Как приготовить вкусный и полезный обед за полчаса. Какие ингредиенты подойдут для быстрого обеда. Что можно приготовить на обед из простых продуктов. Как разнообразить меню обедов в будни.
Простые и питательные рецепты обедов на каждый день
Приготовление вкусного и полезного обеда не обязательно должно занимать много времени. С правильным подходом и подходящими рецептами вы сможете готовить питательные блюда всего за 30 минут. Вот подборка из 20 быстрых и полезных рецептов обедов на каждый день:
1. Обертка с клубникой, курицей и беконом
Этот необычный ролл сочетает в себе сладкий вкус клубники, нежное куриное мясо и хрустящий бекон. Все ингредиенты заворачиваются в лепешку и дополняются легкой маковой заправкой. Такой ролл отлично подойдет для разнообразия привычного обеденного меню.
2. Миска с корейской говядиной
Это блюдо готовится всего за 15 минут, что делает его идеальным вариантом для быстрого обеда. Основой служит говяжий фарш, который можно приготовить заранее. Подавать можно с коричневым рисом или киноа. Для низкоуглеводного варианта используйте в качестве основы листья салата.
3. Салат из рубленой курицы с нутом
Простой и питательный салат, который легко взять с собой на работу. Основные ингредиенты — консервированный нут и остатки куриной грудки. Салат имеет насыщенный вкус даже без заправки, но при желании можно добавить легкий соус для барбекю.
4. Кесадилья с карамелизированным луком, манго и курицей
Отличный способ использовать остатки курицы. Кесадилья получается с интересным сочетанием вкусов благодаря добавлению манго и карамелизированного лука. В ней больше белка, чем жира, что делает ее полезным вариантом обеда.
5. Маффины с начинкой из тыквы и капусты
Эти маффины могут стать как полноценным обедом, так и питательным перекусом. Начинку можно варьировать, используя вместо колбасы грибы для вегетарианской версии. Удобно брать с собой на работу.
Быстрые и вкусные супы для обеда
6. Чили с быстрой загрузкой
Этот суп чили готовится примерно за 30 минут. Его можно приготовить заранее большими порциями и замораживать. Тогда у вас всегда будет под рукой быстрый белковый обед, который можно разогреть даже в самые загруженные дни.
7. Суп с фрикадельками домашнего приготовления
Забудьте о замороженных полуфабрикатах — этот домашний суп с фрикадельками готовится легко и быстро. Используйте нежирный фарш из курицы или индейки для более диетического варианта. Питательный и согревающий обед за полчаса.
Полезные салаты для быстрого обеда
8. Куриный салат с йогуртом и укропом
Этот легкий салат сочетает в себе кремовость греческого йогурта и нежный вкус куриного мяса. Свежий укроп придает блюду яркий аромат. Салат можно приготовить заранее и хранить в холодильнике несколько дней — идеальный вариант для беззаботных обедов.
9. Салат Southwest Chicken Mason Jar
Слоеный салат в банке — отличное решение для обеда на работе. Правильно уложенные слои (заправка внизу, листовая зелень сверху) позволяют сохранить свежесть всех ингредиентов. Просто вытряхните содержимое на тарелку — и вкусный обед готов.
Быстрые сэндвичи и закуски на обед
10. Шашлычки для сэндвичей из индейки
Эти мини-шашлычки — отличный вариант для перекуса на ходу. Нарежьте хлеб квадратиками, используйте тонко нарезанное мясо и кубики сыра. Можно экспериментировать с начинками, комбинируя разные виды мяса и сыров.
11. Сардины и перец на тостах
Простой, но питательный обед на одного. Откройте банку сардин, поджарьте цельнозерновой хлеб и добавьте жареный перец с зеленью. Быстро, вкусно и полезно.
12. Сэндвичи с коббом из индейки
Этот сэндвич сочетает в себе лучшее от салата BLT и салата Кобб. Богатый белком и питательными веществами, он станет отличным вариантом сытного обеда. Для дополнительного белка можно добавить нарезанное вареное яйцо.
Вегетарианские и веганские варианты быстрых обедов
13. Киноа с карри со шпинатом и миндалем
14. Светящиеся спирали батата
Творческий подход к использованию остатков сладкого картофеля. Намажьте пюре на лепешку и добавьте любимые овощи. Отличный вариант для детского обеда или легкого перекуса.
15. Пицца с баклажанами
Низкоуглеводный вариант пиццы на основе баклажанов. Заранее пожарьте ломтики баклажана, и вы сможете быстро собрать такую пиццу на обед. Используйте любимый соус и сыр для начинки.
Белковые блюда для быстрого и сытного обеда
16. Запеченные куриные наггетсы
17. Шашлык из курицы Тикка
Замаринуйте куриное мясо на ночь, и на следующий день у вас будет готов быстрый и ароматный обед. Можно использовать для сэндвичей или подавать с салатом для легкого и богатого белком обеда.
18. Тортеллини с яйцом и беконом
Необычный вариант салата с макаронами. Сочетание тортеллини, яйца и бекона делает блюдо сытным и вкусным. Его можно есть как в холодном, так и в горячем виде.
Вопросы и ответы о быстрых и полезных обедах
Как приготовить вкусный и полезный обед за 30 минут?
Для быстрого приготовления обеда используйте простые рецепты с минимумом ингредиентов. Заранее подготовьте некоторые компоненты, например, отварите крупы или замаринуйте мясо. Используйте техники быстрого приготовления — жарку на сковороде, запекание в духовке, приготовление в микроволновке.
Какие продукты лучше всего подходят для быстрых обедов?
Для быстрых обедов отлично подходят:
- Консервированные бобовые (фасоль, нут, чечевица)
- Яйца
- Замороженные овощи
- Готовое отварное мясо или рыба
- Быстроварящиеся крупы (киноа, кускус)
- Листовые салаты
- Цельнозерновой хлеб или лепешки
Как разнообразить меню быстрых обедов?
Чтобы разнообразить меню быстрых обедов:
- Экспериментируйте с разными видами круп и бобовых
- Используйте разнообразные соусы и заправки
- Добавляйте свежую зелень и пряные травы
- Комбинируйте разные текстуры (хрустящее + мягкое)
- Пробуйте блюда разных кухонь мира
- Меняйте способы приготовления (варка, жарка, запекание)
Советы по приготовлению быстрых и полезных обедов
Планирование меню
Составляйте меню на неделю вперед. Это поможет вам разнообразить рацион и сэкономить время на обдумывание, что приготовить.
Подготовка ингредиентов
Заранее нарежьте овощи, отварите крупы, замаринуйте мясо. Это значительно ускорит процесс приготовления в будни.
Использование техники
Мультиварка, пароварка, блендер могут стать незаменимыми помощниками в приготовлении быстрых обедов. Осваивайте технику для экономии времени.
Готовка большими порциями
Готовьте некоторые блюда в больших количествах. Их можно замораживать порционно и использовать в течение недели.
Баланс питательных веществ
Старайтесь, чтобы в каждом обеде присутствовали белки, сложные углеводы и полезные жиры. Это обеспечит сбалансированное питание.
Используя эти рецепты и советы, вы сможете ежедневно готовить вкусные и полезные обеды, затрачивая минимум времени. Экспериментируйте с ингредиентами и техниками приготовления, чтобы найти идеальные для себя варианты быстрых обедов.
20 рецептов легких обедов, которые намного лучше, чем фаст-фуд
Довольно легко приготовить что-нибудь полезное на завтрак или ужин, но об обедах часто забывают.
Они просто… случаются… и иногда соблазн нездоровой пищи слишком велик.
Или, может быть, вы уклоняетесь от пиццы в комнате отдыха и вообще пропускаете обед, только чтобы через несколько часов оказаться у торгового автомата, истекая слюной из-за сладких угощений.
Вот почему вам нужны такие простые рецепты обедов в вашей жизни.
Они простые, вкусные и питательные, а в некоторых случаях даже не требуют микроволновки. Они так же вкусны в холодном виде, как и в горячем.
Они также не требуют ничего особенного в приготовлении еды. Всего час в воскресенье и 30 минут в течение недели гарантируют, что ваши обеды будут вкусными и диетическими.
Наслаждайтесь!
Обертка с клубникой, курицей и бекономИзображение предоставлено Le Crème de la Crumb
Устали от обычных роллов с рисом и фасолью или мясом и овощами? Вот свежая альтернатива, которую можно добавить в свой план питания, чтобы вы никогда не заболели этой быстрой здоровой пищей.
Чтобы приготовить вкусный и сладкий ланч-рулет, в этом рецепте используется смесь свежей клубники и бекона. Он заканчивается маковой заправкой, или вы можете заменить ее легкой бальзамической заправкой.
Миска для корейской говядиныНа 4 порции
Ингредиенты
Обертки:
4 большие лепешки (около 10 дюймов каждая)
2 куриные грудки без костей и без кожи (около 6 унций каждая), отбитые до толщины 1/2 дюйма
1 ч.л. соль
1 ст.л. масло
3 чашки молодого шпината, в упаковке
1/2 стакана нарезанной клубники
4 ломтика бекона, приготовленные и раскрошенные
1/4 стакана (около 1,5 унции) раскрошенной феты
Маковая заправка:
2/3 стакана майонеза
1/2 стакана обезжиренного пополам
6 ст. сахар
8 ч.л. яблочный уксус
1 ст.л. масло
4 ч. л. семена мака
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 647
Белок: 33 грамма
Углеводы: 59 грамм
Жир: 31 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Damn Delicious
На приготовление этого обеда уходит 15 минут — меньше времени, чем вы тратите на еду на вынос или заказ доставки.
А поскольку это блюдо в основном состоит из говяжьего фарша, его легко приготовить заранее и разогреть, когда проголодаетесь. Подавайте с коричневым рисом или киноа. Для быстрого обеда с низким содержанием углеводов используйте его в качестве начинки для салатных оберток из говяжьего фарша и посыпьте пастой чили или шрирачей.
Салат из рубленой курицы с нутомНа 4 порции
Ингредиенты
1/4 стакана коричневого сахара, в упаковке
1/4 стакана соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 ч. л. кунжутное масло
1/2 ч.л. молотые хлопья красного перца
1/4 ч.л. молотый имбирь
1 ст.л. растительное масло
3 зубчика чеснока, измельчить
1 фунт 90% нежирного говяжьего фарша
2 зеленые луковицы, тонко нарезанные
1/4 ч.л. семена кунжута
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 318
Белок: 19 грамм
Углеводы: 16 грамм
Жир: 19 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Ambitious Kitchen
Из консервированного нута и остатков куриной грудки вы можете приготовить быстрый салат, который подойдет для низкокалорийного обеда.
У этого достаточно аромата в ингредиентах без заправки, поэтому его легко транспортировать.
Если вы хотите добавить нежирную заправку для барбекю, смешайте три части красного винного уксуса с двумя частями соуса для барбекю. Затем смешайте с острым соусом, посолите и поперчите по вкусу.
Кесадилья с карамелизированным луком, манго и курицейПорции 4
Ингредиенты
2 больших ромэнских сердца, вымытых и нарезанных
1 чашка измельченной вареной куриной грудки
1 банка (15,5 унций) нута, осушенного и промытого
1 стакан виноградных помидоров, разрезанных пополам
3/4 стакана сладкой кукурузы
1/4 стакана (около 2 унций) раскрошенного козьего сыра
1/3 стакана нарезанной свежей кинзы
1 небольшой авокадо, нарезанный кубиками
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 343
Белок: 23 грамма
Углеводы: 26 грамм
Жир: 18 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Cooking on the Inside
Когда у вас есть остатки приготовленной курицы, есть бесчисленное множество способов превратить ее в совершенно новое блюдо, и это идеальная основа для быстрого обеда, такого как кесадилья.
В этом блюде больше мяса, чем сыра, поэтому белка в нем больше, чем жира. Если вы готовите его в спешке, просто не добавляйте карамелизированный лук, из которого также выйдет масло.
Маффины с начинкой из тыквы и капустыНа 4 порции
Ингредиенты
2 ст.л. сливочное масло
2 большие белые луковицы, нарезанные
1 чашка вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
1 ст.л. свежевыжатый сок лайма
1/2 ч.л. порошок чили
1 1/2 чашки (6 унций) тертого обезжиренного сыра с перцем
3/4 чашки нарезанного кубиками свежего манго
1/4 чашки нарезанного красного сладкого перца
2 ст.л. нарезанная свежая кинза
4 большие лепешки из муки (около 10 дюймов каждая)
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 498
Белок: 33 грамма
Углеводы: 44 грамма
Жир: 21 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Get Off Your Tush and Cook
Взять с собой на работу остатки куриной грудки или ростбифа — не проблема.
Но не все гарниры, такие как жареный шпинат, так же хороши для обеда на следующий день.
Этот готовый обед на работу может стать полноценным обедом, если вы съедите два или три блюда, но это также и переносной гарнир. Если вы предпочитаете вегетарианскую начинку, используйте вместо итальянской колбасы две чашки нарезанных грибов.
Чили с быстрой легкой загрузкой12 порций
Ингредиенты
1/2 мускатной тыквы (около 2 чашек), очищенной и нарезанной кубиками 1/2 дюйма
3 чашки (около 4 унций) кукурузного хлеба, нарезанного кубиками
3 чашки (около 4 унций) мультизернового хлеба, нарезанного кубиками
1/2 маленькой луковицы, нарезанной
2 стакана нарезанной капусты
1 1/2 чашки куриного бульона (при необходимости больше)
2 больших яйца
1/2 стакана сушеной клюквы
4 листа свежего шалфея
3 веточки свежего тимьяна (или 1 столовая ложка сушеного тимьяна)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Итальянская колбаса из постной индейки, 3 звена
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 128
Белок: 8 грамм
Углеводы: 14 грамм
Жир: 4 грамма
Получить рецепт
Изображение предоставлено Simply Scratch
Готовый примерно через полчаса, этот перец чили можно приготовить в обеденный перерыв, если у вас есть доступ к полностью оборудованной кухне.
Но мало кто захочет стоять у плиты во время простоя.
Быстро сделайте это дома, когда у вас есть мотивация готовить, а остатки можно разделить в морозилке. Тогда у вас будет быстрый белковый обед, который можно разогреть в самые загруженные дни.
Куриный салат с йогуртом и укропомНа 6 порций
Ингредиенты
1 ст.л. оливковое масло первого холодного отжима (или беконный жир)
2 фунта. 90% нежирный говяжий фарш
1 большая луковица, нарезанная кубиками
2 банки (по 15 унций каждая) фасоли пинто
1 банка (15 унций) фасоли
1 большая банка (29 унций) томатного соуса
1 ст.л. порошок чили
2 ч. л. соль
1 ч.л. молотый тмин
1 ч.л. сахар
Кайенский перец по вкусу
Щепотка сельдерейной соли
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 556
Белок: 52 грамма
Углеводы: 39 грамм
Жир: 21 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено The Kitchn
Полезный куриный салат не обязательно должен быть без майонеза.
Этот рецепт с низким содержанием жира отличается кремообразностью греческого йогурта и насыщенным вкусом майонеза. Затем просто добавьте приправы и свежие травы, такие как укроп или розмарин.
Приготовить цыпленка несложно, но чтобы сделать это еще проще, вы можете положить все в мультиварку. После приготовления порция куриного салата может храниться в холодильнике несколько дней, что делает его беззаботным обедом, который можно перекусить в спешке.
Суп с фрикадельками домашнего приготовленияНа 6 порций
Ингредиенты
Цыпленок:
1 ст.л. несоленое сливочное масло
1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
2 зубчика чеснока, измельчить
1 чашка белого вина (по желанию)
18 унций. куриные грудки без костей и без кожи
Салат:
2/3 стакана простого цельного йогурта
1/4 стакана майонеза
2 больших лука-шалота, измельченных
1/2 чашки мелко нарезанного свежего укропа
1 ч.
л. соль (или по вкусу)
Свежемолотый черный перец по вкусу
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 217
Белок: 22 грамма
Углеводы: 9 грамм
Жир: 8 грамм
Получить рецепт
л. соль (или по вкусу)Изображение предоставлено Delish
Забудьте о замороженных карманах для пиццы. Приготовьте эти пироги с фрикадельками самостоятельно, и вы сможете быстро приготовить домашний обед без консервантов или сомнительных продуктов из свинины.
Их можно адаптировать для любого вида мясного фарша. Используйте нежирную курицу или индейку, и вы избавитесь от нескольких граммов жира на порцию.
Киноа с карри со шпинатом и миндалем8 порций
Ингредиенты
1 фунт 90% нежирного говяжьего фарша
1/2 чашки итальянских хлебных крошек
2 зубчика чеснока, измельчить
1/4 чашки свежей итальянской петрушки
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 фунт охлажденной корочки для пирога
1/2 стакана маринара
1 1/2 чашки (около 6 унций) моцареллы
1 большое яйцо, взбитое с 1 ст.
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 447
Белок: 25 г
Углеводы: 34 грамма
Жир: 24 грамма
Получить рецепт
водаИзображение предоставлено Vegan Yumminess
Когда у вас на кухне есть ингредиенты, вы можете приготовить салат из киноа за считанные минуты.
Этот быстрый веганский обед станет еще проще, если вы начнете с замороженной киноа, которую легко приготовить дома. Приготовьте большую партию, разложите киноа на противне и заморозьте, прежде чем разделить на порции для будущих блюд.
Острые пирожки с тунцом и палео майонезом2 порции
Ингредиенты
1 чашка сухой киноа (3 чашки приготовленной)
3/4 чашки нарезанного лука
1 зубчик чеснока
1 1/2 ч. л. оливковое масло первого холодного отжима
3 ст.л. изюм
3 ст.л.
1 ч.л. сахар (или подсластитель на выбор)
1 ч.л. молотый тмин
1/2 ч.л. куркума
1/4 ч.л. паприка
1/4 ч.л. молотая корица (или кардамон)
1/2 ч.л. соль (или больше по вкусу)
Щепотка кайенского перца
3 ст.л. нарезанный миндаль
Горсть молодого шпината
1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 471
Белок: 15 г
Углеводы: 75 грамм
Жир: 14 грамм
Получить рецепт
водаИзображение предоставлено Nom Nom Paleo
Этот рецепт быстрого ланча взят из Nom Nom Paleo: Food for Humans, где также есть легкие блюда, такие как салат из мадрасской курицы и яйца крабового дьявола.
Эти пирожки с тунцом вкусны как в горячем, так и в холодном виде.
Чтобы разнообразить свое обеденное меню, вы можете приготовить их с консервированным лососем вместо тунца. Упакуйте с нарезанными овощами, салатом и/или дольками свежего лимона.
- Amazon
- Амазон Великобритания
Шашлычки для сэндвичей из индейки12 порций
Ингредиенты
3 ст.л. топленое масло, растопленное и разделенное
2 банки (по 5 унций каждая) тунца альбакора, упакованные в воду, высушенные
3 зеленых лука, тонко нарезанных (около 1/3 стакана)
2 ст.л. мелко нарезанная свежая кинза
1 1/3 чашки пюре из сладкого картофеля
Цедра 1/2 лимона
1 ст.л. молотый перец халапеньо
2 больших яйца
1/2 ч.л. хлопья красного перца
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 91
Белок: 6 грамм
Углеводы: 7 грамм
Жир: 4 грамма
Получить рецепт
Изображение предоставлено The Almond Eater
Слишком заняты за столом, чтобы остановиться и пообедать? Приготовьте эти шашлычки для сэндвичей с индейкой, и вам даже не понадобятся две руки, чтобы перекусить после обеда.
Нарежьте хлеб квадратами, тонко нарезанные мясные деликатесы порвите на полоски и используйте кубики сыра. Если вы не хотите BLT, бутерброды с вертелами также можно приготовить с ветчиной и швейцарским соусом, ростбифом и чеддером или салями и свежей моцареллой.
Запеченные куриные наггетсы2 порции
Ингредиенты
3 ломтика хлеба
6 унций. нарезанная деликатесная индейка
12 кубиков сыра Колби Джек
6 маленьких помидоров, разрезанных на три части
Салат свежий, порванный
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 268
Белок: 21 грамм
Углеводы: 24 грамма
Жир: 11 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Skinny Taste
Если у вас есть домашние куриные наггетсы, вы можете оставить их в качестве отличной альтернативы фаст-фуду и дополнить их различными соусами для макания и гарнирами.
В завершение этого быстрого обеда с низким содержанием углеводов добавьте к этим наггетсам запеченную цветную капусту, чипсы из капусты или миндаль со вкусом барбекю.
Шашлык из курицы ТиккаНа 4 порции
Ингредиенты
1 фунт куриной грудки без костей и кожи
1/4 стакана цельнозерновой муки (или миндальной муки)
3/4 ч. л. соль
1 ч.л. чесночный порошок
1 ч.л. паприка
1/8 ч.л. кайенский перец (по желанию)
1/8 ч.л. свежемолотый черный перец
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 153
Белок: 27 грамм
Углеводы: 7 грамм
Жир: 2 грамма
Получить рецепт
Изображение предоставлено Bangers and Mash
Потратьте несколько минут на то, чтобы замариновать куриные шашлычки на ночь, и на следующий день у вас будет быстрый обед.
А если вы берете его с собой, приготовьте курицу накануне, чтобы сделать бутерброд с лавашом или белковый салат.
Этот рецепт принадлежит Мадхур Джаффри, индийскому повару и актрисе, любимой в Великобритании. У нее много кулинарных книг, в том числе «100 карри по выходным дням», в которых достаточно быстрых и ароматных блюд, чтобы вы были сыты в течение года.
Я хочу это- Amazon
- Амазон Великобритания
Светящиеся спирали бататаНа 4 порции
Ингредиенты
24 унции. куриные грудки без костей и кожи, нарезанные на кусочки по 1 дюйму
1 1/4 ч. л. соль
3 ст.л. свежевыжатый лимонный сок
1 ст.л. тертый свежий имбирь
2 зубчика чеснока, раздавленных
1 ч.л. молотый тмин
1 ч.л. паприка
1/2 ч.л. кайенский перец
6 ст. жирные сливки
1/2 ч.л. гарам масала
3 ст.л. кукурузное масло (или арахисовое масло)
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 363
Белок: 40 грамм
Углеводы: 3 грамма
Жир: 21 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Healthy Happy Life
Этот быстрый школьный обед для детей не только прост, но и является отличным способом использовать остатки вчерашнего ужина.
Приготовьте пюре из сладкого картофеля и приправьте его по своему вкусу – чем вкуснее, тем лучше. Намазать на лепешку добавку вроде лаваша, а можно сделать рулет из моркови и печеного перца. Это также было бы здорово с измельченной курицей и раскрошенным сыром.
Тортеллини с яйцом и беконом2 порции
Ингредиенты
Обертки:
2 лаваша
2 ч. л. оливковое масло первого холодного отжима
1/3 стакана тертой моркови
1/3 стакана жареного красного сладкого перца, тонко нарезанного
Пюре:
1 средний батат, обжаренный и очищенный
2 ст.л. нарезанный кубиками сладкий лук
1 ст.л. оливковое масло первого холодного отжима
1/2 стакана чесночного хумуса
1 ст.л. чистый кленовый сироп
1 ст.л. яблочный уксус
2 ч. л. харисса (или хлопья красного перца)
Соль по вкусу
Свежемолотый черный перец по вкусу
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 485
Белок: 12 грамм
Углеводы: 65 грамм
Жир: 21 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Bon Appetit
Салат с макаронами входит в стандартную коробку для завтрака, потому что его можно хранить холодным.
Но вот версия, которую вы, вероятно, никогда не пробовали просто потому, что это комбо обычно подают холодным.
Сваренное вкрутую яйцо, поэтому его можно есть при комнатной температуре. Но если у вас есть доступ к плите, вы можете поджарить яйцо солнечной стороной вверх, вместо этого покрыв тортеллини с беконом сливочным яичным желтком.
Салат Southwest Chicken Mason Jar2 порции
Ингредиенты
2 ломтика бекона
2 больших яйца, сваренных вкрутую
6 унций. тортеллини с сыром
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
1 ст.л. мелко нарезанный свежий зеленый лук
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 370
Белок: 19 грамм
Углеводы: 45 грамм
Жир: 12 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено организацией Organize Yourself Skinny
Вам не нужно вкладывать средства в специальный контейнер для хранения салата, чтобы взять с собой полезный свежий обед.
Они могут быть удобными и простыми в использовании, но стеклянная банка еще более универсальна.
Все будет хорошо, если вы сделаете правильный заказ: слой заправки внизу, смесь в середине и листовая зелень сверху. Вылейте все это на тарелку, и ваш быстрый обед подан.
Сардины и перец на тостах5 порций
Ингредиенты
1 фунт куриной грудки без костей и кожи
1/2 пакета приправ для тако
10 ст.л. Йогуртовая заправка Southwest Ranch
1 литр виноградных помидоров
3 сладких перца
1/2 красной луковицы, нарезанной
1/2 стакана черной фасоли, высушенной и промытой
1 авокадо, нарезанный
Свежевыжатый сок лайма
3 палочки сыра халапеньо, нарезанные
5 унций. нарезанный салат романо
Горсть чипсов из тортильи
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 477
Белок: 33 грамма
Углеводы: 33 грамма
Жир: 24 грамма
Получить рецепт
Изображение предоставлено журналом Olive Magazine
Вам не нужно прилагать много усилий, чтобы приготовить сбалансированный обед на одного.
Откройте банку с сардинами, поджарьте цельнозерновой хлеб, и вы на пути к полноценному обеду.
Этот открытый бутерброд украшен жареным перцем, петрушкой и паприкой. Но вы можете адаптировать эту идею и для других ингредиентов, таких как копченый лосось, хумус и кинза.
Сэндвичи с коббом из индейкиПорции 1
Ингредиенты
1 жареный красный перец, разорванный на кусочки
Сок 1 лимона
Оливковое масло первого холодного отжима
1 зубчик чеснока, разрезанный пополам
Горсть петрушки плосколистной, нарезанной
Щепотка сладкой копченой паприки
2 ломтика цельнозернового хлеба на закваске
1 банка (около 4 унций) сардин, упакованных в воду, без жидкости
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 448
Белок: 28 грамм
Углеводы: 38 грамм
Жир: 20 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Country Living
Сделайте салат портативным, положив его в карман лаваша.
Вместо того, чтобы добавлять заправку, которая сделает его сырым, вы можете использовать раскрошенный сыр и намазку для сэндвичей, такую как майонез, для аромата.
В результате получается BLT из индейки, смешанный с салатом Кобб. Это означает, что он богат белком, а для еще большего количества добавьте нарезанное сваренное вкрутую яйцо.
Пицца с баклажанамиНа 6 порций
Ингредиенты
3 чашки (около 15 унций) нарезанных кубиками остатков грудки индейки
2 чашки нарезанного масляного салата
1 большой авокадо
1 большой помидор рома
1 небольшая красная луковица
4 полоски бекона, приготовленные
1/2 чашки (2 унции) сыра с плесенью
4 ст. майонез
1 ст.л. бальзамический уксус
2 ч. л. свежемолотый черный перец
1 ч.л. соль
6 лаваш из цельнозерновой муки
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 418
Белок: 29 грамм
Углеводы: 44 грамма
Жир: 16 грамм
Получить рецепт
Изображение предоставлено Kaylyn’s Kitchen
Идея быстрого легкого обеда принадлежит самой Джулии Чайлд, поэтому, как бы она ни была проста, вы знаете, что она хороша.
Заранее поджарьте ломтики баклажанов, и вы сможете быстро собрать пиццу с низким содержанием углеводов.
Все, что вам нужно, это сыр и соус для пасты, домашнего или купленного в магазине. Маринара — очевидный стандарт для любой пиццы, но песто здесь тоже подойдет.
Поблано, фаршированные ячменемНа 4 порции
Ингредиенты
Пицца с баклажанами:
1 шар баклажана
1 ст.л. соль
2 ст.л. оливковое масло первого холодного отжима
2 ч. л. сушеная итальянская приправа
10 листьев свежего базилика, нарезанных полосками (по желанию)
1/3 стакана (1,3 унции) тертого пармезана
1/3 стакана (1,3 унции) измельченной моцареллы с частичным обезжириванием
Хлопья красного перца (по желанию)
Соус:
2 ч. л. оливковое масло первого холодного отжима
3 больших зубчика чеснока, измельченных
1 банка (14,5 унции) маленьких помидоров, нарезанных кубиками, с жидкостью
1/2 ч.
1/4 ч.л. сушеный орегано
Пищевая ценность (на порцию)
калорий: 199
Белок: 8 грамм
Углеводы: 14 грамм
Жир: 14 грамм
Получить рецепт
л. сушеная итальянская приправаИзображение предоставлено Health.com
Фаршированные перцы — это простое блюдо, которое можно приготовить в любое время дня. У них часто есть рисовая начинка, хотя вы можете адаптировать эту идею для других полезных ингредиентов.
Ячмень — отличный беззерновой вариант, в нем больше клетчатки, чем в рисе. Наслаждайтесь этим фаршированным перцем на ужин, а остатки можно разогреть на следующий день для быстрого обеда.
На 6 порций
Ингредиенты
3 ст.л. оливковое масло первого холодного отжима, разделенное
1 большая луковица, нарезанная кубиками
1 1/2 чашки ячменя, замоченного на ночь и осушенного
1 пучок капусты, очищенной от стеблей и нарезанных листьев
1 1/8 ч.
