Что можно есть при сушке тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

💪 Спортивное питание для сушки

»

• Главная
• »
• Цели
• »
• Для сушки

Силовые тренировки и интенсивное кардио истощают запасы белка в организме и приводят к уменьшению мышечной массы. Получается, что занятия ради набора мускулатуры дают обратный эффект. И чтобы добиться поставленной цели, требуется принимать спортивное питание для сушки. Это целый комплекс добавок, помогающих увеличивать объем мышечной массы, сжигать жиры и доводить мускулатуру до сухой массы.

Чем отличается сушка от похудения

Говоря простыми словами, похудение – это снижение массы тела. В большинстве случаев это изменение показателей на весах в меньшую сторону, уменьшение объемов талии, бедер и груди. Сушка – это набор мышечной массы и создание красивого рельефа на теле.

Многих волнует вопрос – возможна ли сушка без похудения. Если имеется лишний вес, то при похудении есть риск потерять именно мышцы, а не жир. Чтобы избежать этого эффекта, нужны специальные добавки. Они будут сохранять мускулатуру и способствовать ее росту, одновременно уменьшая процент жировой прослойки. Но результативность напрямую зависит от интенсивности, вида и частоты тренировок. Работать придется упорно, буквально выжимая из себя все соки, чтобы получить и сохранить красивый мышечный рельеф.

Необходимость в спортивном питании

Спортивное питание для сушки тела можно  не использовать, если вы уверены в том, что получаете необходимое количество белков и углеводов с пищей. А также при интенсивных тренировках из организма вымываются витамины и минералы, поэтому требуется найти дополнительный источник полезных веществ. Если не сбалансировать питание и не принимать специальные добавки, то возникнут серьезные проблемы со здоровьем и о красоте придется забыть.

На сушке тела обязателен прием следующего спортпита:

• витамины и минералы;
• креатин;
• глутамин;
• BCAA;
• протеин;
• Омега 3;
• конъюгированная линолевая кислота;
• хондроитин и глюкозамин;
• L-карнитин.

Протеин для роста мышц

Чтобы мышцы росли и укреплялись, им нужен белок. Без протеина сушка тела невозможна, как и похудение. Получить его можно из мясной и молочной пищи, но не всегда и не у всех есть возможность нормально поесть перед посещением спортзала и после тренировки.

Лучшим по качеству, эффективности и аминокислотному уровню считается сывороточный протеин. Принимая его из расчета 2 грамма на каждый килограмм веса, вы довольно быстро увидите первые результаты работы над собственным телом.

Аминокислоты BCAA для защиты мышц

Вторая обязательная категория спортивного питания на сушке – аминокислоты. И аминокислотный комплекс BCAA подходит лучше всего. Он выполняет несколько важных функций:

• стимулирует синтез белка;
• дарит заряд бодрости, повышает эффективность тренировок;
• ускоряет сжигание жиров;
• защищает мышцы от разрушений;
• ускоряет восстановление после тренировок, предупреждает появление болей в мышцах.

Аминокислотный комплекс восполняет потраченные во время интенсивных тренировок питательные вещества, делая атлета сильнее.

Глутамин

Глутамин – это аминокислота, которая вырабатывается в организме. Она способствует выработке гормона роста, стимулирует рост мышц, снижает болевые ощущения после тренировки и предотвращает катаболизм.

Прием глутамина повышает иммунитет, ускоряет восстановление после тренировок. Не стоит игнорировать эту аминокислоту, которая поможет быстрее набрать и высушить массу.

Креатин

Креатин является еще присутствующей в организме азотосодержащей кислотой, необходимой для набора и сушки мышц. Благодаря креатину стимулируется выработка гормона роста при условии регулярных тренировок высокой интенсивности. Также ускоряется рост мышечной массы, тренировки становятся более продуктивными.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время сушки меняется питание, снижается количество потребляемых углеводов. Это снижает концентрацию питательных веществ в организме. Плюс борьба с лишней жидкостью становится причиной вымывания витаминов и минералов. Но мириться с этим положением нельзя. Организм нуждается в витаминах, без них ухудшаются защитные функции, снижается выносливость, работоспособность. Чтобы предупредить многие болезни, на сушке необходим прием витаминно-минеральных комплексов.

Омега 3 (рыбий жир)

Омега-3 жирные кислоты нормализуют показатели «хорошего» холестерина, который помогает выводить «плохой» холестерин. Также рыбий жир нормализует работу нервной системы, укрепляет иммунитет и оказывает мощное противовоспалительное действие.

Конъюгированная линолевая кислота

CLA (конъюгированная линолевая кислота) содержит необходимые организму Омега-3 жирные кислоты. Эта добавка помогает похудеть, вывести вредный холестерин и нормализовать показатели сахара в крови. А еще CLA сохраняет мышечную массу, повышает выносливость и работоспособность.

Добавки для суставов и связок

Интенсивные тренировки на сушке всегда предполагают риск получения травмы. И чтобы защитить суставы и связки, нужен прием добавок с хондроитином и глюкозамином. Эти два вещества защищают ткани, помогают предотвратить травмы. 

L-карнитин для похудения и сушки

Главной функцией карнитина является доставка жирных кислот в клетки. Это способствует распаду жировой ткани и получению дополнительного источника энергии. Особенно важен прием карнитина для девушек, имеющих избыточный вес. Парни могут обойтись без этой добавки, но если нужно ускорить результат, то следует запастись капсулами и жидкой формой карнитина.

Дополнительные рекомендации

Чтобы добиться поставленной цели в виде красивой мускулатуры, нужно придерживаться нескольких правил:

1. Тренировки должны быть систематическими и регулярными. Заранее определяется график, согласно которому планируется посещение спортзала. Но не стоит сильно перегружать организм – 3 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
2. Длительность каждой тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. Меньше – неэффективно, больше – опасно и неэффективно.
3. На время сушки придется полностью отказаться от сахара, соли и крахмала. Также рекомендуется поставить под запрет употребление молока.
4. Быстрые углеводы – враг номер один на сушке, поэтому забываем про фрукты, сладкие блюда, хлопья.

И помните, что долго находиться на сушке опасно для здоровья. Нельзя круглый год поддерживать мышцы «сухими», поскольку можно серьезно пострадать от обезвоживания. Соблюдайте меру во всем, чтобы хорошо выглядеть на фотографиях и соревнованиях, но не лишиться из-за этого здоровья.

Сушка тела в домашних условиях: пошаговая инструкция от питания до тренировок

Летом наступает час икс для тех, кто упорно работает на рельефами тела и кто уже достиг значительных результатов в этом деле. Но если этого еще не произошло, настала пора задуматься о сушке тела. Что это такое, и какие нюансы следует учесть, прежде чем попробовать ее, разбираемся вместе с врачом-диетологом, врачом-эндокринологом клиники «СМ-Доктор» Ульяной Румянцевой.

Особенности сушки тела

Сушка — это целый комплекс мероприятий, состоящий из специального питания (которое можно назвать диетическим) и определенных видов физических нагрузок и их сочетаний, целью которых является уменьшение подкожно-жировой прослойки без потери мышечной массы. Сушка используется для получения эффекта рельефности мышц.

Следует сразу сказать, что эффект от сушки не наступает быстро, так как жир расщепляется медленно, а вот мышцы — быстрее. Именно поэтому для поддержания мышечной массы во время сушки используются силовые нагрузки и кардиотренировки, которые по возможности должен индивидуально подобрать тренер.

Если говорить про питание, то на период сушки назначается один из вариантов низкоуглеводной, высокобелковой диеты, так как именно при дефиците углеводов происходит распад жира, а относительно высокое содержание белка в сочетании с физическими нагрузками позволяет не терять мышечную массу. Уменьшение в рационе углеводов и увеличение белков должно происходить постепенно. Такой диеты нельзя придерживаться всю жизнь — по окончании сушки (ее длительность составляет 1-2 месяца) рекомендуется постепенное увеличение объема углеводов в питании до нормального уровня.

Необходимо отметить, что сушка тела противопоказана при некоторых заболеваниях — таких, как болезни пищеварения, почек, сахарный диабет и некоторые гормональные нарушения органов репродуктивной системы.

Питание во время сушки

Что же представляет из себя диета во время сушки? На самом деле некоторые ее принципы соответствуют классическим рекомендациям диетологов относительно здорового питания. Но есть и определенные особенности, о которых надо знать, чтобы не навредить организму во время сушки.

• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Нельзя тренироваться сразу после еды: нужно подождать полтора часа, иначе может серьезно нарушиться работа пищеварительной системы и повыситься нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Также не рекомендуется есть сразу после тренировки — прием пищи следует отложить на 1,5 часа (читайте также: «»Как питаться до и после тренировки?»»).

• Рассчитанные на сутки килокалории должны быть распределены таким образом, чтобы около 80% от их количества употреблялось до 18 часов. Для подсчета суточной нормы калорий существует специальная формула, но ее легче определить с помощью специальных калькуляторов (можно найти в интернете) и от полученной цифры отнять 300-500 ккал. Чтобы считать калории в пище, продукты надо взвешивать и пользоваться специальными таблицами, которые также можно найти в интернете или скачать приложение на смартфон, где указано количество калорий в 100 г сырого продукта.

• Питание должно быть дробным, 5-6-разовым небольшими порциями, иногда допускается 4-разовый прием пищи. Нельзя забывать об употреблении чистой питьевой воды в течение дня, особенно во время тренировок — не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок до 3 литров.

• Необходимо рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов в рационе (читайте также: «Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать»). Так, на 1 кг веса спортсмена нужно 2-2,5 г белка преимущественно животного происхождения (около 70% от всего количества). Если из пищи такое количество белка получить не удается, можно использовать протеиновые продукты из спортивного питания. Как уже говорилось, количество углеводов снижается в рационе постепенно: на 1-2 неделе сушки должно быть 3 г углеводов на 1 кг веса, на 3-4 неделе — 2,5 г на 1 кг, на 5 неделе — 1,5-1 г/кг, после чего каждую неделю количество углеводов снова постепенно увеличивается на 0,5 г/кг, возвращаясь к прежнему уровню 3 г/кг на 8-9-й (как правило, последней) неделе сушки. У мужчин-спортсменов количество углеводов можно не снижать менее 2 г/кг. Количество жира не должно быть больше 0,5 г/кг веса.

• Категорически нельзя употреблять в пищу: соль, сахар, выпечку, кондитерские изделия, сливочное масло, колбасы, полуфабрикаты, газированные, в том числе сладкие напитки, жареное, копченое, жирное (мясо гуся, утки, свинину, баранину, майонез), субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), фастфуд, консервы, алкоголь.

• В рацион питания во время сушки следует включать: говядину, яйца, рыбу, морепродукты, куриное белое мясо, бобовые, орехи, мед, кисломолочные продукты, творог, овощи (в основном сырые, кроме картофеля), фрукты (кроме бананов), сухофрукты, зелень, каша гречневая, овсяная, рисовая (из коричневого риса), из полбы, макароны из твердых сортов пшеницы, масло оливковое, льняное.

Об эксперте:

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиники», к.м.н.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Что есть после тренировки (Post-Workout Nutrition) — Forbes Health

Независимо от того, занимались ли вы бегом, ездой на велосипеде, плаванием или поднятием тяжестей, завершение тренировки — это еще не все. Знание того, что есть после тренировки, может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу заправиться топливом, восполнить запасы жидкости и восстановиться после тренировки, а также помочь вашим мышцам восстановиться.

«Вам не нужно есть тонну после тренировки, но было бы ошибкой избегать еды», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге. «Вы хотите думать о подпитке во время охлаждения — это цель перекуса после тренировки».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0013

• 28 г изолята сывороточного протеина
• Без ароматизаторов и красителей из искусственных источников
• Подходит для макроэлементов при кето-диете и других диетах
• В состав входят незаменимые аминокислоты, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент
• Предназначен для поможет вам максимально увеличить мышечный рост и лучше восстановиться после тренировок

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Почему важно есть после тренировки

Для начала вам нужно пополнить запасы углеводов и гликогена (глюкозы, хранящиеся в мышцах), которые вы только что истощили во время тренировки, — говорит Тара Коллингвуд, зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог из Орландо, Флорида.

После тренировки вы захотите потреблять высококачественный белок, чтобы наращивать и восстанавливать мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки, и стимулировать синтез мышечного белка, который необходим для восстановления мышц и адаптации к тренировкам. Во время упражнений, в частности силовых тренировок, ваши мышцы испытывают микроразрывы. Употребление белка может помочь восстановить поврежденные мышечные волокна.

Также важно восполнить потерю жидкости в результате потоотделения и тяжелого дыхания, а также употреблять продукты, богатые антиоксидантами, чтобы защитить клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, добавляет Коллингвуд.

С другой стороны, пропуск перекуса после тренировки может повысить уровень усталости и замедлить процессы восстановления организма. Это также может снизить вашу производительность при следующей тренировке, говорит Бончи.

Что есть после тренировки

Краеугольным камнем посттренировочного питания является правильное сочетание белков, углеводов и жидкости. Основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от массы тела, — говорит Бончи. И в зависимости от типа упражнений, которые вы выполнили, отрегулируйте соотношение углеводов и белков, добавляет она.

Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2:1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белков). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), например бег трусцой, соотношение сместится до 3:1 (с 30–60 граммами углеводов и 10–20 граммами белка), говорит Бончи.

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подпитке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

«Любители активного отдыха, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для дозаправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), такие как овсянка и яйца, йогурт и мюсли, бутерброд и молоко или курица и рис», — говорит Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета Forbes Health.

Между тем, тем, кто тратит от 60 до 70 минут на интенсивные тренировки, может быть полезен перекус на 200 калорий, состоящий из углеводов и белков. А более серьезные спортсмены (например, те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро дозаправляться, стремясь к гораздо более калорийным перекусам на основе углеводов и белков, говорит Кольбе.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

SkinnyFit Repair & Recover Post-Workout Powder

• Веганский и безглютеновый
• Изготовлен из уникальной комбинации BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)
• Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
• Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки

Купить сейчас

На веб-сайте SkinnyFit

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают это оптимальный выбор здоровых закусок после тренировки. В исследовании 2018 года в 9 Исследователи 0074 Nutrients, предоставили посетителям тренажерного зала возможность выбора перекуса после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26 % реже выбирали яблоко после тренировки и на 45 % больше  выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что планирование наперед имеет ключевое значение.

Некоторые хорошие варианты перекуса после тренировки, в которых отмечены все важные пункты, включают:

• Шоколад молочный.  «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки — углеводы, белок, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год, потребление молока после тренировки усиливает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает мышечную болезненность после тренировки.

• Яйца и цельнозерновые тосты.  Яйца, сваренные вкрутую, омлет, вареные или приготовленные в овощном омлете, являются отличным источником белка (в среднем около 11 граммов белка на большое яйцо). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.

• Смузи (с порошком сывороточного протеина, кокосовой водой, фруктами и овощами) . . Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок способствует восстановлению мышц, говорит Коллингвуд. В частности, сывороточный протеин значительно снижает послетренировочный уровень биомаркеров повреждения мышц из-за силовых тренировок.0074 Питательные вещества.

• Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока.  Фрукты и орехи содержат углеводы, белки и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болезненности мышц после тренировки, – говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Монморанси, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.

• Йогурт, ягоды и немного гранолы.  Сочетание йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует их восстановлению, — говорит Коллингвуд. Гранола добавляет хруста и аромата.

Что не следует есть после тренировки

Правило № 1: «Избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело снова использует его в качестве энергии», — говорит Коллингвуд. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, которые в основном состоят из сахара (печенье, конфеты и т. п.) или в основном из жиров, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) или жареной пищи. Эти варианты не помогут пополнить ваши мышцы так, как вам нужно, а высокое содержание жира или сахара может не понравиться вашему кишечнику. По словам Бончи, правильный баланс углеводов, белков и жидкости действительно необходим для восстановления после тренировки.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Когда следует есть после тренировки?

Первые 30-45 минут после тренировки являются оптимальным периодом для использования питания, чтобы помочь вашему телу восстановиться после физических нагрузок. «Ферменты, которые помогают в процессе ресинтеза мышц и пополнения запасов гликогена, наиболее активны сразу после тренировки», — говорит Бончи. Если вам не хочется много есть сразу после тренировки, не переживайте: просто перекусите или порцию шоколадного молока.

Обильный прием пищи через несколько часов после тренировки также помогает восстановиться. Через два часа после тренировки повысьте ставку, съев более сытную еду, например:

• Омлет из овощей и сыра с тостами из цельнозерновой муки.
•  Сэндвич с индейкой, ломтиками помидора и авокадо.
•  Бублик из цельного зерна с ореховым маслом и нарезанным бананом.
• Лаваш из цельнозерновой муки с начинкой из сырых или приготовленных на гриле овощей и хумуса.
• Жаркое с овощами и креветками, тофу или ломтиками курицы, подается с коричневым рисом или киноа.

Для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена лучше всего составить рацион, состоящий на одну треть из фруктов и овощей, на одну треть из белков, на одну треть из сложных углеводов (например, из цельнозернового хлеба, коричневого риса или киноа). ) и немного жира на всякий случай, — говорит Бончи. Эта смесь макронутриентов оптимальна для восстановления после тренировки.

Не забывайте также о замене жидкостей, говорит Бончи. «На каждый фунт, который вы теряете в результате потоотделения и напряжения, выпивайте от 20 до 24 унций жидкости в течение нескольких часов после тренировки», — советует она (взвешивание до и после тренировки может помочь вам определить, сколько вы потеряли). Для регидратации лучше всего подходит вода, если вы не тренировались в течение длительного периода времени или при сильной жаре, и в этом случае вы можете потреблять электролиты в спортивном напитке или кокосовой воде.

Этот план питания после тренировки, как правило, разумен, но разумно оставаться открытым для его корректировки, чтобы он работал лучше для вас. Люди по-разному реагируют на физические упражнения и имеют разные потребности в восстановлении, а это значит, что важно проявить некоторую гибкость в поиске подходящего вам протокола дозаправки. С небольшой персонализацией вы можете обеспечить оптимальное восстановление и быть готовым к следующей тренировке в кратчайшие сроки.

Мышцы дозаправят ваше тело жаждет

Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.

Купить сейчас

На сайте Кагед

Источники

Берг Дж. , Тимочко Дж., Страйер Л. Биохимия , 5-е издание, 2002.

Промышленность представила блог: что есть до и после тренировки. Американский колледж спортивной медицины. По состоянию на 24.05.2021.

Густафсон С., Рахматуллаева Н., Бекфорд С., Аммачатрам А., Кристобаль А., Келер К. Упражнения и время выбора перекуса: выбор здоровых перекусов сокращается в состоянии после тренировки. Питательные вещества. 2018;10(12):1941.

Четыре лучших источника белка могут вас удивить. Клиника Кливленда. По состоянию на 24.05.2021.

Джеймс Л., Стивенсон Э., Румбольд П., Халстон К. Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: последствия для работоспособности и здоровья. Европейский журнал спортивной науки . 2019;19(1):40-48.

Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. Влияние добавок сывороточного и горохового протеина на повреждение мышц после эксцентрических упражнений: рандомизированное исследование. Питательные вещества. 2020;12(8):2382.

Боутелл Дж.Л., Самнерс Д.П., Дайер А., Фокс П., Милева К.Н. Вишневый сок Монморанси уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011;43(8):1544-51.

Витале К.С., Хьюглин С., Брод Э. Терпкий вишневый сок у спортсменов: обзор литературы и комментарии. Текущие отчеты спортивной медицины. 2017;16(4):230-239.

Худшие продукты после тренировки. Американский совет по физическим упражнениям. По состоянию на 24.05.2021.

Время приема питательных веществ: ответы на вопросы до и после тренировки. Национальная академия спортивной медицины. По состоянию на 24.05.2021.

Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2009;41(3):709-731.

7 Полезные продукты и напитки

Жажда — запаздывающий сигнал. Это означает, что к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы, возможно, уже хотя бы немного обезвожены.

Обезвоживание возникает в результате потери большего количества жидкости, чем вы потребляете. Многие факторы могут вызвать обезвоживание, включая жару, лекарства, расстройство пищеварения и перенапряжение. Вы можете почувствовать слабость, головокружение, жажду, усталость, сухость во рту или проблемы с концентрацией внимания (1).

К счастью, на помощь приходит не только вода. На самом деле, несколько продуктов и напитков могут помочь вам восполнить потерю жидкости.

В этой статье рассматриваются 7 отличных вариантов.

Когда вы обезвожены, вашему телу требуется больше, чем просто жидкость, чтобы восстановить баланс. В большинстве случаев вам также необходимо восполнять электролиты, которые выводятся из организма с жидкостями, такими как пот и моча (2).

Электролиты — это минералы, необходимые вашему организму для выполнения важных функций, таких как правильный баланс жидкости и поддержание регулярного ритма сердца. Некоторые из наиболее распространенных:

• натрий
• кальций
• магний
• калий

Кокосовая вода отлично подходит для питья при обезвоживании, так как она обеспечивает столь необходимую воду и поставляет электролиты и немного углеводов. Это действительно важно, если вы обезвожены и не можете сдерживать себя. Это также может помочь предотвратить мышечные спазмы (2).

Например, 1 чашка (237 мл) несладкой кокосовой воды содержит 9% дневной нормы калия и 45 калорий (3).

Одно небольшое исследование показало, что кокосовая вода восполняет потерю жидкости во время тренировки так же эффективно, как спортивные напитки. Однако участники чаще сообщали, что чувствовали вздутие живота и расстройство желудка после употребления кокосовой воды (4).

Если вы испытываете тошноту или рвоту, медленно потягивайте кокосовую воду. Проглатывание может вызвать расстройство желудка (4, 5).

Также проверьте ингредиенты на наличие добавленных сахаров или ароматизаторов. На этикетке не должно быть больше кокосовой воды.

Краткий обзор

Кокосовая вода помогает пополнить запасы воды и электролитов в организме. Это отличный выбор, если вас тошнит, но делайте это медленно.

Как и кокосовая вода, бульоны и супы отличаются высоким содержанием воды и электролитов. Эта комбинация является ключевой в регидратации (1, 6).

Более того, костный бульон и другие супы с животными белками дополнительно содержат коллаген. Это белок животного происхождения, важный для здоровых суставов, что может быть особенно важно, если ваше обезвоживание вызвано перенапряжением (7, 8, 9).).

Однако организм может вырабатывать коллаген и из многих других источников белка.

Если вы готовите костный бульон дома, имейте в виду, что приготовление в течение более 8 часов увеличивает содержание в нем кальция и магния. Эти минералы важны для костей и мышц соответственно. Добавление различных овощей также увеличивает количество питательных веществ (8).

Одна чашка (237 мл) бульона из говядины, например, содержит следующие электролиты (7):

• Фосфор: 6% от суточной нормы
• Калий: 9% от суточной нормы
• Натрий: 21% от суточной нормы с проблемами сердца и высоким кровяным давлением. Эксперты советуют ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день (10, 11, 12, 13).

  Сводка

  Бульоны и супы содержат много воды и других важных питательных веществ, таких как электролиты. Костные бульоны животного происхождения также содержат коллаген, который способствует восстановлению тканей и здоровью суставов.

  Фрукты и овощи содержат большое количество воды и могут быть отличным средством для предотвращения обезвоживания (14).

  Это особенно верно для таких фруктов, как арбуз, медвяная роса и мускусная дыня. Все они имеют очень высокое содержание воды, что делает их лучшим выбором, когда вы обезвожены.

  Например, 1 чашка (152 грамма) сырого, нарезанного кубиками арбуза почти на 92% (139 мл) состоит из воды. Канталупа и медвяная роса похожи, с содержанием воды около 90% в данной порции (15, 16, 17).

  Хранение дыни в холодильнике может помочь вам охладиться, если обезвоживание было вызвано жарой. Вы также можете заморозить дыню и сосать ее, если вас тошнит.

  Этот метод более мягко введет жидкость в ваш организм, если у вас расстройство желудка.

  Краткий обзор

  Дыни содержат особенно много воды. Хранение их в холодильнике или морозильной камере перед едой — это способ увлажнить и остыть. Это может обеспечить столь необходимое охлаждение, если обезвоживание вызвано жарой или перенапряжением.

  Гаспачо — суп из сырых помидоров и овощей, популярный в Испании и Португалии, особенно в летние месяцы.

  Его основной ингредиент — помидоры — занимает первое место в списке продуктов, способствующих увлажнению. Помимо 94% содержания воды, сырые помидоры обеспечивают 9% суточной нормы калия и всего 33 калории в каждой порции из 1 чашки (180 граммов) (18).

  Получение достаточного количества калия важно для контроля артериального давления и предотвращения сердечных заболеваний (19, 20).

  Хотя с ботанической точки зрения помидоры являются фруктами, на кухне люди склонны относиться к ним как к овощам.

  Чтобы приготовить гаспачо, вы можете смешать сырые помидоры с охлаждающими огурцами, щепоткой болгарского перца, оливковым маслом, чесноком, луком и щепоткой соли и перца — и вы получите освежающее и увлажняющее блюдо.

  Более того, поскольку это сырой суп, вы получаете всю воду, содержащуюся в этих фруктах и ​​овощах, которая в противном случае могла бы испариться в процессе приготовления.

  Краткий обзор

  Гаспачо — это холодный сырой суп, который содержит много фруктов и овощей, которые увлажняют. Его основным ингредиентом являются помидоры, которые богаты электролитным калием и многими другими питательными веществами. Вы можете съесть его, чтобы увлажнить и сохранить прохладу одновременно.

  Смузи — это настраиваемый способ получить больше жидкости при обезвоживании.

  Обычно это жидкая основа, такая как молоко, сок или несладкий чай со льдом, плюс горсть фруктов и овощей, а иногда и йогурт для добавления белка. Вы также можете использовать растительное молоко или протеиновые порошки вместо молочных продуктов.

  What results — кремообразный, сладкий, освежающий способ пополнения потерянной жидкости.

  Смузи с ягодами содержит много витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы. Это особенно важно, если обезвоживание вызвано лихорадкой или инфекцией.

  Если у вас болит желудок, попробуйте добавить в смесь имбирь или мяту. Исследования показали, что они помогают предотвратить тошноту и облегчить расстройство пищеварения (21, 22, 23).

  Добавьте немного льда, чтобы сделать смузи очень холодным, если вас тошнит. Холодная пища, как правило, менее пахнет, что может быть полезно, если определенные запахи вызывают у вас тошноту.

  Резюме

  Смузи — это настраиваемый способ восполнения жидкости в организме. Добавьте йогурт, если вам нужно больше белка. Имбирь или мята — хорошие добавки, если вас тошнит.

  Стакан молока содержит жидкость, а также белок, углеводы и немного жира. Это хороший вариант для регидратации, потому что он содержит много полезных электролитов.

  Вот некоторые основные питательные вещества, содержащиеся в 8 унциях (245 мл) 2% молока (24):

  • Вода: 218 мл (89% по объему)
  • Белки: 8 граммы
  • Кальций: 24% от суточной нормы
  • Калий: 8% от суточной нормы
  • Магний: 7% от суточной нормы

  Он также содержит небольшое количество натрия, который помогает организму удерживать больше жидкости (24, 25).

  Один эксперимент с участием 72 взрослых мужчин показал, что как цельное, так и обезжиренное молоко увлажняют больше, чем вода, через 3–4 часа после употребления.

  Это связано с тем, что дополнительные питательные вещества в молоке, такие как лактоза, натрий и калий, помогают вашему организму снизить скорость поглощения жидкости и скорость ее выделения с мочой (25).

  Молоко — хороший вариант, если у вас плохой аппетит или тошнота. Пейте его холодным, если вы сильно перегрелись, или используйте его для восполнения калорий и жидкости после тренировки.

  Сводка

  Молоко содержит большое количество воды и важные электролиты и питательные вещества. Это отличный выбор, если вы обезвожены из-за перенапряжения или жары, или если у вас плохой аппетит.

  Этот греческий соус готовится из йогурта и огурца, оба из которых содержат воду.

  Йогурт сам по себе имеет высокое содержание воды (85%) и многие из тех же преимуществ, что и молоко. Он также содержит некоторые пробиотики, которые являются дружественными кишечными бактериями. Огурец тоже увлажняет. Он состоит на 85% из воды (26, 27).

  Если вы готовите цацики дома, пропустите этап процеживания огурца. Это приведет к более жидкой консистенции, но поможет сохранить всю ту чудесную воду, которая присуща огурцам.

  Подавайте вместе с сырыми сырыми, промытыми морковными палочками, помидорами черри и огурцами.

  Краткое описание

  Дзадзики — это питательный греческий соус, приготовленный из богатых водой ингредиентов — йогурта и огурца. Подавать как дип с сырыми овощами.

  Некоторые люди больше подвержены риску обезвоживания, чем другие. В группы повышенного риска входят дети, пожилые люди, спортсмены и люди, которые работают на открытом воздухе или живут на больших высотах.

  Некоторые состояния могут привести к обезвоживанию, в том числе:

  • лихорадка
  • рвота
  • диарея
  • некоторые лекарства, такие как диуретики, которые могут вызвать чрезмерное мочеиспускание0015 перегревание

  Во избежание обезвоживания обязательно пейте достаточное количество воды, ешьте продукты, богатые водой, и следите за цветом мочи. Он должен варьироваться от светло-желтого, как лимонад, до бледно-янтарного. Более темная моча является признаком обезвоживания.

  Избегайте алкоголя, кофеина, газированных или подслащенных сахаром напитков, поскольку они могут еще больше обезвожить вас.

  Если у вас проблемы с почками, продукты из этого списка могут вам не подойти, и медицинскому работнику может потребоваться внимательно следить за потреблением электролитов и питательных веществ.

  Если вы сильно обезвожены, немедленно обратитесь за помощью к врачу. Сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи.

  Резюме

  Предотвращение обезвоживания означает употребление достаточного количества воды и употребление продуктов, богатых водой. Некоторые люди больше подвержены риску обезвоживания. Следите за цветом мочи и обращайтесь за медицинской помощью, если считаете, что у вас сильное обезвоживание.

  Вы можете стать обезвоженным по разным причинам, таким как лихорадка или расстройство пищеварения, а также перенапряжение, перегревание или прием некоторых лекарств, таких как диуретики.