Что есть в грецких орехах. Грецкие орехи: уникальный состав и многочисленные полезные свойства для здоровья

Какие уникальные питательные вещества содержатся в грецких орехах. Как грецкие орехи защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Почему грецкие орехи полезны для мозга и когнитивных функций. Какие еще преимущества для здоровья дает употребление грецких орехов.

Уникальный состав грецких орехов

Грецкие орехи выделяются среди других орехов своим уникальным питательным составом:

• Богаты полиненасыщенными жирными кислотами, особенно омега-3 и омега-6
• Содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК) — растительный источник омега-3
• Высокое содержание антиоксидантов и полифенолов
• Содержат редкие противораковые фитонутриенты — юглон, теллимаграндин, морин
• Богаты гамма-токоферолом — особой формой витамина E
• Содержат мелатонин, медь, марганец, фолиевую кислоту и другие микроэлементы

Такой состав делает грецкие орехи настоящим суперпродуктом с многочисленными полезными свойствами для здоровья.

Мощные антиоксидантные свойства

Грецкие орехи обладают исключительно высокой антиоксидантной активностью благодаря содержанию полифенолов и других соединений:

• Содержат наибольшее количество полифенолов среди всех орехов
• 14 различных полифенолов проявляют мощный антирадикальный эффект
• Эллаговая кислота оказывает противовоспалительное действие
• Полифенолы защищают от атеросклероза и других заболеваний
• Улучшают липидный профиль и функцию эндотелия

Антиоксиданты грецких орехов помогают защитить организм от окислительного стресса и связанных с ним заболеваний.

Противораковая активность

Многочисленные исследования показывают, что грецкие орехи обладают способностью подавлять развитие различных видов рака:

• Снижают рост опухолей простаты на 30-40%
• Уменьшают риск рака молочной железы вдвое
• Замедляют рост опухолей на 50%
• Подавляют выживание раковых стволовых клеток
• Вызывают апоптоз раковых клеток

Противораковый эффект связан с уникальными соединениями грецких орехов — юглоном, теллимаграндином и морином. Они атакуют раковые клетки различными способами, нарушая их функции и вызывая гибель.

Механизмы противоракового действия

Ученые выделяют следующие механизмы противоракового действия компонентов грецких орехов:

• Индукция апоптоза раковых клеток
• Нарушение функции митохондрий опухолевых клеток
• Подавление антиапоптотических белков
• Индукция образования активных форм кислорода в раковых клетках
• Влияние на экспрессию генов, контролирующих рост опухолей

Таким образом, компоненты грецких орехов атакуют раковые клетки по нескольким направлениям, что обеспечивает мощный противоопухолевый эффект.

Защита сердечно-сосудистой системы

Грецкие орехи оказывают комплексное благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему:

• Снижают уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП
• Улучшают функцию эндотелия сосудов
• Обладают противовоспалительным действием
• Предотвращают образование тромбов
• Снижают риск сердечного приступа и внезапной сердечной смерти

Всего 30 грамм грецких орехов в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние на холестерин

Исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов способствует снижению уровня холестерина:

• Снижение общего холестерина в среднем на 10,3 мг/дл
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 9,2 мг/дл
• Улучшение соотношения «хорошего» и «плохого» холестерина

Такое влияние на липидный профиль помогает предотвратить развитие атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для мозга и когнитивных функций

Употребление грецких орехов способствует защите мозга и улучшению когнитивных способностей:

• Повышают нейропластичность мозга
• Улучшают память и способность к обучению
• Снижают риск возрастных когнитивных нарушений
• Защищают от болезни Альцгеймера
• Улучшают вербальные способности

Полезное действие на мозг связано с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других нейропротекторных соединений.

Защита от болезни Альцгеймера

Исследования показывают, что грецкие орехи могут помочь в профилактике болезни Альцгеймера:

• Подавляют образование амилоидных бляшек в мозге
• Улучшают память и когнитивные функции у пожилых людей
• Замедляют возрастное снижение умственных способностей
• Снижают риск развития болезни Альцгеймера

Регулярное употребление грецких орехов помогает сохранить ясность ума в пожилом возрасте.

Влияние на метаболизм и вес

Грецкие орехи оказывают положительное влияние на обмен веществ и контроль веса:

• Снижают уровень инсулина натощак у людей с диабетом 2 типа
• Повышают чувство насыщения
• Помогают контролировать аппетит
• Снижают риск набора лишнего веса

Несмотря на высокую калорийность, умеренное употребление грецких орехов помогает поддерживать здоровый вес.

Влияние на микробиом кишечника

Исследования показывают, что грецкие орехи положительно влияют на микрофлору кишечника:

• Изменяют соотношение основных групп кишечных бактерий
• Увеличивают количество полезных бактерий
• Улучшают состав микробиома

Это может быть одним из механизмов благотворного влияния грецких орехов на здоровье в целом.

Другие полезные эффекты

Грецкие орехи обладают и другими положительными свойствами:

• Улучшают качество спермы у мужчин
• Оказывают противовоспалительное действие
• Укрепляют иммунитет
• Улучшают состояние кожи
• Нормализуют сон благодаря содержанию мелатонина

Комплексное полезное воздействие на организм делает грецкие орехи одним из самых ценных продуктов для поддержания здоровья.

Рекомендации по употреблению

Для получения максимальной пользы рекомендуется:

• Употреблять 30-60 г грецких орехов ежедневно
• Есть орехи в сыром виде, не подвергая термической обработке
• Хранить в прохладном темном месте для сохранения полезных веществ
• Сочетать с другими полезными продуктами в рационе
• При необходимости проконсультироваться с врачом об оптимальной дозировке

Регулярное умеренное употребление грецких орехов — простой способ улучшить здоровье и снизить риск многих заболеваний.

Заключение

Грецкие орехи обладают уникальным составом питательных веществ, который обеспечивает их многочисленные полезные свойства:

• Мощное антиоксидантное действие
• Защита от рака и сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшение работы мозга и когнитивных функций
• Положительное влияние на метаболизм и микробиом
• Общеукрепляющий эффект для организма

Включение грецких орехов в ежедневный рацион — простой и эффективный способ укрепить здоровье и снизить риск многих заболеваний. Регулярное употребление этого уникального продукта поможет сохранить молодость, бодрость и активность на долгие годы.

Что такое грецкий орех

Самый полезный из всех видов орехов – грецкий орех, которые хорошо растет в Китае, Молдавии, Франции, Украине и прочих относительно теплых странах. В диком состоянии его можно встретить в Закавказье. В средней полосе России грецкий орех не вызревает. Первые сведения о применении грецкого ореха уходят во второе тысячелетие до н.э.

Известно, что этот орех исключительно теплолюбивое растение, которое требует много солнца, что и определяет несомненную пользу грецкого ореха как лекарственного растения. На 75% грецкий орех состоит из жиров, витаминов в нем в десятки раз больше, чем в апельсине. Все части этого растения обладают полезными свойствами. В коре можно найти дубильные вещества, стероиды, витамин С, алколоиды, хиноны, в листьях – эфирное масло, флавоноиды, витамины С, РР, каротин, хиноны, кумарины, алкалоиды, антоцианы. В состав грецкого ореха незрелого входят витамины С, РР, В1,В2, каротин, хиноны, а зрелого – те же витамины и жирное масло, клетчатка, соли кобальта и железа.

В скорлупе есть дубильные вещества, кумарины, фенолкарбоновые кислоты, а перегородки грецкого ореха – источник йода.

Недавно ученые из Пенсильванского Университета сообщили, что грецкий орех  имеет самое высокое содержание антиоксидантов, по сравнению со всеми другими видами орехов. Да и активность антиоксидантов в этом орехе значительно превышает активность в других орехах. Кроме того, он более питателен, чем миндаль, арахис или фисташки.

Находит применение грецкий орех и в мебельной промышленности, и в столярном производстве (древесина), в качестве красящего и дубильного вещества (кора), для приготовления чая, табака (листья), в кулинарии, медицине и косметологии.

Из истории

Родиной этого растения является совсем не Греция, а Малая Азия. В Древней Греции плоды его называли желудями богов.

Противопоказания

Заболевания поджелудочной железы, острые заболевания кишечника, повышенная свертываемость крови.

Косметические свойства

Используют отвары грецкого ореха для волос в качестве укрепляющего питающего и тонизирующего кожу головы средства. Кроме этого, зеленая скорлупа грецкого ореха является отличным окрашивающим средством для волос. Современная промышленность выпускает массу окрашивающих и укрепляющих фитошампуней, содержащих в своем составе экстракт грецкого ореха.

Используют маски из мякоти грецкого ореха для сухой и подверженной процессам старения кожи лица. Существует множество средств на основе экстракта грецкого ореха для очищения, питания и тонизирования кожи лица. А масло грецкого ореха можно самостоятельно в качестве крема наносить на лицо или добавлять его в другие косметические средства. Оно придаст коже мягкость, упругость, уменьшит морщины.

Используют пилинг для тела на основе грецкого ореха, а также маслом грецкого ореха рекомендуют смазывать кожу для равномерного загара. Планомерное употребление 1 ст.ложки несколько раз в день масла внутрь способно повлиять на обмен веществ, а если использовать его и при массаже проблемных участков тела, то смело можно сказать, что масло грецкого ореха для похудения – очень эффективный вариант.

Свойства

Для лечения грецким орехом используются листья, скорлупа, перемычки, кожура и сам орех. Отвар листьев применяется в качестве ранозаживляющего средства, для лечения золотухи и рахитов у детей. Настой листьев эффективен при склерозе сосудов и для нормализации обмена веществ. Также применяется при заболеваниях ротовой полости, а зеленые околоплодники – в качестве глистогонного средства.

Но особенно важны свойства грецкого ореха как поливитаминного препарата. Он обладает общеукрепляющим, дезинфицирующим, противоглистным, противовоспалительным, ранозаживляющим, кровоостанавливающим действием. Особенно ярко выражены полезные свойства грецкого ореха в его масле. Дело в том, что масло грецкого ореха является источником витаминов А, Е, К, D, антиоксидантов и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального функционирования основных отделов человеческого организма – сердца, мозга, печени и органов зрения. На вопрос, чем полезен грецкий орех, можно сказать, что он показан при таких заболеваниях, как бронхит, ангина, астма, псориаз, экземах, но противопоказан при язвах желудка, гастритах и колитах. При этом известно, что свойства масла грецкого ореха позволяют, в силу отсутствия в его составе дубильных веществ и грубой клетчатки, оказывать лечение действие и на язвы, гастриты и колиты.

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

6 причин есть больше грецких орехов / Чем полезен продукт – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Диетологи считают грецкие орехи настоящим суперфудом и часто отмечают ценные свойства продукта. Кому нужно есть орехи и как они влияют на здоровье, объяснили эксперты.

Грецкие орехи — отличный источник белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и антиоксидантов. Продукт считается одним из главных в средиземноморской диете, польза которой была многократно подтверждена.

Диетолог Вэнди Бресилиан рассказала, какими полезными для здоровья свойствами обладают грецкие орехи.

1. Поддерживают иммунитет

Примерно 30 граммов грецких орехов содержат важные питательные вещества для поддержания иммунной системы, в том числе магний (45 мг), клетчатку (2 г) и белок (4 г). По словам диетолога, орехи также считаются источником витамина B6 и меди — вещества способствуют хорошей работе иммунитета и помогают защитить организм от вирусов.

2. Содержат полезные жиры

Грецкие, в отличие от других орехов, содержат важные полиненасыщенные жиры, включая 2,5 грамма омега-3 альфа-линоленовой кислоты на порцию в 30 граммов. Кислота не вырабатывается организмом и поэтому поступает с пищей.

«Грецкие орехи — единственный продукт с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, которая полезна для здоровья сердца и мозга, а также уменьшает воспалительные процессы в организме», — объясняет Бресилиан.

3. Богаты антиоксидантами

Продукт — лидер по содержанию антиоксидантов. Орехи богаты полифенолами — растительными соединениями, которые играют ключевую роль в защите организма от вредных факторов внешней среды. Согласно некоторым исследованиям, полифенолы важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошей работы мозга. Кроме того, вещества уменьшают воспалительные процессы в организме и снижают риск возникновения онкологических заболеваний.

4. Обладают пребиотическими свойствами

Пребиотики — вещества, которые содержатся в пище и не перевариваются организмом. Они «кормят» кишечные бактерии и стимулируют их рост и развитие. Исследования показывают, что пребиотики очень полезны: помогают усвоению кальция, предотвращают воспаление кишечника и укрепляют иммунную систему.

«Мы должны выбирать правильные продукты для подпитки микробиома: это очень важно для нашего здоровья. Грецкие орехи могут стать хорошим выбором для здоровья кишечника и роста полезных бактерий», — заявила Бресилиан.

5. Поддерживают здоровье мозга

Научные данные указывают на то, что употребление грецких орехов может улучшить здоровье мозга и защитить от опасных неврологических заболеваний. Все благодаря химическим соединениям, таким как полифенолы, токоферолы, и полиненасыщенным жирным кислотам.

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, грецкие орехи повышают концентрацию, улучшают память и скорость обработки информации у взрослых людей.

6. Помогают похудеть

Грецкие орехи хорошо насыщают и надолго обеспечивают чувство сытости. Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что если увеличить ежедневную порцию орехов, то риск ожирения уменьшится на 15%. В этом же исследовании говорится, что участники эксперимента, которые ели грецкие орехи, потеряли 370 граммов.

«Грецкие орехи хорошо сочетаются с различными ингредиентами, их можно включать в сладкие или пикантные блюда. Добавив продукт в рацион, вы сможете контролировать вес и надолго избавиться от чувства голода», — сказала диетолог.

Ранее мы писали, как правильно расколоть грецкие орехи и какой продукт необходим для кожи и волос.

Что можно сделать?

Узнать о других полезных свойствах грецких орехов и о том, как их правильно выбирать.

Читайте больше о других полезных продуктах:

• Все о пользе авокадо. Как выбрать, хранить и есть суперфуд

• Польза и вред ржаного хлеба. Разбор от Food.ru

• Гречневая каша: польза и вред. Почему этот продукт так популярен у сторонников ЗОЖ и кому гречка противопоказана

Грецкие орехи: многочисленные преимущества профилактики заболеваний

Магазин продления жизни®

В отличие от большинства орехов, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, в том числе полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Захватывающие исследования показывают, что грецкие орехи могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, снижения когнитивных функций, окислительного повреждения, микробиомических и метаболических нарушений.

Научная проверка: Холли Райан, RD, LD/N, в марте 2021 г. Автор: Майкл Дауни, автор книги о здоровье и благополучии.

 

Плод самого древнего дерева, известного человеку, датируемого 7000 г. до н.э., грецких орехов ( Juglans regia L .), которые действительно отличаются от других орехов своим совершенно другим питательным составом.

Полезные жиры в большинстве орехов в основном представляют собой мононенасыщенные жирные кислоты. А вот грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами ¹ , в том числе омега-3. жирные кислоты омега-6 — в дополнение к олеиновой кислоте, мощной мононенасыщенной кислоте, содержащейся в оливковом масле. На самом деле грецкий орех — единственный орех и один из немногих продукты, которые содержат значительное количество малоизвестного омега-3 жира, альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — с самым высоким содержанием АЛК среди всех пищевых продуктов. растения ² со здоровенным 2,7 грамма на порцию в четверть чашки! ³

А грецкие орехи содержат несколько редких и сильнодействующих фитонутриентов, которые содержатся в немногих широко употребляемых продуктах. Эти уникальные соединения включают хинон юглон , таннин теллимаграндин и флавонол морин ⁴ — все они сильные ингибиторы рака.

Как и другие орехи, грецкие орехи содержат витамин Е, но вместо того, чтобы большая часть витамина Е была представлена ​​в форме альфа-токоферола, грецкие орехи обеспечивают необычайно полезные свойства. высокий уровень особо полезных гамма-токоферол форма. ⁴

Добавьте естественный набор питательных веществ грецких орехов, включая мелатонин, медь, марганец, молибден, биотин, фолиевую кислоту, селен и магний, а также богатые запас белка и клетчатки также содержится в других орехах, и вы получите настоящий суперпродукт.

«Замечательный эффект удаления радикалов»

 

В основе неоспоримых преимуществ грецкого ореха в борьбе с болезнями лежит обилие полифенолов, а также редкие противораковые фитонутриенты юглон, теллимаграндин и морин. ⁴ И эти супер-орехи особенно богаты фенольным соединением эллаговой кислотой, которая показала сильное действие. противовоспалительные свойства. ⁶

Анализ, проведенный учеными, извлекавшими полифенолы из различных видов сырых и жареных орехов, показал, что грецкие орехи содержат наибольшее количество полифенолов и высокая эффективность полифенолов. ⁷

Исследователи также исследовали только некоторые из танинов и эллаготанинов грецкого ореха и обнаружили, что 14 различных полифенолов грецкого ореха обеспечивают супероксиддисмутазу. (SOD)-подобная активность и «замечательный эффект удаления радикалов». ⁸

Текущие данные убедительно свидетельствуют ^{о том, что полифенолы играют решающую роль в профилактике атеросклероза 7 и других сердечно-сосудистые заболевания, рак, остеопороз, нейродегенеративные заболевания и сахарный диабет. 9 Ореховые добавки показали улучшают липидный профиль, повышают функцию эндотелия и уменьшают воспаление, не вызывая увеличения веса. 7 Полифенолы грецкого ореха в частности, было показано, что они ингибируют, например, химически индуцированное повреждение печени. 10}

Грецкие орехи снижают риск развития рака

Доказано, что грецкие орехи подавляют развитие рака, замедляют его рост и вызывают гибель раковых клеток.

В одном исследовании ученые обнаружили, что у мышей, которые съедали 2,4 унции цельных грецких орехов в течение 18 недель, показатели были значительно меньше. и более медленно растущие опухоли простаты по сравнению с мышами, которые потребляли такое же количество жира, но из других источников. Рост рака предстательной железы в группе грецких орехов было 30 от до 40% снижено, и у этих мышей значительно снизился уровень в крови белка (инсулиноподобного фактора роста или ИФР-1). связанный рак предстательной железы. Кроме того, наблюдалось благотворное влияние на несколько генов, связанных с контролем роста опухоли и метаболизма. ¹¹

В исследовании рака молочной железы у мышей две горсти грецких орехов, эквивалентные человеку в день, снижали риск рака молочной железы вдвое и замедляли рост опухоли на 50% . ¹²

Затем исследователи провели клеточное исследование, чтобы выяснить, влияют ли компоненты грецкого ореха на стволовые клетки рака толстой кишки. (Раковые стволовые клетки субпопуляция раковых клеток, которые могут самообновляться и подвергаться дифференцировке в несколько линий, что является ключевым элементом прогрессирования рака.) Экстракт грецкого ореха значительно замедлило выживание раковых стволовых клеток и, что наиболее поразительно, снизило основные характеристики их способности к самообновлению. ¹³

Грецкие орехи содержат мощные, но очень редкие фитонутриенты, которые блокируют рак. Ученые обнаружили, что инкубация клеток рака печени человека с хиноном грецкого ореха юглон вызывал очевидные разрушительные изменения в структуре раковых клеток и индуцировал их апоптоз. ¹⁴

Другие редкие фитонутриенты в грецких орехах известны как теллимаграндин I и теллимаграндин II. Ученые идентифицировали этих представителей грецкого ореха как эллагитаннинов. семейство как преобладающие соединения, ответственные за ранее наблюдаемое цитотоксическое действие грецких орехов на раковые клетки. Они также продемонстрировали, что Механизмы, посредством которых эти фитонутриенты грецкого ореха атакуют раковые клетки, включают нарушение их митохондриальной функции и индуцированный апоптоз. ¹⁵

Еще одним редким и мощным фитонутриентом, содержащимся в грецких орехах, является флавоноид морин . В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Oncology , сообщается, что морин проявляет сильную противораковую активность в отношении клеток рака толстой кишки человека. Было решено достичь этого, индуцируя образование активных форм кислорода (АФК), подавляя антиапоптотические белки и запуская апоптоз через несколько разные пути. ¹⁶

Эффективная сердечно-сосудистая защита

Грецкие орехи содержат аминокислоту L-аргинин, которая, как было доказано, оказывает благотворное влияние на сосуды у людей с сердечными заболеваниями или у тех, кто имеет более высокий риск их возникновения из-за сердечно-сосудистых заболеваний. множественные факторы. ¹⁷

Что еще более важно, грецкие орехи также содержат омега-3 жирную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая обладает противовоспалительным действием и может предотвратить образование патологические тромбы. Те, кто придерживается диеты, богатой АЛК, менее подвержены сердечному приступу со смертельным исходом и имеют почти 50% снижение риска внезапной сердечной смерти. ¹⁸ Однако следует отметить, что с возрастом у людей фермент , необходимый для превращения АЛК в полезный ЭПК/ДГК снижается, а это означает, что грецкие орехи не могут обеспечить достаточное количество омега-3. Вот почему добавки с рыбьим жиром настолько важно даже для тех, кто потребляет продукты, богатые АЛК, такие как грецкие орехи.

И не нужно много грецких орехов, чтобы иметь огромное значение. Исследование показало, что уровень АЛК в крови значительно повышается при употреблении всего четырех грецких орехов в день! ¹⁹

Другое исследование показало, что всего одна унция (семь грецких орехов) в день может снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний. ¹² Также увеличена частота Было обнаружено, что потребление орехов среди людей с высоким сердечно-сосудистым риском приводит к значительно более низкому риску смерти. ²⁰

Потребление грецких орехов поддерживает здоровый уровень холестерина. Ученые обнаружили, что, по сравнению с контрольной диетой, диета, богатая грецкими орехами, дает значительно больше энергии. большее снижение концентрации общего холестерина и холестерина ЛПНП со средневзвешенным снижением на 10,3 и 9,2 мг/дл , соответственно. ²¹

В апрельском выпуске FASEB Journal за 2015 год ученые сообщили об исследовании влияния кратковременного употребления грецких орехов на здоровье человека. индекс реактивной гиперемии (RHI), мера микрососудистой функции человека, относящаяся к здоровью мельчайших кровеносных сосудов вашего тела, таких как капилляры. Всего через четыре недели группа добровольцев, съевших 40 граммов , или 1,5 унций грецких орехов в день было обнаружено улучшение функции сосудов. Исследование пришло к выводу, что это улучшение было тесно связано с эффектами жирных кислот грецких орехов. кислоты, альфа-линоленовая кислота (ALA) и линолевая кислота (LA). ²²

Грецкие орехи выделяются, потому что они содержат необычно высокий уровень гамма-токоферола в форме витамина Е вместо альфа-токоферола. Было продемонстрировано, что гамма-токоферол — особенно в исследованиях сердечно-сосудистой системы мужчин — обеспечивает значительную защиту от проблем с сердцем. ⁴

Повышенная защита когнитивной функции

 

Соединения в грецких орехах — гамма-токоферол, фолиевая кислота, альфа-линоленовая кислота, омега-3 жирные кислоты и полифенолы-антиоксиданты — способствуют нейропротекции.

Исследования на животных показали, что потребление таких продуктов, как черника и грецкие орехи, может снизить уязвимость к окислительному стрессу, возникающему при старении. и «может увеличить «продолжительность жизни» и улучшить когнитивные и двигательные функции при старении». ²³

В исследовании на молодых и старых крысах ученые отметили эффекты транскрипции генов — в критической области гиппокампа мозга — диеты с грецким орехом. содержание эквивалентно 1,5 унциям в рационе человека. По сравнению с контролем, диета с грецкими орехами увеличивала транскрипцию определенного ген немедленного раннего развития (IEG), необходимый для формирования памяти и синаптической пластичности. Это побудило исследователей сделать вывод, «что диетический грецкий орех может оказывают защитное действие на стареющий мозг». ²⁴

Затем внимание ученых было переключено на людей. В перекрестном исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , приняли участие 64 колледжа. Студенты, которых случайным образом распределили на восьминедельную диету с орехами и восьминедельную диету с плацебо, с шестинедельным периодом вымывания между диетами. последовательности. Было продемонстрировано, что диета с грецкими орехами значительно повышает вербальные умозаключения на 11,2% . ²⁵

Дальнейшие исследования привели ученых к предположению, что грецкие орехи могут играть ключевую роль в профилактике болезни Альцгеймера.

Во-первых, лабораторное исследование показало, что экстракт грецкого ореха ингибирует образование фибриллярного амилоидного бета-протеина — основного компонента амилоидных бляшек в мозге. мозга пациентов с болезнью Альцгеймера. Примечательно, что экстракт грецкого ореха также способен дефибриллировать уже сформированные амилоидные фибриллы. Исследователи пришли к выводу, что « грецких орехов могут снизить риск или отсрочить начало болезни Альцгеймера за счет поддержания (фибриллярного амилоидного бета-белка) в растворимой форме ». ²⁶

Затем ученые провели исследование с трансгенными мышами, моделирующими болезнь Альцгеймера. По сравнению с контрольной диетой, диета, содержащая эквивалент в человеческом с точки зрения 1,5 унции грецких орехов в день значительно улучшили память, способность к обучению, беспокойство и моторное развитие. Автор исследования предположил, что «грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на снижение риска, отсрочку начала или замедление прогрессирования или предотвращение [болезни Альцгеймера]. болезнь].» ²⁷

Наконец, в 2015 году ученые исследовали когнитивные и потенциально антиальцгеймеровские эффекты употребления грецких орехов на людей в возрасте от 20 до 90 лет. Контролируя все факторы, кроме потребления грецких орехов, исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто не ел орехов, те, кто ел горсть грецких орехов, ежедневно значительно лучше справлялись со всеми шестью когнитивными тестами, тратя значительно меньше времени на ответы на вопросы и задания. Особенно те, кому за 60. получили особую пользу от употребления грецких орехов, достигнув показателей припоминания и других когнитивных тестов, которые были более чем на семь процентилей выше, чем у лица той же возрастной группы, которые не ели грецкие орехи. ²⁸

Другие эффекты

Различные исследования показали, что грецкие орехи также могут быть полезны для здоровья:

• Взрослые с избыточным весом и диабетом II типа, которые ежедневно съедали четверть чашки грецких орехов, снижали уровень инсулина натощак по сравнению с теми, кто этого не делал, в течение всего месяцы. ²⁹
• Исследование на животных показало, что диета, содержащая эквивалентное человеческому количеству две унции грецких орехов, значительно изменила соотношение двух основных кишечных сообщества бактерий, предполагая «новый механизм… с помощью которого грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на здоровье». ³⁰
• Употребление грецких орехов всего через три дня было связано с повышенным чувством сытости и, следовательно, с потенциальной потерей веса. ³¹
• Среди мужчин, придерживающихся западной диеты, ежедневное добавление 75 граммов , или чуть более половины чашки, грецких орехов значительно улучшило качество спермы. включая жизнеспособность, подвижность и морфологию. ³²

Краткое содержание

В отличие от других орехов, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, в том числе альфа-линолевой кислотой (АЛК) — значительным содержанием 9 жирных кислот.0011 2,7 грамма шт. четверть чашки — с множеством полезных эффектов. Они также содержат олеиновую кислоту, важнейшую мононенасыщенную кислоту, содержащуюся в оливковом масле. Грецкие орехи обеспечивают несколько очень редкие и сильнодействующие противораковые фитонутриенты — юглон, теллимаграндин и морин. Исследования показывают, что грецкие орехи могут подавлять рак ^13,33,34 и укрепляют мозг, ^{23-25 ​​} сердечно-сосудистые, ^19,20,22 микробиомные, ³⁰ и метаболические ²⁹ здоровье, что делает их неоспоримыми супер еда.

Если у вас есть какие-либо вопросы по научному содержанию этой статьи, позвоните Life Extension ^® Health Advisor по телефону 1-866-864-3027.

Рекомендации

1. Флорес-Матео Г., Рохас-Руэда Д., Басора Дж., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж. Потребление орехов и ожирение: метаанализ клинических испытаний. Am J Clin Nutr . 2013 Июнь; 97 (6): 1346-55.
2. Рос Э. Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества . 2010 июль; 2(7):652-82.
3. Доступно по адресу: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=84. По состоянию на 19 августа 2015 г.
4. Доступно по адресу: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=99. По состоянию на 19 августа 2015 г.
5. 5. Рейтер Р.Дж., Манчестер Л.С., Тан Д.С. Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровень мелатонина и общую антиоксидантную способность крови. Питание . 2005 г., сен; 21 (9): 920-4.
6. Papoutsi Z, Kassi E, Chinou I, Halabalaki M, Skaltsounis LA, Moutsatsou P. Экстракт грецкого ореха ( Juglans regia L.) и его компонент эллаговая кислота проявляют противовоспалительную активность в эндотелиальных клетках аорты человека и остеобластическую активность в клеточной линии KS483. Бр Дж Нутр . 2008;99:715-22.
7. Винсон Дж. А., Кай Ю. Орехи, особенно грецкие, обладают как количеством антиоксидантов, так и эффективностью, а также обладают значительной потенциальной пользой для здоровья. Пищевая функция . 2012 фев; 3 (2): 134-40.
8. Фукуда Т. , Ито Х., Йошида Т. Антиоксидантные полифенолы грецких орехов ( Juglans regia L.). Фитохимия . 2003 г., август; 63 (7): 795-801.
9. Скальберт А., Джонсон И.Т., Солтмарш М. Полифенолы: антиоксиданты и не только. Am J Clin Nutr . 2005 г., январь; 81 (1 приложение): 215S-7S.
10. Симода Х., Танака Дж., Кикучи М. и др. Полифенолы грецкого ореха предотвращают повреждение печени, вызванное четыреххлористым углеродом и d-галактозамином: гепатозащитное действие гидролизуемые дубильные вещества в кожуре ядра грецкого ореха. J Agric Food Chem . 2008 25 июня; 56 (12): 4444-9.
11. Доступно по адресу: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100322153953.htm. По состоянию на 19 августа 2015 г.
12. Доступно по адресу: http://www.webmd.com/breast-cancer/news/200

    /walnuts-fight-breast-cancer. По состоянию на 19 августа 2015 г.

13. Kim YS, Choi SW, Min SJ, Lee J, Kim Y. Фенольные экстракты грецкого ореха ингибируют стволовость стволовых клеток рака толстой кишки in vitro. FASEB J . 2015 Апрель 29:752.10.
14. Чен Л., На-Шун Б.Я., Чжан Дж., Ю Дж., Гу В.В. Влияние юглона на ультраструктуру клеток рака печени человека BEL-7402. Нань Фан И Кэ Да Сюэ Сюэ Бао . 2009 июнь; 29 (6): 1208-11.
15. Ле В., Эспозито Д., Грейс М.Х. и др.
    Цитотоксические эффекты эллагитаннинов, выделенных из грецких орехов, на раковые клетки человека. Нутр Рак . 2014;66(8):1304-14.
16. Хён Х.Б., Ли В.С., Го С.И. и др. Флавоноид морин из Moraceae индуцирует апоптоз путем модуляции членов семейства Bcl-2 и рецептора Fas в клетках HCT 116. Int J Oncol . 2015 июнь;46(6):2670-8.
17. Доступно по адресу: http://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects. По состоянию на 19 августа 2015 г.
18. Доступно по адресу: https://umm. edu/health/medical/altmed/supplement/alphalinolenic-acid. По состоянию на 19 августа 2015 г.
19. Marangoni F, Colombo C, Martiello A, Poli A, Paoletti R, Galli C. Уровни эйкозапентаеновой кислоты n-3 жирных кислот в дополнение к уровням альфа линоленовая кислота значительно повышается в липидах крови при употреблении людьми четырех грецких орехов в день. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2007 г. Июль; 17 (6): 457-61.
20. Гуаш-Ферре М1, Булло М., Мартинес-Гонсалес М.А. и др. Частота употребления орехов и риск смертности в исследовании вмешательства в области питания PREDIMED. БМС Мед . 2013 16 июля; 11:164.
21. Банель Д.К., Ху Ф.Б. Влияние потребления грецких орехов на липиды крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ и систематический обзор. Am J Clin Nutr . 2009 июль; 90(1):56-63.
22. R, Yim ^{SJ, Shearer G, Keen C, Djurica D, Newman J, Hackman R. Изменение функции микрососудов человека по Холту и его связь с плазмой содержание эпоксида после кратковременного приема грецкого ореха. FASEB J . Апрель 2015 г. 29:923.9.}
23. Джозеф Дж. А., Шукитт-Хейл Б., Уиллис Л. М. Виноградный сок, ягоды и грецкие орехи влияют на старение мозга и поведение. Дж Нутр . 2009 г., сен; 139 (9): 1813S-7S.
24. Poulose S, Bielinski D, Crott J, Roe A, Thangthaeng N, Shukitt-Hale B. Влияние старения и диеты, богатой грецкими орехами, на метилирование ДНК и экспрессию гены немедленного раннего развития в критических областях мозга. FASEB J . 2015 апрель 29:749.7.
25. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Влияние потребления грецких орехов на когнитивные способности у молодых людей. Бр Дж Нутр . 2012 Май; 107 (9): 1393-401.
26. Чаухан Н., Ван К.С., Вегель Дж., Малик М.Н. Экстракт грецкого ореха ингибирует фибрилляцию бета-амилоидного белка, а также дефибриллирует его предварительно сформированные фибриллы. Curr Alzheimer Res . 2004 г., август; 1(3):183-8.
27. Мутайя Б., Эсса М.М., Ли М., Чаухан В., Каур К., Чаухан А. Пищевая добавка грецких орехов улучшает дефицит памяти и навыки обучения у трансгенных животных. мышиная модель болезни Альцгеймера. Дж Болезнь Альцгеймера . 2014;42(4):1397-405.
28. Араб Л., Анг А. Поперечное исследование связи между потреблением грецких орехов и когнитивной функцией среди взрослого населения США, представленного в НХАНЕС. J Nutr Health Старение . 2015 март; 19 (3): 284-90.
29. Tapsell LC, Batterham MJ, Teuss G, et al. Долгосрочные эффекты повышенного содержания полиненасыщенных жиров в рационе из грецких орехов на метаболические параметры при типе II диабет. Евр Дж Клин Нутр . 2009 авг; 63 (8): 1008-15.
30. Байерли Л., Пондер М., Лоренцо Б., Бэнкс С., Тейлор С., Луо М., Бланшар Э., Уэлш Д. Потребление грецких орехов изменяет относительную численность бактероидетов и фирмикуты в кишечнике. FASEB J . апрель 2015 г. 29:1006.1.
31. Бреннан А.М., Суини Л.Л., Лю Х, Манцорос С.С. Потребление грецких орехов увеличивает чувство насыщения, но не влияет на резистентность к инсулину или метаболический профиль в течение длительного времени. 4-х дневный период. Ожирение (Серебряная весна). 2010 июнь;18(6):1176-82.
32. Роббинс В.А., Сюнь Л., Фитцджеральд Л.З., Эсгерра С., Хеннинг С.М., Карпентер С.Л. Грецкие орехи улучшают качество спермы у мужчин, придерживающихся западной диеты: рандомизировано контрольное диетическое вмешательство. Биол Reprod . 2012 25 октября; 87 (4): 101.
33. Ле В., Эспозито Д., Грейс М.Х. и др. Цитотоксическое действие эллагитаннинов, выделенных из грецких орехов, на раковые клетки человека. Нутр Рак . 2014;66(8):1304-14.
34. Фитшен П.Дж., Рольфхус К.Р., Уинфри М.Р., Аллен Б.К., Мэнзи М., Махер М. А. Сердечно-сосудистые эффекты потребления черных грецких орехов по сравнению с английскими. Дж Мед Фуд . 2011 Сентябрь; 14 (9): 890-8.
35. Доступно по адресу: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2. По состоянию на 19 августа, 2015

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Полезны ли грецкие орехи? 10 полезных свойств (и рецепты)

Грецкие орехи — это семена масличных культур, которые богаты омега-3 и полифенолами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и контролировать кровяное давление, а также предотвратить такие состояния здоровья, как атеросклероз, высокое кровяное давление и сердечный приступ.

Грецкие орехи содержат много калорий, но они все же могут помочь в потере веса и контроле над диабетом, поскольку они также богаты белком и клетчаткой. Это означает, что грецкие орехи могут подавлять чувство голода и поддерживать уровень сахара в пределах нормы.

Грецкие орехи можно употреблять в сыром виде или поджаривать в йогуртах или вместе с фруктами. Они также широко используются в рецептах тортов, пирогов, салатов, хлеба, растительного молока, пудингов и мюсли.

Польза для здоровья

Основные полезные свойства грецких орехов для здоровья включают:

1. Предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний

Грецкие орехи богаты омега-3, типом полезного жира, который способствует снижению общего холестерина и «плохого» ЛПНП. холестерин. Они также могут повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Таким образом, грецкие орехи могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как атеросклероз, сердечный приступ или инсульт.

Полифенолы в грецких орехах, особенно эллаговая кислота, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые улучшают функцию эндотелиальной ткани. Эта ткань содержит внутренние кровеносные сосуды, и ее улучшенная функция означает, что она может защищать сердечно-сосудистую систему. .

2. Профилактика нейродегенеративных заболеваний

Полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые предотвращают повреждение клеток головного мозга. Они могут улучшать работу нейронов и защищать мозг от токсичных соединений, предотвращая развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Грецкие орехи также богаты омега-3, питательным веществом, очень важным для работы мозга. Это может повысить вашу способность к обучению, внимание и память.

3. Профилактика рака

Грецкие орехи содержат токоферолы и полифенолы, биологически активные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они могут защитить здоровые клетки от повреждения и предотвратить размножение раковых клеток, что делает его отличным дополнением к лечению распространенного рака простаты, молочной железы, толстой кишки или почки.

4. Улучшение работы кишечника

Поскольку грецкие орехи богаты клетчаткой, полифенолами и омега-3, они обладают пребиотическими свойствами. Они могут стимулировать рост здоровых бактерий в кишечнике, улучшать работу кишечника и предотвращать запоры. Они также связаны со сниженным риском рака толстой кишки.

5. Лечение диабета

Ежедневное употребление грецких орехов может помочь контролировать диабет, поскольку эти орехи богаты клетчаткой и омега-3. Эти питательные вещества улучшают работу инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.

6. Способствует снижению веса

Несмотря на то, что грецкие орехи содержат большое количество калорий, их умеренное потребление может способствовать снижению веса. Грецкие орехи богаты клетчаткой, полезными жирами и белком, которые являются питательными веществами, которые помогают сохранять чувство сытости и уменьшают чувство голода в течение дня.

Потеря веса может быть достигнута только в том случае, если грецкие орехи включены в здоровую, сбалансированную диету и ведут активный образ жизни.

7. Регулирование кровяного давления

Грецкие орехи богаты полифенолами и ненасыщенными жирами, которые являются питательными веществами, оказывающими противовоспалительное действие. Эти питательные вещества могут способствовать здоровью эндотелия и способствовать оптимальному кровотоку для контроля артериального давления.

Кроме того, этот орех содержит большое количество магния, минерала, вызывающего расширение сосудов, поэтому он может быть отличным дополнением к лечению гипертонии.

8. Уменьшение воспаления

Грецкие орехи являются одним из масличных семян с наибольшим содержанием омега-3. Это питательное вещество может уменьшить воспаление, что делает его отличным дополнением к лечению, например, воспалительного заболевания кишечника и ревматоидного артрита.

Это преимущество возможно, потому что омега-3 снижает уровень эйкозаноидов и цитокинов в организме, веществ, вызывающих воспаление

9. Повышение мышечной силы

Этот орех может улучшить мышечную силу, поскольку содержит полифенолы и омега-3. Эти питательные вещества помогают уменьшить мышечное воспаление, возникающее после умеренных упражнений, а также улучшают восстановление и уменьшают боль после тренировки.

Грецкие орехи богаты белком, который способствует росту мышц, поэтому их можно употреблять до или после тренировки.

10. Предотвращение раннего старения

Антиоксиданты в грецких орехах помогают уменьшить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, предотвращая раннее старение.

Этот орех также богат омега-3, питательными веществами, которые делают кожу здоровой, мягкой, увлажненной и упругой. Он может помочь предотвратить появление морщин и дряблость.

Пищевая ценность

В следующей таблице представлена ​​пищевая ценность грецких орехов: 

Чтобы получить пользу для здоровья, которую могут предложить грецкие орехи, их следует употреблять как часть здоровой, сбалансированной диеты и включать в активный образ жизни.

Как потреблять

Грецкие орехи можно есть сырыми или поджаренными, отдельно или добавлять в йогурт, фрукты или салаты. Грецкие орехи также можно использовать в различных рецептах тортов, соусов, хлеба, пудингов, пирогов, блинов или мюсли.

Чтобы получить пользу для здоровья от грецких орехов, вы должны стремиться съедать одну порцию в день, что эквивалентно 28 г или 5 или 6 грецким орехам. Однако рекомендуемая суточная доза может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.

Противопоказания и другие предостережения

Грецкие орехи нельзя есть тем, у кого есть аллергия на них или любые другие орехи, такие как арахис, фундук, миндаль, фисташки, бразильские орехи или кешью.

Дети до 5 лет могут есть грецкие орехи, если они мелко измельчены или под присмотром опекунов, чтобы не подавиться.

Полезные рецепты с грецкими орехами

Вот некоторые полезные рецепты с грецкими орехами, которые вы можете попробовать: 0225

2 стакана овсяных хлопьев

3 яйца

4 столовые ложки подсластителя

1 чашка обезжиренного или растительного молока

1 столовая ложка разрыхлителя

½ стакана измельченных грецких орехов

1 столовая ложка сливочного масла

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 350 ºF (или 180 ºC) и смажьте форму для выпечки маслом и мукой. Используя электрический миксер, взбейте яичные белки до пышной массы и отложите в сторону. В отдельной миске снова используйте электрический миксер, чтобы взбить подсластитель и масло в течение примерно 5 минут. Добавьте молоко и взбивайте еще 3 минуты. Добавьте овсяные хлопья и муку и взбивайте еще несколько минут.

Аккуратно вмешайте разрыхлитель и яичные белки. Переложите это тесто в форму и выпекайте 35-40 минут. Подождите, пока пирог остынет, затем подавайте.

2. Салат из шпината и грецких орехов

Ингредиенты:

• 200 г свежего шпината
• 2 больших гриба (или 3 маленьких)
• 1 горсть грецких орехов
• 1 горсть семян подсолнечника
• 30 г сыра моцарелла
• 6 столовых ложек оливкового масла
• 2 столовые ложки горчицы
• 2 столовые ложки меда
• Сок 1/2 лимона
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Тщательно промойте шпинат и грибы и отложите в сторону.