 во время работы над программой BBC Horizon в 2012 году. С тех пор он объединился с журналисткой Мими Спенсер, и вместе они написали книгу о «Быстрой диете» и запустили веб-сайт.
Диета может быть популярной из-за простоты; вам не нужны планы питания или измеренные порции. Кроме того, нет запрещенных продуктов.
Какая польза для здоровья от диеты 5:2?
Сторонники диеты 5:2 утверждают, что она имеет многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:
Потеря веса.
Увеличение продолжительности жизни.
Защита от некоторых видов рака.
Защита от слабоумия.
Теория состоит в том, что разгрузочные дни снижают уровень определенного химического вещества в организме, известного как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Считается, что высокий уровень ИФР-1 в организме ускоряет процесс старения, а также повышает вероятность таких связанных со старением заболеваний, как рак и диабет 2 типа. Считается, что низкий уровень IGF-1 имеет обратный эффект.
Сторонники диеты также предполагают, что, поскольку вы голодаете только два дня из семи, это означает, что никогда не бывает длительного периода, когда вы чувствуете, что лишаете себя вкусной пищи. Они утверждают, что это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться диеты и, следовательно, успешно похудеете.
Работает ли диета 5:2?
Доказательства в пользу диеты 5:2 ограничены по сравнению с некоторыми другими типами или способами диеты. Большинство исследований, проведенных до сих пор, касались голодания в один или несколько дней в неделю (прерывистое голодание), а не модели диеты 5:2.
Другая проблема многих исследований заключается в том, что исследования не проводились в течение длительного времени. Они также, как правило, включали небольшое количество участников исследования или основывались на животных, а не на людях.
Широкомасштабный обзор, проведенный в 2017 году, показал, что диета 5:2 помогла людям похудеть за шестимесячный период, но была не более эффективной, чем диеты, при которых энергия ограничивалась каждый день. Исследование 2021 года наблюдало за участниками в течение года. Хотя они потеряли больше веса в первые 6 недель после диеты 5:2, к 12 месяцам потеря веса при использовании разных методов была одинаковой.
Если посмотреть на более общие преимущества для кардиометаболического здоровья, периодическое голодание в целом улучшает состав тела и снижает риски, особенно для тех, кто нездоров и подвержен риску сердечных или метаболических проблем.
Что я должен есть на диете 5:2?
В «разгрузочные» дни калорийность питания не должна превышать 500 калорий для женщин и 600 для мужчин. 500 или 600 калорий можно съедать в течение дня в виде перекусов или в виде одного или двух приемов пищи. Рекомендуется, чтобы в «разгрузочный день» хорошей пищей были продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые, как правило, насыщают вас больше, например, такие продукты, как рыба, мясо и овощи.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. К ним относятся цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и лебеда.
Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, полны витаминов и минералов.
Другие продукты с высоким содержанием клетчатки включают бобовые, чечевицу, овсянку и бобы.
Полезные жиры из орехов, семян, оливкового масла, авокадо и жирной рыбы.
Постный белок включает курицу, индейку, яйца и рыбу.
Рекомендуемые напитки для разгрузочных дней: вода, черный кофе и травяные чаи.
Есть ли недостатки у диеты 5:2?
Сторонники диеты 5:2 могут испытывать побочные эффекты, в том числе:
Бессонница в «разгрузочные» дни.
Неприятный запах изо рта.
Головные боли.
Запор.
Раздражительность.
Пониженная концентрация.
Употребление большого количества воды может помочь снизить вероятность большинства этих побочных эффектов. Следует также отметить, что «нормальное» питание в течение пяти дней из семи не означает, что вы не должны питаться здоровой пищей и оставаться физически активными.
Кому противопоказана диета 5:2?
Существуют определенные группы людей, которым не следует соблюдать диету 5:2 или проводить периодическое голодание. К ним относятся:
Дети и подростки.
Людям с диабетом, получающим лечение инсулином.
Люди, у которых регулярно падает уровень сахара в крови.
Люди с недостаточным весом.
Беременные или кормящие женщины.
Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
Люди, которые плохо себя чувствуют.
Людям с хроническими заболеваниями или тем, кто регулярно принимает лекарства (особенно варфарин), рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, предполагающую голодание.
Какие еще есть варианты для похудения?
Доступны другие виды диеты, например:
Диета Дюкана.
Диета Аткинса.
Палеолитическая диета (палеодиета).
Существуют и другие способы изменения диеты и образа жизни, которые помогут вам похудеть, например, увеличение физической активности.
Вам могут быть полезны другие брошюры из этой серии, в том числе:
Ожирение и потеря веса.
Потеря веса (снижение веса).
Орлистат (препарат для снижения веса).
Хирургия снижения веса.
Хайек П., Прзул Д., Песола Ф. и др.; Рандомизированное контролируемое исследование диеты 5:2. ПЛОС Один. 2021 ноябрь 1716(11):e0258853. doi: 10.1371/journal.pone.0258853. eCollection 2021.
Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al; Метаанализ, сравнивающий эффективность голодания через день, диеты 5:2 и ограниченного по времени приема пищи для снижения веса. Ожирение (Серебряная весна). 2023 фев 31 Дополнение 1:9-21. doi: 10.1002/oby.23568. Epub 2022, 8 ноября.
Schubel R, Nattenmuller J, Sookthai D, et al; Влияние прерывистого и непрерывного ограничения калорий на массу тела и метаболизм в течение 50 недель: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2018 ноябрь 1108 (5): 933-945.