Что делать всю ночь не спала: подбор и сравнение вкладов, кредитов, кредитных карт, автострахование, калькулятор ОСАГО и каско, рейтинг страховых компаний

10 способов, как не спать всю ночь

Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи

Содержание

• Последствия бессонной ночи
• Почему люди решают не спать
• Как не спать всю ночь

Что будет, если не спать

Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.

В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.

Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].

Почему люди решают не спать

Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.

Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.

Как не спать всю ночь

1. Включите свет

Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.

2. Двигайтесь

Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.

3. Делайте перерывы

Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.

4. Пейте воду

Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.

5. Выпейте кофе

Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].

В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.

6. Примите душ

Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.

7. Поспите 15–20 минут

Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.

8. Помассируйте голову

Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.

9. Пообщайтесь с кем-нибудь

Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.

10. Включите ритмичную музыку

В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.

Что делать, если ребенок не спит ночью?| блог клиники Наше Время

Что делать, если ребенок плохо спит ночью, нам расскажет невролог Майя Николаевна Плужникова.

Зачастую первые месяцы жизни малыша – это бессонные ночи для родителей. Иногда эта ситуация растягивается на годы: даже уже подросший ребенок плохо спит, отказывается отправляться в кровать вечером, часто просыпается по ночам. И если взрослому человеку в среднем требуется 7 часов ночного сна, то ребенку – определенно больше, причем количество сна будет сильно зависеть от возраста.

Полноценный ночной сон в детстве важен для нормального развития, созревания нервной системы.

Малыш, который хорошо спит по ночам, меньше капризничает днем, более активен. С ночным сном синхронизирована выработка многих гормонов [9]:

• Полноценный сон способствует нормальной выработке гормона лептина, отвечающего за аппетит.
• Во время ночного сна подавляется выработка кортизола – “гормона стресса”.
• Во время ночного сна резко повышается выработка гормона роста.
• Также при правильном режиме сна нормализуется выработка гормона грелина. Нарушение его продукции способствует ожирению.
• С циклом “сон-бодрствование” синхронизирована продукция мелатонина.

Что же делать, если ребенок сам не спит и всей семье не дает? В первую очередь разобраться в причинах «бессонницы». А дальше помогут полезные советы, которыми поделится в этой статье невролог клиники «Наше время» Майя Николаевна Плужникова.

Сколько нужно спать ребенку в разном возрасте?

На вопрос о том, сколько спят дети, нет единого ответа. Во-первых, в каждой возрастной группе свои нормы. Во-вторых, каждый малыш индивидуален. Важно ставить вопрос конкретнее: а хватает ли сна моему ребенку? 

В таблице представлена средняя продолжительность сна детей разных возрастов до двух лет жизни [4].

Возраст	Общая продолжительность сна в течение суток (часов)	Общая продолжительность ночного сна (часов)	Общая продолжительность дневного сна (часов)
Новорожденный	16	8-9	8
1 месяц	15,5	8-9	7
3 месяца	15	9-10	4-5
6 месяцев	14	10	4
9 месяцев	14	11	3
1 год	14	11	3
1,5 года	13,5	11	2,5
2 года	13	11	2

Обратите внимание, что в таблице — средняя продолжительность сна. Показателем достаточного и качественного сна у ребенка являются: засыпание и просыпание без капризов и слез, активность днем. 

Самые частые причины нарушения сна у детей в разном возрасте

Для каждого возраста есть свои самые частые причины нарушения сна ребенка. Нередко сочетаются сразу две или несколько разных. Для родителей важно понять, что именно мешает спать их малышу, и выбрать правильные меры, которые помогут исправить ситуацию.

Возраст	Наиболее распространенные причины того, почему ребенок перестал спать
0–6 мес.	Нарушение самочувствия из-за колик, болей, аллергии или других заболеваний. Утомление. Дискомфорт из-за внешних факторов: жары, холода, духоты, мокрых подгузников и пр.
6 мес. – 2 года	Насыщенный день, переизбыток впечатлений и эмоций. Прорезывание зубов. Регресс сна – временное состояние, возникающее из-за того, что ребенок развивается эмоционально, обучается новым навыкам и продолжает их совершенствовать в том числе во сне. Дискомфорт из-за внешних факторов или каких-либо заболеваний. Ночные кошмары. Отсутствие навыка самостоятельного засыпания – когда ребенку обязательно нужно, чтобы рядом с ним находился взрослый.
старше 2 лет	Ребенок был недостаточно активен в течение дня и не успел устать. Отсутствие режима дня. Неправильный, некомфортный для ребенка режим дня. Дискомфорт из-за внешних факторов или каких-либо заболеваний. Отсутствие навыка самостоятельного засыпания – когда ребенку обязательно нужно, чтобы рядом с ним находился взрослый.

Возрастные особенности сна у детей

Структура сна у маленького ребенка отличается от взрослого. У него приходится больше времени на так называемый быстрый сон, когда пробуждение легко наступает из-за любых причин. Также у детей короче цикл сна. Это важно для нормального развития ребенка.

Нашим далеким предкам приходилось жить отнюдь не в самых комфортных и безопасных условиях, поэтому природа наградила их (и нас) ночными пробуждениями. В течение ночи мозг несколько раз просыпается буквально на мгновение, чтобы убедиться, что поблизости нет опасности. Взрослые после этого сразу же засыпают, а вот у детей зачастую не получается.  Это связано, например, с тем, что ребенок уходит на сон не самостоятельно, а на груди или на руках у мамы. Проснувшись, он не видит той же картины и требует, чтобы взрослые воссоздали ее посреди ночи.

Это проходит с возрастом, когда малыш обучается самостоятельно засыпать вечером.

Почему младенец может перепутать день и ночь?

Некоторые младенцы «путают» день и ночь. Такая путаница происходит только у малышей первых трех месяцев жизни, так как у них пока еще не вырабатывается мелатонин и не отлажены должным образом циркадные ритмы. Такие сбои могут происходить, если ребенок днем был слишком активен или, наоборот, не успел устать. В итоге в светлое время суток малыш вялый, капризничает, и его клонит в сон. А по ночам ему хочется играть и есть. 

Как кормления младенца могут мешать формированию качественного сна? 

Кормление в момент засыпания малыша быстро становится стойкой ассоциацией на сон. А значит, отучать от груди будет сложно. Все люди в течении ночи просыпаются несколько раз, но этого не помнят. У малышей сон чуткий, он просыпается и не понимает, почему рядом нет того, с чем он засыпал – груди. Ему требуется восстановить ситуацию, чтобы снова заснуть: так и формируются нарушения сна новорожденного с длинными ночными кормлениями, от которых сложно уйти, даже когда придет время [6]. Поэтому всем кормящим матерям совет: заканчивайте кормление ребенка до момента его засыпания, чтобы у него формировалась здоровая привычка засыпания.

Влияние внешней среды на сон ребенка 

Организм малыша очень чувствителен к всевозможным внешним факторам. Нарушение сна грудного ребенка легко происходит, когда ему слишком жарко или холодно, душно. Помешать могут любые запахи (например, букет цветов в комнате), звуки (работающий рядом телевизор), свет, мокрые подгузники. Для полноценного сна нужно создать условия: в помещении должно быть темно, тихо, не слишком жарко и не холодно. К слову, всё это помогает лучше высыпаться и взрослым.

Как физическое самочувствие влияет на сон ребенка? 

Если ребенок не спит ночью и ведет себя беспокойно, то это может говорить о том, что его беспокоят какие-либо симптомы. Часто причиной становятся физиологические временные состояния – младенческие колики, прорезывание зубок. Но иногда беспокойное поведение может говорить и о каком-либо заболевании, поэтому ребенка в любом случае стоит показать педиатру.

Высокая температура тоже может нарушать ночной сон. 

Полезные советы: как победить «бессонницу» у малыша

Теперь поговорим о том, что делать, если ребенок не хочет спать или часто просыпается по ночам. Для начала стоит запомнить две важные вещи. Во-первых, каждый ребенок индивидуален. Он не может и не обязан спать строго по расписанию. Во-вторых, любые изменения в режиме дня, чтобы они сработали, нужно вводить постепенно. Тогда ребенок без дискомфорта привыкнет к новому графику.

Вот что могут сделать родители (в большинстве случаев этих мер вполне хватает):

• С самых ранних лет нужно приучать ребенка к тому, чтобы он различал день и ночь. Ночь – когда темно, тихо и нужно спать. День – свет, различные звуки, время для активности и еды.
• По крайней мере до 6 месяцев жизни ребенка рекомендуется класть спать в одном помещении со взрослыми, но не в одной кровати с ними. Согласно рекомендациям Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics, AAP), у малыша должна быть собственная кроватка. Для удобства ее можно поставить вплотную к кровати, где спят мама с папой.
• Создайте оптимальные условия для сна. В помещении должно быть темно (можно использовать плотные шторы), температура – 18–23° C, влажность воздуха – около 50%.
• Полезно вести дневник сна ребенка: отмечать, сколько часов он спит днем и ночью, когда обычно засыпает, в каком настроении просыпается. Это поможет оптимизировать режим дня.
• Не нужно создавать ассоциаций. Малыш не должен есть прямо перед сном и засыпать на материнской груди, не стоит укачивать его на фитболе.
• Под физическую активность и подвижные игры лучше отвести первую половину времени бодрствования. 
• Ужин должен быть не слишком поздним, а сразу после него нужно готовиться ко сну. В это время лучше всего заняться тихими играми, чтением книг, прослушиванием аудиосказок и пр.
• Чтобы ребенок не просыпался из-за различных посторонних звуков, можно использовать белый шум — но тогда его нужно включать на всю ночь.
• Не допускайте переутомления, особенно во второй половине дня. Из-за этого ребенку сложнее заснуть.

Если не получается самостоятельно нормализовать сон у ребенка, стоит обратиться за помощью к детскому неврологу. Этот врач-специалист может дать много полезных советов по поводу того, как обеспечить полноценный качественный сон ребенка.

Источники:

1. Татьяна Чхиквишвили. Что делать, если ребенок не спит ночью? // BabySleep.r, 29.09.2015  
2. Nicky Barker. Day/Night Confusion // LittleOnes.co, The Baby Sleep Experts, Feb 20, 2023
3. Erin Heger. Why your newborn sleeps all day.//BABYCENTER, Dec 12, 2022
   
4. Infant-sleep // stanfordchildrens.org, 90-P02237
5. Helping your baby to sleep. // NHS UK, 8 December 2024
6. Jana Banin,  Reviewed by Jodi A. Mindell Ph.D. Your Baby Won’t Sleep—Now What?// Parents.com, April 27, 2023 
   
7. Newborn not sleeping. //healthline.com
8. Marygrace Taylor,  Medically Reviewed by Kyle Monk, M.D. 11 Reasons Your Baby Won’t Sleep and How to Cope.// What to expect, October 26, 2022
   
9. Томас Лиджи, доктор медицинских наук. Сон и гормоны. // News Medical.

Восстановление после недосыпания занимает больше времени, чем вы думаете, говорится в исследовании

Си-Эн-Эн —

Зеваете и измучены очередной бессонной ночью? Поздравляем, вы присоединились к множеству людей по всему миру, которые страдают от недосыпания — серьезной проблемы, которая может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Шаттерсток

У вас есть социальный джетлаг? вот что делать

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_913D27A0-3C37-A1F7-797C-A20B83F4809B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Согласно статистике Всемирного дня сна, проблемы со сном представляют собой «глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира».

Но от этого дефицита сна легко избавиться, особенно если вы молоды? Хороший сон или две — и, конечно, целую неделю сна — и вы вернулись к своему полноценному функционированию?

К сожалению, недавнее новое исследование показало, что это может быть не так даже для молодых людей. Тринадцать человек в возрасте 20 лет, которые спали на 30% меньше, чем им нужно в течение 10 ночей, не полностью восстановили большую часть своей когнитивной обработки после семи ночей неограниченного сна для восстановления.

«Это хорошо проведенное, хотя и небольшое, исследование с множеством мер для изучения влияния частичной депривации сна — в основном изучение продолжительности сна с использованием актиграфии запястья, изменений ЭЭГ и когнитивных функций», — сказал доктор Бхану Пракаш Колла, специалист по медицине сна в из Центра медицины сна в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота, который не участвовал в исследовании.

«Время реакции улучшилось за семь дней и вернулось к исходному уровню, в то время как другие когнитивные задачи, включая точность, полностью не восстановились», — сказал Колла.

Хроническое недосыпание влияет на вашу способность концентрировать внимание, решать проблемы и принимать решения.

Шаттерсток

«Исследование показало, что такие вещи, как память и скорость умственной обработки, не восстанавливаются так быстро», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека Южного университета. Калифорния, который также не участвовал в исследовании.

«Определенно, большую часть потери сна можно восстановить, но есть вещи, которые вы просто не сможете быстро восстановить», — сказал Дасгупта. «Вот почему так важно, в первую очередь, не иметь этого долга по сну».

Возможно, это было небольшое исследование, но оно перекликается с результатами предыдущих исследований. Лабораторное исследование сна показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки в течение двух недель и считали, что у них все в порядке, показали такие же плохие результаты когнитивных и рефлекторных тестов, как и люди, которые не спали в течение двух полных суток. ночи.

Как занятия спортом могут повлиять на сон

Это потому, что мозгу нужны непрерывные циклы сна, чтобы усваивать новые навыки, формировать ключевые воспоминания и восстанавливать тело после дневного износа. Во время сна ваше тело буквально ремонтирует и восстанавливает себя на клеточном уровне.

Таким образом, хронический недостаток сна влияет на вашу способность концентрировать внимание, узнавать новое, проявлять творческий подход, решать проблемы и принимать решения.

Даже пропуск сна всего на одну ночь нарушает нормальное функционирование.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, бодрствование всего 18 часов может ухудшить вашу способность управлять автомобилем так же сильно, как если бы у вас была концентрация алкоголя в крови 0,05%. Пропустите полные 24 часа сна, и вы скоро достигнете 0,10%, что намного превышает установленный законом лимит вождения в США, равный 0,08%.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у здоровых взрослых людей среднего возраста, которые плохо спали всего одну ночь, вырабатывается большое количество белка бета-амилоида, ответственного за бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. А исследование, опубликованное в июне, показало, что пожилые люди, которые испытывают значительные трудности с засыпанием и часто просыпаются ночью, подвержены высокому риску развития слабоумия или ранней смерти по любой причине.

В зависимости от нашего возраста мы должны спать от семи до десяти часов каждую ночь. Но, по данным CDC, каждый третий американец не высыпается.

Бераби

11 популярных утяжеленных одеял, которым доверяют покупатели (CNN Underscored)

Кроме того, от 50 до 70 миллионов американцев борются с такими расстройствами сна, как апноэ во сне, бессонница и синдром беспокойных ног, которые могут испортить хороший ночной сон.

CDC называет это «проблемой общественного здравоохранения», потому что нарушение сна связано с более высоким риском заболеваний, включая высокое кровяное давление, ослабление иммунитета, увеличение веса, отсутствие либидо, перепады настроения, паранойю, депрессию и более высокий риск диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.

Сколько времени вам понадобится, чтобы оправиться от недостатка сна?

«Мы этого точно не знаем, — сказал Колла. «Это исследование показывает, что, возможно, некоторые задачи, особенно у молодых пациентов, могут занять больше времени, чтобы восстановиться после лишения сна».

Эксперты по сну говорят, что ключ в том, чтобы в первую очередь не лишиться сна.

«Нам нужно расставить приоритеты во сне и стараться спать не менее семи часов каждую ночь», — сказал Колла. «Когда мы не можем, важно убедиться, что у нас есть время, чтобы восстановиться, и осознавать, что лишение сна влияет на наше настроение и познание».

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Sleep, But Better. Вы получите научно обоснованное руководство по улучшению сна сегодня и каждую ночь.

Вы можете настроить себя на хороший сон, отказавшись от курения и сведя употребление алкоголя к минимуму. Соблюдение сбалансированной диеты, регулярные физические упражнения, поддержание умственной активности и контроль артериального давления и уровня холестерина также улучшат сон.

Вы также можете решить любые проблемы со сном, тренируя свой мозг для лучшего сна. Эксперты называют это «гигиеной сна» и предлагают установить распорядок дня перед сном, предназначенный для расслабления и успокоения, который включает в себя отказ от телевизора, смартфона или другого устройства, излучающего синий свет, по крайней мере, за один-два часа до сна.

8 способов прийти в норму после плохого ночного сна

Вот кое-что о сне: вы можете постоянно следовать передовым методам гигиены сна и все равно просыпаться, чувствуя себя ужасно. Возможно, ваша собака услышала что-то снаружи и разбудила вас своим лаем. Или, возможно, вы просто не смогли успокоить свой гоночный разум достаточно быстро, чтобы получить полные восемь часов.

Какой бы ни была причина, бессонные ночи могут сказаться. Исследования показывают, что недостаточный сон может негативно влияет на ваше настроение и делает вас более склонным к перееданию .

Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете уснуть, сделайте глубокий вдох.

«Совет номер один: не паникуйте», — говорит доктор В. Крис Винтер, автор книги « Решение для сна: почему ваш сон нарушается и как это исправить », невролог и специалист по сну. «Плохой ночной сон время от времени является частью человеческого состояния. Если кто-то скажет: «Мне 50 лет. У меня никогда в жизни не было плохой ночи. Я всегда получаю идеальные восемь часов». Я бы рассмотрел тот факт, что они могут быть роботами. Ни один человек никогда не говорил этого».

Поздравляю, ты совершенно нормальный! Конечно, знание этого не облегчает приближение дня. Для этого вы должны обратиться к некоторым проверенным стратегиям.

Как восстановиться после плохого ночного сна

Счастливый и продуктивный день после плохого ночного сна возможен. Вот как это сделать.

1. Придерживайтесь обычного графика сна хороший ночной сон.

«По сути, вы разговариваете со своим мозгом, — говорит доктор Винтер. «И разговор такой: «Слушай, мы собираемся лечь спать в 11 вечера. и просыпаться в 6 утра. Это семь часов. Используй его или нет.»

Однако есть исключения. Например, если вы путешествовали или не выспались на неделе, можно отклониться от графика и пораньше лечь спать.

«Я бы предпочел, чтобы вы ложились спать пораньше и просыпались в одно и то же время, — говорит доктор Винтер. — Попытка установить постоянное время пробуждения очень полезно для вашего сна. Если вы не можете этого сделать, , все в порядке. Иногда вставать в 7 утра с понедельника по пятницу и вставать в полдень в субботу и воскресенье может вызвать «социальный джетлаг». Но если это то, что у вас есть, чтобы компенсировать потерю, все в порядке. со мной.»

2. Прожить день

Если и есть какая-то «положительная» сторона плохого ночного сна, так это то, что ваше тело должно естественным образом облегчить вам засыпание и сон на следующую ночь.

«Когда люди лишены сна, они могут легче заснуть, — говорит доктор Винтер.

Итак, как бы трудно ни было функционировать при небольшом количестве сна, постарайтесь как можно лучше заниматься своими обычными дневными делами.

3. Немного вздремните

Если вы очень устали после плохого ночного сна, сон поможет вам восстановиться. Но идеальная продолжительность зависит от того, насколько сильно пострадал ваш сон. Если вы столкнулись с кратковременным отвлечением — например, когда ваш ребенок разбудил вас ночью — постарайтесь немного вздремнуть.

«Держите это до 30 минут или меньше и старайтесь делать это в начале дня, чтобы это не мешало вашей предстоящей ночи», — отмечает доктор Винтер. «Трехчасовой сон на следующий день, чтобы наверстать упущенное, обычно только мешает вам уснуть следующей ночью, а затем все может пойти дальше».0005

Тем не менее, если вы потеряли сон целую ночь, трехчасовой сон может помочь вам восполнить потерю.

4. Выпейте кофеина 

Кофеиновые напитки, такие как кофе, чай или газированные напитки, помогут вам взбодриться.

«Кофеин способствует бодрствованию — он может как бы подбодрить вас», — говорит доктор Винтер. «Если мысль такая: «Послушайте, у меня была тяжелая ночь. Бывает. У меня сегодня много дел, так что сегодня я выпью лишнюю чашку кофе, чтобы пережить день, пораньше лягу спать и отойду от ситуации». отлично.»

5.

Двигайтесь

Если вы чувствуете вялость, движение тела может помочь вам почувствовать себя энергичным.

«Большинство людей обнаруживают, что если они встают, двигаются, гуляют с маленькой собачкой или занимаются спортом, то это способствует бодрствованию», — отмечает доктор Винтер. Просто попробуйте сделать это утром или рано днем.

«Возможно, вам не стоит заниматься спортом прямо перед сном, потому что в это время вы пытаетесь заснуть», — говорит доктор Винтер. Но если необходимо, придерживайтесь мягких движений, таких как растяжка или йога .

6. Избегайте снотворных

В этой ситуации доктор Уинтер не советует принимать мелатонин — естественный гормон, уровень которого повышается за несколько часов до сна и вызывает сонливость.

«Если что-то мешало вам заснуть, мне кажется, что нет необходимости принимать снотворное», — говорит он.

После плохого ночного сна естественного желания вашего тела уснуть должно быть достаточно, чтобы помочь вам качественно выспаться на следующую ночь.

7. Насладитесь солнечным светом

Прогуляйтесь на свежем воздухе или просто посидите на солнце — это поможет вам проснуться и зарядиться энергией.

«Свет имеет тенденцию вызывать подавление мелатонина в вашем мозгу», — говорит доктор Винтер. «Поэтому выход на улицу, где действительно ярко, и выход из офиса, который может быть тусклым, имеет тенденцию подавлять секрецию мелатонина и создавать больше бодрствования». По словам доктора Винтера, это напоминает вашему мозгу: «Эй, еще день».

8. Оставайтесь позитивными 

Более позитивное отношение к тяжелому ночному сну поможет вам пережить следующий день.

«Когда вы начинаете изучать исследования, они показывают, что то, как мы интерпретируем ночь, влияет на наше функционирование гораздо больше, чем сама ночь», — говорит доктор Винтер. «Если я посплю всего три или четыре часа, я прекрасно переживу следующий день». По словам доктора Винтера, хотя недостаточный сон вреден для здоровья и это не то, что мы должны выбирать, сохранение позитивного отношения может помочь вам понять: «Я лучше, чем плохой ночной сон». И это может нести вас в течение дня.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько ужасным был ваш сон, доктор Винтер рекомендует объективно следить за своим днем. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы можете функционировать при небольшом количестве сна.

Что делать, если потеря сна становится повторяющейся проблемой

Об одной неудачной ночи обычно не стоит беспокоиться. Но если вы какое-то время боролись с плохим сном, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

«Я бы поговорил со специалистом раньше, чем позже», — говорит доктор Винтер. «Большинство людей, которых я вижу, годами боролись со своей проблемой, прежде чем обратиться за лечением».

И это позор, по словам доктора Винтера, потому что поговорить с кем-нибудь никогда не помешает.

«Особенно, если вы чувствуете себя расстроенным и то, что вы делаете для решения проблемы, не работает, или ваш лечащий врач дает вам таблетку за таблеткой, пытаясь успокоить вас на ночь — я думаю, мы можем сделать лучше чем это, — говорит он.