Как составить сбалансированный рацион при диабете. Какие продукты можно и нельзя есть диабетикам. Какие принципы питания помогут контролировать уровень сахара в крови. Как правильно планировать приемы пищи и перекусы при диабете.
Основные принципы питания при сахарном диабете
Правильное питание играет ключевую роль в контроле сахарного диабета и предотвращении осложнений. Основные принципы диабетической диеты включают:
- Контроль калорийности рациона
- Ограничение простых углеводов
- Увеличение потребления клетчатки
- Умеренное потребление белков
- Ограничение жиров, особенно насыщенных
- Регулярный режим питания
Соблюдение этих принципов помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и предотвращать резкие скачки сахара.
Рекомендуемые продукты для диабетиков
При сахарном диабете рекомендуется включать в рацион следующие продукты:
- Овощи с низким гликемическим индексом (капуста, огурцы, помидоры, зелень)
- Цельнозерновые крупы и хлеб
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
- Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы
- Яйца
- Кисломолочные продукты без добавок
- Орехи и семечки
- Ягоды и несладкие фрукты в умеренных количествах
Эти продукты содержат много клетчатки, белка и полезных питательных веществ, при этом не вызывая резких скачков сахара.
Продукты, которые следует ограничить
При диабете рекомендуется ограничить или исключить из рациона:
- Сахар, мед, варенье, конфеты
- Сладкие газированные напитки
- Выпечку, печенье, торты
- Белый хлеб
- Жирные сорта мяса
- Копчености, колбасные изделия
- Жареные, острые, соленые продукты
- Алкоголь
Эти продукты могут вызывать резкие подъемы уровня глюкозы в крови и негативно влиять на метаболизм.
Принципы составления меню
При планировании питания при диабете важно придерживаться следующих принципов:
Контроль порций
Размер порций должен быть умеренным. Рекомендуется использовать метод «тарелки»: половину тарелки занимают овощи, четверть — белковые продукты, четверть — сложные углеводы.
Регулярный режим питания
Оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови.
Сбалансированность рациона
В каждый прием пищи должны входить белки, углеводы и жиры в правильном соотношении. Это обеспечивает равномерное усвоение глюкозы.
Разнообразие продуктов
Важно включать в меню разные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества. При этом отдавать предпочтение натуральной пище.
Рекомендации по питанию в течение дня
Примерное распределение приемов пищи при диабете может выглядеть так:
Завтрак
Каша из цельнозерновых круп, яйцо или творог, овощи, несладкий чай или кофе.
Второй завтрак
Фрукт или горсть орехов.
Обед
Овощной суп, нежирное мясо или рыба с гарниром из овощей, салат.
Полдник
Кисломолочный продукт, фрукт.
Ужин
Овощное рагу с мясом или рыбой, сложные углеводы (гречка, бурый рис).
Перед сном
Стакан кефира или яблоко.
Контроль уровня сахара
Важным аспектом питания при диабете является регулярный контроль уровня глюкозы в крови. Это позволяет оценить, как организм реагирует на те или иные продукты.
Когда нужно измерять сахар?
- Натощак утром
- Перед основными приемами пищи
- Через 2 часа после еды
- Перед сном
Регулярные измерения помогают корректировать диету и режим питания для достижения оптимального контроля диабета.
Полезные перекусы для диабетиков
Правильно подобранные перекусы помогают поддерживать стабильный уровень сахара между основными приемами пищи. Хорошие варианты перекусов при диабете:
- Овощные палочки с хумусом
- Горсть орехов или семечек
- Яблоко с ореховым маслом
- Творог с ягодами
- Вареное яйцо
- Кусочек цельнозернового хлеба с авокадо
Важно, чтобы перекусы содержали белок и клетчатку для более медленного усвоения углеводов.
Питьевой режим при диабете
Достаточное потребление жидкости очень важно при диабете. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров в день. Лучшие напитки для диабетиков:
- Чистая вода
- Несладкие травяные чаи
- Минеральная вода без газа
- Свежевыжатые овощные соки
Следует ограничить или исключить сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.
Особенности питания при разных типах диабета
Питание при диабете 1 типа
При диабете 1 типа особенно важен подсчет углеводов и корректировка дозы инсулина в зависимости от состава пищи. Рекомендуется придерживаться четкого режима питания и времени приема инсулина.
Питание при диабете 2 типа
При диабете 2 типа акцент делается на снижение массы тела, ограничение калорийности рациона и простых углеводов. Важно повышать чувствительность тканей к инсулину за счет правильного питания и физической активности.
Питание при гестационном диабете
Беременным женщинам с гестационным диабетом важно контролировать набор веса, ограничивать простые углеводы и увеличивать потребление клетчатки. Необходимо обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для правильного развития плода.
Роль физической активности
Регулярные физические нагрузки играют важную роль в контроле диабета наряду с правильным питанием. Умеренная активность помогает:
- Снизить уровень сахара в крови
- Повысить чувствительность тканей к инсулину
- Нормализовать вес
- Улучшить общее самочувствие
Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, например, быстрая ходьба, плавание, велосипед.
Мониторинг и корректировка диеты
Важно регулярно оценивать эффективность диетотерапии и при необходимости корректировать рацион. Для этого рекомендуется:
- Вести дневник питания
- Регулярно измерять уровень сахара в крови
- Отслеживать массу тела
- Периодически сдавать анализы на гликированный гемоглобин
- Консультироваться с врачом-эндокринологом и диетологом
Это позволит подобрать оптимальную диету и достичь стабильной компенсации диабета.
21 Полезные перекусы для диабетиков
Независимо от того, какой тип диабета у вас может быть, существует множество переменных, которые могут влиять на уровень сахара в крови, и, возможно, самым разочаровывающим из них является пища. Независимо от того, принимаете ли вы инсулин во время еды и/или соблюдаете низкоуглеводную диету, выяснение того, что есть, чтобы оставаться сытым и контролировать уровень сахара в крови, может быть процессом проб и ошибок (поверьте мне, я был там!) . Но лучшие закуски для диабетиков избавляют от некоторых догадок о том, что есть, чтобы насытить вас, не вызывая слишком сильного скачка сахара в крови.
«Это распространенный миф о том, что людям с предиабетом или диабетом нужно избегать углеводов или переходить на кето-диету, чтобы контролировать уровень сахара в крови, и это просто неправда», — Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицинских наук, RDN, основатель NutritionStarringYOU.com и автор книги «Легкая поваренная книга для преддиабета» . «Хотя каждый организм уникален и по-разному реагирует на углеводы, большинство продуктов можно употреблять в рамках индивидуальной диеты».
Ванесса Ризетто, MS, RD , объясняет, что нет необходимости полностью исключать определенные продукты. «Нет ничего запретного, — говорит она. Ризетто и Пинкус говорят, что продукты, содержащие 15-20 граммов углеводов, являются хорошим перекусом для диабетиков различных типов. Это «будет варьироваться в зависимости от общей потребности в калориях, уровня активности и контроля уровня сахара в крови».
В идеале, говорит Пинкус, эти углеводы должны поступать из богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы, семена, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты. По словам Пинкуса, также рекомендуется свести к минимуму потребление насыщенных жиров, поскольку люди с диабетом подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование также показывает , что потребление насыщенных жиров может значительно ухудшить резистентность к инсулину, в то время как замена ими моно- и ненасыщенных жиров может принести пользу».
Как мы выбирали лучшие закуски для людей с диабетом
Мы опросили множество зарегистрированных диетологов: Пинкуса, Рисетто, Стефански и Лори Занини, сертифицированного преподавателя диабета и автора Поваренной книги по диабету и плана питания для The Newly Diagnosed , и Джули Стефански, RDN, чтобы поделиться лучшими полезными закусками для диабетиков, когда вам нужно поднять настроение.
AntiGerasim//Getty Images
Греческий йогурт с ягодами
Греческий йогурт или Skyr предлагает сбалансированную (не говоря уже о сытной) тройную смесь белков, углеводов и жиров, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, говорит Стефански. Совет профессионала: «Если вы выбираете полножирный продукт, следите за порцией», — говорит Стефански, который рекомендует ограничивать его до 1/2–1 чашки (или от 4 до 8 унций), в зависимости от уровня калорий, который вы хотите получить.
«Выберите простой греческий йогурт и добавьте 1/4 стакана ягод и немного жидкой стевии, если вам нужна сладость. Добавьте семена чиа или льна для хруста». Если вы выберете йогурт, такой как Siggi’s, одна порция будет всего 9 порций.0034 12 граммов углеводов.
Робинн О’Халлоран//Getty Images
Эдамаме Эдамаме – это идеально сбалансированная закуска в натуральной упаковке. Эти целые незрелые соевые бобы доступны очищенными, в стручках, свежими или замороженными в зависимости от ваших потребностей в перекусах. 1/2 чашки эдамаме в скорлупе содержит 9 граммов белка и 3 грамма клетчатки, всего 110 калорий и 8 граммов углеводов . 1/3 чашки предварительно упакованного жареного эдамаме содержит колоссальные 14 граммов белка, 6 граммов клетчатки и всего 130 калорий для долговременного перекуса, стабилизирующего уровень сахара в крови, который можно держать на столе, в спортивной сумке или рюкзаке.
LauriPatterson//Getty Images
Вяленая говядина или курица
Что вам не нравится в вяленой говядине? Его легко взять с собой в дорогу, он не требует очистки и содержит очень мало углеводов. Просто обязательно перепроверьте содержание углеводов, так как оно может варьироваться в зависимости от вкуса, и следите за солью, если ваш врач советует вам это сделать, говорит Стефански.
Arx0nt//Getty Images
Финики меджул, фаршированные грецкими орехами или ореховым маслом Финики Medjool естественно сладкие, без добавления сахара и с низким гликемическим индексом. На самом деле, исследований показывают , что употребление фиников может оказать благотворное влияние на уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом. Они являются хорошим источником клетчатки, магния и меди, плюс финики содержат больше калия, чем бананы! Удалите косточку и начините финик двумя грецкими орехами или каплей миндального, арахисового или подсолнечного масла, чтобы получилась сбалансированная закуска.
1 большой финик содержит около 55 калорий, 15 г углеводов, и 1,5 г клетчатки.
imv//Getty Images
Яйца, сваренные вкрутую
Ризетто и Занини рекомендуют есть одно или два яйца, чтобы получить полноценный (и сытный) источник белка. если вы чувствуете голод между приемами пищи, но уровень сахара в крови выше желаемого», — говорит она. «Если вы находите их безвкусными, я люблю посыпать их солью и перцем или «Всем, кроме кунжутной приправы» от Trader Joe». И o ne Яйцо содержит 0,6 г углеводов.
«Мильцова, Ольга»//Getty Images
Творог с помидорами
Сверху 1/2 чашки творога с целым нарезанным помидором для здоровой дозы белка, жира и кальция. «Поскольку в нем так мало углеводов и влаги, он не повысит уровень сахара в крови», — говорит она. Более того, помидоры содержат ликопин, фитонутриент для борьбы с болезнями, который придает красным помидорам их яркий красный пигмент.
Закуска с сыром пармезан и чеддер
Закуска с сыром пармезан и чеддер
$19 на Amazon 00% настоящий, кустарный сыр и содержит 100-110 калорий и 6-9 граммов белка на порцию закусок, говорит Пинкус. «Для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты, эти удобно упакованные, хрустящие и сытные закуски также не содержат глютена, сахара и лактозы и не содержат консервантов. К тому же всего 1 грамм углеводов на порцию .
Дорлинг Киндерсли: Дэйв Кинг//Getty Images
Овощи и соус
Трудно ошибиться с овощами, но через некоторое время они могут стать пресными на вкус. Исправление? Часто меняйте вещи. «Вместо того, чтобы всегда обращаться к моркови с хумусом или соусом из греческого йогурта, сделайте выбор в пользу разнообразия, попробовав овощи с низким содержанием углеводов, такие как сырые кабачки, огурцы, дайкон и типичный редис, грибы, фенхель или перец», — предлагает Стефански.
Нужно немного больше вкуса? Сочетайте ваши любимые соусы с полезными для диабета соусами, такими как гуакамоле, хумус, соус из фасоли или соус из греческого йогурта.
Чудесные фисташки с жареными и солеными орехами
Чудесные фисташки с жареными и солеными орехами
13 долларов на Amazon
Кредит: Чудесные фисташкиФисташки 22
Американская диабетическая ассоциация называет орехи «суперпродуктом для диабетиков». эти одноразовые упаковки чудесных фисташек могут быть включены как часть здоровой диеты для здорового питания при диабете, согласно Пинкусу. Порция Wonderful Pistachios Roasted and Salted In Shell весом 1,5 унции, удобно разделенная на порции, содержит 5 г полноценного белка, 6 граммов общего количества углеводов , 2 грамма клетчатки и богаты полезными жирами для сытной портативной непортящейся закуски.
Игорь Головнов//Getty Images
Соленья
Беритесь за ферментированные продукты, такие как соленья и квашеная капуста, когда вам хочется чего-нибудь соленого.
Благодаря концентрации пробиотиков (полезных бактерий) вы улучшите здоровье кишечника, пока будете этим заниматься. «Хотя количество углеводов в маринованной моркови, квашеной капусте, цветной капусте или традиционных соленьях может быть довольно низким, старайтесь не включать их ежедневно, если ваш врач рекомендовал ограничить потребление натрия», — говорит Стефански.
olhakozachenko//Getty Images
Пудинг с чиа
Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой и даже некоторым количеством белка. Стефански рекомендует перекусывать чиа-пудингом. Насыщенные питательные вещества в сочетании с густой желеобразной текстурой обеспечат чувство сытости. Попробуйте это: насыпьте несколько столовых ложек семян чиа в 1/2 стакана консервированного кокосового молока и дайте ему загустеть в течение примерно 20 минут (приготовьте это накануне вечером, если у вас нет времени ждать утром!). Посыпьте сверху несколькими ягодами или подсластите щепоткой стевии.
Кокосовые батончики UnReal с темным шоколадом
Кокосовые батончики UnReal с темным шоколадом
$5 в Walmart , люди, наблюдающие за уровнем сахара в крови, любят получать удовольствие сладкие угощения. К счастью, Пинкус говорит, что у кокосовых батончиков UNREAL Dark Chocolate очень короткий список ингредиентов: 8 граммов общего количества углеводов и 3 грамма добавленного сахара без использования сахарных спиртов или искусственных подсластителей. По 70 калорий каждый, они также не содержат глютена и натрия.
tacar//Getty Images
Авокадо + чашка салата из индейки
Если вы голодны, но уровень сахара в крови высок, соедините индейку или ветчину без нитратов (для получения белка) с несколькими ломтиками авокадо (для здоровый жир) в качестве быстрого и сытного варианта с низким содержанием углеводов, предлагает Стефански.
Если вам нужно во что-то все это завернуть, используйте несколько кусочков хрустящего салата.
SuperSeedz Gourmet жареные тыквенные семечки
SuperSeedz Gourmet жареные тыквенные семечки
Теперь скидка 15%
28 долларов на Amazon
Кредит: SuperSeedzАроматизированные тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат полезные жиры, белок и даже немного клетчатки. Бонус: они также являются отличным источником витамина Е, важного питательного вещества для вашей кожи и иммунитета, говорит Стефански. В то время как простые семена великолепны, вы можете купить ароматизированные сорта в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, например, вариант «Несколько пряных» от SuperSeedz.
Westend61//Getty Images
Смесь Trail
Смесь Trail может стать отличным вариантом, если вы добавите в смесь орехи, жареный нут или даже немного кусочка темного шоколада для дополнительного удовольствия.
(Совет: вам, скорее всего, не нужны дополнительные углеводы, которые сухофрукты дают активному человеку, если вы просто перекусываете, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить их самостоятельно!) «Держите порцию на уровне от 1/4 до менее чем 1/2 чашки, иначе ваш перекус будет содержать много калорий в очень небольшом количестве пищи», — говорит Стефански.
Весна Йованович / EyeEm//Getty Images
Попкорн
«Хотя кукуруза популярна как овощной гарнир, на самом деле она относится к зерновым, — объясняет Стефански. «Как цельное зерно, оно обеспечивает преимущества добавленной клетчатки с щедрой порцией». На самом деле, 3 чашки содержат примерно всего 100 калорий и почти 4 грамма клетчатки — просто следите за маслом и солью. Готовьте сами или приобретайте готовые ароматизаторы, такие как барбекю, морская соль и укропный огурец, чтобы добавить веселья. Нам также нравится выбирать Skinny Pop как низкокалорийную закуску.
3 3/4 чашки Skinny Pop содержат всего 150 калорий и 15 г углеводов .
Javier Zayas Photography//Getty Images
Закуски из морских водорослейПинкус говорит, что закуски из морских водорослей содержат очень мало углеводов и калорий: от 25 до 100 граммов углеводов в зависимости от 4 -9003 в упаковке. на размер порции . «Они хрустящие и удовлетворят вашу тягу к пикантным закускам с такими вкусами, как терияки, морская соль, васаби и кунжут. Они, как правило, не содержат глютена, содержат мало натрия и содержат йод, жизненно важный микроэлемент, который также играет важную роль в здоровье щитовидной железы».
bhofack2//Getty Images
Сыр с проволокой
Сыр с проволокой — это идеально распределенный белок. «Я говорю своим клиентам, что от одного до двух — это нормально, в зависимости от того, насколько вы голодны.
Ешьте в одиночестве, если с момента вашего последнего приема пищи прошло менее двух-трех часов, или с порцией углеводов, если прошло больше времени», — говорит Занини.
Wasa Crisp’n Light 7 Зерновые крекеры
Wasa Crisp’n Light 7 Зерновые крекеры
$38 на Amazon
Кредит: WasaКрекеры Wasa
И Zanini, и Risetto рекомендуют попробовать крекеры Wasa, которые содержат всего 8 граммов углеводов на двоих. Ризетто предлагает добавить один ломтик обезжиренного чеддера (1 г углеводов) для вкусной закуски, которая содержит всего 9 г углеводов.
Дзевония//Getty Images
Жареный нут
Ешьте жареный нут, если вам хочется чипсов или крекеров. Они хрустящие, с высоким содержанием клетчатки и белка, легко переносятся и содержат мало калорий. Вы также можете поменять приправу; добавьте перец, кориандр и тмин в этот острый рецепт жареного нута.
Jamie Grill//Getty Images
Маленькое яблоко с арахисовым маслом
Да, это любимое блюдо детства более чем нормально для перекуса. Яблоки богаты клетчаткой (просто держите кожуру), низкокалорийны и богаты флавоноидами, которые могут защищать от диабета. Арахисовое масло содержит немного белка и полезного жира, но ограничьте порцию до одной столовой ложки, если вы стремитесь к низкокалорийной закуске.
Дополнительный отчет Алисы Хрустик.
Эмили Голдман
Эмили Голдман — старший редактор Prevention . Последние несколько лет она редактировала и писала статьи о здоровье, благополучии, красоте, еде и многом другом для Marthastewart.com и Bridalguide.com. Она любит все, что связано со здоровьем и благополучием, с тех пор, как начала выпускать раз в две недели подкаст Pancreas Pals — серию статей о взлетах и падениях жизни с диабетом 1 типа. В свободное от подкастов время она проводит большую часть времени, свернувшись калачиком, с хорошей книгой или за просмотром исторической передачи на BBC.
Советы по правильному пищевому балансу — Insider
Статистика ошеломляет: более 30 миллионов человек в Соединенных Штатах страдают диабетом, и четверть из них не знает, что у них он есть. Еще 84 миллиона человек находятся в преддиабетическом состоянии, то есть уровень сахара в их крови выше нормы, просто недостаточно высок — пока — для диабета 2 типа. Ожидается, что к 2020 году каждый пятый взрослый будет иметь диабет 2 типа, который возникает, когда организм не может правильно использовать инсулин.
Хорошая новость: вы можете остановить прогрессирование диабета 2 типа, приняв несколько привычек здорового образа жизни. Во главе списка стоит здоровое питание. То, что вы едите, может иметь большое значение для предотвращения и лечения диабета.
В двух словах, здоровое питание — это питание с низким содержанием жиров и калорий, но богатое питательными веществами. Это означает много фруктов и овощей, нежирное мясо и белки, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты.
Выбирайте хорошую еду
В большинстве продуктовых магазинов продается много соленой, сладкой и жирной пищи. Лучше всего выбирать продукты не из внутренних отделов магазина, где есть переработанные продукты, а из отделов на периферии, где продаются свежие продукты, рыба, нежирное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Заранее составьте список покупок и постарайтесь не ходить в магазин, когда вы голодны!
Контролируйте, сколько вы едите
- Во время еды используйте «метод тарелки»: на одну половину вашей тарелки должны быть некрахмалистые овощи, на одну четверть – цельнозерновые или крахмалистые овощи, например, картофель , а одна четверть должна быть нежирным белком. Ваша тарелка не должна быть глубже одного дюйма.
- Порция мяса должна быть размером примерно с колоду карт.
- Читайте размер порции, указанный на этикетках продуктов, чтобы знать, сколько калорий вы едите.
- Старайтесь есть три раза в день, чтобы не проголодаться и не переедать.
