Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов — 20 ноября 2022
Образ жизни
Ваш поздний перекус, например, должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков
20 ноября 2022, 11:003 комментарияНочные бега к холодильнику — почти вид спортаДарья Селенская / Городские порталыПоделитьсяВсем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают, что есть еще один вариант: подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть — ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания.
Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов.
Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время, — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывает диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты.
Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка).
Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницуВиталий Калистратов / Городские порталыПоделитьсяКальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса.
В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные.
Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
По теме
- Врачи рассказали, чем нельзя перекусывать: забудьте об этих продуктах навсегда
10 апреля 2023, 08:00
- Только не на завтрак: 12 продуктов, которые лучше не есть на голодный желудок
29 марта 2023, 07:56
- Вам не поздоровится: врачи назвали продукты, которые лучше не есть вместе
04 мая 2023, 07:55
- Вас от этого раздует: 8 продуктов, из-за которых растет живот
06 апреля 2023, 11:39
- Как похудеть, если ходишь в спортзал: главные правила питания
17 апреля 2023, 08:00
Илья Ненко
Шеф-редактор национа.
..
Алёна Золотухина
Журналист НГС
Елена Иващенко
ДиетаПохудениеПродуктыПолезные продукты
ЛАЙК12УДИВЛЕНИЕ1ПЕЧАЛЬ1Комментарии 3
читать все комментариидобавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
ВКонтактеТелеграмДзенУвидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
3
Новости компаний
В квартале «Окла» открылся Соседский центр
ГК «Ленстройтрест» масштабирует формат Соседских центров, которые успешно работают в других кварталах застройщика. Теперь такая площадка открылась и в квартале «Окла» в Приморском районе Санкт-Петербурга.
Комфортное пространство находится на первом этаже одного из сданных домов по адресу: Суздальское шоссе, д. 20, корп. 2, стр.1. В Соседском центре созданы все условия, чтобы в уютной обстановке весело и с пользой провести время с друзьями и соседями. Здесь можно поработать или узнать много нового на лекциях от жителей квартала. Пространство…Сеть гипермаркетов «О’КЕЙ» обновила программу лояльности
Сеть гипермаркетов представила новые возможности программы лояльности, направленные на расширение преимуществ для покупателей и на получение дополнительных скидок при совершении покупок в сети. Новая программа лояльности предполагает многоуровневую систему скидок по О’КАРТЕ. Это означает, что величина скидки теперь зависит от суммы совершенных покупок и предусматривает 3 уровня скидок на товары выделенного ассортимента, который обновляется каждые 4 недели: серебряный 10%, золотой 15% и платиновый 20%. Программа лояльности полностью…Petshop.ru запустил сервис по выгулу собак
Интернет-магазин товаров для животных Petshop.ru запустил сервис по выгулу собак — Petshopwalk.ru. Воспользоваться услугами профессиональных «выгульщиков» могут жители Санкт-Петербурга (в пределах КАД) и Москвы. Возможно, в будущем сервис появится и в других городах России. Узнать условия и расценки, а также записаться на выгул собак можно на сайте сервиса или через официальное мобильное приложение. Кому будет интересно Как отмечают представители компании, услуга выгула будет интересна тем, кто в данный момент не может или не хочет выходить…ТОП 5
1Финны сказали, что будет с запретом на въезд для россиян109 3941312Ответочка: Германия закрывает почти все российские генконсульства91 1511803По Москве ударили восемь беспилотников, Шойгу назвал потери украинской армии: главные новости СВО за 30 мая80 023504«Есть погибшие». Белгородскую область вновь обстреляли77 7611075Шебекино под «непрекращающимся огнем», есть раненые, горят дома63 498167Новости компанийЧто есть, чтобы похудеть, что можно есть на ночь, что съесть на ужин, чтобы похудеть — 17 февраля 2021
Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)
org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталовПоделиться
Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался горазда шире, чем мы думали.
Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.
Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день.
Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально.
Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.
Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит
Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов
Поделиться
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто.
Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.
— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.
Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте.
Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.
Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.
Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать
Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов
Поделиться
— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией.
Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.
— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.
Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.
Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.
Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.
10 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Содержание
- Обзор
- 1. Сахаросодержащие напитки
- 2. Шоколадные батончики
- 3. Картофель фри и картофельные чипсы 9 0005 4. Пищевые продукты с высоким содержанием добавленных сахаров
- 5. Мороженое
- 6. Печенье и пирожные
- 7. Белый хлеб
- 8. Фруктовые соки
- 9. Пицца
- 10. Готовые блюда
- Блюдо 900 06
Вы, наверное, думаете, что знаете, какой продукты, которых следует избегать при попытке похудеть, но это не всегда так очевидно, как может показаться. По мере того, как огромное количество исследований продолжает углубляться в наши диеты и потерю веса, мы узнаем больше о том, какие продукты на самом деле заставляют вас набирать вес.
Итак, какие десять причин, скорее всего, сорвут ваши попытки похудеть? Читайте список продуктов, которые нельзя есть, когда вы пытаетесь похудеть.
Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?
Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.
Проверьте, соответствуете ли вы требованиям
Хотя это и не совсем пища, это стоит на первом месте, потому что сладкие напитки вызывают значительное увеличение веса. «Подслащенные сахаром напитки» включают любые напитки, в которые добавлен сахар. Газированные напитки составляют большую часть подслащенных сахаром напитков.
Большой метаанализ исследований, изучающих взаимосвязь между сахаросодержащими напитками и ожирением, показал, что сладкие напитки способствуют ожирению как у детей, так и у взрослых¹.
Помимо увеличения риска ожирения, подслащенные сахаром напитки увеличивают вероятность развития метаболического синдрома и диабета 2 типа². Метаболический синдром снижает чувствительность к инсулину, что приводит к дальнейшему увеличению веса.
Еще одна проблема со сладкими напитками заключается в том, что они на самом деле не являются едой, и ваше тело не воспринимает их как таковые. Поэтому сладкие напитки не дают чувства сытости, несмотря на высокую калорийность³.
Наш голод регулируется нервными окончаниями в желудке и кишечнике, которые обнаруживают пищу, когда она поступает. Когда это происходит, эти нервные окончания посылают в мозг сигнал о насыщении. Желудочно-кишечный тракт выделяет гормоны, подавляющие чувство голода, когда он вступает в контакт с пищей, а ваш желудок будет выделять меньше гормона грелина (гормона голода), когда он содержит пищу.
Возможно, поэтому жидкости не обеспечивают такой же уровень сытости, как твердая пища. Эти жидкости быстро проходят через желудочно-кишечный тракт, изменяя скорость всасывания питательных веществ и сигнальный процесс, что приводит к меньшему влиянию на гормоны сытости.
В свою очередь, это может привести к тому, что вы будете получать калории как от полноценного приема пищи, так и от напитков.
.. верный способ набрать вес.
Никаких сюрпризов. Шоколадные батончики не только практически лишены какой-либо питательной ценности, но и разрушают уровень сахара в крови.
Батончики с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью: полная противоположность тому, что вы ищете в продуктах, помогающих похудеть, т. е. низкокалорийные и высокопитательные.
Поскольку шоколадные батончики быстро повышают уровень сахара в крови, они заставляют поджелудочную железу вырабатывать всплеск инсулина, что затем приводит к падению уровня сахара в крови. Это, в краткосрочной перспективе, вызовет у вас тягу к большему количеству сахара… или еще одного шоколадного батончика. В долгосрочной перспективе это повышенный риск развития резистентности к инсулину, ожирения и диабета 2 типа⁴.
Проблема не в картошке в чипсах. Вареный картофель в умеренных количествах может быть полезен. Проблема возникает, когда картофель обрабатывается, жарится и посыпается солью. Исследования показали связь между потреблением картофельных чипсов/жареного картофеля и увеличением веса⁵ ⁶.
Картофель фри очень калорийный. Одна средняя порция картофеля фри содержит около 400 ккал⁷, что почти вдвое превышает калорийность картофеля средней варки⁸.
Одна из основных проблем, связанных с добавлением сахара, заключается в том, что многие продукты, содержащие сахар, под видом полезных для здоровья. Например, в продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты часто добавляют больше сахара, чем в полножирные версии, чтобы сделать их более вкусными⁹.
Добавленный сахар связан не только с ожирением¹⁰, но и с увеличением числа случаев диабета¹¹ и сердечно-сосудистых заболеваний¹².
Мороженое содержит много калорий и сахара; в нем много жира и сахара, плохая комбинация для похудения.
Одно исследование показало, что перекусы с высоким содержанием жиров и сахара изменяют метаболизм серотонина в головном мозге, способствуя нарушению контроля аппетита и риску ожирения. Тот же эффект не наблюдался при перекусах только с высоким содержанием сахара¹³.
Похоже, что наихудшая комбинация, вызывающая увеличение веса, — это сочетание высокого содержания сахара и жира, присутствующее в мороженом.
Печенье и пирожные очень вкусные, но они содержат большое количество сахара и жира, высокую калорийность и низкую питательную ценность.
Коммерческое печенье и пирожные часто содержат трансжиры для их сохранения, но эти жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака, поэтому рекомендуется избегать их¹⁴.
Это обычный продукт в кладовой, но он, скорее всего, нанесет больше вреда вашей талии, чем вы думаете.
Белый хлеб изготавливается из рафинированной муки и имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он вызывает всплеск уровня сахара в крови и последующее высвобождение инсулина, когда вы его едите.
Одно крупное испанское исследование показало, что потребление более двух ломтиков белого хлеба в день имеет прямую прямую связь с риском ожирения¹⁵.
Фруктовые соки считаются полезными для здоровья.
На самом деле, существуют диеты для похудения, состоящие только из соков. Однако даже без добавления сахара реальность такова, что фруктовый сок часто содержит очень много натуральный сахар , несмотря на то, что он позиционируется как полезный напиток.
Хотя свежий фруктовый сок содержит многие витамины, минералы и фитонутриенты, содержащиеся во фруктах, в нем мало клетчатки. Клетчатка снижает гликемический индекс фруктов, поэтому она оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Это также увеличивает чувство сытости от фруктов (оставляет чувство сытости), поэтому вы едите меньше. Употребление фруктового сока без фруктовой клетчатки не дает эффекта насыщения, поэтому в конечном итоге вы можете выпить больше сока и, следовательно, больше сахара, чем если бы съели фрукт целиком¹⁶.
Если вы хотите пить фруктовый сок, подумайте о том, чтобы смешать его, а не делать из него сок, чтобы сохранить часть клетчатки. Таким образом, вы получаете те же преимущества для здоровья, что и цельные фрукты.
Это относится не ко всем пиццам. Коммерческая пицца или пицца на вынос часто содержит сыр и другие высококалорийные начинки, а основу обычно готовят из рафинированной белой муки (см. № 7, белый хлеб). Один кусок пиццы с толстой корочкой и толстой начинкой может содержать почти все калории среднего приема пищи.
Пицца почти всегда полезнее, если ее приготовить самостоятельно; выбирайте тонкую основу из цельного зерна и здоровую овощную начинку с минимумом сыра.
Доказано, что регулярное потребление готовых блюд связано с повышенным риском центрального ожирения и отложения жира¹⁷.
Основное различие между домашней едой и готовой едой заключается в том, что в последнем случае вы не можете контролировать качество основных ингредиентов или количество добавленных сахаров, жиров или соли. Готовые блюда обычно содержат насыщенные жиры, гидрогенизированные масла, пищевые добавки, а также большое количество соли и крахмала, которые при регулярном употреблении могут оказать пагубное влияние на процесс похудения и общее состояние здоровья.
Существует несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы избегать продуктов и напитков, которые могут привести к набору веса. Откажитесь от сладких напитков и держитесь подальше от продуктов, содержащих:
Хорошее эмпирическое правило — придерживаться продуктов, которые минимально обработаны и содержат как можно меньше ингредиентов в списке ингредиентов.
Советы, которые помогут похудеть
Существует множество способов похудеть: от небольших изменений в том, что вы едите и пьете, до поиска дополнительной поддержки.
Если у вас избыточный вес, похудение даст вам больше энергии и поможет снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Информация:Узнайте, нормальный ли у вас вес
Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение, которое работает, если ваш вес нормальный для вашего роста.
Для расчета ИМТ вам понадобятся данные о вашем росте и весе.
Используйте калькулятор здорового веса ИМТ
Что можно сделать, чтобы похудеть
Вам не нужно делать все сразу, попробуйте по одному и найдите то, что вам подходит.
Делать
занимайтесь спортом 150 минут в неделю — вы можете разбить это на более короткие сеансы
Стремитесь получать 5 продуктов в день – 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов или овощей считаются за 1 порцию
стремитесь терять от 1 до 2 фунтов или от 0,5 до 1 кг в неделю
читайте этикетки на продуктах питания — продукты с большей зеленой цветовой кодировкой, чем желтые и красные, часто являются более полезными для здоровья
замените сладкие напитки на воду – если вам не нравится вкус, добавьте ломтики лимона или лайма для аромата
сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира – начните с замены сладких хлопьев цельнозерновыми альтернативами
Поделитесь своим планом похудения с кем-то, кому вы доверяете — они помогут мотивировать вас, когда у вас плохой день
Не
не худеть резко с помощью диет
не запасайтесь нездоровой пищей – попкорн, фрукты и рисовые лепешки могут быть более здоровой альтернативой
не пропускайте приемы пищи – вы можете больше перекусывать из-за чувства голода
не доедайте свою тарелку, если вы сыты – вы можете оставить остатки еды на следующий день
Дополнительная информация
Начните больше двигаться и питайтесь здоровее с помощью бесплатного плана NHS Weight Loss Plan или запишитесь в группу поддержки по снижению веса.