Как бороться с сонливостью на работе
Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.
Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.
Причины сонливости
Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:
1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:
- заторможенную реакцию,
- замедление мыслительных процессов,
- повышение вероятности совершить ошибку и т.д.
И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).
Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.
Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.
Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.
Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.
Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.
Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.
2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.
Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо.
Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).
В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.
3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим.
Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.
Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.
4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.
Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.
При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.
5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.
Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало).
Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.
6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.
Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.
7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.
Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.
Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).
8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.
Связанный материал
Надоело работать? Есть повод разобраться в себе!
№ 04 / 2015
Смотрите также статью «Надоело работать? Есть повод разобраться в себе» журнала № 4′ 2015
Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование.
Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».
Боремся с сонливостью
А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:
1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.
Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.
2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте.
Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.
Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.
3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.
4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу.
Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.
Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.
Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.
к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.
Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».
Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.
Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.
Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы.
Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.
5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.
Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.
Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.
Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.
6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.
7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.
Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.
Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.
Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).
К сведению
Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.
8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.
Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.
9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.
10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.
И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.
* * *
Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.
Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.
Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.
Когда мой ребенок начнет спать ночью без пробуждений?
Интерес к миру за пределами детской кроватки
Когда ребенок начнет спать ночью без пробуждений – это очень индивидуальный вопрос. Реагируя на потребности ребенка, родители могут способствовать развитию здорового сна ребенка.
Начиная примерно с 6-ти месяцев, дети уже не нуждаются в ночном кормлении, так как в этом возрасте ритм голода и насыщения у здорового ребенка останавливается на дневном времени суток. Короткие пробуждения ночью — вполне нормальное явление. В идеальном случае малыши опять быстро и самостоятельно засыпают.
Пробуждения могут иметь различные причины
Учтите, что ночные пробуждение или плач могут иметь много причин. Наряду с голодом, жаждой и мокрым подгузником время от времени бывают периоды (прорезание зубов, инфекции или насыщенный событиями день), когда малыш меняет свое привычки: просыпается, лопочет или опять просит грудь или бутылочку. Некоторые дети плачут, когда они нуждаются во внимании и заботе или им нужно снять определенное напряжение. К сожалению, гарантий для непрерывного ночного сна Вашего малыша нет. Бывает и так, что малыш, который до сих пор спал хорошо и не просыпался ночью, вдруг опять начнет просыпаться ночью. В основном, это лишь временное явление.
Постоянный распорядок дня очень важен
Важен постоянный распорядок дня с регулярными приёмами пищи, продолжительностью сна и другими занятиями, например, прогулками. Успокаивающее воздействие всегда оказывают повторяющиеся ритуалы, такие как купание, кормление, вечерняя сказка, колыбельная, а также спокойная атомосфера.
Требуется терпение
Не теряйте терпение, если Ваш ребенок не сразу найдет свой ритм сна. Чудес не бывает! Сном Вашего ребенка Вы управлять не сможете. Однако Вы можете помочь Вашему ребенку выработать регулярный ритм, обеспечив здоровый сон. Не отчаивайтесь, если другие дети якобы уже давно спят ночью, не просыпаясь. Это понятие относительное, ведь, что касается грудничков, то о непрерывном ночном сне можно говорить уже в том случае, если они спят с полуночи до 5-6 утра. Родители маленьких детей, как правило, должны настроиться на то, что в первые 3-4 года жизни малыша их ночи будут неспокойными.
Узнать больше: Советы
Видео: ввод прикорма — советы акушера Видео: массаж грудного ребёнка Рацион питанияЕда и напиткиПищеварение малышаВ отпуск с ребенкомАллергияСон
Видео: сон ребёнка — важные советы акушера Правильное питание перед сномБезопасное положение для сна Вашего малышаСколько необходимо спать моему малышу?Нужно ли кормить ребёнка ночью?Когда мой ребенок начнет спать ночью без пробуждений?Советы для улучшения сна Вашего малыша
Плач ребенкаМоторика и речь
Выбор продуктов прикорма
Без возрастных ограниченийс первых днейс 1-го месяцас 4-х месяцевс 5-ти месяцевс 6-ти месяцевс 7-ми месяцевс 8-ми месяцевс 9-ти месяцевс 10-ти месяцевс 12-ти месяцев
Выберите категорию продуктаОвощные пюре — Овощные пюре с 4-х месяцев — Овощные пюре с 5-ти месяцев — Овощные пюре с 6-ти месяцев — Овощные пюре с 7-ти месяцев — Овощные пюре с 8-ми месяцевФруктовые пюре — с 4-х месяцев — с 5-ти месяцев — с 6-ти месяцевМясные пюре — Мясные пюреМясо-овощное меню — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцевРыбно-овощное меню — с 9-ти месяцевСупчики — с 6-ти месяцев — с 7-ми месяцев — с 8-ми месяцев — с 12-ти месяцев — С 18-ти месяцевКаши — Сухие молочные каши с пребиотиком — Сухие молочные каши — Сухие безмолочные каши — Молочные каши «Спокойной ночи» в баночках — Зерновые каши с фруктами в баночкахНапитки — Лечебные напитки — Гранулированные чаи — Пакетированные чаи — СокиПеченье — Печенье
Как ты бодрствуешь? 7 советов, как не заснуть даже после плохого ночного сна!
Все иногда плохо спят, и все мы знаем, как вы устали на следующий день. Но как не заснуть в этот тяжелый день? Лучшее решение против такой низкой концентрации — хорошо выспаться на следующую ночь и, следовательно, держать глаза открытыми в течение дня. Три литра эспрессо в нем? Не совсем мудрый. С помощью комбинации из 7 приведенных ниже советов вы будете достаточно бодрствовать, чтобы полностью восстановиться следующей ночью.
Содержание
- 1. Не спать, когда устал
- 2. Как не уснуть ночью
- 3. Семь способов бодрствовать
Как не заснуть долго, когда вы устали? Как долго вы можете бодрствовать без неприятных последствий? Ваше тело естественным образом указывает на то, что вы устали по какой-то причине, но ночная смена или вечеринка могут гарантировать, что вам придется бодрствовать. Даже после плохого ночного сна немного сложно держать глаза открытыми, хотя накануне хотелось их закрыть. В принципе, вы можете обходиться без сна 24 часа, и только через несколько дней с вами начинают происходить действительно сумасшедшие вещи. Бодрствовать в течение дня после ночи без сна иногда нормально.
Также желательно не спать по ночам. Вечеринка с меньшей вероятностью вызовет у вас сонливость, чем скучная ночная смена, но ночь без сна также может быть хорошей идеей, если вы путешествуете в другой часовой пояс. Собственно, вы должны сделать для этого то же самое, что и то, что вы должны оставить для хорошего сна. Итак, много двигайтесь, пейте кофе, слушайте музыку и танцуйте, чтобы бодрствовать было весело.
Семь способов бодрствоватьКонечно, есть средство бодрствовать, но оно, несомненно, имеет неприятные побочные эффекты. Приведенные ниже советы намного безопаснее и гарантируют, что вы сможете хорошо спать следующей ночью. Потому что какой бы ни была ваша причина бодрствовать долгое время, сделайте ее недолгой. Сон незаменим. Поэтому тоже читайте сколько сле эп вам действительно нужно для здоровой жизни.
1. Выпейте стакан холодной воды Холодный душ приятно разбудит ваше тело. Но стакан холодной воды во многих ситуациях более осуществим и имеет примерно такой же эффект. Может быть, немного меньше, но тогда вы просто берете еще один. В любом случае важно соблюдать водный баланс. И все это выпивка заставляет вас ходить в туалет, а также то, что не дает вам уснуть. Так что побеждай, побеждай, побеждай!
2. Включите светДнем мы бодрствуем, а ночью спим, потому что тогда темно. Дневной свет творит чудеса, помогая бодрствовать, но не забывайте и об эффектах искусственного света. У многих людей возникают проблемы с засыпанием из-за того, что они слишком много смотрят в экран перед сном. Яркая лампа творит чудеса, чтобы не дать вам уснуть, но еще эффективнее выйти на улицу. Вы можете двигаться прямо туда.
3. Жевательная резинка с сильным ароматом Жевание поддерживает активность мозга, затрудняя засыпание. Сильный вкус остается надолго и обманывает вашу пищеварительную систему, делая вас менее сонливым.
Включите любимые бодрящие хиты и зарядитесь энергией. Танцуйте по комнате или громко подпевайте, конечно, принимая во внимание других. Вовремя переключайте жанры, чтобы не уснуть.
5. Продолжайте двигатьсяКогда вы двигаетесь, вы производите энергию. Ваша кровь циркулирует быстрее, ваш мозг полностью активирован, и вы приятны и бдительны. Когда вы устали, фанатичных видов спорта может быть слишком много, но прогулка вполне подойдет. С физическими упражнениями вы можете легко совместить несколько советов. Приятно на улице днем, потанцевать под музыку, а после утолить жажду холодной водой.
6. Кофе Из-за содержащегося в нем кофеина чашка кофе пробуждает вас больше, чем стакан холодной воды. Слишком много кофе тоже нехорошо, не заснешь, когда захочешь. Итак, придерживайтесь не более двух эспрессо (или другого сорта), а затем продолжайте пить воду.
Полноценный сон, конечно, может помочь, если, конечно, позволяют другие обстоятельства. Подумайте о чудесно удобном матрасе Morningstar, на котором можно вздремнуть менее получаса, и после этого вы полностью освежитесь. Знаете ли вы, что после всего лишь 10 минут сна ваша концентрация уже повышается?
Скидка 30%
Матрас.
- Голландская компания, европейский продукт
- Бесплатная доставка и возврат
- 100 ночей пробного сна
Hoogte: 25 cm
Select your desired size:
70x20080x20080x21090x20090x21090x220100x200120x200140x200160x200160x210180x200180x210200x200200x210
Old mattress return
More information about this mattress?
Автор:
Милан Рулофс
Меня зовут Милан Рулофс, и я один из двух основателей Morningstar Sleeps. В Morningstar у нас есть миссия, которая заключается в том, чтобы дать как можно большему количеству людей хороший ночной сон. Мы делаем это, продавая, возможно, лучший матрас на рынке. Но также предоставляя людям как можно больше информации о сне и давая как можно больше советов и подсказок. Сон имеет беспрецедентное значение, и поэтому мы серьезно относимся к нашей миссии.
Часто задаваемые вопросы
Как ты бодрствуешь?
Не спать днем после плохого ночного сна проще, чем кажется. Пейте много холодной воды, продолжайте двигаться и включите приятную музыку. Желательно выйти на прогулку и, если есть возможность, послеобеденный сон тоже может творить чудеса.
Как вы бодрствуете по ночам?
Вы бодрствуете ночью, делая то, что обычно не должны делать, если хотите спать. Обеспечить звук, движение и свет. Смело выпивайте чашку кофе, но не больше двух.
Как бодрствовать после бессонной ночи согласно научным данным
Специалисты по сну не рекомендуют бодрствовать всю ночь. В конце концов, кто хочет чувствовать сонливость, раздражительность и трудности с концентрацией внимания на следующий день?
Но мы также понимаем, что иногда бессонные ночи неизбежны. Например, спешить к крайнему сроку работы или ухаживать за больным ребенком в предрассветные часы. В таких обстоятельствах вам захочется или нужно будет не спать на следующий день и, возможно, даже хорошо поработать, но как?
В то время как цель номер один после того, как вы не ложитесь спать всю ночь, должна состоять в том, чтобы начать выплачивать долг сна, попутно и, возможно, вопреки здравому смыслу, лучший способ сделать это — бодрствовать на следующий день (за одним исключением, как мы продолжим объяснить). К счастью, есть научно обоснованные способы облегчить бодрствование после бессонной ночи и даже зарядить энергией для решающей торговой презентации или важных семейных обязанностей.
Впереди мы расскажем, что вам следует делать до, во время и после ночного сна, чтобы получить столь необходимую дозу бодрствования.
Что происходит, когда вы спите всю ночь?
Можно ли бодрствовать после бессонной ночи?
Что я могу сделать перед ночным сном, чтобы не заснуть на следующий день?
Что я могу сделать всю ночь, чтобы не заснуть на следующий день?
Как не заснуть после бессонной ночи?
Что происходит, когда вы тянете всю ночь?
Мы посмотрим, что произойдет, если вы не ложитесь спать всю ночь и просыпаетесь на следующий день, используя два закона сна. Если вы новичок в этой теории, то она основана на модели сна с двумя процессами, доминирующей научной теории, объясняющей, как «работает» сон.80-е годы.
Два закона:
- Дефицит сна (часть гомеостаза сна, более известная как влечение ко сну) и
- Циркадный ритм (внутренние биологические часы)
Итак, что происходит с дефицитом сна и телом? часы, когда вы спите всю ночь, а потом бодрствуете на следующий день?
Недостаток сна Если вы не спите всю ночь и весь следующий день (или примерно 36 часов — так называемая вторая фаза недосыпания), ваш дефицит сна (количество пропущенных вами часов относительно вашей потребности во сне, измеренной за 14 дней) будет ну сверх 5-часового порога, при котором вы более или менее функционируете оптимально. Особенно это будет иметь место, если вы перенесли недостаток сна на всю ночь. (Математика: если вы начали свою бессонную ночь, скажем, с трехчасового недосыпа и пропустили свои обычные 8 часов сна, теперь вы увязли в 11-часовом недосыпе, который вам придется погасить.)
Но как физиологически проявляется дефицит сна? Один из способов — через аденозин, химическое вещество, вызывающее сон.
Во время бодрствования в мозгу накапливается аденозин, который создает давление сна, которое высвобождается во время сна. Неудовлетворение потребности во сне означает, что ваш мозг не проходит полную очистку от аденозина. (Сколько вам нужно спать? Узнайте больше здесь.)
Избыток аденозина в вашем организме равен дефициту сна. Неудивительно, что на следующее утро после ночного сна вы чувствуете себя более сонным, чем обычно. Не говоря уже о борьбе с низким уровнем энергии (хотя есть способы извлечь из этого максимум пользы, как вы увидите позже).
Недостаток сна также сказывается на ваших когнитивных функциях. Как объясняет эксперт по сну Мэтью Уокер в книге Почему мы спим , , «скорость восстановления человеческого организма» составляет около 16 часов, после чего «мозг начинает отказывать». Сон сбрасывает эту скорость повторного использования; бодрствование в течение ночи нарушает его.
Клинические исследования показывают, что отсутствие сна в течение 24 часов может привести к нарушениям когнитивных функций, эквивалентным уровню алкоголя в крови (BAC) 0,10%. Это выше установленного законом лимита в каждом штате США! Исследование 36-часового бодрствования выявило снижение концентрации внимания, замедление реакции и учащение случаев микросна — кратких непроизвольных эпизодов бессознательного состояния. Исследование, проведенное в 2020 году, предупреждает, что лишение сна может также имитировать симптомы сотрясения мозга.
Мало того, что ваш мозг функционирует неоптимально, так еще и акт обучения посредством механизмов формирования памяти и воспроизведения происходит во время сна, особенно во сне с быстрым движением глаз (БДГ). Исследователи объяснили, что рожденные взрослыми нейроны в мозгу помогают консолидировать воспоминания, когда вы видите сны во время быстрого сна. Идти на экзамен, например, после бессонной ночи означает, что вы не только саботируете свое познание с самого начала (вы «пьяны»), но и, вероятно, ничему не научились за все это дополнительное время. бодрствующий.
Когнитивные эффекты лишения сна также усложняют процесс обучения. Согласно статье в Journal of Sleep Medicine Reviews, исследователи обнаружили, что недостаток сна влияет на память, скорость вычислений, беглость речи и гибкость, а также абстрактное мышление. Это плохая новость, если вы направляетесь на рабочую тренировку или на день занятий после ночного сна.
Ситуация усложняется тем, что последствия лишения сна со временем накапливаются. Острая нехватка сна может превратиться в хроническое недосыпание, которое, помимо нарушения когнитивных функций, сопряжено с повышенным риском хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и даже рак. Это одна из многих причин, почему важно не пытаться спать более одной ночи подряд (и в противном случае отдавать приоритет низкому дефициту сна).
Можно ли умереть от бессонницы? Смотрим на исследование.
Циркадный ритмИтак, 36 часов без сна означают, что теперь у вас есть значительный долг по сну, который нужно погасить, но как бессонница влияет на ваш циркадный ритм и энергию на следующий день?
Напомню: ваш циркадный ритм — это примерно 24-часовые биологические часы, которые регулируют все, от уровня энергии до гормонов голода. Утром, когда ваш мозг ощущает дневной свет, супрахиазматическое ядро (группа нейронов в гипоталамусе вашего мозга) или «главные часы» высвобождает кортизол, норадреналин и серотонин — гормоны, которые помогают вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Позже, в условиях тусклого света, шишковидная железа вашего мозга вырабатывает вызывающий сон гормон мелатонин, который помогает вам уснуть.
Когда ваш циркадный ритм работает ровно — результат последовательного времени сна и бодрствования и достаточного количества ночного сна — вы можете ожидать предсказуемую серию пиков и спадов энергии в течение дня: вы просыпаетесь совершенно нормально. Мы называем это вашей зоной вялости в приложении RISE.
Рассогласование циркадных ритмов сбивает с пути эту деликатную и предсказуемую закономерность. И 36 часов бодрствования тоже не требуется. Даже незначительное (на один или два часа) более позднее время отхода ко сну и время подъема, характерное для многих из нас в выходные дни, достаточно, чтобы спровоцировать социальный джетлаг — форму нарушения циркадного ритма, которая затрагивает около 87% из нас.
Социальный джетлаг кажется безобидным, но его симптомы совсем не такие:
- Более интенсивная инерция утреннего сна
- Повышенная дневная сонливость
- Увеличенная задержка сна (требуется больше времени, чтобы заснуть; еще больше усложняет процесс погашения долга сна)
- Больше трудностей с концентрацией внимания на текущих задачах
- Плохое настроение, например, повышенная раздражительность и депрессия
Социальный джетлаг особенно негативные последствия для студентов. Исследования показывают, что пострадавшие учащиеся с большей вероятностью будут иметь неудовлетворительную успеваемость и сниженное эмоциональное благополучие. Исследование также указывает на более вызывающее отношение, насилие, употребление психоактивных веществ и прогулы.
Но социальный джетлаг негативно влияет не только на вашу успеваемость, оценки, энергию и эмоции в течение дня. Это также хроническое заболевание, которое создает основу для более серьезных проблем со здоровьем. В медицинском обзоре за 2018 год сообщается, что социальная смена часовых поясов подвергает вас повышенному риску:
- Сердечно-сосудистых заболеваний
- Метаболического синдрома, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление
- Увеличение веса и более высокий индекс массы тела (ИМТ), что является показателем ожирения
- Стресс
- Депрессия
- Нарушения сна, такие как апноэ во сне
Начнем с того, что недосыпание, благодаря тому, что вы не ложитесь спать всю ночь, с самого начала уменьшает количество энергии, которую вы чувствуете. Дополнительная усталость также ослабит ваши энергетические пики и увеличит ваши энергетические спады в течение дня. Лишившись необходимых сигналов, ваш циркадный ритм должен работать гладко (главным из них является предсказуемое воздействие света), вы испытаете все признаки социальной смены часовых поясов, включая повышенную сонливость в дневное время, ухудшение настроения и даже проблемы с пищеварением. периферические часы в кишечнике, печени и поджелудочной железе значительно сбиваются из-за бессонной ночи.
Как видите, бессонница заставляет вас волочиться по жизни на следующий день, фигурально и буквально .
Можно ли бодрствовать после бессонной ночи?
Иногда жизнь подбрасывает нам кривую, и у нас нет другого выбора, кроме как сжечь масло за полночь, а затем бодрствовать весь следующий день. Возможно, вы часто работаете в ночную смену и время от времени выполняете социальные или семейные обязанности в течение дня. Или, может быть, ваш ребенок, у которого режутся зубки, является причиной ваших бессонных ночей, когда вам нужно готовиться к девятичасовой работе (или больше) на следующий день. Это заставляет вас волноваться: «Можно ли бодрствовать после ночного сна?»
Не волнуйтесь, у нас есть план, как максимально использовать ваш день после того, как вы не спали всю ночь. От погашения долга по сну до соблюдения правил гигиены сна, которые не будут саботировать сон следующей ночью, не ложиться спать, вероятно, будет сложно, но мы поделимся способами, как восстановиться как можно быстрее. То, что вы делаете до и во время ночного сна, влияет на вероятность того, что вы не заснете на следующий день, как вы увидите в следующих нескольких разделах.
Что я могу сделать перед ночным сном, чтобы не спать на следующий день?
Чтобы заранее спланировать свою бессонную ночь, используйте приложение RISE, чтобы отслеживать текущий дефицит сна и убедитесь, что осталось менее пяти часов, чтобы свести к минимуму сумму долга, который вы будете нести — и должны будете погасить — после того, как не ложитесь спать. всю ночь. В ночь (ночи), предшествующие вашей бессонной ночи, сделайте своим приоритетом недосыпание менее пяти часов — чем меньше, тем лучше. Если вы в настоящее время обременены недосыпанием, измените свой распорядок на следующие несколько ночей, чтобы ложиться спать раньше, вздремнуть во время послеобеденного погружения (которое вы можете просмотреть в приложении RISE) и спать на час раньше обычного. время пробуждения.
Для тех, у кого есть проблемы со сном, такие как бессонница или апноэ во сне, которые мешают вам удовлетворить потребность во сне, поговорите с лицензированным медицинским работником о возможных вариантах. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые основные медицинские проблемы, такие как расстройства сна, чтобы повысить ваши шансы на хороший ночной сон (или несколько) перед ночным сном.
Эти простые изменения в образе жизни (и, при необходимости, лечение) могут помочь вам высыпаться и погасить дефицит сна, если он у вас есть, и свести его к минимуму в преддверии ночного сна. Если вы будете спать всю ночь с минимальной задолженностью по сну или вообще без нее, у вас будет меньше долгов, которые нужно погасить. Самое главное, вы также повысите шансы бодрствовать (или даже быть продуктивным) ночью и на следующий день.
Что я могу сделать в течение всей ночи, чтобы не спать на следующий день?
Если вы не спите всю ночь, это может сказаться на вас физически, умственно и эмоционально. Но есть научно обоснованные советы, которым вы можете следовать в течение ночи, чтобы максимально сохранить свою энергию на следующий день и вернуться к хорошему режиму сна следующей ночью.
К ним относятся:
- Воздействие яркого света: Научные данные показывают, что короткие периоды воздействия света средней интенсивности повышают уровень бодрствования ночью. Между тем, интенсивное освещение улучшает режим сна, сдвигая внутренние часы сменных рабочих. Другие исследования также подчеркивают, что воздействие яркого света оказывает такое же предупреждающее действие, как и кофеин, когда дело касается бодрствования. Мы рекомендуем «рабочее освещение» или свет, направленный только на вашу рабочую зону, а не на верхнее освещение.
Эта небольшая корректировка позволяет избежать напряжения глаз, что может помочь вам чувствовать себя более внимательным. - Тип освещения: Тип освещения, при котором вы работаете, также имеет значение. Для бдительности вам дадут импульс как красные, так и синие длины волн, хотя синий свет может нарушить будущую выработку мелатонина (затрудняя позднее засыпание) и увеличить синтез кортизола (гормона стресса). Чтобы получить больше шансов на восстановление после ночного сна, постарайтесь отфильтровать синий свет и работать при более теплом красном свете.
- Внимательное отношение к еде на ночь: Старайтесь не есть — или, по крайней мере, следите за тем, что вы едите. Прием пищи вне вашего обычного графика может усугубить нарушение циркадных ритмов. Если вы обнаружите, что вам нужно поесть, избегайте сладких продуктов с высоким содержанием углеводов, которые, скорее всего, приведут к всплескам и падениям энергии в течение ночи и дня.
Как не заснуть после бессонной ночи?
После бессонной ночи вы, скорее всего, почувствуете себя мертвым и готовым лечь в постель, не говоря уже о том, чтобы не спать в течение следующих 12 часов или около того. Вот в чем дело: вполне возможно не спать после бессонной ночи — и рекомендуется, чтобы как можно быстрее вернуться к циркадному выравниванию — при условии, что вы следовали советам из предыдущих разделов и делали заметки о следующих. те.
После ночного сна ваш номер нет. 1 приоритет должен состоять в том, чтобы погасить долг сна, если вы хотите как можно быстрее начать чувствовать себя и функционировать в лучшем виде. Это означает, что вы должны спать больше, чем ваша базовая биологическая потребность во сне, до тех пор, пока это необходимо для погашения долга. (Если вам интересно, сможете ли вы поспать или нет, наука говорит, что да*.)
Например, если вам нужно спать девять часов, и вы накопили дефицит сна такой величины, убедитесь, что ваш график сна на следующие несколько ночей учитывает вашу потребность во сне с достаточным пространством для погашения долга сна. Таким образом, вы можете стремиться к 10-часовому графику ночного сна в течение следующих ~ девяти ночей (или использовать дневной сон, чтобы погасить долг — подробнее об этом вскоре). 0003
При этом у вас, скорее всего, возникнет соблазн уснуть и даже поспать много, если не весь следующий день после ночного сна. Это желание, скорее всего, будет очень сильным — помните, бодрствование всю ночь увеличивает давление сна! Но вместо этого ваш сон на следующий день должен быть стратегическим.
Ложитесь спать пораньше, пользуйтесь преимуществами дневного сна (в идеале во время послеобеденного погружения, которое вы можете просмотреть в своем расписании энергии в RISE) и спите до часа после вашего обычного времени пробуждения. Мы поговорим об этом подробнее в следующих разделах.
2. Работайте с естественными ритмами, а не против них Функция «Найти время в моем календаре» в вашем графике энергопотребления в RISE показывает лучшее время для выполнения определенной деятельности, будь то важные задачи, такие как рабочая встреча. или пассивные, такие как домашние дела. Независимо от того, есть ли у вас дефицит сна или нет, ваш циркадный ритм продолжает идти изо дня в день без сбоев. Если вы спите всю ночь, провалы вашей энергии будут ощущаться хуже, а пики вашей энергии теперь приглушены. Тем не менее, вы все еще можете максимально использовать их.
Вот как:
- Расставьте приоритеты в сложной работе, такой как презентация, над которой вы не спали во время пика энергии. Приложение RISE показывает точное время ваших утренних и вечерних пиков в вашем графике энергии. Вы даже можете синхронизировать RISE со своим рабочим календарем, чтобы учесть существующие обязательства и помочь вам запланировать что-нибудь новое, принимая во внимание энергетический график вашего циркадного ритма.
- Отнесите рутинные задачи, такие как административная работа и работа по дому, на свои промежутки. Точно так же, как ваши внутренние часы будут циклически проходить пики вашей энергии, даже если вы пропустили ночь сна, ваши провалы могут ощущаться еще более интенсивными. Запланируйте эти провалы, расслабьтесь и…
- Подумайте об использовании своих ультрадианных ритмов. Эти более короткие циклы обновляются между 90 и 120 минутами с аналогичными пиками и провалами. Используйте ощущение падения как сигнал, чтобы сделать перерыв. Встаньте, отойдите от своего рабочего места, попрактикуйте глубокое дыхание или даже немного позагорайте на улице. Больше способов бодрствовать здесь.
Парадоксально, но один из лучших способов «не заснуть» после ночного сна — это вздремнуть во время дневного купания. Мало того, что своевременный дневной сон поможет вам начать погашать долги сна, исследования сна также показывают, что короткий сон продолжительностью всего десять минут может повысить когнитивные способности, уровень энергии и даже память.
Однако сон должен быть меньше 90 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с инерцией сна. Поскольку у вас уже накопился долг сна из-за того, что вы не спали всю ночь, вы можете испытывать некоторую инерцию сна даже после короткого 10-20-минутного сна. Точно так же все, что длится более 90 минут, рискует слишком сильно истощить то давление сна, о котором мы упоминали ранее, что еще больше затруднит засыпание позже этой ночью.
Здесь вы найдете несколько советов по определению оптимальной длины ворса.
4. Стратегически рассчитывайте время воздействия света Привычка «Контроль яркого света» подсказывает вам, когда получать синий свет, а когда его избегать, чтобы вернуться к циркадному ритму после ночного сна.Помимо усталости, вы также боретесь с плохим эмоциональным здоровьем, поскольку чувствуете себя более раздражительным и менее чутким. Своевременное воздействие света, особенно яркого естественного солнечного света, может помочь улучшить ваше настроение и уровень бодрствования. Короче говоря: стратегическое использование света полезно для вас и окружающих вас людей. Вот как можно воспользоваться его значительным эффектом:
- Выйдите на улицу, подышите свежим воздухом и естественным солнечным светом хотя бы на 10 минут примерно в то время, когда вы обычно просыпаетесь. Яркий свет запускает меланопсин, датчик синего света глаза, который сообщает шишковидной железе в вашем мозгу, чтобы она прекратила вырабатывать мелатонин. В то же время ваше тело активирует синтез кортизола, гормона, повышающего бдительность, который помогает вам чувствовать себя бодрым и готовым начать день. Воздействие света как можно раньше в дневное время помогает перезагрузить ваши внутренние часы, что поможет вам работать над достижением цели — заснуть раньше, чтобы удовлетворить потребность во сне и погасить долг сна этой ночью.
- Расположите свое рабочее место у окна, чтобы в течение дня в него проникал естественный свет. Еще лучше, если в этом помещении будет высокий потолок, что даст вам больше шансов получить достаточное количество света, так как естественный свет может более глубоко распространяться от окна во внутреннее пространство. Кроме того, исследования показывают, что воздействие яркого света с позднего вечера до раннего вечера может способствовать сну, а не мешать ему, что дает вам еще одну причину насладиться закатом у окна или, в идеале, на улице.
- Чтобы получить дополнительный заряд энергии, совместите время на свежем воздухе с физическими упражнениями, чтобы разогнать кровь. Единственное время, когда вам следует избегать тренировок, это несколько часов перед сном.
- Сведите к минимуму или избегайте воздействия яркого света в конце дня, так как это может повлиять на способность вашего организма вырабатывать мелатонин, что затрудняет засыпание к установленному времени сна.
Как видите, хочется яркого света в начале дня и избегать его с вечера. Добавьте привычку «Контроль яркого света» в свой график потребления энергии в RISE, чтобы получать в приложении напоминания о том, когда следует получать синий свет, а когда его следует избегать. Соедините это с привычкой «Блокировать весь синий свет», которая говорит вам, когда надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы дать вам больше шансов получить достаточное количество сна. (Узнайте здесь, какой тип очков, блокирующих синий свет, вам следует выбрать. )
- Исследования показывают, что, хотя чашка кофе или энергетический напиток действительно помогают повысить общую работоспособность при недосыпании, они практически не влияют на ваше субъективное ощущение сонливости или усталости после периода продолжительного бодрствования — в данном случае , бодрствование в течение 40 часов (один полный 24-часовой день + еще один нормальный 16-часовой день). Тем не менее, кофеин остается в вашем теле до двенадцати часов. Таким образом, крайне важно сократить потребление кофеина в нужное время, чтобы не откладывать отход ко сну этой ночью и не создавать еще больше недосыпания. Используйте привычку «Ограничение кофеина» в RISE, чтобы помочь вам в этом.
- Попробуйте попеременно стоять и сидеть во время работы на следующий день. Научные данные свидетельствуют о том, что это небольшое изменение может помочь повысить производительность.
- Настройте свое рабочее место таким образом, чтобы смотреть прямо перед собой или даже вверх над естественным уровнем, а не вниз, как это обычно бывает при использовании стола или ноутбука. Как резюмирует стэнфордский нейробиолог Эндрю Хуберман, доктор философии: «Когда мы смотрим вниз на землю, активируются нейроны, отвечающие за спокойствие и сонливость. Взгляд вверх делает обратное». Настройка вашего рабочего пространства таким образом может потребовать некоторых усилий, но «это того стоит из-за преимуществ для вашего ума и работы».
- Не садитесь за руль. Как мы уже упоминали, 24 часа без сна означают, что у вас такие же когнитивные нарушения, как и у человека с BAC 0,10%. Даже если вы чувствуете, что у вас открылось «второе дыхание», вождение без сна подвергает вас и других значительному риску.
Не спать после бессонной ночи может показаться геркулесовой задачей. Но есть активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить себе жизнь, повысить производительность на следующий день и помочь вам как можно скорее погасить долг сна.
Подводя итог, старайтесь не спать всю ночь (желательно меньше пяти часов). Затем следуйте научно обоснованным рекомендациям о том, что делать во время и после ночного сна — помните, что хорошая гигиена сна, привязанная к вашему циркадному ритму, является ключевым моментом. (Дополнительные советы см. в нашем пошаговом руководстве по сну.)
Да, может быть немного сложно помнить, что делать — и не делать — в нужное время, чтобы бодрствовать после ночного сна и платить вниз дефицит сна после этого. Вот где пригодятся более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении RISE. В соответствии с вашей уникальной хронобиологией RISE доставляет в приложение напоминания, которые помогут вам не заснуть после бессонной ночи и возвращаются к лучшему как можно быстрее.