Что пить для восстановления микрофлоры кишечника: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

КАК ВОССТАНОВИТЬ МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА?

Содержание

В кишечнике человека живет множество различных микроорганизмов: полезных и не очень. Все они создают особую микрофлору, которая очень важна для здоровья. Баланс «хороших» и патогенных бактерий отвечает за самочувствие и очень важно его поддерживать. Болезни, плохое питание, прием антибиотиков и даже стресс могут нарушить микрофлору кишечника и привести к неприятным последствиям. Поддерживать правильную работу кишечника помогают простые советы, которым довольно легко следовать.

Микрофлора кишечника

Около 1,5 кг. Именно столько микроорганизмов населяет кишечник взрослого человека по подсчетам ученых. Первые жители кишечника появляются в нашем организме при рождении и к 7-10 годам полностью формируется вся микрофлора. Микробиота состоит из триллионов микроорганизмов: лактобактерии, бифидобактерии, грибки и кишечные палочки. Они находятся в слаженном симбиозе и следят за патогенными микроорганизмами, которые также находятся в кишечнике. Число «плохих» микробов может достигать 15% от общей массы бактерий. Но они нисколько не вредят организму, в котором сильная, здоровая микрофлора.

Почему микрофлора так важна?

Микрофлору кишечника составляют:

Бифидобактерии
Лактобактерии
Бактероиды
Энтерококки
Фузобактерии
Эубактерии
Пептострептококки

Клостридии
E. coli (типичные, лактозонегативные, гемолитические)
Другие условнопатогенные энтеробактерии
Стафилококк золотистый
Другие стафилококки (сапрофитный, эпидермальный)
Дрожжеподобные грибы рода Candida
Неферментирующие бактерии (Pseudomonas, Acinetobacter и др.)

Все эти простейшие сосуществуют в тесной взаимосвязи друг с другом и оказывают влияние на организм человека. Если патогенные микроорганизмы начнут преобладать над полезными, возникает дисбаланс микрофлоры, который лечится гастроэнтерологом. Нормальная микрофлора влияет на иммунитет, выработку и усвоение витаминов, формирование защиты от разных болезней.

Пищеварение

Одна из глобальных функций микрофлоры кишечника – участие
в пищеварительных процессах. Та часть пищи, которая не была расщеплена ферментами желудка проходит дальнейшую обработку уже в кишечнике. Белки, жиры и углеводы перерабатываются в отделе тонкого кишечника. Далее в слепой кишке подключаются бактерии кишечной палочки и анаэробы, расщепляющие не переваренные ранее белки и углеводы. Микробиота таким образом обрабатывает, расщепляет и сортирует полезные элементы, отделяя ненужные отходы. Качество пищеварения напрямую зависит от состояния микрофлоры кишечника, тем больше полезных веществ будет получено организмом, чем более стабильна микрофлора.

Иммунитет

Первый барьер, который создают именно микроорганизмы кишечника – это защита слизистых оболочек. Чем больше полезных бактерий существует на стенках кишечника, тем меньше места остается для проникновения вирусов и патогенных микробов. Не зря, иммунологи называют именно кишечник родиной иммунитета. Именно микрофлора кишечника вырабатывает большое число иммуноглобулинов, создающих защитный барьер для инфекций. Кроме того, полезные кишечные бактерии участвуют в создании неспецифического иммунитета, который борется с патогенными микробами во всем организме.

Витамины

Основную часть витаминов человек получает только с пищей. Синтез витаминов главным образом происходит именно в кишечнике, где бактерии продуцируют многие витамины. Например, витамины группы В могут быть выделены только бактериями тонкого и толстого кишечника. Однако микрофлора кишечника отвечает не только за выработку витаминов, но и их всасывание. Таким образом при дисбалансе микрофлоры даже синтетические витамины и витаминные комплексы будут бесполезны. Они просто не будут всосаны стенками ослабленного кишечника и не попадут в организм.

Причины нарушения микрофлоры

Баланс микробиоты кишечника довольно чувствителен, основными причинами его нарушения являются:

Прием медикаментов (антибиотики, нестероидные противовоспалительные средства, обезволивающие, гормональные препараты)
Стресс
Неправильное питание (частое употребление фастфуда, сахара и алкоголя, недостаток клетчатки)
Отравления и заболевания пищеварительной системы
Нарушенный режим питания

Признаки дисбаланса микрофлоры

Определить нарушение микрофлоры кишечника может только врач. Однако стоит обратить внимание на такие признаки, как:

Проблемы стула (диарея, вздутие, колики, запор)
Нарушения со стороны ЖКТ (боль в животе, тяжесть, изжога, отрыжка)
Интоксикация организма
Ослабление нервной системы (головные боли, головокружения, утомляемость, апатия, сонливость)
Внешние изменения (угревая сыпь и прыщи, серый цвет лица, сухие волосы и ломкие ногти, неприятный запах изо рта)

Обнаружив один или несколько этих признаков, стоит обратиться к врачу – гастроэнтерологу. Только врач может установить дисбаланс микрофлоры кишечника на основе анализов кала дисбактериоз и бактериальный посев.

Восстановление микрофлоры кишечника и профилактика дисбаланса

Восстановление микрофлоры кишечника может потребовать времени и терпения. Помочь ускорить восстановление баланса микробиоты кишечника помогут правильное питание и прием БАДов.

Диета

Сбалансированное питание (больше овощей и фруктов)
Исключить сахар и подсластители
Исключить алкоголь
Добавить в рацион ферментированные (квашеные) продукты
Выбирать продукты из цельнозерновой муки, каши
Употреблять больше клетчатки

Полезные добавки

Ускорить восстановление микрофлоры и способствовать уменьшению вздутия могут пробиотические комплексы, такие как Lactoflorene® Плоский живот. Дополнительные бактерии и пробиотики в составе итальянского комплекса Lactoflorene® Плоский живот увеличивают число «полезных» бактерий, помогая им восстановить баланс и вытеснить патогенных микроорганизмов. Принимать Lactoflorene® Плоский живот. очень просто. Всего 1 пакетик в день в течение 10-30 дней. Для усиления эффекта и сохранения здоровья лучше делать это 2 раза в год.

Бифидобактерии Bifidobacterium lactis и лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® восстанавливают баланс кишечной микрофлоры и ускоряют лечение симптоматических факторов (диарея и запор)

Пищеварительные ферменты
α- галактозидаза и β-галактозидаза участвуют в переваривании сложных углеводов и молочных продуктов

Экстракты растений (ромашка, мелисса, пассифлора, имбирь) успокаивают желудочно-кишечный тракт и снижают общий уровень стресса

Предугадать развитие дисбаланса микрофлоры кишечника довольно трудно, однако можно поддерживать нормальное функционирование микробиоты правильно питаясь, избегая причин нарушения микрофлоры и вовремя обращаясь за помощью к врачу.

ЧУВСТВУЙ ЛЕГКОСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ С ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

без глютена

без лактозы

Метеоризм — вздутие живота вследствие избыточного скопления газов в кишечнике

восстановление баланса микрофлоры кишечника
устранение абдоминального болевого синдрома, диареи и запора
усвоение сложных углеводов и молочных продуктов
снятие стрессового напряжения

произведено в италии

Мы используем cookies. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на их сбор и обработку. Узнайте больше о нашей Политике и Пользовательском соглашении.

Как восстановить микрофлору кишечника? Способы и советы

Содержание:

➦ Почему нарушается микрофлора?

➦ Чем восстановить микрофлору кишечника?

➦ Народные средства восстановления микрофлоры

➦ Способы улучшить здоровье кишечник

Кишечник по праву считается вторым мозгом, так как установлено, что через миллиарды микроорганизмов, составляющих кишечную флору, он естественным образом влияет не только на наше здоровье и иммунитет, но психическое состояние. Отчего нарушается баланс кишечной микробиоты, как восстановить и сохранить здоровье кишечника – об этом наша сегодняшняя статья.

Почему нарушается микрофлора?

Пищеварительный тракт является домом для гигантской популяции бактерий. Благодаря научному прогрессу в настоящее время признано, что кишечная флора состоит из многих микроорганизмов: различных бактериальных штаммов, вирусов, дрожжей, грибов, простейших.

Ученые даже смогли подсчитать их количество: до нескольких миллиардов.

Кишечная микробиота представляет собой сложную и уникальную экосистему. При наличии почти 200 видов различных микроорганизмов его точный состав зависит от каждого человека. Пробиотическая флора создается при рождении и развивается с годами в зависимости от различных факторов, включая генетику, диету и окружающую среду.

Большая часть колонии хороших бактерий и дрожжей – это пробиотики. Принадлежа к группе молочнокислых ферментов, они составляют полезную микробиоту — реальный барьер защиты от плохих бактерий (патогенов), способствуя поддержанию эффективного пищеварения и хорошего здоровья. К сожалению, они могут быть уничтожены под воздействием различных факторов, приводя к дисбактериозу.

Элементы, способные нарушить баланс пищеварительной флоры:

➤ несбалансированное питание

➤ употребление табака и алкоголя

➤ загрязнение окружающей среды

➤ прием антибиотиков для лечения бактериальной или вирусной инфекции

➤ радиация всех видов (включая рентгеновские лучи)

➤ генетические нарушения ферментации

Антибиотики, применяемые для лечения некоторых инфекционных заболеваний, могут привести к практически полному уничтожению кишечной флоры. Это способствует развитию различных негативных симптомов, продолжающихся до восстановления пробиотической популяции кишечника.

Среди признаков, которые могут сигнализировать о разрушении кишечной флоры, мы находим:

Нарушения транзита: запор, диарея, нерегулярный стул.
Боли в животе, особенно кишечные спазмы.
Ощущение вздутия живота, метеоризм.
Воспаление слизистой пищеварительного тракта.

Хотя на сегодняшний день прямая связь между развитием этих патологий и изменением микробиоты формально не доказана, синдром раздраженного кишечника (функциональная колопатия), болезнь Крона или даже неспецифический язвенный колит являются заболеваниями, симптомы которых могут усугубляться в случае деструкции кишечной флоры. Кроме расстройства пищеварения, которое является наиболее очевидным признаком поражения кишечной флоры, имеется ряд менее очевидных симптомов, свидетельствующих об изменении микробиоты.

В случае нарушения флоры проницаемость слизистой оболочки кишечника перестает быть оптимальной, и аллергены, вирусы и болезнетворные бактерии легче попадают в кровоток.

Таким образом ученые объясняют рост аллергии (сенная лихорадка, экзема, крапивница) и инфекций, в том числе гастроэнтерита.

Установлено, что некоторые женские заболевания (воспаление шейки матки, эндометриты, воспаления яичников и маточных труб, инфекции в малом тазу) связаны с нарушением баланса микрофлоры и проникновением во внутреннюю среду штаммов бактероидов. Эти патогены содержаться в каловых массах, естественной микрофлоре женской репродуктивной системы, верхних и нижних дыхательных путях. Их деятельности препятствует полезная микрофлора, ответственная за барьерные функции слизистых оболочек ЖКТ.

Некоторые исследования показывают, что возникновению метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа или ожирение, также способствует дисбаланс пищеварительной флоры. Ухудшение микробиотического состояния тонкого кишечника снижает всасываемость полезных элементов и может привести к их дефициту, что грозит определенными заболеваниям, например, анемией. Кроме того, пробиотики, по-видимому, играют определенную роль в возникновении чувства сытости, влияя таким образом на увеличение веса и успех диеты для похудения. От кишечной микрофлоры зависит здоровье толстой кишки, напрямую связанной с развитием колоректального рака.

Еще более удивительно, что некоторые неврологические проблемы легче возникают при разрушении кишечной флоры. Многочисленные результаты демонстрируют связь между микробиотой и мозгом. Ученые уже вовсю заявляют о такой взаимосвязи в развитии таких расстройств, как стресс, тревога, депрессия и даже аутизм.

Чем восстановить микрофлору кишечника?

Для естественного восстановления кишечной флоры рекомендуется употребление пищевых добавок следующего типа:

✦ пробиотики, представляющие собой живые микроорганизмы, благотворно влияющие на баланс кишечной флоры;

✦ пребиотики, представляющие собой вещества, способствующие развитию и функционированию бактерий кишечной флоры;

✦ синбиотики, представляющие собой смесь пребиотиков и пробиотиков ферменты, улучшающие пищеварение.

В наиболее тяжелых случаях может быть предусмотрена трансплантация некоторых микроорганизмов кишечной флоры (фекальная микробная трансплантация).

Основная функция пробиотиков заключается в укреплении кишечной флоры благодаря содержащимся в них молочнокислым ферментам. Они облегчают пищеварение и регулируют кишечный транзит, помогая таким образом укрепить здоровье в целом.

Лучшие препараты по восстановлению микрофлоры кишечника в Фитомаркет

Ферментированный растительный комплекс ОМ-Х от Dr. OHHIRA — симбиотик с научно доказанным действием. Он оказывает значительную поддержку желудочно-кишечному тракту, стимулируя процессы обновления собственной микрофлоры желудка. Формула препарата обеспечивает тройной БИО-эффект, определяемый уникальной комбинацией трех составляющих: пребиотиков, пробиотиков и биогенетика.

Пробиотический комплекс ОМ-Х от Dr. OHHIRA содержит 12 штаммами молочнокислых бактерий, а также ферментированные фрукты, овощи, грибы и морские водоросли, растущие только в натуральной природе Японии.

Прием добавки улучшает метаболические процессы, способствует уменьшению веса, снижает количества вредного холестерина, позволяет лучше усваивать из пищи омега-3 жирные кислоты, полезные вещества, витамины и микроэлементы. Исследования доказали что ОМ-Х от Dr. OHHIRA уменьшает симптоматику аллергии, улучшает работу печени, циркуляцию крови, суставную и мышечную деятельность. Добавка подходит для применения с 7 летнего возраста.

Дайго — инновационная японская пищевая добавка производства B&S corporation, метабиотик нового поколения, в составе которого 16 штаммов лактобактерий для формирования здоровой микрофлоры кишечника. Уникальность продукта состоит в том, что он действует избирательно и гораздо эффективнее, чем обычные пробиотики, так как способствует росту индивидуальных «родных» для конкретного организма бактерий.

Благодаря особым биорегуляторам он возрождает собственную неповторимую для каждого человека микрофлору в различных органах и участках тела. Буквально сразу после начала приема dajgo быстро устраняются явления интоксикации, нормализуется работа печени, снижается уровень аллергических реакций, стабилизируется работа иммунной системы, улучшается усвоение питательных веществ, устраняются явления закисления внутренней среды организма, происходит омоложение внутренних органов и кожи, повышается работоспособность.

Gut Connection Kids Digestive Balance – американская диетическая добавка к рациону питания детей для улучшения общего состояния организма. Оздоровление происходит через стабилизацию работы пищеварительной системы, которая существенно улучшает микрофлору кишечника, увеличивая количество полезных бифидобактерий в толстой кишке и снижая количество вредных бактерий.

В составе комплекса органический ксило-олигосахарид PreticX, порошок зеленого киви Altazin, продукт ферментации сухих дрожжей EpiCor, а также экстракт листьев периллы Benegut. Прием добавки решает проблемы спазмов и чрезмерного газообразования, а также нормализует эвакуаторную функцию кишечника.

Народные средства восстановления микрофлоры

Популярные рецепты народной медицины для восстановления кишечной микробиоты:

Смесь из меда, кураги и чернослива. Сухофрукты перекрутить на мясорубке и смешать с медом. Употреблять смесь по одной столовой ложке в день.

Корень кровохлебки. 200 г сырья залить стаканом воды и варить на медленном огне 15-20 минут. Получившийся отвар принимать 5-6 раз в день по1 ст.л. в течение месяца.

Семена укропа. 4 ч.л.семян залить 1 стаканом кипятка и оставить настаиваться в течение двух часов. После этого полученный настой следует принимать каждые два часа.

Подорожник с корнем аира. 2 ч. л. смеси лекарственных трав залить кипятком и настаивать полчаса, после чего принимают в течение десяти дней по 50 миллилитров за 30 мин перед каждым приемом пищи.

Восстановлению микрофлоры также очень хорошо помогает компот из сухофруктов и все кислые ягоды.

5 продуктов, способны быстро нормализовать работу кишечника:

➦ Квашеная капуста

Употребление в пищу квашеной капусты способствует мобилизации необходимых для кишечника бактерий. Это в основном связано с явлением превращения в молочную кислоту сахара, присутствующего в капусте. Речь идет о лактоферментации. Кроме того, квашеная капуста содержит высокий уровень витамина С, калий, фосфор и кальций. Это простой, но очень полезный продукт, который позволяет быстро обогатить кишечник полезной микробиотой.

➦ Мед

Содержание фруктоолигосахаридов в меде делает его пребиотическим продуктом. Он способен стимулировать рост полезных для кишечника бактерий. Помимо этого, мед содержит антиоксиданты, а также калий. Антибактериальный эффект этого продукта позволяет эффективно бороться с некоторыми ядовитыми веществами и запорами. Однако калорийность меда сравнима с калорийностью сахара. Так что не забывайте об умеренном потреблении!

➦ Крупы

Каши из геркулеса или гречки, съеденные за завтраком, являются отличным средством восстановления полезной микробиоты. К ним можно добавлять чернослив, свежие или вяленые фрукты, которые в свою очередь способны наладить работу кишечника.

➦ Натуральные йогурты

Как известно, антибиотики способствуют уничтожению полезных для организма бактерий. Если приходится их принимать, нужен продукт, способный предотвратить это явление. Натуральный йогурт – лучшее решение этой проблемы. Пробиотический йогурт содержит достаточное количество молочнокислых бактерий, способствующих восстановлению баланса кишечника. Он также богат кальцием, витамином D и фосфором. Врачи рекомендуют обязательное его употребление, если вы принимаете антибиотики против Helicobacter Pylori. Это способствует сохранению кишечной флоры. Кроме того, рекомендуются другие продукты, содержащие молочнокислые бактерии (кефир, творог, ряженка, айран и т.п.)

➦ Овощи и фрукты

Употребление овощей и фруктов является отличной идеей для сохранения микробиоты кишечника. Выбирайте те, которые богаты клетчаткой и пектинами, так как они являются основной пищей кишечных бактерий. Отдавайте предпочтение потреблению пищевых волокон, таких как галактоолигосахариды или фруктоолигосахариды. Клетчаткой богаты: лук, свекла, тыква, спаржа, банан, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина, крыжовник.

Способы улучшить здоровье кишечника

С учетом того, что от состояния кишечника зависит здоровье всего организма, учеными установлены факторы, позитивно влияющие на здоровье этого органа.

Употребляйте ферментированные продукты

Такие продукты, как пробиотический йогурт, кефир, квашеная капуста и огурцы, корейская капуста кимчи, мисо (паста из ферментированных бобов), чайный гриб (камбуча) способны улучшать кишечную микрофлору и снижать уровень воспаления во всем организме. Недавние исследования установили, что ферментированные продукты действительно могут менять состав микробиома кишечника.

Ешьте овощи и фрукты

Кроме несомненной питательной пользы овощи улучшают кишечную микрофлору. Так, листовая зелень способствует росту здоровых кишечных бактерий, а клетчатка лука, свеклы, тыквы и яблок может обеспечить ежедневный рекомендуемый минимум пребиотиков. Диетологи советуют ежедневно кушать три порции овощей и две порции фруктов. Порция овощей – это 0,5 стакана приготовленных или измельченных сырых и 1 стакан листовых овощей, а порция фруктов – это 1 целый фрукт.

Принимайте витамины и минералы

Для отличного баланса кишечной флоры необходимы 12 витаминов: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, A, C, D и E, а также 8 минералов: медь, железо, цинк, йод, хром, селен, марганец и молибден. Эти элементы способствуют здоровью микробиоты кишечника.

Занимайтесь спортом

Многочисленные исследования на животных и на людях показали, что регулярная физическая активность способствует увеличению разнообразия здоровых бактерий в кишечнике, изменяя их видовой состав независимо от диеты. Интересно, что не все тренировки одинаково влияют на состояние микробиоты. Наибольшей эффективностью в отношении разнообразия и функционирования кишечных бактерий обладали длительные аэробные и высокоинтенсивные тренировки. Было замечено также, что люди с нормальным весом быстрее почувствуют пользу для здоровья кишечника от физических упражнений, чем люди с избыточным весом или ожирением.

Позаботьтесь о сне

Как известно, что все процессы в организме работают в соответствии с циркадными ритмами. Согласно исследованиям, недостаток или нарушение сна негативно сказывается на составе микробиоты и может вызвать дисбактериоз. Это связано с гормонами, выработка которых нарушается в связи с плохим сном. Меняется метаболизм, что в долгосрочной перспективе грозит ожирением, сахарным диабетом 2 типа и прочими проблемами. Замечено, что люди со сменным графиком работы чаще сталкиваются с проблемами со здоровьем.

Уменьшите стресс

Ученые давно установили тесную связь между мозгом и кишечником, называя последний «вторым мозгом». В 2017 году появился термин «ось кишечник-мозг», согласно которому эти два органа могут «общаться» и взимно влиять друг на друга. Несмотря на то, что эта тема еще не до конца изучена, сегодня можно точно утверждать, что психическое здоровье зависит от кишечника и наоборот. Исследования показывают, что стресс, тревога и депрессия могут увеличивать СРК, но в то же время, нездоровый кишечник способен вызывать психические расстройства.

Вывод

От состояния нашего кишечника зависит здоровье всего организма. Предотвратить дисбиоз и восстановить полезную микрофлору без лекарств можно ограничивая факторы риска. Для этого рекомендуется правильное питание, наполненное пробиотическими продуктами, регулярная физическая активность, ограничение факторов стресса и беспокойства, а также нормализация сна.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Ссылки на исследования по теме:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387262/

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160215114005.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31296969/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28357027/

Ниацин или Витамин B3: что это и какая польза? В каких продуктах много кальция? Не только молочные!

5 лучших напитков для пищеварения кишечника

Здоровый кишечник, счастливая жизнь.

Вот как говорится, да?

Хорошо, на самом деле никто так не говорит, но оказывается, что в этом есть доля правды. Было доказано, что здоровье кишечника влияет на все: от психического здоровья до иммунной системы и кожных заболеваний.

Как именно? Возможно, вы уже слышали термин «кишечный микробиом». Кишечный микробиом относится ко всем микроорганизмам и бактериям, которые живут в нашем пищеварительном тракте — всем 100 триллионам из них.

С такой большой армией неудивительно, что кишечник так сильно влияет на наше общее здоровье.

Клетчатка, пробиотики и пребиотики — это звезды здоровья кишечника. Обычно мы знаем, как получить их с пищей, но как насчет ваших животных?

Следуйте нашему 1-дневному меню напитков, чтобы ваш кишечник сиял. Глоток, глоток, ура!

Йогурт = пробиотики = счастливый кишечник. Мы знакомы с уравнением.

А вы встречали кефир? Позвольте представить вас.

Кефир по консистенции похож на питьевой йогурт, что делает его идеальным вариантом для употребления на ходу.

Невероятный для здоровья кишечника и пищеварения кефир на самом деле является более мощным пробиотиком, чем йогурт, и может содержать десятки различных штаммов дрожжей и бактерий. В большинстве йогуртов их немного.

Это хорошие новости для кишечника, поскольку пробиотики связаны со здоровым контролем веса, улучшением психического здоровья, а также общим лечением и профилактикой желудочно-кишечных заболеваний.

Канал Baby Yoda, потягивающий костный бульон. М-м-м. Уютный.

Для столь необходимого полуденного перерыва подогрейте успокаивающий костный бульон.

Костный бульон издавна используется в качестве пищеварительного тонизирующего средства для снятия воспалений. Два его основных компонента, желатин и глютамин, отлично подходят для кишечника.

Желатин может помочь излечить воспаление и слизистую оболочку кишечника в пищеварительной системе, в то время как глютамин, аминокислота, помогает при негерметичной кишке.

Сок сельдерея = хорошее пищеварение.

Сок сельдерея — это натуральное противовоспалительное средство, которое может улучшить пищеварение и восстановить здоровье кишечника. Он также может действовать как мягкое натуральное слабительное, когда вы чувствуете себя немного, кхм, подавленным.

И в качестве дополнительного бонуса он может помочь снизить кровяное давление.

Потягивание сока сельдерея во время обеда, особенно если этот обед содержит белок, обеспечит хорошее пищеварение.

Употребление чайного гриба за ужином — отличный выбор для здоровья кишечника. И, эй, вы даже можете положить его в модный бокал для вина, если хотите.

Чайный гриб возвращает нас к пробиотикам. Комбуча — это тип ферментированного чая, а все ферментированное, естественно, является отличным источником пробиотиков.

Поскольку чайный гриб производится из чая, вы также получаете все преимущества, включая богатые антиоксидантами и противовоспалительные полифенолы.

Думаете, мы покончили со здоровьем кишечника после обеда? Неа! Имбирь веками использовался для успокоения желудочно-кишечного тракта, и он никуда не денется.

Исследования показали, что имбирь способствует опорожнению желудка и может быть полезен людям с дискомфортом в желудке и несварением желудка.

Имбирь также стимулирует выработку определенных видов бактерий, полезных для кишечника, действуя как пребиотик.

Кроме того, вы получите все преимущества этого мощного растения!

Что наиболее важно для здоровья кишечника? Стоячая вода.

Вода помогает двигаться вперед, уравновешивает полезные бактерии в кишечнике и защищает кишечник. Подумайте о том, чтобы пить щелочную воду, которая поддерживает здоровье толстой кишки и способствует росту пробиотиков.

Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и писатель, ведущий блог Пастернак и выпечка . Посетите ее в ее блоге или на Instagram .

9 способов улучшения кишечных бактерий, основанных на научных данных

Многие факторы, включая продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье вашего кишечника, включая тип содержащихся в нем бактерий. Лучший способ получить здоровый кишечник — это есть свежую, сбалансированную диету.

В вашем организме около 40 триллионов бактерий, большинство из которых находится в кишечнике.

В совокупности они известны как кишечный микробиом и невероятно важны для общего состояния здоровья. Однако некоторые виды бактерий в кишечнике также могут способствовать возникновению многих заболеваний.

Вот 9 научно обоснованных способов улучшить микрофлору кишечника.

1. Ешьте разнообразную пищу

В вашем кишечнике обитают сотни видов бактерий, каждый из которых играет определенную роль в здоровье и требует различных питательных веществ для роста.

Вообще разнообразный микробиом считается здоровым. Это связано с тем, что чем больше у вас видов бактерий, тем больше пользы для здоровья они могут принести (1, 2, 3, 4).

Диета, состоящая из разных видов продуктов, может привести к более разнообразному микробиому (4, 5, 6).

К сожалению, традиционная западная диета не очень разнообразна и богата жирами и сахаром. Фактически, по оценкам, 75% продуктов питания в мире производится только из 12 видов растений и 5 видов животных (4).

Однако рацион питания в некоторых сельских районах зачастую более разнообразен и богат различными растительными источниками.

По этой причине несколько исследований показали, что разнообразие кишечного микробиома намного выше у людей из сельских районов Африки и Южной Америки, чем у людей из городских районов Европы или США (7, 8).

Резюме
Разнообразное питание, богатое цельными продуктами, может привести к разнообразию микробиома, что полезно для вашего здоровья.

2. Ешьте много овощей, бобовых, фасоли и фруктов

Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для здорового микробиома.

Они богаты клетчаткой, которую организм не может переварить. Однако некоторые бактерии в кишечнике могут переваривать клетчатку, что стимулирует их рост.

Фасоль и бобовые также содержат очень большое количество клетчатки.

Some high fiber foods that are good for your gut bacteria include:

raspberries
artichokes
green peas
broccoli
chickpeas
lentils
beans
whole grains
bananas
apples

Одно исследование показало, что соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, предотвращает рост некоторых болезнетворных бактерий (9).

Яблоки, артишоки, черника, миндаль и фисташки также увеличивают Бифидобактерии у человека (10, 11, 12, 13).

Бифидобактерии считаются полезными бактериями, поскольку они могут помочь предотвратить воспаление кишечника и улучшить здоровье кишечника (14, 15).

Резюме
Многие фрукты и овощи богаты клетчаткой. Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, в том числе определенных типов, таких как Bifidobacteria .

3. Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты подвергаются ферментации, процессу, при котором содержащиеся в них сахара расщепляются дрожжами или бактериями.

Некоторые примеры ферментированных продуктов:

йогурт
kimchi
Кварный клад
Kefir
Kombucha
Tempeh

MARI OF IN FOOD IN IN IN FOOD IN WASTIRI IN WASTIRI IN WASTIRI IN WASTIRI IN WASTIRI IN WASTIRI IN WASTIRI IN WASTIRILI IN WASTIRILI I. здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые едят много йогурта, имеют больше лактобацилл в кишечнике. У этих людей также меньше Enterobacteriaceae , которые представляют собой тип бактерий, связанных с воспалением и рядом хронических состояний (16).

Аналогичным образом ряд исследований показал, что потребление йогурта может улучшить кишечные бактерии и уменьшить симптомы непереносимости лактозы (17, 18).

Более того, йогурт также может улучшать функцию и состав микробиома (19).

Однако многие йогурты, особенно ароматизированные, содержат большое количество сахара. Поэтому лучше всего выбирать простой несладкий йогурт или ароматизированный йогурт с минимальным добавлением сахара, который состоит только из молока и смесей бактерий, также иногда называемых «заквасочными культурами».

Кроме того, чтобы воспользоваться преимуществами для здоровья кишечника, убедитесь, что на этикетке указано «содержит живые активные культуры».

Кроме того, ферментированное соевое молоко может способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria и лактобактерий , при одновременном снижении количества некоторых других вредных штаммов бактерий. Кимчи также может принести пользу кишечной флоре (20, 21).

Резюме
Ферментированные продукты, такие как простой йогурт, могут принести пользу микробиому, улучшая его функцию и уменьшая количество болезнетворных бактерий в кишечнике.

4. Ешьте продукты с пребиотиками

Пребиотики — это продукты, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

В основном это клетчатка или сложные углеводы, которые человеческие клетки не могут переваривать. Вместо этого определенные виды бактерий в кишечнике расщепляют их и используют в качестве топлива.

Многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат пребиотики, но их также можно найти отдельно.

Резистентный крахмал также может быть пребиотиком. Этот вид крахмала не всасывается в тонком кишечнике и переходит в толстый кишечник, где его расщепляет микробиота.

Многие исследования показали, что пребиотики могут способствовать росту нескольких типов полезных бактерий, включая Bifidobacteria (22).

Также было показано, что некоторые пребиотики снижают уровень инсулина, триглицеридов и холестерина у людей с ожирением, что может быть полезно для предотвращения таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (23, 24, 25).

Резюме
Пребиотики способствуют росту нескольких типов полезных бактерий, в том числе Бифидобактерии . Некоторые исследования показывают, что пребиотики также могут снижать факторы риска определенных состояний здоровья за счет снижения уровня инсулина, триглицеридов и холестерина.

5. Если можете, кормите грудью не менее 6 месяцев

Микробиом ребенка начинает правильно развиваться с рождения. Однако исследования показывают, что дети могут подвергаться воздействию некоторых бактерий еще до рождения (26).

В течение первых 2 лет жизни микробиом младенца постоянно развивается и богат полезными Бифидобактерии , которые могут переваривать сахара, содержащиеся в грудном молоке (27).

Многие исследования показали, что у младенцев, находящихся на искусственном вскармливании, микробиом изменен с меньшим количеством Bifidobacteria , чем у младенцев, находящихся на грудном вскармливании (27, 28, 29).

Более того, грудное вскармливание также связано с более низким уровнем аллергии, ожирения и других заболеваний, которые могут быть связаны с различиями в микробиоте кишечника (30, 31).

Резюме
Грудное вскармливание помогает младенцу сформировать здоровый микробиом, который может защитить от определенных заболеваний в более позднем возрасте.

6. Ешьте цельные зерна

Цельные зерна содержат много клетчатки и неперевариваемых углеводов, таких как бета-глюкан. Эти углеводы не всасываются в тонкой кишке, а попадают в толстую кишку, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике.

Исследования показывают, что цельные зерна могут способствовать росту Bifidobacteria , лактобацилл и Bacteroidetes у людей (32, 33, 34).

В этих исследованиях цельные зерна также увеличивали чувство сытости и уменьшали воспаление и определенные факторы риска сердечных заболеваний.

Однако имейте в виду, что некоторые исследования показывают, что содержащие глютен зерновые, такие как пшеница, ячмень и рожь, могут на самом деле негативно влиять на здоровье кишечника, повышая его проницаемость и воспаление у некоторых людей (35, 36, 37).

Хотя это в основном относится к людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли употребление злаков, содержащих глютен, изменить микробиом кишечника у здоровых взрослых без этих состояний.

Резюме
Цельнозерновые продукты содержат неперевариваемые углеводы, которые могут способствовать росту полезных бактерий в кишечном микробиоме. Эти изменения кишечной флоры могут улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья.

7. Соблюдайте растительную диету

Диеты, содержащие продукты животного происхождения, способствуют росту различных типов кишечных бактерий, чем растительные диеты (5, 38).

Ряд исследований показал, что вегетарианские диеты могут принести пользу кишечному микробиому, что может быть связано с высоким содержанием клетчатки.

Например, одно небольшое исследование 2013 года показало, что вегетарианская диета приводит к снижению уровня болезнетворных бактерий у людей с ожирением, а также к снижению массы тела, воспалений и уровня холестерина (39).

В обзоре 2019 года отмечается, что растительная пища богата особыми питательными веществами, которые могут повышать уровень полезных бактерий и снижать количество вредных штаммов бактерий для поддержания здоровья кишечника (40).

Однако неясно, связано ли благотворное влияние вегетарианской диеты на микробиом кишечника с отсутствием потребления мяса или другие факторы также могут играть роль.

Резюме
Вегетарианская и веганская диеты могут улучшить микробиом. Однако неясно, могут ли положительные эффекты, связанные с этими диетами, быть связаны с отсутствием потребления мяса или могут быть связаны с другими факторами.

8. Ешьте продукты, богатые полифенолами

Полифенолы — это растительные соединения, которые приносят много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, воспаления, уровня холестерина и окислительного стресса (41).

Человеческие клетки не всегда могут переваривать полифенолы. Поскольку они не усваиваются эффективно, большинство полифенолов попадают в толстую кишку, где перевариваются кишечными бактериями (42, 43).

Some examples of foods rich in polyphenols are:

cocoa and dark chocolate
red wine
grape skins
green tea
almonds
onions
blueberries
broccoli

Polyphenols from cocoa can increase количество Bifidobacteria и lactobacilli у человека и уменьшить количество Clostridia (44).

Кроме того, эти изменения в микробиоме связаны с более низким уровнем триглицеридов и С-реактивного белка, который является маркером воспаления (45).

Полифенолы, содержащиеся в красном вине, обладают схожими эффектами и даже повышают уровень полезных бактерий у людей с метаболическим синдромом (46).

Резюме
Полифенолы не могут эффективно перевариваться клетками человека, но они эффективно расщепляются микробиотой кишечника. Они могут улучшить несколько показателей здоровья, связанных с сердечными заболеваниями и воспалением.

9. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это живые микроорганизмы, обычно бактерии, которые при употреблении приносят особую пользу для здоровья.

В большинстве случаев пробиотики не колонизируют кишечник навсегда. Однако они могут принести пользу вашему здоровью, изменив общий состав микробиома и поддержав ваш метаболизм (47).

Обзор семи исследований показал, что пробиотики мало влияют на состав микробиома кишечника здоровых людей. Однако есть некоторые свидетельства того, что пробиотики могут улучшать микробиом кишечника у людей с определенными заболеваниями (48).

В одном обзоре 63 исследований были обнаружены неоднозначные доказательства эффективности пробиотиков в изменении микробиома. Но исследователи отметили, что самые сильные эффекты пробиотиков, по-видимому, заключаются в восстановлении микробиома до здорового состояния после того, как он был скомпрометирован (49).).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что пробиотики могут улучшать функционирование определенных кишечных бактерий, а также определенных типов химических веществ, которые они производят (50).

Вы можете увеличить потребление пробиотиков, потребляя больше продуктов, богатых пробиотиками, включая ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир, квашеная капуста и йогурт.

В качестве альтернативы вы можете рассмотреть возможность использования пробиотических добавок. Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.