Что сделать чтоб спать не хотеть: Наши 6 лайфхаков, как перестать хотеть спать днем

Наши 6 лайфхаков, как перестать хотеть спать днем

Дата публикации: 09.02.2022 22:26

Представим такую ситуацию – вы устали и вам хочется спать так сильно, что терпеть нет сил. Скорее всего, с таким сталкивался почти каждый человек. Бешеный ритм нашей жизни приводит к тому, что такое состояние испытывают все чаще и чаще. Что же делать, чтобы перестать хотеть спать днем?

1. Выпейте чашку кофе

Кофе – это своего рода энергетический напиток. Многие люди злоупотребляют им, и это не идет на пользу. Однако в случаях, когда с сонливостью нужно бороться любыми способами, всего одну чашечку кофе выпить можно. Кофеин взбодрит организм, сердцебиение участится. Но не стоит пить одну чашку за другой, принимать кофе ежедневно.

2. Используйте больше холодного света

Искусственный «холодный» свет влияет на многие процессы в организме человека. Он может привести даже к нарушению циркадных ритмов и к бессоннице.

Искусственное освещение способствует снижению чувства сонливости, поскольку воспринимается организмом как яркий дневной свет – время наибольшей активности. Не зря сомнологи рекомендуют воздерживаться от такого освещения по вечерам, когда нужно ложиться спать.

3. Умойтесь холодной водой

Это хороший совет для тех, кто хочет взбодриться и устранить сонливость. Только помните, что речь идет именно об умывании, а не о других водных процедурах. Душ расслабляет тело человека, а вам нужно устранить усталость и сонливость.

Также умывание холодной водой повышает сосредоточенность и умственную активность. Резкий перепад температур – это всегда стресс для всего организма. Умывание холодной водой не такой уж сильный стресс, но вот для повышения концентрации и внимания, а также устранения сонливости – это отличный способ.

4. Займитесь разминкой или растяжкой

Когда человек некоторое время сидит расслабленный и спокойный, у него автоматически возникает сонливость. Что лучше всего приведет человека в активное состояние? Конечно, спорт. Физические упражнения активизируют все процессы, происходящие в организме человека. Учащается сердцебиение и дыхание, тело приходит в тонус, гормоны усиленно вырабатываются, повышается кортизол.

Отличный вариант в современных условиях – растяжка и простые упражнения с собственным весом. На Youtube можно найти множество бесплатных тренировок, а выполнять растяжку можно даже за 1 час до сна.

Все эти процессы в организме естественным образом устраняют сонливость. Всего пару энергичных упражнений приведут вас в тонус, а ваш мозг снова «проснется». Пару прыжков или наклоны в стороны, отлично работают прыжки и взмахи руками. Энергичное упражнение, которое действует на многие мышцы. Сонливость в таких случаях исчезает очень быстро.

5. Включите энергичную музыку

Полная тишина в помещении создает благоприятную обстановку для возникновения сонливости. Организм расслабляется, сердцебиение замедляется – все, что нужно для того, чтобы отдохнуть. Используйте энергичную музыку для того, чтобы взбодрить свое тело и разум.

Включите на большую громкость или используйте наушники – не важно, как вы решите это сделать. Танцевальный и быстрый ритм мелодии вас быстро взбодрит даже в фоновом режиме, когда вы сконцентрированы на другом. Если вы в этот момент работаете, то установите комфортную громкость, чтобы музыка вам не мешала. Не включайте медленные и романтические мелодии, которые производят противоположный эффект – сонливость не уйдет, а усилится.

6. Заварите зеленый чай

Этот успокаивающий напиток в некоторых случаях может и тонизировать организм человека. В таком напитке тоже есть кофеин, хоть и не в чистом виде. Однако от этого он все равно обладает похожим на кофе эффектом.

Заварите себе крепкий зеленый чай, выпейте несколько чашечек напитка. Он простимулирует нервную систему, взбодрит. К тому же, зеленый чай обладает мочегонным эффектом. После нескольких чашек бодрящего напитка вам будет не до сна.

В каких случаях дневной сон – необходимость?

Такие случаи, конечно, есть. Если вы не спали прошлой ночью, то короткий дневной сон допустим и даже нужен. Также, если вам предстоит бессонная ночь – тут тоже не обсуждается. Подготовка к запланированной бессонной ночи – это отдельная и серьезная тема, которая требует детального разбора. А еще дневной сон необходим людям, ослабленным после болезни, или болеющим в данный момент. Организм человека уникален, и, порой, мозг подает сигнал, когда человеку необходим дневной отдых по серьезной причине. Следует это учитывать и относиться внимательно к своему здоровью.

Сколько бы я не пила зеленого чая, он все равно действует на меня, как снотворное. Может быть, я неправильно его завариваю?

Каждый организм по-разному реагирует на те или иные способы борьбы со сном. Что подходит одному – не подходит другому. Если вы уже убедились в том, что зеленый чай не избавляет вас от сонливости, то это не значит, что вы пьете его слишком мало или неправильно завариваете. Просто вам этот способ не подходит. Попробуйте выпить черный чай, используйте другие напитки.

Днем возникает сонливость, и я с ней борюсь. А вечером у меня прилив сил. Потом не могу долго заснуть. Что со мной не так?

Сложно сказать что-либо, не зная ваш распорядок дня и ночи. Если так происходит на регулярной основе, то следует проконсультироваться со специалистом. Может быть, вам следует правильно организовать свой режим дня и отдыха. И еще внимательно следить за тем, как вы питаетесь, когда ужинаете и какую пищу едите.

5 способов быстро взбодриться — Здоровье

28 февраля 2023 12:51

Здоровье

И почему кофе — не один из них

Причины сонливости могут быть разными от недосыпа до проблем со здоровьем. Фото: Sander Sammy на Unsplash

Если вы обнаружили, что боретесь с сонливостью в течение дня, есть несколько идей, как оставаться бдительными и сосредоточенными. Некоторые из них требуют особых условий или покупок, но часть можно применить даже в офисе.

Как взбодриться днем

Вот несколько советов, что делать, если хочется спать:

Прогуляйтесь: ходьба — отличный способ разогнать кровь и разбудить тело. Если вы работаете в офисе, попробуйте прогуляться по зданию или на улице во время обеденного перерыва. Если вы работаете из дома, сделайте паузу и прогуляйтесь по своему району или близлежащему парку. Свежий воздух и смена обстановки помогут очистить разум и зарядиться энергией.

Выполните дыхательную практику. Дыхательные упражнения могут помочь увеличить потребление кислорода и обеспечить быстрый прилив энергии. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, что делает их удобным способом борьбы с сонливостью.

Прогулка и дыхательные практики помогут взбодриться. Фото: rosario janza на Unsplash

Вот дыхательная практика, которую вы можете выполнять, чтобы избавиться от сонливости и зарядиться энергией:

Найдите удобное положение, сидя с прямой спиной: на стуле либо на полу со скрещенными ногами.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Начните вдыхать через нос, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, и выдыхайте через рот, считая до 8.
Повторяйте этот цикл в течение 3-4 раундов или до тех пор, пока вы не почувствуете себя более энергичным и бодрым.
Продолжая эту дыхательную практику, постарайтесь сосредоточиться на ощущении своего дыхания, входящего и выходящего из вашего тела воздуха. Если ваш разум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
После окончания практики прислушайтесь к своим ощущениям. Обычно дыхательные упражнения дают больше энергии и сосредоточенности, поэтому можно приступать к работе с новыми силами.

Выпейте горячий напиток. Горячие напитки могут стимулировать ваш мозг и помочь проснуться. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с кофеином, так как это может привести к нервному перевозбуждению и скачку тревожности. Если вы ищете более здоровый вариант, попробуйте чашку травяного чая (бадана толстолистного, смородинового листа) или теплую воду с лимоном и медом.

Также для этих целей хорошо подойдет цикорий.

Горячий напиток может дать прилив бодрости и сосредоточенности. Фото: Malte Helmhold на Unsplash

Примите адаптогены – это натуральные вещества, которые могут помочь вашему телу адаптироваться к стрессу и повысить уровень энергии. Из наиболее доступных и действенных можно назвать женьшень и элеутерококк. Они продаются в аптеках в виде спиртовых настоек. Принимать их лучше в первой половине дня.

В горячую воду добавьте пять капель одной выбранной настойки. Лишний спирт выпарится, а полезные вещества останутся. Если вы решите принимать адаптоген курсом, то делайте это не более двух недель, потом настойку можно заменить на другую.

Обычно в инструкции к адаптогенам пишут рекомендуемую разовую дозировку 20-30 капель. Но на практике они парадоксально работают лучше при небольшой дозировке — 3-6 капель на прием. Об этом говорят фитооздоровители, например, доктор медицинских наук профессор Елена Лесиовская.

Умойте лицо: брызги холодной воды на лицо помогут вам проснуться и повысить бдительность. Вы также можете попробовать использовать спрей для лица или тоник с освежающими ингредиентами, такими как розмарин или эвкалипт. Конечно, лучше всего сработает контрастный душ, поэтому если вы работаете из дома и можете сделать перерыв на водные процедуры, – вам повезло.

Почему кофе – не самый удачный способ взбодриться

Кофе – популярный выбор, когда нужен быстрый заряд энергии. Хотя это может показаться удобным решением, как перестать хотеть спать, на самом деле это не лучший выбор для долговременного здоровья и хорошего самочувствия.

Кофе является стимулятором, повышающим выработку адреналина в организме. Он дает ощущение прилива сил и бдительности, но не за счет энергии, а потому что блокирует рецепторы, отвечающие за чувство утомления. Это может привести к порочному кругу зависимости от кофе, что может оказать негативное влияние на качество сна и общий уровень энергии.

Кофе не самый лучший помощник, чтобы взбодриться. Фото: Ksenia Yakovleva на Unsplash

Кроме того, кофе повышает тревожность и может вызывать у некоторых людей дрожь и беспокойство. Это может привести к чувству дискомфорта и даже к паническим атакам.

Также кофе может оказывать негативное влияние на пищеварение и гидратацию. Это может вызвать кислотный рефлюкс, раздражение желудка и даже обезвоживание, что может привести к головным болям и общему недомоганию.

Наконец, кофе часто употребляют с сахаром и сливками, что добавляет в рацион лишние калории и может способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Поэтому важно найти альтернативные способы повышения уровня энергии, например, с помощью упражнений, здорового питания и практики осознанности.

Почему постоянно хочется спать

Эти советы могут сработать, если вы нарушили режим сна из-за вечеринки, поздней работы или, например, смены часовых поясов. Но что если ваш быт более-менее размеренный, но днем вы испытываете сонливость? Это может свидетельствовать о серьезных нарушениях в организме или психике. В некоторых случаях не обойтись без помощи специалиста.

Дипломированный врач, психосоматолог, нейропсихолог Екатерина Тур называет следующие причины, почему постоянно хочется спать:

Гиподинамия. Согласно исследованиям, люди, которые мало двигаются, страдают от сонливости больше, чем те, кто выделяет время на выполнение физических упражнений или прогулки.
Физическое переутомление – вторая крайность: изнурительные тренировки или тяжелый физический труд приводят к истощению и хронической усталости организма, он не успевает отдыхать, поэтому постоянно наблюдается слабость, вялость и хочется спать.
Нарушение биологических часов (циркадных ритмов сна). Может возникать при смене часовых поясов, при ночных сменах, вахтах, при беспорядочном сне (например, часто это происходит во время белых ночей и полярного дня, при бессоннице). Биологические часы восстанавливаются посредством приема лекарственных средств с мелатонином, снотворных, контроля за образом жизни, строгих рекомендаций гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Грамотную терапию может назначить только специалист.
Несбалансированное питание лишает сил и энергии, и поэтому хочется прилечь отдохнуть.
Авитаминоз: дефицит железа, витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12, витамина D, витамина C. При авитаминозе следует обратиться к врачу для назначения анализов и дальнейшей терапии, исходя из полученных данных.
Сахарный диабет, инфекционные и вирусные заболевания, онкология, патологии щитовидной железы, анемия, аутоиммунные заболевания, ХОБЛ, сердечная недостаточность, ИБС, фибромиалгия — в этих случаях, разумеется, требуется консультация врача.
Прием препаратов: успокоительные, антидепрессанты, антигистаминные средства, нейролептики.
Алкоголизм, наркомания, энергетики, абстинентный синдром.

Екатерина Тур, дипломированный врач, психосоматолог, нейропсихолог

Психологические причины постоянной сонливости

Недосып. Следует наладить гигиену сна (режим, шум, свет, температура, влажность, убрать гаджеты за час до сна).
Хронический стресс. Симптомы: головные боли, мышечные зажимы, вялость, истощение нервной системы, дневная сонливость. Необходимо избавиться от триггеров, провоцирующих стресс (токсичное окружение, ненавистная работа и т. д.).
Атипичная депрессия, биполярное расстройство и тревожные расстройства. Диагностика и терапия только в кабинете специалиста.
Синдром хронической усталости: отсутствие энергии и сонливость на протяжении трех недель и более. Терапия СХУ назначается врачом: коррекция режима работы и отдыха, питания, сна, встраивание в график физической нагрузки, когнитивно-поведенческая терапия.
Заболевания и нарушения: синдром беспокойных ног, ночное апноэ, бруксизм, беспокойный сон, сонный паралич, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния, синдром периодических движений конечностей во сне. Необходима консультация специалиста.
Сильная тревога, из-за которой невозможно уснуть: истощает организм, приводит к дневной сонливости, слабости. Требуется снижать уровень тревоги с помощью медитаций, массажа, йоги, легкой музыки, прогулок. Если данные способы не помогают, следует посетить специалиста, он назначит психотерапию, возможно, в комплексе с медикаментозной терапией.

Поделиться материалом:

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

Почему люди откладывают отход ко сну и как избавиться от прокрастинации

Прокрастинация перед сном — это явление, при котором люди без необходимости откладывают отход ко сну, особенно если они знают, что это вредно для них.

Например, человек прокрастинирует перед сном, если он ложится спать на час позже, чем собирался, потому что тратит время на серфинг в Интернете, видеоигры или просмотр телевизора, даже если это не доставляет ему особого удовольствия. это, и хотя они знали, что это заставит их устать и расстроиться на следующий день. Точно так же человек занимается прокрастинацией перед сном, если вместо того, чтобы ложиться спать, он тратит время на организацию дома или прием пищи, даже если он знает, что пожалеет об этом и что ему лучше лечь спать как можно скорее.

Прокрастинация перед сном — распространенное явление, связанное с широким спектром проблем. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о прокрастинации перед сном, поймете, почему люди этим занимаются, и увидите, что вы можете сделать, чтобы успешно избавиться от нее.

Содержание

Распространенность прокрастинации перед сном

Прокрастинация перед сном — это распространенное явление, наблюдаемое у самых разных групп населения, включая подростков, студентов колледжей и взрослых. Например, в одном исследовании на взрослой выборке 74% опрошенных людей указали, что они ложатся спать позже, чем планировали, по крайней мере раз в неделю, без каких-либо внешних причин для этого.

Это важно иметь в виду, если вы сами прокрастинируете перед сном или знаете кого-то, кто делает это, потому что это показывает, что, хотя это явление может быть очень проблематичным, с ним борются и многие другие люди.

Опасности прокрастинации перед сном

Прокрастинация перед сном связана с ухудшением качества и количества сна, что может вызвать множество проблем, включая недостаток сна (или недосыпание), усталость, истощение, ухудшение эмоционального самочувствия и ухудшение психического и физическое здоровье.

Кроме того, прокрастинация перед сном может привести ко многим негативным эмоциям, таким как гнев, разочарование, стыд и чувство вины, особенно когда прокрастинатор постоянно занимается этим, даже если он знает, что это вредно для него, и даже если он хочет прекратить.

Кроме того, когда прокрастинация перед сном вызывает усталость, это может привести к снижению способности к саморегуляции и, следовательно, к усилению прокрастинации, как в отношении времени отхода ко сну, так и в отношении других вещей, например рабочих задач.

Наконец, прокрастинация перед сном также связана с различными расстройствами, такими как депрессия, а общая прокрастинация связана с различными нарушениями сна, такими как бессонница. Однако природа этих ассоциаций неясна, поэтому они не обязательно вызваны прокрастинацией перед сном.

Причины откладывания отхода ко сну

Люди откладывают отход ко сну, потому что такие вопросы, как доступные развлечения и сбившиеся биологические часы, перевешивают их самоконтроль и мотивацию. Эти проблемы включают личные факторы, такие как стресс и желание чувствовать себя под контролем, а также ситуационные факторы, такие как цифровые отвлекающие факторы и неудобная среда для сна.

В частности, чтобы лечь спать вовремя, люди обычно полагаются на свой самоконтроль, который поддерживается их мотивацией. Мотивация человека ложиться спать может быть основана на разных вещах, например, на желании перестать чувствовать усталость сейчас или на желании чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день.

Однако такие проблемы, как стресс и цифровые развлечения, могут мешать и противодействовать самоконтролю и мотивации людей. Когда эти проблемы оказывают более сильное влияние, чем самоконтроль и мотивация человека, этот человек откладывает отход ко сну до тех пор, пока баланс между этими факторами не сместится в его пользу, например, потому что он настолько устает, что ложиться спать становится труднее. привлекательным, чем доступные развлечения.

Соответственно, распространенные причины прокрастинации перед сном включают следующее:

Неприятные эмоции , которые люди ожидают испытать, ложась спать, такие как тревога и стресс, потенциально из-за таких проблем, как борьба за засыпание в плохой среде сна. .
Доступные развлечения , которые часто (но не всегда) являются цифровыми, например, в виде социальных сетей или телешоу. Это может привести к бездумным прокрастинациям перед сном , когда люди теряют счет времени, потому что заняты вечерними и ночными делами.
Стремление к контролю , когда люди откладывают отход ко сну, чтобы чувствовать себя ответственными за свое расписание, иногда восставая против авторитетной фигуры.
Отсутствие мотивации , например, если люди не сильно заботятся о том, насколько усталыми они будут чувствовать себя завтра, потому что до этого еще есть время.
Усилия по подготовке ко сну , особенно если это утомительный процесс или если людям приходится преодолевать значительную инерцию, чтобы начать.
Низкая способность к самоконтролю , тем более, что время отхода ко сну обычно наступает в конце дня, когда люди склонны чувствовать усталость после того, как в течение дня проявляли энергию и самоконтроль . Это означает, что, хотя усталость повышает мотивацию людей ложиться спать, она также может мешать им проявлять самоконтроль, который им необходим для этого.
Биологическое смещение , например, с точки зрения биологических часов человека (или циркадный ритм ), который может заставить их проснуться, когда они должны ложиться спать (из-за нарушения циркадного ритма ). Другим важным биологическим фактором является хронотип людей (предпочтение быть активным в определенное время дня) и, в частности, вечерний тип ( сова ), а не утренний тип ( ранняя пташка ).
Плохая гигиена сна из-за таких проблем, как употребление кофеина незадолго до сна, а также связанных с этим проблем, упомянутых выше, таких как плохая среда для сна и увлеченность стимулирующими цифровыми развлечениями.

Эти проблемы могут вызвать циклы прокрастинации, например, когда кто-то откладывает откладывание спать, что заставляет его просыпаться поздно, что сдвигает его биологические часы и повышает вероятность того, что он снова будет откладывать откладывание спать.

Прокрастинация перед сном аналогична другим типам прокрастинации с точки зрения ее причин, но в некоторых отношениях уникальна. В частности, это редко вызвано определенными проблемами, которые часто вызывают прокрастинацию, такими как перфекционизм и страх перед оценкой. И наоборот, более вероятно, чем другие виды прокрастинации, вызваны определенными биологическими факторами, такими как циркадные ритмы людей, хронотип и диета. Кроме того, в отличие от многих других вещей, которые люди откладывают на потом, отход ко сну — это то, что они всегда должны сделать в конце концов и не могут откладывать слишком долго.

Решения для прокрастинации перед сном

Чтобы перестать прокрастинировать перед сном, вы должны сначала выяснить, почему вы это делаете, а затем использовать соответствующие методы борьбы с прокрастинацией для решения этих проблем. Например, если вы откладываете отход ко сну из-за того, что отвлекаетесь во время работы в Интернете, вы можете использовать расширение браузера, чтобы заблокировать доступ к Интернету после определенного часа, чтобы помочь вам ложиться спать вовремя.

Ниже приведен список методов, которые вы можете использовать. Выберите те, которые кажутся вам наиболее подходящими для устранения конкретных причин вашей прокрастинации перед сном. Попробуйте начать всего с нескольких техник, и при необходимости вы можете постепенно добавлять дополнительные по мере вашего прогресса.

Измените свои привычки перед сном:

Выполняйте свои обязательства как можно раньше перед сном. Например, если вам нужно принять душ перед сном, постарайтесь сделать это относительно рано, а не дожидаться момента, когда нужно будет ложиться спать, чтобы не было повода для задержки. Это особенно важно, если обязательства, которые у вас есть, вызывают отвращение (например, потому что вы находите их скучными или неприятными), так как это может повысить вероятность того, что вы будете откладывать их и, следовательно, будете медлить с отходом ко сну. По сути, ваша цель в том, чтобы выполнить свои обязательства как можно раньше, чтобы вам было как можно проще и безболезненнее ложиться спать, как только придет время.
Разработайте последовательный и успокаивающий ритуал отхода ко сну. Наличие последовательного режима сна может помочь вам подать сигнал своему телу, что пора ложиться спать, и может помочь вам настроиться на сон правильно. Этот распорядок должен быть максимально простым, успокаивающим и приятным, чтобы убедиться, что вы постоянно его придерживаетесь.
Добавьте задержку перед откладыванием. Если вы обнаружите, что собираетесь откладывать время сна, попробуйте добавить временную задержку, прежде чем поддаться своему импульсу сделать это. Например, если вам нужно идти спать, но вместо этого вы собираетесь начать новую серию вашего любимого телешоу, сосчитайте до 30, прежде чем позволить себе это сделать, чтобы попытаться преодолеть свой первоначальный импульс прокрастинировать.

Улучшите гигиену сна:

Минимизируйте воздействие света перед сном. Чем ближе вы ко сну, тем больше вы должны свести к минимуму воздействие света, особенно яркого света и синего света. Если вы используете цифровые устройства перед сном, один из способов добиться этого — использовать соответствующие приложения или встроенные настройки, которые уменьшают яркость экрана и количество синего света, излучаемого экраном.
Избегайте стимулирующих действий перед сном. Чем ближе вы подходите ко сну, тем больше вам следует избегать стимулирующих действий, которые будят вас, поскольку они могут заставить вас откладывать откладывание спать.
Избегайте употребления кофеина, табака и алкоголя за несколько часов до сна. Чем ближе вы ко сну, тем больше вам следует избегать этих веществ, которые могут заставить вас чувствовать себя более бодрым и, следовательно, с большей вероятностью отложить отход ко сну.
Избегайте употребления проблемной пищи перед сном. Это может быть связано, например, с обильной или острой пищей, из-за которой вам будет труднее заснуть, и, следовательно, с большей вероятностью вы будете откладывать отход ко сну.

Улучшите условия для сна:

Сделайте свою кровать удобной. Например, убедитесь, что матрас, одеяло и подушки вам удобны.
Сделайте свою спальню комфортной. Например, убедитесь, что в вашей спальне не слишком светло и не шумно, не душно и в ней поддерживается подходящая для вас температура (но учтите, что обычно лучше поддерживать относительно низкую температуру).
Избавьтесь от отвлекающих факторов и искушений. Например, используйте специальное приложение, чтобы заблокировать доступ к сайтам социальных сетей, которые вы склонны откладывать перед сном, или полностью заблокировать доступ в Интернет на вашем ноутбуке или телефоне после определенного часа.

Измените свои привычки сна:

Установите постоянный график сна. Если вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день, вашему организму легче приспособиться к желаемому графику сна. Это означает, что вы должны стараться, чтобы время сна и бодрствования было как можно более постоянным с течением времени.
Просыпайтесь раньше. Раннее пробуждение также может побудить вас раньше лечь спать, так как обычно вы устаете и быстрее готовы ко сну.
Максимально сведите к минимуму дневной сон. Из-за сонливости вам может быть труднее ложиться спать в желаемое время, поэтому обычно вам следует избегать дневного сна или свести к минимуму количество дневного сна и ограничить его короткими периодами времени, которые наступают значительно раньше запланированного времени сна. .

Измените свои привычки:

Минимизируйте использование своей кровати и спальни не только для сна. Старайтесь избегать использования вашей спальни и особенно вашей кровати для других вещей, кроме сна, насколько это возможно, чтобы помочь вашему телу ассоциировать их в первую очередь со сном.
Подвергайтесь воздействию света в течение дня. Воздействие света (и особенно солнечного света) в течение дня может помочь откалибровать биологические часы вашего тела, что поможет вам вовремя ложиться спать.
Упражнение. Упражнения в течение дня могут помочь вам вовремя лечь спать благодаря ряду физических механизмов, которые улучшают биологические часы вашего тела. Однако, поскольку упражнения, как правило, являются стимулирующим занятием, вам следует избегать их перед сном.

Улучшите планирование:

Ставьте конкретные цели. Вы должны как можно точнее указать, сколько вы хотите спать и когда собираетесь ложиться спать, так как это увеличивает вероятность того, что вы ляжете спать вовремя. Например, вместо того, чтобы говорить «Я хочу выспаться, поэтому я должен ложиться спать около десяти или одиннадцати», лучше сказать «Я хочу спать 8 часов, поэтому я лягу спать в десять».
Разработайте четкий план достижения своих целей. В частности, выясните, что вам нужно сделать, чтобы ложиться спать вовремя, и как вы собираетесь это делать. Например, если вам нужно принять душ и почистить зубы прямо перед сном, точно определите, когда вы собираетесь это делать, чтобы не откладывать их и, следовательно, откладывать отход ко сну.
Использование ментального противопоставления и реализации намерений. Чтобы сделать это, вы должны сначала назвать свою цель ложиться спать вовремя, а затем уточнить наилучший результат этого (например, чувствовать себя счастливым и хорошо отдохнувшим), прежде чем определить и визуализировать центральное внутреннее препятствие на пути к достижению этого результата. (например, желание продолжать просматривать Интернет). Затем вы должны создать если-то планы , которые объясняют, как вы будете справляться с препятствиями, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь достичь своих целей.

Повысьте свою мотивацию:

Четко определите, почему вы хотите ложиться спать вовремя. Причины могут включать, например, желание чувствовать себя хорошо отдохнувшим или контролировать свое расписание, и эти причины предпочтительно должны быть внутренними и автономными (например, потому что они соответствуют вашим ценностям и потребностям).
Визуализируйте себя в будущем. Например, вы можете визуализировать, насколько усталым и разочарованным вы будете себя чувствовать на следующий день, если продолжите откладывать отход ко сну, или каким отдохнувшим и удовлетворенным вы будете себя чувствовать, если вам удастся лечь спать вовремя.
Напомните себе, что сон является для вас главным приоритетом. Например, если вы чувствуете, что собираетесь откладывать отход ко сну из-за просмотра социальных сетей, напомните себе, что сон для вас важнее.
Признавайте и поощряйте свои успехи. Например, вы можете решить, что если будете ложиться спать вовремя в течение недели подряд, то будете отмечать это достижение значимо для себя.

Измените свое мышление:

Сделайте сон тем, чего вы с нетерпением ждете. Например, если вы считаете сон чем-то стрессовым, постарайтесь найти способы справиться с причинами вашего стресса, при необходимости с помощью специалиста, чтобы помочь себе воспринимать сон как более позитивный опыт.
Разрешите себе совершать ошибки. Например, не будьте слишком строги к себе, если вам потребуется некоторое время, чтобы преодолеть прокрастинацию перед сном, или если вы совершаете ошибки по пути, и особенно не позволяйте этим вещам заставить вас полностью сдаться. Кроме того, если вы понимаете, что в настоящее время откладываете отход ко сну, признайте, что лучше лечь спать сейчас, чем позже, даже если вы могли бы лечь спать раньше, если бы вообще не откладывали.
Развивайте сострадание к себе. Развитие сострадания к себе может снизить вероятность того, что вы будете откладывать дела на потом. В частности, это состоит из трех компонентов, которые вы должны развивать: доброта к себе , которая включает в себя доброту к себе, гуманность , которая включает в себя признание того, что каждый сталкивается с трудностями, и внимательность , которая включает в себя принятие своих эмоций в непредвзятым образом.
Развивайте самоэффективность. Самоэффективность — это вера в вашу способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, и это может помочь уменьшить вашу прокрастинацию. Чтобы развить самоэффективность, вы должны определить различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы ложиться спать вовремя, а затем подумать о своей способности успешно реализовать эти стратегии.

Имейте в виду, что эффективность и практичность различных методов борьбы с прокрастинацией зависят от различных личных и ситуационных факторов. Это означает, что вам не следует беспокоиться о том, что какая-то техника работает хорошо для других, но не для вас, и что вы должны сосредоточиться на поиске техник, которые будут работать лучше всего в 9 случаях.0003 ваш конкретный случай.

Как помочь кому-то другому избежать прокрастинации перед сном

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь кому-то перестать прокрастинировать перед сном:

Повысить их осведомленность об этой проблеме. Например, вы можете обсудить с ними их график сна, чтобы показать им, что они склонны откладывать отход ко сну без необходимости, и помочь им четко понять, почему это проблема (например, потому что они устают и испытывают стресс).
Помогите им понять, как избавиться от прокрастинации. Например, вы можете помочь им определить конкретные причины их прокрастинации перед сном и помочь им выбрать, какие методы борьбы с прокрастинацией использовать (из списка таких методов в предыдущем разделе).
Помогите им внедрить соответствующие методы борьбы с прокрастинацией. Например, если они решат ограничить свои доступные отвлекающие факторы перед сном, вы можете помочь им, напомнив им выйти из своих цифровых устройств за час до предполагаемого времени сна.
Внедрите методы борьбы с прокрастинацией от их имени. Например, чтобы повысить их мотивацию, вы можете поощрять их, когда они постоянно добиваются успехов.

В целом, и особенно при применении методов борьбы с прокрастинацией для кого-либо, имейте в виду, что это обычно должно быть сделано таким образом, который они принимают, поскольку давление на кого-то, чтобы он ложился спать, когда он этого не хочет, может привести к такие проблемы, как обида, которая может усугубить прокрастинацию перед сном. Таким образом, как правило, лучше всего помочь прокрастинаторам развить внутреннюю и автономную мотивацию ложиться спать вовремя и сделать так, чтобы процесс избегания прокрастинации иногда был таким, в котором они участвовали бы с удовольствием, а не в чем-то, что вы им навязываете.

Выявление прокрастинации перед сном

Большинство людей интуитивно способны определить, прокрастинируют ли они перед сном. Однако, если вы не уверены в этом или вам нужен формальный инструмент для оценки прокрастинации перед сном, вы можете использовать шкалу прокрастинации перед сном (разработанную Kroese, et al., 2014):

Для каждого из следующие утверждения, решите, относятся ли они к вам, используя шкалу от 1 (почти) никогда до 5 (почти) всегда . Более высокий балл указывает на большую склонность к прокрастинации перед сном, за исключением вопросов, за которыми следует (R), где верно обратное.
Я ложусь спать позже, чем собирался.
Я ложусь спать рано, если мне нужно вставать рано утром (R).
Если пришло время выключить свет ночью, я делаю это немедленно (R).
Часто я занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
Я не ложусь спать вовремя.
У меня регулярное время сна, которого я придерживаюсь (R).
Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
Я могу легко прекратить свои дела, когда пора ложиться спать (R).

Вместо того, чтобы оценивать эти вопросы напрямую, вы можете рассматривать их как общие признаки прокрастинации перед сном или ее отсутствия.

Кроме того, обратите внимание, что иногда используются альтернативные критерии, чтобы определить, откладывает ли кто-то время отхода ко сну. Например, в одной статье предлагается выделить три основных критерия, которые вы должны учитывать, когда дело доходит до определения того, откладывает ли кто-то время отхода ко сну:

Задержка , с точки зрения отхода ко сну позже, чем предполагалось или было возможно.
Отсутствие уважительной причины для задержки .
Ожидается ухудшение положения в результате задержки.

Другие формы промедления сна

Прокрастинация перед сном обычно относится к задержке отхода ко сну, что существенно влияет на сон людей. Однако люди могут также откладывать отход ко сну после того, как они уже легли спать, например, лежа в постели без сна и просматривая социальные сети на своем телефоне, явление, которое называется 9.0003 прокрастинация в постели .

Соответственно, прокрастинацию перед сном и прокрастинацию в постели можно рассматривать как два различных аспекта прокрастинации сна . Это означает, что хотя эти явления связаны, они могут иметь разные причины и приводить к разным результатам, и человек может заниматься только одним из них, а не другим. Соответственно, они иногда требуют разных решений, хотя многие методы борьбы с прокрастинацией могут помочь с обеими формами прокрастинации.

Обратите внимание, что большинство исследований прокрастинации сна были сосредоточены на прокрастинации перед сном. Соответственно, термин «прокрастинация перед сном» иногда используется взаимозаменяемо с «прокрастинацией перед сном», а «прокрастинация перед сном» иногда также используется для обозначения задержки отхода ко сну после того, как он полностью подготовился ко сну (например, путем отключения всех устройств). свои электронные устройства).

Однако с практической точки зрения академические различия между прокрастинацией перед сном и прокрастинацией во сне, как правило, не важны. Скорее, важно понимать, что прокрастинация сна может принимать форму как прокрастинации перед сном, так и прокрастинации в постели, и принимать это во внимание при выявлении причин промедления сна и поиске наилучшего решения для их преодоления. .

Почему малыш не спит. Как помочь им заснуть и не спать – Самый счастливый ребенок

На этой странице

Почему малыши отказываются спать
Как уложить малышей спать
Как отложить выполнение требований перед сном

Когда дела идут хорошо, укладывать малыша спать ночью — сплошное удовольствие — Я люблю тебя с, поцелуи, славные ZZZ! Но когда у малышей возникают трудности перед сном — бегать за своим маленьким буйным ребенком, запихивать его в пижаму, закрывать дверь спальни, пока он кричит с другой стороны, — для родителей вполне естественно бояться заката солнца.

Знакомо? Оказывается, многие малыши (они же ваши личные кролики-энергайзеры) противятся укладыванию спать. Они ненавидят оставлять острые ощущения от бега, лазания, прикосновений и обучения. Мир так интересен для них! В то же время, когда вашему малышу исполняется около 18 месяцев, он начинает проходить очень независимую фазу, когда «Нет!» это их любимое слово. Они без колебаний используют свое новое слово перед сном. Результат: Малыши устают… очень устают. И чем больше они устают, тем более жесткими, гиперактивными и раздражительными становятся. На самом деле, один опрос показал, что треть малышей и половина дошкольников регулярно глохнут перед сном… и многие прямо борются с этим.

Несмотря на то, что такой тип неповиновения малышей естественен, время сна малышей может быть лучше. Ниже приведены распространенные причины, по которым малыши не ложатся спать — как помочь им высыпаться в эти годы так, как им нужно.

Причины, по которым малыши отказываются ложиться спать и спать всю ночь

Помните, когда ваш малыш ложился спать без помех и всю ночь спал в своей кроватке? Блаженство! Что ж, у меня есть хорошие новости: эта мечта может снова сбыться. Но прежде чем мы начнем сосредотачиваться на решениях перед сном вашего малыша, давайте сначала сосредоточимся на том, почему ваш малыш сопротивляется укладыванию спать прямо сейчас:

Причина, по которой малыш не спит №1: он перевозбужден.

Малыши могут легко завестись телевизором, хулиганством или чем-то, что они употребили, например, сладким соком, сладкими закусками, искусственными красителями и ароматизаторами, лекарством от простуды или дозой кофеина из газированных напитков, чая со льдом или шоколада. .

Причина, по которой малыш не спит №2: что-то его беспокоит.

Это может быть яркий свет, громкие звуки или дискомфорт. Например, у вашего малыша могут прорезаться зубки . Возможно, слишком жарко или слишком холодно. У вашего малыша может быть заложен нос, или, может быть, он взволнован зудящей пижамой.

Причина, по которой малыш не спит № 3: они любопытны и волевые.

Малыши любопытны по своей природе. Они практически изобрели FOMO! Таким образом, малыши просто не хотят идти в свою спальню, потому что хотят видеть, что делают все остальные.

Причина, по которой малыш не спит № 4: он подсел на вашу помощь.

Некоторые малыши так и не научились засыпать самостоятельно. Итак, они полагаются на такие вещи, как вы их укачиваете, кормите и держите, чтобы идти ночь за ночью.

Причина, по которой малыш не спит № 5: он переживает стадию страха.

Для малышей естественно испытывать определенные трудности в одиночестве, особенно перед сном. Они могут встревожиться, когда вы выключите свет, и испугаются, что под кроватью прячутся монстры. Малыши также имеют дело со шведским столом других забот — от незнакомцев до собак и грома.

Причина, по которой малыш не хочет спать № 6: время отхода ко сну не совпадает.

Не существует стандартного режима сна для всех малышей. Это означает, что вы, возможно, укладываете своего малыша спать слишком рано (чтобы он не устал) или слишком поздно (и он переутомился и запутался).

Как уложить малышей спать

Независимо от того, почему ваш малыш не хочет спать, существует множество способов помочь ему получить необходимые ZZZ. Одна из лучших стратегий, чтобы начать решать проблемы, связанные со сном у вашего 2–3-летнего малыша, — это работать над его навыками укладывания спать — весь день.

Стратегия сна малыша №1: Попробуйте эти дневные трюки.

Знаете ли вы, что подготовка малыша ко сну начинается с утра? Это правда! Важно выводить малыша на улицу в начале дня, подвергая его воздействию свежего воздуха и естественного уличного света. Это помогает регулировать гормон сна вашего малыша, называемый мелатонином, гарантируя, что ваш малыш будет сонным, когда наступит время сна. Пока ваш малыш на улице, двигайтесь! Малышам рекомендуется посвящать бегу не менее трех часов в день, потому что, во-первых, было доказано, что активность в течение дня улучшает качество сна ребенка ночью.

Стратегия сна малыша №2: придерживайтесь предсказуемого графика.

Убедитесь, что ваш малыш просыпается в одно и то же время каждое утро и ложится спать в одно и то же время каждый вечер. Исследования показали, что создание предсказуемого режима сна значительно снижает проблемное поведение сна у малышей.

Стратегия сна малышей № 3: Отрегулируйте время сна.

Если ваш малыш крепко спит в середине дня, и вы надеетесь перенести часть дневного сна на вечер, начните с сокращения дневного сна на 15 минут. (Это поможет вашему малышу немного больше уставать ночью.) Если все пойдет хорошо, сократите еще 15 и перенесите время сна на 15 минут раньше. Продолжайте корректировать, пока не достигнете желаемого графика. (Если ваш малыш начинает капризничать ранним вечером, вы будете знать, что слишком сократили дневной сон.) В то же время старайтесь, чтобы сон вашего малыша не длился дольше 16 или 17 часов.

Стратегия сна малыша № 4: Создайте спокойную обстановку.

По крайней мере, за 30 минут до выключения света создайте для малыша успокаивающую обстановку. Попробуйте почитать книгу, включить мягкую музыку или искупать малыша в расслабляющей ванне. Также важно отказаться от хулиганских действий и избегать других действий, вызывающих сильную стимуляцию, таких как просмотр телевизора или кино.

Стратегия сна малыша № 5: включите белый шум.

Белый шум не только для детей! Белый шум творит чудеса и с малышами. Частично причина в том, что белый шум приглушает резкие звуки, такие как слишком громкий телевизор или шум проезжающего мимо транспорта, которые могут легко их разбудить. SNOObie и SNOObear предлагают идеальный белый шум для сна малышей, создавая звуковой покров, который маскирует разрушительные внезапные изменения звуковой согласованности.

Стратегия сна малыша № 6: приглушите свет.

Знаете ли вы, что у детей зрачки больше, а хрусталики у них более прозрачные, чем у взрослых? Это означает, что глаза вашего ребенка более чувствительны к свету, что, вероятно, делает их еще более восприимчивыми к нарушениям сна. Фактически, исследования показали, что мелатонин подавляется где-то от 70% до 99% после воздействия света. Из-за этого примерно за час до того, как пожелать спокойной ночи, приглушите свет в доме и задерните шторы. И не забудьте выключить другие мешающие сну лампы телевизора, телефона и/или планшета.

Стратегия сна малыша № 6: Заручитесь помощью.

После того, как ваш ребенок отпразднует свой первый день рождения, безопасно и рекомендуется ввести в его ночную рутину милого пледика или плюшевого мишку. (SNOObear — это машина любви и белого шума.) Эти приятные друзья помогают малышам обрести уверенность и комфорт, благодаря чему малыши чувствуют себя в большей безопасности, когда им нужно пожелать спокойной ночи своим взрослым. Чтобы усилить силу своего любимого, постарайтесь оставить его только для сна и включите одеяло или одеяло в распорядок дня вашего ребенка, целуя любимого на ночь!

Стратегия сна для малышей № 7: наложите запрет на перекус перед сном.

Если ваш малыш все еще голоден после ужина, можно предложить (полезную и скучную) закуску, например, банан или сырную палочку, примерно через 45 минут после обеда, но я бы не стал давать малышу перекусить позже. Помните старый фильм «Гремлины»? Одно из правил заключалось в том, чтобы не кормить этих пушистых существ или поить их по прошествии определенного времени. Практикуйте это же правило со своим малышом, чтобы он не превратился из милого и приятного в полноценный режим монстра! (Декларации Я голоден перед сном часто просто тактика киоска.)

Стратегия сна малыша № 8: Уложите ребенка в постель.

Обязательно укладывайте ребенка в постель, пока он находится в сонном состоянии, но еще не спит. Вы хотите, чтобы они научились усыплять себя. Кроме того, ваш ночной отдых — идеальное время, чтобы поболтать с малышом. Перед сном сонный разум вашего малыша спокоен, открыт и готов впитать в себя хорошие слова, которые вы говорите. Как только ваш малыш укроется, прижмитесь к нему и в мягкой, сдержанной манере расскажите о некоторых забавных событиях и актах доброты, произошедших за прошедший день. Кроме того, перечислите несколько вещей, которые могут произойти завтра, и добрые дела, которые может совершить ваш малыш. Сладкий разговор — это прекрасный способ для родителей сблизиться со своим малышом, и он делает время сна тем, чего ваш малыш с нетерпением ждет, а не тем, чего следует избегать!

Стратегия сна малыша № 9: справляйтесь с такими кошмарами.

Кошмары довольно распространены и могут начаться уже в возрасте 2-3 лет. Если вашему малышу приснился кошмар, и он бежит в вашу кровать, более чем нормально предоставить вашему малышу убежище под одеялом. Однако, как только они успокоятся, лучше положить их обратно в свою кровать. Попробуйте окружить его различными предметами комфорта, чтобы он чувствовал себя в безопасности и научился засыпать самостоятельно.

Стратегия сна малыша № 10. Рассмотрите возможность переноса времени сна вашего малыша.

Хотя график сна с 19:00 до 7:00 может быть режимом сна вашей мечты для малышей, большинство малышей лучше всего ложатся спать между 8 и 9 часами вечера. Если ваш малыш дерется ночь с ночью, это показатель того, что его время сна может быть слишком ранним… или слишком поздним. Когда время отхода ко сну слишком рано, ваш малыш может не проявлять признаков усталости (например, тереть глаза или зевать) перед сном и бороться со сном до 60 минут. С другой стороны, борьба со сном также может быть признаком того, что спать уже поздно! Если ваш малыш с трудом просыпается и проявляет явные признаки усталости перед сном, значит, время отхода ко сну позже, чем должно быть. Если вы считаете, что вашему малышу еще рано ложиться спать, отодвигайте его отход ко сну на 15 минут каждые две-три ночи. Слишком поздно? Начните укладывать малыша спать на 15 минут раньше каждые две-три ночи. Любой подход должен работать в течение недели или двух.

Как отложить требования вашего малыша перед сном

Если ваш малыш нарушает ваши правила, как паровой каток, попробуйте этот небольшой прием (изюминка терпеливое растяжение ), чтобы отложить его требования.

Шаг 1: Во-первых, проведите неделю, практикуя терпение-растяжку 5 раз в день и используя белый шум во время всего сна. Как только ваш малыш привыкнет ко всему этому, вы будете готовы к этому трюку приучения малыша ко сну.

Шаг 2: Когда твой сонный мальчишка в пижаме доковыляет до ночных калиток и просит воды, подойди немедленно и скажи: «Ладно, милый, мамочка здесь, мамочка здесь». Выслушайте их просьбу и скажите: «Конечно, дорогая, конечно». Но затем поднимите один палец (как будто вы только что вспомнили что-то важное) и воскликните: «Подождите! Ждать! Я что-то забыл! Я вернусь. .. очень быстро!» И скажи своему малышу, чтобы он обнимал свою любовь, пока ты не вернешься. (Они будут знакомы со всем этим из ее опыта с растяжением терпения 9).0004 днем.)

Шаг 3: Скрыться из поля зрения на 5 секунд. Затем вернитесь и невинно спросите: «Дорогой, я , так что , извини, я забыл — что тебе нужно?» Или сказать: «О, черт! Глупая мамочка! Я забыл воду! Прости, дорогая. Я вернусь через секунду!» Затем оставьте на 10 секунд, но на этот раз на самом деле сделайте это для вашего малыша.

Шаг 4: В следующий раз, когда ваш малыш позовет вас, произнесите «Подожди! Ждать!» снова рутина, но на этот раз исчезнуть на 15 секунд. Когда вы вернетесь, спросите, чего они хотят, но затем повторите процедуру еще раз и вернитесь через 30 секунд с водой. В течение нескольких дней вы можете увеличить период ожидания до 1, а затем до 2 минут. В конце концов, ваш малыш обнаружит, что просьбы о вещах превратились в довольно скучную и неинтересную игру.

(Ваш маленький щенок может устать и заснуть на полу, пока ждет вашего возвращения. Поэтому оставьте подушку и одеяло на полу у ворот на случай, если он решит заснуть там, а не в постели. .)

Шаг 5: Если ваш любимый становится нетерпеливым и начинает кричать, подождите 5 секунд, затем вернитесь и признайте его разочарование (в лучшем случае Малыш-эзотерик ). Затем повторяйте свое «Подождите! Ждать!» обычный режим и исчезнет еще на 15 секунд.

Дополнительная помощь в укладывании малыша спать:

Советы по обучению сна вашего малыша
Три важные причины, по которым малыши просыпаются ночью
Как справиться с регрессией сна у малышей
Отучите своего малыша от совместного сна уже сегодня!
В каком возрасте детям нужна подушка?

О докторе Харви Карпе

Доктор Харви Карп, один из пользующихся наибольшим доверием педиатров Америки, основатель организации «Самый счастливый ребенок» и изобретатель новаторского SNOO Smart Sleeper.