Что можно пить для улучшения памяти. Лучшие продукты для улучшения памяти и работы мозга: что есть для повышения концентрации

Какие продукты улучшают память и концентрацию внимания. Что нужно есть для здоровья мозга и профилактики возрастных изменений. Как правильно питаться для повышения умственной работоспособности.

Продукты для улучшения работы мозга и памяти

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья мозга и когнитивных функций. Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые особенно полезны для улучшения памяти, концентрации внимания и общей работы мозга. Вот список продуктов, которые стоит включить в свой рацион для поддержки здоровья мозга:

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, богата омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты необходимы для построения клеток мозга и нервных волокон. Регулярное употребление жирной рыбы связано с улучшением памяти и снижением риска возрастных изменений мозга.

Как омега-3 жирные кислоты влияют на мозг?

• Участвуют в формировании клеточных мембран нейронов
• Улучшают передачу сигналов между нервными клетками
• Снижают воспаление в мозге
• Способствуют образованию новых нейронных связей

2. Черника и другие ягоды

Черника, клубника, ежевика и другие ягоды содержат большое количество антиоксидантов, особенно флавоноидов. Эти вещества защищают мозг от окислительного стресса и воспаления, которые могут ускорять процесс старения мозга. Исследования показывают, что регулярное употребление ягод связано с улучшением памяти и замедлением возрастного снижения когнитивных функций.

Какие еще полезные вещества содержатся в ягодах?

• Витамин С
• Витамин Е
• Селен
• Цинк
• Антоцианы

3. Орехи и семена

Орехи (особенно грецкие) и семена содержат много полезных для мозга питательных веществ, включая витамин Е, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Регулярное употребление орехов и семян связано с улучшением когнитивных функций и снижением риска нейродегенеративных заболеваний.

Какие орехи и семена особенно полезны для мозга?

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Фундук
• Тыквенные семечки
• Семена льна

4. Темный шоколад

Темный шоколад с высоким содержанием какао (70% и выше) богат флавоноидами, кофеином и антиоксидантами. Эти вещества улучшают кровоток в мозге, что может повысить концентрацию внимания и улучшить настроение. Исследования показывают, что регулярное употребление небольшого количества темного шоколада связано с улучшением памяти и когнитивных функций.

Какое оптимальное количество темного шоколада для здоровья мозга?

• 30-60 г в день
• Содержание какао не менее 70%
• Лучше употреблять после еды

5. Зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин и L-теанин — аминокислоту, которая может улучшать настроение и снижать тревожность. Комбинация этих веществ помогает повысить бдительность и концентрацию внимания. Кроме того, зеленый чай богат антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждений.

Сколько зеленого чая нужно пить для пользы мозгу?

• 3-5 чашек в день
• Заваривать не дольше 3-5 минут
• Не добавлять сахар

Как питание влияет на работу мозга

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга и когнитивных функций. Вот несколько способов, как питание влияет на работу мозга:

Обеспечение энергией

Мозг потребляет около 20% всей энергии организма. Глюкоза является основным источником энергии для мозга. Поэтому важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, употребляя сложные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом.

Синтез нейромедиаторов

Многие питательные вещества участвуют в синтезе нейромедиаторов — химических веществ, которые передают сигналы между нейронами. Например, триптофан необходим для производства серотонина, а тирозин — для дофамина.

Защита от окислительного стресса

Антиоксиданты в продуктах питания защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами. Это помогает замедлить процессы старения мозга и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Поддержка структуры мозга

Омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества необходимы для поддержания структуры клеточных мембран нейронов и миелиновых оболочек нервных волокон.

Продукты, которые следует ограничить для здоровья мозга

Некоторые продукты могут негативно влиять на работу мозга и когнитивные функции. Вот список продуктов, употребление которых следует ограничить:

1. Сахар и рафинированные углеводы

Избыток сахара и простых углеводов может вызывать резкие колебания уровня глюкозы в крови, что негативно влияет на концентрацию внимания и память. Кроме того, высокое потребление сахара связано с повышенным риском развития деменции.

2. Транс-жиры

Транс-жиры, содержащиеся в некоторых обработанных продуктах, могут вызывать воспаление в организме, включая мозг. Это может ухудшать когнитивные функции и повышать риск нейродегенеративных заболеваний.

3. Алкоголь в больших количествах

Хотя умеренное потребление алкоголя может иметь некоторые преимущества для здоровья, чрезмерное употребление алкоголя может серьезно повредить мозг, ухудшая память и когнитивные функции.

Заключение

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья мозга и когнитивных функций. Включение в рацион продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими полезными веществами, может помочь улучшить память, концентрацию внимания и общую работу мозга. В то же время, важно ограничить употребление продуктов, которые могут негативно влиять на здоровье мозга, таких как сахар, транс-жиры и алкоголь в больших количествах.

Помните, что здоровье мозга зависит не только от питания, но и от других факторов, таких как физическая активность, полноценный сон, интеллектуальная стимуляция и управление стрессом. Комплексный подход к заботе о здоровье мозга поможет сохранить ясность ума и когнитивные функции на долгие годы.

Что попить для улучшения памяти и внимания?

Автор — Гайворонская Елена Сергеевна

25.09.2020

Как всегда, надо начинать с верного диагноза. Разбираемся вместе с вами.

Причины снижения памяти и нарушения концентрации внимания в молодом возрасте:

1) нерациональное соотношение труда и отдыха — угадайте, как это «лечится»
Работать до упаду, постоянно недосыпать, а потом удивляться, почему забыл, куда положил ключи. Загнанная лошадь не может бегать забеги!

2) тревожные и депрессивные расстройства — это одна из самых частых причин — лечится антидепрессантами, психотерапией

Обычно я привожу простой пример пациентам.
Жила-была девушка, назовем её Маша. Пошла она в лес за грибами и заблудилась. А с собой у Маши томик Лермонтова: к завтрашнему дню надо выучить «Бородино».
Вечереет. Воют волки. Неизвестно, когда наша Маша выйдет из леса или когда её кто-то найдет.
Как думаете, она его легко запомнит стихотворение?

Состояние нашей психики играет огромную роль. И хоть мы не блуждаем по лесу с волками, тревожные и депрессивные расстройства чрезвычайно распространены. Простым языком говоря, мозгу просто некогда запоминать, он занят другими переживаниями.

3) гипотиреоз — лечится L-тироксином

4) железодефицит — лечится препаратами железа

5) дефицит витамина В12 — лечится витамином В12

6) новообразования — лечатся по-разному, в зависимости от варианта новообразования

7) побочные эффекты некоторых препаратов — необходима корректировка дозы или замена препарата

8) токсическая энцефалопатия (алкоголь и наркотики не способствуют улучшению памяти) — зачастую изменения необратимы, необходим отказ от вредных бяк

9) ВИЧ-инфекция — лечится антиретровирусной терапией

В пожилом возрасте ко всему вышеперечисленному добавляются
10) естественное физиологическое снижение памяти и внимания — необходима тренировка памяти

11) болезнь Альцгеймера — её нельзя вылечить, можно только затормозить, используются антихолинэстеразные препараты (ривастигмин, донепезил, галантамин), блокатор NMDA-рецепторов (мемантин)

12) сосудистая деменция — вот они, реальные, а не мифические проблемы с сосудами
Если курить, не держать под контролем холестерин, пить гипотензивные время от времени, когда 200/120, а 160/90 «это рабочее, я его не чувствую», под старость лет можно потерять память и не узнавать близких.

Необходима коррекция факторов риска: контроль веса, давления, уровня холестерина и глюкозы, физическая активность, здоровое питание, отказ от курения.

Есть и более редкие причины: другие деменции, нормотензивная гидроцефалия и др.

При любой причине очень важна тренировка памяти: осваивать иностранные языки, разгадывать головоломки, читать. Вспомните, сколько всего вы учили в школе! Наш организм очень рационален, он перестает тратить усилия на поддержание тех функций, которые не используются.

Если Вы человек молодого или среднего возраста, вероятность, что память и внимание страдают из-за проблем с сосудами ничтожно мала, даже если на УЗИ обнаружена извитость или гипоплазия.

Почему я не назначаю ноотропы при жалобах на снижение памяти и внимания?

Потому что для каждого диагноза, который я написала выше, есть схемы лечения с доказанной эффективностью, и там НЕТ ноотропов. Использование ноотропов ВМЕСТО нормальной терапии может привести к прогрессированию основного заболевания. Использование ноотропов ВМЕСТЕ с нормальной терапией, может привести к повышенной лекарственной нагрузке на печень и почки и абсолютно неизвестным лекарственным взаимодействиям и побочным эффектам.

Берегите себя!

Вас может заинтересовать

Боль в горле 

Боль в горле хотя бы однажды испытывал каждый человек. Чаще …

Насморк

“У меня нет насморка, просто заложен нос”, — так часто …

Питание детей

Понимая, как сильно зависит здоровье ребенка от того, что он …

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Сироп с холином — витамины для памяти и внимания детям

Все продукты Kidz

Купить

Для улучшения памяти и внимания

• Эффективность сиропа с холином для детей подтверждена клиническими исследованиями.
• Регулярный прием Сироп KidZ с холином полезен детям:
  — для улучшения памяти и внимания;
  — увеличения работоспособности;
  — повышения устойчивости к длительным физическим нагрузкам.

Скачать инструкцию Видеоинструкция

Результаты клинических исследований

Повышает устойчивость организма
к переживаниям

Улучшает концентрацию внимания и память

Помогает справиться
с умственными нагрузками

Из чего состоит KidZ Сироп с холином

Компоненты сиропа KidZ — витамины, улучшающие память ребенка, и холин. Они гармонично сочетаются и действуют комплексно.

L-карнитин

• Улучшает питание клеток мозга.
• Повышает устойчивость организма к любому виду нагрузок.

Холин

• Участвует в построении нервной ткани.
• Необходим для питания и работы мозга.
• Способствует улучшению памяти.

Коэнзим Q₁₀

• Повышает работоспособность.
• Снижает утомляемость.
• Повышает устойчивость к психоэмоциональным нагрузкам.

Цветы лаванды

• Снижают нервную возбудимость.
• Помогают справиться с волнением.
• Улучшают сон.

Кому может быть полезен KidZ

В периоды умственных и эмоциональных нагрузок

При сниженной способности к обучению

Как применять KidZ Сироп с холином

KidZ сироп с холином выпускается в инновационной форме – стиках, благодаря чему его прием удобен и прост: достаточно взболтать содержимое стика и дать выпить ребенку.

Детям от 3 до 7 лет – по 5 мл сиропа 1 раз в день, детям старше 7 лет – по 5 мл сиропа 2 раза в день, во время еды. Перед употреблением необходимо взболтать. Продолжительность приема – 1 месяц. При необходимости прием можно повторить.

Содержание биологически активных веществ в суточной дозировке (5–10 мл):

Наименование биологически активного вещества (БАВ)	Среднее значение содержания БАВ в 5 мл сиропа	%1	Среднее значение содержания БАВ в 10 мл сиропа	%1
		от 3 до 7 лет		от 7 до 18 лет
L-карнитин	50 мг	100–50	100 мг	100–33
Холин	90 мг	100–45	180 мг	90–36
Коэнзим Q10	7,5 мг	-	15 мг	-

¹Согласно МР 2. 3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ».

Вам может быть интересно

Подробнее

Для повышения внимания и усидчивости

Сироп с мелиссой и мятой

При чрезвычайно активном поведении ребенка

При повышенной нервной возбудимости и раздражительности без причины

При нарушениях сна

Подробнее

Поддержка организма в сезон простуд

Крепкий иммунитет

В сезон простуд при повышенной вирусной нагрузке

При склонности к частым простудам

Для восстановления после болезни

БАД. Не является лекарственным средством

11 лучших продуктов для улучшения работы мозга и памяти

Продукты, полезные для мозга, помогают поддерживать здоровье этого важнейшего органа и улучшают способность выполнять определенные умственные задачи, такие как память и концентрация.

Твой мозг имеет большое значение.

Как центр управления вашим телом, он отвечает за биение сердца и дыхание легких, а также за то, чтобы вы могли двигаться, чувствовать и думать.

Вот почему употребление в пищу определенных продуктов может помочь вам поддерживать ваш мозг в отличном рабочем состоянии.

В этой статье перечислены 11 продуктов, которые улучшают работу мозга.

1. Жирная рыба

Когда люди говорят о пище для мозга, жирная рыба часто находится в верхней части списка.

Этот вид рыбы включает лосося, форель, тунца-альбакора, сельдь и сардины, которые являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот (1).

Около 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира состоит из омега-3 жирных кислот (2).

Ваш мозг использует омега-3 для построения мозговых и нервных клеток, и эти жиры необходимы для обучения и памяти (2, 3).

Омега-3 также обладают рядом дополнительных преимуществ для вашего мозга.

Во-первых, они могут замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера (4, 5, 6, 7).

С другой стороны, недостаток омега-3 связан с нарушениями обучаемости, а также с депрессией (3, 8).

В целом, употребление рыбы в пищу положительно влияет на здоровье.

Некоторые исследования также показывают, что у людей, которые регулярно едят рыбу, в мозгу больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции (9).).

В целом, жирная рыба — отличный выбор для здоровья мозга.

Резюме

Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, основных строительных блоков мозга. Омега-3 играют роль в обострении памяти и улучшении настроения, а также защищают ваш мозг от снижения когнитивных функций.

2. Кофе

Если кофе является главным украшением вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен для вас.

Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают поддерживать здоровье мозга.

Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает ряд положительных эффектов на мозг, в том числе (10):

• Повышение бдительности. Кофеин поддерживает бдительность вашего мозга, блокируя аденозин, химический мессенджер, вызывающий сонливость (11, 12).
• Улучшение настроения . Кофеин также может повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как дофамин (13).
• Заостренная концентрация . Одно исследование показало, что потребление кофеина привело к кратковременному улучшению внимания и бдительности у участников, прошедших когнитивный тест (14).

Длительное употребление кофе также связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Наибольшее снижение риска наблюдалось у тех взрослых, которые выпивают 3-4 чашки в день (10, 15).

Частично это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в кофе (16).

Краткий обзор

Кофе повышает концентрацию внимания и настроение. Он также может обеспечить некоторую защиту от болезни Альцгеймера благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов.

3. Черника

Черника полезна для здоровья, в том числе и для мозга.

Черника и другие ярко окрашенные ягоды содержат антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием (17).

Антиоксиданты действуют как против окислительного стресса, так и против воспаления, состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (18).

Было обнаружено, что некоторые из антиоксидантов черники накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга (17, 19).

Согласно одному обзору 11 исследований, черника может помочь улучшить память и некоторые когнитивные процессы у детей и пожилых людей (20).

Попробуйте посыпать ими хлопья для завтрака, добавить их в смузи или просто перекусить.

Резюме

Черника богата антиоксидантами, которые замедляют старение мозга и улучшают память.

4. Куркума

В последнее время куркума вызвала много шума.

Эта темно-желтая пряность является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет ряд преимуществ для мозга.

Было показано, что куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам (21).

Это мощное антиоксидантное и противовоспалительное соединение, которое связано со следующими преимуществами для мозга:

• Может улучшать память. Куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Это также может помочь избавиться от амилоидных бляшек, которые являются признаком этого заболевания (21, 22).
• Облегчает депрессию. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Один обзор показал, что куркумин может улучшить симптомы депрессии и тревоги при использовании вместе со стандартными методами лечения у людей с диагнозом депрессия (23, 24).
• Помогает расти новым клеткам мозга. Куркумин повышает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастное снижение умственных способностей, но необходимы дополнительные исследования (25, 26).

Имейте в виду, что в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки куркумина в дозах от 500 до 2000 мг в день, что намного больше куркумина, чем обычно потребляет большинство людей при использовании куркумы в качестве приправы. Это связано с тем, что куркума состоит только из 3–6% куркумина (27).

Таким образом, хотя добавление куркумы в пищу может быть полезным, вам может потребоваться использовать добавку куркумина под руководством врача, чтобы получить результаты, указанные в этих исследованиях.

Резюме

Куркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. Согласно исследованиям, он уменьшает симптомы депрессии и болезни Альцгеймера.

5. Брокколи

Брокколи богата мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты (28).

Он также очень богат витамином К, обеспечивая более 100 % рекомендуемой суточной нормы (RDI) в 1 чашке (160 г) порции приготовленной брокколи (29).

Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, типа жира, который плотно упакован в клетки головного мозга (30).

Несколько исследований с участием пожилых людей связывают более высокое потребление витамина К с улучшением памяти и когнитивного статуса (31, 32).

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, придающих ей противовоспалительное и антиоксидантное действие, которые могут помочь защитить мозг от повреждений (33).

Резюме

Брокколи содержит ряд соединений, обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, в том числе витамин К.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами (34).

Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди (35).

Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

• Цинк. Этот элемент имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона (36, 37, 38).
• Магний. Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию (39, 40).
• Медь. Ваш мозг использует медь для контроля нервных сигналов. А когда уровень меди не соответствует норме, повышается риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (41, 42.
• Железо. Дефицит железа часто характеризуется затуманиванием сознания и нарушением функции мозга (43) 9.0056

Исследования сосредоточены в основном на этих микроэлементах, а не на самих семенах тыквы. Однако, поскольку тыквенные семечки богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.

Резюме

Семена тыквы богаты многими микроэлементами, важными для работы мозга, включая медь, железо, магний и цинк.

7. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, улучшающих работу мозга, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Темный шоколад содержит 70% или более какао. Эти преимущества не наблюдаются у обычного молочного шоколада, который содержит от 10 до 50% какао.

Флавоноиды представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений.

Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи считают, что эти соединения могут улучшать память, а также помогают замедлить возрастное снижение умственных способностей (44, 45, 46).

На самом деле это подтверждает ряд исследований (47, 48, 49).

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 900 человек, те, кто ел шоколад чаще, лучше справлялись с рядом умственных задач, в том числе связанных с памятью, по сравнению с теми, кто ел его редко (50).

Согласно исследованиям, шоколад также является законным средством повышения настроения.

Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел крекеры (51).

Однако до сих пор неясно, связано ли это с соединениями в шоколаде или просто потому, что вкусный вкус делает людей счастливыми.

Резюме

Флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада, особенно темного, может улучшить память и настроение.

8. Орехи

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить маркеры здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом (52, 53).

Одно исследование показало, что регулярное употребление орехов может быть связано с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей (54).

Кроме того, другое исследование 2014 года показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острую память по сравнению с теми, кто не ел орехи (55).

Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга (56, 57).

Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение умственных способностей (58, 59).

Хотя все орехи полезны для вашего мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3 (57).

Резюме

Орехи содержат множество полезных для мозга питательных веществ, в том числе витамин Е, полезные жиры и растительные соединения.

9. Апельсины

Почти весь необходимый вам витамин С можно получить, съев один средний апельсин (60).

Это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором в предотвращении снижения умственных способностей (61).

Согласно одному исследованию, более высокий уровень витамина С в крови был связан с улучшением выполнения задач, связанных с концентрацией внимания, памятью, вниманием и скоростью принятия решений (62).

Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом и может защитить от таких состояний, как большое депрессивное расстройство, тревога, шизофрения и болезнь Альцгеймера (63).

Вы также можете получить большое количество витамина С из других продуктов, таких как сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника.

Резюме

Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С помогают защитить мозг от повреждения свободными радикалами.

10. Яйца

Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин (64).

Холин — это важный микроэлемент, который ваш организм использует для выработки ацетилхолина — нейротрансмиттера, помогающего регулировать настроение и память (65, 66, 67).

Два более ранних исследования показали, что более высокое потребление холина было связано с улучшением памяти и умственных функций (68, 69).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.

Употребление в пищу яиц — это простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одним из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, причем только один яичный желток содержит 112 мг (65).

Кроме того, витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственного расстройства у пожилых людей за счет снижения уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера (70, 71).

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы В — фолиевой кислоты и В12 — связан с депрессией (72).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь свести к минимуму возрастное снижение умственных способностей (73, 74).

Витамин B12 также участвует в синтезе химических веществ мозга и регулировании уровня сахара в мозге (72).

Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие положительное влияние определенных питательных веществ, содержащихся в яйцах, на стимулирование работы мозга.

Резюме

Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для регулирования настроения и обеспечения правильной работы и развития мозга.

11. Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.

На самом деле было обнаружено, что он улучшает бдительность, производительность, память и концентрацию (75).

Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.

Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и заставляет вас чувствовать себя более расслабленно (76, 77).

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает расслабиться, не вызывая чувства усталости (78).

Один обзор показал, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующему действию кофеина (79).

Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от упадка умственных способностей и снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона (80, 81).

Кроме того, некоторые исследования показали, что зеленый чай помогает улучшить память (82, 83).

Краткое описание

Зеленый чай — отличный напиток для поддержки работы мозга. Содержащийся в нем кофеин повышает бдительность, антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает расслабиться.

Суть

Многие продукты помогают поддерживать здоровье мозга.

Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить мозг от повреждений.

Другие продукты, такие как орехи и яйца, содержат питательные вещества, поддерживающие память и развитие мозга.

Вы можете помочь сохранить здоровье своего мозга и улучшить внимание, память и настроение, стратегически включив эти продукты в свой рацион.

Только одно. Попробуйте это сегодня: так же важно, как включить эти продукты, стимулирующие работу мозга, в свой рацион, так и избегать продуктов, которые могут негативно повлиять на здоровье мозга. В этой статье вы найдете список из 7 худших продуктов для вашего мозга, которые вы должны ограничить или избегать.

7 худших продуктов для вашего мозга

Мозг — самый важный орган вашего тела.

Он поддерживает работу сердца, дыхания и всех систем организма.

Вот почему так важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.

Некоторые продукты отрицательно влияют на мозг, ухудшая память и настроение и повышая риск слабоумия.

По оценкам, к 2030 году деменция поразит более 65 миллионов человек во всем мире9.0003

К счастью, вы можете снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты.

В этой статье рассказывается о 7 самых вредных продуктах для вашего мозга.

1. Сладкие напитки

Сладкие напитки включают газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.

Высокое потребление сладких напитков не только увеличивает талию и повышает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, но и оказывает негативное влияние на ваш мозг (1, 2, 3).

Чрезмерное потребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, который, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).

Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск деменции даже у людей без диабета (5).

Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).

Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, высокому содержанию жиров в крови, диабету и дисфункции артерий. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).

Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к резистентности мозга к инсулину, а также к снижению функций мозга, памяти, способности к обучению и образованию нейронов головного мозга (6, 7).

Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чьи диеты состояли из 11% обычного сахара (8).

Другое исследование показало, что крысы, которых кормили пищей с высоким содержанием фруктозы, набирали больше веса, хуже контролировали уровень сахара в крови и имели более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные негативные последствия для мозга, помимо воздействия сахара.

Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий чай со льдом, овощной сок и несладкие молочные продукты.

Резюме Высокое потребление
сладких напитков может увеличить риск слабоумия. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление головного мозга и ухудшая
память и обучение. Необходимы дальнейшие исследования на людях.

2. Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы включают сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

Эти типы углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваше тело быстро переваривает их, вызывая всплеск уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (ГН). GL относится к тому, насколько пища повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.

Было обнаружено, что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким гликемическим индексом ухудшают работу мозга.

Исследования показали, что даже один прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).

Другое исследование здоровых студентов университета показало, что у тех, кто потреблял больше жиров и рафинированного сахара, также была хуже память (10).

Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также реакцию на сигналы голода и сытости (10).

Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).

Например, в одном исследовании изучались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти в два раза выше риск легких психических расстройств и деменции (12).

Углеводы могут оказывать и другое воздействие на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также имели более низкие показатели невербального интеллекта (13).

Однако это исследование не смогло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие баллы, или же эти два фактора были связаны.

Здоровые углеводы с низким ГИ включают такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL обычных продуктов.

Резюме Высокое потребление
рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) может ухудшить память
и интеллект, а также увеличить риск слабоумия. К ним относятся
сахара и зерна с высокой степенью переработки, такие как белая мука.

3. Продукты с высоким содержанием трансжиров

Трансжиры представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые могут оказывать вредное воздействие на здоровье мозга.

Хотя трансжиры естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, они не вызывают серьезного беспокойства. Проблемой являются трансжиры промышленного производства, также известные как гидрогенизированные растительные масла.

Эти искусственные трансжиры можно найти в шортенинге, маргарине, глазури, закусках, готовых тортах и ​​расфасованном печенье.

Исследования показали, что, когда люди потребляют больше трансжиров, у них, как правило, повышен риск болезни Альцгеймера, ухудшение памяти, уменьшение объема мозга и снижение когнитивных функций (14, 15, 16, 17).

Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением трансжиров и здоровьем мозга. Тем не менее, следует избегать трансжиров. Они негативно влияют на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаление (18, 19, 20, 21).

Данные о насыщенных жирах неоднозначны. Три обсервационных исследования обнаружили положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).

Одной из причин этого может быть то, что подмножество испытуемых популяций имело генетическую предрасположенность к заболеванию, вызываемому геном, известным как ApoE4. Однако по этой теме требуются дополнительные исследования (14).

Одно исследование с участием 38 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, показатели памяти и узнавания были хуже (15).

Таким образом, может оказаться, что относительные соотношения жиров в рационе являются важным фактором, а не только сам тип жира.

Например, было обнаружено, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут оказывать защитное действие, особенно у пожилых людей (22, 23).

Вы можете увеличить количество омега-3 жиров в своем рационе, употребляя в пищу такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме

Трансжиры могут быть связаны с нарушением памяти и риском развития болезни Альцгеймера, но данные неоднозначны. Полное исключение трансжиров и увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.

4. Продукты с высокой степенью переработки

Продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат много сахара, добавленных жиров и соли.

Сюда входят такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн для микроволновки, купленные в магазине соусы и готовые блюда.

Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может негативно сказаться на здоровье вашего мозга.

Исследование с участием 243 человек показало, что повышенное содержание жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением тканей головного мозга. Другое исследование с участием 130 человек показало заметное уменьшение мозговой ткани даже на ранних стадиях метаболического синдрома (24, 25).

Питательный состав обработанных пищевых продуктов в западной диете также может негативно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).

Исследование, в котором приняли участие 52 человека, показало, что диета с высоким содержанием вредных для здоровья ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в мозге и уменьшению ткани мозга. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).

Другое исследование, в котором приняли участие 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими показателями обучения и памяти (29).

Аналогичные результаты были получены в другом крупномасштабном исследовании с участием 5038 человек. Диета с высоким содержанием красного мяса, переработанного мяса, печеных бобов и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым ухудшением мышления в течение 10 лет (11).

В исследованиях на животных у крыс, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров и сахаров в течение восьми месяцев, наблюдалось снижение способности к обучению и негативные изменения в пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, получавших высококалорийную диету, наблюдались нарушения гематоэнцефалического барьера (30, 31, 32).

Гематоэнцефалический барьер представляет собой мембрану между мозгом и системой кровоснабжения остального тела. Он помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.

Одним из способов отрицательного воздействия обработанных пищевых продуктов на мозг является снижение выработки молекулы, называемой мозговым нейротрофическим фактором (BDNF) (10, 33).

Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов. Следовательно, любое снижение может оказать негативное влияние на эти функции (33).

Вы можете избегать обработанных пищевых продуктов, употребляя в основном свежие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыбу. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).

Резюме Обработанные продукты
способствуют образованию избыточного жира вокруг органов, что связано с уменьшением
мозговой ткани. Кроме того, диеты в западном стиле могут усилить воспаление мозга и ухудшить память, способность к обучению, пластичность мозга и кровообращение 9.0381 барьер.

5. Аспартам

Аспартам – искусственный подсластитель, используемый во многих продуктах без сахара.

Люди часто используют его, пытаясь похудеть или отказаться от сахара, когда у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.

Тем не менее, этот широко используемый подсластитель также связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя результаты исследований неоднозначны.

Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).

Фенилаланин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и может нарушать выработку нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повышать уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).

Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при избыточном употреблении аспартама (35).

Одно исследование изучало влияние диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт своего веса (25 мг на кг) в течение восьми дней.

К концу исследования они стали более раздражительными, чаще впадали в депрессию и хуже справлялись с психологическими тестами (37).

Другое исследование показало, что люди, которые употребляли искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имели повышенный риск инсульта и деменции, хотя точный тип подсластителя не был указан (38).

Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.

Исследование многократного приема аспартама на мышах показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в головном мозге. Другой обнаружил, что длительное потребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в головном мозге (39, 40).

Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо негативных эффектов, хотя чаще это были масштабные эксперименты с однократной дозой, чем долгосрочные. Кроме того, сообщается, что мыши и крысы в ​​60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).

Несмотря на эти данные, аспартам по-прежнему считается в целом безопасным подсластителем, если люди потребляют его в дозе около 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) массы тела в день или меньше (42).

Согласно этим рекомендациям, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен потреблять не более 3400 мг аспартама в день, максимум.

Для справки: упаковка подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка диетической газировки объемом 12 унций (340 мл) содержит около 180 мг. Количество может варьироваться в зависимости от марки (42).

Кроме того, в ряде статей сообщается, что аспартам не оказывает побочных эффектов (42).

Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто полностью исключить искусственные подсластители и лишний сахар из своего рациона.

Резюме Аспартам — это искусственный подсластитель
, содержащийся во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара. Он
был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом
считается безопасным продуктом.

6. Алкоголь

При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное потребление может иметь серьезные последствия для мозга.

Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров — химических веществ, которые мозг использует для связи (43).

Люди, страдающие алкоголизмом, часто имеют дефицит витамина B1. Это может привести к заболеванию головного мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).

Этот синдром характеризуется тяжелым поражением головного мозга, включая потерю памяти, нарушение зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).

Чрезмерное потребление алкоголя также может иметь негативные последствия для неалкоголиков.

Однократные эпизоды употребления алкоголя в больших количествах известны как «запойное пьянство». Эти острые эпизоды могут привести к тому, что мозг интерпретирует эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).

Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной агрессии, связанной с алкоголем (45).

Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсическое воздействие алкоголя может привести к нарушениям развития, таким как фетальный алкогольный синдром (46, 47).

Влияние злоупотребления алкоголем на подростков также может быть особенно разрушительным, так как мозг все еще развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют аномалии в структуре, функциях и поведении мозга по сравнению с теми, кто этого не делает (48).

Особое беспокойство вызывают алкогольные напитки, смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к учащению пьянства, нарушению правил вождения, рискованному поведению и повышенному риску алкогольной зависимости (49).

Дополнительным эффектом алкоголя является нарушение режима сна. Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию (50).

Однако умеренное потребление алкоголя может иметь положительный эффект, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета. Эти положительные эффекты были особенно отмечены при умеренном употреблении одного бокала вина в день (51, 52, 53).

В целом, вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой человек, и полностью избегать запоев.

Если вы беременны, безопаснее всего вообще отказаться от употребления алкоголя.

Резюме В то время как умеренное потребление алкоголя
может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное употребление
может привести к потере памяти, изменениям поведения и нарушению сна. К группам особо высокого риска
относятся подростки, молодые люди и беременные женщины.

7. Рыба с высоким содержанием ртути

Ртуть представляет собой загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может длительное время накапливаться в тканях животных (54, 55).

Долгоживущие хищные рыбы особенно восприимчивы к накоплению ртути и могут нести количество, в 1 миллион раз превышающее концентрацию окружающей их воды (54).

По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие.

После того, как человек проглотит ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в мозге, печени и почках. У беременных женщин он также концентрируется в плаценте и плоде (56).

Последствия отравления ртутью включают нарушение работы центральной нервной системы и нейротрансмиттеров, а также стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).

При развитии плода и маленьких детей ртуть может нарушить развитие мозга и вызвать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и нарушениям развития (56).

Однако большая часть рыбы не является значительным источником ртути. На самом деле рыба — это высококачественный белок, содержащий много важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин В12, цинк, железо и магний. Поэтому важно включить рыбу в рацион здорового питания.

Обычно взрослым рекомендуется съедать от двух до трех порций рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, употребляйте только одну порцию, а затем никакой другой рыбы на этой неделе (57).

Беременные женщины и дети должны избегать или ограничивать потребление рыбы с высоким содержанием ртути, включая акул, рыбу-меч, тунца, оранжевого большеголова, королевскую макрель и кафель. Тем не менее, по-прежнему безопасно есть от двух до трех порций другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).

Рекомендации могут отличаться в зависимости от страны, в зависимости от видов рыбы в вашем регионе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с местным агентством по безопасности пищевых продуктов, чтобы получить рекомендации, которые подходят именно вам.

Кроме того, если вы ловите рыбу самостоятельно, рекомендуется уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, в которой вы ловите рыбу.

Резюме Ртуть является нейротоксичным элементом
, который может быть особенно вредным для развивающегося плода и
детей младшего возраста. Основным источником в рационе являются крупные хищные рыбы, такие как
акула и рыба-меч. Лучше ограничить потребление рыбы с высоким содержанием
ртути.

Итог

Ваш рацион определенно оказывает большое влияние на здоровье вашего мозга.

Воспалительные диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, вредных жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и способности к обучению, а также увеличивать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Некоторые другие вещества в пище также опасны для вашего мозга.

Алкоголь может нанести серьезный ущерб мозгу при употреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и необратимо повреждать развивающийся мозг.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.